Sadržaj dokumenta
Već nekoliko tjedana vježbate i zdravo se hranite, no rezultati i dalje nisu vidljivi. Nervozno kontrolirate težinu, brojite kalorije, ali do promjene ne dolazi. Razumijemo vas, mršavljenje je zaista zahtjevan i dugotrajan proces. Izbjegavajte stoga najčešće greške koje vas sprečavaju u skidanju suvišnih kilograma. Pročitajte si naših 7 savjeta i možda među njima nađete uzrok svog neuspjeha i konačno dosegnete svoj fitness cilj.
1. Zaboravljate na hidrataciju
Kod promjene životnog stila većinom se govori samo o prehrani. Ljudi se fokusiraju na način prehrane, ali često zaboravljaju na dovoljan unos vode. Nedovoljna hidratacija smanjuje sadržaj tekućina u želucu i on ju zatim pogrešno interpretira kao glad. Osjećaj gladi, međutim, može biti kod nedostatka vode izazvan žeđu. Zato, ako ste gladni, probajte se prvo napiti vode, pričekati 20 minuta i vidjet ćete je li vaša glad zapravo bila kamuflirana žeđ.
Istraživanje iz 2014. godine pokazalo je da pijenje vode prije jela također smanjuje apetit. Sudionici istraživanja pili su 0,5 l vode prije doručka, ručka i večere. Kao rezultat zabilježeno je smanjenje težine, tjelesne masti i apetita. [2] [3]
Izaberite si prikladne tekućine
Niste zaboravili na činjenicu da nisu svi napitci beskalorijski? Mnogi od njih imaju prirodni sadržaj ugljikohidrata ili eventualno imaju dodani šećer. Zato je veliku količinu ugljikohidrata i šećera uvijek potrebno kontrolirati na etiketi kako biste znali koliko ćete “suvišnih kalorija” unijeti.
To isto vrijedi i za, primjerice, 100 % voćne sokove koje mnogo ljudi ima naviku piti ujutro. 100 % voćni sok dobar je izvor vitamina i ostalih nutrijenata, međutim sadrži i šećer i zato definitivno nije niskokaloričan.
Ako pogledamo sok od jabuke u usporedbi sa zaslađenim pićem poput cole, rezultati su zaista iznenađujući. Sok od jabuke ima 9,6 g šećera na 100 ml, a piće poput cole samo 9 g šećera. Ove vrijednosti naći ćete pregledno navedene u tablici. [4] [5]
| 100 ml | 9,6 g | 9,0 g |
| 0,5 l | 48 g | 45 g |
| 1 l | 96 g | 90 g |
Prekomjerno konzumiranje voćnih sokova može, jednako kao i kod zaslađenih pića, dovesti do problema s tjelesnom težinom. [1] Voćni sok, naravno, nije nezdravo piće. No tijekom smanjenja tjelesne težine važno je smanjiti unos šećera, i zato ne biste trebali pretjerivati ni s konzumacijom 100 % voćnih sokova.
Pripazite s alkoholom
Kavu i čaj ne zaslađujete, ne pijete kalorična pića, no navečer volite popiti čašu piva ili vina. I još uvijek se čudite zašto ne mršavite? Alkohol, na kraju krajeva, sadrži veliku količinu kalorija, naprimjer veliko pivo ima 180 kalorija, a čaša crvenog vina oko 140 kalorija. Zamislite da tijekom subotnje večeri popijete 4 čaše piva. Ni ne znate kako, a unijeli ste 720 kalorija više. Stoga obratite pažnju na to koliko alkohola si priuštite, eventualno razmislite o tome da ga u potpunosti uklonite s jelovnika. [6] [7]
Detaljniji pregled sadržaja kalorija u alkoholnim pićima možete vidjeti u tablici. [17]
| Gin (4 cl) | 88 |
| Rum (4 cl) | 88 |
| Whiskey (4 cl) | 88 |
| Suho bijelo vino (2 dl) | 130 |
| Crveno vino (2 dl) | 140 |
| Šampanjac (2 dl) | 252 |
| Cider (0,5 l) | 200 |
| Pivo (0,5l) | 180 |
2. Prebrzo jedete
Užurbano vrijeme i mnoštvo obveza ljudima skraćuju vrijeme za jelo. Već od jutra žurimo, a navečer također nemamo vremena večerati. Prebrza konzumacija hrane nije samo neugodna, već istovremeno šteti i našem zdravlju. Kod brze konzumacije vaše tijelo ne stigne poslati signal mozgu da počinjete osjećati sitost. Mozak, naime, treba informaciju od želuca i također naputak od hormona da djelomično probavljena hrana već putuje probavnim traktom. Ovi procesi obično traju od 15 do 20 minuta. [8]
Studija u Japanu promatrala je tri skupine ljudi tijekom 5 godina. Ispitanici su jeli brzo, normalnim tempom i sporo. 11,6 % osoba koje su brzo jele imalo je predispoziciju za razvijeni metabolički sindrom. U ostalim skupinama rezultati su bili značajno niži. Ljudi koji su jeli normalnim tempom imali su predispoziciju u visini od 6,5 %, a oni koji su jeli sporo samo 2,3 %.
Metabolički sindrom nije sama bolest, već skupina faktora rizika koji vode k bolesti. Među njima su pretilost, visoki krvni tlak, povišena razina “loših” masti i šećera u krvi. Pojavu već samo jednog od spominjanih faktora moguće je smatrati ovim sindromom. Kombinacija više mogućnosti još više povećava rizik za ostale bolesti. Međutim, ono što je pozitivno, jest to da metabolički sindrom možete staviti pod kontrolu. No to zahtijeva strogu promjenu u načinu života. [8] [9] [20]
Opterećenost poslom i brz način života razlog su zašto jedemo prebrzo i prestajemo jesti večeru. Jedenje normalnim tempom nije samo vrijeme za uživanje u obroku, već i prilika za sprečavanje ozbiljnih bolesti. Stoga počnite jesti za stolom i bez nepotrebnog stresa ili vremenskog pritiska.
You might be interested in these products:
3. Spavate manje od 6 sati
Čovjek ne može u potpunosti funkcionirati ako se ne naspava dovoljno. Našem tijelu potrebno je vrijeme za regeneraciju. Možda će vas ovo iznenaditi, ali san utječe i na mršavljenje, i to posredstvom hormona leptina i grelina. Leptin je “hormon sitosti”, a grelin možemo nazvati “hormonom gladi”. Kod nedostatka sna pada nam razina leptina, a naše tijelo proizvodi više grelina. Kao rezultat toga, osjećamo glad. [10]
Istraživanje iz 2019. godine bavilo se utjecajem spavanja na mršavljenje. Cilj je bio mjeriti smanjenje vrijednosti u opsegu struka tijekom spavanja. Uzorak se sastojao od dvije skupine, sudionici u prvoj skupini spavali su manje od 6 sati, a ljudi u drugoj skupini spavali su 7 do 9 sati. Rezultati istraživanja bili su nedvosmisleni. Nedostatak sna ima utjecaj na količinu masti koju sagorimo preko noći. [11]
Istraživanja su također pokazala vezu između nedostatka sna i izbora hrane. Studija je otkrila da ljudi s nedostatkom sna češće jedu noću i biraju obrok s većim udjelom ugljikohidrata. Drugo istraživanje objašnjava izbor obroka na temelju sadržaja masti. Sudionici koji pate od nedovoljno sna odabrali su jela s dvostruko više masti od sudionika koji su spavali najmanje 8 sati. [12]
4. Iz prehrane ste uklonili masti
Mast je općenito smatrana nepoželjnom tvari od koje čovjek samo dobiva na težini. No postoji nekoliko vrsta masti. Neke od njih su zdrave i naše tijelo ih treba za adekvatno funkcioniranje, stoga ih ne možete izbjegavati u prehrani. U ljudskom tijelu masti su hranjiva tvar koja opskrbljuje energijom, a 1 gram masti sadrži 9 kalorija. Naše tijelo ih treba za apsorpciju vitamina A, D, E i K. Masti se dijele na dvije osnovne vrste – zasićene i nezasićene. U prehrani obično dobivamo obje vrste, ali u različitom omjeru. [18]
Zasićene masti
Prepoznat ćete ih po tome što su na sobnoj temperaturi u čvrstom stanju. Visoki unos ovih masti povećava razinu “lošeg” kolesterola, što uzrokuje rizik od srčanih bolesti. Termin zasićeni koristi se zato što su sve molekule masti zasićene atomima vodika. Zasićene masti naći ćete u:
- životinjskim proizvodima – mesu, mlijeku i siru
- tropskim uljima – palmino ulje, kokosovo ulje, kokosov maslac
Tropska ulja možete naći u mnogim proizvodima. Posebno je palmino ulje sastojak cijelog niza namirnica i poslastica. Zasićene masti nalaze se i u jelu kod pripreme na maslacu ili margarinu, naprimjer u slasticama i kolačima. [18] [19]
Nezasićene masti
Za razliku od zasićenih masti, nezasićene masti na sobnoj temperaturi nisu u čvrstom stanju. Uglavnom dolaze iz biljnih ulja i spadaju u „dobre“ masti koje poboljšavaju razinu kolesterola u tijelu. Možemo ih podijeliti u dvije osnovne vrste [18] [19] [21]:
- mononezasićene masti – sadrže jedan dvostruki spoj ugljika i nalaze se u maslinama, maslinovom ulju, orašastim plodovima i avokadu. Veća konzumacija ovih masti, međutim, bez smanjenja unosa zasićenih masti, neće uzrokovati smanjenje razine LDL kolesterola. Mononezasićene masti uključuju i omega-9 masne kiseline koje se nalaze u sjemenskim i biljnim uljima.
- polinezasićene masti – ovaj tip masti je vrlo koristan za zdravlje. Naći ćete ih naprimjer u sezamovom, suncokretovom, sojinom ili kukuruznom ulju. To je također glavni tip masti u morskim plodovima i ribama. Polinezasićene masti uključuju:
- omega-3 masne kiseline – smanjuju kolesterol i korisne su kod kožnih oboljenja, artritisa i bolesti zglobova. Možete ih dobiti iz riba kao što su losos, sardine ili pastrva. Nalaze se i u sojinom i repičinom ulju, orašastim plodovima, ili u lanenim sjemenkama.
- omega-6 masne kiseline – imaju protuupalna svojstva te su prisutne u biljnim uljima kao naprimjer u sojinom ili kukuruznom ulju.
Ako želite saznati više o omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, pročitajte naš članak – Omega-3 masne kiseline: konzumirate li ih dovoljno i u pravilnom omjeru s omega-6?
Trans masti
Trans masti pripremljene su industrijski te se u prirodi ne nalaze. Nastaju procesom hidrogenizacije, dodavanjem vodika u tekuća biljna ulja kako bi se postiglo čvrsto stanje na sobnoj temperaturi. Aditivi s trans mastima su čvršći i imaju hrskaviju koricu. Sadrže ih [18] [19]:
- salatni preljevi
- keksi i razne poslastice
- prerađena hrana
- kolači, peciva, tijesto za pizzu i pečeni krumpirići
Ovaj tip masti nije koristan za tijelo. Njegova konzumacija povećava razinu “lošeg” LDL i smanjuje razinu “dobrog” HDL kolesterola. Rizik od srčanih oboljenja je kod konzumacije trans masti 3x veći nego kod drugih masti. [19]
Za funkcioniranje našeg tijela potrebne su samo nezasićene masti. Zasićene i trans masti mogu kod njihove prekomjerne konzumacije uzrokovati ozbiljne bolesti. Njihov unos biste trebali imati pod kontrolom. Kod kupovine namirnica važno je kontrolirati njihov sastav i razlikovati sadržaj “dobrih” i “loših” masti u namirnicama.
5. Ne čitate etikete na namirnicama
Birate namirnice prema ambalaži ili sastavu? Etikete proizvoda ne biste trebali previdjeti jer sadrže popis sastojaka i njihovu količinu u proizvodu. Međutim, zbog izražajnih natpisa i slogana na prednjoj strani, poput “zdravo, prirodno, s malo masnoće”, često zaboravljamo provjeriti pravi sastav namirnica. To je važno jer natpis “zdrava hrana” ne garantira da se radi o zaista zdravom proizvodu. Možda će vas iznenaditi koliko namirnica ima bolju reklamu i ambalažu nego što im je sadržaj sastojaka. Etikete s frazom “ne sadrži mast” mogu skrivati visoki udio šećera, soli ili kalorija. Zato je uvijek važno potruditi se i detaljno pročitati sastav proizvoda na stražnjoj strani ambalaže. [1] [2]
Sadržaj proizvoda je važan za svakoga od nas, no posebno za ljude koji se trude smanjiti svoju težinu. Ovo su najvažniji sastojci na koje biste trebali obratiti pažnju [1] [13] [24] [25]:
- sadržaj ugljikohidrata i dodani šećeri – ugljikohidrati i šećeri nisu jedno te isto, jer među ugljikohidrate proizvođači nekada uvrštavaju i škrob i vlakna. U kategoriju šećeri spadaju prirodni, mliječni, voćni i također dodani šećeri. Upravo taj sastojak namirnica značajno povećava kalorijski unos i zato je važno pratiti koliko veliki udio ugljikohidrata čine šećeri.
- masti – kao što smo spomenuli iznad, nije svaka masnoća dobra za zdravlje. Preporučljivo je obratiti pažnju na ukupnu količinu masti i udio zasićenih masti. Zasićene masti snižavaju razinu „dobrog“ HDL kolesterola u tijelu i prikladne su samo u malim količinama.
- sadržaj masti u mesu – prilikom kupovine mesa i mesnih proizvoda treba pratiti omjer “čistog” mesa i masti. Niske količine životinjskih masti blagotvorno djeluju na tijelo, ali pretjerano konzumiranje zasićenih masti nosi sa sobom neke rizike. Povećava razinu “lošeg” kolesterola, dovodi do pretilosti i može uzrokovati kardiovaskularne bolesti.
6. Previše vježbate
Kako bi ubrzali proces mršavljenja, mnogi ljudi vježbaju što je više moguće, i stoga dodaju serije, vježbe i dane treninga. Međutim, trebali biste biti strpljivi prilikom gubitka kilograma. Pretpostavimo da ste promijenili prehrambene navike i da održavate kalorijski deficit. Također, ako brzo povećate broj vježbanja, tijelu dajete dodatni stres, zbog čega postajete previše umorni i slabi. [14]
Studija iz 2015. godine također ukazuje na bolje zdravstveno stanje ljudi koji džogiraju na umjerenoj razini. Adekvatni kardio trening u odgovarajućem intenzitetu i dužini također može poboljšati razinu “dobrog” HDL kolesterola, krvnog tlaka i triglicerida.
Suprotan je slučaj s vrhunskim sportašima. Prema studiji, kod maratonaca se povećava rizik od stvaranja arterijskog plaka, što uzrokuje suženje i slabu propusnost krvnih žila. Sportaši orijentirani na izdržljivost pak imaju 5 puta veći rizik od atrijske fibrilacije, što je glavni faktor rizika za moždani udar. [15]
Intenzivni i redoviti trening je način za sprečavanje bolesti i održavanje tijela u dobroj kondiciji. Previše treninga može s druge strane oslabiti vaš organizam i izazvati upravo suprotnu reakciju. Stoga mislite na to da sve što je previše – šteti, te se radije pouzdajte u kvalitetu i redovitost treninga, nego na njihovu količinu.
7. Ne konzumirate dovoljno bjelančevina
Dovoljan unos bjelančevina vrlo je važan tijekom promjene tjelesne težine. Studija je ukazala na činjenicu da protein povećava osjećaj sitosti jer smanjuje razinu hormona gladi grelina. Bjelančevine su također temeljna gradivna jedinica naših mišića i osiguravaju rast mišićne mase. Jači mišići znače više snage i energije za vježbanje, a samim tim i više energije za sagorijevanje masti. [16]
Više mišićne mase nije jedini razlog zbog kojeg bjelančevine pomažu ubrzati proces smanjenja tjelesne težine. Veće doze bjelančevina ubrzavaju metabolizam. Naš metabolizam radi 24/7 i zahvaljujući značajnom unosu počinjemo sagorijevati više, čak i tijekom spavanja. Prema rezultatima studija, možemo povećati broj spaljenih kalorija za čak 80 – 260 kalorija. To je uzrokovano pojavom koja nosi naziv termički efekt hrane. Naš metabolizam reagira na unos hrane povećanjem potrošnje energije kroz procese kao što su naprimjer probava, apsorpcija nutrijenata ili njihovo skladištenje. U usporedbi s drugim hranjivim tvarima protein ima za 20 – 30 % značajniji termički efekt, pri čemu su ugljikohidrati na razini 5 – 10 %, a mast samo 0 – 3 %. [22] [23]
Želite li naučiti više o proteinu i njegovom uzimanju? Pročitajte naš članak – Kada i koliko proteina uzimati za postizanje maksimalnih rezultata?
Vjerujemo da će vam slijeđenje ovih savjeta pomoći da brzo i učinkovito postignete svoje ciljeve u fitnessu. Ključ je uravnotežena prehrana, puno tekućine i odmor. Imajte na umu da je promišljena promjena načina života učinkovitija od brze dijete. Međutim, zdravlje je dovoljna motivacija za promjenu načina života. Sretno! Ako želite da i vaši prijatelji saznaju za ovaj članak, ne oklijevajte i podržite ga dijeljenjem.
[1] Franziska Spritzler - 15 Common Mistakes When Trying to Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes
[2] Jaime Osnato - 10 of the Most Common Weight-Loss Mistakes – https://www.livestrong.com/article/13717207-most-common-weight-loss-mistakes/
[3] Kimberly Holland - Biggest Mistake Dieters Make? Not Enough Water – https://www.healthline.com/health-news/biggest-mistake-dieters-make-not-enough-water
[4] Apple juice, canned or bottled, unsweetened, without added ascorbic acid – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1822/2
[5] Carbonated beverage, cola, contains caffeine – https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3986/2
[6] Aaron Kandola - Possible reasons weight loss is not working – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324836.php
[7] Beer – https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/beer?portionid=1136985&portionamount=500.000
[8] Luisa Dillner - Is eating too quickly bad for your health? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/nov/20/is-eating-food-too-quickly-bad-for-health
[9] David Nield - Eating Too Fast Can Lead to Several Health Problems, Study Shows – https://www.sciencealert.com/quick-eating-bad-for-waistline-heart-health
[10] 11 Common Mistakes People Make When Trying to Lose Weight – https://brightside.me/inspiration-health/11-common-mistakes-people-make-when-trying-to-lose-weight-485710/
[11] Maria Cohut - Poor sleep may hinder weight loss, study shows – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325629.php
[12] Sleep More, Weigh Less – https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1
[13] Cassie Shortsleeve - 6 Label-Reading Mistakes to Avoid, According to RDs – https://www.eatthis.com/nutrition-label-mistakes/
[14] Jason Helmes - 5 Weight-Loss Sins Everyone Makes (And How To Fix Them!) – https://www.bodybuilding.com/fun/5-weight-loss-sins-everyone-makes-and-how-to-fix-them.html
[15] K. Aleisha Fetters - How Much Cardio Is Really Good for Your Heart? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2017-05-05/how-much-cardio-is-really-good-for-your-heart
[16] Kris Gunnars - 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
[17] Number of Calories in Alcoholic Drinks Chart – https://www.disabled-world.com/calculators-charts/alcohol-calories-chart.php
[18] Types of Fats – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/aa160619
[19] Natalie Butler - Can fat be good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php
[20] What Is Metabolic Syndrome? – https://www.webmd.com/heart/metabolic-syndrome/metabolic-syndrome-what-is-it#1
[21] Ruairi Robertson - Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview – https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview
[22] Dominik H Pesta, Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
[23] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[24] 7 Common Nutrition Label Mistakes to Avoid – https://skinnyms.com/7-common-nutrition-label-mistakes-to-avoid/
[25] Learning To Read Labels – https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/learning-to-read-labels/