10 savjeta za izbjegavanje debljanja tijekom Božića

Možda ste negdje tijekom listopada, zahvaljujući ponovnom pojavljivanju božićnih ukrasa u trgovačkim centrima, na ulicama i u televizijskim reklamama, otkrili da se Božić bliži. Osim što se pitate kako je moguće da vrijeme tako leti i da je Božić ponovno ovdje, možda ste također počeli razmišljati o tome kako se nositi s božićnom gozbom ove godine, a da ne dobijete previše centimetara u struku.

Iako ste vjerojatno zaboravili na to, dok ste razmišljali što pokloniti svojim najdražima i kako im nježno natuknuti da već imate pristojnu zalihu čarapa i božićnih džempera te da bi ove godine bilo lijepo dobiti nešto drukčije. Ali s približavanjem blagdana, vaše brige oko debljanja mogu se ponovno povećati i pitate se je li stvarno moguće dobiti 4,5 kilograma sala samo tijekom Božića, kao što svi drugi govore.

Koliko kilograma ljudi u prosjeku dobiju tijekom Božića?

Dakle, što je s ta 4,5 dodatna kilograma masti nakon Božića, je li to stvarno? Svako blagdansko vrijeme karakterizira dobra hrana, piće, posjeti obitelji, prijateljima i manje vježbanja. Božić je primjer blagdana kad se možete lako udebljati. Brojna istraživanja pokazuju da se ne morate bojati dobivanje nemoguća 4,5 kilograma masti nakon božićne gozbe. U modernom zapadnom svijetu ljudi se u prosjeku udebljaju za manje od 0,5 –1 kilograma ili 1 % svoje tjelesne težine tijekom Božića. [1–5]

Znači li to da ste mirni i da možete provesti Božić u stilu “koliko god možete pojesti i popiti”, gledajući božićne filmove i dobivajući samo pola kilograma? Sigurno ne. Pristupite li Božiću na tako boemski način i uživate u njemu od 24. prosinca pa sve do Nove godine, tada će porast masnoća biti primjetniji.

Pogledajmo Ivanovu rutinu tijekom Božića:

• Ivan je na internetu pročitao da bi se oko Božića trebao odmoriti i opustiti.
• Shvatio je to ozbiljno i svaki dan od Božića do Nove godine pojede 5000 kcal.
• To je 40 000 kcal u 8 dana. A budući da je John krupniji gospodin, dnevno sagorijeva otprilike 2000 kcal na, recimo, ekonomični način rada, što znači da je u 8 dana u kalorijskom višku od 24 000 kcal.
• Višak energije mora se negdje pohraniti, a gdje će to biti? Tako je, pohranit će se kao mast. Ako uzmemo u obzir da jedan kilogram masti ima u prosjeku 3500 kcal, ispada da bi Ivan dobio približno 6,6 kilograma masti.

To ne zvuči kao “samo malo”, zar ne? Kad je Ivan saznao za to, rekao je da sam sebi da će samo malo paziti na hranu, neće se prejedati i barem će otići u šetnju i igrati hokej na ledu s prijateljima. [6]

Koji su najčešći pristupi prehrani oko Božića među ljudima?

Kao što ste možda primijetili na Ivanovom primjeru, na internetu i društvenim mrežama postoji bezbroj savjeta i preporuka kako pristupiti božićnom vremenu sa stajališta prehrane, odmora i treninga. Zbog neiscrpne količine informacija i pristupa lako se možete zbuniti. U koju grupu spadate?

1. “Uživat ću u svemu vezanom za Božić. Probat ću, pojesti i popiti sve na što naiđem dok gledam blagdanske filmove. Smršavjet ću nekoliko tjedana nakon Božića.”
2. “Malo ću paziti na veličinu porcija, ali ću uživati u Božiću u potpunosti.”
3. “Probat ću od svega po malo, trudit ću se ne jesti previše i neću jesti kalorijske bombe bez potrebe.”
4. “Planiram tu i tamo kušati nešto, pripremiti zdravije i manje kalorične verzije božićnih delicija i olakšati teške obroke.”
5. “Za mene nema pauze. Čak i za Božić zapisivat ću hranu u svoj MyFitnessPal i držat ću se zdrave prehrane i treninga.”

Je li išta od toga pogrešno ili ispravno? U osnovi nije. Ali morate stvarno procijeniti što je u vašoj moći, a što nije.

• Jeste li entuzijastični sportaš i vježbate tijekom cijele godine te pravite pauzu tijekom Božića, kad dobijete nekoliko kilograma masti, ali ih se lako riješite prije kraja siječnja?
• Jeste li sportaš i aktivna osoba koja se zaista bori za povratak zdravim navikama i muči se cijeli siječanj kako bi se vratila zdravijim životnim stazama?
• Niste baš aktivni i još uvijek se borite s onim kilogramima koje ste dobili oko Božića 2015.?

Jednostavno budite svjesni svih aspekata svoje osobnosti, pristupite svakom blagdanu sa zdravim razumom i izbjegavajte krajnosti. Iz perspektive cjelokupnog životnog stila, puno je važnije kako živite cijelu godinu, a ne samo nekoliko dana na kraju nje. Božić je blagdan mira i spokoja, obiteljske sreće i dobre hrane, ali ne previše nje. Opustite se, brinite se za svoje najmilije i pokušajte razmisliti kako stojite sa svojim prehrambenim i zdravim životnim navikama. Jeste li apsolutni profesionalac ili vidite prostor za napredak? Pokušajte zapisati u svoj novi dnevnik što biste željeli poboljšati, podijelite taj cilj u nekoliko manjih koraka, na kojima ćete početi raditi postupno, a sljedeće godine opet ćete biti na sljedećoj razini.

Što mislite da će se dogoditi, a što će se stvarno dogoditi s vašim tijelom tijekom Božića?

Ako ste zabrinuti za svoje tijelo i formu, vjerojatno ste jedan od aktivnih sportaša koji vježbaju tijekom cijele godine i razmišljaju o tome što jedu. Ili se možda samo pokušavate zdravo hraniti i pitate se zašto obično dobivate dodatna 2,5 kilograma nakon Božića. Ne brinite se, to najvjerojatnije nije mast. Kako je to moguće?

Što ti dodatni kilogrami na vagi zapravo znače?

Kao što smo pokazali u gornjem Ivanovom primjeru, kako biste dobili kilogram masti, morali biste unijeti 7000 kcal iznad svojih potreba. Što je poprilično, a u 8 dana između Božića i Nove godine značilo bi dnevni energetski višak od nešto manje od 1000 kcal. Ako malo razmislite o tome što jedete tijekom Božića i ne zaboravite se kretati, najvjerojatnije nećete unijeti toliko dodatnih kalorija.

Dakle, zašto vaga kaže da ste se udebljali?

1. Više vode u tijelu. Nakon Božića, kad jedete raznoliku hranu, imate malo više vode u tijelu zbog količine soli i ugljikohidrata u prehrani.
2. Glikogen se pohranjuje maksimalnim kapacitetom. Razdoblje odmora, dosta hrane i izvora ugljikohidrata rezultiraju “punim spremnikom ugljikohidrata” u obliku glikogena, kojeg prosječna osoba ima otprilike 450 grama. A svaki gram glikogena veže približno 3 grama vode, što može značiti nešto više od 1,8 kilograma razlike u usporedbi s iscrpljenim zalihama glikogena. [7]
3. Količina rada probave. Svaki obrok nešto teži, a procjenjuje se da je uobičajeno vrijeme da hrana u potpunosti prođe kroz probavni sustav između 40 i 60 sati. Trebat će nekoliko dana da se to stanje vrati u normalu nakon što se vratite svom uobičajenom načinu života. [8] 
4. Različito vrijeme i uvjeti vaganja. Različiti uvjeti i vrijeme vaganja uvijek daju iskrivljene rezultate. Stoga se uvijek važite u isto doba dana i pod istim uvjetima, u idealnom slučaju nakon jutarnje rutine.
5. Žena ste i vaša se tjelesna težina prirodno mijenja tijekom menstrualnog ciklusa. Stoga imajte na umu da zadržavanje vode u tijelu zbog hormonalnih promjena doseže svoje najveće vrijednosti prvog dana mjesečnice. Tjelesna se težina vraća u normalu za nekoliko dana. [9]

Kao što vidite, postoji puno razloga zašto bi vaša vaga mogla pokazati nekoliko kilograma viška. Dakle, ne morate odmah paničariti i posegnuti za programom detoksa koji, nadam se da to znate, ionako neće ništa riješiti. Ako vas zanimaju drugi razlozi zbog kojih vam vaga može pokazati višak kilograma bez dobivanja masti, pročitajte naš članak Zašto vam vaga pokazuje veći broj, a nije riječ o masnoći?

10 savjeta kako se ne udebljati tijekom Božića i olakšati vašu blagdansku gozbu punu energije

Bez obzira na to na kojoj ste strani, sljedeći savjeti mogu vam dobro doći kad želite olakšati obrok, “potaknuti probavu” ili barem više paziti na ono što jedete.

2. Ograničite tekuće kalorije, zbrajaju se vraški brzo

Kalorije iz slatkih pića, likera, kuhanog vina, punčeva, piva i drugih poslastica brzo se zbrajaju. Litra Coca-Cole sadrži otprilike 450 kcal, prosječno pivo ima otprilike 210 – 250 kcal, a čaša kuhanog vina od 0,2 l ima 200 kcal ili više, ovisno o količini utrošenog šećera. Shvaćate bit, zar ne? Te tekuće kalorije mogu vrlo lako doprinijeti debljanju. Isto tako, alkohol sadrži pristojnu količinu kalorija, a može i probuditi apetit, posebno za slanu i masnu hranu. [11–12]

4. Uključite proteine u svaki obrok

Od svih makronutrijenata, proteini imaju najveći učinak na sitost. Božićne slastice obično su bogate šećerom, ali teško biste pronašli bilo kakav protein. Kao primjer opet možemo uzeti božićnu pletenicu s maslacem i džemom. Ako dodate porciju od 20 – 40 grama proteina svakom obroku, ovisno o vašem optimalnom dnevnom unosu, vjerojatno možete smanjiti unos kalorija zahvaljujući potisnutoj gladi i teku. [14 –15]

Stoga posegnite za nemasnim mesom, ribom, šunkom, mliječnim proizvodima, jajima, mahunarkama ili pseudožitaricama, ili za visokokvalitetnim proteinima ako je potrebno. Ako vas zanimaju savjeti o izvorima proteina, pročitajte naš članak 20 namirnica s kojima lako možete dodati proteine svojoj prehrani.

You might be interested in these products:

5. Ne zaboravite voće, povrće i vlakna

Kad dođe vrijeme za međuobrok ili iznenada ogladnite, pokušajte posegnuti za voćem ili povrćem obogaćenim porcijom proteina umjesto još jedne runde božićnih poslastica. Zahvaljujući vlaknima, voće i povrće podržavaju osjećaj sitosti, a sadrže i druge vrijedne mikronutrijente. Što kažete na komad voća s 0-postotnim grčkim jogurtom ili mrkvu s krastavcem i humusom ili šunkom?

Kad se usredotočite na dobivanje dovoljno vlakana u svojoj prehrani, možete ukupno konzumirati manje kalorija, čime ćete spriječiti moguće debljanje. Trebali biste uzimati otprilike 30 grama vlakana dnevno. Neki dobri izvori vlakana uključuju cjelovite žitarice i proizvode od žitarica, mahunarke, voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke ili čak psyllium. [16]

7. Alkohol se smije konzumirati samo u ograničenim količinama

Za vrijeme Božića svugdje su zaslađena pića, alkohol i druge visokokalorične tekućine. Svakako nije štetno popiti čašu vina ili pjenušca, ali ako popijete više tijekom večeri, počinjete žudjeti za slanom i masnom hranom. Samo kao zabavan primjer, boca vina sadrži otprilike 500 – 650 kcal, 200 ml punča otprilike 550 kcal, a 200 ml kuhanog vina počinje od približno 200 kcal. Budite svjesni toga i možda ćete si zahvaliti sljedećeg jutra kad svi oko vas budu mamurni, a vi se budete osjećali puno svježije. [12]

8. Prilagodite svoje recepte za zdravije alternative

Ako želite da vaše božićne delicije budu malo lakše, evo nekoliko savjeta kako smanjiti njihov energetski sadržaj, tako da se ne morate osjećati umornima i spremnima za spavanje nakon što ih konzumirate.

• Zamijenite šećer u svojim receptima barem djelomično beskalorijskim eritritolom, stevijom ili ksilitolom.
• Kod pečenja muffina i drugih slastica možete djelomično zamijeniti maslac pasiranim voćem (bananama) ili voćnim pireom.
• Pokušajte upotrebljavati neko začinsko bilje umjesto maslaca i drugih masti za aromatiziranje slane hrane.
• Umjesto prženja, odaberite pečenje, roštiljanje ili kuhanje.
• Možda samo djelomično zamijenite masno vrhnje poluobranim ili nemasnim mlijekom u receptima.
• Pokušajte napraviti jela lakšima bijelim jogurtom ili grčkim jogurtom od 0 % umjesto majonezom ili kiselim vrhnjem.
• Ako volite slatka gazirana pića, pokušajte napraviti vlastito s nezaslađenom mineralnom vodom, beskalorijskim zaslađivačem/eritritolom, koji se prirodno pojavljuje u nekom voću, komadićima voća i vašim omiljenim začinskim biljem. I gotovo beskalorijsko osvježavajuće piće je spremno. U usporedbi s Coca-Colom, možete uštedjeti otprilike 450 kcal po litri.

9. Dovoljno spavajte

Tijekom blagdana ljudi se često nalaze s obitelji, prijateljima, poznanicima, dok se na TV-u prikazuju zanimljive emisije ili se na Netflixu pojavi nova serija koju želite gledati za vrijeme Božića. Često ostajete budni do kasno navečer, što može dovesti do nedostatka sna. A nedostatak sna može poremetiti hormone gladi i sitosti (leptin i grelin). Dakle, sljedeći ste dan pospani, ali također žudite za visokokaloričnom hranom koja je po mogućnosti slatka, slana, masna ili u idealnom slučaju kombinacija tih okusa. Da stvar bude još gora, nedostatak sna također snižava razinu testosterona i povećava razinu kortizola. A vjerojatno nitko od nas to ne želi. [17–20]

Priuštite si otprilike 7 – 9 sati dobrog sna svaki dan. To će vam pomoći da držite apetit pod kontrolom, bit ćete energičniji i bolje raspoloženi tijekom dana. [21]

10. Ostanite aktivni

Tijekom blagdana ne morate ležati na kauču i provoditi cijele dane gledajući božićne filmove na TV-u, žvačući slatkiše. Provođenje cijelog dana na kauču moglo bi dovesti do debljanja. [22]

Idite svaki dan u kratku šetnju ili otiđite na duže putovanje kako biste otkrili ljepotu prirode sa svojim voljenima ili prijateljima. Ako ondje gdje živite ima snijega, prisjetite se svog djetinjstva i idite na sanjkanje, klizanje na jezeru, skijanje ili pravljenje snjegovića. Svaki korak i svaki pokret računaju se. A isplati se i zbog zabave tijekom snježne borbe, zar ne? Jednostavno radite ono u čemu uživate. Čak se i brza vježba kod kuće računa.

Samo kao zabavan primjer, prosječna osoba od 68 kilograma sagorijeva količinu energije skrivenu u približno 150 grama božićne pletenice ili 240 grama salate od krumpira u sat vremena klizanja. Stoga obucite klizaljke i idite do jezera ili klizališta. [23]

Ako vas zanima koliko kalorija možete sagorjeti omiljenim zimskim sportovima, pročitajte naš članak Koliko kalorija sagorijevaju vaše omiljene zimske aktivnosti?

Koji je zaključak?

Prosječna osoba dobije otprilike manje od 0,9 kilograma tjelesne težine tijekom Božića, ali ako razmislite malo o tome što jedete i ostanete aktivni na Božić, ne morate se brinuti o debljanju. Svako uočeno povećanje težine uglavnom će biti posljedica veće količine vode u tijelu i rezervi energije u obliku glikogena.

Božić je vrijeme mira, opuštanja i kvalitetnog druženja s obitelji i voljenima. Uživajte u njemu po svom ukusu, a čak i tijekom Božića pokušajte ne zaboraviti na neke zdrave navike na kojima ste toliko naporno radili. Božić je vrijeme koje je namijenjeno druženju s obitelji i prijateljima. Kad se osvrnete, sjećat ćete se lijepih trenutaka s dragim osobama, smijeha, pričanja priča iz cijele godine i dobre hrane. A ne da ste tijekom Božića imali trening pet puta tjedno. Provedite lijep Božić, uživajte u tim čarobnim trenucima i neka vam se sve želje ostvare.

A kakav je vaš pogled na Božić? Odmarate li se od svega i uživate u blagostanju i dobroj hrani ili vježbate i jedete savjesno čak i na Božić? Podijelite s nama u komentarima svoje savjete kako pristupiti božićnom jelovniku. Ako vam se svidio članak, podržite ga dijeljenjem kako se ni vaši prijatelji ne bi nepotrebno bojali da će nekim čudom dobiti puno, puno kilograma masnoća tijekom Božića.

Sources:

[1] Schoeller, D. A. – The effect of holiday weight gain on body weight. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018

[2] Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O’Neil, P. M., & Sebring, N. G. – A Prospective Study of Holiday Weight – https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206

[3] Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. – Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136

[4] Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. – Weight Gain over the Holidays in Three Countries – https://doi.org/10.1056/NEJMc1602012

[5] Mason, F., Farley, A., Pallan, M., Sitch, A., Easter, C., & Daley, A. J. – Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: Randomised controlled trial. – https://doi.org/10.1136/bmj.k4867

[6] Hall, K. D. – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? International journal of obesity – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[7] Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. – Glycogen storage: Illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S

[8] Alison Parker – The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761

[9] Colin White, Hitchcock, C. L., Vigna, Y. M., & Prior, J. C – Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort – https://doi.org/10.1155/2011/138451

[10] Livingstone, M. B. E., & Pourshahidi, L. K. – Portion size and obesity. – https://doi.org/10.3945/an.114.007104

[11] Malik, V. S., Schulze, M. B., & Hu, F. B. – Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: A systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/

[12] Yeomans, M. R., Caton, S., & Hetherington, M. M. – Alcohol and food intake. – https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00006

[13] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/

[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[15] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[16] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x

[17] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

[18] Patel, S. R., & Hu, F. B. – Short sleep duration and weight gain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/oby.2007.118

[19] Spiegel, K., Leproult, R., L’hermite-Balériaux, M., Copinschi, G., Penev, P. D., & Van Cauter, E. – Leptin levels are dependent on sleep duration: Relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. – https://doi.org/10.1210/jc.2004-1003

[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[21] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[22] Hu, F. B. – Sedentary lifestyle and risk of obesity and type 2 diabetes. – https://doi.org/10.1007/s11745-003-1038-4

[23] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities