Sadržaj dokumenta
Možda ste se i vi već susreli s tvrdnjama poput: “Kad sam kao mlađi jačao bio sam tako glup. Uopće ne znam kako sam uspio nabaciti mišićnu masu.” Iskreno govoreći, i mizeran plan treninga kao i onaj koji je na granicama sigurnosti donosit će rezultate u slučaju da trenirate naporno, ne izbjegavate treninge i posvećujete se tome godinama. Vjerojatno ima nešto istine u izrazu “mlad i glup“. Mladi vježbači često čine stvari koje im u određenom trenutku nikako neće naštetiti, ale se njihovi “grijesi iz mladosti” često pokažu i pogode ih u njihovim 30-ima ili 40-ima. Pogledajte koje greške najčešće radimo i potrudite se da ih izbjegnete.
Greška #1: Slabo zagrijavanje
“Mislio sam da će me prekomjerno zagrijavanje oslabiti u mom epskom bench pressu. Da, bench press s maksimalno jednim ponavljanjem koji sam usput pokušavao svaki tjedan. Mnogo godina sam se prije treninga prsa zagrijavao treningom prsa na ravnoj klupi! Dizao sam uteg od 61 kg u seriji od 15 ponavljanja.
Danas je već Bryan Krahn (kanadski fitness trener) puno pametniji i izbjegava nedostatno zagrijavanje. Umjesto toga si priušti 7-10 minuta poštenog zagrijavanja pri čemu se fokusira na ramena, bokove i mobilnost prsa. Zatim postepeno izvršava mali broj ponavljanja prvog dana treninga, što smatra “predvježbom” treninga koji slijedi. Neki ljudi su nestrpljivi pa počinju odmah s većim težinama, ali pošteno zagrijavanje potiče cirkulaciju krvi u mišićima i poboljšava viskoznost mišića.
Recimo da imate trening čučnjeva isplaniran na 4 serije po 5 ponavljanja s težinom od 152 kg. Ovako izgleda kvalitetno zagrijavanje:
| 1 | prazna štanga | 5 |
| 2 | 61 kg | 5 |
| 3 | 84 kg | 5 |
| 4 | 102 kg | 5 |
| 5 | 125 kg | 3 |
| 6 | 134 kg | 2 |
| 7 | 143 kg | 1 |
| 8 | 152 kg | 4 – prva serija treninga |
Između serija odmarajte samo za vrijeme dodavanja težine.
You might be interested in these products:
Greška 2: Prežestok trening
Dodavanje neprestano veće težine na štangu je jedan od najefektivnijih putova ka građenju mišića i snage, ali to je također, dugoročno gledano, i igra s vatrom – u najmanju ruku. Malo koji vježbač koji je u svojim 20-ima redovito dizao velike težine ne pati u 40-ima od kroničnih povreda. Nije iznimka ono što tvrdi Bryan: “Kod mene su to ramena, donji dio leđa i vrat – moje nesveto trojstvo. U principu, nisam toliko loše niti prošao. Mnogi vježbači su odustali od vježbanja u svojim 40-ima zbog problema sa zglobovima.“
Ipak, to ne znači da ovakvu vrstu treninga trebate isključiti zauvijek. Vaše tijelo neće raditi napredak i oporavljati se razmjerno s vašim godinama provedenima u teretani. Ako ćete svoje treninge prekomjerno gurati iznad svojih limita, bez inteligentnog treninga i plana to može značiti sigurnu katastrofu.
Da, trebali biste trenirati jako, ali ne biste trebali to raditi uvijek ako želite trenirati tijekom cijelog svojeg života. Isplanirajte si razdoblja s niskim intenzitetom i većim obujmom koja će slijediti nakon ciklusa treninga s visokim intenzitetom.
Greška 3: Previše nepotrebnog opterećenja
Prema treneru Bradu Schoenfeldu, autoru knjige “The M.A.X. Muscle Plan”, optimalni broj serija za rast mišične skupine je različit za svakog pojedinca, a ovisi o genetici, iskustvu u treningu i nutritivnom stanju. Neki vježbači bolje reagiraju na veliki broj serija, a umjeren broj ponavljanja što je poznato kao trening visokog intenziteta. To je, općenito, “sigurniji” put što se tiče samog treninga s velikim težinama, koji pomaže graditi mišiće.
Prekomjerno opterećenje, i previše serija i ponavljanja, može uzrokovati znatno habanje zglobova i tetiva i to većinom ako ne pratite ekscelentnu tehniku izvođenja vježbi ili ako prečesto ponavljate isti pokret unatoč raznom priboru i opremi. Vjerojatno nije potrebno niti spominjati opadajuće dobiti iz stimulansa treninga.
Schoenfeld kaže kako se optimalni rezultati dosežu periodiziranim pristupom u kojem je broj serija namješten u ovisnosti o ciklusu treninga. Na primjer, za vrijeme prvog mjeseca ćete izvoditi 8-10 setova za mišićnu skupinu tjedno. Zatim drugi mjesec 12-15 setova, a na kraju, za vrijeme trećeg mjeseca 18-20 setova tjedno.
Dok pretreniranje (termin s kojim ste se već zasigurno sreli ukoliko izvodite treninge s velikim težinama) djeluje pomalo kao strašilo jer ga malokoji rekreativni vježbač zapravo dostigne, ali svojim pretjerivanjem se može k njemu približiti. Pretreniranje može oslabiti imunitet i negativno utjecati na razinu hormona, što je na štetu.
Greška 4: Nedovoljna raznolikost
Svatko zna da je pri jačanju mišića ključno dodavanje težine ili povećanje broja ponavljanja kako bi se obujam mišića zagarantirano povećao. To je princip progresivnog preopterećenja. Međutim, postoji i druga metoda kojoj se ne obraća dovoljno pažnje, a radi se o raznolikosti vježbi.
Da pojednostavimo: raznolikost u treningu snage vs. u hipertrofičnom treningu (rast mišića) može donijeti razne rezultate. Kod vježbanja mišića može raznolikost biti kontraproduktivna jer će se vaše tijelo usredotočiti na nekoliko ključnih podizanja. S druge strane, pojedine vježbe kod hipertrofičnog treninga stimuliraju mišiće da bi rasli zato što se tijelo na vježbanje adaptira relativno brzo. Dobro je iznenađivati tijelo promjenama koje ćete unositi u svoje rutinske pokrete. Ako vam se probudila želja za vježbanjem, internet nudi gomilu članaka s bazama podataka vježbi. Inspirirajte se!
Greška 5: Previše konzistentnosti
Kao što smo spomenuli gore, uporan rad izvršen konzistentno donosi velike rezultate. Ipak, možete i prijeći točku prevelike konzistentnosti i to ne samo u odabiru vježbi već i u njihovoj frekvenciji.
Sigurno ste imali period života kad ste trenirali svaki dio tijela jednom tjedno. Pretpostavljamo da ste mislili ako po tome budete peglali određeno vrijeme da će uroditi plodom. S vremenom ste ipak vjerojatno naučili da morate uvijek biti korak ispred sposobnosti svoga tijela na adaptaciju. Osim napornog rada i poštenog intenziteta je neizbježna i promjena. Zato biste trebali modificirati frekvenciju svojih vježbi barem tri puta mjesečno.
Greška 6: Previše opasnih vježbi
Ne postoje određene opasne ili loše vježbe. Postoje samo vježbe s višim rizikom od ozljede isto kao i vježbe koje su neprikladne za vaše ciljeve, fleksibilnost ili zdravlje lokomotornog sustava.
Na primjer, potisak s dvoručnim utegom iza glave je izvrsno dizanje, ali za nekoga s lošijom mobilnosti je to vrlo loš izbor. Mnogo bolje bi bilo koristiti bučice ili trenažere. U suštini ono što je dobro za nekog pojedinca, ne mora biti za svakoga. Ako vas nešto boli, to ne izvodite.
Ovo je popis nekoliko uobičajenih “prekršaja” i njihovih pažljivijih alternativa:
| Potisak s dvoručnim utegom iza glave | Potisak na ramena s bučicama s neutralnim hvatom. Potisak na ramena s bučicama (jednom rukom) |
| Sklekovi iza tijela | Sklekovi na razboju (Partial-range dip), Ekscentrični sklekovi (Eccentric – only dip) |
| Potisak s dvoručnim utegom iza glave na klupi | Podizanje u sjedu na smith mašini Podizanje s hvatom odozdo |
| Ekstenzije tricepsa u ležećem položaju | Ekstenzije tricepsa s bučicama Triceps potisak s dvoručnim utegom ili EZ uvijenom štangom |
| Potisak na klupi s dvoručnim utegom uskim hvatom | Podizanje dvoručnog utega širokim hvatom Veslanje |
Greška 7: Nedovoljno planiranje vježbi
Dopustite da pogodim: vjerojatno ste svoj put jačanja počeli bombardiranjem tricepsa, bicepsa i prsa. Na kraju su se tim dijelovima počeli pridruživati i ramena, leđa i noge. To je super, ali što je s manjim mišićnim skupinama koje ste ignorirali?
Poslije godina treninga shvatili ste da vaš stas izgleda nedostatno – pun je estetskih rupa na mjestima gdje ima mnogo neiskorištenih mišića koji mogu rasti. Ti često obuhvaćaju zadnju ložu (termin koji označava vaše mišiće za sjedenje, hamstrinzi, mišići uspravljači i trapezi paralelno) koji mogu biti pretvoreni u monstruozne mišiće izgledajući istinski upečatljivo kad su skroz razvijeni. Često zanemarene podlaktice i zadnji delta mišići također daju mišićnoj figuri čisti i kompletni izgled.
Zašto čekati 30-e da bi počeli trenirati te mišiće? Počnite se fokusirati na mišiće koje možda upravo sada ne vidite u zrcalu. Na taj način ćete prijeći prag 30-ih s tim da ćete izgledati simetrično i nećete ništa morati stizati.
Greška 8: Nedovoljan rad na fleksibilnosti
Fleksibilnost, mobilnost, dinamični strečing, statični strečing – sve ono na što ne obraćate dovoljno pažnje. Te stvari ljudi konstantno izbjegavaju kako bi mogli učiniti više ponavljanja u suprotnom dizanju na smith mašini (ili u bilo kojem vježbanju). Ponovno nebuloza. S vremenom će ipak biti prisiljeni ponovno steći okretnost iz mladosti ili barem malo opustiti bokove.
Kod fleksibilnosti je super to što ako ju jednom imate relativno dugo ćete ju i održati. Sljedeća prednost je što kulturistički stil treninga, koji često iziskuje puni opseg pokreta pri vježbanju, može do određene mjere pomagati.
Neke svakodnevne aktivnosti kao što su cjelodnevno sjedenje za računalom će vas polako ali sigurno oblikovati u perec. Obično ni najjači trening u teretani neće biti dovoljan protiv te sile. Počnite raditi strečing prije i poslije treninga prije nego se počnete natezati s prisutnosti uzdisanja.
Ne trebate desetke vježbi kako biste poboljšali tu situaciju. Zapravo će vam biti dostatna mala serija efektivnih vježbi koju ćete precizno izvoditi. Tu su neke vježbe prije treninga za donji dio tijela i jedna za ramena preporučene od eksperta Deana Somerseta:
Greška 9: Nedovoljno jačanje zdravlja
I vi poznate nekoga komu ideja regeneracije ili oporavljanja poslije treninga predstavlja uzeti nekakvu slatku bombu i igrati igrice do dva u noći? S vremenom ipak svatko dođe na razinu kad se 2/3 njegovog životnog stila počnu vrtiti oko boljeg sna, uravnoteženije prehrane i što bolje regeneracije. Rezultat je bolje poznavanje svog tijela, prebacivanje energije na to da biste se osjećali i bili zdraviji, bolje opušteni i, naravno, kao nagrada će uslijediti i rast mišićne mase.
Sigurno iz dana u dan nećete vidjeti rezultate korištenja omega 3 ili ribljeg ulja, vitamina B, C, D, magnezija i konzumacije tona povrća, ali vaše buduće “ja” će vam zahvaliti.
Greška 10: Neispravno rastavljanje energije
Trener Bryan Krahn prisjeća se kako se navikao stresirati oko konzumacije određenih grama bjelančevina ili s tim da mora izvoditi više biceps dizanja. Ipak, shvatio je da su te vježbe važne, ali da bi trening trebalo shvaćati drugačije.
Nekoć je dizao težinu i činio sve s ciljem da bi dobro izgledao. Dizanje velikih težina za neke osobe postala je svakodnevna investicija u sebe samog za razliku od prijašnje brige oko dobrog izgleda ili zdravlja. Odlična kondicija, napumpani mišići i osobni rekordi su u redu, ali to je samo točka na i. Trenirajte jer to volite i jer vas to čini boljima.
Ako trenirate ustrajno, jedete pametno i priuštite si dovoljno odmora, poboljšavat će se i vaša figura. Taj cijeli proces bit će jednostavniji ako u vašu svakodnevnu rutinu budu uključene dobre navike. To znači da morate početi dok ste još mladi – upravo sada. Kazaljku sata moguće je vratiti unazad. Počnite se brinuti o svom tijelu danas, a urod ćete brati sutra.
U slučaju da mislite da ovaj članak može pomoći vašim poznanicima ili vam se svidio, podržite ga dijeljenjem.