Sadržaj dokumenta
Svi već znamo da vježbanje na pjenastom valjku (oblik samo-miofascijalne tehnike relaksacije ili automasaže) donosi velike prednosti u obliku relaksacije mišića i ublažavanja boli.
Međutim, kružni, nestabilni dizajn pjenastog valjka čini ga korisnim alatom za poboljšanje ravnoteže i izgradnju snage. ,,Izvođenje planka na valjku ili balansiranje s nogama na valjku stvara nestabilnost za snažne pokrete, uzrokujući to da uključite i stabilizirate više mišića, a to će vas zauzvrat ojačati.”, kaže Joselynne Boschen, trenerica Nike Master.
Za vas smo pripremili 15 najboljih vježbi snage koje možete raditi s pjenastim valjkom. Zagrijte se na način da si lagano izmasirate ukočeno mišićje i onda možete početi vježbati s naglaskom na to da središnji dio tijela održite stabilnim i uključenim za vrijeme čitave vježbe. Jeste li spremni rolanje?
Od sljedećih vježbi možete izraditi vlastiti program treninga. Dovoljno je izabrati si dvije dvije vježbe iz svake sekcije (gornji dio tijela, donji dio i jezgra), onda napravite plank jacks kao 7. vježbu koja će zamijeniti kardio. Napravite 10 do 20 ponavljanja od svake vježbe. Ponovite cijeli kompleks vježbi 3 ili 4 puta.
You might be interested in these products:
Gornji dio tijela
1. Čučanj s valjkom iznad glave
Stanite stopalima okrenutima prema van, malo šire od širine vaših kukova. Ispružite ruke iznad glave, pri čemu s otvorenim dlanovima držite foam roller u vodoravnom položaju. Laktove održavajte u ravnini s ušima ili usko iza njih na način da u vježbu uključite i leđa i ramena. Upotrijebite kukove kako biste napravili duboki čučanj. Pritiskom na pete dignite se u početni položaj. Stopala za vrijeme vježbanja ostaju stalno na podu.
2. Sklek s rolanjem u stranu
Počnite u modificiranom obliku skleka koji zovemo i “ženski sklek” (s koljenima na podlošku), lijevu ruku stavite na pjenasti valjak, a desnu ruku na pod. Sporo se spuštajte prema zemlji, pri čemu lijevu ruku od zapešća do prstiju rolajte o pjenasti valjak. Nakon nekoliko ponavljanja zamijenite ruke.
Ako si želite vježbu učiniti težom, podignite koljena u klasičan položaj skleka.
3. Table roll
Sjednite s nogama ispruženim ispred sebe i pod gležnjeve smjestite pjenasti valjak. Ruke stavite uz tijelo s prstimausmjerenima prema naprijed. Ravne noge rolajte prema naprijed na način da bi se posve ispružile, a lice imali usmjereno ravno prema stropu. Zatim se vratite u početni položaj, pri čemu ne dozvolite da vam se kukovi dotiču s podom. Vježbu možete pojednostaviti na način da prste okrenete od sebe.
4. Plank jack
Sljedeća vježba koja je odlična za izgradnju ravnoteže, ali i za zagrijavanje, je Plank Jack. Počnite u položaju planka na rukama ispruženima odmah ispod ramena. Na vrhovima prstiju naizmjenično skačite prema sebi i od sebe.
Ako želite povećati zahtjevnost, skačite brže i noge postavite dalje od sebe.
5. Avion
Stanite na obje noge i držite foam roller iza leđa, pri čemu prste usmjerite prema gore. Premjestite ravnotežu na desnu nogu i lijevu podignite u položaj aviona (ili za one koji vježbaju jogu u položaj ratnik III). Izravnajte ramena iza leđa i podižite pjenasti valjak prema stropu. Držite ruke što ravnije kako biste u vježbu uključili i tricepse i delta mišiće.
Donji dio tijela
6. Most s tetivama
Legnite na način da vaše lice bude usmjereno prema stropu, s rukama uz sebe i dlanovima prema dolje. Pjenasti valjak biste u ovom slučaju trebali imati pod stopalima (bolje ćete vježbati ako imate obuću). Podignite kukove i stražnjicu s podloge i valjak lagano rolajte od pete prema sredini stopala. Uključite tetive kako vam valjak ne bi otklizavao.
Ako si to želite učiniti težim, dlanove okrenite prema gore.
7. Plank s podizanjem noge
Počnite sa svim udovima na podu pri čemu ruke držite na pjenastom valjku. Podignite koljena u položaj planka i uključite jezgru. Podignite desnu nogu i njome napravite brzi pokret udesno, prema natrag i dolje.
8. Jednonožni čučanj uza zid
Vrlo zanimljiva vježba kojom ćete poboljšati svoju ravnotežu, i istodobno se sigurno i pošteno oznojiti, je jednonožni čučanj uza zid. Postavite se uza zid, pjenasti valjak postavite na gornji dio vaših leđa, ispružite jednu nogu pred sebe i sporo izvodite čučnjeve, na način da vam koljeno bude pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke pružite ispred sebe. Izmjenjujte noge i nastavite s vježbanjem. Pazite na to da vam se foam roller ne bi spustio u područje križa i niže!
9. Most s valjkom
Legnite licem usmjerenim prema stropu, savijte koljena, noge ostavite položene na podlozi, ruke neka vam budu položene pored tijela s dlanovima okrenutima prema gore. Pjenasti valjak si stavite između nogu i težinu prenesite na pete. Podignite kukove s podloge i snažno pritisnite pjenasti valjak tako kao da biste ga htjeli slomiti.
10. Plank za unutarnju stranu bedara
Počnite na sve četiri, pri čemu unutarnjom stranom bedara čvrsto držite foam roller. Ruke ostavite ispruženima, težina neka vam bude na vrhovima prstiju, noge savijte u koljenima i trudite se približiti što niže prema podlozi. Zatim ispružite noge i vratite se u početni položaj.
Središnji dio tijela
11. Doticanje pete na pod
Legnite na pjenasti valjak vertikalno smješten pod vašim leđima. Ruke postavite uz sebe s prstima prema dolje. Noge držite prema gore, savijene pod kutom od 90 stupnjeva, prvo petom jedne noge dotaknite pod a zatim drugom.
Ako si to želite učiniti težim, brže se dotičite petama o pod.
12 . Plank u položaju rezanja
Počnite sa zapešćima na pjenastom valjku kao kada radite plank na savijenim rukama, pri čemu neka vam prsti budu spojeni. Noge držite od sebe približno na razini kukova. Koristite ramená, kako biste se gibali valjkom prema naprijed i unazad od zapešća do lakta.
13. Bočni plank s ispružanjem ruke
Zauzmite položaj kao kod bočnog planka na desnoj strani, pri čemu pjenasti valjak držite pod prekriženim stopalima. Držite ravnotežu na desnoj ruci. Dok ćete noge privlačiti prema sebi na valjku, usmjeravajte lijevu ruku pod tijelo, a kod pokreta nazad podignite ruku gore prema stropu.
14. Plank s hodanjem
Postavite valjak u okomiti položaj na podlogu i ramena i noge neka vam budu kao kod planka na ispruženim rukama. Provjerite da su ramena u položaju iznad zapešća i da su noge zbog stabilnosti šire od razine kukova. Ruku jednu za drugom stavite na valjak i zatim obje vratite postupno na zemlju. Pritom neka vam je središnji dio tijela učvršćen.
Ako si to želite olakšati, stavite si pod valjak ručnik kako vam se ne bi pomicao.
15. Mrtvi kukac
Legnite na leđa, na vertikalno položen valjak. Podignite noge savijene u koljenima u kut od 90 stupnjeva. Ruke neka budu pokraj tijela savijene u laktovima tako ada bi vaša zapešća bili približno na razini ušiju. Noge pružajte od sebe u slovo V te ih spajajte kod privlačenja prema tijelu.
Vjerujemo da će vam ove vježbe pomoći pomoći diverzificirati vaše vježbanje s pjenastim valjkom. Kakve vi vježbe izvodite na foam rolleru? Vaš odgovor nam napišite u komentar, a u slučaju da vam se članak svidio, podržite ga dijeljenjem.