Sadržaj dokumenta
Prekomjerna težina i pretilost jedan su od najvećih svjetskih problema. Statistike Svjetske zdravstvene organizacije su alarmantne. U 2016. godini 1,9 milijardi odraslih osoba imalo je prekomjernu tjelesnu težinu, od čega je 650 milijuna pretilih. Za manje od 50 godina pojava pretilosti gotovo se utrostručila u cijelom svijetu.
Druge slične nelaskajuće statistike prekomjerne tjelesne težine i pretilosti mogu se naći i među djecom i tinejdžerima. Prije četiri godine, 340 milijuna njih bilo je registrirano s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću širom svijeta, što predstavlja oko 18 % svjetske populacije u ovoj dobnoj skupini. Kaže se da je debljanje puno lakše od mršavljenja. U današnjem članku pokazat ćemo vam glavne razloge zbog kojih se debljamo, a govorit ćemo i o nekim bitnim savjetima i naputcima kako izgubiti suvišne kilograme. [1-2]
Karakteristike prekomjerne težine i pretilosti
Prekomjerna težina se jednostavno može okarakterizirati kao faza prije pretilosti. Drugim riječima, to je težina za koju se računa da je veća od “standarda” s obzirom na visinu. Pretilost je viši stupanj prekomjerne tjelesne težine i definira se kao nenormalno ili prekomjerno nakupljanje masti koje može pogoršati naše zdravlje. Pretilost je složeniji zdravstveni problem i istodobno kronična bolest koja je faktor rizika za dijabetes, visoki krvni tlak, ali i kardiovaskularne bolesti poput bolesti srca ili žučnog kamenca. [3-4]
Prekomjerna težina i pretilost mogu povećati rizik od nekih zdravstvenih problema i mogu biti povezani s određenim socijalnim i mentalnim problemima. Pretile osobe mogu patiti od depresije, smanjenog samopoštovanja, ali imaju i povremenih zdravstvenih problema. Najozbiljniji zdravstveni rizici povezani s prekomjernom težinom, ali posebno s pretilošću, uključuju osobito:
- dijabetes tipa 2
- visoki krvni tlak
- ishemijska bolest srca (uzrokovana smanjenjem ili potpunim prestankom opskrbe srčanog mišića kisikom i hranjivim tvarima)
- visok LDL kolesterol, nizak HDL kolesterol ili visoki trigliceridi
- moždani udar
- bolest žučnog mjehura
- artroza
- apneja u snu (poremećaj spavanja kada vam disanje redovito prestaje) [5]
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje upotrebu indeksa tjelesne mase (BMI) za klasifikaciju prekomjerne težine i pretilosti.
Što je BMI?
Indeks tjelesne mase metoda je utvrđivanja zdravstvenog rizika od pretilosti, uzimajući u obzir tjelesnu težinu i visinu osobe. To je neizravni oblik mjerenja masti i jedan od načina na koji možete provjeriti i izračunati je li vaša težina u redu. Rezultat mjerenja je broj koji će vas svrstati u jednu od kategorija BMI prema stanju vaše težine.
Zanimljivo je da prosječne BMI vrijednosti variraju za različite rase i zemlje. Azijati imaju različite prosječne vrijednosti BMI od Europljana, i dok je, naprimjer, u većini afričkih zemalja prosjek od 20 do 22,9, u većini europskih zemalja iznosi između 25 i 26,9, što je već opći stupanj prekomjerne tjelesne težine. BMI se odnosi na prosječnu odraslu osobu i ne odnosi se na djecu, tinejdžere mlađe od 18 godina, trudnice i sportaše. Sve što je važno znati o BMI, zajedno s uputama kako izračunati vlastite vrijednosti, možete pronaći u članku Što je BMI kalkulator i je li uopće pouzdan? [6-7]
Unos i potrošnja energije
Energetski unos
Redoviti unos energije iz hrane neophodan je za život. Potreban nam je za razne procese koji uglavnom uključuju održavanje osnovnih tjelesnih funkcija potrebnih za život, rast mišića ili funkcioniranje pojedinih organa. Međutim, dnevna potrošnja energije uvelike se razlikuje od osobe do osobe. To je uzrokovano čimbenicima kao što su dob, spol, visina, tjelesna težina, ali i, naprimjer, način života ili intenzitet rada.
Energiju dobivamo iz hrane i pića koja konzumiramo oksidacijom makronutrijenata – ugljikohidrata, masti, bjelančevina, ali i alkohola. Međutim, količina energije koju pruža svaki od ovih makronutrijenata varira:
- Masti – 9 kcal (37 kJ) / g
- Bjelančevine – 4 kcal (17 kJ) / g
- Ugljikohidrati – 4 kcal (17 kJ) / g
- Alkohol – 7 kcal (29 kJ) / g
To znači da alkohol ima gotovo dvostruku energetsku vrijednost i da ne sadrži nikakve hranjive sastojke u usporedbi s bjelančevinama. Studije su potvrdile da konzumacija alkohola može značajno pridonijeti debljanju i kod odraslih i kod mladih ljudi.
Idealan dnevni unos kalorija varira uglavnom ovisno o dobi, spolu, količini aktivne tjelesne mase, ali i razini tjelesne aktivnosti, načinu života i težini fizičkog rada. Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA), preporučeni dnevni unos je 2000 kalorija za prosječnu ženu i 2500 za prosječnog muškarca. Međutim, vrijednost se može razlikovati ovisno o čimbenicima koje smo gore spomenuli. [8-10]
You might be interested in these products:
Potrošnja energije
1 stopa bazalnog metabolizma (BMR)
Da bi naše tijelo održalo svoje osnovne vitalne funkcije, moramo sagorjeti određeni broj kalorija čija se vrijednost izražava bazalnom brzinom metabolizma. U usporedbi s ukupnom dnevnom potrošnjom energije, ona predstavlja oko 60 do 75 %. Tijelo koristi tu energiju samo za održavanje vitalno važnih organa i za osnovne aktivnosti poput disanja, cirkulacije krvi, obrade hranjivih tvari i proizvodnje stanica. Dob, težina i spol presudni su čimbenici pri izračunavanju bazalne brzine metabolizma. Ako želite izračunati svoj bazalni metabolizam i naučiti više o njemu, pročitajte naš članak Što je bazalni metabolizam i kako izračunati BMR? [11]
2 Razina tjelesne aktivnosti (PAL)
Kada bismo cijeli dan samo ljenčarili i ležali na kauču te ne bismo radili ama baš ništa, potreban unos energije bio bi nam negdje otprilike kao onaj za metabolizam u mirovanju. Međutim, prosječna osoba treba dobiti malo više energije za sve svakodnevne aktivnosti.
Njezina se količina razlikuje ovisno o načinu života i intenzitetu naših svakodnevnih aktivnosti, što se izražava koeficijentom PAL (razina tjelesne aktivnosti). Varijacija ovog koeficijenta može biti prilično značajna, od sjedilačkog načina života s najmanje pokreta do vrlo aktivnog i zahtjevnog posla. Želite li znati detaljnu podjelu PAL koeficijenta i kako izračunati vaš ukupni dnevni unos energije? Sve možete pronaći u članku Kako izračunati energiju i unos makronutrijenata za mršavljenje ili dobivanje mišića?
Kako bismo održali optimalnu težinu i ne udebljali se, postoji opće pravilo da bismo trebali uzimati približno onoliko kalorija koliko potrošimo tijekom dana. Pa zašto se onda debljamo?
7 najčešćih razloga zašto se debljamo
1. Genetika
Sigurno ste već čuli rečenice poput “Mogu sve pojesti, a neću dobiti ni grama”, ili suprotan slučaj – “Udebljam se samo disanjem”. Genetika može igrati određenu ulogu u prekomjernoj težini ili pretilosti, ali ne toliko značajnu kako se često tvrdi u našem društvu. Genetski nedostaci koji su izravno povezani s pretilošću igraju ulogu u manje od 1 % populacije.
Prema prestižnom sveučilištu Harvard, vjerojatnost da će dva pretila roditelja odgojiti pretilo dijete iznosi do 80 %. Međutim, to ne znači nužno da je genetika kriva. Ne treba zaboraviti da dijete roditelji vode prema određenim životnim navikama i samom načinu života. Možemo pretpostaviti da se njihova procjena temeljila i na rezultatima njihovog istraživanja koje su proveli na nekoliko jednojajčanih blizanaca. Tri mjeseca su ih hranili istim porcijama hrane, a razlika u debljanju bila je prilično značajna, od četiri do trinaest kilograma. Međutim, njihovi su rezultati možda bili iskrivljeni poviješću prehrane blizanaca, dakle – prema tome kako su ih hranili prije istraživanja, njihov cjelokupni odgoj, kao i crijevni mikrobiom. To jednostavno znači da čak i kada dvoje ljudi jedu istu hranu, ne moraju apsorbirati (uzeti) istu energiju. [12]
Znakovi da osoba ima genetsku predispoziciju za pretilost:
- osoba je većinu svog života imala prekomjernu tjelesnu težinu
- jedan ili oba roditelja, zajedno s nekom rodbinom, imaju značajno prekomjernu tjelesnu težinu
- on/ona ne može smršavjeti ni s povećanom tjelesnom aktivnošću i smanjenim unosom kalorija
Međutim, to ne znači da bismo trebali prihvatiti pretilost ako imamo genetsku predispoziciju. Kvaliteta hrane u osnovi može utjecati na to koji su geni izraženi u ljudskom tijelu, a koji nisu. Istodobno bismo trebali pravilno postaviti unos energije s obzirom na trenutne potrebe i količinu vježbanja te dovoljno spavati. [12-13]
2. Industrijski prerađena hrana
Možda ste već vidjeli nekoliko videa u kojima hamburger i nakon tjedan dana “odmaranja” u vašem hladnjaku izgleda svježe. Potrošnja industrijski prerađene hrane u društvu raste, iako ona ne sadrži ili sadrži samo malu količinu hranjivih sastojaka, vitamina, minerala i enzima. Riječ je o industrijski visokoprerađenoj hrani koja obično sadrži šećer, masnoću, sol ili njihovu kombinaciju. Procjenjuje se da do 20 % ljudi može biti ovisno o takvoj hrani. A ovaj je broj možda i veći kod pretilih ljudi. Takva hrana uključuje, naprimjer, pileće nuggetse, čips i burgere koje smo već spomenuli. [14] [27]
3. Ovisnost o hrani i šećeru
Uglavnom zaslađena hrana bogata mastima i soli može potaknuti živčane centre u našem mozgu. Za razliku od minimalno obrađene i zdrave hrane, kao što su žitarice ili riža, konzumacija rafiniranih šećera oslobađa dopamin u striatumu, dijelu mozga koji se smatra središtem nagrada. Stoga se ove vrste hrane često uspoređuju s uobičajenim drogama poput alkohola, nikotina ili kokaina. Međutim, ovisnost o šećeru, mentalno i fiziološki, nije tako jaka kao ovisnost o drogama. Treba dodati da još uvijek nedostaju studije provedene na ljudima da bi se definitivno potvrdila premisa ovisnosti o šećeru kod ljudi. [15]
4. Nedostatak tjelesne aktivnosti
Sveučilište Stanford provelo je dugotrajna istraživanja čiji su rezultati pokazali da redovita tjelesna aktivnost može pomoći u gubitku kilograma više od prehrane. Te se pretpostavke temelje na činjenici da se postotak žena koje se nisu bavile tjelesnom aktivnošću povećao i do 33 % u više od 10 godina, dok je bio sličan u slučaju muškaraca. Međutim, smanjena tjelesna aktivnost ne smanjuje unos energije. [16]
5. Uzimanje lijekova
Nekoliko farmaceutskih lijekova može uzrokovati debljanje kao nuspojavu. Ti lijekovi uključuju kontracepcijske pilule, kortikosteroide, lijekove za liječenje bipolarnog poremećaja, shizofrenije ili depresije, kao i neke lijekove za liječenje dijabetesa. [17]
6. Starenje
Vjerojatno vam nije nova informacija da se ljudski metabolizam usporava s godinama. To se počinje lagano događati čak i nakon 20. godine kada se metabolizam usporava na dva posto u jednom desetljeću. Usporavanje metabolizma uglavnom je uzrokovano hormonalnim promjenama u tijelu i gubitkom mišićne mase. Nakon 30. godine života u deset godina izgubimo u prosjeku tri do pet posto mišićne mase. Međutim, protiv toga je moguće boriti se aktivnim načinom života i treningom snage. [18]
7. Stres
Kada smo pod stresom, hormon kortizol se oslobađa u naše tijelo, što dovodi do povećanja krvnog tlaka, kao i razine šećera u krvi. Uz to, dokazano je da dugotrajno povećana razina kortizola pohranjuje visceralnu mast (mast koja se pohranjuje između organa u trbuhu).
U ovom slučaju, stresori također igraju važnu ulogu. To su pojave, situacije ili sjećanja koja nam uzrokuju nervozu i strah, posebno u slučaju dugotrajnog stresa ili čak pojačanog rada srca, ubrzanog disanja i suhoće usta. Nekoliko vrsta stresora može biti čimbenik rizika za pretilost, a dugoročno kumulativna izloženost tim stresorima može povećati vjerojatnost pretilosti. [19-20]
U nekim slučajevima narušeno zdravlje može biti odgovorno i za neželjenu težinu, posebno neliječena hipotireoza (smanjena funkcija štitnjače), dijabetes i njegovo liječenje ili Cushingov sindrom (poremećaj uzrokovan visokom razinom kortizola u krvi). [14]
Kako izgubiti suvišne kilograme?
Ako nemate zdravstvenih ograničenja koja bi vas mogla spriječiti da smršavite i postignete bolji oblik tijela, isprobajte načine za sigurno mršavljenje. Prema stručnjacima, mršavljenje do 1 kg tjedno preporučuje se kao najučinkovitije i dugoročno najodrživije.
Mnogi ljudi odustanu nakon nekoliko dana, jer iznenadna promjena kod njih iznenada izaziva osjećaj gladi i nelagode. Naravno, to će uvijek ovisiti uglavnom o vama, ali vrijedi isprobati jedan od sljedećih načina…
8 savjeta za mršavljenje
1. Smanjite unos kalorija
Kada promijenite način prehrane, a dnevni unos energije se smanji, posebno tijekom prvih nekoliko dana i tjedana, trebali biste primijetiti određeni gubitak kilograma. U idealnom slučaju preporuča se smanjiti kalorijski unos za oko 15 – 20 %. Ali, imajte na umu da će se kasnije ovaj proces usporiti jer kada izgubite na težini, tijelo, mast i nemasno tkivo napustit će vaše tijelo, što će usporiti vaš metabolizam. Međutim, treningom snage možete se boriti protiv gubitka nemasnog tkiva.
2. Uklonite rafinirane ugljikohidrate iz prehrane
Ugljikohidrati su međusobno povezane monosaharidne jedinice. Njihov broj ovisi o vrsti ugljikohidrata; monosaharid, disaharid, polisaharid itd. Složeni ugljikohidrati (cjelovite žitarice, riža, mahunarke) značajno su bolji za tijelo u usporedbi s rafiniranim, poput bijelog brašna ili šećera. Rafinirani ugljikohidrati tehnološki su obrađeni, zbog čega gube značajan dio vlakana, vitamina i minerala. Stoga imaju znatno nižu hranjivu vrijednost, brže se probavljaju i ne osjećamo se toliko siti nakon što ih konzumiramo u usporedbi sa složenim ugljikohidratima. Rafinirani ugljikohidrati u obliku šećera gube svoju hranjivu vrijednost zbog kemijskog procesa u kojem se iz njih izlučuje melasa – izvor važnih vitamina i minerala poput kalcija, željeza, natrija ili kalija.
3. Jedite doručak (kada god želite)
Ako imate redovan raspored i budite se otprilike u isto vrijeme svako jutro, zdrav doručak može vam pomoći da se bolje koncentrirate i bavite poslom ili školom. Vaše je tijelo najosjetljivije na inzulin ujutro, pa tako hrana bogata proteinom i vlaknima posebno se preporučuje. Dovoljno će vas zasititi i može pomoći u snižavanju razine kolesterola. Također treba dodati da prvi dnevni obrok u roku od sat vremena od buđenja možda neće odgovarati svima.
4. Naspavajte se dovoljno
Nedostatak sna može utjecati na regulaciju dva važna hormona u tijelu, leptina i grelina. Smatra se da su ovi neurotransmiteri ključni za apetit. Iako grelin potiče glad, leptin doprinosi osjećaju sitosti, a nedostatak sna povećava razinu grelina, dok smanjuje razinu leptina. Općenito se preporučuje spavanje barem 7 – 9 sati.
5. Pijte više vode
Da, čak i takva naizgled osnovna stvar može vam pomoći da učinkovitije mršavite. Pijenje vode može vam pomoći:
- prirodno suzbija vaš apetit
- osigurava optimalno funkcioniranje svih biokemijskih procesa u tijelu
- smanjuje ukupan unos tekućih kalorija
- pridonosi prirodnoj detoksikaciji tijela
6. Jedite više složenih ugljikohidrata
Kada jedete hranu bogatu ugljikohidratima, vaše tijelo oslobađa inzulin kako bi glukoza iz krvi došla u stanice. Međutim, istodobno, povećana razina inzulina sprečava oslobađanje masti, jer je njegov prioritet sagorijevanje glukoze. Prekomjerna glukoza, s kojom se tijelo ne može nositi, prvo se pohranjuje kao zaliha glikogena u mišićima i jetri, a kasnije opet u obliku masti. Stoga, ako se usredotočite na konzumiranje dovoljno složenih ugljikohidrata koji se sporije apsorbiraju u tijelo zbog vlakana spriječit ćete nagli porast glikemije i inzulina. Obično se preporučuje uzimati 40 – 65% složenih ugljikohidrata od ukupnog unosa energije.
7. Dajte prednost zdravim mastima
Ideja da lako možete izgubiti kilograme držeći masti na minimumu je pogrešna. Prehrambene masti ključne su za jačanje imuniteta. Uz to, omega 3 masne kiseline pomažu u poboljšanju funkcije mozga, a dovoljan unos masti doprinosi stvaranju važnih hormona. Posegnite za nezasićenim mastima koje sadrže avokado, riba ili orašasti plodovi i sjemenke. Alternativno, možete isprobati zdrave masti u obliku dodataka prehrani. Ali imajte na umu ono što smo gore spomenuli; masti sadrže najviše energije od svih hranjivih tvari.
8. Krećite se i vježbajte
Što je s isprobavanjem aerobnih vježbi, jedne od najpopularnijih vrsta vježbi za mršavljenje? Kardio vježbe uključuju hodanje, trčanje, ali i bicikliranje i plivanje. Ne morate započeti trčanje polumaratona ili biciklirati stotine kilometara. Kad se počnete kretati i vježbati, sagorit ćete (višak) kalorija, a istovremeno vidljivo smanjiti rizik od unutarnje abdominalne (visceralne) masti, što povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Možete pročitati više o tome zašto početi s, naprimjer, trčanjem u našem članku 11 razloga da počnete s trčanjem. Kako će to promijeniti vaše tijelo? [21-26]
Što biste trebali upamtiti?
Prekomjerna težina i pretilost jedan su od najvećih problema na svijetu, a kao što smo vidjeli, debljanje može uzrokovati nekoliko čimbenika. Na neke možemo utjecati više, na druge manje. U svakom slučaju, uvijek možemo učiniti nešto za sebe kako bismo si pomogli u mršavljenju i na kraju dana se osjećali bolje i zadovoljnije. I nije važno imamo li 75 kg i neaktivan posao ili je naša težina gotovo 100 kilograma, također zbog neprestane želje za šećerom. Za početak sve što trebate je više se kretati, a drugo, slatkiše biste trebali zamijeniti nečime zdravijim i hranjivijim.
Jeste li ikad pokušali smršavjeti? Što vam je najviše pomoglo? Podijelite svoja iskustva s nama, a ako ste tijekom čitanja ovih redaka otkrili nešto novo, podijelite članak sa svojim prijateljima. Možda netko od njih želi smršavjeti, ali ne zna kako.
[1] World Health Organization - Obesity and Overweight – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
[2] NCD Risk Factor Collaboration - Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735219/
[3] Rethink Obesity - Obesity Is a Disease – https://www.rethinkobesity.global/
[4] Centers for Disease Control and Prevention - Defining Adult Overweight and Obesity – https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html
[5] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases - Health Risks of Overweight & Obesity – https://lnk.sk/ut24
[6] Marengo K. - BMI calculators and charts – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323586
[7] IndexMundi Blog - Weight of the World – https://www.indexmundi.com/blog/index.php/2013/04/11/body-mass-index-bmi-by-country/
[8] Shelton N. J., Knott C. S. - Association Between Alcohol Calorie Intake and Overweight and Obesity in English Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4025698/
[9] Battista K., Scott L. - Estimating how extra calories from alcohol consumption are likely an overlooked contributor to youth obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5650014/
[10] NHS - What should my daily intake of calories be? – https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/
[11] Frothingham S. - What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
[12] Harvard Health Publishing - Why people become overweight – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight
[13] Bouchard C., and col. - The response to long-term overfeeding in identical twins – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2336074/
[14] Gunnars K. - 10 Leading Causes of Weight Gain and Obesity – https://www.healthline.com/nutrition/10-causes-of-weight-gain#TOC_TITLE_HDR_4
[15] Avena N. M., Rada P., Hoebel B. G. - Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/
[16] Stanford Medicine - Lack of exercise, not diet, linked to rise in obesity, Stanford research shows – https://med.stanford.edu/news/all-news/2014/07/lack-of-exercise--not-diet--linked-to-rise-in-obesity--stanford-.html
[17] Medline Plus - Weight gain – unintentional – https://medlineplus.gov/ency/article/003084.htm
[18] Fetters K. A. - How Much Does Your Metabolism Really Slow Over the Years? – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-09-23/how-much-does-your-metabolism-really-slow-over-the-years
[19] Epel, E. S., and col. - Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11020091/
[20] Cuevas A. G., and col. - Psychosocial Stress and Overweight and Obesity: Findings From the Chicago Community Adult Health Study – https://academic.oup.com/abm/article-abstract/53/11/NP/5420932?redirectedFrom=fulltext
[21] HelpGuide - How to Lose Weight and Keep It Off – https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
[22] Cherney K. - Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates
[23] Cleveland Clinic - Do You Really Need to Eat Breakfast? – https://health.clevelandclinic.org/do-you-really-need-to-eat-breakfast/
[24] SleepFoundation.org - Weight Loss and Sleep – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep
[25] John Hopkins University - Yes, drinking more water may help you lose weight – https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/
[26] Ismail I., and. col. - A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/
[27] Pursey K. M., and col. - The prevalence of food addiction as assessed by the Yale Food Addiction Scale: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25338274/