Anti-ageing i zdravo starenje: Kako se brinuti za svoje tijelo i očuvati zdravlje i mladenački izgled?

Starenje je normalno i dio je života, ali da se razumijemo, tko ga ne bi želio zaustaviti ili barem usporiti? Uostalom, nitko od vas ne poskakuje od uzbuđenja pri pomisli na bore kojih je sve više i pojačavaju se, sijedu kosu ili bolove u zglobovima. No, nažalost, morate zaboraviti na eliksire beskrajnog života ili na nešto što bi moglo vratiti vrijeme unatrag i prihvatiti činjenicu da ne možete zaustaviti godine koje prolaze. Ipak, nije sve izgubljeno. Možda će vam biti drago saznati da znanost zna što treba činiti kako biste starili u boljem zdravlju i kako bi protok vremena bio manje vidljiv.

U ovom ćete članku, između ostalog, pročitati kakav učinak na zdravlje i usporavanje starenja imaju sljedeće hranjive tvari i supstance:

Na što pomislite kada čujete izraze anti-ageing ili zdravo starenje?

Mnogi od vas vjerojatno su se već susreli s pojmom anti-ageing. To je jednostavno skup najrazličitijih metoda i praksi koje nastoje usporiti ili čak zaustaviti starenje. Iako se ni jedno ni drugo još ne može postići, a utjecaj protoka vremena ne može zaustaviti nikakvo čudo, znanost postupno dolazi do načina kako barem smanjiti učinke starenja na vaše tijelo. Svatko želi što duže izgledati mlado i vitalno i traži načine kako to postići.

Dakle, zaboravite na čarobno odgađanje starosti i budite realni, primjerenije je raditi s konceptom zdravog starenja. Različitim vježbama i brigom za svoje tijelo moguće je učiniti da postupno povećanje godina bude manje vidljivo na vašem tijelu te da starite s boljim zdravljem i kondicijom.

Pristupi zdravom starenju i borbi protiv starenja kreću se od plastične kirurgije, lasera i botoksa do promjene načina života. Naprimjer, važno je usredotočiti se na to da dovoljno spavate, radite na rješavanju stresa, dobro se hranite, dovoljno vježbate i brinete se o svojoj koži i tenu. Uz ove prakse moguće je uživati u starenju uz poboljšano zdravlje i tijelo koje izgleda mlađe.

Koji su procesi koji stoje iza starenja?

Starenje samo po sebi i njegova složenost za nas su još uvijek velika misterija, ali znanstvenici sada znaju neke od procesa koji su uključeni u to. Sada znamo što stoji iza, primjerice, veće učestalosti kroničnih bolesti u starijoj dobi ili postupnog pogoršanja pojedinih fizioloških funkcija ljudskog organizma. [23]

Mehanizmi uključeni u starenje tijela:

• Promjene u DNK: DNK je struktura koja kodira svojstva cijelog tijela. A njezino postupno propadanje događa se tijekom starenja. Te promjene uključuju, primjerice, postupno nakupljanje defekata u DNK samih stanica ili u DNK mitohondrija (stanične “elektrane”), što pridonosi većem oksidativnom stresu. [23]

• Disfunkcija telomera: DNK o kojoj je riječ, zajedno s drugim strukturama, grupira se u kromosome, čiji se krajevi nazivaju telomeri. Procesu starenja vjerojatno doprinosi postupno skraćivanje telomera i manja aktivnost enzima telomeraze. [23]

• Epigenetske promjene: na genetske informacije utječu mnogi vanjski utjecaji, zajednički poznati kao epigenetski čimbenici. Dakle, postupni utjecaj okoliša na organizam dovodi do nakupljanja promjena u njegovom genetskom sastavu. [23]

• Sinteza proteina i neravnoteža proteolize: mnoge kronične bolesti i drugi zdravstveni problemi povezani su sa smanjenom proizvodnjom proteina (proteosinteza).

Svi gore opisani procesi odvijaju se postupno i prirodni su dio procesa starenja tijela. Međutim, kada smanjite neprikladne navike i fokusirate se na pravilnu njegu tijela, te promjene možda neće biti toliko očite na vašem tijelu.

Što dobivate kada se usredotočite na prakse koje promiču zdravo starenje?

Prekrasna koža s manje bora ili manje celulita na bedrima nije jedino što se krije pod pojmom “zdravo starenje”. Tijelo o kojem se brinete cijeli život može vas kasnije u životu nagraditi mnogim drugim prednostima koje su u konačnici još važnije od lijepe vanjštine.

• Prije svega, to je manji rizik od kroničnih bolesti koje idu ruku pod ruku sa starenjem. Govorimo, primjerice, o kardiovaskularnim problemima ili metaboličkim bolestima poput dijabetesa tipa 2. Starenje je također često praćeno neurodegenerativnim bolestima (Alzheimerova bolest, Parkinsonova bolest itd.), većom pojavnošću raka ili problemima s mišićno-koštanim sustavom (npr. bolovi u zglobovima i kralježnici itd.). Manja učestalost ovih bolesti u starijoj dobi svakako će povećati radnu sposobnost i kvalitetu života. [23,52]

• Zdrave navike tijekom života također dovode do boljeg funkcioniranja imunološkog sustava. Starije osobe s dobrim imunitetom tako se bolje odupiru virusnim i bakterijskim infekcijama, koje su često opasnije za zdravlje starije osobe nego za mlade.

• Tijelo vas također može nagraditi poboljšanim mentalnim zdravljem i manjim rizikom od psihičkih problema poput depresije ili anksioznosti. [23]

• Snažnije kognitivne sposobnosti kao što su pamćenje, učenje novih stvari ili sposobnost koncentracije još su jedna prednost. [23]

• Zdrava starija osoba je produktivnija i ima općenito bolju kvalitetu života. Jednostavno, umjesto da moraju ići od liječnika do liječnika ili biti prisiljeni ostati kod kuće zbog zdravstvenih problema, mogu raditi, provoditi vrijeme baveći se hobijima ili uživati u unucima, uz to što su u mirovini.

Savjeti kako što duže ostati zdravi i mladoliki

1. Spavajte dovoljno i kvalitetno

Spavanje je jedan od najvažnijih temelja dobrog zdravlja, kako fizičkog tako i psihičkog. Neće vam biti novost da kronični nedostatak sna može pospješiti pojavu raznih zdravstvenih problema, čak i u mladoj dobi. Primjerice, povećava rizik od kardiovaskularnih problema, dijabetesa tipa 2 ili imunoloških poremećaja. Nedostatak sna  je čak povezan s višim stopama smrtnosti. Zapravo, san djeluje kao neka vrsta pojačivača za život tijekom kojeg se vaše tijelo obnavlja i doslovno vraća snagu za život. [29]

Kako san pomaže vašem zdravlju?

• San je važan za pravilnu funkciju imunološkog i kardiovaskularnog sustava, kao i za cjelokupno fizičko zdravlje. [3,4]

• Potreban vam je kvalitetan san kako biste održali zdrave kognitivne sposobnosti. Pomaže u poboljšanju i održavanju pamćenja, koncentracije i sposobnosti učenja novih stvari. [24]

• Optimalno trajanje sna također može djelovati kao obrana od psihičkih problema kao što su depresija, tjeskoba i drugo. [28]

• Također pomaže poboljšati hidrataciju kože. Sigurna sam da ste primijetili da vaša koža izgleda svježije i zdravije nakon što ste se dobro naspavali.

• Spavanje također pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine. Između ostalog, utječe na idealnu proizvodnju hormona gladi i sitosti koji utječu na apetit. Kada ste dobro odmoreni, lakše je održavati adekvatan energetski unos. Budući da je pretilost sama po sebi veliki rizik za cjelokupno zdravlje, važno je održavati zdravu tjelesnu težinu čak i u starijoj dobi. [8]

• Tijekom spavanja vaše se tijelo regenerira i to ne samo da osjećate, već možete i vidjeti. Procesi oporavka odvijaju se ne samo u mišićima ili mozgu, već i u koži. Međutim, kada se ne naspavate dobro, ne dajete mu dovoljno vremena, pa se budite s podbuhlim očima, podočnjacima i koži bez sjaja. Međutim, vrijedi zapamtiti da će koža vjerojatno zapamtiti zanemarivanje, što se može očitovati preranim starenjem. [33]

Koliko dugo trebate spavati?

Svakome odgovara nešto drugačija količina sna, ali istraživanja pokazuju da većina zdravih odraslih osoba treba između 7 i 9 sati sna dnevno. Starijim osobama iznad 64 godine preporučuje se spavanje 7 – 8 sati dnevno. To se također podudara s općim preporukama Nacionalne zaklade za spavanje. [24]

No, nije važna samo količina prospavanih sati, već i kvaliteta sna. Spavanje bi idealno trebalo biti neprekinuto i trebala bi ga pratiti zdrava rutina spavanja kako biste iz njega izvukli sve dobrobiti. Naprimjer, dodaci prehrani za bolji san, kao što je funkcionalni kompleks Sleep & Relax također vam mogu pomoći da se dobro naspavate. [24]

Saznajte više o dobrobitima sna u našem članku Kako poboljšati san i kako on utječe na zdravlje i rast mišića?

2. Naučite upravljati svojim stresom

Dugotrajni stres preteča je zdravstvenih problema. Povezuje se ne samo s lošijim psihičkim nego i fizičkim zdravljem te se smatra faktorom rizika za mnoge zdravstvene probleme. To uključuje naprimjer kardiovaskularne, autoimune ili neurodegenerativne bolesti. Oni su općenito tipični za pojavu u starijoj dobi, a kronični stres može dodatno potaknuti i ubrzati njihov razvoj. Nasuprot tome, smanjenje izloženosti stresu može imati bezbroj pozitivnih učinaka na tijelo. [42]

Kako smanjenje stresa pomaže vašem zdravlju?

• Smanjuje rizik od kroničnih bolesti kao što su srčani problemi, imunološke bolesti i metabolički problemi kao što je dijabetes tipa 2.

• Tehnike koje pomažu u upravljanju stresom očito su posebno korisne za brigu o mentalnom zdravlju. Zapravo, studije pokazuju da su povezani s manjom učestalošću demencije i depresije u starijoj dobi. [27]

• Upravljanje stresom također ide ruku pod ruku s pravilnim navikama spavanja. Kad čovjek nije pod stresom, san je prirodno bolji, što samo po sebi pridonosi dobrom zdravlju.

Kako možete upravljati stresom?

U životu se susrećete s bezbroj stresnih situacija i vrlo je lako biti pod stalnim pritiskom. Ponekad ne možete spriječiti pojavu ovih stanja, ali važno je naučiti upravljati načinom na koji ona utječu na vas.

Idealno bi bilo pronaći aktivnost koja vas može opustiti i pružiti vam minutu odmora i opuštanja od stresa svakodnevnog života. Za neke je to možda sport, za druge opuštanje kroz meditaciju. Mogu pomoći i zajedničke aktivnosti s vama bliskim osobama, glazba ili bilo koja vrsta umjetničkog djelovanja. No prije svega to svakako trebaju biti aktivnosti koje vas vesele i prilikom kojih se osjećate dobro. Odgovarajući dodaci prehrani, kao što je ashwagandha, također mogu pomoći u borbi protiv stresa. Ako vas zanima ova tema, pročitajte naš članak Adaptogeni: prirodne tvari koje pomažu u nošenju sa stresom.

Pročitajte više o načinima na koje možete smanjiti stres u našem članku Zašto je stres opasan i kako ga smanjiti?

3. Recite NE cigaretama

Možda nema aktivnosti koja je zloglasnija zbog svojih negativnih učinaka na tijelo od pušenja. Ukratko, svi znate da cigaretama uništavate svoje zdravlje. Jedna je meta-analiza čak otkrila da ljudi koji nikada nisu pušili imaju do dva puta veće šanse da ostare u dobrom zdravlju u usporedbi s aktivnim pušačima. [9]

Kako cigarete štete vašem zdravlju?

• Pušenje je odgovorno za povećanje rizika od raka. Primjerice, do 80 % karcinoma pluća uzrokovano je pušenjem. Također povećava rizik od raka usta, jednjaka, grkljana, jetre, želuca i drugih organa. [46]

• Pušači su izloženi većem riziku od respiratornih problema. [46]

• Srčani udar, moždani udar i drugi kardiovaskularni problemi također su češći kod pušača. [9,46]

• Demencija također može biti iznenađujuće značajnija prijetnja pušačima. U stvari, pušenje povećava rizik do 34 % za svakih 20 popušenih cigareta dnevno, prema istraživanju. [27]

• Cigarete su također povezane s problemima kao što su obojeni zubi i općenito veći rizik od bolesti zuba i desni. [46]

• Pušenje također ima značajan učinak na kožu i može biti odgovorno za prerano starenje. Zapravo, bore, dehidrirana i krhka koža česta su posljedica dugotrajnog pušenja. [32]

Popis zdravstvenih problema povezanih s cigaretama može se nastaviti unedogled. Vjerojatno je stoga očito da ako netko želi dugoročno održati dobro zdravlje i mladolik izgled, izbjegavanje pušenja treba biti nešto što se podrazumijeva. No, to nije uvijek lako, zbog čega je svakako dobra vijest da postoje mjesta koja u tome mogu pomoći.

4. Krećite se i budite fizički aktivni

Iako svi znate, ili barem slutite, da je kretanje za vas iznimno važno, mnogi mu, nažalost, pridaju malo pažnje. Ipak, možda ne postoji područje zdravlja koje nema koristi od nekog oblika tjelovježbe. Brojke iz 2019. nam govore da se u Europskoj uniji samo 27 % osoba od 18 do 24 godine bavilo preporučenom količinom tjelesne aktivnosti. U dobnoj skupini od 25 do 35 godina udio dovoljno aktivnih bio je još manji i iznosio je 20 %. Zanimljivo je da količina tjelovježbe opada s godinama, a od starije populacije u dobi od 65 godina i više, samo 7,5 % ljudi je postizalo preporučenu količinu tjelesne aktivnosti. Ovo zvuči prilično zabrinjavajuće kada uzmete u obzir da, prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), ljudi koji nedovoljno vježbaju imaju 20 – 30 % veći rizik od smrti od onih koji su aktivni. [47,52]

Kako vježba pomaže vašem zdravlju?

• Smanjuje rizik od velikog broja kroničnih bolesti. To uključuje kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, pretilost i neke vrste raka. [52]

• Kretanje također poboljšava funkciju imunološkog sustava. Podržava otpornost organizma na infekcije ili upalne bolesti, koje se mogu zakomplicirati u starijoj dobi. [21]

• Utječe na cjelokupno poboljšanje stanja kardiovaskularnog sustava. Uključeno je u snižavanje krvnog tlaka, podešavanje razine lipida u krvi i poboljšanje cirkulacije krvi.

• Osim toga, srce je općenito učinkovitije zahvaljujući kretanju.

• Kretanje potiče izgradnju snage i održavanje ili dobivanje mišićne mase. To je iznimno važno u starijoj dobi jer mišićna masa prirodno opada s godinama.

• Održavanje snage i pokretljivosti, od čega je oboje pod utjecajem kretanja, vrlo je važno za očuvanje neovisnosti u starijoj dobi. [21]

• Održavanje kognitivnih sposobnosti također je dobrobit tjelesne aktivnosti. Vjeruje se da ima utjecaj na pamćenje, planiranje i vještine rješavanja problema. [21]

• Tjelesna aktivnost također pomaže u održavanju mentalnog zdravlja i primjerice smanjuje rizik od depresije. [21]

Redovita tjelovježba također utječe na vaš izgled. Jeste li primijetili da ljudi u starijoj dobi koji redovito vježbaju izgledaju mlađe? Kretanje vam pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine i jačanju mišića, čime izgledate vitalnije i zdravije. Aktivnost također može utjecati na vašu kožu. To je zato što redovita tjelovježba pomaže vašoj koži zadržati više vlage, pa ima manje bora, podatnija je i izgleda mlađe. [36]

Koliko vježbanja trebate da biste održali svoje zdravlje?

• Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje najmanje 150 – 300 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili najmanje 75 – 150 minuta aerobne aktivnosti jakog intenziteta tjedno za zdravu odraslu osobu. Idealno je to dodatno kombinirati s vježbama snage, barem dva puta tjedno.

• Osobama starijim od 65 godina savjetuje se izvođenje različitih oblika tjelovježbe koje pospješuju ravnotežu i snagu, tri ili više puta tjedno. [52]

Ako želite pročitati više o prednostima vježbanja, možete pogledati naš članak Kako se vaše tijelo i um mijenjaju kada počnete vježbati i zdravo se hraniti?

5. Osigurajte si visoku kvalitetu prehrane

Prehrana utječe na mnoge procese u tijelu, a starenje nije iznimka. Hrana kojom svakodnevno punite želudac jednostavno utječe na stanje u kojem će vaše tijelo biti za nekoliko godina.

Kakav utjecaj ima nutritivni sastav prehrane na zdravlje?

• Dobre prehrambene navike povezane su s nižom pojavnošću kroničnih bolesti (dijabetes tipa 2, rak, kardiovaskularne bolesti itd.) i dužim životnim vijekom.

• Prehrana također može značajno utjecati na mogućnost razvoja sarkopenije, što je stanje u kojem se mišićna masa postupno smanjuje, a funkcija mišića pogoršava. Uz to se smanjuje kvaliteta života, povećava se rizik od ozljeda, pa čak i smrti. [37]

• Prehrana je također povezana s kognitivnim sposobnostima i učestalošću Alzheimerove bolesti i drugih neurodegenerativnih bolesti. Hranjiva prehrana vjerojatno može pomoći u prevenciji ovih bolesti i pridonijeti održavanju produktivnog i zdravog mozga. [37]

• Dobra prehrana također utječe na funkciju imunološkog sustava. Starost je povezana s većom osjetljivošću na zarazne ili upalne bolesti, ali dobra prehrana može pomoći u smanjenju rizika. [37]

• Na kraju, ali ne i manje važno, pravilna prehrana pomaže u brizi o zdravim kostima. Kada se pripremate za duboku starost, to je svakako poželjno imati na umu jer su osteoporoza i prijelomi problemi koji starijim osobama mogu znatno otežati život.

Starenje je povezano s prirodnim gubitkom mišića i manjom proizvodnjom proteina u tijelu (proteosinteza). To zauzvrat može pospješiti razvoj gore spomenute sarkopenije, u kojoj mišićna masa postupno opada, a funkcija mišića se pogoršava. Uz to ide i lošije opće zdravstveno stanje, a time i sklonost raznim bolestima, kao i poteškoće oko brige o samome sebi u poodmakloj dobi.

Kako bi trebao izgledati zdrav unos proteina?

Zdrava odrasla osoba koja ne vodi aktivan način života trebala bi imati najmanje 0,8 – 1 g proteina/kg težine. Sportaši trebaju 1,4 – 2 g/kg, no konkretna količina ovisi o nizu čimbenika, uključujući vrstu i obujam sportske aktivnosti. Starijim osobama preporučuje se unos od oko 1 – 1,2 g/kg, ili čak i više ako su već lošeg zdravlja ili imaju bolesti koje zahtijevaju unos proteina. [51]

Najbolji izvori proteina su životinjski proizvodi kao što su meso, riba, jaja i mliječni proizvodi. Međutim, proteine možete unijeti i iz mahunarki, žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Protein u prahu, bilo u obliku  proteina sirutke ili nekog od biljnih proteina,  također je odličan izvor proteina.

Više detalja o funkcijama proteina, njihovim izvorima i razlikama između biljnih i životinjskih proteina možete pronaći u našem članku Proteini: funkcije u tijelu, preporučeni unos, izvori iz hrane i opasnosti od njihovog nedostatka.

2. Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline (omega-3 MK) su važna sastavnica zdravih masti i imaju mnogo zdravstvenih prednosti za tijelo. Naprimjer, važne su za mozak, živčani sustav i učinkovitu kognitivnu funkciju. Također sudjeluju u održavanju zdrave razine kolesterola i krvnog tlaka. Za pozitivan učinak na kolesterol zaslužna je alfa-linolenska kiselina koja je esencijalna za tijelo (tijelo je ne može stvarati i treba je unositi prehranom). DHA i EPA, koje nastaju iz ALA, poznate su po svom djelovanju na mozak i srce. [45]

• Omega-3 MK vjerojatno će pridonijeti ukupnom poboljšanju kognitivnog statusa i usporavanju kognitivnog pada. Naprimjer, starijim osobama mogu pomoći u pamćenju, obradi informacija ili planiranju. [15,39]

• Čini se da te masne kiseline također poboljšavaju imunološku funkciju. Oni mogu pomoći u održavanju imuniteta tijela koje stari i podložnije je raznim bolestima. [39]

• Njihov pozitivan učinak vjerojatno ne isključuje mišiće i kosti. Čini se da mogu pospješiti otpornost koštane mase i brzinu proteosinteze. Ovo je učinak koji može biti koristan kod starijih osoba u sprečavanju gore navedene sarkopenije. [31,39]

Kako bi trebao izgledati optimalan unos omega-3 masnih kiselina?

Od ukupnog energetskog unosa, omega-3 masne kiseline trebale bi činiti oko 0,5 – 2 %, što znači 1 – 4 g pri referentnom unosu od 2000 kcal. Od toga bi oko 250 mg trebalo biti EPA i DHA. Kućni dijagnostički test također vam može pomoći u otkrivanju razine omega-3 masnih kiselina u vašem tijelu. [20]

Više o omega-3 masnim kiselinama pročitajte u našem članku Omega-3 masne kiseline: Unosite li ih dovoljno i u pravom omjeru u odnosu na omega-6?

3. Antioksidansi

Antioksidansi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji nastaju oksidativnim stresom. Budući da slobodni radikali oštećuju stanice, mogu pridonijeti starenju, uključujući i kožu, koja je najveći organ u tijelu. Također povećava rizik od raznih bolesti (rak, kardiovaskularni problemi itd.). Što je tijelo starije, to je osjetljivije na djelovanje slobodnih radikala, pa tvari s antioksidativnim djelovanjem mogu biti od pomoći u prevenciji zdravstvenih problema, ali i u očuvanju mladolikog izgleda.

Koje hranjive tvari spadaju među antioksidanse?

• Vitamin C: vitamin topiv u vodi koji ne samo da djeluje kao antioksidans, već je i dio stvaranja kolagena. Stoga ga cijeni koža koja se postupno oštećuje i trebaju joj hranjive tvari kako bi održala svoju vitalnost. [16]

• Vitamin E: To je vitamin topiv u mastima koji, osim što djeluje kao antioksidans, pomaže u održavanju zdravog srca i pamćenja, kao i drugih kognitivnih funkcija. [45]

• Selen: Mineral koji podržava zdravlje vaše kose, kože, noktiju, imunološkog i kardiovaskularnog sustava. [5,45]

• Tvari kao što su katehini, flavonoidi, polifenoli i drugi, kojima obiluje voće, povrće i druga biljna hrana, također imaju antioksidativno djelovanje. [41]

U kojim se namirnicama mogu pronaći antioksidansi?

vitamin C	vitamin E	selen*
paprika	orašasti plodovi i sjemenke	meso
kupusnjače (brokula, cvjetača, korabica, itd.)	ulje pšeničnih klica	riba i morski plodovi
krumpiri	sjemenke suncokreta	jaja
bobičasto voće	bademi	mliječni proizvodi
kivi	suncokretovo ulje	brazilski orasi
agrumi	lješnjaci, kikiriki	brokula
		proizvodi od cjelovitih žitarica

* Međutim, količina selena u hrani ovisi o njegovom sadržaju u tlu u kojem je biljka rasla te o njegovom sadržaju u hrani za životinje.

Prije svega treba se fokusirati na unos antioksidansa kvalitetnom prehranom. U tome će pomoći raznolika i šarolika prehrana – što je vaš izbor povrća, voća i drugih namirnica raznolikiji, to će one sadržavati više antioksidansa. Tada također možete uzeti dodatak prehrani kako biste još više povećali unos antioksidansa. Ovisno o tome što trebate suplementirati, možete naprimjer odabrati proizvode sa složenim sastavom antioksidativnih tvari ili pojedinačne hranjive tvari poput vitamina C, kvercentina ili luteina.

You might be interested in these products:

4. Probiotici

Probiotici su korisne bakterije koje prirodno žive u vašem tijelu i većina ih se nalazi u probavnom traktu. One su dio crijevne mikrobiote koju osim bakterija čine i drugi mikroorganizmi, poput kvasca. No, uz korisne mikroorganizme postoje i oni nepoželjni koji mogu pospješiti razvoj raznih zdravstvenih problema. Stoga, kako bi se izbjegla dominacija štetnih bakterija i drugih mikroorganizama, preporučljivo je usredotočiti se na dovoljno probiotičkih namirnica u prehrani kako bi se podržao pravilan sastav crijevne mikrobiote.

Prednosti zdrave crijevne mikrobiote

• Prije svega, oni potiču rad crijeva i zdravlje probavnog sustava. Ovo je osobito važno tijekom starenja, jer se probava često pogoršava s godinama.

• Sastav crijevne mikrobiote također utječe na funkciju imunološkog sustava.

• Čak postaje očito da ovi stanovnici vaših crijeva mogu utjecati i na vaše mentalno zdravlje. Najvjerojatnije mogu pridonijeti boljem raspoloženju i snažnijim kognitivnim sposobnostima.

• Probiotici navodno pomažu povećati apsorpciju određenih hranjivih tvari. Naprimjer, veća apsorpcija kalcija može pridonijeti boljem zdravlju kostiju. [26]

• Utjecaj crijevne mikrobiote vjerojatno će se odraziti i na vašu kožu. Studije sugeriraju da njezin optimalni sastav može promicati zdravlje i vitalnost kože. Osim toga, sama koža ima svoju koloniju mikroorganizama, tzv. mikrobiotu kože. Čini se da ova dva svijeta blisko surađuju, a pravilna njega može utjecati na zdravlje i starenje kože. [11,22]

Koja hrana sadrži probiotike?

• Fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta, kefira ili acidofilnog mlijeka bogati su probioticima.

• Mogu se naći i u fermentiranom povrću poput kupusa ili fermentiranih krastavaca.

• Također ih ima u tempehu, kimchiju i kombuchi.

• Kada izvori iz hrane nisu dovoljni, možete ih dobiti i iz dodataka prehrani.

5. Kalcij

Kalcij je mineral s mnogim važnim funkcijama u tijelu. Možda ga svi povezujete sa zdravim kostima i zubima, no kalcij je uključen i u mnoge druge procese u ljudskom tijelu, poput prijenosa živčanih impulsa.

Funkcija kalcija u tijelu:

• Kalcij je osnovni građevni element kostiju. Stoga je potreban za održavanje njihove čvrstoće. Međutim, kada je količina kalcija u tijelu nedovoljna, osteoporoza je rizična i osoba ima veći rizik od prijeloma. Osteoporoza je tada povezana s bolovima u zglobovima i smanjenom pokretljivošću. Osim toga, kod starije osobe prijelomi često sporije zacjeljuju, što također smanjuje pokretljivost.

• Također je važan za održavanje funkcije mišića. Nedostatak kalcija može dovesti do slabosti mišića, što povećava rizik od padova kod starijih osoba.

• Živčani sustav također ovisi o količini kalcija u tijelu. Ovaj mineral sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa.

Koje namirnice sadrže kalcij i koliko biste ga trebali dnevno unositi?

Prosječna zdrava odrasla osoba u dobi od 19 – 50 godina treba 1000 mg kalcija dnevno. Potreba za odrasle osobe starije od 50 godina povećava se na 1200 mg. [18]

Najbolji izvor kalcija su mliječni proizvodi. Naprimjer, 100 g edamera sadrži oko 730 mg kalcija, što je 73 % dnevnog preporučenog unosa za odraslu osobu u dobi od 19 do 50 godina i 61 % preporučenog unosa za osobu od 50 i više godina.. [40]

Mnoge biljne namirnice također su bogate kalcijem. Mak je na prvom mjestu, a slijede ga orašasti plodovi i kupusnjače (brokula, cvjetača, kelj, prokulica, korabica itd.). Naprimjer, sjemenke maka sadrže do 1440 mg/100 g.

Kvaka je, međutim, u tome što se kalcij iz biljnih izvora puno manje apsorbira od onog iz životinjskih izvora. Samo oko 5 % udjela kalcija apsorbira se iz biljnih izvora, dok do oko 30 % udjela kalcija dobivate iz životinjskih izvora. Ukratko, preporučeni unos kalcija lakše je zadovoljiti putem mliječnih proizvoda. Ujedno, kalcij u obliku dodatka prehrani  također može pomoći u njegovom dovoljnom unosu. [49]

6. Vitamin D

U posljednje vrijeme sve više slušamo o vitaminu D.Znanstvenici postupno otkrivaju da je uključen u veliki broj fizioloških procesa i da se njegov nedostatak može očitovati u nizu zdravstvenih problema. To može uključivati probleme s imunološkom funkcijom, kognitivni pad ili, naprimjer, osteoporozu.

Istraživači su otkrili da do 40 % Europljana ima nedovoljne zalihe vitamina D. Glavni izvor vitamina D je sunčeva svjetlost, koje na ovim geografskim širinama nema dovoljno tijekom cijele godine. Istodobno, nema dovoljno izvora hrane koji bi pokrili potrebe za vitaminom D. Stoga je prilično teško dobiti dovoljno ovog vitamina iz prehrane. [1]

Međutim, kako godine prolaze, to postaje sve veći izazov, iz nekoliko razloga. Probavni trakt je manje učinkovit u starijoj dobi, pa može doći do manje apsorpcije vitamina iz vaše prehrane. U isto vrijeme, sposobnost tijela da stvara vitamin D prirodno je niža. Za starije osobe praktički je nemoguće dobiti dovoljno ove hranjive tvari iz prirodnih izvora. Stoga ga je preporučljivo suplementirati kako bi se iskoristili njegovi pozitivni učinci. [35]

Koje su dobrobiti vitamina D?

• Vitamin D doprinosi zdravlju kostiju. Pomaže u procesu apsorpcije kalcija te tako ima ulogu u prevenciji osteoporoze i prijeloma.

• Također je važan za pravilan rad mišića. Vjerojatno će pomoći u promicanju mišićne snage kao i mišićnog rasta. [10]

• Ovaj vitamin također je uključen u imunološke procese. Time može pridonijeti obrambenom mehanizmu organizma. [50]

• Zdrave razine vitamina D čak su istraživanja povezivale s manjim rizikom od određenih vrsta raka i bolesti srca. [55]

• Starija populacija neće jedina cijeniti ovaj nutrijent zbog njegovog mogućeg utjecaja na održavanje kognitivnih sposobnosti. [50]

Koje namirnice sadrže vitamin D i koliko biste ga dnevno trebali konzumirati?

Kao što smo već spomenuli, glavni izvor vitamina D je sunčeva svjetlost. Od izvora iz hrane izvrsna je masna riba iz oceana, žumanjak i iznutrice. Osim toga, može se naći u gljivama u kojima nastaje djelovanjem sunčeve svjetlosti. Međutim, budući da je tako teško dobiti dovoljne količine ovog vitamina iz hrane, također bi moglo biti korisno uzimati ga u obliku dodatka prehrani. [17]

Da biste saznali više o učincima, izvorima i manifestacijama nedostatka vitamina D, pogledajte naš članak Vitamin D: zašto je tako važan, što uzrokuje njegov nedostatak i kako ga nadoknaditi?

Što bi trebalo ograničiti u prehrani?

1. Visoko prerađena hrana

Visoko prerađena hrana općenito uključuje sve one koje su bogate dodacima kao što su konzervansi, boje i drugi aditivi. Također sadrže mnogo rafiniranih ugljikohidrata i jednostavnih šećera ili nezdravih masti. To uključuje razne slastice (čokolade, torte i sl.), slane grickalice, fina peciva (kroasane, krafne i sl.), zaslađene napitke, fast food i još toga.

Konzumiranje previše ove hrane općenito je povezano s većim rizikom od zdravstvenih problema. Kombinirani učinak previše kalorija, nezdravih masnoća, prekomjernog unosa šećera i soli i drugih tvari može dugoročno dovesti do lošijeg zdravlja. Prema jednoj studiji, jedenje visoko prerađene hrane povezano je s do 50 % povećanjem rizika od slabosti kod starijih ljudi. Ovo je stanje u kojem je osoba općenito slaba, slabo pokretna i sklona zdravstvenim problemima. Prehrana bogata ovim namirnicama također će vjerojatno utjecati na zdravlje kože. Naprimjer, znanstvenici su povezali prehranu bogatu jednostavnim šećerima i rafiniranim ugljikohidratima s pojavom akni. [6,7,44]

Međutim, mnogi ljudi, u nastojanju da uštede novac, često imaju prehranu bogatu ovim namirnicama. Oni su i jeftiniji i ukusniji. Međutim, te namirnice vjerojatno potiču upalne procese u tijelu, dok u isto vrijeme zauzimaju mjesto u vašoj prehrani za hranjiviju hranu koja bi mogla biti korisna tijelu. Stoga je optimalno ograničiti ovu nutritivno siromašnu i energetski bogatu hranu što je više moguće i usredotočiti se na hranu veće nutritivne vrijednosti. [37]

Naš članak 11 savjeta kako uštedjeti na hrani i jesti jeftino i kvalitetno pokazat će vam kako se zdravo hraniti čak i uz manji budžet.

2. Sol

Za vas sigurno nije novost da je prekomjerni unos soli štetan za vaše zdravlje. Natrij, koji je jedan od dva minerala koji čine sol, ovdje ima ulogu glavnog štetočine. Iako je natrij u određenim količinama neophodan za dobro zdravlje, ako se koristi više od preporučenih količina tijekom duljeg vremenskog razdoblja, može dovesti do povećanja krvnog tlaka. Također može stvarati probleme tijelu prekomjernim zadržavanjem vode. [48,53]

Koje namirnice sadrže najveći udio soli?

Nema ništa lakše od prekoračenja preporučenog unosa soli. Zapravo, možete ju pronaći u svemu, od peciva, narezaka, slatkiša do kućne soljenke koju mnogi koriste više nego što je zdravo. Stoga je ograničavanje soli pri kuhanju i začinjavanju hrane definitivno važan korak u smanjenju količine soli u vašoj prehrani. Ipak, čuvajte se nekih varljivih namirnica koje u sebi kriju iznenađujuće velike količine soli. Koje su to namirnice?

• prerađena hrana
• šunke, kobasice, salame i ostali naresci
• sirevi sa plijesni, feta, sir u trakicama, itd.
• žitarice za doručak
• peciva, posebno varijante dodatno posute kristalima soli

Ako se pitate koje bi vas još namirnice mogle iznenaditi svojom nutritivnom vrijednošću, otvorite naš članak 10 namirnica koje samo naizgled izgledaju zdrave.

6. Nemojte preskočiti unos tekućine

Ako želite očuvati svoje zdravlje, ne smijete zanemariti pravilnu rutinu pijenja. Međutim, to je često dio načina života koji se obično zanemaruje. Ovo još više vrijedi za stariju populaciju, budući da stariji ljudi prirodno imaju manji osjećaj žeđi. Također nije iznimka da uzimaju diuretike, tj. lijekove koji povećavaju mokrenje. Štoviše, hidratacija tijela opada s godinama. Dok se tijelo zdrave odrasle osobe sastoji od 70 % vode, kod starijih je to samo 50 %. [2,25]

Međutim, nizak unos tekućine može dovesti do dehidracije. To je povezano sa simptomima kao što su umor, glavobolja, zatvor ili čak zbunjenost i vrtoglavica. Teška dehidracija može dovesti do hospitalizacije. S druge strane, kada ima puno tekućine, to ima samo pozitivne učinke na tijelo.

Koje su dobrobiti dovoljnog unosa tekućine?

• Čini se da pridržavanje režima pijenja pomaže u radu mozga, primjerice, kvaliteti pamćenja ili koncentraciji.
• Nije iznenađujuće da unos tekućine potiče dobru probavu. A to čini ograničavanjem nadutosti, zatvora ili neugodnog gastrointestinalnog refluksa (poznatog i kao žgaravica).
• Također pomaže smanjiti rizik od bubrežnih kamenaca ili infekcija mokraćnog sustava. [2]
• Dovoljan unos tekućine ide ruku pod ruku s dobro hidratiziranom kožom. Tada izgleda svježije i zdravije. [34]

Koji je optimalni dnevni unos tekućine?

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), odrasla žena sa sjedilačkim načinom života trebala bi dnevno unositi najmanje 2200 ml tekućine, dok bi muškarac trebao unositi 2900 ml. Konkretnija preporuka je da treba dnevno unositi 30 – 45 ml tekućine/kg težine. Međutim, to je ukupni unos tekućine i to uključuje unos iz hrane i metaboličke vode koja se stvara u tijelu. Konačna brojka je tako otprilike 20 % manja. Potrebe za tekućinom ovise o tjelesnoj aktivnosti, klimatskim uvjetima i dobi. [19]

Osobama starije životne dobi ESPEN (Europsko društvo za parenteralnu i enteralnu prehranu) preporuča da žene starije od 65 godina piju najmanje 1,6 litara dnevno, a muškarci najmanje 2 litre dnevno. [30]

Vaš glavni izvor tekućine trebala bi biti obična voda, po mogućnosti malo gazirana mineralna voda i čaj. Napitke možete učiniti ugodnijima za pijenje, primjerice s limunom ili dodatkom drugog voća ili začinskog bilja. To će poboljšati okus i privlačnost pića i može olakšati osobi koja je manje žedna da unese dovoljno tekućine.

Više o hidrataciji možete pročitati u našem članku Kako nedovoljan unos vode utječe na vaše zdravlje.

7. Brinite o svom tenu i koži

Briga o koži i tenu ide ruku pod ruku sa zdravim starenjem jer su upravo na ovom najvećem organu tijela znakovi starenja vidljivi na prvi pogled. Kako koža stari, ona prirodno gubi vodu i postaje tanja i manje podatna.

Kako njegovati svoju kožu i ten?

• Važno je zaštititi kožu od sunčevih zraka nanošenjem kreme za sunčanje i odjećom.
• Pranje lica trebalo bi biti normalan dio vaše dnevne rutine kako biste uklonili sve nečistoće koje su se nataložile u vašim porama. [54]
• Zato se preporučuje korištenje prikladne kozmetike za kožu. Koži koja stari treba nadoknaditi vlagu, za što su prikladne kreme koje idealno sadrže vitamin A, antioksidanse ili hijaluronsku kiselinu. [54]
• Svi faktori koje smo do sada spomenuli također su povezani sa zdravom kožom i tenom. Trebate dovoljno spavati, ograničiti stres, vježbati, ne pušiti i zdravo se hraniti. [38]
• Ne zaboravite na svoju kožu ni ljeti, jer tada joj je potrebna najveća njega. Saznajte koje hranjive tvari će vam pomoći u zaštiti vaše kože u našem članku Najbolja hrana i hranjive tvari za brončanu preplanulost i mladenački izgled kože.

Iskoristite snagu dodataka protiv starenja

Znanost se jako bavi utjecajem prirodnih tvari na starenje, a osim gore navedenih nutrijenata postoje i drugi koji pokazuju obećavajuće učinke.

• Koenzim Q10 je tvar koja se prirodno nalazi u vašim stanicama. U mitohondrijima, koji su središte tjelesnih energetskih procesa, pomaže u proizvodnji energije. Također je dio antioksidativnih sustava i tako pomaže u borbi protiv slobodnih radikala. [13]
• Kvercetin spada u antioksidanse te se nalazi u namirnicama poput povrća i voća. Prema trenutnim nalazima, čini se da bi mogao igrati ulogu u smanjenju rizika od neurodegenerativnih bolesti ili djelovati kao protuupalno sredstvo. [12]
• Resveratrol je poznat mnogima kao antioksidans koji se nalazi u  vinu. Zbog svog utjecaja na smanjenje učinaka oksidativnog stresa, ima veliki potencijal u zaštiti od brojnih zdravstvenih komplikacija. [43]
• Kompleksni proizvodi protiv starenja kombiniraju učinke nekoliko tvari. Oni uključuju alfa-lipoičnu kiselinu, nikotinamid ribozid klorid, koenzim Q10 i druge. Ovi proizvodi podržavaju obranu tijela od oksidativnog stresa, a u mitohondrijima pridonose i proizvodnji energije neophodne za život.

Što biste trebali zapamtiti?

Iako biste vjerojatno svi željeli, nažalost ne možete zaustaviti ili poništiti starenje. Međutim, moguće je poduzeti korake koji će podržati vaše zdravlje kako starite i pomoći vam da izgledate mlađe. Naprimjer, nikad nije kasno da počnete mijenjati svoje prehrambene navike ili navike vježbanja. Ciljano upravljanje stresom, opraštanje od cigareta ili briga o kvaliteti sna također imaju velike prednosti. Na vama je kada i u kojoj mjeri ćete se upustiti u te promjene i utrti put udobnijem starenju.

Ako ste naš članak smatrali zanimljivim i obogaćujućim za vaše znanje, nemojte ga držati za sebe, podijelite ga sa svojim prijateljima i kontaktima.

Sources:

[1] AMREIN, K. et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. - – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[2] BECK, A.M. et al. Narrative Review of Low-Intake Dehydration in Older Adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470893/

[3] BESEDOVSKY, L. et al. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689741/

[4] BJØRKLUND, G. et al. Selenium: An Antioxidant with a Critical Role in Anti-Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9570904/

[5] CLAUDEL, J.P. et al. Acne and nutrition: hypotheses, myths and facts. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29633388/

[6] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/

[7] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[8] DASKALOPOULOU, C. et al. Associations of smoking and alcohol consumption with healthy ageing: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5905752/

[9] DAWSON-HUGHES, B. Vitamin D and muscle function. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960076017300833

[10] DE PESSEMIER, B. et al. Gut–Skin Axis: Current Knowledge of the Interrelationship between Microbial Dysbiosis and Skin Conditions. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916842/

[11] DEEPIKA - MAURYA, P.K. Health Benefits of Quercetin in Age-Related Diseases. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9032170/

[12] DÍAZ-CASADO, M.E. et al. The Paradox of Coenzyme Q10 in Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770889/

[13] DOMINGUEZ, L.J. et al. Healthy Aging and Dietary Patterns. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8879056/

[14] DONG, X. et al. Association of dietary ω-3 and ω-6 fatty acids intake with cognitive performance in older adults: National Health and nutrition examination Survey (NHANES) 2011–2014. - – https://doi.org/10.1186/s12937-020-00547-7

[15] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[16] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[17] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[18] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[19] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. - – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1461

[20] FALCK, R.S. et al. Impact of exercise training on physical and cognitive function among older adults: a systematic review and meta-analysis. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0197458019300855

[21] SMYTHE, P. et al. The Skin Microbiome: Current Landscape and Future Opportunities - – https://www.mdpi.com/1422-0067/24/4/3950

[22] GUO, J. et al. Aging and aging-related diseases: from molecular mechanisms to interventions and treatments. - – https://www.nature.com/articles/s41392-022-01251-0

[23] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[24] HOOPER, L. et al. Water-loss dehydration and aging. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24333321/

[25] HUTCHINSON, A.N. et al. The Effect of Probiotics on Health Outcomes in the Elderly: A Systematic Review of Randomized, Placebo-Controlled Studies. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8234958/

[26] KRIVANEK, T.J. et al. Promoting Successful Cognitive Aging: A Ten-Year Update. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8293659/

[27] LI, L. et al. Insomnia and the risk of depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27816065/

[28] LUYSTER, F.S. et al. Sleep: A Health Imperative. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3353049/

[29] MASOT, O. et al. Fluid Intake Recommendation Considering the Physiological Adaptations of Adults Over 65 Years: A Critical Review. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7694182/

[30] MOLFINO, A. et al. The Role for Dietary Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Older Adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4210907/

[31] ORTIZ, A. - GRANDO, S.A. Smoking and the skin. - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-4632.2011.05205.x

[32] OYETAKIN-WHITE, P. et al. Does poor sleep quality affect skin ageing? - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266053/

[33] PALMA, L. et al. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/

[34] REMELLI, F. et al. Vitamin D Deficiency and Sarcopenia in Older Persons. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950416/

[35] RYOSUKE, O. et al. The association between activity levels and skin moisturising function in adults. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8018252/

[36] SHLISKY, J. et al. Nutritional Considerations for Healthy Aging and Reduction in Age-Related Chronic Disease - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227979/

[37] SUNDER, S. Relevant Topical Skin Care Products for Prevention and Treatment of Aging Skin. - – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1064740619300343

[38] ÚBEDA, N. et al. Omega 3 fatty acids in the elderly. - – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/omega-3-fatty-acids-in-the-elderly/7F39F0A262107FC3CDCA6BEAC6148E30

[39] USDA FoodData Central. - – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[40] WICHANSAWAKUN, S. - BUTTAR, H.S. Chapter 32 - Antioxidant Diets and Functional Foods Promote Healthy Aging and Longevity Through Diverse Mechanisms of Action. - – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128131480000323

[41] YEGOROV, Y.E. et al. The Link between Chronic Stress and Accelerated Aging. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400286/

[42] ZHOU, D.-D. et al. Effects and Mechanisms of Resveratrol on Aging and Age-Related Diseases. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8289612/]

[43] ZUPO, R. et al. Ultra-processed food consumption and nutritional frailty in older age. - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36826622/

[44] EU Register of nutrition and health claims made on foods. - – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[45] Health Risks of Smoking Tobacco. - – https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/health-risks-of-tobacco/health-risks-of-smoking-tobacco.html

[46] Health-enhancing physical activity statistics.- – https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Health-enhancing_physical_activity_statistics

[47] Indicator Metadata Registry Details. - – https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[48] Office of Dietary Supplements - Calcium. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[49] Office of Dietary Supplements - Vitamin D. - – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[50] Optimal Protein Intake Guide - Examine.- – https://examine.com/guides/protein-intake/

[51] Physical activity. - – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[52] Salt reduction.- – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[53] Skin care in your 40s and 50s. - – https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-basics/care/skin-care-in-your-40s-and-50s

[54] Vitamin D: The “sunshine” vitamin - PMC.- – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/