Sadržaj dokumenta
Htjeli biste izgubiti nekoliko kilograma, ali vas plaši pomisao o vaganju, praćenju i stalnom provjeravanju hrane? Jeste li se umorili prateći jeste li danas pretjerali s količinom masti ili vam nedostaje proteina? Dobra vijest je da ne morate. Vaganje hrane i praćenje vrijednosti pojedinačnog unosa energije djelotvorno je i učinkovito, ali nije nužno.
Čajevi za mršavljenje neće vas spasiti. Odgovor leži u niskom unosu energije.
Uspjet ćete smršavjeti samo ako je vaš energetski unos manji od potrošnje energije. Nećete smršavjeti čudotvornim čajevima ili pijenjem jabučnog octa, već smanjenjem količine energije koju unosite prehranom i povećanjem potrošnje energije svakodnevnom tjelovježbom. Međutim, ne morate se brinuti da će količina hrane biti izuzetno mala i da ćete umrijeti od gladi. Kvalitetan redukcijski plan s velikom količinom hrane niske energetske vrijednosti može vas iznenaditi neočekivano velikim porcijama.
Prije nego što počnemo, moramo odgovoriti na pitanja koja muče svakoga tko želi početi mršavjeti:
- Koliko brzo ću gubiti na težini?
- Koliko će mi trebati za to?
- Hoće li mi to uspjeti prije vjenčanja?
- Mogu li izgubiti 15 kg u mjesec dana?
Ne očekujte čuda i radije smanjujte težinu polako
Možda će vam to uspjeti ako krenete na neku drastičnu dijetu. Ali tada možete biti gotovo sigurni da će se težina vratiti u roku od nekoliko mjeseci, najvjerojatnije s još nekoliko kilograma viška. Stroga dijeta često rezultira gubitkom masnog tkiva, ali i mišićne mase. Međutim, ovaj drastični pristup ne može se održati dugo vremena, pa ćete se prije ili kasnije vratiti svojim prvobitnim navikama. Povratak na staru prehranu također će obično uzrokovati debljanje, ali ovaj put vjerojatno uglavnom u obliku masti. Kako biste izbjegli yo-yo efekt i omogućili svom tijelu da se prilagodi tekućim promjenama, polagano mršavljenje je korisnije. Preporuča se mršavljenje brzinom od 0,5 – 1 kg tjedno. Međutim, tempo kojim ćete uspjeti izgubiti težinu ovisit će o mnogim čimbenicima. Bit će, primjerice, važna vaša početna težina ili koliko ćete se strogo pridržavati redukcijskog plana. [3]
You might be interested in these products:
Više informacija o ovoj temi možete pronaći i u članku Jednostavne osnove mršavljenja: iznenadit će vas se što je zaista važno.
9 savjeta kako uz pomoć hrane jednostavno smanjiti energetski unos i smršavjeti
1. Jedite redovito, nekoliko obroka dnevno, izbjegavajte grickanje između obroka
“Jedem tako malo, a još uvijek ne mršavim!” Rekla je gospođa Horvat koja je nakon doručka nešto prizalogajila – dvije porcije voća, nakon nekog vremena vratila se po šaku orašastih plodova i potom isprobavala ono što je kuhala. Nakon što je pojela ručak, pojela je i ono što je ostalo na tanjurima njene djece te se uz popodnevnu kavu počastila keksom. Međuobrok joj nije bio dovoljan pa je kasnije pojela suho voće, a navečer je, gledajući TV emisiju, apetit zadovoljila sirom i još malo orašastih plodova.
Na prvi pogled čini joj se da su porcije male, a štoviše, stalno je gladna, pa je uvjerena da joj je energetski unos niski U stvarnosti, međutim, energetska vrijednost svih namirnica koje je pojela između glavnih obroka, nadoknadit će joj barem jedan obilniji obrok. I na taj način energetski unos lako može postati previsok da bi ona uspjela smršavjeti. Veliki broj malih zalogaja često ukazuje na to da su glavna jela previše restriktivna i nezasitna.
Nemojte napraviti istu grešku kao gospođa Horvat. Prestanite grickati između obroka. Počastite se s tri glavna obroka i, ako vam odgovara, dodajte dva međuobroka. O vama ovisi hoćete li jesti 3, 4 ili 5 puta dnevno. Svatko je drugačiji. Međutim, pobrinite se da se ništa dodatno ne doda tijekom dana.
Ako vas zanima više savjeta, pročitajte naš članak pod naslovom Kako vas grickanje koči u mršavljenju? 11 jednostavnih načina da svoju prehranu stavite pod kontrolu.
2. Kako smršavjeti bez vježbanja? Pravilno sastavite svoj jelovnik, ne zaboravite proteine i vlakna
Propisanu dijetu bez gore navedenog grickanja moći ćete održati duže vrijeme tek kada vas hrana dovoljno zasiti. Kompletan obrok nakon kojeg niste gladni sadrži složene ugljikohidrate, proteine, masti i vlakna.
Što sadrži ugljikohidrate i koju hranu jesti?
Prije svega, sve žitarice sadrže ugljikohidrate. To uključuje, naprimjer, pšenicu, raž, ječam, kukuruz, zob, proso, rižu, sirak ili proso.
Ne zaboravimo pseudožitarice – heljda, amarant, kvinoja.
Sljedeći na popisu su svi proizvodi od žitarica i pseudožitarica. Uključuje pekarske proizvode, brašno, tjesteninu, bulgur, zobene pahuljice, krupicu, griz, muesli, razne instant kaše itd.
Složeni ugljikohidrati također se mogu pronaći u mahunarkama – leći, grahu, grašku, mung grahu, slanutku itd.
Što sadrži proteine i koju hranu jesti?
Meso i mesne prerađevine, riba i morski plodovi smatraju se izvorom proteina.
Ovo također uključuje sve mliječne proizvode – sireve, svježi sir, jogurte, krem sir, itd.
Jaja ili biljne zamjene za meso, kao što su tofu, tempeh, sojino meso, robi ili sejtan također su uključeni.
Mahunarke su također biljni izvor proteina.
Ne zaboravite na koncentrirane izvore proteina, koji uključuju proteine sirutke ili proteine na biljnoj bazi ili proteinske pločice.
Što sadrži masti i koju hranu jesti?
Masti se nalaze u svim proizvodima životinjskog podrijetla (meso, riba, mesni proizvodi, mliječni proizvodi).
Odaberite nemasno meso i mesne proizvode te mliječne proizvode s nižim udjelom masnoće.
Također je važno spomenuti biljne masti koje se nalaze u uljima, orašastim plodovima i sjemenkama.
Masna morska riba također je dobar izvor masti.
Što sadrži vlakna i koju hranu jesti?
Mahunarke sadrže najviše vlakana.
Drugi po redu su proizvodi od cjelovitog zrna, kao što su kruh od cjelovitog zrna, tjestenina od cjelovitog zrna, organska riža, zobena kaša itd.
Na primjeru ćemo vam pokazati ispravno i nepravilno sastavljen doručak. U ponedjeljak ujutro, naša prijateljica gospođa Horvat počastila se zobenom kašom kuhanom u vodi i dodala banane i maline. U utorak ujutro jela je jogurt s heljdinim pahuljicama u koji je dodala jagode i malo badema.
Nakon kojeg obroka je bila sitija? U utorak je sigurno dulje ostala sita, jer je hrana sadržavala sve hranjive tvari (jogurt – izvor proteina, pahuljice – izvor složenih ugljikohidrata i vlakana, jagode – izvor vlakana, bademi – izvor masnoća) . Doručak u ponedjeljak – žitarice, voda i voće, bez proteina i izvora masti. Upravo su proteini odigrali najveću ulogu, jer imaju najveću sposobnost zasićenja od svih makronutrijenata i time imaju veliki utjecaj na osjećaj sitosti.
Više o prehrani možete saznati u članku Što je zdrava prehrana i kako se naučiti zdravo hraniti.
3. Sastavite si vlastiti zdravi tanjur
Razložite ugljikohidrate, bjelančevine i masti u hrani prema sljedećim pravilima:
Napunite ½ tanjura povrćem i voćem koje će vas opskrbiti antioksidansima, vitaminima i mineralima te će vas zasititi zahvaljujući udjelu vlakana. Trebali biste jesti najmanje 400 g povrća i 200 g voća dnevno.
¼ tanjura treba napuniti izvorom proteina.
Preostalu ¼ tanjura ispunite izvorom ugljikohidrata. Birajte hranu koja sadrži složene ugljikohidrate (žitarice i proizvodi od žitarica), najbolje njihove varijante od cjelovitih žitarica (kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina od cjelovitih žitarica, organska riža itd.).
Masnoće su sastavni dio svih životinjskih namirnica koje se redovito koriste u kulinarstvu, pa se na njih ne treba fokusirati. No, nećete pogriješiti ako pojedete malu šaku orašastih plodova ili sjemenki, a 2 puta tjedno pojedete morsku ribu. [1]
4. Rukom izmjerite veličinu porcije
Ne morate vagati hranu da biste znali pravu količinu. Sve što trebate učiniti da biste izmjerili svoju porciju je koristiti ruku umjesto vage.
Kako to učiniti?
Proteinska hrana bi trebala biti veličine vašeg dlana. Jedan dlan odgovara približno 20 – 30 g proteina i možete ga zamisliti kao šalicu jogurta, 2 jaja ili 85 – 115 g tofua ili kuhanog mesa.
Količina hrane bogate ugljikohidratima treba biti onolika koliko vam stane u šaku. Jedna šaka će imati oko 20 – 30 g ugljikohidrata, a to može biti 100 – 130 g kuhanog priloga, kriška kruha ili jedan komad voća srednje veličine.
Porcija povrća velika je kao vaša šaka. Jedna tako velika porcija odgovara otprilike 100 – 130 g povrća.
Upotrijebite toliko masti da porcija bude veličine vašeg palca. Na tanjur možete staviti malo orašastih plodova ili maslaca od oraha, malo maslaca ili ulja (1 žlica). Količina masti po porciji je 7 – 12 g. [4]
Za prosječnu ženu to bi moglo izgledati otprilike ovako:
Jedan dnevni obrok: jedna porcija (1 dlan) proteinske hrane, jedna porcija (1 šaka) hrane s ugljikohidratima, jedna porcija (1 šaka) povrća, 1 porcija (palac) masti
Unos za cijeli dan: 4 – 6 porcija hrane s ugljikohidratima, 4 – 6 porcija proteinske hrane, 4 – 6 porcija masti, 4 – 6 porcija povrća
Preračunato, naznačeni dnevni unos je 1400 – 2100 kcal, 115 – 170 g proteina, 125 – 185 g ugljikohidrata i 50 – 80 g masti
Za prosječnog čovjeka to bi moglo izgledati otprilike ovako:
Jedan dnevni obrok: 2 porcije (2 dlana) proteinske hrane, 2 porcije (2 šake) hrane s ugljikohidratima, 2 porcije (2 šake) povrća, 2 porcije (2 palca) masti
Unos za cijeli dan: 6 – 8 porcija hrane s ugljikohidratima, 6 – 8 porcija proteinske hrane, 6 – 8 porcija masti, 6 – 8 porcija povrća
Preračunato, naznačeni dnevni unos je 2300 – 3100 kcal, 180 – 245 g proteina, 205 – 270 g ugljikohidrata. 85 – 115 g masti. [4]
Približne energetske i nutritivne vrijednosti u porcijama primjerene prosječnoj ženi:
| Porcija | Proteini | Ugljikohidrati | Masti | Kalorije |
|---|---|---|---|---|
1 dlan proteinske hrane | 22 g | 2 g | 4 g | 130 kcal |
1 skupljena šaka hrane s ugljikohidratima | 3 g | 22 g | 1 g | 110 kcal |
1 šaka povrća | 3 g | 5 g | 0 g | 25 kcal |
1 palac masti | 2 g | 2 g | 8 g | 90 kcal |
Približne energetske i nutritivne vrijednosti u porcijama primjerene prosječnom muškarcu:
| Porcija | Proteini | Ugljikohidrati | Masti | Kalorije |
|---|---|---|---|---|
1 dlan proteinske hrane | 24 g | 2 g | 4.5 g | 145 kcal |
1 skupljena šaka hrane s ugljikohidratima | 3 g | 25 g | 1 g | 120 kcal |
1 šaka povrća | 1.5 g | 5 g | 0 g | 25 kcal |
1 palac masti | 2 g | 2 g | 9 g | 100 kcal |
Ako vam je cilj izgubiti na težini, izbacite 1 – 2 porcije ugljikohidrata i 1 – 2 porcije masti. No, pritom je važno promatrati je li mršavljenje uspješno ili ne te na temelju toga raditi daljnje promjene u porcijama. No, kako biste postigli željeni cilj i smanjili svoju težinu, neophodan je i pravilan odabir namirnica. Čak i kada koristite ovaj način serviranja procjena, uvijek biste trebali odabrati dobru šunku umjesto salame, obični jogurt umjesto slatkog ili kruh od cjelovitih žitarica umjesto bijelog. Uravnotežena prehrana koja sadrži pravu hranu s vremenom će donijeti rezultate.
5. Obratite pažnju na hranu i jedite polako
Priznajte, ne možete odoljeti a da uz svaki obrok ne gledate neku TV emisiju ili da si ne odvraćate pažnju društvenim mrežama? Ako je tako, vjerojatno ćete pojesti više hrane nego da ste se usredotočili samo na tanjur, pribor za jelo i hranu. Kada se bavimo drugim aktivnostima osim jedenja, naš mozak je zbunjen i ne obrađuje informacije o osjećaju gladi i sitosti na vrijeme. Stoga se redovito dogodi da vam ne kaže da vam je dovoljno i da je vrijeme da ostatak ručka stavite u hladnjak. Da ste se usredotočili samo na sam ručak, vjerojatno biste puno ranije osjetili ugodan osjećaj sitosti i pojeli manju porciju.
Sličan problem javlja se i kada prebrzo jedete. Čak i u ovom slučaju veza između probavnog trakta i mozga radi sa zakašnjenjem. Stoga je važan savjet: jedite polako i usredotočite se samo na hranu. Na taj ćete način izbjeći da pojedete više hrane nego što bi moglo biti dovoljno da se zasitite. Idealno bi bilo da ste 80 % siti, a važno je slušati i svoje tijelo i osjećaje.
Ako želite saznati više o tehnici svjesne prehrane, pročitajte naš članak 30-dnevni izazov koji će vam pomoći da trajno smršavite i hranite se zdravo.
6. Ne preskačite obroke u jutarnjim satima osim ako vam to nije u planu
Često se u večernjim satima hrana iznenada čini primamljivijom i teško joj je odoljeti. Prepoznajete li se u tome? Ako je tako, razmislite kako izgleda vaša prehrana ujutro i rano poslijepodne. Vrlo je uobičajeno da su pretjerana glad i želja za hranom u drugoj polovici dana uzrokovani značajnim ograničavanjem količine hrane ili preskakanjem obroka.
Za suzbijanje gladi i žudnje za hranom možete koristiti sljedeće savjete:
- Ne preskačite glavne obroke.
- Nemojte smanjivati porcije kako biste smanjili unos energije. Popodne vjerojatno nećete izdržati, a ono što ste si uskratili ujutro, nadoknadit ćete navečer.
- Nemojte isključivati ugljikohidrate ili masti, pokušajte slijediti puni nutritivni sastav obroka.
Preskakanje obroka i odgađanje konzumacije prvog obroka za poslijepodne može biti u redu ako osoba slijedi takozvani povremeni post. U ovom slučaju, međutim, unos hrane i raspored prehrane su kontrolirani, a osoba vjerojatno nema problema s nekontroliranom gladi i žudnjom.
7. Izbacite namirnice visoke energetske vrijednosti
Postoje određene namirnice i skupine namirnica koje jednostavno sadrže previše kalorija. To su, primjerice, visoko industrijski prerađene namirnice s visokim udjelom masti i jednostavnih ugljikohidrata, koje imaju minimalnu nutritivnu vrijednost (nedostaju im vitamini, minerali, bjelančevine itd.), kao što su razni slatkiši, dugotrajne salame i sl. Neke od ovih namirnica mogu sadržavati korisne hranjive tvari, ali zajedno s njima unosite i nepotrebno visoku količinu kalorija. Budući da je cilj smanjiti energetski unos kod mršavljenja, važno je upoznati se s ovim namirnicama i ograničiti ih.
U sljedećoj tablici pronaći ćete savjete kako zamijeniti ove namirnice
| Neprikladna hrana | Prikladna alternativa |
|---|---|
| Pečeni müsli | Muesli, obične pahuljice (zobene, ražene, heljdine itd.) |
| Slatke žitarice za doručak (čokoladne kuglice, itd.) | Žitarice od brašna cjelovitog zrna poput heljde, pira itd. |
| Zaslađena instant kaša | Obična instant kaša koju zasladite npr. aromatiziranim proteinom sirutke ili sirupom od cikorije i voćem. |
| Orašasti plodovi preliveni čokoladom i drugim dodacima | Orašasti plodovi bez preljeva, kao što su indijski oraščići, bademi, pekan orasi itd. |
| Zaslađeni kremasti jogurti | Obični jogurti s udjelom masti do 4 %, začinjeni džemom ili voćem |
| Zaslađena kisela pića (kefir mlijeko i sl.) | Obična kisela pića, s okusom sličnim jogurtu ili zaslađena sladilom |
| Salame, kobasice, hrenovke | Visokokvalitetne šunke s udjelom mesa od najmanje 92 % |
| Mliječna čokolada | Čokolada s većim udjelom kakaa, minimalno 70 % |
| Keksi, napolitanke, čokoladice itd. | Keksi s udjelom integralnog brašna i smanjenim udjelom šećera, domaći keksi ili pločice, proteinske pločice ili flapjackovi |
8. Nemojte piti svoje kalorije i temeljite unos tekućine na vodi
Pića koja sadrže energiju iz šećera ili alkohola prvo su što bi trebalo isprva barem ograničiti, a s vremenom idealno izbaciti iz prehrane osobe koja pokušava smršavjeti. Kako biste razumjeli zašto, pokazat ćemo to na primjeru.
Dva prijatelja idu zajedno na ručak, a svaki uz obrok popije 0,5 l tekućine. Lucija naručuje Coca-Colu zaslađenu šećerom, Martina bira vodu. Nakon ručka odlaze u kafić, gdje Martina pije nezaslađeni espresso i vodu, dok Lucija naručuje frape (ili sličan napitak od kave) koji sadrži slatki sirup i punomasno mlijeko i domaću limunadu sa sirupom. Kasnije, čisto iz znatiželje, uspoređuju koliki im je energetski unos. Rezultati izgledaju otprilike ovako:
| Martina | Lucija | ||
|---|---|---|---|
| NAPITAK | ENERGETSKA VRIJEDNOST | NAPITAK | ENERGETSKA VRIJEDNOST |
| Voda 0.5 l | 0 kcal | Coca Cola, 0.5 l | 230 kcal |
| Espresso bez dodatka šećera ili mlijeka | 7 kcal | Frape 250 ml | 250 kcal |
| Voda 0.5 l | 0 kcal | Domaća limunada 0,3 l | 150 kcal |
Rezultat je vjerojatno veliko iznenađenje za Luciju. Dobila je čak 630 kcal u obliku pića. Toliku energetsku vrijednost može imati jedan veliki glavni obrok s komadićem čokolade kao desertom. No, ovi je napici nisu zasitili, pa si i dalje, kao i uvijek, taj dan priuštila popodnevni međuobrok i večeru. Na kraju dana će stoga imati 630 kcal veći energetski unos nego što bi imala da je birala ista pića kao Martina. Ako su sva pića slična ovim pićima, situacija je još gora. Zanimljivo, samo ograničenjem ovih 630 kcal mogla bi izgubiti 1 kg masti u 2 tjedna (1 kg masti ima energetsku vrijednost od cca 8200 kcal).
Ako želite saznati više o ovoj temi, pročitajte naš članak Gdje se skrivaju tekuće kalorije i kako vas te prazne kalorije sprječavaju da smršavite?
9. Dobro se naspavajte preko noći
Često zanemarena i podcijenjena pomoć pri mršavljenju je dug i kvalitetan san. San utječe na proizvodnju hormona koji su odgovorni za izazivanje osjećaja gladi i sitosti. Leptin nam govori da smo siti i da trebamo prestati jesti. Hormon grelin odgovoran je za signaliziranje osjećaja gladi. Problem je u tome što neispavana osoba ima nižu razinu leptina i time niži osjećaj sitosti. Nasuprot tome, grelin se izlučuje u većim količinama i izaziva veći osjećaj gladi.
Međutim, manja sitost i glad uopće ne odgovaraju vašim stvarnim potrebama. Kao rezultat toga, zbog nedostatka sna, unosite više energije nego što vam je zapravo potrebno. [2]
Ako želite saznati više o ovoj temi, pročitajte naš članak Spavanje: najučinkovitiji pojačivač energije i spaljivač masti.
Kako povećati dnevnu potrošnju energije?
Gubitak kilograma ne ovisi samo o tome vježbate li ciljano ili ne, već i o tome koliko ste aktivni tijekom dana.
Evo nekoliko savjeta za povećanje dnevne aktivnosti:
- Ako imate sjedilački posao, malo prošećite (čak se i 10 – 15 minuta računa) prije dolaska na posao/faks.
- Tijekom radnog vremena ustanite više puta, prošećite po zgradi, po kampusu…
- Umjesto da koristite javni prijevoz cijelim putem, prošećite nekoliko stanica.
- Zamijenite dizalo stepenicama.
- Budite aktivni i kod kuće, čišćenje ili rad u vrtu također se računa.
- Pomozite si s brojačem koraka i postavite cilj od 10.000 koraka dnevno. Ova količina je prikladna referentna vrijednost za zdravu odraslu osobu.
- U idealnom slučaju, uključite namjensku vježbu u obliku aerobnog treninga ili treninga snage, po mogućnosti njihovu kombinaciju.
- Isprobajte spaljivače masti kako biste ubrzali svoj metabolizam. Naš članak Kako odabrati najučinkovitiji spaljivač masti i kako ga koristiti? pomoći će vam pri izboru.
Također možete pronaći više informacija o tome kako smanjiti težinu u članku Koji je najvažniji čimbenik za mršavljenje.
Što biste trebali zapamtiti?
Ne morate brojati kalorije da biste smršavjeli. No, kako bi vaš energetski unos bio manji od potrošnje, trebate se pridržavati nekoliko jednostavnih pravila. Slijedite redoviti plan obroka od nekoliko obroka dnevno između kojih nećete grickati. Pripremite obroke koji sadrže sve hranjive tvari – dobra pomoć može biti praćenje takozvanog zdravog tanjura ili jednostavno korištenje veličine vaše ruke. Ograničite hranu s previše energije i pića koja sadrže šećer i alkohol. Na kraju, ali ne i najmanje važno, usredotočite se samo na hranu kada jedete, ne zanemarujte san i dovoljno vježbajte.
[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - Healthy Eating Plate – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
[2] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications – https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezproxy.muni.cz/pmc/articles/PMC4642416/
[3] National Heart, Lung, and Blood Institute - NHLBI Obesity education initiative expert panel on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Summary of Evidence-Based Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/
[4] Brian St. Pierre, MS, RD - Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. In – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq