Sadržaj dokumenta
Greške u vježbanju najčešće rade oni koji tek započinju s tjelovježbom i zdravim načinom života. Ako već godinama trenirate, vjerojatno mislite da s tim nemate problema. Znate kako pravilno vježbati i također razumijete osnove zdrave prehrane.
Ako stvarno sve kontrolirate, iskreno vas pozdravljamo. Ali što ako vam kažemo da možda još uvijek radite neke osnovne pogreške koje čine gotovo svi? Ovi pogrešni koraci ne pogađaju samo muškarce, već i žene.
9 pogrešaka u vježbanju koje gotovo svi naprave
Čak i kod iskusnih sportaša ponekad se dogodi da njihov trud nije dovoljan te griješe i nakon godina treninga. Osvrnut ćemo se na ovo u nastavku i dodati savjete kako ih popraviti.
1. Primjena nepravilne tehnike disanja
Mnoge knjige o fitnesu ističu pravu tehniku, zdravu prehranu i regeneraciju. Naravno, svi ti stupovi su iznimno važni, ali mnogi zaboravljaju na disanje. Ova aktivnost je automatizirana i stoga joj ljudi često ne obraćaju dovoljno pažnje tijekom vježbanja. Ljudi su skloni nesvjesno ograničiti disanje u trenucima kada obavljaju naporne aktivnosti poput dizanja teških tereta, vožnje bicikla ili trčanja.
To su aktivnosti zbog kojih dišni sustav radi teže nego inače. Treba više kisika i mora eliminirati nakupljeni ugljični dioksid. Vaše tijelo može drugačije reagirati na intenzitet vježbanja koji ste sami odredili. Ako je previsok, možete osjetiti nedostatak zraka ili stezanje u prsima. To može uzrokovati smanjenje performansi i u konačnici dovesti do neučinkovitog treninga. Intenzitet treninga stoga mora biti prilagođen vašoj trenutnoj razini kondicije. [1–2]
Što učiniti po tom pitanju?
Pravilna tehnika disanja tijekom vježbanja pomoći će opskrbi mišiće s više kisika, što će poboljšati izvedbu. Još jedna prednost je što pravilno disanje povećava kapacitet pluća i s vremenom ćete moći podnijeti više vježbe uz manje napora. Također je potrebno napomenuti da se kapacitet pluća najviše povećava tijekom treninga izdržljivosti (kardio).
U slučaju teških i složenih vježbi, kao što su čučnjevi ili mrtvo dizanje, negativnu fazu možete izvoditi dok zadržavate dah, što vam može pomoći da ostanete čvrsti. Tijekom treninga snage pokušajte udahnuti tijekom faze spuštanja (ekscentrične) vježbe i izdahnuti tijekom faze podizanja (koncentrične) kada vam mišići zahvaćaju. Tako, na primjer, kada radite skretanje za biceps, izdahnite dok podižete utege da biste se savijali, a zatim udahnite dok se spuštate. [3]
O ovoj smo temi više govorili u našem članku Kako pravilno disati dok trčite i vježbate i zašto je to toliko važno?
2. Prečesto mijenjanje programa treninga
Postoji niz učinkovitih planova obuke koje možete izabrati. Postoje i mnogi izvrsni akreditirani tečajevi koje možete pohađati na fakultetu. Što je ovome zajedničko? Ako želite postići visoko obrazovanje, možete odabrati određene predmete koje pohađate nekoliko puta tjedno tijekom cijelog semestra. Ova metoda je najbolji način da steknete dovoljno znanja i uspijete završiti cijeli tečaj.
Isto vrijedi i za vježbanje. Morate posvetiti dovoljno vremena i poštovanja prema procesu treninga, uključujući stalno pomicanje vlastitih granica. Tada dolazite do točke u kojoj se vaša forma počinje postupno poboljšavati. Međutim, ako napravite promjene prije nego što se to dogodi, vaš napredak jednostavno neće biti vidljiv. To ima smisla, zar ne? Ali mnogi ljudi i dalje redovito mijenjaju svoj plan treninga. Prebacuju se s jednog treninga zajamčenog rasta mišića na drugi, a isto vrijedi i za mršavljenje.
Što učiniti po tom pitanju?
Nakon što započnete plan treninga, držite ga se. Odradite svaku vježbu ispravno i zapamtite ispravnu tehniku. Ne preskačite treninge, jer ako nešto ne radite dovoljno dugo, neće biti napretka. Preporuča se pridržavati se odabranog plana treninga najmanje 8-12 tjedana. I naravno, imajte na umu progresivno preopterećenje. Potrebno ga je svladati kako bi se povećalo. [4–5]
Ako niste sigurni u svoj plan treninga, može vam pomoći naš članak Kako sastaviti kvalitetan plan treninga – savjeti, vježbe i najčešće greške.
You might be interested in these products:
3. Raditi iste stvari iznova i iznova
Suprotno prethodnoj točki je imati isti plan treninga cijelo vrijeme. Pojavljuje se nakon mjeseci vježbanja, kada se vaš entuzijazam smanjuje zajedno s naporima da se poboljšate. Trening postaje uobičajena navika, u kojoj se ulazi u svojevrsnu zonu udobnosti. Ne idete naprijed, ne povećavate intenzitet ili utege i vaš trening ostaje isti.
Vi samo vježbate ono što morate kao robot i onda idete kući bez ikakvog truda za napredak. Samo ste jedan korak od toga da se pridružite onima koji treniraju godinama, ali rijetko doživljavate bilo kakve promjene ili poboljšanja. Međutim, morate znati da ovaj pristup ne vodi nikamo.
Što učiniti po tom pitanju?
Vašem tijelu je potreban razlog ili impuls da postane jače ili otpornije. Ako se može nositi sa stresom od treninga bez problema, neće imati razloga za poboljšanje. To se lako može izbjeći. Vodite dnevnik treninga i bilježite svoje putovanje.
Pazite na svoju izvedbu i neprestano isprobavajte metodu progresivnog preopterećenja. Kada postavljate teško opterećenje, postupno dodajte težinu, radite više ponavljanja, skratite pauze ili isprobajte teže vježbe. Tek tada će vaše tijelo još imati razloga za poboljšanje. [6]
4. Uspoređivanje vlastitih rezultata s Instagram modelima
Suprotno gore navedenom slučaju je da imate dobro složen plan treninga, trenirate već neko vrijeme i pokušavate se poboljšati. No, problem nastaje kada svoje tijelo krenete uspoređivati s fitness modelima ili slavnim osobama.
Svakodnevno možete vidjeti njihove fotografije na Instagramu, što postupno postaje nešto s čime uspoređujete svoje rezultate. Činjenica je da ako imate vitku figuru poput Kayle Itsines, vaša stražnjica vjerojatno ipak nikada neće biti ista kao stražnjica Jennifer Lopez.
Osim genetskih predispozicija, ovi ljudi često iza sebe imaju nekoliko godina treninga i žive zdravim načinom života. Zato treba imati na umu i vremenski okvir. Zasigurno nisu postigli rezultate u svega nekoliko mjeseci.
Što učiniti po tom pitanju?
Morate se pomiriti s tijelom koje ste dobili. Mislimo na njegovu strukturu i genetiku, što se mora poštivati. Samo se trudite biti najbolja verzija sebe. U skladu s tim postavite svoja očekivanja. Svijet Instagrama i filtera postavljen je tako da u njemu sve izgleda besprijekorno. Međutim, stvarnost je ponekad potpuno drugačija. Stoga ne biste trebali uspoređivati svoj izgled i pokušavati izgledati kao netko drugi. Budite svoji i usredotočite se na svoje rezultate.
Vaša genetika također igra veliku ulogu u tom pogledu. Možda niste prirodno predisponirani da postanete planinari i imate mišiće poput Dwaynea Johnsona. Međutim, to ne znači da se ne morate truditi s onim što imate. Ne posustajte, poboljšajte snagu, pokušajte voditi zdrav način života i rezultati će sigurno doći. [9]
5. Fokusiranje na osjećaj peckanja
Vjerojatno ste od nekoga čuli da dobar trening mora boljeti i da mišići moraju gorjeti. Mnogi ljudi vjeruju u to i vježbaju kako bi osjetili peckanje u mišićima jer to uzimaju kao pokazatelj rasta mišića. Primjerice, misle da ako se nakon intenzivnog treninga ne muče sa spuštanjem niz stepenice, nešto nije u redu.
Nažalost, ovo je vrlo raširena zabluda. Ovaj osjećaj peckanja nije znak dobrog treninga. Uzrokuju ga vodikovi ioni H+, koji nastaju zajedno s laktatom pri visokom intenzitetu. Kao rezultat toga dolazi do manjka kisika u mišićima, što je važno za brzo stvaranje energije tijekom vježbanja.
Ti ioni lokalno snižavaju pH vaše krvi u napetim mišićima, koja zauzvrat postaje kiselija. Rezultat toga je peckanje u mišićima. Međutim, važno je da znate da ovaj osjećaj ne potiče rast mišića. S druge strane, progresivno preopterećenje predstavlja pak dodatni poticaj. [7]
Što učiniti po tom pitanju?
Ključ rasta mišića je progresivno preopterećenje, obilje proteina, energije i uravnotežena prehrana. Dosljednost je ono što razlikuje one koji s godinama postižu bolje i lošije rezultate. Dobro zaokružena rutina treninga doslovno će natjerati vaše mišiće na rast. To im ne daje izbor i moraju se prilagoditi povećanom intenzitetu.
Stoga, umjesto da osjetite peckanje, usredotočite se na povećanje intenziteta, što može, ali i ne mora biti popraćeno spomenutim osjećajem peckanja. To možete učiniti, na primjer, povećanjem utega ili kraćim pauzama. Imajte na umu, međutim, da povećanje opterećenja bez kontrole kretanja možda neće dati idealne rezultate. Stoga je važno tehnički ispravno vježbati i izvoditi kompletne pokrete svake vježbe. [8]
6. Fokus samo na velikim bicepsima ili okrugloj stražnjici
Svatko od nas ima različite ciljeve. Netko vježba kako bi bio zdraviji, jači, brži i osjećao se bolje u svom tijelu. Ali tu su i dečki, koji samo žele velike bicepse ili djevojke, koji se fokusiraju samo na čvrstu i okruglu stražnjicu.
Rezultat toga može biti asimetrična figura koja ne izgleda sjajno. Lijepo je imati snažne ruke ili čvrstu stražnjicu, ali puno je važnije raditi na cjelokupnoj kvaliteti i poboljšanju tijela u cjelini.
Što učiniti po tom pitanju?
Rješenje je zapravo jednostavno. Umjesto preferiranja određenog dijela tijela, trebali biste se usredotočiti na sveobuhvatnu vježbu mišića cijelog tijela. Jer samo razvoj svih mišićnih skupina omogućit će vam da nastavite dalje i poboljšate ne samo svoju figuru već i snagu. Opsežan plan za učvršćivanje i oblikovanje stražnjice i nogu možete pronaći u našem članku Kako učvrstiti i oblikovati stražnjicu i noge.
7. Radite svoj trening pogrešnim redoslijedom
Vjerojatno znate da je ključ uspjeha redovita tjelovježba, uravnotežena prehrana i regeneracija. Ali tu su i manji detalji koji također igraju ulogu u kojem smjeru idu vaši rezultati.
Jedan od tih detalja je ispravan redoslijed vježbi. Na koji dio tijela usmjeravate određenu vježbu može utjecati na težinu tereta, broj ponavljanja ili ispravnu tehniku.
Što učiniti po tom pitanju?
Zlatno pravilo je raspored vježbi tako da na početku treninga odradite one najzahtjevnije i složenije.
Tada imate najviše energije da date sve od sebe. Prioritet treba dati velikim dijelovima tijela koji zahtijevaju složenije vježbe, zahvaljujući kojima ciljate na nekoliko mišićnih skupina odjednom.
Stoga je dobro prvo krenuti s prsima, a bicepse ostaviti do drugog dijela treninga. Isto vrijedi i za leđa, koja mogu biti praćena tricepsima, ili za noge i ramena. [10–11]
Dakle, naravno, ukoliko na ovaj način dijelite trening, prednost treba dati vježbama poput čučnjeva, bench pressa ili mrtvog dizanja. [10–11]
8. Ne koristite cijeli raspon pokreta
Kada dođete u teretanu i platite jednokratni ulaz, vjerojatno vam ne bi bilo drago da vam na pola treninga dođe recepcionar i kaže vam da vam je vrijeme isteklo. Očito je da ne želite odraditi samo dio svog treninga, već cijeli.
Trebate pristupiti rasponu svojih pokreta tijekom svake vježbe na isti način. To je jedini način na koji možete angažirati svaki mišić i postići potpune rezultate.
Što učiniti po tom pitanju?
Tijekom treninga pokušajte koristiti maksimalni raspon pokreta (ROM), tj. od potpunog proširenja mišića do kontrakcije. To je odlučujući čimbenik za ispravno izvođenje vježbe, koju, naravno, prati napredak. Imajte na umu da je bolje koristiti manje utege kako biste mogli iskoristiti puni potencijal ROM-a umjesto da se mučite preteškim utezima koji vam neće dopustiti da pravilno angažirate svoje mišiće. [10] [12]
9. Prebrzo raditi vježbe
Iako živimo u užurbanom vremenu, za sve što je vrijedno treba ipak vremena. Ne bi trebalo biti izgovora za vježbanje, koje svakako ne bi smjelo nalikovati vožnji Vin Diesela u filmu Brzi i žestoki. Ako vježbe radite prebrzo, mišićne skupine neće dobiti priliku raditi kako bi trebale. Između ostalog, važno je i vrijeme kada je mišić pod napetošću (TUT = Time Under Tension). To tjera vaše mišiće na jači rad i optimizira mišićnu snagu, rast i izdržljivost. [10]
Što učiniti po tom pitanju?
Kako biste svoje mišiće držali pod dovoljnom napetošću s ciljem povećanja svoga napretka, trebali biste usporiti svako ponavljanje. Pritom pokušajte više vremena posvetiti težoj fazi vježbe. Ovo je, na primjer, podizanje bućice kada radite skretanje bicepsa. Usporavanjem dulje držite mišić pod napetošću, što vam onda može dati bolje rezultate. I naravno, nemojte zaboraviti na cijeli raspon pokreta iz prethodne točke. [13]
Zaključak
Bilo da ste početnik ili profesionalac, čak i nakon godina prakse, u vašem treningu mogu postojati pogreške ili slabije točke koje se mogu poboljšati. Stoga budite oprezni i obratite pozornost na gore navedene savjete koji će vam pomoći da maksimalno napredujete, dobijete mišićnu masu ili maksimalno povećate snagu. Usredotočite se uglavnom na dugoročne održive rezultate.
[1] Karen L. Smith-Janssen - 4 Breathing Mistakes You're Making Every Day – https://www.prevention.com/fitness/a20476969/4-breathing-mistakes/
[2] Emily Cronkleton - 9 Tips for How to Breathe Better While Running – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-breathe-while-running#tips-for-breathing-better
[3] Jessica Theifels - Breathe for a Better Workout – https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
[4] Jonathan Ross - 4 Strength Training Mistakes – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3733/4-strength-training-mistakes/
[5] How Should One Alternate Their Workouts To Avoid Adaptation? – https://www.bodybuilding.com/content/how-should-one-alternate-their-workouts-to-avoid-adaptation.html
[6] MISTAKES PEOPLE MAKE IN THE GYM (EVEN AFTER YEARS OF TRAINING) – https://uksportstraining.com/blog/mistakes-people-make-in-the-gym-even-after-years-of-training/
[7] 3 Strength Training Mistakes For Athletes To Avoid – https://powersourceleominster.com/blog/99858/3-Strength-Training-Mistakes-For-Athletes-To-Avoid
[8] James Kohler - Overload and Force Your Muscle To Grow! – https://www.bodybuilding.com/fun/jamesk4.htm
[9] Stella Katsipoutis - 8 Reasons Why Your Butt Workout Isn't Giving You A Killer Booty – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19931144/butt-workout-not-working/
[10] Daniel Masters - 19 Common Gym Mistakes to Avoid – https://mastersfitness.co.uk/19-common-gym-mistake/
[11] Jack Dawes - Does Exercise Order Matter? – https://www.askmen.com/sports/bodybuilding/does-exercise-order-matter.html
[12] Eric Brosers - The 8 Worst Training Mistakes That Will Limit Your Back Gains – https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-worst-training-mistakes-will-limit-your-back-gains/
[13] Emily Cronkleton - Time Under Tension Workouts: Are They More Effective? – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/time-under-tension