Sadržaj dokumenta
Rijetko tko povezuje zdrav stil života s dopunom minerala kalija. No kalij je glavna esencija bez koje ljudski organizam ne bi mogao ispravno funkcionirati. Saznatje više o iznenađujućim učincima kalija kako biste spriječili zdravstvene poteškoće koje su uzrokovane njegovim nedostatkom.
Kalij i njegove funkcije u tijelu
Kalij, poznat kao potassium, esencijalni je mineral koji je osnovni element za ispravan rad svih stanica i tkiva u ljudskom tijelu. Utječe na rad srčanog mišića, ali i skeletnih i glatkih mišića gdje sudjeluje u nervno-mišićnom prijenosu.
Kalij se u ljudskom tijelu nalazi kao kation. Organizam sadrži otprilike 98% kalija direktno u stanicama, a ostala 2% nalaze se izvan stanica. U organizmu nalazi se ponajprije u mišićima, crvenim krvnim stanicama, u jetri, koži, kostima, nervima i u mozgu ili u tjelesnim tekućinama. [3]
Do apsorbiranja kalija dolazi u crijevima, a izlučujemo ga urinom i djelomično također stolicom. Količina kalcija koju izlučujemo ovisi o primljenoj količini ovog elementa. Ljudima koji kalij ne uzimaju u prehrani ili u obliku prehrambenih dodataka, dramatično se smanji njegov sadržaj u urinu. Naročito bi sportaši trebali o tome voditi računa jer zagrijavanjem tijela i znojenjem za vrijeme treninga dolazi do povišenog gubitka kalija. Upravo ljudima koji se bave sportom preporučuje se povećati njegov unos. [4]
Ljudsko tijelo zahtijeva barem 1000 mg kalija dnevno kako bi bilo sposobno osigurati sve ključne procese. Dobivamo ga iz voća, povrća, mahunarki ili nekih riba. S obzirom na današnji stil prehrane ljudi često pate od nedostatka kalija što može predstavljati čak i stanje koje ugrožava naš život. [1]
Najvažniji učinci kalija
Kalij i natrij u tijelu čine uravnotežen sustav koji nadzire upravljanje vodom u tkivima čime doprinosi ispravnom radu bubrega. Osim ove prednosti ima kalij mnogo drugih učinaka koji blagotvorno djeluju na organizam i zdravlje.
1. Smanjuje krvni tlak i rizik nastanka kardio-vaskularnih oboljenja
U ispravnoj ravnoteži kalija sudjeluje naročito natrij. Mala količina kalija i velika količina natrija mogu uzrokovati visoki krvni tlak. Upravo zato potrebno je kombinirati povišenu konzumaciju kalija zajedno s manjim unosom natrija kako bismo mogli spriječiti nastanak kardio-vaskularnih oboljenja. Hipertenzija napada čak 95% pacijenata. Studije su pokazale da baš dopuna kalija može znatno smanjiti krvni tlak kod ljudi koji pate od hipertenzije i istodobno konzumiraju mnogo natrija. [6]
Čak 38 % pacijenata s hipertenzijom koji su bili na dijeti s visokim sadržajem kalija, imali su tlak pod kontrolom bez potrebe liječenja. [7]
Smanjenje rizika kardio-vaskularnih oboljenja ispitivala je i studija na skupini ljudi koji su uzimali 4 grama kalija dnevno. Rezultat je bio čak za 49% manji rizik smrti uzrokovane ishemijskim oboljenjem srca u usporedbi sa skupinom, koja je konzumirala samo 1 gram kalija dnevno. [5]
2.Održavajte zdrave kosti i mišiće
Namirnice bogate kalijem održavaju u organizmu alkalnu sredinu, za razliku od acidoze. Metabolička acidoza uzrokovana je dijetom koja obiluje namirnicama koje zakisele organizam – meso, mliječni proizvodi i obrađena zrna žitarica. Acidoza, ili također poremećaj homeostaze unutarnje sredine, česti je rezultat tipično kisele zapadne prehrane. [1] [18]
Acidoza može uzrokovati lučenje dušika, a time gubitak mineralne gustoće kostiju i mišića. Prehrana s većim sadržajem kalija pomaže štititi mišićnu masu kod starijih ljudi i kod pacijenata s dijabetičnom ketozom koja ima tendenciju voditi do mišićnog gubitka. Baš kalij može biti pogodna prevencija od ovog oboljenja. [18]
Neke studije također govore da veći unos kalija može voditi do povećanja gustoće kostiju. Otkrilo se da je unos kalija povezan s održavanjem razine kalcija kod inače zdravih odraslih ljudi. Manji unos kalija je, upravo suprotno, povezan s većim gubitkom kalcija iz urina, dok veći unos kalija smanjuje gubitak kalcija iz urina. [8]
Primjer toga je studija, gdje su žene poslije menopauze koje pate od osteoporoze, uzimale godinu dana kalij. Rezultat istraživanja bilo je smanjivanje nekih od biomarkera koštanog preoblikovanja. To nagovještava zaštitno djelovanje kalija na mineralnu gustoću kostiju. [9] Što se tiče značaja kalija za mišiće, jedna je studija otkrila da sudionici koji su uzimali 5,266 mg kalija dnevno, održavali su veću težinu nemasnog tkiva prosječno za 1,6 kg u usporedbi s osobama koje su imale za 50% manju količinu kalija. [10]
You might be interested in these products:
3. Štiti bubrege i smanjuje rizik nastanka bubrežnog kamenca
Znanstvenici su istraživali učinke kalija na štakorima s hipertenzijom. Veće doze kalija pokazale su se kao učinkovita zaštita bubrega poslije moždanog udara u usporedbi sa skupinom s nižim unosom kalija. Ovaj efekat nije se pokazao na krvnom tlaku. [12] Unos kalija može spriječiti upalu bubrega. Naročito u kombinaciji s magnezijem pomaže spriječiti oštećenje bubrega ciklosporinima, što su tvari kod kojih se kao nuspojava javlja otkazanje bubrega. [13] [14]
Bubrežni kamenci stvaraju se tada, kada urin sadrži visoku koncentraciju kalcija. Kao što smo već spominjali, unos kalija smanjuje količinu kalcija u urinu, a time može spriječiti nastanak bubrežnih kamenaca. To su također potvrdile i studije. Kod žena koje su uzimale veću količinu kalija smanjila se mogućnost nastanka bubrežnih kamenaca čak za 35%. Unos kalija u obliku kalijevog citrata čak smanjuje ponovni nastanak bubrežnih kamenaca. [11]
4. Služi kao prevencija od moždanog udara
Osobe koje konzumiraju 3 do 5 porcija voća i povrća s visokim sadržajem kalija dnevno, mogu smanjiti rizik nastanka moždanog udara čak za 26% u usporedbi s onima koji jedu manje od 3 porcije. Razlog je utjecaj primljenog kalcija iz voća i povrća na krvni tlak u kombinaciji s vlaknima. [16] [19] Glavni čimbenik rizika kod moždanog udara upravo je visoki krvni tlak. Jedna je studija posmotrila Amerikance u vremenskom razdoblju od 12 godina. Povećanje količine kalija za 390 mg dnevno bilo je spojeno sa čak za 40% manjom smrtnošću na moždani udar kod odraslih u dobi 50 do 79 godina. [17]
Mogući zaštitni učinci kalija pokazali su se kod istraživanja njegovog učinka na prevenciju od moždanog udara. Studije govore o 21%-nom smanjenju rizika nastanka moždanog udara kod povećanja unosa kalija za 1,64 grama dnevno. [23]
5. Pomaže sprječavati nastanak dijabetesa
Dijabetičari koji obole na dijabetes tijekom života imaju mnogo veće probleme s jetrom nego s pankreasom. I upravo kalij ima utjecaj na ispravan rad jetre. Ako čovjek ima nisku razinu kalija ne može čuvati šećer tamo gdje mu je potreban – u mišićima i u jetri. Tijelo bez kalija, naime, promijeni šećer u mast. Poslije ovog procesa razina šećera opet se smanjuje, a tijelo zahtijeva još šećera. Organizam doduše želi dobiti još šećera, ali u stvarnosti mu nedostaje upravo kalij. Niska razina ovog minerala smanjuje glukoznu toleranciju koja je spojena sa redukcijom oslobađanja inzulina što vodi do značajnih promjena metabolizma glukoze. [21] [22]
Studije također pokazuju da je visoki unos kalija spojen sa 39%-nim smanjenjem rizika metaboličkog sindroma kod muškaraca i žena. [20]
Zašto je kalij važan za sportaše?
Za vrijeme vježbanja znatna količina kalija izlučuje se znojenjem, dok važi – što je Vaš trening intenzivniji, to više kalija znojenjem izlučite. Dakle, ako trenirate dulje od sata dnevno ili se bavite sportovima ustrajnosti poput vožnje bicikla ili trčanja, zbilja budite pažljivi. [28] Kalij može za Vas imati sljedeće prednosti:
1. Sprječava nadimanje i zadržavanje vode
Posljedica prekomjerne količine natrija u prehrani jeste zadržavanje vode u tijelu i s time spojeno nadimanje. Baš kalij je ključan za sprječavanje ovog stanja. Odmah poslije konzumacije natrij se zajedno s vodom apsorbira u stanice. Voda se poslije taloži u tijelu direktno među mišićima i kožom, što uzrokuje nadimanje. Sjetite se kako ste se osjećali nakon toga što ste zadnji put jeli u fastfoodu ili poslije konzumacije slanog jela. Kalij je idealno rješenje za ovaj problem. [27]
Dopuna količine kalija utječe na ravnotežu elektrolita. To znači da kalij izgura natrij i vodu iz stanica pomoću elektrolitske pumpe. Zahvaljujući tomu natrij s vodom izluče se urinom i nastaje ravnoteža unutarnje sredine. Sa ovom beneficijom zadovoljni su naročito sportaši jer za njih predstavlja rješenje problema napuhanog trbuha i problema zadržavanja vode. [27]
2. Utječe na cjelokupan rad mišića
Različita koncentracija kalija i natrija unutar i izvan stanica stvara električne naboje koji pomažu nervima slati signale u mozak. Zahvaljujući njima možemo micati mišićima. Na ovaj način kalij utječe na zatezanje i opuštanje mišića što našem tijelu omogućava trenirati. Što više, pomaže kod regeneracije mišića i sprječava nastanak grčeva u mišićima. [30]
3. Koristi se kod raspadaa glikogena
Potassium je sastavni dio procesa raspada glikogena u mišićnim stanicama, a taj osigurava energiju za stanice za vrijeme treninga ustrajnosti. Kada se glikogen raspada, stanice u mišićima istroše kalij koji dolazi u cirkulaciju krvi ili napušta tijelo putem mokrenja ili znojenja. [31] Unos kalija poslije napornog treninga više je nego neophodan. Mnogi sportaši zbog toga nakon treninga pojedu bananu – jedan od najznačajnijih izvora kalija. Time dopunjavaju razinu kalija i istodobno pomažu porastu mišića, ojačaju imunitet i kosti. [28]
Najbolji prehrambeni izvori kalija
Bogat prirodni izvor kalija naročito su neobrađene namirnice. Što se voća tiče, naročito marelice, avokado, banane, lubenica, smokve, grejpfrut, kivi, mango i citrusi. Od povrća uglavnom zeleno i lisnato povrće poput špinata, kupusa, salate ili brokule. Drugi izvori jesu artičoke, izdanci bambusa, mahunarke – grah, leća, grašak, ali također mekinje i čokolada. [15]
Prisutnost kalija u 100 grama namirnice naći ćete pregledno napisanu u tabeli. [2]
| Namirnica | Količina kalija u 100 g |
|---|---|
| Banane | 350 mg |
| Pšenične mekinje | 1160 mg |
| Soja | 1660 mg |
| Kuhana jaja | 180 mg |
| Neobrađene marelice | 1880 mg |
| Neobrađene smokve | 1010 mg |
| Sušene breskve | 1100 mg |
| Sušene grožđice | 860 mg |
| Pileće meso | 300 mg |
| Pistacije | 970 mg |
| Mliječna čokolada | 420 mg |
| Izdanci bambusa | 535 mg |
| peršin | 1080 mg |
| Kari začin | 1840 mg |
| Dob | Muškarci | Žene | Trudnoća | Dojenje |
|---|---|---|---|---|
| Do 6 mjeseci | 400 mg | 400 mg | ||
| 7 – 12 mjeseci | 700 mg | 700 mg | ||
| 1 – 3 godine | 3000 mg | 3000 mg | ||
| 4 – 8 godina | 3800 mg | 3800 mg | ||
| 9 – 13 godina | 4500 mg | 4500 mg | ||
| 14 – 18 godina | 4700 mg | 4700 mg | 4700 mg | 5100 mg |
| 19 – 50 godina | 4700 mg | 4700 mg | 4700 mg | 5100 mg |
| 51+ godina | 4700 mg | 4700 mg |
Istraživanje u SAD-u pokazalo je da dovoljnu količinu kalija uzima manje od 2% Amerikanaca, dok žene uzimaju još manju količinu ovog elementa nego muškarci. [1] Studija izvršena na Slovacima raznog spola i dobi potvrdila je niske razine kalija u organizmu kod starijih sudionika. Rezultati su se razlikovali i ovisno o fizičkoj aktivnosti sudionika. [25]
Ako preporučenu dozu kalija ne možete primiti u obliku prehrane, trebali bi ste posegnuti za pogodnim prehrambenim dodatkom. Rizične skupine jesu ljudi koji jedu male količine voća i povrća, seniori, alkoholičari, sportaši i ljudi koji iskazuju veliki fizički napor.
Također ako ste na redukcijskoj dijeti s manje od 1000 kalorija na dan, prijeti Vam opasnost od nedostatka kalija i trebali bi ste voditi računa o njegovoj dopuni u obliku suplemenata.
Nedostatak kalija
Dugotrajno smanjena razina kalija u organizmu uzrokuje hipokalemiju koja nastaje kod prekomjernog izlučivanja kalija iz tijela i njegove nedovoljne dopune. Ugrožava naročito:
- sportaše koji treniraju više od jednog sata dnevno
- ljude koji su na niskokalorijskoj dijeti
- sviju koji imaju probavne poteškoće i proljev
- ljude s poremećajima prehrane
- dijabetičare
- osobe s oboljenjem bubrega
- alkoholičare
Hypokalemija je reakcija tijela na često mokrenje, znojenje, proljev ili povraćanje kada se iz tijela izlučiva velika količina ovog minerala. Najčešći simptomi nedostatka kalija jesu:
- otekline
- hipertenzija
- poremećaji ritma srca
- artritida
- nervoza
- povećan umor
- osjećaj slabosti mišića
- zatvor
Hipokalemiju je moguće otkriti pomoću krvnih testova. U slučaju da razina kalija padne na 2,2 – 2,5 milimola/litar, riječ je o stanju koje može ugroziti život i uzrokovati paralizu tijela, raspad mišića, probleme s disanjem, čak i fatalne poremećaje ritma srca. [18] [25] Pozitivno djelovanje kalija i negativne posljedice njegovog nedostatka jesu razlog zašto moramo paziti na njegovu razinu i redovnu je dopunjavati.
Prekomjeran unos kalija
Povećana razina kalija u tijelu naziva se hiperkalemija, a može voditi čak do važnih poremećaja metabolizma. Riječ je o stanju kada se razina kalija brzo poveća na 5,3 do 8 milimola na litar, dok je optimalna granica 3,6 – 5,2 milimola na litar. Simptomi blagog povećanja njegove razine jesu:
- bolovi u mišićima
- umor
- mučnina
- trnci u rukama i nogama
Ozbiljnim simptomima hiperkalemije stručnjaci smatraju niski tlak, poremećaje ritma srca, u najgorem slučaju čak i zatajenje srca. No međutim, ne morate se bojati, voćem, povrćem ili uzimanjem optimalne količine prehrambenih dodataka kalijem se nećete predozirati. Hiperkalemija se pojavljuje samo kod ljudi s poremećajem bubrega ili kod dijabetičara. Ekstremni unos kalija kod zdravih pojedinaca obično uzrokuje povraćanje ili izlučivanje prekomjerne količine pottasia urinom. [26]
Praktični primjeri kako povećati unos kalija
Kako biste primali dovoljnu količinu kalija dobro je ograničiti unos natrija, a to naročito u količini soli koju konzumirate. [4] Sljedeći dobar korak jeste konzumirati povrće bogato kalijem kao prilog glavnom obroku, naprimjer rižu zamijeniti brokulom. Bitno je da u prehranu dopunite dostatak voća i povrća. Probajte pojesti za užinu marelice, sušene grožđice, orahe ili salatu. Pogodna alternativa je porcija voća ili povrća u obliku smoothie. Kako pripremiti hranjiv i zdrav smoothie možete pročitati u našem članku 6 smoothie grešaka zbog kojih dobivate kilograme. Ali ako ne stižete unaprijed isplanirati jelovnik i pripremiti dnevnu dozu kalija u obliku prehrane, sigurno posegnite za kalijem u tabletama. Blagotvoran je za Vaše kosti, mišiće i može Vas zaštititi od ozbiljnih kardio-vaskularnih oboljenja.
Pazite na dovoljan unos kalija i Vi? Napišite nam u komentar u kojem Vi obliku najčešće uzimate kalij. Ako niste znali o učincima kalija i želite ih podijeliti sa svojim prijateljima, ne oklijevajte i podijelite ovaj članak.
[1] Summary of Potassium, primary information, benefits, effects, and Importan Facts – https://examine.com/supplements/potassium/
[2] Potassium intake – http://apjcn.nhri.org.tw/server/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data5b.html
[3] Joe Cohen - Top 14 health benefits of potassium – https://www.selfhacked.com/blog/potassium/#Health_Benefits_of_Potassium
[4] Jacob Farr - Potassium: You make my heart Beat – https://www.foodinsight.org/potassium-ingredient-benefits-health
[5] Rodriguez CJ, Bibbins - Domingo, Jin Z, Daviglus ML, Goff DC Jr, Jacobs DR Jr. - Association of sodium and potassium intake with left ventriculat mass: coronary artery risk dvelopment in young adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21788603
[6] Tobian L - Dietary sodium chloride and potassium have effects on the pathoúhysiology of gypertension in humans and animals – https://academic.oup.com/ajcn/article/65/2/606S/4655379
[7] Siani A, Strazzullo P, Giacco A, Pacioni D, Celentano E, Mancini M - Increasing the dietary potassium intake reduces the need for antihypertensive medication. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1929022
[8] Lemann J Jr, Pleuss JA, Gray RW, Hoffmann RG - Potassium administration reduces and potassium deprivation increases urinary calcium excretion in healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1648646/
[9] Gregory NS, Kumar R, Stein EM, Alexander E, Christos P, Bockman RS, Rodman JS - Potassium citrate decreases bone resorption in postmenopausal wone with osteopenia: a randomized, double-blind clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26401577
[10] Dawson-Hughes B, Harris SS, Ceglia L - Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326605
[11] Curhan GC, Willett WC, Rimm EB, Stampfer MJ - A prospective study of dietary calcium and other nutrients and the risk of symptomatic kidney stones. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8441427/
[12] Tobian L. - High-potassium diets markedly protect against stroke deaths and kidney disease in hypertensive rats, an echo from prehistoric days. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3464706/
[13] Liu DT, Wang MX, Kincaid-Smith P, Whitworth JA. - The effects of dietary potassium on vascular and glomerular lesions in hypertensive rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7920452
[14] Pere AK, Lindgren Leena, Tuomainen P., Krogerus L., Rauhala P., Laakso J., Karppanen H., Vaúaatalo H., Mervaala MA. - Dietary potassium and magnesium supplementation in cyclosporine-induced hypertension and nephrotoxicity. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0085253815473624
[15] Brain Miller - 15 foods that are high in potassium – https://www.health.com/condition/heart-disease/15-foods-that-are-high-in-potassium
[16] Gillman MW, Cupples LA, Gagnon D, Posner BM, Ellison RC, Castelli WP, Wolf PA - Protective effect of fruits and vegetables on development of stroke in men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7707599/
[17] Khaw KT, Barrett-Connor E - Dietary potassium and stroke-associated mortality. A 12-year prospective population study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3796701/
[18] Šubrtová M, Kašpárková D - Nutritional aspects of potassium – https://is.muni.cz/th/b77fu/Bakalarska_prace-_oprava.pdf
[19] Xia Wang, Yingying Ouyang, Jun Liu, Minmin Zhu, Gang Zhao, Wei Bao, Frank B Hu - Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. – https://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490
[20] Shin D, Joh HK, Kim KH, Park SM - Benefits of potassium intake on metabolic syndrome: The fourth Korean National Health and Nutrition Examination Survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23958257
[21] John W. Rowe, Jordan D. Tobin, Robert M. Rosa, Reubin Andres - Effect of experimental potassium deficiency on glucose and insulin metabolism. – http://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(80)90074-8/abstract
[22] Uffe Sagild, Vagn Andersen, Per Buch Andreasen - Glucose Tolerance and insulin responsiveness in experimental potassium depletion. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.0954-6820.1961.tb07829.x
[23] Lanfranco D´Elia MD, Giavincenzo Barba MD, Francesco P. Cappuccio, Pasquale Strazzullo - Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease: A meta-analysis of prospective studies. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109710049764
[24] National Institutes of Health - Potassium - Fact sheet for health proffesionals – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
[25] Etická fitness aliance - Draslík a proč je pro tělo duležitý a co hrozí při jeho nedostatku – https://www.efia.cz/2017/07/21/draslik-proc-telo-dulezity-hrozi-pri-nedostatku/
[26] Boris Dudík - Prečo klesá draslík v tele? Ako ho nájsť v potravinách? – https://www.slovenskypacient.sk/draslik-v-tele-potravinach-tabletkach-nadbytok-draslika-ucinky/
[27] What is potassium & how does it benefit for athletes? – https://us.myprotein.com/thezone/nutrition/potassium-benefit-athletes/
[28] Three key benefits of eating bananas – https://www.stack.com/a/three-key-benefits-from-eating-bananas
[29] Holmes N., Bates G., Zhao Y., Sherriff J., Miller V. - The effect of exercise intensity on sweat rate and sweat odium and potassium losses in trained endurance athletes – https://espace.curtin.edu.au/handle/20.500.11937/30752
[30] Four ways potassium matters to your sporrt performance – http://saltstick.com/2015/07/27/four-ways-potassium-matters-to-your-sports-performance/
[31] This is why potassium is so important to exercise performance – http://saltstick.com/2017/05/24/potassium-important-exercise-performance/