Je li crveno meso nezdravo?

Mnogima je crveno meso hrana bez koje ne mogu zamisliti svoju prehranu. Tim pojmom možemo obuhvatiti govedinu, svinjetinu, teletinu ili janjetinu. Prije svega, izvrstan je izvor visokokvalitetnih proteina, koji čine osnovu za izgradnju mišića. Istovremeno sadrži i vitamin B12, cink ili željezo, neophodan za proizvodnju hemoglobina i mioglobina, odnosno nosača kisika od pluća do važnih organa i mišića.

Druga je važna komponenta cink, koji je odgovoran za normalnu razinu testosterona u krvi, ali i zdravu kožu, kosu i nokte. Također se brine o pravilnom funkcioniranju metabolizma, probavi, rastu i razvoju. [1]

Crveno meso jako je bogato hranjivim sastojcima. Jedna porcija nemasne govedine od 100 grama sadrži otprilike [15]:

• 247 kalorija
• 19,07 g masti
• 17,44 g proteina
• 1,97 mg željeza
• 274 mg kalija
• 4,23 mg cinka
• 2,15 mg vitamina B12

Međutim, na njegovu prehrambenu vrijednost utječu mnogi čimbenici, kao što su određena vrsta mesa, prerada, prehrana životinje, uzgoj, dob ili čak spol. U posljednje je vrijeme crveno meso predmet raznih kontroverznih teorija. Mnoge od njih govore o negativnim učincima na naše zdravlje.

Prerađeno i neprerađeno meso

Prilikom procjene utjecaja na ljudsko zdravlje, većina istraživanja prepoznaje razliku između prerađenog i neprerađenog mesa.

• Prerađeno meso obuhvaća proizvode koji su prošli metode konzerviranja ili druge procese kojima je cilj poboljšati njihov rok trajanja i okus (dodavanje soli ili konzervansa, dimljenje itd.). U stvarnosti, to su razni proizvodi, kao što su salama, šunka, hrenovke, kobasice, pašteta ili meso iz konzerve.

• Skupina neprerađenog crvenog mesa uglavnom uključuje mišićnu masu sisavaca, poput govedine, teletine, janjetine, svinjetine ili divljači. Dakle, radi se o komadima mesa koje kupujemo od mesara u sirovom stanju kako bismo ih pripremili kod kuće. [4]

Kad je riječ o hranjivim sastojcima, neprerađeno i prerađeno meso razlikuju se. Zbog industrijske obrade, prerađeno meso obično ima veću energetsku vrijednost i istodobno veći sadržaj masti, ali može imati i manje bjelančevina. Međutim, najveća je prehrambena razlika uporaba soli i konzervansa. Prerađeno meso sadrži ih do četiri puta više. Višak tih sirovina, uz zasićene masti, jedan je od najčešćih uzroka zdravstvenih problema. [4]

Konzumacija crvenog mesa, prema nekoliko istraživanja, ima negativan utjecaj na ljudsko zdravlje, ukazujući posebno na veći rizik povezan s [2]:

• razvojem i smrtnosti od raka [2] [12]
• razvojem dijabetesa
• problemima s bubrezima i probavom
• rakom debelog crijeva, prostate i gušterače

Svjetski fond za istraživanje raka (WCRF) ne preporučuje više od 350 – 500 g crvenog mesa tjedno. Nutritivne preporuke iz UK-a govore o najviše 70 g dnevno. Irci preporučuju konzumiranje nemasnog crvenog mesa samo 2 do 3 dana u tjednu. [3]

Rizici od kardiovaskularnih bolesti

Relevantni izvori odnose se na znanstvena istraživanja koja su ispitivala unos crvenog mesa i njegovu povezanost s kardiovaskularnim rizicima, rakom i naknadnom smrtnošću. Iako su znanstvenici potrošili godine na taj problem, rezultati su pomiješani. [5]

Većina dostupnih istraživanja navodi da je ključ utjecaja crvenog mesa na naše zdravlje njegova specifična vrsta i prerada. Prerađeno crveno meso, naročito slanina, kobasice, hrenovke ili salama, mogu predstavljati visoke rizike za zdravlje. [6]

S druge strane, neprerađeni nemasni komadići odreska, ramsteka ili svinjećeg fileta obično su zdraviji. To je uglavnom zato što to nisu jako industrijski prerađene namirnice. Ne sadrže prekomjernu količinu soli, masti ili konzervansa. Godinama znanstvenici smatraju da su konzumacija crvenog mesa i njegova povezanost s kardiovaskularnim problemima uglavnom posljedica zasićenih masti, učinka kolesterola i viška soli. [16]

Na tome se temelje tvrdnje American Heart Association (AHA). Oni tvrde da velika količina zasićenih masnoća može povećati razinu kolesterola u krvi. S tim u vezi, također postoji povećani rizik od srčanih bolesti. AHA preporučuje da ljudi ograniče količinu crvenog mesa i potiče veću konzumaciju nemasnog mesa ili grahorica. [10]

Mahunarke su pogotovo dobar alternativni izvor proteina koji može biti korisniji za srce. Kao primjer možemo spomenuti crnooki grah (23,5 g proteina u 100 g), grašak (23 g proteina u 100 g) ili slanutak (19 g proteina u 100 g).

You might be interested in these products:

(Ne)određena istraživanja o rizicima od raka

Neke istraživačke studije sugeriraju da redovita konzumacija crvenog mesa može povećati rizik od raka i smrtnosti povezane s njim. Međutim, znanstvenici se u tom pogledu ne slažu. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) tvrdi da crveno i prerađeno meso može biti kancerogeno za ljude. Svrstava ga u skupinu 2A, koja navodi vjerojatno kancerogene tvari. U istoj su skupini, primjerice, anabolički steroidi ili etil-karbamat, poznat i kao uretan. [7] [11-13]

Pozivaju se na nekoliko velikih istraživanja. Prema njima, ljudi koji jedu više crvenog mesa vjerojatnije su skloni raku debelog crijeva, gušterače i prostate. Prerađeno meso, koje je također povezano s rakom želuca, predstavljalo je još veći rizik.

Jedno istraživanje pratilo je više od 42 000 žena tijekom sedam godina. Otkrilo je da je veća konzumacija crvenog mesa (prerađenog i neprerađenog) povezana s većim rizikom od raka dojke. Za razliku od toga, žene koje su jele perad tijekom razdoblja istraživanja, imale su manji rizik. [8]

Još jedno veliko istraživanje usredotočilo se na smrtnost. Pokrilo je više od 10 godina i pratilo uzorak od 120 000 muškaraca i žena. Istraživači su zaključili da su samo sudionici koji su jeli prerađeno crveno meso bili povezani s većim rizikom od smrti. [7]

Dijetetičarka Renata Micha i njeni kolege s Harvarda prikupili su informacije iz 20 završenih istraživanja. Sadrže podatke 1,2 milijuna sudionika, od kojih je 27 000 oboljelo od srčanih bolesti, dijabetesa ili moždanog udara. Ta su istraživanja pratila ljude tijekom dugog razdoblja njihovog života. Posebno su promatrali razvoj njihovog zdravstvenog stanja povezan s konzumacijom mesa. [4]

Ključni nalazi istraživanja bili su:

• Crveno meso možda nije toliko loše za vaše srce kako sugeriraju neka istraživanja
• Ljudi koji su jeli jednu porciju neprerađenog crvenog mesa dnevno nisu patili od više srčanih bolesti od onih koji su meso jeli rijetko
• Svakodnevna konzumacija prerađenog crvenog mesa, poput slanine ili kobasica, povećala je rizik od srčanih bolesti za 42 %, a od dijabetesa za 19 %
• Razlike između prerađenog i neprerađenog crvenog mesa ključne su u procjeni istraživanja
• Svakih 100 g crvenog mesa dnevno povezano je s povećanim rizikom od raka debelog crijeva za 22 %

S druge strane spektra nalaze se namirnice od cjelovitih žitarica. Svakodnevna konzumacija 90 g cjelovitih žitarica smanjuje rizik od raka debelog crijeva za 18 %. Unos povrća, voća, ali i ribe također nam pokazuje pozitivan učinak u tom pogledu. Zbog toga je važno gledati sveobuhvatno na svoju prehranu. Trebali biste je vidjeti u cjelini, a ne kao izolirane komponente. [14]

Što smo naučili o temi crvenog mesa?

Jasan zaključak mogao bi se sažeti poznatim pravilom – previše svega je loše. Nije lako potvrditi da crveno meso ili bilo koja druga hrana može predstavljati zdravstveni rizik za ljude. To je uglavnom zato što mnogi čimbenici igraju ulogu u razvoju bilo koje određene bolesti. Genetika, stil života, sastav prehrane, razina fizičke aktivnosti, kvaliteta sna, okoliš, razina stresa i druge stvari utječu na bolesti i njihov razvoj.

Bilo bi praktički nemoguće provesti istraživanje koje bi uzelo u obzir sve te aspekte za svakog sudionika. Puno je općih podataka, poput onih da je manja konzumacija crvenog mesa mogla prouzročiti 10 manje slučajeva dijabetesa na svakih 1000 ljudi. Međutim, nijedno istraživanje na pojedinačnoj razini ne može reći biste li bili jedan od tih slučajeva.

Sama priprema mesa također je važna u tom pogledu. Ako se pogrešno izvede, meso može proizvesti štetne heterocikličke amine (HCA) ili policikličke aromatske ugljikovodike (PAH). To su kemikalije koje nastaju tijekom visokih temperatura u pripremi govedine, svinjetine, ribe i peradi, primjerice, prženjem ili roštiljanjem. Laboratorijski testovi pokazali su da su HCA i PAH kancerogeni i mutageni.

To znači da uzrokuju promjene u DNK koje mogu dovesti do povećanog rizika od raka. HCA nastaju reakcijom aminokiselina, šećera i kreatina na visoke temperature. PAH se nalaze u dimu koji nastaje kad masnoća ili mesni sok kapnu na površinu ispod njih, a zatim ispare (npr. roštiljanjem ili dimljenjem). [9] [11]

Postoji nekoliko savjeta koje morate slijediti prilikom pripreme jela:

• Umjesto roštiljanja i prženja, odaberite nježniji način pripreme, poput dinstanja ili kuhanja na pari
• Smanjite pripremu na visokim temperaturama i nikad ne izlažite meso izravnom plamenu
• Nemojte jesti zagoreno meso
• Mariniranje u češnjaku, crnom vinu, limunovom soku ili maslinovom ulju može značajno smanjiti količinu heterocikličkih amina
• Ako morate pripremati meso na visokoj temperaturi, često ga okrećite da ne zagori
• Tijekom roštiljanja, meso ne pecite previše jer to povećava razinu otrovnih tvari
• pokušajte odrezati višak masnoće s mesa i upotrijebite samo potrebnu količinu ulja

Jedenje crvenog mesa može ili ne mora utjecati na vaše zdravlje. U tom pogledu, vašu cjelokupnu prehranu treba pažljivije nadzirati. Preporučuje se uravnotežena prehrana bogata hranjivim sastojcima i antioksidantima jer sadrži najprirodnije i najmanje industrijski dodane tvari. Stoga biste trebali jesti više povrća, voća i manje brze hrane ili slatkiša. Ako tražite prikladan izvor proteina, možete svakako posegnuti za peradi, ribom i mahunarkama. Suprotno od toga, trebali biste izbjegavati jako prerađenu hranu poput salame, paštete i slično. Puno bolji korak bit će, na primjer, dobro pripremljen odrezak s lijepom porcijom povrća ili pečenih krumpira.

Kako stojite s crvenim mesom? Pazite li da je vaša prehrana dovoljno uravnotežena? Podijelite svoja mišljenja s nama u komentarima. Ako vam se članak svidio, nadamo se da biste ga mogli podijeliti sa svojim prijateljima i kolegama.

Sources:

[1] Kleiner Susan – Fitness výživa (2010)

[2] Robin W.M. Vernooij, PhD, Dena Zeraatkar, MSc, Mi Ah Han, MD, PhD, Regina El Dib, PhD, Max Zworth, BA&Sc, Kirolos Milio, BSc, Daegan Sit, MD, Yung Lee, BHSc, Huda Gomaa, MSc – Patterns of Red and Processed Meat Consumption and Risk for Cardiometabolic and Cancer Outcomes – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M19-1583

[3] Alan Flanagan – Red Meat & Human Health – https://sigmanutrition.com/red-meat/

[4] Red meat: Avoid the processed stuff – https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/red-meat-avoid-the-processed-stuff

[5] Michael Hull – Headline Whiplash: Red meat is good for you now? – https://examine.com/nutrition/red-meat-is-good-for-you-now/#ref5

[6] Piet A. van den Brandt – Red meat, processed meat, and other dietary protein sources and risk of overall and cause-specific mortality in The Netherlands Cohort Study – https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-019-00483-9

[7] Red meat and processed meat – https://monographs.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/06/mono114.pdf

[8] Jamie J. Lo Yong‐Moon Mark Park Rashmi Sinha Dale P. Sandler – Association between meat consumption and risk of breast cancer: Findings from the Sister Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/ijc.32547?referrer_access_token=64TM7qJaxgBD0DtkcRNC3E4keas67K9QMdWULTWMo8PZUA4u_nTPOa1ybeEU_KQpisJ9yZq2GnHNxRoh0Y0mnxySGykWEwhG43-tLUNpZr808SN8c3skoFuNi-FNzol-PozuUTN3P1C4Pax4-UAzOQ%3D%3D

[9] How to Make Your Meat as Healthy as Possible – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-make-your-meat-as-healthy-as-possible

[10] Meat, Poultry, and Fish: Picking Healthy Proteins – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/meat-poultry-and-fish-picking-healthy-proteins

[11] Cross AJ, Sinha R. – Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15199546/

[12] Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat – https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat

[13] IARC MONOGRAPHS ON THE IDENTIFICATION OF CARCINOGENIC HAZARDS TO HUMANS FR – https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications

[14] A R Vieira, L Abar, D S M Chan, S Vingeliene, E Polemiti, C Stevens , D Greenwood, T Norat – Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[15] Jennifer Berry – Is red meat bad for your health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326156

[16] Francesco P Cappuccio – Cardiovascular and other effects of salt consumption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/