Sadržaj dokumenta
Nije jednostavno ustanoviti točan razlog želje za slatkišima, ali eksperti vjeruju da ih uzrokuju psihološki mehanizmi, enviromentalni faktori i hormoni. Dosezanje naših fitness ciljeva vrlo brzo može poremetiti želja za slatkim, ukoliko joj dozvolimo da nas očara.
Studije su pokazale da ako kao snack odaberemo prigodan obrok, odnosno obrok s visokim sadržajem proteina i vlakana, odgovarat će nam njegov okus, zasitit će nas na duže vrijeme te će nam dati i energiju koju trebamo. Dakle, kad nas uhvati glad i volja za jelom, posegnut ćemo za slasticom koja sadrži 100 – 200 kalorija i bogata je proteinima i vlaknima. Pogledajmo izbor 10 najboljih snackova koji će nas lišiti želje za slatkim.
1. Ploške jabuka i maslac od orašastih plodova
Iskombinirat ćemo ploške jabuka i maslac od orašastih plodova, na primjer maslac od kikirikija, maslac od badema ili maslac od indijskih oraščića. Sada pozorno čitajte kako to pripremiti, neće biti jednostavno! Uzmemo jabuku, jušnu žlicu našeg omiljenog maslaca i jedemo!
Maslaci, poput maslaca od kikirikija, su bogati proteinima, dok su sofisticiranije vrste poput maslaca od badema bogatije nutrijentima i imaju raznolikiji nutritivni profil. Međutim, svi maslaci od orašastih plodova sadrže mnogo zdravih masti. U prosjeku, jedna jušna žlica maslaca od orašastih plodova sadrži 3 grama bjelančevina, 4 grama vlakana iz jabuke (manja jabuka) te ste pripremili snack koji sadrži 170 kalorija.
2. Kruške punjene ricottom
Ovo zvuči kao velika mudrost, međutim ovaj recept je zbilja jednostavan. Za početak, razrežemo krušku i uklonimo joj koštice. U četvrtini lonca u međuvremenu pomiješamo polumasnu ricottu sa četvrtinom čajne žličice cimeta te zatim tom smjesom napunimo kruške. Prije punjenja, krušku možemo zagrijati u mikrovalnoj pećnici. Ovo jelo se može servirati i kao desert. Ovaj snack sadrži 150 kalorija, ima 7 grama proteina iz ricotte i 5 grama bjelančevina iz kruške. Usto, cimet stabilizira razinu šećera u krvi.
You might be interested in these products:
3. Osnovni miks za grickanje
Osnovni miks koji uvijek možete imati uz sebe mora sadržavati oraščiće, sjemenke, neku vrstu zrna ili žitarica i nešto slatko. Međutim, pri kupnji raznih dostupnih mikseva u dućanima trebali bismo biti oprezni budući da oni većinom sadržavaju soljene oraščiće, šećereno suho voće te kalorijski prazne dodatke poput komadića bombona.
Umjesto toga da kupujemo miks, radije ćemo ga napraviti sami. Za osnovnu kutijicu izmiješat ćemo polovicu lonca pahuljica s visokim sadržajem vlakana, četvrtinu blago soljenih i prženih indijskih oraščića, 2 jušne žlice prženih bundevinih sjemenki i sušene brusnice sa smanjenim sadržajem šećera. Od te količine možemo napraviti 2 porcije. Jedna porcija sadrži 200 kalorija, 7 grama bjelančevina i 5 grama vlakana.
4. Bjelanjak i cjelozrnata žemlja
Polovica cjelozrnate žemlje s dva bjelanjka za kajganu i kriškom niskomasnog sira pomoći će nam savladati uglavnom jutarnje čežnje. Ovaj jutarnji snack sadržava 130 kalorija, 6 grama proteina i 4 grama vlakana. Ako ujutro nemate sredstva niti vremena za pripremanje bjelanjaka, možemo ih u loncu ubaciti u mikrovalnu pećnicu na minutu i pol. Druga mogućnost je dodati krišku tvrdo kuhanog jajeta na vrh žemlje, što će pridodati samo 25 kalorija.
5. Quinoa muffini za doručak
Pripremimo si pečeni snack u obliku mini muffina! Istovremeno ćemo savladati i ključnu točku zdravog grickanja – kontrolu porcija. To ne znači da sad možemo pojesti sve odjednom, i dalje bismo trebali to jelo razdijeliti u male vrećice ili zdjelice za snack. Odlično je prakticirati kontrolu porcija u trenucima kad nas uhvati nezaustavljiva želja za grickanjem. Ukoliko se prepustimo jelu, uglavnom onom koje uzrokuje visoku razinu šećera u krvi, prouzročit će da se osjećamo tupima i pasivnima, a da ne govorimo kako ćemo ubrzo ponovno osjetiti želju za novim snackom.
Za pripremu ćete trebati polovicu veće tikvice, 100 grama ribanog sira, 3 jaja, 100 grama šunke, ¼ nasjeckanog patlidžana, 100 grama kuhane i ohlađene quinoje i prašak za pečenje. Ovih par sastojaka pomoći će vam u pripremi ukusnog, brzog i uz sve to zdravog snacka.
6. Desert od grčkog jogurta
Desert od grčkog jogurta se priprema doista jednostavno. Ima samo 150 kalorija, a pripremit ćemo ga slojevitim slaganjem jednog malog jogurta bez masti s polovicom lončića šumskog voća ili bobica i četvrtinom lončića granole. Ovaj snack sadrži 15 grama bjelančevina i 7 grama vlakana iz žitarica. Kao savjet, preporučamo korištenje voća s visokim udjelom vlakana kao što su maline ili kupine za dodatna 4 grama vlakana.
7. Puding od chia sjemenki
Riječ puding obično evocira gusti, kremasti i ne vrlo zdravi desert. Nećemo se, međutim, prepasti pudinga od chia sjemenki. One su pune omega 3 masnih kiselina, a kad ih stavite u tekućinu, povećaju svoj obujam što dodaje pudingu onu pravu konzistenciju.
Jednostavno pomiješamo polovicu šalice bademovog mlijeka s dvije jušne žlice chia sjemenki, polovicom jušne žlice meda i četvrtinom čajne žličice vanilin ekstrakta. Puding ostavimo u hladnjaku najmanje sat vremena kako bi nam se masa dobro zgusnula. Možete dodati i razne začine ili topinge prema vlastitom izboru, ali, ne zaboravimo da ćemo s nekima dodati i dodatne kalorije. Jedna porcija ovakvog pudinga sadrži oko 160 kalorija, 6 grama bjelančevina i 7 grama vlakana.
8. Prženi slanutak
Prženi slanutak je pun okusa, jednostavan je za pripremu i sadrži 120 kalorija u jednoj porciji. Iz limenke slanutka izlijemo vodu i pustimo da se osuši, dodamo žličicu maslinovog ulja, začinimo soli i začinskim biljem prema vlastitom odabiru. Zatim pečemo 30 – 35 minuta. Kao i druge mahunarke, poput graha ili graška, i slanutak je poznat zbog visokog sadržaja bjelančevina i vlakana. Ovaj recept sadrži 5 grama bjelančevina i 5 grama vlakana (recept je za 4 porcije).
9. Proteinski smoothie
Ako vas proteinski napitci ne privlače, ne morate investirati u njih. Sami možete pripremiti ukusan napitak s visokim sadržajem bjelančevina koji će ukrotiti vašu glad. Pomiješamo maslac od kikirikija, polovicu šalice malina, polovicu banane, bademovo mlijeko obogaćeno proteinima i miksamo dok ne dobijemo glatku smjesu. Od ovih 160 kalorija dobit ćemo 11 grama bjelančevina i 7 grama vlakana. S maslacom od kikirikija moguća je borba pri miksanju, ali možemo isprobati i maslac od kikirikija u prahu koji je veoma slasna, visoko proteinska, niskokalorična alternativa običnom maslacu od kikirikija i vrlo dobro se može kombinirati s voćem bogatim vlaknima.
10. Brodić od avokada i tune
Avokado razrežemo na polovice i odstranimo košticu. Izmiješamo polovicu konzerve tune s jušnom žlicom grčkog jogurta bez masti, limunovim sokom, soli i začinima po vlastitom izboru. Avokado je sam po sebi odličan izvor zdravih masti i vlakana. Svaki avokado brodić sadrži 185 kalorija, 8 grama bjelančevina i 7 grama vlakana.
U slučaju da vam se ovaj članak svidio, podržite ga dijeljenjem jer ćete možda i svoje prijatelje koji se bore s istim problemima inspirirati novim idejama za recepte. Napišite nam u komentarima kako se s grickanjem borite vi.
[1] Muscle and fitness – https://www.muscleandfitness.com/