12 najboljih savjeta za kardio vježbe kod kuće

Kad pomislite na kardio, zasigurno zamišljate mnoge sprave na kojima to možete raditi – sobni bicikl, orbitrek, sprava za veslanje, steper i mnoge druge koje često viđate u teretani.

Imate mnogo mogućnosti za kardio vježbe i vani. Možete sjesti na bicikl, klizati, trčati ili voziti romobil. Ali što učiniti kad je teretana zatvorena, a vani je toliko ružno da ne želite ni razmišljati o sportu na kiši i vjetru?

U tom slučaju postoji samo jedno rješenje – kardio kod kuće. Ne znate kako to učiniti? U današnjem članku predstavit ćemo 12 načina kako to učiniti u udobnosti vlastitog doma.

Zašto raditi kardio?

Prvo, razgovarajmo o tome što zapravo znači pojam kardio i zašto bi vas ova aktivnost trebala zanimati. Kardio u svijetu fitnessa predstavlja dugotrajne aktivnosti izdržljivosti. Ponekad se nazivaju aerobnim aktivnostima. Prema medicinskim preporukama, trebali bismo svaki tjedan izvršiti barem 150-minutnu aktivnost srednjeg intenziteta ili 75-minutnu aktivnost visokog intenziteta. Ako se redovito bavite nekom aktivnošću, trebali biste postupno osjetiti poboljšanje zdravlja i opće kvalitete života. [1]

4 najvažnije prednosti kardio treninga

1. Poboljšanje zdravlja

2. Poboljšanje sna

Kardio pozitivno utječe ne samo na zdravlje već i na san. To su dokazali rezultati studije koja se usredotočila na osobe s kroničnim problemima sa spavanjem. Sudionici su se uključili u redoviti trening izdržljivosti, a zatim su ispunili upitnik o svojim osjećajima. Uz duži i bolji san, spomenuli su također  i druge blagodati, poput poboljšane aktivnosti i vitalnosti.

Međutim, moramo reći kako je zaspati, kao i kvaliteta samog spavanja vrlo individualno. Općenito, ne biste trebali vježbati manje od sat vremena prije spavanja. Ako imate problema sa snom, poželjno je prestati s bilo kojom vrstom kardio aktivnosti najkasnije 3 sata prije odlaska u krevet, jer u suprotnom riskirate buljenje u strop i brojanje ovaca.

3. Gubitak masti

Vjerojatno su svi već upoznati s činjenicom da vježbanje sagorijeva kalorije, što u konačnici može dovesti do gubitka kilograma. Potrebno je naime ukazati kako kardio može utjecati na gubitak masnog tkiva. Istraživač Donnelly i tim okupili su 141 pretilu osobu s prekomjernom tjelesnom težinom. Imali su zadatak deset mjeseci živjeti na isti način kao i prije, s tom razlikom što su pet puta tjedno morali izvoditi aerobnu aktivnost (kardio), tijekom koje su sagorjeli 400-600 kcal. Mogli su jesti do sitosti, nisu imali detaljan plan prehrane. Rezultati su pokazali statistički značajnu promjenu težine, s oko 5% gubitka ukupne tjelesne težine. [9]

Možda vam se čini da je gubitak kilograma od 5% prenizak. Međutim, potrebno je uzeti u obzir da je sudionicima bila dopuštena takozvana ad libitum, odnosno sloboda izbora. Međutim, ako svoj kalorijski unos prilagodite svom kardio, rezultati će se pokazati prije ili kasnije.

Kako prilagoditi unos kalorija kada želim izgubiti kilograme?

Kao primjer možemo uzeti osobu koja je visoka 170 cm i teška 80 kg, nazovimo je Petra. U ovom slučaju, ona ima prekomjernu tjelesnu težinu, kao i neki sudionici prethodne studije. Recimo da Petra ne mršavi niti se deblja, jednostavno svoju težinu održava kao trenutni životni stil.

Kad bi Petra živjela na isti način kao i prije, te dodala kardio pet puta tjedno, sagorjela bi 500 kcal, dakle 2500 kcal tjedno.

Na primjer, Petra bi sagorjela 500 kcal uz sljedeće aktivnosti:

• sat trčanja pri brzini od 6 km / h
• sat vožnje biciklom bez uzbrdice pri brzini od 15 km / h
• sat slobodnog plivanja – lagani tempo
• 2 sata kućanskih poslova

Ako pretpostavimo da će ostati aktivna pola godine i ako se ne uzmu u obzir prilagodba tijela i drugi sporedni čimbenici koji također mogu ometati proces, spoznat ćemo kako u 6 mjeseci može sagorjeti 65 000 kcal. Usporedbe radi, kilogram masti je približno 7700 kcal, stoga računamo da bi Petra mogla izgubiti približno 8,5 kg masti u pola godine, dovodeći je od prekomjerne težine do normalne težine.

Ovim primjerom možemo vidjeti da se uz dovoljno vježbanja doista nije tako teško riješiti viška kilograma. To trebate raditi postepeno, bez brzih i čudotvornih očekivanja.

4. Poboljšanje moždanih funkcija i raspoloženja

You might be interested in these products:

7 prednosti kućnog kardio treninga

Prethodne točke možda su vas uvjerile da aerobne aktivnosti imaju mnogo pozitivnih učinaka na ukupnu kvalitetu vašeg života.

Zašto odabrati kućni kardio trening?

1. Uštedjet ćete na vremenu jer ne morate nikamo ići.
2. Uštedjet ćete novac predviđen za teretanu.
3. Uštedjet ćete novac na opremi. Možete trenirati i bez toga. Međutim, na primjer, uže za preskakanje koje vas može koštati otprilike jednako kao jedan ili dva odlaska u teretanu izvrstan je alat za vaše treninge.
4. Ne morate se brinuti izgledate li dobro. Ako osjećate da vas netko neprestano promatra u teretani, o izgledu se ne morate brinuti kod kuće.
5. Ne morate brinuti zbog lošeg vremena. Nije važno pada li kiša ili je previše vjetrovito. Tvoj trening kod kuće i dalje će biti isti.
6. Možete pojačati glazbu koju volite.
7. Ne morate brinuti da li vam netko zauzima prostor za trening ili određenu spravu..

Članak – 5 savjeta kako ostati aktivan, motiviran i nikada ne prestati s vježbanjem ni kod kuće može vam pomoći u održavanju motivacije.

12 savjeta za kardio trening kod kuće

Kućni kardio može imati više oblika, možete izmjenjivati ​​različite vježbe, njihov intenzitet i trajanje, zahvaljujući čemu imate razne mogućnosti. Kako bismo vam olakšali početak, odabrali smo 12 različitih opcija kako bi mogao izgledati vaš kardio trening kod kuće. Istodobno ćemo navesti i takozvani MET, koji je zapravo jedinica koja izražava energiju koju trošite prilikom određene aktivnosti u odnosu na samo sjedenje u miru. Primjerice, ako neka aktivnost ima MET 4, to znači da sagorijevamo četiri puta više kalorija u odnosu na istovremeno mirno sjedenje.

MET 1 je, dakle, jednak satu provedenom u krevetu. Da bismo pomoću MET-a otkrili određeni broj kalorija koje sagorijevamo u satu određenom aktivnošću, moramo ga pomnožiti s našom težinom.

Na primjer: Ako osoba teži 50 kg i sat vremena obavlja aktivnost koja ima MET 10, sagorjet će za to vrijeme približno 500 kcal.

Koliko kalorija sagorijevate kućnim kardio aktivnostima?

1. Uže za preskakanje

2. Poskoci – prednji udarac, stražnji udarac, skokovi u vis

3. Jogging

Trčanje je aktivnost koja se uglavnom obavlja vani. Ali, jeste li razmišljali pokušati trčati kod kuće? Ako živite u većoj kući, to možete učiniti kretanjem po sobama dok slušate podcast. Ako živite u malom stanu, možete pokušati s trčanjem na jednom mjestu. Kada gledate vaše omiljene YouTube videozapise ili serije na Netflixu, sat vremena se čini kao ništa.

MET vrijednost: Trčanje na jednom mjestu je približno MET 8.

U praksi to znači sljedeće:

• Žena od 60 kg može sagorjeti približno 480 kcal u sat vremena.
• Čovjek od 80 kg može sagorjeti približno 640 kcal za sat vremena.

4. Jumping Jacks – Skok s raznoženjem i odručenjem

Ova vježba trebala bi biti dio svakog videozapisa o fitnessu na YouTubeu. Svoje je pristaše pronašla u cijelom svijetu. Nije ni čudo, to je vježba koja uključuje cijelo tijelo. Iako na prvi pogled izgleda jednostavno, garantiramo vam da ćete se stvarno znojiti.

Jednostavno je. Počinjemo sa stojećim položajem, skupljenih nogu i ruku uz tijelo. Skočimo i širimo noge. Istodobno s nogama podižemo ruke iznad glave. Ruke su u jednoj liniji s tijelom, ne savijamo ih. Povratak se izvodi na obrnuti način. Na ovaj način vježba se može dugo ponavljati.

Ako želite pomicati svoje granice dizalicama, preporučujemo izmjenu, na primjer, jedne minute maksimalne brzine, a dvije minute sporijeg tempa. Vaš će se trening začas završiti.

MET vrijednost: Jumping jacks odnosno skok s raznožjem i odručenjem ima približno MET 8.

U praksi to znači sljedeće:

• Žena od 60 kg može sagorjeti približno 480 kcal u sat vremena.
• Čovjek od 80 kg može sagorjeti približno 640 kcal za sat vremena.

5. Burpee (Marinci)

Neki ih ljudi mrze, drugi ne mogu zamisliti život bez njih. Da, govorimo o marincima. Ako ste već dio bilo koje od te dvije spomenute momčadi za ili protiv, zasigurno ćete se složiti s nama da je to vrlo učinkovita vježba koja uključuje mnoge dijelove mišića i koja je ujedno teška za vašu izdržljivost.

Kako raditi marince? Krenimo od osnovnog stava. Stojimo uspravno, s nogama u širini ramena, rukama prislonjenima uz tijelo. Brzo napravimo čučanj, stavljamo ruke na zemlju i radimo izdržaj u gornjoj poziciji skleka. Zatim skočimo natrag oslanjajući se prvenstveno na noge i ponovno se ispravimo.

Ovu vježbu možemo izvoditi na više načina:

• dodajte sklek
• dodajte sklek s pljeskom
• radite izdržaj na jednoj nozi
• dodajte “planinare”
• dodajte uteg ili ruksak

kao i kod prethodnih vježbi, po potrebi možemo mijenjati intenzitet.

MET vrijednost: Marinci imaju približno MET 11.

U praksi to znači sljedeće:

• Žena od 60 kg može sagorjeti približno 660 kcal za sat vremena.
• Muškarac od 80 kg može sagorjeti otprilike 880 kcal za sat vremena.

6. Klizne vježbe

Možda ste već imali priliku trenirati na takozvanoj kliznoj podlozi za vježbanje. Da, to je ozbiljan “ubojica”. Možda ćete biti sretni kad vam kažemo da možete trenirati i bez nje. Ako smatrate da ova vrsta podloge zauzima puno prostora, možete isprobati klizače koji će obaviti posao. No, možete ih i zamijeniti, na primjer starijom krpom koja će kliziti. Osim što ćete u proces vježbanja uključiti cijelo tijelo, savršeno ćete polirati i pod.

Kako koristiti klizače? Započnite s položajem daske, držite tijelo uspravno i čvrsto, dlanovima prislonjenima na tlo. Tada možete ili privući koljena na prsa, spojiti ih zajedno, u križ, napraviti takozvane planinarske penjače, dizalice i tako dalje. Ako želite povećati teret, stavite uteg na stražnjicu (na primjer knjigu ili napunjeni ruksak) ili stavite prsluk za trening. Druga mogućnost je izmjenjivanje i izvođenje sklekova. Jamčimo da vaša jezgra neće biti jedino što gori.

MET vrijednost: Spomenute klizne vježbe imaju približno MET 11.

U praksi to znači sljedeće:

• Žena od 60 kg može sagorjeti približno 660 kcal za sat vremena.
• Muškarac od 80 kg može sagorjeti otprilike 880 kcal za sat vremena.

7. Vježbe vlastitom težinom

U ovoj kategoriji postoji puno vježbi, tako da ne morate brinuti hoće li vam trening postati dosadna rutina. Ako odlučite vježbe vlastitom težinom uključiti u kardio, imajte na umu da bi ovo trebala biti kontinuirana, dugotrajna vježba. Ne preporučuje se ići na maksimum, a zatim praviti pauze. U ovom bi slučaju to više bio HIIT trening.

Možete pokušati:

• čučnjevi
• čučanj na jednoj nozi
• iskorak
• sklekovi
• iskorak na kutiju (možete koristiti i vaš kauč)
• trbušnjaci

Ako izmjenjujete pojedine vježbe, možete savršeno trenirati cijelo tijelo. Za svaku vježbu možete postaviti 2 minute i započeti sljedeću. Na ovaj način možete ponoviti cijeli krug nekoliko puta. Kako ne biste morali pratiti vrijeme, preporučujemo da preuzmete takozvani Tabata timer, gdje možete postaviti signalizaciju u različitim vremenskim intervalima, te se potom možete stvarno usredotočiti isključivo na vježbu. Ako biste to htjeli dodatno otežati, možete upotrijebiti, na primjer, set za suspenzijski trening.

Uostalom, neke vježbe vam mogu biti i lakše. Primjerice, možete naučiti kako čučati na jednoj nozi, te se ovjesi mogu držati cijelo vrijeme. Također možete olakšati zadržavanje čučnjeva ili izvedbu skokova pridržavajući se njih, pri čemu su isto uključene i ruke.

MET vrijednost: U spomenutom treningu tjelesnom težinom, MET vrijednosti mogu varirati. Ovisno o težini vježbi i intenzitetu, mogu varirati negdje između 6 – 10.

U praksi to znači sljedeće:

• Žena od 60 kg može sagorjeti otprilike 360 ​​- 600 kcal za sat vremena.
• Muškarac od 80 kg može sagorjeti otprilike 480 – 800 kcal za sat vremena.

8. Boks

9. Jacík’s test

Ovim testom trenirat ćete cijelo tijelo. Osim toga, također možete spoznati u kojem je stanju vaša fizička spremnost. To je način na koji se prijavitelji zahtjeva za sportske studije ili policijski službenici testiraju na svoje fizičko stanje. Ako ovaj test izvodite najviše 2 minute, tada možete provjeriti koliko biste dobro prošli razgovor za posao. Naravno, možete ga izvoditi sporijim tempom dulje od dvije minute ili se prebacivati ​​između vježbi.

Kako izgleda Jacík’s test? Test započnite u ležećem položaju, zatim se pomaknite da legnete na trbuh, vratite se u stojeći položaj, a zatim lezite na leđa. Izvedite ove 4 pozicije u najbržem mogućem ritmu neposredno izmjenjujući jednu za drugom.

MET vrijednost: Jacík’s test ima približnu vrijednost MET 10.

U praksi to znači sljedeće:

• Žena od 60 kg sagorjet će približno 600 kcal za sat vremena.
• Muškarac od 80 kg sagorjet će približno 800 kcal za sat vremena.

10. Ples

11. Čišćenje kao trening

Nažalost, svi moramo pospremati po kući. Isto vrijedi kad je u pitanju i trening. Kako to riješiti kad nemamo dovoljno vremena i moramo se odlučiti između tih aktivnosti? Kako bi bilo da ih pokušate kombinirati? Osim znojne majice i ispranih endorfina, nagradit ćete se i savršeno urednim stanom.

Kako bi trebalo izgledati čišćenje stana kao tjelesna aktivnost?

1. Planirajte aktivnosti koje trebate obaviti – na primjer, skupljajte prljavu odjeću u stanu, objesite odjeću, obrišite prašinu i operite podove.
2. Prepoznajte vježbe koje bi se mogle kombinirati s tim aktivnostima i napravite plan u svojoj glavi.
3. Započnite. Možete napraviti 10 marinaca za svaki pojedini komad rublja koji pokupite tamo gdje mu nije mjesto. Kada vješate rublje, uvijek možete napraviti 3 čučnja prije nego što objesite jedan komad (da, perilica rublja puna čarapa u ovom trenutku postaje još veća noćna mora), prilikom brisanja prašine možete napraviti 5 sklekova na svakom obrisanom području i možete kombinirati pranje poda s već spomenutim plesom.

Sat pospremanja dovest će vas u dobro raspoloženje i možda vas nauči nekim dobrim navikama. Sljedeći put svakako razmislite kad prljavo rublje stavite na pokretnu traku, a zatim napravite 10 marinaca ili ga odnesite u košaru za rublje gdje mu je mjesto.

MET vrijednost: Kondicijsko čišćenje ima približnu vrijednost MET 6.

U praksi to znači sljedeće:

• Žena od 60 kg sagorjet će približno 360 kcal za sat vremena.
• Muškarac od 80 kg sagorjet će približno 480 kcal za sat vremena.

12. Bonus savjet – Seks

Možda nikada niste čuli o tome koliko kalorija možete sagorjeti seksom. U tom slučaju možemo vas razočarati. U većini slučajeva ne sagorijeva se ogroman broj kalorija. Naravno, ovo je aktivnost koju ćete vjerojatno najviše željeti raditi. Osim toga, uživat ćete i u kvalitetnom druženju s partnerom. Međutim, ako zaista želite sagorjeti kalorije, vjerojatno će biti prikladnije umjesto toga, recimo, ovu aktivnost preskočiti.

MET vrijednost: Seks ima približnu vrijednost 1.8 MET

U praksi to znači sljedeće:

• Žena od 60 kg sagorjet će otprilike 108 kcal za sat vremena.
• Muškarac od 80 kg sagorjet će otprilike 144 kcal za sat vremena.

Koliko kalorija možemo sagorjeti zahvaljujući kardio treningu?

Uzmemo li u obzir prosječne vrijednosti sagorenih kalorija tijekom ovih kardio aktivnosti bez posljednje bonus aktivnosti, doznat ćemo da žena od 60 kilograma aerobnim treningom može sagorjeti približno 520 kcal u satu, a muškarac od 80 kilograma otprilike 692 kcal u sat vremena.

Kako predočiti ovu količinu u određenim obrocima?

HRANA	ČOVJEK ZA 30 MIN / 346 KCAL	ŽENA ZA 30 MIN / 260 KCAL	ČOVJEK ZA 60 MIN / 692 KCAL	ŽENA ZA 60 MIN/520 KCAL	ČOVJEK ZA 90 MIN/1038 KCAL	ŽENA ZA 90 MIN/780 KCAL
Zob, grčki jogurt 0% masti, banana, proteini u prahu. (maslac od kikirikija)	Zob (30 g), grčki jogurt 0% masti (100 g), banana (80 g), proteini u prahu (30 g)	Zob (20 g), grčki jogurt 0% masti (100 g), banana (50 g), proteini u prahu (25 g)	Zob (90 g), grčki jogurt 0% masti (150 g), banana (100 g), proteini u prahu (30 g), maslac od kikirikija (13 g)	Zob (50 g), grčki jogurt 0% masti (150 g), banana (100 g), proteini u prahu (30 g), maslac od kikirikija (10 g)	Zob (140 g), grčki jogurt 0% masti (200 g), banana (150 g), proteini u prahu (30 g), maslac od kikirikija (30 g)	Zob (100 g), grčki jogurt 0% masti (150 g), banana (90 g), proteini u prahu (30 g), maslac od kikirikija (25 g)
Pileća prsa (sirova), ghee maslac, riža, brokula	Pileća prsa (100 g), ghee maslac (6 g), riža (40 g), brokula (100 g)	Pileća prsa (80 g), ghee maslac (6 g), riža (25 g), brokula (100 g)	Pileća prsa (200 g), ghee maslac (11 g), riža (80 g), brokula (250 g)	Pileća prsa (150 g), ghee maslac (8 g), riža (60 g), brokula (200 g)	Pileća prsa (250 g), ghee maslac (15 g), riža (150 g), brokula (250 g)	Pileća prsa (200 g), ghee maslac (13 g), riža (100 g), brokula (250 g)
Tjestenina, tofu, maslinovo ulje, smrznuto mješovito povrće	Tjestenina (45 g), tofu (90 g), maslinovo ulje (4 ml), smrznuto mješovito povrće (100 g)	Tjestenina (25 g), tofu (80 g), maslinovo ulje (3 ml), smrznuto mješovito povrće (100 g)	Tjestenina (100 g), tofu (150 g), maslinovo ulje (7 ml), smrznuto mješovito povrće (200 g)	Tjestenina (65 g), tofu (120 g), maslinovo ulje (5 ml), smrznuto mješovito povrće (200 g)	Tjestenina (160 g), tofu (200 g), maslinovo ulje (12 ml), smrznuto mješovito povrće (250 g)	Tjestenina (100 g), tofu (200 g), maslinovo ulje (10 ml), smrznuto mješovito povrće (200 g)
Integralni kruh, krem ​​sir, pileća šunka, sir 30%, paprika	Integralni kruh (60 g), krem ​​sir (10 g), pileća šunka (60 g), sir 30% (20 g), paprika (80 g)	Integralni kruh (40 g), krem ​​sir (10 g), pileća šunka (40 g), sir 30% (20 g), paprika (80 g)	Integralni kruh (120 g), krem ​​sir (20 g), pileća šunka (120 g), sir 30% (40 g), paprika (170 g)	Integralni kruh (80 g), krem ​​sir (20 g), pileća šunka (100 g), sir 30% (30 g), paprika (160 g)	Integralni kruh (200 g), krem ​​sir (40 g), pileća šunka (150 g), sir 30% (50 g), paprika (200 g)	Integralni kruh (150 g), krem ​​sir (30 g), pileća šunka (120 g), sir 30% (30 g), paprika (200 g)

Da želimo kalorije sagorene ovom jednosatnom kardio seansom nadopuniti mliječnom čokoladom ili maslacem od indijskog oraščića, izgledalo bi otprilike ovako:

• Žena od 60 kg mogla bi pojesti 82 g maslaca od indijskih oraščića ili mliječne čokolade
• Čovjek od 80 kg mogao bi pojesti 110 g maslaca od indijskog oraščića ili 125 g mliječne čokolade

Što biste trebali zapamtiti?

Kardio aktivnosti nesumnjivo pozitivno utječu na naše fizičko i mentalno zdravlje, pa bismo to trebali činiti nekoliko puta tjedno. Činjenica da su teretane zatvorene, a vani ružno ne mora nas obeshrabriti u tome. Nebrojeno je načina za kardio kod kuće. Kao rezultat toga, sagorijevamo velik broj kalorija koje možemo nadoknaditi raznom hranom, kako smo naveli u tablici. Ako želite saznati više o jelu i izradi plana obroka, ne biste trebali propustiti naš članak Koliki bi trebao biti vaš unos energije i makronutrijenata ako želite smršavjeti ili dobiti mišiće?

Kada radite kardio trening, ne zaboravite kombinirati različite vježbe i naizmjenični intenzitet. Zahvaljujući tome, nećete se umoriti od vježbanja i dugoročno ćete moći imati koristi od aerobnih aktivnosti. Imate li i vi omiljeni kardio trening koji možete odraditi kod kuće? Podijelite s drugima. Inspiracije nikad dosta.

Sources:

[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[2] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[3] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[4] Yang, Scott – Resistance Exercise Versus Aerobic Exercise for Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0128-8

[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[7] França-Pinto a kol. – Aerobic training decreases bronchial hyperresponsiveness and systemic inflammation in patients with moderate or severe asthma: a randomised controlled trial – https://thorax.bmj.com/content/70/8/732

[8] J.Reid a kol. – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868

[9] Donnelly – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial 2 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145

[10] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[11] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/