Sadržaj dokumenta
Plivanje je jedan od popularnih sportova i mnogi ljudi uživaju u njemu, barem rekreativno. To se posebno događa ljeti, kada nas toplo vrijeme potiče da se rashladimo u jezeru, rijeci ili bazenu. Zimi na scenu dolaze razni zatvoreni bazeni i vodeni centri, a ako ste ljubitelj terapije hladnom vodom, možete uživati u zaleđenim jezerima.
Plivanje ne donosi samo zabavu, već i brojne zdravstvene dobrobiti i mogućnosti održavanja forme. Za početak, jedna od glavnih prednosti plivanja je da omogućuje aktivaciju velikog broja mišića. Osim toga, prikladno je za gotovo sve, bez obzira na tjelesnu težinu, zahvaljujući manjem opterećenju zglobova u usporedbi s drugim sportovima. Ni godine ni fizička kondicija ne igraju ulogu u plivanju. Ovom se aktivnošću mogu baviti i osobe koje pate od mišićno-koštanih bolova i zbog toga ne mogu trčati. No potrebno je pridržavati se pravilne tehnike, jer npr. plivanje prsnim stilom s podignutom glavom neće previše koristiti vašem tijelu.
Zašto biste trebali plivati? 8 pogodnosti koje će vam poboljšati život
Ispod se nalazi popis od osam prednosti plivanja zbog kojih ćete već danas poželjeti skočiti u bazen.
1. Bolji san
Dobrobiti plivanja, kao aerobne tjelesne aktivnosti, mogu se vidjeti u mnogim aspektima života. Nekoliko je studija pokazalo da san nije iznimka. Na primjer, manja 16-tjedna studija bila je usredotočena na starije osobe sa sjedilačkim poslovima koje su patile od nesanice. Skupina koja se redovito bavila aerobnom tjelesnom aktivnošću, što uključuje i plivanje, bilježi bolje rezultate u odnosu na duljinu i kvalitetu sna, kao i cjelokupnu vitalnost.
U isto vrijeme, plivanje, kao i drugi sportovi, može pomoći u smanjenju stresa, a visoka razina stresa može negativno utjecati na san. Najbolje od svega je to što ovaj učinak možete vidjeti na sebi kad god vježbate. Zasigurno nakon vježbanja bolje spavate i svi problemi postaju manje značajni. [1 – 2]
Ako vas ova tema više zanima, svakako pročitajte naš članak Kako brzo zaspati? Isprobajte ove jednostavne savjete za bolji san.
2. Lakši proces gubitka kilograma
Većina ljudi vjerojatno zna da plivanje može pomoći u sagorijevanju pristojne količine kalorija. No, malo tko shvaća da ono može biti jednako učinkovito kao trčanje, koje mnogima može biti dosadno i neatraktivno.
Ako je vaše mišljenje o trčanju slično, naš sljedeći članak može vas uvjeriti u suprotno: Je li trčanje dosadno? Otkrivamo kako vam se može svidjeti i kako ga kontinuirano poboljšavati.
Ipak, sasvim je prirodno da svatko može uživati u različitoj tjelesnoj aktivnosti. Međutim, ako vam je cilj izgubiti nekoliko kilograma, plivanje može biti ne samo zabavno, već i učinkovit način za to. Da prijeđemo s teorije na praksu, dobrobiti plivanja u sagorijevanju kalorija najbolje je istaknuti konkretnim primjerom. U tome nam mogu pomoći MET jedinice (metabolički ekvivalent), zahvaljujući kojima možete sami izračunati približne vrijednosti. Izražava energiju koju potrošite tijekom određene tjelesne aktivnosti u usporedbi s odmorom.
Jedna MET jedinica predstavlja vrijednost jednog sata neaktivnosti. Tako, primjerice, ako je MET jednak 3, to znači da ćete sagorjeti 3 puta više kalorija tijekom zadane aktivnosti nego da samo ležite na kauču. Tako bi, na primjer, muškarac od 70 kg (154 lbs) sagorio 70 kcal ležeći na kauču sat vremena (MET = 1). No, ako bi se bavio tjelesnom aktivnošću s MET 10, sagorio bi 700 kcal, što je vrlo pristojna količina. [3]
U slučaju plivanja, vrijednosti su u sljedećoj tablici, koja prikazuje primjer prosječne žene od 65 kg (143 lbs) i prosječnog muškarca od 80 kg (176 lbs). Ako ih želite prilagoditi i saznati koliko biste otprilike kalorija sagorjeli, izračun je sljedeći:
Vaša težina x MET = približna potrošnja kalorija po satu
Potrošnja kalorija prosječnog muškarca i žene [4]
| Stil plivanja | MET | Potrošnja žene od 65 kg (143 lbs) po satu (KCAL) | Potrošnja čovjeka od 80 kg (176 lbs) po satu (KCAL) |
|---|---|---|---|
| Leđno – trening ili utrka | 9,5 | 618 | 760 |
| Leđno – rekreativno | 4,8 | 312 | 384 |
| Prsno – trening ili utrka | 10,3 | 670 | 824 |
| Prsno – rekreativno | 5,3 | 345 | 424 |
| Leptir | 10,3 | 670 | 824 |
| Prednje puzanje – brzina pribl. 4,1 km/h (2,5 mph) | 10 | 650 | 800 |
| Prednje puzanje – brzina pribl. 2,7 km/h (1,7 mph) | 8,3 | 540 | 664 |
| Rekreativno plivanje (općenito) | 6 | 390 | 480 |
Kao što možete vidjeti u tablici, potrošnja kalorija tijekom plivanja ovisi o specifičnom stilu. Međutim, moraju se uzeti u obzir i drugi čimbenici, uključujući ne samo tjelesnu težinu i trajanje, već i intenzitet. Ovi čimbenici utječu na ukupnu količinu sagorenih kalorija, stoga ih uzmite samo kao smjernicu, a ne kao čvrstu istinu. Svaka vrijednost odnosi se na sat kontinuirane aktivnosti zadanim intenzitetom.
Ako želite osvježiti svoj plivački trening i time pospješiti ravnomjerno sagorijevanje kalorija, možete isprobati HIIT trening. Alternativno, možete plivati svake 5. sesije do 80% maksimalnog intenziteta. Naravno, također morate imati na umu vaše plivačke vještine i kondiciju.
You might be interested in these products:
3. Poboljšana fleksibilnost
Istina je da plivanje neće istegnuti mišiće kao joga ili pilates, ali ipak može poslužiti kao odlično sredstvo za istezanje. Maksimalni raspon pokreta tijekom plivanja može učinkovito istegnuti napete mišiće, koji će tada postati fleksibilniji. To se također odnosi na zdravstveni aspekt – na primjer za ljude koji pate od sindroma gornjeg križa. Nastaje kada se prsni mišići i gornja vlakna trapeza skrate, dok su međulopatični mišići oslabljeni. Redovito plivanje može pomoći u rješavanju te pridonijeti boljem držanju i pokretljivosti zahvaćenih zglobova. [5]
4. Učinkovit trening
Plivanje nije samo zabava, već i pristojna vježba za vaše tijelo koje mora svladati otpor vode, a time angažirati više mišićnih skupina istovremeno. Ovisno o tehnici plivanja, radite čak i s mišićima koje inače ili redovito ne koristite. Aktivirate ramena, trbuh, cijela leđa, podlaktice, glutealne mišiće i tetive koljena. Zahvaljujući tome možete učinkovito vježbati mišiće cijelog tijela. Bez obzira na to je li vaš omiljeni stil leptir, prsno ili kraul, ostaje činjenica da može poslužiti kao vježba za cijelo tijelo.
Plivanje također pomaže u izgradnji snage, izdržljivosti i brzine. U slučaju izdržljivosti, kontinuirano plivanje može biti odličan način. Brzina i snaga mogu se izgraditi zahvaljujući brzom plivanju, poput HIIT-a. [6]
5. Pozitivan učinak na mentalno zdravlje i raspoloženje
Plivanje ne donosi samo fizičku korist. Možda niste ni znali da može doprinijeti poboljšanju vašeg raspoloženja. U ovom slučaju, princip je sličan drugim vrstama tjelesnih aktivnosti, tijekom kojih se u vašem tijelu oslobađaju endorfini. Zahvaljujući njima, tada se osjećate opuštenije, sretnije i mirnije. Ako vam plivanje nije strano, vjerojatno ste već primijetili te osjećaje. Na primjer, kada ste se nakon napornog dana zaplivali i onda ste brige ostavili negdje između šeste i sedme sesije.
Plivanje i mentalno zdravlje
Razna su istraživanja posvećena utjecaju plivanja na mentalno zdravlje. Njihovi rezultati uključuju, na primjer, da [7 – 10]:
- redovito plivanje može biti učinkovito u borbi protiv depresije
- 10-tjedni program plivanja uspio je pridonijeti smanjenju ljutnje ili umora i poboljšanju raspoloženja ili subjektivnog osjećaja blagostanja
- plivanje značajno popravlja raspoloženje
Redovita tjelesna aktivnost donosi i mnoge druge dobrobiti. Ako želite saznati više o njima, pročitajte naš članak Zašto biste trebali vježbati? Jači imunitet, zdravlje srca i 8 drugih razloga.
6. Poboljšana kondicija
Jedna od ključnih komponenti plivanja je optimalno disanje, koje utječe na vaš aerobni kapacitet. Njegovom povećanju doprinosi redoviti trening plivanja, zahvaljujući kojem možete učinkovitije koristiti kisik. Što je veća adaptacija na trening i što je veći kapacitet vaših pluća, to je veći volumen zraka koji možete podnijeti. Kao rezultat toga, to će se odraziti na poboljšanje vaše cjelokupne forme. Zahvaljujući tome, primjerice, više se nećete mučiti penjati se stepenicama ili uhvatiti autobus koji upravo kreće. Zahvaljujući plivanju radite i na svom aerobnom kapacitetu bez znojenja. No, to nije samo rad pluća, već cijelog krvožilnog sustava. Zahvaljujući plivanju poboljšava se rad srca, ali i učinkovitost/količina mitohondrija, malih elektrana u svakoj stanici koje proizvode energiju. [11]
7. Idealno za ljude svih dobi, uključujući i trudnice
Jedna od ključnih prednosti plivanja u odnosu na druge tjelesne aktivnosti je ta što voda čini vaše tijelo plutajućim, tako da vaši udovi nose samo djelić vaše težine. Ovo je vježba s niskim opterećenjem koja ne tereti kralježnicu, ne opterećuje koštani sustav, zglobove, koljena i kukove. Stoga može biti idealno za starije osobe, a NHS (National Health Service) ga preporučuje čak i trudnicama iz istih razloga. [15]
Smanjenje opterećenja omogućuje plivačima lakše pomicanje udova u punom opsegu. Redoviti trening plivanja tako može pomoći u održavanju elastičnosti i fleksibilnosti, ali i vježbati mišiće za stabilizaciju, koji su važni za održavanje ukupne vitalnosti ne samo kod starijih osoba. Ovu tvrdnju podupire i studija koja je pratila muškarce starije od 70 godina i uspoređivala skupinu plivača i neplivača. Oni koji su plivali imali su 33% manje šanse da padnu u usporedbi s neplivačima. [12 – 14]
8. Poboljšana tjelesna građa
Kada se pogleda fizičko stanje plivača, jasno je da sport kojim se bave igra veliku ulogu u njihovoj tjelesnoj građi. Tijekom plivanja koristi se veliki broj mišića, što prirodno dovodi do njihovog razvoja. S vremenom, zahvaljujući prilagodbi treninga, možete raditi na većem udjelu mišićne mase i, s druge strane, manjem udjelu masti i boljim krvnim vrijednostima. Kao rezultat toga, možete pridonijeti boljoj građi i obliku tijela. [16 – 17]
Zaključak
Plivanje je jedna od vrhunskih sportskih aktivnosti. Zahvaljujući činjenici da ne opterećuje zglobove, preporučljivo je i korisno za starije osobe i trudnice. Stoga je pogodno za sve bez obzira na dob. Može vam pomoći da smršavite, poboljšate svoju tjelesnu građu ili kondiciju. Nadalje, može odlično poslužiti kao glavna ili dodatna tjelesna aktivnost. Ipak, treba voditi računa o pravilnoj tehnici koja je ključna za maksimiziranje učinaka plivanja na zdravlje. Ako niste sigurni u svoju tehniku, svakako je dobro na početku angažirati trenera koji će vas uputiti u pravom smjeru. To je to – Živjelo plivanje!
[1] Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C. Zee - Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/
[2] Claire McDanie - Swim Stress Away: 5 Mental Health Benefits Of Swimming – https://clearcomfort.com/blog/swim-your-way-out-of-depression/
[3] Tuomo T. Tompuri - Metabolic equivalents of task are confounded by adiposity, which disturbs objective measurement of physical activity – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00226/full
[4] Compendium of Physical Activities - Water Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/water-activities
[5] D Lum, G Landers, P Peeling - Effects of a recovery swim on subsequent running performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19908172/
[6] 8 benefits of swimming whatever your fitness level - – https://www.swimming.org/justswim/8-benefits-of-swimming/
[7] B G Berger, D R Owen - Mood alteration with yoga and swimming: aerobic exercise may not be necessary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1484805/
[8] Dr. Samantha Wild - Six ways swimming benefits your mental wellbeing – https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/benefits-of-swimming
[9] MorganJacksona, Manjot Kanga, James Furnessab, Kevin Kemp - Aquatic exercise and mental health: A scoping review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096522992200022X
[10] Heather Massey, Ngianga Kandala, Candice Davis, Mark Harper, Paul Gorczynski, Hannah Denton - Mood and well-being of novice open water swimmers and controls during an introductory outdoor swimming programme: A feasibility study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lim2.12
[11] Kristina Swartzendruber - Benefits of swimming for physical activity – https://www.canr.msu.edu/news/benefits_of_swimming_for_physical_activity
[12] Swimming for Seniors – https://www.asccare.com/swimming-for-seniors/
[13] 6 Benefits of Swimming for Older Adults – https://www.seniorlink.com/blog/6-benefits-of-swimming-for-seniors
[14] Karen Rowan - Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults – https://www.livescience.com/48336-swimming-best-exercise-older-adults.html
[15] Exercise in pregnancy – https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
[16] Bo-Ae Lee, Deuk-Ja Oh - Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/
[17] Ian M Lahart 1, George S Metsios - Chronic Physiological Effects of Swim Training Interventions in Non-Elite Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086218/