Sadržaj dokumenta
Ako ste navikli vježbati navečer, kratko prije spavanja, sigurno Vas muče dva pitanja. Prvo, da li je trening prije spavanja štetan? Drugo pitanje je, što možete jesti ako vježbate prije spavanja? Na oba pitanja odgovorit ćemo Vam u članku.
Vježbanje prije spavanja – da ili ne?
Trening u večernjim satima može povećati frekvenciju srca i također unutarnju temperaturu tijela. To može uzrokovati probleme sa spavanjem, jer se u Vašem tijelu stimuliraju hormoni poput kortizola i adrenalina. U prošlosti se stoga vježbanje prije spavanja smatralo štetnim, te općenito nije bilo preporučivano. Nova studija tvrdi upravo suprotno. Istraživanje je potvrdilo da ljudi koji vježbaju 35 minuta prije spavanja, spavaju jednako dobro kao tijekom dana kada nisu trenirali u večernjim satima. [16]
Naime, ključ kvalitetnog sna je redovitost. To je također potvrdila Nacionalna zaklada za san koja je otkrila da 83% ljudi koji redovno vježbaju, bez obzira kada, imaju kvalitetniji san u usporedbi s ljudima koji ne vježbaju. [17] Iz navedenog proizlazi da je svatko od nas unikatan, te se stoga potrebno prilagoditi potrebama Vašeg tijela. U slučaju da imate problema sa snom, preporučujemo Vam vježbati najkasnije 3 sata prije nego što legnete u krevet. Ako Vam odgovara vježbanje u kasnim večernjim satima, to je potpuno uredu i može Vam donijeti mnoge prednosti.
Popodnevni i večernji trening najbolje je vrijeme za gradnju snage. Vaša tjelesna temperatura postiže najveće vrijednosti od 16:00 do 18:00. Studija je potvrdila da kada se povećava tjelesna temperatura, raste i snaga u mišićima. [18] Drugo istraživanje utvrdilo je da je povećana produkcija testosterona, izazvana vježbanjem, najveća u kasnijim popodnevnim i večernjim satima. [19]
Vježbanje prije spavanja također će Vam pomoći da se opustite poslije napornog dana i smanjit će stres. Ali ne trebate zaboraviti ispravnu prehranu prije spavanja, kako Vas usred noći ne bi probudio prazan želudac koji krči. Koje je jelo za Vas najbolje poslije treninga navečer prije spavanja, saznat ćete u nastavku.
You might be interested in these products:
Što možete jesti poslije večernjeg treninga?
Kao prvo, moramo naglasiti da je zbilja bitno jesti nakon treninga i obrok ne biste trebali izbjegavati ako trenirate uvečer. Kako biste shvatili koliko Vam ispravna prehrana može pomoći poboljšati efekt vježbanja, važno je prvo shvatiti što se s tijelom dešava poslije fizičke aktivnosti. Tijekom vježbanja mišići, kao izvor energije, koriste zalihe glikogena. Istovremeno se tijekom treninga raspadaju i oštećuju i neke od bjelančevina u mišićima koje se moraju regenerirati. [1] [2]
Poslije treninga tijelo mora dopuniti zalihe glikogena i popraviti i izgraditi bjelančevine u mišićima. Upravo dopuna ispravnih hranjivih tvari pomaže tijelu regenerirati se brže i učinkovitije. Jelo poslije treninga bi se stoga trebalo sastojati od proteina, zdravih masti i ugljikohidrata. [19]
Svi ti makronutrijenti, proteini, ugljikohidrati i masti, uključeni su u proces regeneracije poslije treninga. Proteini pomažu obnavljati i graditi mišiće. Konzumiranje adekvatne količine proteina dodat će Vašem tijelu aminokiseline potrebne za popravak raspadnutih bjelančevina kao i za gradnju novog mišićnog tkiva. [12] Kao izvor proteina može Vam poslužiti proteinski prah, jaja, grčki jogurt, svježi sir, losos, pileća prsa, proteinska pločica ili tuna. [3]
Na količinu potrebnih ugljikohidrata također utiče sportska aktivnost kojom se bavite. Na primjer, sportovi ustrajnosti potroše iz tijela više glikogena nego trening otpornosti. Ako ste trkač, biciklista ili plivač, trebat će Vam više ugljikohidrata nego bodibilderu. No, važno je tijelu dopuniti ugljikohidrate zajedno s proteinima, jer je ova kombinacija prema istraživanjima najbolja za brzu sintezu glikogena. [13] [14] Kao pogodan izvor ugljikohidrata preporučujemo Vam slatki krumpir, quinou, voće, rižu, zobene pahuljice, integralnu tjesteninu i tamnozeleno lisnato povrće. [3]
Zdrave masti Vam pružaju avokado, orasi i sjemenke, maslaci od oraha ili miks oraha i sušenog voća. Ne morate se bojati, studije su potvrdile da masti nemaju negativan utjecaj na tvorbu glikogena ili porast mišića poslije treninga. Upravo suprotno, poboljšavaju regeneraciju mišića i imunitet. [15]
Zapamtite da je jelo “gorivo” za Vaše tijelo. Stoga se potpuno riješite mišljenja da ćete se udebljati ako budete jeli prije spavanja. Ako jedete zdravu hranu i ne jedete sladoled po noći, možete se prije spavanja najesti bez grižnje savjesti. Dakle, što možete jesti prije spavanja?
10 savjeta što jesti poslije treninga ako vježbate prije spavanja
Ako znate da ćete sat poslije treninga ići spavati, ne biste trebali birati toliku porciju kao uobičajeno poslije treninga tijekom dana, jer Vam može uzrokovati nadimanje ili osjećaj teškog želuca tijekom spavanja. Umjesto toga, pripremite brzi, jednostavno probavljiv snack sa sadržajem proteina, zdravih masti i ugljikohidrata. Ojačajte tako naporan rad koji ste odradili u teretani i napravite Vaše rezultate učinkovitijim. [3] [4] Inspirirajte se sljedećim kombinacijama jela i više nećete morati stajati deset minuta ispred hladnjaka kako biste nešto odabrali.
1. Banana s maslacem od kikirikija
Isprobajte pojesti bananu zajedno s jednom ili dvije žlice maslaca od kikirikija. Provjerite da konzumirate 100 % maslac od kikirikija ili maslac od kikirikija s proteinima, a ne slatke namaze od oraha pune jednostavnih ugljikohidrata. Pomoću maslaca od kikirikija dopunite tijelu zdrave masti i esencijalne bjelančevine. Banana je odličan izvor ugljikohidrata i minerala poput kalija i magnezija koje ste tijekom treninga izbacili iz tijela u obliku znoja. [5]
2. Pečene batate s jajetom
Dok ispečete batate potrajat će malo, ali isplati se. Batat i jaja savršena su kombinacija ako želite snack s visokom biološkom vrijednošću. Ova vrijednost određuje koliko grama vlastitih bjelančevina Vaše tijelo može producirati iz dopunjene prehrane. [5]
Jaja se standardno smatraju odličnim izvorom bjelančevina. Možete ih pripremiti na razne načine poput kuhanog jajeta, jajeta na oko ili kajgane.
3. Grčki jogurt sa šumskim voćem
Grčki jogurt ima visoki sadržaj bjelančevina s minimalnom količinom masti, a šumsko voće poput malina, jagoda ili borovnica, smrznuto ili svježe, sadrži samo minimalnu količinu kalorija i ugljikohidrata, ali mnogo antioksidanata. Ako Vas poslije treninga muči glad, isprobajte ovu kombinaciju. [5]
4.Svježi sir s povrćem
Bijeli svježi sir sadrži mnogo proteina, ali i leucina. Ova aminokiselina poboljšava sintezu bjelančevina poslije vježbanja. Uz svježi sir možete narezati mrkvu ili krastavac i proteinski snack prije spavanja je gotov. [5]
5. Kvinoja salata
Kvinoja je jedan od najboljih veganskih izvora proteina. 100 g kvinoje sadrži otprilike 15 grama proteina. Pomiješajte je s grahom i graškom ako želite povećati količinu proteina u prehrani. Za slasniji okus dodajte i Vaše omiljeno povrće.
6. Proteinski drink
Proteinski drink uvijek je dobar izbor. Pomiješajte mjericu proteina od sirutke ili kazeina s vodom ili mlijekom. Možete dodati i žlicu maslaca od oraha, cimeta ili kakaa, te ćete tako primiti i zdrave masti i bjelančevine. Što više, ova proteinska poslastica ima tako dobar okus kao milkshake. Njam! [6]
7. Avokado i prženica
Bjelanjci su izvrstan izvor bjelančevina, a žumanjci će Vam pružiti esencijalne masne kiseline. Avokado sadrži kalij, magnezij i više vitamina, stoga je dobar izbor prehrane prije spavanja. [7]
8. Kvalitetna proteinska pločica
Proteinska pločica trebala bi imati visoki sadržaj bjelančevina, ali niski udio ugljikohidrata. Ovu poslasticu si možete priuštiti i nakon večernjeg treninga. Više o odabiru proteinske pločice naći ćete u našem članku 5 savjeta kako odabrati kvalitetnu proteinsku pločicu. [9]
9. Orasi i sjemenke
Idealna prehrana poslije treninga su i orašasti plodovi i sjemenke. Naspite pola šalice miksa orašastih plodova poput badema, pistacija, oraha, sjemenki suncokreta ili bundeve i možete jesti ih jesti preko noći. [10]
10. Losos sa špinatom
Pomiješajte konzervirani ili pečeni losos sa šakom baby špinata i žlicom maslinovog ulja i brzi i lagani snack prije spavanja je gotov. Što više, dopunit ćete antioksidanse, vitamin B12 i D, ali i omega-3 masne kiseline i bjelančevine. [10]
Ne biste trebali zaboravljati piti vodu i poslije treninga unijeti dovoljno tekućine. Kada ste hidratizirani, možete osigurati optimalnu unutarnju sredinu za Vaše tijelo, te ćete time maksimalizirati rezultate treninga. Tijekom vježbanja znojenjem gubite mnogo vode i elektrolita. Ovisno o intenzitetu treninga trebali biste popiti dovoljno vode ili ionskog napitka. [11]
Vjerujemo da smo Vam odgovorili na dva najčešća pitanja što se tiče treninga u kasnim večernjim satima. Trebali biste zapamtiti da Vam večernji trening neće škoditi, ali unatoč tome stalno slušajte svoje tijelo. Pripremite si poslije treninga lagani snack sa sadržajem proteina, ugljikohidrata i zdravih masti i nikada ne idite spavati s praznim želucem.
Kada obično Vi vježbate? Jeste li jutarnja tip ili noćna ptica? Što obično jedete prije spavanja? Napišite nam Vaše odgovore u komentare, a u slučaju da Vas je članak zainteresirao, podijelite ga s prijateljima.
[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA - Free amino acid pool and muscle protein balance after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588
[3] Cynnthia Sass - What to eat after a late-night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[4] Dominique Michelle Astorino - Squeezing in a late night workout? A nutritionist shares exactly what to eat after – https://www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/
[5] Julia Denner - Slim down with these 8 delicious post-workout snacks – https://www.runtastic.com/blog/en/slim-down-with-these-8-post-workout-snacks/
[6] Why you should eat before bed (+ 10 healthy bedtime snack ideas) – https://www.12minuteathlete.com/bedtime-snack-ideas/
[7] Brad Borland - What to eat before bed to build muscle overnight – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to-build-muscle-overnight
[8] Ginny Grabowski - Late night workout: What to eat afterwards? – http://www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/
[9] 4 great post workout foods for the late night lifter – https://generationiron.com/4-great-post-workout-foods-for-the-late-night-lifter/4/
[10] Cynthia Sass - What to eat after a late night workout? – https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition
[11] American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS - American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
[12] Kersick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C -The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627
[14] Ivy JL - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/
[15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF - Adding fat calories to meals after exercise does not alter glucose tolerance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010
[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H - Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290
[17] Kirsten Dold - Is working out before bed a bad idea? – https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea
[18] Racinais S - Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194
[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS - Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706