Dijeta, kardio trening i trening snage. Što je najbolje za gubitak kilograma?

Možda ste primijetili da se ljudi oslanjaju na različite metode za mršavljenje. Neki krenu na strogu dijetu, drugi provode sate trčeći na traci za trčanje, a treći počinju vježbati. Pitanje je što je najbolje za mršavljenje i sagorijevanje masti?

Mnogi ljudi koji se usredotoče samo na jedan aspekt među svojim životnim navikama često doživljavaju razočaranje zbog malih ili nikakvih rezultata. Kada ipak odu na strogu dijetu i izgube težinu, dožive jojo efekt i ponavljaju iste pogreške. U današnjem članku otkrit ćemo što je zapravo važno prilikom mršavljenja i koji će pristup donijeti najučinkovitije i, što je najvažnije, dugotrajne rezultate.

Što je najvažnije kod procesa mršavljenja?

Preduvjeti za gubitak kilograma nisu broj pretrčanih kilometara, sati provedeni u teretani ili izbacivanje slatkiša iz prehrane. Zapravo, niti jedno od toga neće djelovati na sagorijevanje masti osim ako nemate kalorijski deficit. Što je uopće kalorijski deficit? To je stanje kada trošite više energije (osnovni metabolizam, energija koja se koristi za probavu, vježbanje, sport) nego što je unosite (hrana, piće). [1-3]

Primjerice, ako je vaš unos za održavanje tjelesne mase (ne gubite niti dobivate na težini) u prosjeku 3000 kcal i smanjite ga na 2500 kcal, ući ćete u kalorijski deficit od 500 kcal i početi postepeno gubiti kilograme. Kalorijski deficit od oko 15 – 20% vašeg trenutnog unosa smatra se dugoročno održivim, što u ovom slučaju lako možete ispuniti. Kalorijski deficit od oko 30% smatra se graničnom vrijednošću. [1-3]

Nije dobra ideja prepoloviti svoj energetski unos s 3000 na 1500 kcal s nadom u brze rezultate. Svakako nije dobro razmišljati o raznim drastičnim dijetama s maksimalnim unosom od 1000 kcal. Tako velik kalorijski deficit nosi i niz rizika. To uključuje, na primjer, umor, iscrpljenost, gubitak mišićne mase i nedostatak važnih hranjivih tvari za pravilan rad tijela. [1-3]

Ako ste dulje vrijeme u velikom kalorijskom deficitu, možete naići na neke probleme koji su dio ženske sportske trijade, ili neke zdravstvene probleme koji se pak odnose na muškarce. [1–3]

U slučaju da želite saznati više o tome što je kalorijski deficit i kako njime upravljati, pročitajte naš članak Kalorijski deficit: Kako smršavjeti i imati život? 

1. Koje su prednosti i nedostaci dijeta za gubitak kilograma?

Prehrana igra važnu ulogu kod gubitka težine. Zahvaljujući tome, možete utjecati na to koliko kalorija dnevno unosite. Djeluje vrlo jednostavno. Kada smanjite unos energije, ulazite u kalorijski deficit i bez vježbanja. Međutim, ako se odlučite uhvatiti u koštac s gubitkom težine samo dijetom, budite svjesni kako morate jesti puno manje nego ako ste u proces mršavljenja uveli i neku dodatnu sportsku aktivnost. [4]

Prednosti plana prehrane za mršavljenje

Ako jedete oko 15-20% manje kalorija i pazite da unosite dovoljno esencijalnih nutrijenata, počet ćete gubiti na težini. To nije neka znanstvena fantastika.

1. Najlakši način da uđete u kalorijski deficit

Je li lakše trčati na sat vremena, ili prepoloviti priloge, a ostatak nadopuniti povrćem? Kladim se da ćete, ako niste ljubitelj trčanja, radije birati manje porcije za priloge.

Otprilike toliko energije štedi ili sagorijeva žena od 65 kg koja je u kalorijskom deficitu od 500 kcal. Smanjenje unosa energije hranom i dalje je najlakši način za većinu ljudi kako bi izgubili kilograme. [5-6]

2. Nećete izgubiti toliko mišića zbog većeg unosa proteina

Proteini igraju ključnu ulogu u gubitku težine. Njegove supermoći uključuju zaštitu mišića, povećanje osjećaja sitosti nakon jela i pomoć svladavanja nekontrolirane želje za hranom. Zato je važno paziti na unos proteina tijekom mršavljenja i usredotočiti se na to da u svakom obroku imate izvor proteina. Možete ih pronaći u mesu, ribi, mahunarkama, mliječnim proizvodima ili biljnoj zamjena za meso, kao što su tofu, seitan ili tempeh. Na ovaj način možete spriječiti veliki gubitak mišića. [7]

Koliko proteina treba jesti kada želite izgubiti na težini?

• Tijekom mršavljenja preporuča se jesti 1,2 – 2g proteina po kilogramu tjelesne težine, ovisno o tjelesnoj aktivnosti.

Ako se pitate koja hrana sadrži najviše proteina, pročitajte naš članak 20 namirnica s kojima lako možete dodati proteine svojoj prehrani.

Nedostaci plana prehrane za mršavljenje

Gubitak težine samo promjenom prehrane također ima svoje zamke. Mnogi ljudi ne mogu dugoročno slijediti prilagođenu prehranu. To je uglavnom zbog osjećaja gladi. Dijetom možete smršaviti, ali vam to neće pomoći da oblikujete svoje tijelo.

1. Teško je dugo se držati dijete

Ako svojoj prehrani ne dodate tjelovježbu i uporno pokušavate smršaviti samo smanjenjem kalorija, vjerojatno nećete dugo izdržati na njihovom malom unosu. Mnogi ljudi često idu na stroge dijete i prepolovljuju unos kalorija ili popiju nekoliko “voćnih detox smoothija” dnevno u nadi da će brzo smršavjeti.

No, logično, to ne potraje dugo i nakon nekog vremena lako podlegnu velikoj gladi i pojedu sve što vide. Umjesto da postepeno gube na težini, često upadaju u ciklus gladovanja i prejedanja. [8]

2. Veći rizik od gubitka mišića i snage

Osim masti, ljudi često gube mišiće. Međutim, zajedno s mišićima gube snagu, atraktivnu građu i brz metabolizam. Stoga biste trebali obratiti dodatnu pozornost na postavljanje pravilne prehrane za mršavljenje. Iako dijeta s puno proteina može pomoći u održavanju mišića, sama po sebi nije tako učinkovita kao, primjerice, u kombinaciji s treningom snage. [7-9]

3. Neće pomoći tonizirati i oblikovati tjelesnu figuru

Atraktivna tjelesna građa koju većina ljudi želi od mršavljenja može se postići samo ako tome dodate sport i tjelovježbu. Krenete li mršaviti vrlo strogom dijetom koja se sastoji samo od voća i povrća, jojo efekt sigurno nećete izbjeći.

Što to znači? Da ćete vrlo brzo smršavjeti. Ali samo na kratko, jer ćete zbog stroge dijete izgubiti dosta masnog tkiva, ali i mišića. Nakon što je dijeta gotova i dosegnete svoju težinu iz snova, vratit ćete se uobičajenoj rutini, što ujedno znači i puno veći energetski unos. Tako ćete postupno ponovno početi dobivati ​​na težini. Loša vijest je da obično završite s više masti i manje mišića nego prije dijete. Stoga, kada gubite težinu, prednost biste trebali dati dobro prilagođenoj prehrani u kombinaciji s malo vježbanja. To će vam pomoći da oblikujete svoje tijelo i izgubite težinu uz daleko manji rizik od jo-jo efekta.

Kako prilagoditi plan prehrane za mršavljenje?

• Izračunajte svoj kalorijski unos pomoću našeg kalkulatora.
• Na temelju predloženog unosa kalorija i makronutrijenata isplanirajte prehranu nekoliko dana unaprijed. Na primjer, inspirirajte se jelima u našem članku Primjera plana pripremanja obroka od 2000 Kcal.
• Razmislite o raznolikosti i ne zaboravite na obilje voća i povrća.
• Nakon nekoliko tjedana pridržavanja, izmjerite napredak (tjelesna težina, opseg struka, usporedne fotografije) i prilagodite prehranu prema rezultatima.
• Optimalna stopa gubitka težine obično se smatra 0,5 – 1 kg tjedno.

U slučaju da želite saznati nešto više o gubitku kilograma kroz prehranu, pročitajte članak Jednostavan vodič o tome kako brojati kalorije i postići svoje ciljeve.

You might be interested in these products:

2. Koje su prednosti i nedostaci mršavljenja kardio treningom?

Kad vas netko pita jesu li kardio ili bučice bolji za mršavljenje, što kažete? Zasigurno će najčešći odgovor biti trčanje, vožnja bicikla, brzo hodanje ili bilo koji drugi oblik aerobne aktivnosti. Svakako nije slučajno što ih većina ljudi povezuje s uspješnim mršavljenjem. Zapravo, tijekom kardio treninga možete sagorjeti više kalorija po jedinici vremena u usporedbi s drugim aktivnostima. [5]

Kakve će rezultate donijeti 30 minuta trčanja dnevno?

• Žena od 65 kg može sagorjeti u prosjeku 270 kcal i izgubiti 1 kg masti u 29 dana.
• Muškarac od 80 kg u prosjeku sagorijeva približno 332 kcal i izgubi 1 kg masti u 24 dana.

Prednosti kardio treninga za mršavljenje

Aktivnosti izdržljivosti poput trčanja, vožnje bicikla ili plivanja pomažu sagorijevanju kalorija i olakšavaju gubitak težine.

Što se događa u tijelu s povećanom potražnjom kisika nakon vježbanja?

• nadopunjavanje izvora energije, iz uskladištenog glikogena
• smirivanje otkucaja srca, disanja, funkcije srca i razine hormona
• snižavanje tjelesne temperature u normalu
• uklanjanje metaboličkog otpada zbog rada mišića

Tijelo tada koristi dodatne kalorije za sve te procese. Količina tih kalorija određena je tjelesnom težinom, intenzitetom, dužinom i vrstom treninga te kondicijom sportaša. U slučaju profesionalnih sportaša, ti su procesi u tijelu obično učinkovitiji, pa sagorijevaju manje kalorija od početnika. [11-13]

3. Može pomoći pri održavanju apetita pod kontrolom

Sportske aktivnosti vam zapravo mogu pomoći da smanjite apetit, što ćete cijeniti kada želite gubiti na težini. To je zato što je tijekom aerobne vježbe i nekoliko sati nakon toga, potisnuto lučenje hormona grelina. On je također poznat kao hormon gladi, a njegovo smanjenje može vam pomoći da se oduprete želji da jedete sve što vidite odmah nakon vježbanja. Međutim, ovaj učinak možda nije pravilo, a ovisi i o tome kako ste jeli tijekom dana, a posebno prije treninga. Zapamtite također da se nagradni obrok nakon napornog treninga također pribraja ukupnom kalorijskom unosu. [14]

Ako vas zanima više savjeta kako se riješiti beskrajne gladi i težnje za hranom, pročitajte naš članak Kako se riješiti stalne gladi i žudnje za hranom?

Nedostaci kardio treninga za mršavljenje

Iako su aerobne aktivnosti vrlo učinkovit alat za sagorijevanje masnoća i mršavljenje, nažalost ne čine puno za oblikovanje tijela.

1. Možete izgubiti više mišićne mase

Trčanje ili vožnja bicikla nemaju tako pozitivan učinak na rast mišića kao dizanje utega. Prema studijama, aktivnostima izdržljivosti prilikom mršavljenja čak se gubi više mišića u odnosu na trening snage.

Ali zašto? Odgovor se uglavnom može kriti u visokom energetskom intenzitetu aerobnog treninga, koji se može odraziti i na sagorijevanje mišićne mase za energiju. Taj se učinak posebno povećava s duljinom opterećenja. Kod jednosatnog trčanja ne moramo se toliko brinuti o mišićima kao u slučaju aktivnosti od nekoliko sati. Osim toga, kod trčanja ili plivanja nisu potrebni veliki mišići pa ih tijelo nema razloga štititi i voditi računa o njima pod svaku cijenu. Zapravo, tijelo je svojevrsni ekonomist, ono u osnovi procjenjuje što je za njega korisno i prema tome se prilagođava. Umjesto da hrani mišiće koji troše energiju tijekom aktivnosti izdržljivosti, za koje mu nisu potrebni veliki mišići, radije ih se riješi poput skupog i neučinkovitog trgovca dionicama. [15-16]

2. Neće pomoći tonizirati i oblikovati tjelesnu građu

Želite li istovremeno smršaviti i dobiti seksi obline, vjerojatno će vas razočarati, kardio vam u tom pogledu neće puno pomoći. Ipak je izvrstan za sagorijevanje tjelesne masti, tako da će dugoročno pomoći otkriti mišiće koji se nalaze ispod masnog tkiva. Nažalost, tu je kraj njegovim mogućnostima u smislu oblikovanja tijela. Nažalost, kardio ne gradi toliko mišićnu masu, što predstavlja ono što tijelu daje te atraktivne obline.

Koliko je prosječnoj ženi i muškarcu potrebno da sagore 1 kg masnoće uz kardio trening?

Aktivnost	MET	Učinak žene od 65 kg na sat	Koliko je ovoj ženi potrebno da sagori 1 kg masti?	Učinak čovjeka od 80 kg na sat	Koliko je ovom čovjeku potrebno da sagori 1 kg masti?
Trčanje brzinom od 8 km/h	8,3	540 kcal	14 sati i 12 min	664 kcal	11 sati i 30 min
Vožnja biciklom prosječnim tempom	8	520 kcal	14 sati i 45 min	640 kcal	12 sati
Plivanje rekreativnim tempom	6	390 kcal	19 sati i 42 min	480 kcal	16 sati

3. Koje su prednosti i nedostaci mršavljenja treningom snage?

Većina vas vjerojatno povezuje dizanje teških utega u teretani ili vježbanje vlastitom tjelesnom težinom uglavnom s oblikovanjem tijela i rastom mišića. Ipak, trening snage ima važno mjesto u gubitku težine. To je zato što dovodi do toniranja mišića, jačanja i rasta, što može rezultirati cjelokupnom transformacijom tijela o kojoj svi sanjaju.

Tijekom tog procesa masnoća se ne pretvara u mišiće kako neki misle, već se povećava količina aktivne tjelesne mase (mišića) dok tjelesna masnoća nestaje. Možda ste doživjeli i da vam tjelesna težina nije pala ni grama, ali odjednom stanete u donedavno male hlače. Više je nego vjerojatno da ste uspjeli izgubiti masnoću i dobiti mišiće.

Iz tog razloga, dobro je prilikom mršavljenja uz tjelesnu težinu pratiti i svoje tjelesne mjere (struk, bokovi, bedra) te snimiti fotografije napretka, gdje ćete možda vidjeti puno veće promjene nego na vagi. Što sve utječe na vašu težinu i kako pravilno pratiti svoj napredak, možete saznati u članku Zašto vam vaga pokazuje veći broj, a nije riječ o masnoći.

Prednosti treninga snage za mršavljenje

Trening snage će vam pomoći da isklešete svoju tjelesnu građu, ojačate, povećate mišićnu masu i sagorite više energije u mirovanju tijekom dana.

1. Čini tjelesnu građu privlačnijom

Mnogi ljudi smatraju da je važno prvo izgubiti masnoću, a zatim dobiti mišiće i raditi na atraktivnoj tjelesnoj građi. To svakako nije potrebno. Možete izgubiti težinu i raditi na atraktivnim oblinama istovremeno s treningom snage. To će vam pomoći da izgradite mišićnu masu, bez koje jednostavno nećete dobiti zategnuti trbuh ili čvrstu, okruglu stražnjicu. Ne morate odmah dizati teške utege, samo počnite vježbati sa svojom tjelesnom težinom i postupno dodajte težinu u obliku elastičnih traka, bučica ili TRX-a.

Ako je čvrsta i okrugla stražnjica jedan od vaših fitnes ciljeva, pročitajte članak Kako učvrstiti i oblikovati svoju stražnjicu i noge?

2. Pomaže u postizanju kalorijskog deficita

Tijekom treninga snage vjerojatno nećete sagorjeti toliko kalorija kao tijekom kardia, ali će vam svejedno pomoći povećati potrošnju energije i stvoriti kalorijski deficit. Osim toga, možete se radovati besplatnom sagorijevanju dodatnih kalorija i nakon što završite zahvaljujući EPOC-u nakon treninga. Nećete se morati oslanjati samo na smanjeni unos kalorija. [5]

Ako se pitate kako vježbati za mršavljenje, pročitajte naš članak Koliko ponavljanja trebate učiniti kako biste izgubili kilograme ili povećali mišićnu masu?

4. Sagorijevate još više kalorija nakon treninga snage nego uz kardio

Kao i kod kardio treninga, možete uživati ​​u dodatnom opterećenju sagorjelih kalorija (EPOC) nakon treninga snage. U to vrijeme tijelo nadoknađuje potrošenu energiju i zaduženo je za ostale procese koje smo gore saželi.

Međutim, prema studijama, trening snage je u tom pogledu čak učinkovitiji od aerobnog treninga. To je zato što stavlja veći stres na mišiće, koji tada trebaju više vremena i energije za oporavak. To može rezultirati ubrzanjem metabolizma do 72 sata, ali najčešće je to 24 – 48 sati nakon vježbanja. [20-21]

5. Utječe da težnja za hranom bude pod kontrolom

Također, trening snage će vam pomoći da bolje upravljate svojim apetitom. To je zato što, baš kao i sportovi izdržljivosti, utječu na razine hormona koji utječu na unos hrane. Na taj način nećete podleći slatkišima i ostalim kalorijama krcatim poslasticama koje vas čekaju kod kuće kada se vratite iz teretane. Ulogu može odigrati i činjenica da ste se trudili na treninzima i da ne želite pokvariti rezultate prejedanjem. [14, 22]

Nedostaci treninga snage za mršavljenje

Trening snage možda neće sagorjeti toliko kalorija kao kardio, a nekima bi u početku mogao biti tehnički zahtjevniji.

1. U prosjeku ne sagorijeva toliko kalorija kao aktivnosti izdržljivosti

Količina sagorenih kalorija ovisi o konkretnom treningu (intenzitet, vrsta opterećenja), ali možete potrošiti dva puta više energije po satu intenzivnog kardio treninga nego trening s utezima. Ako radite samo trening snage, nećete sagorjeti toliko kalorija po treningu. S druge strane, u igru ​​dolazi i EPOC, koji će vaš metabolizam održavati ubrzanim satima nakon što završite s treningom.

Dugoročno gledano, nije potrebno luđački sagorijevati kalorije. Trening snage će vam pomoći da postupno izgubite masnoću i oblikujete svoju građu.

2. Tehnički je zahtjevnije

Ako ste tek počeli vježbati i tražite način da smršavite, možda će vam biti lakše voziti bicikl ili trčati. Ova vrsta vježbe je također prirodnija za tijelo od, recimo, mrtvog dizanja. U slučaju treninga s utezima, morate znati osnovne vježbe i razmišljati više o svom treningu u cjelini. Ovaj se problem lako može riješiti korištenjem trenera, grupne lekcije, iskusnog prijatelja ili našeg YouTube kanala koji je prepun videa treninga.

Ako želite započeti s odlascima u teretanu, ne biste trebali propustiti naš članak 10 savjeta za početnike za brz i održiv napredak u teretani.

Koliko je prosječnoj ženi i muškarcu potrebno da sagore 1 kg masti uz trening snage?

Aktivnost	MET	Učinak žene od 65 kg na sat	Koliko je ovoj ženi potrebno da sagori 1 kg masti?	Učinak čovjeka od 80 kg na sat	Koliko je ovom čovjeku potrebno da sagori 1 kg masti?
Trening snage sa utegom, bučicama, veći intenzitet	6	390	19 sati i 42 min	480	16 sati
Vježbanje u teretani s utezima, srednjeg intenziteta	5	325	23 sata i 36 min	400	19 sati i 12 min
Trening snage s tjelesnom težinom (sklekovi, iskoraci, trbušnjaci), srednjeg intenziteta	3,8	247	31 sat	304	25 sati i 18 min

Za najbolje rezultate mršavljenja, promijenite svoju prehranu, radite kardio trening i trening snage u isto vrijeme

Već znamo da svaka od ovih metoda mršavljenja ima svoje prednosti i nedostatke. Možda ste i vi već razmišljali o tome da sve spojite u jedno i da to maksimalno iskoristite. Razmišljate ispravno. Kada dobro kombinirate promjenu prehrane, kardio trening i trening snage, možete uživati ​​u prednostima sva tri načina.

Koje su prednosti prehrane, kardio treninga i treninga snage za mršavljenje?

• Dobro prilagođena prehrana pomoći će vam da postignete kalorijski deficit i osigurate potrebne hranjive tvari. Proteini su posebno važni, jer su od vitalnog značaja za zaštitu mišićne mase.
• Sportovi izdržljivosti kao što su trčanje, vožnja bicikla, plivanje, brzo hodanje ili ples nekoliko puta tjedno povećat će vašu potrošnju energije, a također će poboljšati vašu ukupnu tjelesnu kondiciju i podržati zdravlje cijelog vašeg tijela.
• Ako vježbate barem dvaput, idealno tri puta tjedno (s vlastitom tjelesnom težinom ili slobodnim utezima), zaštitit ćete svoje mišiće od sagorijevanja energije, a u nekim slučajevima čak možete postići i rast mišića. Kao rezultat toga, ubrzat ćete metabolizam tijekom dana.
• Trening snage također će vam pomoći da oblikujete svoje tijelo i postignete atraktivnu građu. Kao rezultat toga, također može pomoći u jačanju vašeg samopoštovanja.
• Nakon treninga izdržljivosti i snage, možete uživati ​​u bržem metabolizmu koji može trajati i do nekoliko sati nakon treninga, tako da sagorijevate dodatne kalorije praktički besplatno.
• Vježbanje vam može pomoći da bolje kontrolirate apetit, što olakšava pridržavanje prehrane. Osim toga, nakon napornog treninga vjerojatno nećete htjeti pokvariti rezultate varanjem.

Učinak prehrane, treninga snage i kardio treninga na tjelesnu težinu, tjelesnu masnoću i mišićnu masu

	Tjelesna masa	Tjelesna masnoća	Mišićna masa
Dijeta	↓	↓	↓
Trening snage	↓	↓	↑→
Aerobni trening	↓	↓	↓→
Dijeta + kombinacija aerobnog i treninga snage	↓→	↓↓	↑↑

U tablici možete vidjeti rezultate studija koje su uspoređivale učinak vježbanja i modifikacije prehrane na mršavljenje. Uglavnom se slažu da kombinacija prehrane, aktivnosti izdržljivosti i treninga s utezima daje najbolje rezultate.

U tom slučaju dolazi do smanjenja tjelesne masti i rasta mišića. Iako je ukupna tjelesna težina u nekim slučajevima ostala ista, omjer masti i mišića je promijenjen. To se onda očituje u manjim centimetrima i čvršćoj građi. Sagorijevanje i gubljenje masti uz održavanje ili rast mišića također se među stručnjacima smatra idealnim sredstvom za mršavljenje. [23-27]

Što biste trebali zapamtiti?

Zdrav i održiv gubitak težine idealno se postiže kombinacijom promjena u prehrani i redovite tjelovježbe. Ako sve radite kako treba, postupno ćete gubiti masnoću i održavati ili lagano dobivati ​​mišićnu masu. Vježbanje će također potaknuti vaš metabolizam i pomoći vam da bolje upravljate težnjom za kaloričnom zašećerenom ili slanom hranom koju pokušavate ograničiti u svojoj prehrani. Kao bonus, možete razviti atraktivnu građu i veće samopouzdanje kroz trening snage.

Ako vam se svidio ovaj članak i pročitali ste korisne informacije, podijelite ga sa svojim prijateljima. Zahvaljujući ovome otkrit će i najbolji način za mršavljenje.

Sources:

[1] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[2] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[4] Healthy Eating Pros vs. Cons of Dieting Plans.– https://healthyeating.sfgate.com/pros-vs-cons-dieting-plans-12021.html

[5] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0

[6] Joshi, S., & Mohan, V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. – https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1793_18

[7] Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. – https://doi.org/10.3945/an.116.014506

[8] Greatist. Why You Shouldn’t Just Cut Calories to Lose Weight. – https://greatist.com/health/can-you-lose-weight-with-diet-alone

[9] Chomentowski III, P. The influence of diet-induced weight loss and aerobic exercise on skeletal muscle mass in obese older adults.– https://www.researchgate.net/publication/282259091_The_influence_of_diet-induced_weight_loss_and_aerobic_exercise_on_skeletal_muscle_mass_in_obese_older_adults

[10] Calorie Burning. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html

[11] Precor. The Afterburn Effect: Understanding the Science of EPOC. – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc

[12] Børsheim, E., & Bahr, R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. – https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002

[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[15] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[16] FutureLearn. The effects of physical activity on skeletal muscle. – https://www.futurelearn.com/info/blog

[17] Health Benefits of Resistance. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/resistben.html

[18] The Link Between Muscle Mass and Energy Expenditure. – https://griffith.campusgroups.com/GSEMS/blog/the-link-between-muscle-mass-and-energy-expenditure/32/

[19] The contribution of fat-free mass to resting energy expenditure: Implications for weight loss strategies in the treatment of adolescent obesity.– https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/ijamh-2014-0036/html

[20] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[21] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[22] American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.90706.2008

[23] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., Phillips, P., Tulloch, H., Malcolm, J., Doucette, S., Wells, G. A., Ma, J., & Kenny, G. P. Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Percentage Body Fat and Cardiometabolic Risk Markers in Obese Adolescents: The Healthy Eating Aerobic and Resistance Training in Youth Randomized Clinical Trial. JAMA – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392

[24] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: A systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130

[25] Ross, R., Dagnone, D., Jones, P. J., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, – https://doi.org/10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008

[26] Mota, G., Orsatti, F., Costa, T., & Marocolo, M. Strength training and weight loss. Journal Health Scince Institute, 28, 337–340. – https://www.researchgate.net/publication/271908222_Strength_training_and_weight_loss

[27] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38