Sadržaj dokumenta
Što ako vam kažemo, da možete postići još bolje rezultati tijekom kraćeg vremena? Ključem je HIIT trening! Postoji li razlog za to ne voljeti HIIT trening? Spalite masnoću vratolomnom brzinom s ovim znanstveno dokazanim program.
Što se tiče kardio treninga, intervalnog treninga visokog intenziteta a.k.a HIIT, taj je među ozbiljnim fitness entuzijastima veliki hit. Iako HIIT nema nikakve veze s plaćenom ubojicom, vaša tjelesna masnoća se može osjećati, kao da je u njegovom tražilu.
Ovaj oblik kardio kombinira intervali vježbanja visokog intenziteta (kao što je šprint) s intervalima vježbanja niskog intenziteta (kao što je hodanje sporim tempom) ili potpunim odmorom. Ovaj stil treniranja je digresija od kontinuiranog trajnog kardija, koje mnogi ljudi rade s blagim intenzitetom tijekom 30-60 minuta. S HIIT ćete trčati (ili voziti bicikl, ili bilo što drugo) na kratkim relacijama kao luđak, ali s čistim efektom, tako da postignete bolje rezultati u kraćem vremenu.
HIIT je bio razvijen trenerima prije nekoliko desetljeća za bolju pripremu trkača. U to vrijeme je bio poznat pod privlačnim imenom “Fartlek” trening, koje je nastalo spajanjem dviju švedskih riječi “brzina” (fart) i “igra” (lek). Dakle, to znači „brza igra” što izvrsno pogađa bit HIIT treninga.
Sve veći broj dokaza
HIIT je zaradio mjesto u fitness industriji zahvaljujući povoljnim rezultatima u neslužbenim izvješćima, kao i u objavljenim znanstvenim studijama. U stvari, istraživanja koja uspoređuju HIIT i kontinuirano trajno vježbanje pokazala su da HIIT je puno bolje za sagorijevanje masti unatoč činjenici, da je za njega potrebno manje vremena.
Jedno od prvih istraživanja, koja su utvrdila da je HIIT učinkovitiji za sagorijevanje masti, proveli su 1994. godine istraživači sa Sveučilišta Laval (Ste-Foy, Quebec, Kanada). Istraživači su izvijestili o tome, da su mladi muškarci i žene, koji su 15 tjedana slijedili HIIT program, izgubili znatno više masnog tkiva od onih, koji su slijedili 20-tjedni kontinuirani stalni program izdržljivosti, iako je stalni program spalio 15.000 kalorija više nego HIIT program. Istraživanje se nastavlja u istom duhu.
Riješite se 2% tjelesne masnoće u 8 tjedana
Studija iz East Tennessee State University provedena 2001. pokazala je slične otkrića u pretilih subjekata. Nakon 8 tjedana HIIT programa (riješili su se 2% tjelesne masti) u usporedbi s onima, koji su slijedili kontinuirani stalni program na pokretnoj traci (subjekti se nisu riješili nekog postotak masti).
Izgubit ćete 6 puta više masnog tkiva
Studija iz Australije je pokazala da su žene, koje slijede 20-minutni HIIT program, koji se sastoji od 8 sekunda šprinta, a zatim 12 sekundi odmora, izgubili šest puta više masnog tkiva nego grupa, koja je slijedila 40-minutni kardio program provođeni s kontinuiranim intenzitetom od 60 posto njihove maksimalne brzine otkucaja srca.
Glavni uzrok toga da HIIT djeluje u gubljenju tjelesne masnoće u većoj mjeri nego konvencionalni kardio je, čini se, zbog produljivanja odmora metabolizma nakon HIIT treninga.
Nema odmora za vaš metabolizam
Studija, koja je bila 1996. provedena na Baylor College of Medicine (Houston, TX), je pokazala da subjekti, koji su slijedili HIIT trening na stacionarnom biciklu spalili znatno više kalorija tijekom 24 sati treninga od onih, koji su vozili bicikl s umjerenim stalnim intenzitetom.
Spalit ćete 100 kalorija više
U studiji prezentiranoj 2007. godine na godišnjem sastanku American College of Sports Medicine iz Florida State University (Tallahassee), istraživači su izjavili da osobe, koje su slijedile HIIT spalili su gotovo 10% više kalorija tijekom 24 sata nakon vježbanja u odnosu na one, koji su vježbali kontinuirane stalne vježbe, unatoč činjenici da ukupan broj kalorija spaljenih tijekom treninga bio je isti.
Osim povećanja brzine metabolizma u mirovanju su Istraživači potvrdili i da je HIIT vrlo učinkovit za povećanje metabolizma mišićnih stanica, koje podržavaju spaljivanje masnoća i ublažavaju proizvodnju masti.
Brzo spaljivanje pomoću mišića
Studija Sveučilišta Laval, koja je otkrila smanjenje tjelesne masnoće s HIIT je također otkrila da mišićna vlakana subjekta, koji su vježbali HIIT imali su značajno veće markere oksidacije masti (spaljivanje masnoća) nego grupa s kontinuiranim stalnim vježbanjem.
Smanjite razine enzima masti
Studija Norwegian University of Science and Technology (Trodheim) pokazala je da subjekti s metaboličkim sindromom, koji su pratili 16-tjedni HIIT program imali su 100% bolje smanjenje obimu enzima sintaze masnih kiselina, nego subjekti, koji su vježbali kontinuirane vježbe umjerenog intenziteta.
Iskoristite masti kao gorivo za trening
Novo istraživanje objavljeno u American Journal of Physiology može bolje objasniti, kako na još jedan način HIIT spaljuje više tjelesne masnoće. Istraživači su izjavili da je šest tjedana treninga HIIT povećao broj posebnih proteina u mišićima, koji su odgovorni za prijenos masti u mitohondrije (gdje se mast koristi kao gorivo) do 50%. Velike količine tih proteina u mišićima znače da više masti može biti spaljeno i korišteno kao gorivo za vrijeme treninga i odmora.
Je HIIT također hit i za bodibildere?
Jednom riječju – da. Iako mnogi bodibilderi i treneri argumentiraju da je sporiji i duži kardio najbolji za sagorijevanje masti i da štiti mišićnu mase, istina je baš suprotna.
Kardio provođeno s većim intenzitetom tijekom kraćeg vremena ne samo da pomaže održati vaše mišiće ali stvarno može pomoći u izgradnji mišićne mase. Kada trenirate sporijim stalnim tempom tijekom dužeg razdoblja, trenirate mišićna vlakna da su više aerobne i da imaju veću izdržljivost.
Znate li kako se mišićna vlakna prilagode da bi postala još više aerobna i stekla više izdržljivosti? Tako da postaju sve manja i slabija. Što je mišićno vlakno manje, to manje vremena treba hranjivim tvarima za premještanje unutar mišićnih vlakana. Na taj se način skraćuje i vrijeme tijekom kojeg mogu biti hranjive tvari korištene kao gorivo.
Razmislite o tome. Ima to smisla. Tvrditi da je spor i ustaljen kardio obavljan tijekom dužeg vremena najbolji za održavanje mišićne mase je ista stvar ako tvrditi da dizanje 2 kg jednoručnih utega 30 minuta izgradi više mišića nego dizanje 18 kg jednoručnih utega u serijama od 10 ponavljanja s dvije minute odmora između setova. Trening visokog intenziteta nedvojbeno gradi mišiće bolje. Ako o tome malo razmislite, trening s utezima je u stvari jedan oblik HIIT. Tu tvrdnju podržava i istraživanje.
HIIT i beta-alanin za masivni rast mišića
Studija u Journal of the International Society of Sports Nutrition otkrila je da muški subjekti, koji su slijedili 6-tjedni program HIIT (provođen 15 minuta na dan u omjeru 2:1 – vježbanje prema odmoru, tri dana tjedno) uz dodatak beta-alanina, su postigli više od 1 kg mišića nakon tri tjedna, iako nisu trenirali s utezima tijekom programa.
Povećajte razine testosterona za 100% s HIIT treningom
U drugoj studiji, istraživači su na Novom Zelandu proučavali takmičare bicikliste, koji su obavljali 4-tjedni HIIT trening, koji uključuje 30 sekundi sprinta na stacionarnom biciklu i 30 sekundi odmora. Jedna grupa je sprintala s visokim otporom na pedale što je bilo teže, a druga je koristila lakši otpor. Obje su skupine pedalirale trideset sekundi što su brže znale.
Istraživači su otkrili da muškarci, koji su pedalirali s najvećim otporom imali su povećane razine testosterona za gotovo 100%, dok je grupa, koja je pedalirala s lakšim otporom, imala povećane razine testosterona za oko 60%. S obzirom na to da je testosteron kritičan za povećanje veličine mišića i snage, može vježbanje HIIT s većim otporom pomoći rastu mišića i snage.
HIIT također pomaže mentalnom zdravlju, jer ga obavite brže. Mnogi ljudi smatraju 30 minuta na traci za trčanje, stacionarnom biciklu ili eliptičnom simulatoru, monotonima. Uz HIIT može biti eksplozija intenziteta napornija ali kratka i poticajna, zahvaljujući čemu je trening zabavniji te s njim budete brže gotovi.
Još jedna prednost HIIT treninga je da ga možete obavljati gotovo svugdje uz bilo koji komad opreme – ili čak potpuno bez nje! HIIT možete, ali ne morate obavljati u teretani na kardio stroju. Mogućnosti su gotovo neograničene. Možete koristiti uže, utege, trake za vježbanje ili svoju vlastitu težinu.
Dakle, razmislite bolje o dugim kardio treninzima i dajte priliku HIIT treningu. Prednost je gubitak masnoće, zahvaljujući boljem metabolizmu u mirovanju i enzimima koje spaljuju masti, te ujedno i izgradnja mišićne mase. Sve to u najkraćem mogućem roku.
8-tjedni program HIIT treninga: od početnika do naprednih
Sljedeći program će vam pomoći stići iz nivoa HIIT na napredni nivo, i to u samo osam kratkih tjedana.
• Uvodna faza 1 počinje omjerom 1: 4 aktivnost prema odmoru. Ukupno vrijeme treninga je manje od 15 minuta.
• Faza 2 produljuje vrijeme u stanju aktivnosti, donosi omjer 1: 2 Ukupno vrijeme treninga je do 17 minuta.
• U fazi 3 je omjer odmora skraćen na pola, što donosi omjer 1: 1. Ukupno vrijeme treninga produljeno je na 18,5 minuta.
• Konačno, u fazi 4 je vrijeme odmora opet skraćeno za polovicu, povećava se omjer 2: 1 i ukupno vrijeme 20 minuta. Tako ćete doći na naprednu razinu HIIT.
Vremena pojedinih faza su samo prijedlozi. Ako trebate više vremena od dva tjedna u određenoj fazi prije nego što krenete dalje, ostanite u njoj. Isto vrijedi i ako vam se faza čini previše jednostavna i želite preskočiti ravno na sljedeću fazu, samo naprijed.
Ove vježbe možete provoditi pomoću alata, kao što je uže, ili vježbajte samo jumping jacks, ili sprintajte ili vježbajte na sobnom biciklu. Koristite maštu. Samo slijedite interval aktivnosti i odmora kao što je navedeno.
Faza 1 (1:4)= tjedni 1-2
• 15 sekundi: vježbanje visokog intenziteta
• 60 sekundi: odmor ili vježbanje niskog intenziteta
Ponoviti još 10 puta i konačnih 15 sekundi neka bude eksplozija visokog intenziteta.
Ukupno vrijeme: 14 minuta
Faza 2 (1:2)= tjedni 2-4
• 30 sekundi: vježbanje visokog intenziteta
• 60 sekundi: odmor ili vježbanje niskog intenziteta
Ponovite još 10 puta i konačnih 30 sekundi neka bude eksplozija visokog intenziteta.
Ukupno vrijeme: 17 minuta
Faza 3 (1:1)= tjedni 5-6
• 30 sekundi: vježbanje visokog intenziteta
• 30 sekundi: odmor ili vježbe niskog intenziteta
Ponovite još 11 puta i konačnih 30 sekundi neka bude eksplozija visokog intenziteta.
Ukupno vrijeme: 18.5 minuta
Faza 4 (2:1)= tjedni 7-8
• 30 sekundi: vježbanje visokog intenziteta
• 15 sekundi: odmor ili vježbe niskog intenziteta
Ponovite još 25 puta i konačnih 30 sekundi neka bude eksplozija visokog intenziteta.
Ukupno vrijeme: 20 minuta
Pa što? Hoćete li probati ovaj 8-tjedni izazov? Sigurno će to vrijediti. Stavite u komentar jeste li već probali HIIT, i kakva su vaša iskustva s njim. Naravno, ako vam se članak svidio, podijelite ga.
Preuzeto iz bodybuilding.com
Izvore
• Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
• Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.
• King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
• Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
• Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
• Smith, A. E., et al. Effects of ?-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.
• Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.
• Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.
• Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.
• Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.
• Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.