15 načina za jačanje imunološkog sustava i zaštitu zdravlja

Ulijte si „čisti protein” na samom početku i shvatite jednu stvar. Ne može se pokrenuti imunitet jedenjem suhog bilja prikupljenog u Sibiru pri Mjesečevoj svjetlosti ili pijenjem sokova s koncentriranim ekstraktom čarobnog napitka Severusa Snapea, profesora napitaka iz Hogwartsa. Možda se pitate, zašto uopće pokušavati podržati obrambeni sustav tijela, kad to nije tako lako? Zato što naš svakodnevni život, način i navike imaju velik utjecaj na imunološki sustav.

Optimalno stanje našeg imunološkog sustava možemo zamisliti kao vojsku koju čini nekoliko specijaliziranih borbenih jedinica koje sprečavaju leteće patogene u svojoj namjeri da nam uzrokuju bolest. Svaka specijalizirana jedinica može biti oslabljena čimbenicima životnog stila koji utječu na imunološki sustav. Kad malo odspavamo, jedinice i vojnici imunološkog sustava nisu u potpunosti u pripravnosti i mogu podmuklim bacilima pružiti priliku da iniciraju bolest. Naučimo zajedno kako ojačati svoju imunološku vojsku što je više moguće i omogućiti maksimalan rad imunološkog sustava. [1]

Zašto potraga za pokretanjem imuniteta ili jačanjem imuniteta na Googleu nije pravo rješenje?

U analizi iz rujna 2020. Wagner i njegov tim navode da se između 15. travnja 2020. i 15. svibnja 2020. upotreba hashtaga #immunebooster (pojačivač imuniteta) na društvenoj mreži Instagram povećala za 46%. Što zajedno s trendom traženja “immune boost” i “immune boosting” na Googleu u veljači 2020. samo dokazuje činjenicu da ljudi traže načine kako prirodno podržati obrambeni sustav tijela. Međutim, ono što može dovesti do toga nije posebna prehrana, program vježbanja ili upotreba dodataka prehrani, već sveukupno poboljšanje životnog stila, što se ogleda u jačem imunološkom sustavu. [2]

Kako funkcionira imunitet?

Čimbenici koji utječu na imunološki sustav doprinose optimalnom obrambenom sustavu našeg tijela. Imunitet predstavlja vojska specijaliziranih jedinica, gdje je svaka jedinica dio imunološkog sustava. Naša imunološka vojska je aktivna 24/7 i neumorno radi na pronalaženju štetnih mikroorganizama koje potom sustavno uništava. Dobra vijest je da zdrav imunološki sustav može prepoznati vlastita tkiva i ne napadati ih. U isto vrijeme neumorno održava sustav, radeći na uklanjanju starih, oštećenih i mutiranih stanica. Vojne jedinice u obliku bijelih krvnih zrnaca, makrofaga, neutrofila, bazofila i drugih „vojnika” mogu upasti u nevolje ukoliko se suoče s nadmoćnošću neprijatelja u obliku patogena. U tom slučaju vojska nema drugog izbora nego razbiti zapovjedno osoblje i planirati kako se boriti s uljezom (bolešću), dok mi cijeli proces podržavamo odmorom, spavanjem i kvalitetnom prehranom s naglaskom na probiotike, prebiotike i proteine. Time ćemo „našoj vojsci poslati rezervne vojnike i materijal za obuku novih vojnika”. [3] [4]

Ovih 15 jednostavnih savjeta podržat će obrambeni sustav vašeg tijela

Definitivno nije potrebno promijeniti život za 180 ° i pokušati pridržavati se svih dolje navedenih savjeta za podršku imunološkom sustavu. U pitanju je kontinuirani rad uz pomoć malih koraka, koji se dugoročno može odraziti smanjenjem rizika od pojave bolesti, poboljšanjem funkcije imunološkog sustava ili još većom spremnošću tijela za borbu protiv bolesti. Jednostavno odaberemo područje životnog stila na koje možemo obratiti pažnju i lako ga poboljšati, umjesto da smo pod većim stresom jer se ne možemo 100% pridržavati svih preporuka kojih bismo željeli. Čak i mali koraci znače poboljšanje, koje s vremenom može postati veliko poboljšanje životnog stila bez većih napora.

1. Pridržavajte se osnovnih higijenskih mjera i budite svjesni što je najveća opasnost

Ako želimo smanjiti rizik od infekcije bilo kojom zaraznom bolešću, potrebno je pridržavati se osnovnih higijenskih mjera. Sasvim je jasno da možda nećemo moći izbjeći sve problematične situacije kada ljudi u našoj blizini zaborave pokriti usta kad kihnu ili smo stisnuti kao sardine u javnom prijevozu. Ali možemo utjecati na puno stvari.

Na primjer, imajte na umu gdje je najveći rizik. Riječ je o mjestima s velikom koncentracijom ljudi, posebno u zatvorenom (trgovine, trgovački centri, prijevozna sredstva ili radno mjesto s velikim brojem ljudi i potencijalno bolesnih ljudi (bolnice, centri za testiranje ili čekaonice za liječnike)). Svijest o tome i oprezno ponašanje umanjit će rizik od potencijalne zaraze. Koje su osnovne higijenske mjere prema WHO-u? [5]

• Pridržavajte se propisa vlade i nadležnih institucija.
• Redovito perite ruke. Pogotovo nakon posjeta mjestima s velikom koncentracijom ljudi, poput trgovina, trgovačkih centara, javnog prijevoza i radnog okruženja.
• Izbjegavajte dodirivanje nosa, očiju i usta. Ruke dodiruju puno predmeta, tako da se lako mogu privremeno kontaminirati patogenima, koji kad se počešete po nosu olakšavaju ulazak u tijelo.
• Pokrijte usta prilikom kašljanja i redovito dezinficirajte često korištene predmete i mjesta koja dodiruje više osoba, poput kvake na vratima ili zaslona i gumba telefona.
• Izbjegavajte mjesta s velikom koncentracijom ljudi, posebno u zatvorenom.
• Često povećavajte dotok zraka u zatvorene prostore.
• Ne dijelite osobne stvari, užinu ili piće s drugim ljudima.

2. Pokušajte smanjiti stres uz pomoć različitih tehnika opuštanja

Svakako, vrlo je lako reći da bismo trebali smanjiti sve stresore, ali nekako nam svi zaborave reći kako bismo to trebali učiniti. Na živote većine nas utječu vladine mjere i trenutna epidemija. Vijesti svih medija informiraju o rekordnom broju zaraženih, teretane i drugi sportski objekti su zatvoreni i možda previše vremena provodimo kod kuće. Kad na to dodamo stres zbog posla, plaćanja hipoteke ili pomaganja djeci tijekom učenja kod kuće, vrlo je vjerojatno da većina nas doživljava dugotrajni (kronični) stres.

Ali dugotrajni stres nije nam prijatelj. A zbog smanjene proizvodnje stanica imunološkog sustava, to slabi tjelesnu obranu od bolesti. Također ima negativan utjecaj na naš seksualni život. Smanjuje libido, a umjesto „iscrpljujuće noći”, vjerojatnije će to biti noć uz TV seriju. [6] [7] [8]

Kako početi upravljati stresom i smanjiti kronični stres?

• Ograničite gledanje vijesti i umjesto toga sudjelujte u aktivnostima koje vas čine sretnima. Ništa nećete propustiti, a ono najvažnije uvijek će do vas stići u nekom obliku. Jednostavno ne obraćajte pažnju na negativne probleme s kojima ne možete ništa učiniti. Kada odlučite čitati vijesti, vjerujte kvalitetnim izvorima informacija – nacionalnim novinskim agencijama i velikim medijskim kućama poput CNN-a ili BBC-a.
• Pokušajte s vježbama disanja ili nekim oblikom meditacije. Redovito bavljenje meditacijom povezano je s boljim nošenjem sa stresnim situacijama. Možete isprobati jednu od aplikacija koja će vas voditi kroz meditaciju. U današnje vrijeme je smirenost najpopularnija.
• Vježbajte u zatvorenom ili na otvorenom, isprobajte jogu, trčite ili prošećite prirodom. Samo sportskim aktivnostima možete se učinkovito boriti protiv stresa.
• Budite u kontaktu s dragim osobama, razgovarajte s njima i zajedno podijelite svoje trenutne brige i probleme. Ispričana briga je polovica brige, a spoznaja da u svemu niste sami također će vam značiti.
• Nemojte rješavati probleme, emocije ili loše raspoloženje alkoholom i cigaretama. Pokušajte razgovarati s dragim osobama o stvarima koje vas muče ili potražite pomoć iskusnog psihologa.
• Započnite dan tuširanjem hladnom vodom, a navečer se tuširajte toplom vodom i kupkom u mraku, nakon čega ćete krenuti u carstvo snova.

3. Fokusirajte se na dovoljno dug i kvalitetan san

Nedostatak sna remeti optimalno funkcioniranje imunološkog sustava, slabeći tako neke vojne imunološke jedinice, čineći nas osjetljivijima na bolesti. Studija na 22000 ljudi otkrila je da su ljudi koji su spavali manje od 6 sati dnevno ili su imali ozbiljnijih problema sa spavanjem skloniji gripi i drugim respiratornim infekcijama. [1] [9] [10]

Gledanje Netflixa do kasnih noćnih sati ili igranje PlayStationa nije najbolja ideja kako potrošiti vrijeme namijenjeno za spavanje. Zbog sveukupne podrške zdravlju, sportu i mentalnim performansama, trebali bismo si priuštiti dovoljno kvalitetan san 7-9 sati svakog dana. [11]

Ako vas interesiraju savjeti za poboljšanje sna, pročitajte naš članak Kako poboljšati san i kako to utječe na zdravlje i rast mišića?

4. Ne zaboravite redovito se kretati i vježbati

Redovite sportske aktivnosti usko su povezane s otpornijim imunološkim sustavom. Nieman & Wentz, (2019.) pokazali su da redoviti umjereno zahtjevni sport, čiji je intenzitet oko 60% VO2 max. i traje 60 minuta, blagotvorno djeluje na imunološki sustav. Ljudi koji redovito vježbaju imaju rjeđe gripu i virusne bolesti. Daljnje studije pokazale su da su sudionici, gotovo svakodnevno hodajući 40 minuta sa 70-75% VO2 max, imali upola manje „bolesnih dana” (prehlada, gripa ili upala grla) u usporedbi s ljudima koji se uopće nisu bavili sportom. Istodobno, redovito bavljenje sportom korisno je za smanjenje razine kroničnog stresa. [12] [13] [7]

Stoga, posvetimo barem svaki drugi dan redovitim umjereno zahtjevnim tjelesnim aktivnostima obogaćenim treningom snage ili nekom drugom omiljenom aktivnošću tri puta tjedno. Ako vas interesiraju ostale prednosti redovitog vježbanja, pročitajte naš članak 10 neočekivanih prednosti vježbanja koje će vam poboljšati život.

5. Jedite šarenije povrće, voće i hranu

Zaista nisam poludio, koncept pozivanja ljudi da „jedu dugu” ima racionalnu osnovu. Dnevno bismo trebali jesti najmanje 400 grama povrća i 200 grama voća, što je oko 3-4 ili 2-3 manja prosječna komada. Što dobivamo ako naša hrana ima sve dugine boje? Crveno, narančasto, žuto, zeleno i plavoljubičasto voće i povrće zadovoljit će naše tijelo nizom biološki aktivnih tvari sa širokim blagotvornim učinkom na naše zdravlje. Zahvaljujući vlaknima zadovoljit ćemo i mikrobiom (crijevnu bakteriju). Vlakna podržavaju njegovu pravilnu funkciju, što je također važno za imunološki sustav. [14]

Uz svaki obrok uzmite komad svog omiljenog voća ili povrća i pokušajte da boje vašeg cjelodnevnog obroka podsjećaju na Instagram hit u obliku „Pokea” ili zobenu kašu u boji. Ako želite saznati više informacija o obojenoj hrani, možete ih pronaći u našem članku Superhrana i njezini učinci na zdravlje i imunitet.

6. Jedite više probiotičke i prebiotičke hrane i dajte joj šansu

Na primjer, kefir, kvalitetan jogurt, acidofilno mlijeko, fermentirano povrće, kimchi, voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice ili kombuča pozitivno djeluju na naš mikrobiom, oko 350 bilijuna mikrobnih stanica smještenih u našem probavnom traktu, posebno u debelom crijevu. A ako svoj mikrobiom pravilno hranimo vlaknima i „živom hranom” koja prirodno sadrži zdrave bakterije, oni će nam se i odužiti podržavajući imunološki sustav. Neke bakterije čak „proizvode vitamine, posebno vitamine B skupine” i na taj način pomažu našem imunitetu. [15] [16] [19]

Kod prehrane birajte uglavnom proizvode od kiselog mlijeka, fermentirano povrće i namirnice s dovoljnim udjelom vlakana. Također možemo podržati optimalnu funkciju svojih minijaturnih „cimera” kvalitetnim probioticima, koji su koncentrirani izvor probiotičkih kultura koji podržavaju optimalni sastav mikrobioma. Ako želite saznati više o probioticima, pročitajte naš članak Probiotici: važnost korisnih bakterija za imunitet i opće zdravlje sportaša.

You might be interested in these products:

7. Osigurajte dovoljan unos proteina

Proteini su kamen temeljac za stvaranje stanica imunološkog sustava, naše „obrambene vojske”. Zahvaljujući optimalnom unosu proteina, tijelo ima dovoljno građevinskog materijala da stvori „nove vojnike” i pobijedi bolest. Stoga je potrebno održavati unos proteina s obzirom na naše ciljeve i sportsko opterećenje, koje za sportaše snage može biti u rasponu 1,4-2 g po kilogramu tjelesne težine. [17] [18]

Fokusirajte se na kvalitetne izvore proteina: meso, riba, morski plodovi, mlijeko, mliječni proizvodi i sir, jaja, mahunarke (grašak, grah, sve vrste leće, slanutak, edamame), pseudo-žitarice (heljda, amarant, kvinoja), tofu, tempeh, orašasti plodovi i sjemenke, biljne zamjene za meso, delikatesni kvasac, protein sirutke, protein na biljnoj bazi, proteinske pločice. Ako tražite inspiraciju za druge namirnice bogate proteinima, pronaći ćete ih u našem članku 20 namirnica s kojima lako možete dodati proteine svojoj prehrani.

8. Jedite više zdravih masti

Konzumacija zdravih masti (kao što su omega-3 masne kiseline) umjesto zasićenih masnih kiselina može pomoći tijelu da proizvodi tvari koje sudjeluju u regulaciji imunoloških funkcija. Omega-3 masne kiseline djeluju protuupalno, kao i zdrave masti iz ekstra djevičanskog maslinovog ulja, koje mogu pomoći tijelu u borbi protiv bolesti. [20] [21]

Crveno meso i kobasice barem djelomično zamijenite morskom ribom, dodajte chia sjemenke u zobenu kašu, a ekstra djevičansko maslinovo ulje u salatu od povrća. Dodaci prehrani sa svojim sadržajem također su prikladan način za povećanje potrošnje omega-3 masnih kiselina. Ako želite saznati više o vrstama i distribuciji masti, pročitajte naš članak Masti – koje vam štete, a koje su korisne?

9. Dajte šansu redovitoj sauni

Redovita sauna jača imunološki sustav i može djelovati kao prevencija protiv gripe i prehlade. Za višu temperaturu u saunama zaslužna je i viša temperatura tijela, što dovodi do povećanja „dijela imunološke vojske” u obliku bijelih krvnih stanica. [22] [23]

Ako je to moguće i u sauni vam je ugodno, redovito je posjećujte 1-2 puta tjedno.

10. Tuširajte se hladnom vodom. Hladna voda ujutro ugodno će vas pokrenuti za naredni dan

Nije samo visoka temperatura u sauni korisna za naše tijelo. Učinci hladnoće i tuširanja hladnom vodom su slični. Redovito tuširanje hladnom vodom može smanjiti razinu hormona stresa kortizola, koji je koristan i može nam pomoći da se bolje nosimo s učincima dugotrajnog stresa. Kao i klasične saune, tuširanje hladnom vodom također može povećati broj određenih „trupa imunološke vojske” na primjer u obliku bijelih krvnih stanica i monocita. Kao rezultat toga, naš je imunološki sustav otporniji i bolje naoružan u borbi protiv infekcije. [24] [25]

Kako započeti tuširanje hladnom vodom? Ne trebate izbaciti sve iz zamrzivača, napraviti što više leda, baciti ga u kadu i biti u ledu do vrata poput legendarnog ledenog čovjeka Wima Hofa. Nakon jutarnjeg tuširanja toplom vodom dovoljno je malo smanjiti temperaturu vode dok ne bude hladna i zadržati što dulje. U početku to može biti prilično izazovno, a mi ćemo se osjećati kao na putu prema paklu, ali s vremenom ćemo se naviknuti i puno ćemo se bolje pripremiti za zahtjevan dan.

11. Smanjite konzumaciju alkohola i broj cigareta

Večernja konzumacija alkohola narušava kvalitetu sna (posebno REM), što nas može usporiti na putu prema najjačem mogućem imunološkom sustavu. Zbog diuretskog učinka alkohola i čestih noćnih odlazaka u toalet, pogoršanje kvalitete sna još je značajnije. Pretjerana konzumacija alkohola povezana je sa slabijim imunološkim sustavom i duljim vremenom oporavka od bolesti. Slično je i kod pušenja kojim dobrovoljno oslobađamo brojne toksine u svoje tijelo. Oni mogu imati negativan učinak na rast i funkciju stanica „imunološke vojske” u obliku citokina ili B limfocita. [26] [27]

Ako je moguće, kontrolirajte unos pića i nemojte prekoračiti maksimalni dnevni unos alkohola od 20 grama za muškarce i 10 grama za žene. Isto je i s pušenjem. Idealno je ne pušiti i pokušati prestati.

• 10 grama alkohola je oko 125 ml vina, 0,3 l piva ili 40 ml žestokog pića
• 20 grama alkohola je oko 250 ml vina, 0,5 l piva ili 60 ml žestokog pića

Pitate li se kakav utjecaj alkohol ima ne samo na zdravlje već i na oblik tijela? Sve ćete saznati nakon što pročitate naš članak Kako alkohol utječe na mršavljenje, regeneraciju i rast mišića?

12. Ograničite unos nekvalitetne hrane i fokusirajte se na svježu i minimalno prerađenu hranu

Mogli bismo iznova i iznova razgovarati o važnosti prehrane u vezi s bilo kojom temom koja se tiče poboljšanja životnog stila. To je zbog činjenice da je prehrana zaista toliko važna i igra ključnu ulogu u slučaju optimalnog obrambenog sustava tijela. Nekvalitetna prehrana s visokim sadržajem industrijski prerađenih namirnica, brza hrana, slatkiši, slatke poslastice, pržena hrana i kobasice, siromašna je mikroelementima, koji su potrebni našem tijelu za funkcioniranje. Naprotiv, sadrži brojne tvari koje negativno utječu na zdravlje. Nitko nema koristi od velikog unosa soli, zasićenih, omega-6 i transmasnih kiselina ili rafiniranih ugljikohidrata.

Poboljšavanjem prehrane zahvaljujući većem unosu povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki, namirnica s probiotičkim i prebiotičkim učincima, kvalitetnih proteina i zdravih masti, podržat ćemo optimalno funkcioniranje imunološkog sustava dajući mu sve što je potrebno za funkcioniranje. Unos mikronutrijenata možemo osigurati multivitaminskim i multimineralnim formulama.

U isto vrijeme, trebamo primiti onoliko energije koliko nam je stvarno potrebno. Visok ili prenizak % tjelesne masti također utječe na imunološku funkciju. Stoga je potrebno održavati zdravu tjelesnu težinu.

13. Posegnite za kvalitetnim suplementima

Snažan imunološki sustav potrebno je graditi na čvrstim temeljima u obliku kvalitetne prehrane. Neke hranjive tvari pozitivno utječu na bijele krvne stanice i njihovu sposobnost borbe protiv infekcije. Koje?

• Proteini su gradivni blok za proizvodnju bijelih krvnih stanica i njihov dovoljan unos zaista je važan za obrambeni sustav. Uz tradicionalne izvore, proteine ​​možemo nadopuniti i visokokvalitetnim proteinom sirutke koji sadrži biološki aktivne proteinske frakcije korisne za naš imunitet. To su imunoglobulini, alfa i beta-laktoglobulin ili laktoferin. [29]
• Vitamin C je važan antioksidans koji ima izravan učinak na imunološki sustav, a njegov nedostatak čini nas osjetljivijima na bolesti. Dobri izvori su povrće na čelu s crvenom paprikom ili voće koje predstavljaju naranče. Njegov unos također možemo „osigurati” pomoću dodataka prehrani.
• Vitamin D i njegov nedostatak česta su tema u posljednje vrijeme. Njegova suplementacija u zimskim mjesecima pokazala se učinkovitim sredstvom za smanjenje učestalosti gripe. U jednoj je studiji ovaj učinak analiziran kod školske djece u dnevnoj dozi od 1200 IU vitamina D. Vitamin D relativno nedostaje u prehrani i sami ga „proizvodimo” pomoću UVB zračenja sunca koje pada na našu kožu i ono nije veliko od jeseni do proljeća. Suplementacija vitaminom D idealna je za postizanje njegovih optimalnih vrijednosti. [30]
• Cink je još jedan neophodan element za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava. Možemo ga pronaći uglavnom u cjelovitim žitaricama, iznutricama, govedini, kamenicama, grahu ili indijskim oraščićima.
• Omega-3 masne kiseline bore se protiv upala i pomažu bijelim krvnim stanicama u uklanjanju patogena. Možemo ih pronaći u masnoj morskoj ribi, chia i lanenim sjemenkama ili orasima. Ako ne jedemo ribu 2-3 puta tjedno, vrijeme je da razmotrimo suplementaciju omega-3 masnim kiselinama.
• Probiotici su izvor „prijateljskih bakterija” koje pomažu našem mikrobiomu u obavljanju funkcije i podržavaju naš prirodni obrambeni sustav. Unesite ih konzumacijom kiselih mliječnih proizvoda, fermentiranog povrća, voća, povrća, orašastih plodova, mahunarki, cjelovitih žitarica i dodataka u obliku probiotika, koji je koncentrirani izvor ovih prijateljskih bakterija. Zobena kaša s proteinima, omiljenim voćem i jogurtom izvor je probiotičke i prebiotičke hrane.
• Multivitamin i multimineral mogu nam pomoći u ispunjavanju preporučenog dnevnog unosa mikronutrijenata. Uključeni su u niz kemijskih reakcija u tijelu, bez kojih imunološki sustav ne bi pravilno funkcionirao.

Tijekom dana je dobro popiti čaj od đumbira, jelu dodati crveni luk, češnjak, čili i ugrijati se toplom juhom koja djeluje protuupalno. Echinacea također može podržati obrambeni sustav tijela, što smanjuje šanse za gripu. [31]

Ako vas interesira više dodataka u borbi protiv gripe i prehlade, pročitajte naš članak Koji dodaci prehrani vam mogu pomoći u borbi protiv gripe i prehlade?

14. Budite aktivni i šećite prirodom

Dok se u većini zemalja dozvoljava pa zabranjuje korištenje teretane, priroda nam nudi vanjsku univerzalnu teretanu. Možemo trčati, voziti bicikl, šetati ili vježbati vani, na primjer, kružni trening s vlastitom tjelesnom težinom. Vanjska aktivnost važna je za naše tjelesno i mentalno zdravlje. Svaki je korak važan i korisniji je od sjedenja na kauču. Boravak u prirodi povezan je i s pozitivnim učinkom na naše mentalno zdravlje. Jedno je istraživanje pokazalo da su sretniji i općenito zadovoljniji ljudi koji žive u gradovima na udaljenosti od 300 metara od gradskog zelenila, na primjer parka. [32]

Ako želite saznati više o treninzima na otvorenom, pročitajte naš članak Trening na otvorenom – zašto i kako započeti vježbanje na svježem zraku.

15. Puno se smijte, budite pozitivni i budite u kontaktu s dragim osobama

Studije sugeriraju da smisao za humor i smijeh mogu pozitivno utjecati na imunološki sustav. Međutim, autori oprezno dodaju da su potrebna daljnja istraživanja kako bi se potvrdila ova moguća veza. Čak i ako to nije točno, to ne mijenja činjenicu da je smijeh začin života, zahvaljujući kojem je naš život sretniji, pozitivniji i manje smo pod stresom. Kad imamo s kim razgovarati, osjećaj odvojenosti se smanjuje, a ispričan problem se prepolovljuje. Čovjek je društveno stvorenje i izolacija mu ne donosi ništa dobro, pa je lijepo imati nekoga s kim možemo razgovarati. Možda je vrijeme pozvati veliku obitelj, prijatelje iz djetinjstva ili srednje škole i ojačati prijateljstvo. [33]

Što bismo trebali izvući iz ovoga?

Imunološki sustav i prirodnu obranu tijela najbolje podržavamo zdravim životnim stilom i pridržavanjem osnovnih higijenskih mjera. Ograničeno praćenje negativnih vijesti i događaja koji nam dugoročno mogu stvoriti dugoročni stres može nam značajno pomoći. Kad naučimo tehnike za njegovo svladavanje, poput bilo koje sportske aktivnosti, boravka u prirodi, meditacije, joge, saune ili tuširanja hladnom vodom, tada sve odjednom može izgledati malo lakše i sretnije.

Ne moramo potpuno promijeniti život i početi živjeti potpuno drugačije. Dovoljno je raditi polako i kontinuirano na poboljšanju prehrambenih navika i pozitivnog pristupa životu. Dobar početak može biti komad voća ili povrća uz svaki obrok. I ne zaboravite da nije moguće pokrenuti imunitet određenom hranom. Ključna je „imunološka vojska”.

Imate li savjeta kako podržati imunitet? Slobodno ih podijelite s nama u komentarima. Ako vam se članak svidio i bio je koristan za vas, podržite ga dijeljenjem kako bi o ovim jednostavnim savjetima za jačanje imuniteta mogli saznati vaši prijatelji, a bit će korisni i za njih.

Sources:

[1] Ganz, F. D. – Sleep and Immune Function – https://doi.org/10.4037/ccn2012689

[2] Wagner, D. N., Marcon, A. R., & Caulfield, T. – “Immune Boosting” in the time of COVID: Selling immunity on Instagram – https://doi.org/10.1186/s13223-020-00474-6

[3] Nicholson, L. B. – The immune system – https://doi.org/10.1042/EBC20160017

[4] Chaplin, D. D. – Overview of the Immune Response. – https://doi.org/10.1016/j.jaci.2009.12.980

[5] WHO – Advice for the public on COVID-19 – https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public

[6] Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J., Miller, G. E., Frank, E., Rabin, B. S., & Turner, R. B. – Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. P – https://doi.org/10.1073/pnas.1118355109

[7] Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. – Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry – https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.4.601

[8] Dhabhar, F. S. – Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful – https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0

[9] Faraut, B., Boudjeltia, K. Z., Vanhamme, L., & Kerkhofs, M. – Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2011.05.001

[10] Prather, A. A., & Leung, C. W. – Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States – https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.0787

[11] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[12] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. – The compelling link between physical activity and the body’s defense system – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

[13] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[14] Elsen, L. W. van den, Poyntz, H. C., Weyrich, L. S., Young, W., & Forbes‐Blom, E. E. – Embracing the gut microbiota: The new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://doi.org/10.1038/cti.2016.91

[15] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases – https://doi.org/10.1002/jcp.25284

[16] Rowland, I., Gibson, G., Heinken, A., Scott, K., Swann, J., Thiele, I., & Tuohy, K. – Gut microbiota functions: Metabolism of nutrients and other food components. – https://doi.org/10.1007/s00394-017-1445-8

[17] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[18] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/

[19] Jäger, R., Mohr, A. E., Carpenter, K. C., Kerksick, C. M., Purpura, M., Moussa, A., Townsend, J. R., Lamprecht, M., West, N. P., Black, K., Gleeson, M., Pyne, D. B., Wells, S. D., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Campbell, B. I., Bannock, L., Scheiman, J., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. – https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0

[20] Kiecolt-Glaser, J. K., Glaser, R., & Christian, L. M. – Omega-3 Fatty Acids and Stress-Induced Immune Dysregulation: Implications for Wound Healing – https://doi.org/10.7205/MILMED-D-14-00167

[21] Piroddi, M., Albini, A., Fabiani, R., Giovannelli, L., Luceri, C., Natella, F., Rosignoli, P., Rossi, T., Taticchi, A., Servili, M., & Galli, F. – Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review. – https://doi.org/10.1002/biof.1318

[22] Laukkanen, J. A., Laukkanen, T., & Kunutsor, S. K. – Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.04.008

[23] Pilch, W., Pokora, I., Szyguła, Z., Pałka, T., Pilch, P., Cisoń, T., Malik, L., & Wiecha, S. – Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes. – https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0075

[24] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350

[25] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653

[26] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[27] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613

[28] Federico, A., D’Aiuto, E., Borriello, F., Barra, G., Gravina, A. G., Romano, M., & De Palma, R. – Fat: A matter of disturbance for the immune system – https://doi.org/10.3748/wjg.v16.i38.4762

[29] Beaulieu, J., Dupont, C., & Lemieux, P. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[30] Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y., & Ida, H. – Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.29094

[31] National Center for Complementary and Integrative – Health Echinacea – https://www.nccih.nih.gov/health/echinacea

[32] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/

[33] Bennett, M. P., & Lengacher, C. – Humor and Laughter May Influence Health IV. Humor and Immune Function – https://doi.org/10.1093/ecam/nem149