Sadržaj dokumenta
Utezi i girje su izvrsna trening oprema. Međutim, to nije jedini uteg u teretani. Ako nikada niste dizali medicinku, sada je najbolji trenutak da to probate!
Medicinka je kao stvorena za trening trbušnih mišića jer omogućava jednostavne pokrete i uravnoteženost težine na način na koji to sa utezima nije moguće. Najbolje od svega je da se medicinka može naći u raznim veličinama s različitim težinama. Dakle, ako ste tek početnik, uzmite takvu koja će Vam odgovarati.
Ovih 10 vježbi snage neće uključiti samo Vaše površinske six-pack mišiće, već također i sve slojeve jezgre. Probajte u Vaš sljedeći trening uključiti tri ili četiri pokreta s ove liste ili uradite jedan krug uključujući sve ove vježbe u propisanim količinama ponavljanja i doživjet ćete savršen trening usredotočen ekstra na trbuh.
1. Trbušnjaci s medicinkom
Lezite s čelom okrenutim prema stropu, koljena savijte i stopala stavite na pod. Medicinku držite objema rukama iznad glave. Podižite se s poda kao da želite sjesti, a uz to dižite i medicinku iza glave pred sebe. Ne zaboravite uključiti trbušne mišiće. Napravite 8 do 16 ponavljanja.
2. Ruski okret s medicinkom
Sjedite da Vam koljena budu savijena na podu zajedno s petama. Medicinku držite pri grudima i počnite se lagano okretati pod kutom od 45° uključujući trbuh. Nogama ne mičite. Okrenite se desno s medicinkom pri grudima, zatim se vratite u izvorni položaj, a poslije opet lijevo. Napravite 8 – 16 ponavljanja u svaku stranu.
3. Plank s medicinkom
Medicinku stavite na pod i stavite na nju obje ruke. Držite ih uspravno, isto tako i noge kao kad pravite klasični plank položaj, no s dodatnim izazovom održavanja ravnoteže pomoću ruku na medicinki. Uključite trbušne mišiće i nemojte se grbiti. U ovome položaju izdržite 30 do 60 sekundi.
4. Woodchopper s medicinkom
Stojte s nogama u širini bokova, lagano savijena koljena, a medicinku držite objema rukama. Prenosite ju s jedne strane na drugu kao što vidite na animaciji. Jednim kontinuiranim pokretom prenesite medicinku ka podu dok silazite u lagani čučanj, a zatim u drugu stranu u visinu. Vratite se u izvorni položaj. Napravite 8 – 12 ponavljanja na jednu stranu, zatim strane promijenite.
5. Penjač s medicinkom
Počnite u visokom plank položaju s objema rukama na medicinki. Od tmo vucite desno koljeno prema grudima, odmah zatim i lijevo. Mijenjajte koljena tako brzo koliko možete. Ponavljajte 30 do 60 sekundi.
6. Obrnuti plank s medicinkom
Počnite u visokom plank položaju, a medicinku stavite nedaleko od nogu. Polako stavite jednu nogu na vrh medicinke a zatim i drugu tako da održite ravnotežu. U ovome položaju izdržite 30 do 60 sekundi.
Teža verzija: S visokog plank položaja s nogama na medicinki prenosite desno koljeno ka grudima, a zatim ga stavite nazad na loptu. Zatim prenesite lijevo koljeno i opet ga stavite nazad. Ovako nastavite najbrže kako možete, ali nemojte zaboravljati održavati ravnotežu.
You might be interested in these products:
7. Brodić s medicinkom
Sjednite na pod, noge sa savijenim koljenima stavite na pod, a medicinku nedaleko ruke. Podignite noge s poda tako kako vidite na slici da Vaše potkoljenice budu uravnotežene s podom, Medicinku stavite na koljena. Naslonite se malo više (pod kutom od 45°) i ispružite ruke kao da se natežete za medicinkom. U ovome položaju izdržite 30 do 60 sekundi.
8. Okretanje trupa s medicinkom
Počnite u sjedećem položaju s nogama na podu, koljena savijena i medicinka pri grudima. Podignite noge s poda. Okrećite trup desno kao da želite medicinku spustiti, a koljena okrenite u suprotnu stranu. Vratite se nazad u sredinu, a zatim okrenite trup lijevo, koljena opet lagano desno – ne bi se trebala doticati poda. Bokove i jezgru tijela držite stabilne cijelo ovo vrijeme. Ukupno ponavljajte 8 do 12 puta.
9. Superman s medicinkom
Lezite na trbuh, ruke ispružite kako bi s Vašim tijelom oblikovale slovo T, medicinku stavite ka desnoj ruci. Gornji dio leđa i noge podignite s poda. (No pazite da ne uzrokujete prekomjerni tlak na donji dio kralješnice.) Odatle prebacite medicinku u lijevu ruku da se kotrlja ispred Vas. Stalno budite u položaju Supermana. Zatim kotrljajte medicinku nazad u desnu ruku. Ovo ponovite 8 do 16 puta za svaku stranu ili dobacujte sebi u trajanju od 30 sekundi.
10. Doticanje palaca na nozi medicinkom
Lezite okrenuti čelom prema stropu, medicinku držite iza glave, a noge podignite tako da Vaše tijelo oblikuje slovo L. Podižite gornji dio kralješnice zajedno s medicinkom, što najbliže nogama. Uvjerite se da uključujete trbušne mišiće, a vrat s ramenima držite opuštene. Vratite se nazad ka podu, a loptu vratite nazad iza glave. Ovo ponovite 8 do 12 puta.
Što mislite o ovim vježbama za trbuh? Hoćete li ih probati? Napišite nam u komentare! U slučaju da Vam se članak svidio ili mislite da bi mogao pomoći Vašim najbližima, podijelite ga s njima.