Sadržaj dokumenta
Želite li naučiti vježbati s elastičnim trakama s otporom, podići svoj trening s tjelesnom težinom na napredniju razinu ili diverzificirati svoju rutinu u teretani? Imamo rješenje za vas u obliku elastičnih traka s otporom ili ekspandera. To su pomagala za vježbanje koja su prikladna za trening cijelog tijela. Postoje u mnogim varijantama s različitim razinama otpora, pa ih mogu koristiti i početnici i napredni. Stoga će svatko pronaći onu koja odgovara njegovom trenutnom stanju i ciljevima.
Elastične trake s otporom možete ponijeti bilo gdje, što je jedna od mnogih prednosti ovog pomagala za trening. Možete ih koristiti, primjerice, u parku za street workout ili za brzi trening na odmoru. Nećete morati preskočiti svoj omiljeni trening snage čak i ako nemate na raspolaganju teretanu.
Postoji mnogo načina za korištenje elastičnih traka s otporom u svom treningu. One dulje možete pričvrstiti na prečku ili neku drugu čvrstu konstrukciju i ciljati mišiće ruku i leđa. Kraće trake su bolje za stavljanje na stopala, za dodatni otpor prilikom izvođenja čučnjeva i drugih vježbi. Većinu vježbi u nastavku možete raditi čak i kod kuće.
Današnji članak nudi 30 vježbi s elastičnim trakama s otporom podijeljenih prema glavnim ciljanim mišićnim skupinama. Tako ćete raditi na mišićima ruku, leđa, trbušnjaka, stražnjice i bedara. Svaka vježba na popisu uključuje objašnjenje za ispravnu tehniku, a na kraju članka nalazi se i primjer vježbanja za cijelo tijelo.
Želite li svoj trud podržati i pomoću hrane, ne zaboravite na prehranu koja je kvalitetna.
Popis 30 učinkovitih vježbi s elastičnom trakom s otporom
Sve što vam je potrebno za ove vježbe je dugačka elastična traka ili čvrsto vezana elastična traka s otporom. Također ćete koristiti i kraću elastičnu traku s petljama. Idealno je da pri ruci imate i različite vrste ekspandera. To vam omogućuje povećanje i smanjenje opterećenja prema potrebi.
Ako ste početnik i još ne želite dizati teške utege, možete koristiti elastične trake s otporom kako biste diverzificirali svoj trening s tjelesnom težinom. Pogodne su za čučnjeve, iskorake, trbušnjake i druge vježbe koje vjerojatno već poznajete. To će vašem tijelu dati novi poticaj i podići vaš trening na sljedeću razinu.
Također možete sastaviti trening iz ovih vježbi ako ste napredni sportaš. Izmislite novu rutinu treninga ili koristite vježbe za treninge za gornji ili donji dio tijela. To će vam pomoći diverzificirati svoj program treninga i dati vašim mišićima novi poticaj za njihovo jačanje i rast.
Prije nego počnete trenirati, pronađite čvrstu strukturu, kao što je prečka i na nju pričvrstite elastičnu traku s otporom. Ne zaboravite se zagrijati prije svakog treninga (trčanje na licu mjesta ili preskakanje užeta). Zatim zagrijte svoje velike zglobove kružnim pokretima. Nakon glavnog dijela odvojite nekoliko minuta za rastezanje.
Kada vježbate s elastičnim trakama s otporom, usredotočite se na ispravnu tehniku i neka vaš core bude aktiviran. Kretanje treba biti kontrolirano i pokušajte postići cijeli raspon pokreta.
Vježbe za stražnjicu i noge
Zahvaljujući ovim vježbama ojačat ćete stražnjicu, a ujedno i prednji, stražnji i unutarnji dio bedara. Osim toga, većina vježbi je složena (radi više zglobova odjednom) što vam omogućuje da uključite mišiće gotovo cijelog tijela.
1. Prednji čučanj
Početni položaj: Stanite s nogama u širini ramena. Zakoračite na jedan kraj elastične trake s otporom i povucite je preko glave, na vrat. Držite leđa uspravno, a glavu u liniji s kralježnicom.
Izvedba: Udahnite i napravite čučanj pomicanjem zdjelice unatrag i prema dolje. Pazite da ne savijate leđa u lumbalnoj i torakalnoj kralježnici. Odaberite dubinu čučnja u kojoj možete prirodno držati kralježnicu ravnom. Os koljena, gležnja i nožnog prsta treba ostati na jednom mjestu. Kada se krećete prema dolje, možete ispružiti ruke naprijed za bolju stabilnost. Lagano se vratite u početni položaj aktivirajući prednji dio bedara uz izdisaj. Zatim napravite sljedeće ponavljanje.
Uobičajene pogreške: savijena leđa, mali raspon pokreta, savijanje prema naprijed, koljena usmjerena prema unutra, neravnomjerno raspoređena težina, prebacivanje težine na vrhove prstiju ili pete.
2. Nožna ekstenzija
Početni položaj: pričvrstite elastičnu traku s otporom jednim krajem na vrh prečke. Omotajte suprotni kraj oko jednog gležnja. Stanite nekoliko metara ispred prečke. Stanite s nogama u širini kukova. Lagano savijte koljena. Stavite ruke na bokove i aktivirajte core (mišiće dijafragme, trbuha, leđa i dna zdjelice). Držite leđa uspravno, a glavu u liniji s kralježnicom.
Izvedba: Ispružite nogu naprijed i i ispravite ju (onu s elastičnom trakom). Zatim se vratite u početni položaj uz udah. Lagano dodirnite pod nogom i prijeđite na sljedeće ponavljanje. Izvedite set prvo na jednoj a zatim na drugoj nozi.
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, koljena usmjerena prema unutra, nekontrolirani pokreti.
3. Pregib za zadnju ložu
Početni položaj: pričvrstite elastičnu traku s otporom jednim krajem na vrh prečke. Omotajte suprotni kraj oko jednog gležnja. Lezite na trbuh na podlogu za vježbanje. Savijte ruke uz tijelo i stavite dlanove na pod.
Izvedba: Ispružite nogu unatrag i povucite gležanj prema prsima dok izdišete. Trebali biste osjetiti aktivaciju zadnje lože. Zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje. Izvedite set prvo na jednoj a zatim na drugoj nozi. Što ste dalje od prečke, vježba postaje zahtjevnija.
Uobičajene pogreške: mali raspon pokreta, savijena leđa, nekontrolirani pokreti.
4. Most
Početni položaj: Postavite elastičnu traku s otporom iznad koljena. Legnite na leđa. Držite glavu, gornji dio leđa i ruke na strunjači. Savijte koljena i povucite ih prema gluteusima. Stopala možete ostaviti na podlozi cijelom površinom ili se osloniti samo na pete.
Izvedba: Aktivirajte gluteuse i jezgru i podignite zdjelicu dok izdišete. Podignite ju do točke gdje su vam koljena, kukovi i ramena u liniji. U tom položaju možete ostati 1 – 2 sekunde. Zatim se vratite u početni položaj uz udah i prijeđite na sljedeće ponavljanje. Vježbu možete učiniti zahtjevnijom tako da raširite noge u širini kukova i ponovno ih spojite.
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, savijena leđa, nekontrolirani pokreti, nedovoljna aktivacija gluteusa.
5. Bočni čučnjevi
Početni položaj: pričvrstite jedan kraj elastične trake s otporom na donji dio prečke. Postavite drugu na lijevi gležanj. Stanite tako da je vaša lijeva strana do prečke. Stopala su jedno do drugog u širini kukova, a ruke uz tijelo.
Izvedba: Udahnite, napravite korak u stranu i istovremeno napravite čučanj. Idite što dublje do tamo gdje još možete držati leđa uspravno. Os koljena, gležnja i vrhova prstiju ostaje u liniji. Vratite se u početni položaj aktiviranjem gluteusa i mišića prednjih bedara uz izdisaj. Zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje. Napravite jedan set na jednoj, pa na drugoj strani.
Uobičajene pogreške: savijena leđa, mali raspon pokreta, savijanje naprijed, koljena usmjerena prema unutra, neravnomjerno raspoređena težina.
6. Školjka (Clamshell)
Početni položaj: Postavite elastičnu traku s otporom iznad koljena. Lezite na stranu. Oslonite glavu na savijenu ruku i stavite nadlakticu ispred tijela (dlan je na podlozi). Savijte koljena za 90 stupnjeva. Stopala se trebaju dodirivati tijekom cijele vježbe.
Izvedba: Aktivirajte gluteuse i raširite noge dok izdišete. U tom položaju možete ostati 1 – 2 sekunde. Zatim se vratite u početni položaj uz udah i prijeđite na sljedeće ponavljanje. Prvo napravite jedan set s jedne strane, a zatim s druge.
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti, nedovoljna aktivacija gluteusa.
7. Obrnuti iskorak s letenjem
Početni položaj: uhvatite dugi ekspander s obje ruke za krajeve i ispružite ruke naprijed. Stanite ravno s nogama razmaknutim u širini kukova.
Izvedba: Udahnite i napravite obrnuti iskorak desnom nogom. Zatim napravite rotaciju trupa u desnu stranu i istovremeno ispružite ruke. Okrenite ruke i trup unatrag dok udišete. Zatim se uz izdisaj vratite u početni položaj i učinite isto s lijevom nogom.
Uobičajene pogreške: savijena leđa, mali raspon pokreta, savijanje prema naprijed, koljena usmjerena prema unutra, nekontrolirani pokreti.
8. Hodanje u stranu
Početni položaj: Postavite elastičnu traku s otporom na gležnjeve. Savijte ruke i stavite ruke na bokove. Možete se lagano nagnuti naprijed, ali pokušajte držati leđa uspravno. Koljena su blago savijena, a stopala u širini ramena.
Izvedba: Stegnite core i desnom nogom napravite korak udesno. Zatim lijevom nogom. Sada lijevom nogom napravite korak ulijevo, a onda desnom nogom. Nastavite raditi korake dok ne završite cijeli set. Također možete napraviti nekoliko koraka u jednu stranu zaredom, pa na drugu.
Uobičajene pogreške: Savijena leđa (u lumbalnom dijelu), mali raspon pokreta, pretjerano savijanje naprijed, koljena usmjerena prema unutra, nekontrolirani pokreti.
9. Stojeće odnoženje
Početni položaj: Postavite elastičnu traku s otporom na gležnjeve. Savijte ruke i stavite ruke na bokove. Možete se lagano nagnuti naprijed, ali pokušajte držati leđa uspravno. Koljena su blago savijena, a stopala u širini ramena. Uključite svoj core.
Izvedba: izvedite bočno podizanje noge dok izdišete i vratite je natrag dok udišete. Zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje. Prvo napravite jedan set na jednoj, a zatim na drugoj nozi.
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, pretjerano savijanje prema naprijed, savijena leđa, nekontrolirani pokreti.
10. Sjedeće odnoženje
Početni položaj: Postavite elastičnu traku s otporom ispod koljena. Sjednite na pod. Postavite dlanove iza sebe i oslonite se na njih. Savijte koljena i približite stopala stražnjici.
Izvedba: Aktivirajte gluteuse i raširite noge dok izdišete. U tom položaju možete ostati 1 – 2 sekunde. Zatim se vratite u početni položaj uz udah i prijeđite na sljedeće ponavljanje.
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti, nedovoljna aktivacija gluteusa.
You might be interested in these products:
Vježbe za leđa
Također možete raditi na svojem trapezoidnom mišiću, širokim leđima i mišićima između lopatica uz pomoć elastične trake s otporom. Ove vježbe su također korisne za ramena i ruke. U isto vrijeme angažirate core.
1. Veslanje u pretklonu
Početni položaj: Postavite dugačku elastičnu traku s otporom na pod i stanite na njenu sredinu. Stanite s nogama u širini kukova. Lagano savijte koljena, nagnite se naprijed i objema rukama uhvatite krajeve elastične trake s otporom. Držite leđa uspravno, glavu u liniji s kralježnicom, a ramena unazad i prema dolje.
Izvedba: Povucite ruke prema struku dok izdišete i vratite se u početni položaj dok udišete. Spojite svoje lopatice na putu prema gore.
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti, savijena leđa.
2. Sjedeće veslanje
Početni položaj: sjednite na tlo ispruženih nogu. Možete lagano savijati koljena. Pričvrstite dugi ekspander u njegovoj sredini uz stopala. Držite leđa uspravno, glavu u liniji s kralježnicom, a ramena prema natrag i dolje.
Izvedba: povucite traku prema struku dok izdišete i vratite se u početni položaj dok udišete. Spojite lopatice na putu prema prsima.
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti, savijena leđa.
3. Stojeće letenje
Početni položaj: Uhvatite dugi ekspander za oba kraja (podhvat) i ispružite ruke naprijed. Stanite s nogama u širini kukova. Možete lagano savijati koljena. Držite leđa uspravno, glavu u liniji s kralježnicom, a ramena unazad i prema dolje.
Izvedba: Aktivirajte mišiće leđa i ispružite ruke naprijed dok izdišete. Ruke ostaju na istoj visini. Zatim se vratite u početni položaj uz udah i prijeđite na sljedeće ponavljanje.
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti, savijena leđa.
4. Ležeće veslanje
Početni položaj: pričvrstite jedan kraj dugog ekspandera na donji dio prečke. Legnite na leđa, ispružite ruke prema gore i objema rukama uhvatite traku. Cijelo vrijeme držite ramena unazad i prema dolje, a leđa na strunjači. Savijte koljena.
Izvedba: Aktivirajte mišiće leđa i držite ruke uz tijelo dok izdišete. Vratite se u početni položaj uz udah i prijeđite na sljedeće ponavljanje.
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti, savijena leđa.
Vježbe za prsa
Također možete učinkovito trenirati male i velike prsne mišiće koji čine dominantni dio prsa, uz pomoć elastične trake s otporom. Njome možete učiniti sklekove zahtjevnijima ili isprobati ležeći potisak za prsa.
1. Sklekovi
Početni položaj: Zavežite ekspander preko leđa i stavite ga ispod lopatica. Zatim kleknite na pod, dođite u položaj visokog planka (ispružene ruke) i stavite drugi kraj trake ispod ruku. Otvorene ruke postavite ispod ramena šire od širine ramena. Držite ramena prema dolje i lopatice spojene. Laktovi bi trebali tvoriti kut od 45 stupnjeva s tijelom. Učvrstite svoj core i pokušajte držati tijelo u jednoj liniji.
Izvedba: Udahnite, napravite sklek i pokušajte lagano dodirnuti pod prsima u donjem položaju. Zatim gurnite ruke na pod uz izdisaj, vratite se u početni položaj i prijeđite na sljedeće ponavljanje. Također možete raditi sklekove na koljenima, što je lakša opcija, radeći iste pokrete.
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, savijena leđa (osobito u lumbalnom dijelu), nestabilne lopatice, laktovi okrenuti prema van.
2. Potisak s poda
Početni položaj: Postavite ekspander na pod. Legnite na leđa (ekpander je ispod lopatica). Uhvatite oba kraja ekspandera i savijte laktove za 90 stupnjeva. Podlaktice su okomite s tlom. Držite ramena unazad i prema dolje, a leđa na podlozi tijekom cijelog vremena. Savijte koljena i povucite stopala prema gluteusima.
Izvedba: Ispravite ruke aktivirajući prsne mišiće dok izdišete. Zatim se vratite u početni položaj uz udah i ponovite pokret.
Uobičajene pogreške: laktovi su usmjereni prema tijelu, savijeni unatrag, nekontrolirani pokreti.
Vježbe za ramena
Također možete koristiti elastičnu traku s otporom kako biste diverzificirali trening za ramena. Vježbe s ekspanderom za ramena slične su onima s bučicama. Također ćete uključiti mišiće ruku i corea.
1. Potisak iznad glave
Početni položaj: Postavite dugi ekspander na pod i zakoračite na jedan njegov kraj. Stanite s nogama u širini kukova. Objema rukama uhvatite drugi dio trake, ispravite tijelo i povucite ga preko prsa. Savijte laktove. Dlanovi pokazuju naprijed. Leđa držite uspravno, glavu u liniji s kralježnicom, a ramena unazad i prema dolje.
Izvedba: Aktivirajte mišiće ruku i ispružite ruke prema gore dok izdišete. Istodobno gurnite glavu naprijed. Zatim se pažljivo vratite u početni položaj uz udah i prijeđite na sljedeće ponavljanje.
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti, savijena leđa.
2. Podizanje ruku
Početni položaj: Postavite dugački ekspander na pod i zakoračite na jedan njegov kraj. Stanite s nogama u širini kukova. Objema rukama uhvatite drugi dio trake, ispravite tijelo i povucite ga preko prsa. Savijte laktove. Dlanovi pokazuju tijelo. Leđa držite uspravno, glavu u liniji s kralježnicom, a ramena unazad i prema dolje.
Izvedba: Aktivirajte mišiće ruku i ispružite ruke prema gore dok izdišete. Pokušajte staviti laktove u razinu ramena. Zatim se pažljivo vratite u početni položaj uz udah i prijeđite na sljedeće ponavljanje.
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti, savijena leđa.
3. Odručenje
Početni položaj: Postavite dugački ekspander na pod i stanite na njega s jednom nogom (jedno stopalo naprijed udaljeno od drugog u širini kukova). Zatim uhvatite krajeve ekspandera i ispravite tijelo. Držite ruke uz tijelo, laktovi su usmjereni prema tijelu i blago savijeni. Držite leđa uspravno, glavu u liniji s kralježnicom, a ramena unazad i prema dolje.
Izvedba: Aktivirajte mišiće ruku i podignite ruke dok izdišete. Laktovi bi trebali biti viši od ramena u gornjem položaju. Zatim se pažljivo vratite u početni položaj uz udah i prijeđite na sljedeće ponavljanje.
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti, savijena leđa, laktovi su previše savijeni.
4. Visoko vučenje (High Pull)
Početni položaj: Postavite dugački ekspander na pod i zakoračite na jedan njegov kraj. Stanite s nogama u širini kukova. Objema rukama uhvatite drugi dio trake, ispravite tijelo i podignite ruke. Dlanovi pokazuju prema tijelu. Leđa držite uspravno, glavu u liniji s kralježnicom, a ramena unazad i prema dolje.
Izvedba: Aktivirajte mišiće ruku, savijte laktove i povucite traku preko prsa dok izdišete. Pokušajte staviti laktove iznad razine ramena u gornjem položaju. Zatim se pažljivo vratite u početni položaj uz udah i prijeđite na sljedeće ponavljanje.
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti, savijena leđa.
5. Lateralno veslanje u sjedećem stavu
Početni položaj: Sjednite na pliometrijsku kutiju ili klupu za vježbanje. Stavite dugački ekspander ispod stopala (trebaju biti u sredini ekspandera). Nagnite se prema naprijed i uhvatite krajeve ekspandera. Držite leđa što ravnijima, glavu u liniji s kralježnicom, a ramena unazad i prema dolje.
Izvedba: Aktivirajte mišiće ruku i podignite ruke dok izdišete. Laktovi bi trebali biti viši od ramena u gornjem položaju. Zatim se pažljivo vratite u početni položaj uz udah i prijeđite na sljedeće ponavljanje.
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti, savijena leđa.
Vježbe za ruke (triceps i biceps)
Također možete koristiti elastične trake s otporom za vježbanje ruku. Ciljat ćete svoje bicepse i tricepse.
1. Klečeći biceps pregib
Početni položaj: Kleknite na lijevu nogu, desnu ispružite naprijed i savijte koljeno za 90 stupnjeva. Stavite dugačku elastičnu traku s otporom ispod desne noge i desnom rukom uhvatite oba kraja. Zatim naslonite lakat na desno bedro (iznad koljena). Držite leđa uspravno, glavu u liniji s kralježnicom, a ramena unazad i prema dolje.
Izvedba: Povucite dlan prema ramenu stežući biceps dok izdišete. Vratite ruku u početni položaj uz udah i ponovite pokret. Nakon što završite jedan set na jednoj ruci, promijenite stranu.
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti, savijena leđa.
2. Stojeći biceps pregib
Početni položaj: zakoračite na sredinu ekspandera s jednom nogom, stopala u širini ramena. Uhvatite oba kraja ekspandera, ispravite se i držite ruke uz tijelo. Dlanovi pokazuju prema naprijed. Držite leđa uspravno, glavu u liniji s kralježnicom, a ramena unazad i prema dolje.
Izvedba: povucite oba dlana prema ramenima stežući bicepse dok izdišete. Vratite se u početni položaj uz udah i ponovite pokret. Pokušajte držati laktove u istom položaju (blizu tijela).
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, laktovi su previše udaljeni od tijela, savijena leđa.
3. Triceps ekstenzije (Kick Back)
Početni položaj: sjednite na tlo, lagano savijte koljena i pričvrstite dugački ekspander na stopala. Povucite drugi kraj ekspandera preko glave i spustite ga na donji dio leđa. Uhvatite traku s obje ruke. Zatim savijte laktove za 90 stupnjeva. Nagnite se malo naprijed, ali držite leđa uspravno. Glava je u liniji s kralježnicom, a ramena su unazad i prema dolje.
Izvedba: ispravite ruke skupljajući mišiće tricepsa dok izdišete. Vratite ruke u početni položaj i ponovite pokret. Koncentrirajte se na održavanje lakta u istom položaju tijekom vježbe.
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, laktovi su predaleko od tijela, nekontrolirani pokreti.
4. Sjedeći triceps potisci
Početni položaj: Sjednite na pliometrijsku kutiju ili klupu za vježbanje i pričvrstite jedan kraj ekspandera ispod stražnjice. Objema rukama uhvatite drugi kraj i povucite ih preko leđa. Ispružite ruke prema gore i savijte laktove za 90 stupnjeva. Laktovi su usmjereni prema van i nalaze se iza glave. Držite leđa uspravno, glavu u liniji s kralježnicom, a ramena unazad i prema dolje.
Izvedba: Podignite ruke prema gore kontrahirajući mišiće tricepsa dok izdišete. Koncentrirajte se na održavanje lakta u istom položaju tijekom vježbe.
- Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.
Ostale učinkovite vježbe za cijeli gornji dio tijela pronaći ćete u našem članku 11 vježbi s elastičnom trakom s otporom na šipki za zgibove za jake ruke, leđa i core.
Vježbe za trbušnjake
Također možete učinkovito ojačati ravne, kose i donje trbušne mišiće pomoću elastičnih traka s otporom. Unaprijedite svoj trening za trbuh ovim vježbama.
1. Klečeći trbušnjaci
- Početni položaj: Pričvrstite jedan kraj ekspandera na gornji dio šipke za povlačenje. Zatim kleknite leđima prema prečki i prevucite traku preko glave. Objema rukama držite ga ispred vrata.
- Izvedba: Nagnite se naprijed stežući trbušne mišiće i lagano zaoblite leđa dok izdišete. Vratite se u početni položaj uz udah i ponovite pokret.
- Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.
2. Zamah s medicinkom iz pretklona (Woodchopper)
- Početni položaj: Pričvrstite jedan kraj ekspandera na gornji dio šipke za zgibove. Zatim stanite s lijevom stranom do prečke i uhvatite traku s obje ruke. Podignite ruke ispred glave na lijevu stranu i zarotirajte cijeli torzo u istom smjeru. Stanite s nogama razmaknutima šire od širine ramena. Držite leđa uspravno tijekom cijelog vremena.
- Izvedba: Povucite ekspander prema desnom koljenu stežući trbušne mišiće dok izdišete. Istodobno, lagano savijte koljena i zarotirajte cijeli torzo u istom smjeru. Vratite se u početni položaj uz udah i ponovite pokret. Nakon što završite jedan set, okrenite desnu stranu prema prečki i odradite vježbu na drugu stranu.
- Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti, savijena leđa.
3. Obrnuto rotacijsko hodanje (Anti-Rotation Walkouts)
- Početni položaj: Pričvrstite jedan kraj ekspandera na prečku. Trebao bi biti rastegnut (ravnomjerno s tlom) otprilike u visini vašeg bicepsa. Zatim lijevom stranom stanite do prečke, objema rukama uhvatite traku ispred prsa i savijte laktove za 90 stupnjeva. Ekspander se ne smije maksimalno rastegnuti. Lagano savijte koljena i stanite sa stopalima razmaknutima šire od širine ramena. Držite leđa uspravno, glavu u liniji s kralježnicom, a ramena unazad i prema dolje. Uključite svoj core.
- Izvedba: Udahnite i napravite korak udesno. Zatim se uz izdisaj vratite u početni položaj i prijeđite na sljedeće ponavljanje. Nakon što završite jednu seriju, desnom stranom se okrenite prema prečki i izvedite istu vježbu s druge strane. Što ste dalje od prečke, vježba postaje zahtjevnija.
- Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija corea, nekontrolirani pokreti, savijena leđa.
4. Obrnuti trbušnjaci
- Početni položaj: Pričvrstite jedan kraj ekspandera na šipku za zgibove. Zatim sjednite na pod s glavom okrenutom prema šipki za zgibove i pričvrstite drugi kraj trake na oba stopala (zakačite na ristove). U tom položaju ekspander treba biti rastegnut. Legnite na leđa s rukama uz tijelo. Podignite noge i savijte koljena za 90 stupnjeva.
- Izvedba: Podignite zdjelicu i povucite koljena prema prsima stežući trbušne mišiće dok izdišete. Gornji dio leđa ostaje na strunjači. Vratite se u početni položaj uz udah i ponovite pokret.
- Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti.
5. Ruski twist
- Početni položaj: Sjednite na pod, lagano savijte koljena i zakačite dugačku elastičnu traku s otporom na stopala. Objema rukama uhvatite drugi kraj ekspandera i držite ga ispred prsa. Savijte laktove za 90 stupnjeva. Nagnite se malo unatrag, ali držite leđa uspravno. Glava je u liniji s kralježnicom, a ramena su unazad i prema dolje. Učvrstite svoj core.
- Izvedba: Povucite elastičnu traku na jedan od bokova dok izdišete i prijeđite na sljedeću stranu dok udišete. Pokušajte zadržati leđa u istom položaju.
- Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, nekontrolirani pokreti, savijena leđa.
- Radi više inspiracije za vježbe za trbušne mišiće pogledajte naš članak 9 najboljih vježbi za zatezanje trbušnjaka pomoću elastične trake s otporom.
- Sveobuhvatne upute za vitki trbuh pronaći ćete u našem članku Izgubite salo na trbuhu, dovedite se u formu uz naš jednostavan vodič.
Primjer vježbi za cijelo tijelo s elastičnom trakom s otporom
Za ovaj trening odaberite elastične trake s otporom prema vašoj izvedbi. Također ih možete mijenjati prema tome koliko su vam pojedine vježbe teške. Ili nastavite tako da prvi set uzmete kao zagrijavanje i koristite tanju elastičnu traku. Ostale ćete tada izvoditi s debljom elastičnom trakom, što predstavlja veće opterećenje. Samo tako će trening biti dovoljno učinkovit i zahtjevan.
Vježbe za cijelo tijelo s elastičnom trakom s otporom
Vježba | Broj ponavljanja | Broj setova |
|---|---|---|
| Prednji čučanj | 12 – 16 | 2 – 4 |
| Pregib za zadnju ložu | 8 – 10 ponavljanja sa svake strane | 2 – 4 |
| Stojeće odnoženje | 8 – 10 ponavljanja sa svake strane | 2 – 4 |
| Veslanje u pretklonu | 8 – 10 | 2 – 4 |
| Stojeće letenje | 8 – 10 | 2 – 4 |
| Sklekovi | 8 – 10 | 2 – 4 |
| Potisak iznad glave | 8 – 10 | 2 – 4 |
| Klečeći biceps pregib | 8 – 10 ponavljanja sa svake strane | 2 – 4 |
| Sjedeći triceps potisci | 8 – 10 | 2 – 4 |
| Ruski twist | 16 – 20 ukupno ponavljanja (promjena strane) | 2 – 4 |
Vježbe za cijelo tijelo s elastičnom trakom s otporom
Također ćete pronaći inspiraciju za vježbe s elastičnom trakom s otporom kod kuće u našem videu s treningom. Trebat će vam samo dugačka elastična traka s otporom i 12 minuta.
Što valja zapamtiti?
Vježbe s elastičnom trakom s otporom prikladne su za sve koji tek počinju vježbati. Međutim, napredni sportaši također ih mogu koristiti u svojim planovima treninga. Naše upute pomoći će vam da ih izvedete. Možete složiti svoj trening za cijelo tijelo ili vježbati prema gore navedenom. Za vidljive rezultate, barem dvaput tjedno uključite trening s elastičnom trakom s otporom. Ali nemojte zaboraviti da su uravnotežena prehrana i dovoljno odmora također presudni za vaše fitness ciljeve.
Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, pošaljite ga svojim prijateljima i inspirirajte ih da isprobaju naš trening s elastičnom trakom s otporom.