Kako vas grickanje koči u gubitku kilograma? 11 jednostavnih načina kako da prehranu držite pod kontrolom

“Gotovo da ništa ne jedem, a opet ne mogu smršavjeti”, jedna je od stvari koje nutricionisti često čuju od svoji klijenata tijekom konzultacija. Međutim, nakon pažljive analize jelovnika, obično se dođe do šokantnog otkrića i otvaranju očiju o načinu na koji kalorije pronalaze put do vas.

Možda ste shvatili da prečesto tijekom dana odlazite u kuhinju, tražeći “nešto dobro”. Ili nekako dobijete blokadu, a kad dođete k sebi, držite prazan omot od skrivene čokolade, koju ste spremili za teška vremena i onda pomislite u sebi – što se upravo dogodilo? Što je s večeri s vašom popularnom detektivskom serijom, tijekom koje vam se krv ledi u žilama, a čips ili kokice nestaju iz zdjele brzinom svjetlosti? Čopkanje, probavanje i nepromišljeni zalogaji dovode do povećanog unosa energije, koji se može odraziti na debljanju ili frustraciji zbog neuspjelog mršavljenja.

Svaki dan u prosjeku donosite 200 odluka vezanih uz hranu.

Neki ljudi stalno razmišljaju o hrani, a drugi samo kada su gladni, kada žude za nečim ili kad osjete miris svježe pečenog kruha iz pekare. U prosjeku, prema znanstvenicima, svatko od nas svakodnevno donosi više od 200 odluka vezanih za hranu. A što je u tome najzanimljivije? Da smo svjesni samo dijela njih, a ostalo se odvija automatski ili prema prethodno stečenim navikama. To može dovesti do nepromišljenog jedenja i grickanja s većom vjerojatnošću prejedanja i debljanja. [1]

Svi mi imamo svoje prehrambene navike. A iskreno rečeno, veoma su ugodne, jer jedenje može stimulirati centar za nagrađivanje u našem mozgu, koji zadovoljstvo manifestira oslobađanjem neurotransmitera dopamina i zato se osjećamo dobro i zadovoljno. Zbog toga povremeni desert, komadić čokolade uz kavu ili zdjelica orašastih plodova ispred televizora brzo postaju redovni događaji u našem svakodnevnom životu i na neki način automatski.

Kako grickanje praktički može spriječiti gubljenje kilograma?

Da bismo ilustrirali kako grickanje može spriječiti gubljenje kilograma, hajdemo pogledati zamišljeni par, Anu i Ivana. Ana i Ivan već neko vrijeme žive zajedno, a zbog trenutne situacije, oboje rade home office. Budući da imaju više vremena, odlučili su ga iskoristiti za poboljšanje načina života i za rješavanje nekoliko kilograma masti. Kako bi kontrolirali unos energije, odlučili su pripremati hranu sami. Postavili su dnevni deficit od 500 kcal, kako bi izgubili na težini.

I kako su uspjeli izgubiti na težini? Pogledajte i sami u nastavku priče.

Što će Ana i Ivan zapravo jesti, a što bi trebali jesti kako bi izgubili na težini?

Ana i Ivan su sinoć gledali seriju Money Heist, od koje se nisu mogli odvojiti i otišli su kasno spavati, a oboje ustaju prije 9 sati. U pola devet počinju raditi u svom home officeu i moraju nešto pojesti, jer se bez doručka ne mogu baš koncentrirati na posao.

Doručak:

Gotovo svaki dan si za doručak oboje prave kašu, koju su unijeli u svoj plan prehrane za mršavljenje. Jedno jutro u kuhinji Ana je uključila kuhalo za vodu kako bi im napravila jutarnju dozu kofeina. Dok je miješala zobenu kašu u zdjelici, odlomila je još jedan komadić čokolade, koja je bila namijenjena njihovim kašama za doručak, govoreći da je to samo još jedan komadić kvalitetne čokolade. U međuvremenu, Ivan je ušao u kuhinju i počeo praviti kavu. Ana voli cappuccino, pa ga je napravio s punomasnim mlijekom, a Ivan je sebi napravio jedan Americano, također s punomasnim mlijekom i javorovim sirupom. Ali oboje su planirali koristiti poluobrano mlijeko. Dok je Ana završavala s aromatiziranjem doručka, stavila je zaista izdašnu žličicu kikiriki maslaca u obje zdjelice, kako bi njihove kaše izgledale lijepo.

Kalorije izvan plana prehrane:

• Ana: komadić 70%-tne tamne čokolade (108 kcal), razlika između poluobranog i punomasnog mlijeka na 100 ml (20 kcal) i 20 g dodatnog kikiriki maslaca (120 kcal) = 248 kcal
• Ivan: razlika između punomasnog i poluobranog mlijeka na 100 ml (20 kcal), 20 ml javorovog sirupa (52 kcal) i 20 g kikiriki maslaca koji nije planiran (120 kcal) = 192 kcal

Nakon doručka, oboje su krenuli raditi, ali nakon otprilike dva sata, oboje su se ponovno sreli u kuhinji kada su pravili čaj. Oboma se nešto jelo, a za sat vremena po rasporedu su imali pravo na snack. Ivan je otvorio hladnjak, na polici u razini njegovih očiju nalazila se zdjelica s guacamole umakom u koji je umočio komadić integralnog kruha, a Ana je pronašla zadnji keks u kuhinjskom ormariću.

Kalorije izvan plana prehrane:

• Ana: 20g keksa (97 kcal) = 97 kcal
• Ivan: 30 g integralnog kruha (75 kcal) i 50 g guacamole umaka (65 kcal) = 140 kcal

Snack i Ručak:

Oboje jedu svoje snackove prema planu prehrane, a za vrijeme ručka su se dogovarali kada će krenuti trčati u prirodi, kako bi popunili svoj plan i razbistrili glavu od posla. Ivan je svom ručku dodao oko 50 ml “Sweet Chilli Umaka” i oko 150 grama Pad Thaia s piletinom, misleći da će dulje trčati kako bi potrošio te kalorije. Ana je zadovoljna s cijelim ručkom.

Kalorije izvan plana prehrane:

• Ana: 0 kcal
• Ivan: 50 ml Sweet Chilli Umaka (80 kcal) i 150 g Pad Thai s piletinom (200 kcal) = 280 kcal

Popodnevna kava:

Ana i Ivan su se navikli piti još jednu kavu, otprilike sat vremena nakon ručka, jer kad je popiju, osjećaju da mogu bolje raditi i bolje se koncentrirati. Ovaj put će se Ana pobrinuti za pravljenje kave i odabrat će pravo poluobrano mlijeko za cappuccino i Americano. Ana pijenje kave povezuje s nečim dobrim, stoga otvara ormarić i pronalazi Flapjack pločicu, otkida samo četvrtinu, jer je svjesna njene energetske vrijednosti.

Kalorije izvan plana prehrane:

• Ana: 20 g Flapjack pločice (93 kcal) = 93 kcal
• Ivan: 0 kcal

Popodnevni snack i popodnevno trčanje:

Budući da su oboje svjesni da su pojeli malo više nego što su trebali, trebali bi trčati 20 minuta duže, nego što su prvotno planirali, a trebali bi samo pojesti porciju iz kutije.

Potrošene kalorije izvan plana prehrane:

• Ana: 200 kcal
• Ivan: 240 kcal

Večera i grickanje ispred televizora:

Budući da Ana i Ivan misle da su sagorjeli velik broj kalorija produženim trčanjem od 20 minuta, kao nagradu, Ana će za večeru popiti 1,5 dl omiljenog vina, a Ivan će jedno pivo. A s obzirom da je večer i Money Heist je zaista zanimljiva serija, ništa drugo ne preostaje nego započeti gledati još jednu epizodu. Ana priprema malu zdjelicu orašastih plodova, jer su oni zdravi i čips od povrća, jer je on bolji nego čips od krumpira. Dok su gledali seriju, Ivanu se jelo nešto drugo i pronalazi kikiriki s paprikom, koji istresa u malu zdjelicu. U međuvremenu, Ana priprema kokice, jer joj se stvarno jedu, jer joj nedostaje ugođaj kina u kojem dugo nisu bili.

Kalorije izvan plana prehrane:

• Ana: 1,5 dl vina (125 kcal), 15 indijskih oraščića (123 kcal), 20 g čipsa od povrća (100 kcal), 50 g kokica (170 kcal) = 518 kcal
• Ivan: 0.5 l piva (240 kcal), 20 indijskih oraščića (163 kcal), 20 g čipsa od povrća (100 kcal), 20 g kikirikija s paprikom, (105 kcal), 50 g kokica (150 kcal) = 758 kcal

Zašto Ana i Ivan ne mršave, iako imaju pripremljene obroke?

“Priprema obroka” ili sistematična priprema obroka je veoma učinkovit alat za gubljenje kilograma. To je zato što možemo upravljati unosom energije, a bilo koji snack ili jelo izvan plana prehrane usporava ili sprečava mršavljenje. Ljudi obično misle da su vježbanjem sagorjeli veliki broj kalorija i stoga se nagrade nakon intenzivnog treninga, što je u biti pogrešno. Također, još jedna pogreška je kušanje tijekom kuhanja, to može dovesti da je osoba koja kuha “kušala” cijelu jednu porciju hrane.

Primjer ovog uzornog para Ane i Ivana se možda može činiti nestvarnim, ali ipak nije daleko od istine. Među ljudima još uvijek postoji mnogo mitova da nije važno koliko zdrave hrane jedemo ili da je čips od povrća mnogo manje kaloričan od čipsa od krumpira. Ali to su mitovi koji imaju dugu povijest.

Koliko su ukupno kalorija Ana i Ivan unijeli izvan plana prehrane?

Ana i Ivan su u svom planu prehrane postavili kalorijski deficit od 500 kcal. Ako tome dodamo 20 minuta trčanja, po ovom dnevnom modelu, Ana je imala deficit od 700 kcal, a Ivan je imao deficit od 740 kcal.

Ana je samo od grickanja unijela 756 kcal, a Ivan 1.330 kcal. Nakon što se oduzme energija koju su potrošili trčanjem, dobivamo 556 kcal i 1.130 kcal. A budući da su u svoj plan prehrane oboje postavili deficit od 500 kcal, još uvijek moramo oduzeti ove brojke i dobijemo suficit kod Ane od 256 kcal i kod Ivana od 630 kcal.

	ANA	IVAN
Hrana prema planu prehrane	-700 kcal	-740 kcal
Hrana prema planu prehrane i “grickanje”	+256 kcal	+ 630 kcal

You might be interested in these products:

11 načina kako da smanjite grickanje i nesvjesno jedenje

Što je zapravo grickanje? To možemo shvatiti kao neplanirano i ponavljano jedenje između glavnih obroka. Ako jedete samo voće i povrće na takav način, onda to neće predstavljati problem za vas, ali usuđujemo se reći da to za većinu vas nije slučaj. Pogledajmo nekoliko jednostavnih načina na koje se možete boriti protiv grickanja i izbaciti ga iz svog načina života.

1. Usporite i razmislite o tome zašto želi pojesti “nešto dobro”?

Svatko od nas je mađioničar na svoj način. Tko je uspio napraviti da čips, cijela zdjela kokica ili cijela čokolada nestanu? Kada osjetite da trebate napraviti novi “čarobni trik”, budite pametni, udahnite nekoliko puta i pokušajte razmisliti, zašto želite pojesti nešto dobro?

• Jeste li zaista gladni ili vam se samo jede nešto slatko? Uštedjet ćete mnogo kalorija ako pojedete smo nekoliko bobica šumskog voća ili drugog prikladnog voća. Možete probati ledeno voće. Samo ga stavite u zamrzivač na nekoliko sati i slatko zadovoljstvo s minimalno kalorija vam stoji na usluzi.
• Je li vam dosadno? Posebno tijekom vremena kada smo prisiljeni biti kod kuće, možete doživjeti duge epizode dosade. Ali koristiti hranu kao oružje u borbi protiv dosade je samo način da povećate tjelesnu težinu. Pokušajte raditi nešto za što niste imali vremena, a oduvijek ste željeli naučiti. Što mislite, na primjer, da započnete učiti novi strani jezik, da naučite svirati neki instrument, steknete vještinu u nekom računalnom programu ili na području koje vas je oduvijek zanimalo, zahvaljujući brojnim tečajevima na internetu. Postoji mnogo mogućnosti. Ključno je da dosadi ne pružite priliku.
• Je li vas netko uznemirio, nešto vas izbacilo iz takta ili se suočavate s kroničnim stresom? Emocionalno jedenje je jedna od najčešćih strategija za suočavanje s problemima. Nažalost, takva strategija traje kratko, te rješenje za bolnu situaciju nećete pronaći na dnu kutije za sladoled. Također, stresa se nećete riješiti pomoću čokolade ili boce vina. Činjenica da možete identificirati okidač kompulzivne želje za nečim dobrim, daje vam moćno oružje. Umjesto da jedete potaknuti emocijama, pokušajte se baviti sportom ili se osloboditi emocionalnog opterećenja na druge načine. Možete probati neki oblik meditacije ili osnaživanja tijela u hladnoj vodi.
• Jeste li uvijek okruženi hranom? Određena okruženja ili situacije vas mogu potaknuti da poželite nešto dobro, iako niste gladni. Iz prijašnjih životnih iskustava hranu možete jesti, na primjer, kad putujete autom, vlakom ili dok pravite kavu ili sjedite na kauču. Pazite, budite pametni i svjesni svaki put kada vam se dogodi nešto takvo. To zasigurno može postupno razbiti ovu nezdravu naviku.
• Žena ste u određenom dijelu ciklusa? Zbog redovitih hormonalnih promjena u ženskom tijelu, progoni vas apetit za slatkom i masnom hranom. Konkretno, krive su više razine progesterona i niže razine estrogena. [2]

 

2. Uvijek obratite pažnju na to koliko ste hrane već pojeli

Prema znanstvenicima koji se bave proučavanjem ponašanja, jedan od razloga zašto smo skloniji prejedanju je nedostatak vanjskih vizualnih podražaja, koji nas podsjećaju koliko smo hrane već pojeli. Istraživači su svoju hipotezu testirali na 50 studenata, koje su nasumice podijelili u dvije grupe, koji su sjedili za 21 stolom. Istraživači su promatrali koliko su pilećih krilaca sudionici istraživanja pojeli, dok su gledali sport na TV-u. Sudionici su mogli pojesti pilećih krilaca koliko su htjeli. Polovica stolova je bila očišćena, dok se kod druge polovice nakupilo kostiju i ostataka na tanjurima. Što su istraživači saznali? Grupa studenata koja je nagomilala ostatke hrane na tanjuru, pojela je u prosjeku 2 pileća krilca manje u odnosu na grupu, koja nije dobila vizualnu povratnu informaciju o količini pojedene hrane. [3]

Što učiniti po tom pitanju? Pripazite koliko ste hrane već pojeli. To može uključivati ljetni roštilj, velike proslave ili obiteljske večere. Ne morate stavljati tanjure s hranom točno ispred sebe, nego ih pokušajte staviti na vidljivo mjesto gdje vam neće smetati, tako da se u bilo kojem trenutku možete podsjetiti koliko ste hrane već pojeli. Na ovaj način možete i prestati s jedenjem i kušanjem hrpe slastica.

3. Uvijek posegnite za manjim pakiranjem

U posljednje vrijeme trgovački lanci sve više nude XXL pakiranja od nekoliko proizvoda, što rezultira čestom kupnjom. Ako kupujete XXL pakiranje kvalitetne šunke ili jogurta za svoju veliku obitelj, onda u tome nema ništa loše. Ali nikome u kuhinjskom ormariću nije potrebno gigantsko pakiranje čokolade, bombona, čipsa ili orašastih plodova. U većini slučajeva, to su snackovi koji imaju veliku dozu energije u maloj količini. A koliko ste se puta uhvatili kako odlazite do kuhinjskog ormarića samo da biste nekoliko puta tijekom dana gricnuli nešto ili ste sami pojeli XXL pakiranje čipsa ispred TV-a?

Što učiniti po tom pitanju? Kada kupujete takvu hranu, uvijek razmislite je li vam zaista potrebna i eventualno posegnite za manjim pakiranjem ako je moguće. Vjerojatno ćete jesti mnogo manje dok gledate TV.

5. Ne kupujte kalorijske bombe ili ih barem ne kupujte na veliko

Obično žudimo za slatkom, masnom i slanom hranom, koja prirodno izaziva veći osjećaj zadovoljstva. To je i razlog zašto, prirodno ne biramo povrće “kao nešto dobro”. Ako znate da možete pojesti pakiranje keksa od 200 grama, a da i ne trepnete okom, kupite najmanje moguće pakiranje. Idealno bi naravno bilo da ih uopće ne kupujete, ali je potrebno da postepeno prestajete jesti.

“Ako su vam hladnjak i ostava puni različitih namirnica, velika je vjerojatnost da ćete istovremeno grickati različitu hranu”, kaže nutricionistica Keri Gans.

Što učiniti po tom pitanju? Otkrijte koje su vaše slabosti i hranu o kojoj ste “ovisni”. Nemojte je kupovati na veliko samo zato što je na akciji, kupujte je u najmanjem mogućem pakiranju. S vremenom, u idealnom slučaju, prestanite je kupovati u potpunosti.

6. Budite svjesni kalorija u hrani i zamislite što biste morali učiniti da biste ih sagorjeli

Jedan od učinkovitih alata u borbi protiv grickanja je svijest i znanje o energetskoj vrijednosti hrane. Kada govorimo o keksima, u prosjeku 100 grama (5 keksića) sadrži oko 500 kcal, što je oko ¼ referentnog unosa energije za prosječnu odraslu osobu. To je, na primjer, prosječna energetska vrijednost pravog ručka ili večere. [5]

A što biste morali učiniti da sagorite 500 kcal koje se nalaze u 5 keksića?

Vrijednosti u nastavku su prosječne i odnose se na muškarce od 80 kg i žene od 65 kg.

• Trčanje brzinom 8 km/h: 45 minuta za muškarce i 55 minuta za žene.
• Hodanje brzinom 6,5 km/h: 75 minuta za muškarce i 92 minute za žene.
• Vožnja bicikla brzinom od približno 20 km/h: 47 minuta za muškarce i 58 minuta za žene.
• Trening u teretani (cijelo tijelo): 57 minuta za muškarce i 71 minuta za žene.

Što učiniti po tom pitanju? Čitajte deklaracije koje se nalaze na pakiranju hrane i izbjegavajte kalorijske bombe. Idealno bi bilo da znate svoj optimalni dnevni unos kalorija i da usporedite što je bolje? Da li je bolje unijeti 500 kcal koje se nalaze u keksima i koji vas neće zadovoljiti ili ih je bolje unijeti kroz pravi ručak, nakon kojeg ćete se osjećati sito i opskrbiti ćete se svim potrebnim hranjivim sastojcima. A ako zamislite koliko dugo biste trebali trenirati da biste sagorjeli dodatnu energiju iz keksa, možda će vam biti previše.

7. Ne preskačite obroke i pijte dovoljno vode

Ako često preskačete obroke, vjerojatno ćete češće osjećati potrebu za nečim slatkim, a više ćete i posjećivati kuhinju. Unos tekućine također igra ulogu. Istraživanja pokazuju da pijenje čaše vode prije jela može smanjiti količinu konzumirane hrane. [6]

Što učiniti po tom pitanju? Tijekom dana jedite onoliko obroka koliko vam je potrebno da se osjećate sitima. Možete odabrati 3 velika obroka i imati nekoliko snackova po potrebi. Nemojte gladovati, u protivnom, mogu se dogoditi “napadi na hladnjak”. Odrasla osoba bi svaki dan trebala piti oko 30-45 mililitara tekućine po kilogramu tjelesne težine. Ako vježbate, vaš unos tekućine bi trebao biti još veći. Barem za količinu vode koju ste izbacili znojenjem.

8. Jedite svjesno i ne dajte se omesti. Kad jedete, jedite. Kad radite, radite

Jeste li ikad ručali dok ste gledali što ima novo na društvenim mrežama ili večerali dok ste gledali TV? Onda biste trebali znati da kada se ne posvetite u potpunosti hrani i kada vam pažnja odluta, obično jedete mnogo brže, više hrane pojedete, a čak se i osjećate manje sito. I nije važno da li radite, gledate TV ili skrolate po društvenim mrežama na mobitelu. Usmjerite pozornost negdje drugo i lakše se prejedete. [7–9]

Istraživači su otkrili da su ljudi pojeli za 36% više pizze i za 71% više tjestenine i sira dok su gledali TV. Čini se da duljina gledanog programa ima utjecaj na unos energije. U daljnjim istraživanjima, sudionici su pojeli za 28% više kokica dok su gledali seriju od 60 minuta, umjesto od 30 minuta. Drugo istraživanje je otkrilo da ljudi kada igraju igrice na računalu tijekom ručka osjećaju manju sitost, manje su zadovoljni i kasnije su pojeli dvostruko više keksa od ljudi koji su uživali nesmetano u svom ručku. [10–12]

Što učiniti po tom pitanju? Kada jedete, jedite. Kada radite, radite. Jednostavno obratite punu pažnju na aktivnost koja trenutno ima najveći prioritet. Multitasking u kombinaciji s hranom dovodi do prejedanja i na kraju uzrokuje više problema nego koristi. Obratite punu pažnju na hranu, osjetite njezin okus, miris, teksturu i jedite svim svojim osjetilima. Vjerojatnije ćete se osjećati daleko zadovoljnije.

9. Dajte si malo onoga što vam se sviđa

Imate li naviku uvijek pojesti cijelo pakiranje keksa ili čokolade kad ih zagrizete? Problem je u tome što je prvi zalogaj uvijek najbolji. “To je zato što vaši okusni pupoljci prepoznaju novo iskustvo okusa, na koje se prebrzo naviknu, pa vam drugi zalogaj ne pruža toliko zadovoljstva kao prvi“, objašnjava Dr. Albers. [13]

Što učiniti po tom pitanju? Ako imate jaku volju da se zaista prepustite samo jednom zalogaju, onda ste sretna osoba. Ako to ne možete, vrijeme je da zbunite okusne pupoljke. Nakon prvog zalogaja, pokušajte zagristi komadić nekog povrća i zatim operite zube. Da li i dalje želite zagristi keks, a da vam se i dalje u ustima nalazi okus paste za zube od mente?

10. Ne kušajte hranu stalno dok kuhate

Svi žele pripremiti hranu koja će imati okus onakav kakav su si zamislili. A još kada vam dolaze gosti. To može rezultirati konstantnom kušanju i začinjavanju hrane do savršenstva. Pa da, ali tijekom kuhanja i kušanja i dalje možete pojesti jedan cijeli obrok. Kako je to moguće? Kušanje umaka jušnom žlicom, probavanje tjestenine, riže ili mesa, kada sve zbrojimo dobit ćemo stotine dodanih kcal, gotovo nesvjesno.

Što učiniti po tom pitanju? Probajte i kušajte sve s malim čajnim žličicama ili samo probajte jednu špagetu ili krišku krumpira. Sama spoznaja kako kalorije mogu pronaći put do vas dok kuhate, natjerat će vas da obratite više pažnje na to, da razmislite o tome i eliminirate te vrebajuće kalorije.

11. Vodite dnevnik i zapisujte prigode zbog kojih najviše grickate

Što dobivate od vođenja dnevnika i zapisivanja svoje hrane? Za većinu vas, to će biti veliko iznenađenje kada vidite što ste pojeli tijekom dana i možda će vam se toliko otvoriti oči da više nećete razmišljati koliko malo jedete. Ako zapišete zašto ste pojeli obrok, koji je bio “izvan plana prehrane”, na primjer, pola čokolade, cijelu pizzu i bocu vina, s emocijama možete postupati na sasvim drugoj razini. Lakše je da pronađete okidače, tako da se s njima možete lakše nositi. Da li vam se događa da jedete mnogo više kada ste pod stresom ili ste ljuti? Pokušajte se baviti sportom i ispušite se na taj način.

Nakon otprilike tjedan dana analizirajte svoj dnevnik. Možda ćete saznati da je običan kroasan s cappuccinom zapravo samo navika s kojom se možete nositi. Možda ste svakog četvrtka nakon salate od povrća, koju ste jeli za ručak, opet gladni i zamišljate nešto dobro. Rješenje? Pojedite kompleksan obrok s mnogo hranjivih sastojaka i nemojte se oslanjati na salatu s tisuću varijacija.

Kako na lagan način prekinuti nezdrave navike?

Da biste eliminirali nezdrave navike koje ste godinama razvijali, trebate postepenim i laganim koracima koračati, koji će vam kao rezultat pomoći u velikim i trajnim promjenama.

TRENUTNA NAVIKA	MALO POBOLJŠANJE	VEĆE POBOLJŠANJE	IDEALNO POBOLJŠANJE NAVIKE
Cappuccino sa šećerom i kroasan od čokolade	Cappuccino  bez šećera i kroasan	Cappuccino bez šećera s integralnim muffinom	Americano s poluobranim mlijekom i grčkim jogurtom s 0% mliječne masti i komadićem omiljenog voća
Veliko pakiranje čipsa i malo pakiranje orašastih plodova s dodatkom tijekom gledanja televizije	Srednje pakiranje čipsa i malo pakiranje orašastih plodova dok gledate TV	Malo pakiranje čipsa i krumpirići pečeni u pećnici s umakom od Skyr jogurta dok gledate TV	Komadići nasjeckanog povrća i krumpirići pečeni u pećnici s umakom od Skyr jogurta dok gledate TV

Što trebate zapamtiti?

Grickanje, konzumiranje hrane izvan plana prehrane ili traženje nečega dobrog u kuhinji može postati svakodnevna navika koja narušava položaj na vašem putu do gubitka kilograma ili samo zdravijeg načina života. Tijekom dana možete u potpunosti izgubiti nekoliko stotina kalorija izvan plana prehrane. A sve što trebate napraviti je da prestanete razmišljati zašto volite čokoladu, čips ili omiljeni keks? Ako znate koji su to proizvodi kojima ne možete odoljeti, jednostavno ih nemojte kupovati. Ono što nemate u kući, nećete jesti.

Da li i vi posjećujete svoju kuhinju nadajući se da ćete pronaći neki plijen, koji će zadovoljiti vaše okusne pupoljke? U komentarima podijelite svoje savjete i trikove koji su vama pomogli. Ako vam se članak svidio i smatrate ga korisnim, podržite ga dijeljenjem tako da bi mogao pomoći i vašim prijateljima.

Sources:

[1] Wansink, B., & Sobal, J. – Mindless Eating: The 200 Daily Food Decisions We Overlook – https://doi.org/10.1177/0013916506295573

[2] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK

[3] Wansink, B., & Payne, C. R. – Counting bones: Environmental cues that decrease food intake – https://doi.org/10.2466/pms.104.1.273-276

[4] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803217

[5] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. – Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults – https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

[7] Bellisle, F., & Dalix, A. M. – Cognitive restraint can be offset by distraction, leading to increased meal intake in women – https://doi.org/10.1093/ajcn/74.2.197

[8] Brunstrom, J. M., & Mitchell, G. L. – Effects of distraction on the development of satiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17010237/

[9] Milliman, R. E. – The Influence of Background Music on the Behavior of Restaurant Patrons – https://doi.org/10.1086/209068

[10] Blass, E. M., Anderson, D. R., Kirkorian, H. L., Pempek, T. A., Price, I., & Koleini, M. F. – On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.05.035

[11] Stroebele, N., & de Castro, J. M. – Television viewing is associated with an increase in meal frequency in humans – https://doi.org/10.1016/j.appet.2003.09.001

[12] Oldham-Cooper, R. E., Hardman, C. A., Nicoll, C. E., Rogers, P. J., & Brunstrom, J. M. – Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.004580

[13] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/