Sadržaj dokumenta
Drage dame, postoji samo tanka granica između redukcije masti i povećanja mišićne mase. Kulturistički i fitness članci usredotočeni na muškarce često govore da morate steći volumen ako želite povećati mišićnu masu. Ali upravo ovo nije cilj većine žena (naravno, postoje iznimke).
Poboljšajte porast mišićne mase, ako želite sagorijevati masti. Morate ispravno jesti i praviti inteligentne odluke što se tiče prehrane kako biste nahranili mišiće i mogli rasti. Ali dijeta sama o sebi nije dovoljna. Ako želite maksimalizirati rezultate, kombinirajte trening snage i kardio s visokim intenzitetom. Pogledajte 6 najučinkovitijih savjeta koji će Vam pomoći prijeći tanku granicu između gradnje mišićne mase i uklanjanja masti.
1.POVEČAJTE UNOS BJELANČEVINA
Ne bojte se konzumirati više bjelančevina. Razmislite o povećanju dnevnog unosa bjelančevina na 1,5 do 2 grama bjelančevina na 0,5 kg tjelesne težine. Da, dobro čitate.
Trebali biste postići razinu većeg unosa bjelančevina, koje su ravnomjerno raspoređene u tijeku cijelog dana i pomažu štititi Vašu mišićnu masu. Ako aminokiseline plivaju u Vašem organizmu, Vaše tijelo to osjeća i nije mu potrebno razgrađivati mišićno tkivo kako bi ih steklo. Koliko je dosta? To može naoko biti otprilike 300 grama za zdravu ženu s tjelesnom težinom 68 kg.
Što više, nedavno istraživanje je pokazalo da konzumacija preporučenog dnevnog unosa bjelančevina (0,36 grama na 0,5 kg tjelesne težine) 5x dnevno nema nikakav negativan utjecaj na taloženje tjelesnih masti. [1]
Osim toga, kod prehrane s visokim sadržajem bjelančevina bio je dokazan pozitivan utjecaj na broj sagorjelih kalorija u tijeku dana. To se pokazuje kao povećanje količine kalorija sagorjenih procesom probavljanja, apsorbiranja i distribucije hranjivih tvari, referirano kao termički efekat prehrane (TEF). [2]
Termički efekat prehrane (TEF) je mjera energije upotrijebljene kod probavljanja. TEF u prosjeku predstavlja 10%, dakle ako iz prehrane primimo 3000 kcal, otprilike 300 kcal upotrijebi se toplinom procesima apsorbiranja, probavljanja i čuvanja prehrane.
2. TRENIRAJTE ZA PORAST MIŠIĆNE MASE, NE ZA GUBITAK MASTI
Trošiti vrijeme na beskrajan trening uz korištenje utega s niskom težinom uz visoki broj ponavljanja nije najbolji recept za porast mišićne mase. Umjesto toga se usredotočite na kompleksne pokrete, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, press i povlačenje koloture. Ovi pokreti omogućavaju podignuti veće težine i stimulirati većinu cjelokupne mišićne mase, što je razlog zašto bi trebali biti osnovni dio svakog treninga. Usredotočite se na povećanje težine s kojom u tijeku vremena možete napraviti 5 – 8 ponavljanja.
Još uvijek možete uključiti i vježbe s visokim brojem ponavljanja, ali preporučuje se da ih izvodite s težinom, s kojom je teško završiti 15 – 20 ponavljanja.
Kombinacija napornog treninga i treninga s visokim brojem ponavljanja idealna je za porast mišićne mase. [3]
You might be interested in these products:
3.SMANJITE UNOS UGLJIKOHIDRATA
Znali ste da će to toga doći, zar ne? Da, trebali biste smanjiti unos ugljikohidrata – ne potpuno, ali do te mjere da bi bili učinkovito iskorišteni u Vašem tijelu. Mnogi od nas imaju zbilja problem kad je riječ o borbi sa ugljikohidratima, a to je razlog zašto je epidemija pretilosti problem današnjeg doba.
Konzumirajte većinu ugljikohidrata u vrijeme kada će Vam pružiti najviše beneficija: dva sata prije treninga i odmah poslije treninga. Ostatak Vaših ugljikohidrata koje unosite u tijeku dana trebao bi poticati od povrća s visokim sadržajem vlakana. Povrće će Vam pomoći održati energiju pod kontrolom i otklanjati glad.
Dobra polazišna točka je usredotočiti se na 1,5 grama ugljikohidrata na 0,5 kg tjelesne težine u tijeku cijelog dana (ili 1 gram na 0,5 kg ako ste pretili). Naravno, na količinu ugljikohidrata koje uzimate utječe i to koliko i da li uopće trenirate u tom određenom danu. U dan kada ne trenirate smanjite unos ugljikohidrata na 0,75 – 1,0 g na 0,5 kg tjelesne težine.
4. JEDITE ZDRAVE MASTI
Mnogo žena drastično smanjuje unos masti jer se trude smanjiti količinu tjelesnih masti. Rezultat je ne samo da mršave, ali počinje im se također prorjeđivati kosa i gubi se ljepota njihovih noktiju i kože. Masti imaju značajnu ulogu kod održavanja optimalne strukture stanica i hormonalne razine, a ključne su za poticanje okružja koje pogoduje gradnji mišićne mase. Također su odgovorne za to koliko siti se osjećate.
Pokušajte konzumirati otprilike 0,5 grama masti na svakih 0,5 kg tjelesne težine dnevno. To znači da žena s težinom 68 kg konzumira 68 grama masti dnevno. Budite sigurni da ste obuhvatili cijeli niz izvora kako biste profitirali od prednosti raznih vrsta masti (omega-3 i omega-6 masne kiseline, mono nezasićene i zasićene masti).
Primjeri zdravih masti: losos, sardele, orasi, lan, chia sjemenke, makadamija orasi, avokado, maslinovo ulje, ulje konoplje, žumanjci i kokosovo ulje.
5.KONZUMIRAJTE UMJERENU KOLIČINU KALORIJA
Ako želite hodati po tankom ledu gradnje mišića dok sagorijevate masti, neophodno je da pronađete svoju kalorijsku „zlatnu sredinu“. Morate jesti dovoljnu količinu kalorija koje će poslužiti kao „gorivo“ za gradnju mišića uz istovremeno sagorijevanje masti.
Pogledajmo preporuku za svaki od mikronutrijenata da vidimo kako zajedno surađuju:
| Bjelančevine | 1,5 | 4 | 900 |
| Ugljikohidrati | 1,5 | 4 | 900 |
| Masti | 0,5 | 9 | 675 |
Primjer makronutrijenata i kalorija za ženu s težinom 68 kg
Pamtite da niste na dijeti. Pokušavate povećati mišićnu masu uz istovremeno sagorijevanje masti. Ženi koja želi dati od sebe maksimum u teretani potrebno je imati ispravnu ravnotežu makro hranjivih tvari i dovoljnu količinu kalorija za pokretanje svog truda u gradnji mišićne mase i gubitka masti. Prema tome su dizajnirane također ove preporuke.
6. KORISTITE KARDIO ZA SAGORIJEVANJE MASTI, NE KALORIJA
Jedna od najvećih grešaka koje ljudi prave kada se trude sagorijevati tjelesne masti jeste izvođenje predugog kardio treninga. To funkcionira kod sagorijevanja kalorija, ali također može uzrokovati Vaš kalorijski deficit kada Vaše tijelo počne prvo sagorijevati mišićno tkivo umjesto tjelesne masti. Umjesto toga upotrijebite visokointenzivni trening u intervalima (HIIT) kao primaran oblik kardio treninga. Zašto? Kod HIIT treninga bilo je dokazano da održava mišićnu masu i istovremeno koristi masti kao „gorivo“ To je dobitna kombinacija!
Nakon zagrijavanja u trajanju od 3 do 5 minuta odradite svoj prvi interval tako da ćete vježbati 60 sekundi na maksimum. Poslije toga si priuštite vrijeme za regeneraciju pomoću pauze dok se Vaša frekvencija srca ne vrati u normalno stanje, što bi moglo trajati 2 – 4 minute. U tom momentu spremni ste vježbati opet na maksimum. Ključno kod HIIT treninga u ovim intervalima je vježbati „punom parom kao šišmiš iz pakla“. Inače će Vaši rezultati biti razočaranje za Vas.
HIIT je veoma zahvalan trening za Vaše tijelo, ali ne probavajte ga svaki dan. Vježbajte ga 1 – 3 puta tjedno na maksimalnoj razini. Ako imate osjećaj da Vam HIIT oduzima energiju kod Vašeg treninga snage, reducirajte ga.
Što Vi mislite o ovim savjetima? Podijelite u komentarima svoja mišljenja i, naravno, ako Vam se članak svidio, podijelite ga s prijateljima.
[1] Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.
[2] Halton, T.L. & Hu, F.M. (2004). The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
[3] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
[4] Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology, 102(4), 1439-1447.
[5] Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.