Sadržaj dokumenta
Plank je MacGyver među vježbama s vlastitom težinom. Naporan je i savršeno pogodan za gotovo svaku situaciju. Mnogostrani pokret je najpoznatiji po radu s trbušnim mišićima, međutim, u planku je uključeno još 20 drugih mišića, uključujući ramena, leđa, ruke, noge i stražnjicu. Također vam omogućuje raditi na vašoj jezgri bez rizika od ozljede leđa i preopterećenja fleksora kukova, koje dolazi s tradicionalnim trbušnjacima.
Ako želite svladati ispravnu tehniku dobrog starog planka, počnite s vježbama za početnike. Trenirajte održavanje svakog pokreta tijekom 30 sekundi, dodajući 15 sekundi sa svakim novim treningom. Nakon što uspijete ostati u planku cijelu minutu, možete proći na srednje napredne i napredne varijacije, koje će od vas napraviti plank-profesionalca. (Na taj način barem ćete podići nivo planka na sasvim novu razinu i izazvati ljubomoru kod vaših prijatelja na Instagramu.)
Plank za početnike
Ovaj osnovni plank je temelj svim ostalim vježbama na ovoj listi. Prvo dobro naučite raditi ovaj plank, te kad se vaša snaga, ravnoteža i izdržljivost počnu poboljšavati, možete prijeći na izazovnije varijacije.
1. Standardni plank (Visoki plank)
Kada je u pitanju plank, izvedba je najvažnija. Ako obratite pažnju na pravilnost izvođenja, ne samo da ćete imati izvrstan doživljaj vježbanja, nego ćete i zaštititi svoje tijelo od ozljeda. Počnite položajem na sve četiri, klečeći na podu s rukama direktno ispod vaših ramena. Podignite koljena i tako držite svoju težinu na rukama i nožnim prstima. (Baš isto kao kada vježbate, pa vi znate, planki!). Raširite prste, kako biste dobili stabilnu bazu. Ispravite ruke u liniji s ramenima i prste na nogama s petama. Zadržite tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Držite trup stisnut i budite oprezni da ne savijate leđa i da vam trbuh ne visi.
2. Ljuljajući plank
S položaja standardnog planka nagnite se prema naprijed sve dok vam ramena ne budu ispred ruku. Zatim gurnite ramena unazad, dok se vaše pete ne nadvijaju nad prstima na nogama. Krećite se polako i kontrolirano kako biste uskladili ravnotežu, koordinaciju i snagu ramena. Ovaj se pokret može vršiti na rukama ili podlakticama.
3. Plank na koljenima
Ako je za vas držanje u poziciji osnovnog planka preteško, probajte saviti koljena prema dolje čak do poda. Držite leđa ravno i jezgru čvrstu – zamislite da gurate svoj pupak prema kralježnici (umjesto da ga uvučete u trbuh). Trenirajte ovo držanje sve dok ne napravite uspješno standardni plank.
4. Plank s dodirom ramena
S položaja standardnog planka ispružite desnu ruku kako bi dodirnula lijevo rame. Stavite je natrag dolje i ponovite ovaj korak lijevom rukom, koja dodiruje desno rame. Iako u osnovi radite Macarenu, ne dopustite da se vaši kukovi tijekom pokreta ljuljaju s jedne strane na drugu. Ako će to pomoći, možete zamisliti čašu vode (ili Margarite!) na vašim leđima. To će držati vašu pažnju na čvrstoj i stabilnoj jezgri.
5. Bočni plank
Počevši u poziciji standardnog planka, spojite vaše noge tako da se vaše pete dotiču. Dok podižete desnu ruku prema stropu, ispružite se na lijevu stranu, sve dok ne zadržite ravnotežu na jednoj ruci.
6. Plank na podlakticama (Niski plank)
Počnite u standardnoj poziciji i spustite se na podlaktice. Držite ih paralelno, ruke držite na tlu ili ih držite skupa ako vam je tako udobnije.
7. Obrnuti plank
Sjednite na pod s nogama ispruženima ispred vas i rukama uz tijelo. Stavite ruke na pod pored kukova, prstima prema nogama. Podignite kukove najviše što možete i pokušajte stvoriti ravnu liniju od brade do nožnih prstiju. Sad možete vidjeti da vaša ramena nisu toliko fleksibilna, koliko ste mislili; ne žurite nigdje. I probajte, pa vi znate, ne plačite.
8. TRX plank
Podesite TRX trake tako da su oko 30 cm od tla. Okrenite se leđima prema TRX-u i kleknite. Stavite noge u petlje (Ne postoji način na koji to možete napraviti elegantno – ako u njih uđete bez da padnete na lice, onda je sve u redu!) Povucite se naprijed, dok se ne ispružite i ne dospijete u položaj planka. Stavite ruke i podlaktice na tlo pod vama. Podignite svoja koljena kako bi vaše tijelo napravilo ravnu liniju.
9. Savijen plutajući plank
Počnite u položaju na sve četiri. Držite svoju jezgru čvrstu, leđa ravna i noge savijene (u 90°), podignite koljena. Balansirajte na vašim rukama i nožnim prstima.
You might be interested in these products:
Srednje napredni plank
Sad kad ste već savladali plank kao majstor, podignite ljestvicu na višu razinu, tako što ćete dodati više pokreta i asimetrično održavanje ravnoteže. Ne samo da tako povećavate broj mišića koji rade, već ovi pokreti poboljšavaju i vašu koordinaciju, te izdržljivost.
10. Hodajući plank
Razgibajte vaš plank dodajući pokrete prema gore i prema dolje. Zauzmite standardni položaj na rukama i nogama. Polako spuštajte desnu ruku dolje na podlakticu, nakon toga lijevu ruku kako biste se naslonili na podlaktice. Zatim stavite svoju desnu ruku na pod i počnite gurati tijelo natrag prema gore dopuštajući vašoj lijevoj ruci da ga slijedi. Ponovite pokret, sad će vaša lijeva ruka voditi. Kako biste održali ritam, pjevajte „Follow the Leader“. Ignorirajte sve čudne poglede u teretani; samo su ljubomorni.
11. Chaturanga plank
Počnite u osnovnom položaju. Provjerite jesu li vaša ramena direktno iznad vaših ruku. Polako se spuštajte, sve dok vaše tijelo nije u jednoj liniji s vašim rukama. Držite laktove tako da dodiruju vaša rebra i pazite da je vaša jezgra čvrsta, neka ništa osim vaših ruku i nožnih prstiju ne dodiruje tlo. Zamislite da je tlo vruća lava (ili, već znate, neka druga površina koju ne biste željeli dodirnuti. Pod kina, zar ne? Budite kreativni – vrijeme će vam brže proći!)
12. Ispruženi plank
Dodajte standardnom planku još jedan ekstra pokret ramena pružanjem vaše ruke toliko daleko pred sebe, koliko možete, dok održavate pravilni oblik planka.
13. X plank
Za izvedbu ove varijante ne morate biti jedan od X-Mena (Iako i to ne bi bilo loše! Zadržimo to u tajnosti). Počnite u standardnom planku. Pomaknite noge u stranu, neka budu vaša stopala jedno od drugog udaljena više od širine kukova. Ako je ovo dovoljno izazovno, možete ostati u ovom položaju (Y plank, možda?). Inače, dajte si još jedan dodatni posao za gornji dio tijela hodajući s rukama udaljenima od sebe više od širine ramena, sve dok ne napravite lijepo slovo X.
14. Plank s Bosu prema gore
Pomoću BOSU (*prepolovljena gimnastička lopta s čvrstom platformom na strani reza) kleknite i stavite vaše podlaktice na vrh zakrivljene strane. Podignite vaša koljena sve dok niste u planku. Zadržite!
15. Hodajući plank s Bosu
Sjećate li se hodajućeg planka (vidi broj 10)? Pa sada zamijenimo vašu laganu šetnju poštenim pješačenjem. Počnite u standardnoj poziciji planka s rukama na Bosu na zakrivljenoj strani. Spuštajte vaše podlaktice jednu po jednu. Vratite se natrag gore u osnovni plank. Ponovite počevši sa suprotnom rukom.
16. Plank s jednom rukom
Testirajte svoju ravnotežu i svoju snagu! Počnite u standardnom položaju planka. Postupno podižite desnu ruku pružanjem ispred sebe. Leđa držite uspravno (morate odoljeti naginjanju kukova na lijevu stranu) i zamišljajte kako se trudite dohvatiti baš tu jednu stvar, koju ste oduvijek željeli, ali nikad niste dobili. Kao naprimjer akcijsku figuricu G.I.Joe, koju ste tražili za rođendan tri godine za redom. Vi niste? To sam samo ja?
17. Plank s jednom nogom
Počnite u standardnom položaju planka. Podignite jednu nogu iza sebe dok tijelo držite ravno i noge ispružene i uravnotežene. Ponovite na drugoj strani.
18. Bočni plank s podignutom nogom
U poziciju bočnog planka pritisnite donje stopalo prema tlu, dok gornju nogu podižete toliko koliko god možete i to bez da dozvolite vašim kukovima da se spuste. Zbog bolje stabilnosti, prvo probajte na podlakticama, tek nakon toga se postepeno podignite na ruke. U slučaju da ste P!nk, napravite to na gumenom ovješenju viseći glavom prema dolje 6 metara iznad pozornice, dok pjevate. Nema pritiska.
19. Plank s koljenom prema unutarnjem laktu
Vi već znate kako to ide: Započnite u standardnom planku. Polako pomaknite vaše lijevo koljeno u križ ispod vašeg tijela, prema unutarnjoj strani vašeg lijevog lakta. Opet vucite koljeno samo toliko daleko koliko je moguće bez da se spusti vaše desno rame ili kuk. Ponovite na drugoj strani.
20. Plank s koljenom prema vanjskom laktu
Počnite u standardnom položaju planka. Polako pomaknite vaše desno koljeno prema vašem desnom laktu. Sigurno ćete se htjeti osvrnuti da vidite koliko blizu je vaše koljeno – ne radite to! Tako ćete nakriviti ramena i spustiti kukove. Samo vucite toliko blizu koliko je moguće bez da izgubite formu. Ako uspijete čak do dodira, dobit ćete ekstra kredit i ispričnicu iz završnog ispita u petak. Ponovite na drugoj strani.
21. Bočni plank trbušnjak
Počnite s bočnim plankom. Pritisnite donje stopalo o pod dok podižete gornju nogu. Savijte vaše koljeno i vucite ga prema gornjem laktu dok ga ne dodirnete. Trudite se ne naginjati se prema naprijed ili natrag. Ponovite na drugoj strani.
22. Plank s nogama na pilates lopti
Kleknite licem prema lopti. Podignite jednu nogu iza sebe i stavite potkoljenicu ili stopalo na loptu. (U ovom trenutku, lopta će se vjerojatno otkotrljati, kako to već lopte rade. Za početak pomaže staviti loptu uz zid, da ne pobjegne daleko, ako već bude htjela pobjeći.) Stavite na loptu i vašu drugu nogu. Ispravite tijelo u poziciju planka. Upotrijebite svoje podlaktice ili ruke, ovisno o visini lopte i vašoj sposobnosti balansiranja.
23. Bočni plank ili podizanje Male morske sirene
Pripremite soundtrack filma Mala sirena i zauzmite poziciju bočnog planka. Spustite vaš kuk na tlo. Zatim promijenite pokret i podignite svoj kuk toliko visoko koliko možete – kakva ste prelijepa duga! Pjevanje je izborno (ali mi smo za).
24. Obrnuti plank s podizanjem kukova
Počnite sjedeći na podu s nogama ispruženim ispred sebe i rukama uz tijelo. Stavite vaše ruke čvrsto na tlo na svaku stranu i podignite vaše kukove toliko visoko koliko je moguće. Polako ih spuštajte prema tlu (bez da dotaknete tlo) i ponovno ih podignite. Za olakšanje vježbe počnite sa savijenim koljenima i polako prijeđite na ispružene noge.
25. Obrnuti plank s podignutom nogom
Počnite u obrnutom planku s podignutim kukovima i glavom okrenutom prema naprijed. Podignite jednu nogu toliko visoko koliko je moguće bez da spuštate kukove. Ponovite na drugoj strani. Prije svega polako; ne plešete kankan.
26. Plank sa spuštanjem kukova
Sa standardnog položaja planka polako nagnite kukove na desnu stranu. Spustite se toliko nisko koliko je moguće bez da dotaknete tlo. Podignite se natrag do standardnog planka i ponovite na drugoj strani. Na posljednjem planku ne oklijevajte i leći na pod. Pričekajte pljesak; vi to zaslužujete!
27. Plank s davanjem autograma pomoću pilates lopte
Ovaj je koristan ne samo za vaš mozak, nego i za vaše trbušne mišiće! (Six-pack mozga? Zašto ne!) Kleknite licem prema pilates lopti. Podlaktice stavite na loptu i koljena podignite u položaj planka. Pokrenite loptu laktovima i „napišite“ svoje ime kurzivom. Počnite samo vlastitim imenom (u slučaju da to nije „Edo“, ako jest, trebali biste napisati nečije drugo ime (dulje)). Postepeno dođite do pisanja cijelog imena i prezimena. Ili možete napisati svoje ime u kombinaciji s prezimenom nekog drugog, u koga ste zaljubljeni, kao u srednjoj školi, samo bez javnog ismijavanja!
28. TRX plank s pokretom prema unutra
Okrenite se leđima prema TRX i kleknite. Stavite noge u omče. Stavite ruke na pod i koljena podignite u položaj planka. Raširite noge toliko široko koliko je moguće i polako ih približavajte, ovako radite na vašim vanjskim i unutrašnjim kukovima i nogama.
29. Bočni plank s provlačenjem
S bočnog planka podignite gornju ruku prema gore, kao kada dajete high-five imaginarnom prijatelju. (Ako imate stvarnog prijatelja, slobodno možete dati high-five njemu.) Lagano se savijte u struku prema dolje i „provucite“ vašu gornju ruku kroz razmak između ruke i poda. Trebali biste osjetiti duboko bočno istezanje. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.
30. Plank Jack
Počnite u poziciji standardnog planka s nogama jednu uz drugu. Skočite i raskoračite se, kao kad pravite horizontalni jumping jack. U skoku spojite noge. (Ako je skakanje preteško, još uvijek možete početi koračanjem od sebe, uvijek jedna po jedna noga.) Samo nemojte pokušavati dodati i ruke kao kad pravite jumping jack; u borbi između vas i gravitacije, gravitacija uvijek pobjeđuje.
31. Veslajući plank
Počinjemo u standardnoj poziciji planka, držeći u objema rukama srednje teške jednoručne utege. Provjerite imaju li vaši utezi ravne rubove, inače na njima nećete moći balansirati. Savijte svoj desni lakat i polako ga podignite prema stropu, držeći vaš lakat odmah pored tijela. Spustite uteg i ponovite na drugoj strani.
Napredni plank
Ako ste stvarno spremni za izazov zavoljet ćete ove cirkuske trikove, hm, napredne varijante plank. Ispitat će vašu ravnotežu, snagu jezgre i toleranciju prema ljudima, koji će u vas buljiti dok vi vježbate. (Ne brinite, oni su samo začuđeni vašom snagom i domišljatošću. Možda još i lokvom znoja ispod vas.)
32. Plank lovačkog psa
Počnite u standardnom položaju. Podignite vašu desnu nogu ravno iza vas, nakon toga podignite vašu lijevu ruku ravno ispred vas. Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od jagodica prstiju na rukama do nožnih prstiju. Uskoro ćete otkriti da to najbolje djeluje na vašu jezgru i vašu ravnotežu.
33. Plank na vrhovima prstiju
Baš tako kao što zvuči, ne razmišljajte previše o tome. Također, nemojte polomiti vaše prste. Ili naše, zato što smo vam predložili da to probate.
34. Ljuljajući BOSU plank
Stavite Bosu naopako, tako da zakrivljena strana stoji prema dolje i ravna prema gore. Kleknite licem prema Bosu i obje ruke stavite na vrh držeći rubove. Koljena podignite u položaj planka. Zadržite! Ako se trup počne tresti, polako počnite premještati vašu tjelesnu težinu s jedne strane na drugu, naprijed i nazad. Pravi profesionalci znaju to napraviti zatvorenih očiju. Na jednoj nozi. U moru punom morskih pasa. Ok, pa možda bez tih morskih pasa.
35. Plank sfinga
Počnite u planku na podlakticama i polako se podignite na svoje ruke. Spustite se natrag na podlaktice, objema rukama odjednom. Zvuči jednostavnije nego što zaista je. Vježbajte sve dok ne uspijete napraviti pravilni pokret prema dolje.
36. Plank kotrljanje
Započnite na pilates lopti u planku na podlakticama. Gurnite ruke naprijed, kako biste pomakli loptu nekoliko centimetara od sebe. Izdržite u ovom položaju nekoliko sekundi i nakon toga je povucite natrag. Možda je to mali pokret, ali ćete ga itekako osjetiti!
37. Bočni plank s podizanjem donje noge
Počnite u poziciji bočnog planka i stavite gornju nogu na pod direktno iza vaše donje noge. Podignite donju nogu dok gornja noga služi za stabiliziranje. Možete ostati s podignutom nogom ili premjestiti svoje koljeno gore prema laktu.
Smiješna činjenica: Ako se nagnete previše nazad, osjetit ćete oštru bol u preponama, dakle budite oprezni i radite polako!(Pa, zapravo i nije tako smiješno, izgleda da je to samo činjenica).
38. Klizeći plank s nogama na ručniku
Zgrabite ručnik (ako ste na drvenom ili betonskom podu) ili dva papirna tanjura (ako ste na tepihu). Počnite u standardnom položaju planka s nogama na ručniku/tanjurima. Koračajte rukama 10 koraka naprijed i noge vucite za sobom. Ručnik/tanjuri trebali bi vašim nogama omogućiti da se kližu po tlu.
39. Plank puzeće morske vještice
Zauzmite položaj planka na podlakticama s objema nogama na kolutu utega. Pomoću podlaktica gmižite naprijed i za sobom vucite uteg, baš kao što je vukla Ursula svoju stražnjicu van iz oceana. (Neki ljudi nazivaju ovu vježbu „plank s vojničkim puzanjem”, ali morska vještica zvuči zabavnije.)
40. Plank s povlačenjem utega
Ovaj pokret može biti jako dosadan (oprostite), ali cijenit ćete koliko će pomoći vašim trbušnim mišićima. Zauzmite standardni položaj s objema nogama na kolutu utega (malo eksperimentirajte s pronalaženjem ispravnog utega, koji će biti za vas izazov). Kontrakcijom svoje jezgre povlačite uteg prema sebi, sve dok niste u savijenom položaju. Nogama izgurajte kolut natrag i ponovite.
Umjesto koluta, može se koristiti za ovu vježbu i ručnik.
41. Škorpionski plank
Škorpion može ubosti, ali ovaj će plank zasigurno prouzročiti posebnu vrstu boli. Počnite u standardnoj poziciji planka. Podignite vašu lijevu nogu i savijte je u koljenu. (To je vaš žalac!) Savijanjem ruku se do pola spustite prema tlu, ispružite lijevu nogu iza leđa i prstima lijeve noge dodirnite tlo s vaše desne strane. Podignite se natrag i ponovite na drugoj strani.
42. Pravokutni plank lovačkog psa
Nakon što ste savladali plank lovačkog psa (broj 32), pokušajte ispružiti vašu lijevu ruku i desnu nogu u stranu, kako biste napravili kut od 90 stupnjeva.
43. Plank trbušnjaci na pilates lopti
Podignite obje noge, jednu po jednu, na pilates loptu. (Ako želite zabavni trik za tulume, počnite s loptom ispred vas i prekotrljajte se kroz nju u plank. Ti si Superman!) Od položaja planka vucite koljena prema prsima, stišćući trbušne mišiće i kotrljajući loptu prema sebi. Nogama izgurajte loptu natrag.
44. Šiljast plank na pilates lopti
Ovaj pokret je sličan planku s trbušnjacima (broj. 43), zahtijeva više ravnoteže i snage jezgre. Iz položaja planka, s nogama na pilates lopti, podižite tijelo u oblik obrnutog slova V (kukove gore!), dok vučete loptu u smjeru vaših ruku. Noge držite ravno i vaše kukove probajte približiti što je bliže moguće ramenima. Vaša stražnjica bi trebala biti ravno u zraku.
45. TRX plank s trostrukim trbušnjacima
Tri je magičan broj! Počnite u položaju planka s nogama u omčama TRX trake. Povucite svoja koljena prema lijevom laktu, a zatim natrag, pomaknite ih prema prsima i natrag. Na kraju ih povucite prema vašem desnom laktu i natrag – ovi tri slijeda trbušnjaka predstavljaju jedno ponavljanje!
46. Plank s križnim dodirom nožnih prstiju
Počnite u standardnoj poziciji planka s nogama raširenima malo više od širine struka. Držeći desnu nogu što ravnije, gurajte je ispod vašeg tijela sve dok ne dodirnete nogu lijevom rukom. Ponovite na drugoj strani. Trebali biste osjetiti istezanje potkoljeničnih tetiva! Oprez: Ovaj se pokret ne preporučuje onima koji imaju ruke T-Reksa.
47. Plank planinara na tlu
Postavite obje noge na papirnate tanjure i podignite se u standardni položaj planka. Održavajući položaj planka (pa vi znate, bez guranja stražnjice u zrak) povucite desnu nogu naprijed prema rukama. Brzo zamijenite s lijevom nogom. Mijenjajte naizmjenično noge kao da trčite u mjestu. Na vašim rukama. Jer ste medvjed.
Hoćete li probati neku od ovih varijacija planka? Ili ih već redovito radite? Podijelite s nama u komentarima vaša iskustva s plankom. U slučaju da se vam članak svidio, podijelite ga.