Sadržaj dokumenta
Jeste li se ikada zapitali: „Što bi uradio Arnold Schwarzenegger?“. Ovaj 31 željezni savjet će vam odgovoriti na to pitanje i pomoći da izgradite mišićnu masu.
Mnogo prije nego što je zaradio 25 milijuna dolara za svoje filmske uloge, Arnold Schwarzenegger svaki je mjesec pisao članke za bodybuilding magazin Joea Weidera. Joe Weider također se smatra kumom bodybuildinga. Iako Arnold nije dobio nikakvu novinarsku nagradu za svoje pisanje, kasnije je sakupio svoje ideje i postupke treninga u svojoj najprodavanijoj knjizi, Nova enciklopedija modernog bodybuildinga, koja je i danas prepoznata kao savršen izvor informacija za bodybuildere.
Ova knjiga zahtijeva malo napora. Ne samo zato što ima više od 800 stranica, već i zato što doista pomaže fanaticima koji je nabavljaju s potpisom. Kako biste stekli što više znanja od jednog od najjačih umova u bodybuildingu, nudimo vam 31 Arnoldov savjet za trening kako razviti tijelo iz snova.
OPĆI SAVJETI ZA TRENING
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:SchwarzeneggerJan2010.jpg
1. Odaberite prave vježbe za rast
Naporan trening jednako je važan kao i mudar trening. “Da biste postali masivni, prvo morate biti snažni“, napisao je Arnold. „Početnici i iskusni bodybuilderi ne bi se trebali toliko fokusirati na sofisticiranost, koliko na rast“.
S tim Arnoldovim razmišljanjima trebali biste se manje fokusirati na izolirane vježbe i preferirati složene vježbe. Bench press (potisak na klupi), čučanj, mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu ili snažno pomicanje su primjeri dobrih kompleksnih vježbi koje zahtijevaju koordinaciju više mišićnih skupina. Ove bi vježbe trebale činiti osnovu vašeg plana treninga.
Osim što su složeniji od svojih izoliranih suprotnosti, ovi pokreti nude značajnu prednost koja omogućava trening s velikim težinama usmjerenim na ciljanu mišićnu skupinu. Arnold je vjerovao da izvođenje ovih pokreta i nadmašivanje sebe ima najveći i najvažniji udio u stjecanju snage i volumena.
2. Koristite velike težine i malo ponavljanja
Za Arnolda je odabir prave težine jednako važan kao i odabir prave vježbe. U osnovi, 8 ponavljanja čučnjeva s težinom od 160 kg je bolji stimulans za mišićnu masu od 40 ponavljanja s težinom od 45 kg.
„Počnite s manjim brojem ponavljanja za zagrijavanje (ali ne do potpunog otkaza mišića), a zatim dodajte težinu u svakoj seriji i smanjujte broj ponavljanja sve dok ne dostignete svoj maksimum,“ napisao je Arnold. „Obično je kraj mene stajala osoba koja mi je pomagala da pređem gornju točku jednako kao i da povećam težinu utega.“
Arnold se nije samo fokusirao na težinu, već je želio biti siguran da je uteg unutar ciljanog raspona: „Imam određenu granicu. Nikad ne radim manje od šest ponavljanja za većinu pokreta i nikad više od 12. Ovo se pravilo odnosi na većinu dijelova tijela, uključujući i listove.“ Stoga provjerite je li težina pravilno odabrana unutar raspona ponavljanja.
3. Ne zadovoljavajte se rutinom
Samo nekoliko ljudi zna da Arnold ima titulu, ali nije mu trebala diploma da bi utvrdio da se pad prihoda može primijeniti i na vježbanje. Izvođenje istih vježbi u dužem vremenskom razdoblju bez značajnih promjena ima s vremenom opadajuću vrijednost. To se događa kada se bodybuilder nađe u rutini treninga.
„Na temelju određene strukture sam redovito mijenjao vježbe. Volio sam šokirati mišiće ne ostavljajući im stereotip.“ Arnold je oduvijek vježbe planirao kao domaću zadaću. Čim je otkrio da neka vježba više ne daje rezultate, zamijenio ju je drugom. Nikad se nije bojao eksperimentirati s vježbama ili alternativnim metodama treninga, a uvijek je tražio nove načine da postanu veći i bolji ako su stari načini izgledali neučinkovito.
4. Prebrodite neuspjeh naprednim tehnikama
Arnold u svojoj knjizi identificira uporabu različitih naprednih tehnika treninga kao oružje za jačanje zaostalih dijelova tijela. Oslanjao se na metodu pokušaj – pogreška, pa je zato sam isprobao različite tehnike, a zatim se fokusirao na ono što mu najviše odgovara.
Ne bojte se na svoj trening primijeniti tehnike poput nasilnih ponavljanja, negative, drop setova, djelomičnih ponavljanja, odmora – pauza ili druge ideje o kojima ste čitali. Nakon korištenja jedne tehnike gledajte kako se osjećate, ne vježbajte svaku seriju do iscrpljenosti, već zadržite 1-2 najteže serije za svaku vježbu.
5. Zaštitite se od pretreniranosti
U svojoj želji za izgradnjom mišića možete doći do stadija kada želite sve baciti i ostaviti, ali Arnold upozorava na ovu kontraproduktivnu strategiju: „Doći će dani kada će neki dio tijela zaostajati jer ste ga pretrenirali i preopteretili. Tako često i intenzivno da nije imao vremena za odmor, oporavak i rast.“
„Odgovor na ovaj problem je dati mišićima koje vježbate priliku da se oporave i prilagoditi plan treninga tako da nema ponovne pretreniranosti. Zapamtite, previše može biti jednako loše kao premalo kada govorimo o treningu bodybuildera.“
You might be interested in these products:
RAMENA
6. Volumen će vam najbolje izgraditi potisci
Kompleksne vježbe kao što su potisci i povlačenja do brade najbolje grade volumen u ramenima. Arnold je vježbao ove vježbe posebno na početku treninga kada mu je razina energije bila najviša. Obično je vršio potiske s bučicom iza i ispred glave kako bi dovršio razvoj.
7. Naučite različite načine izvođenja jednog pokreta
Male razlike u tome kako slični pokreti djeluju na ciljanu mišićnu skupinu na nešto drugačije načine nam pruža bolji stimulans.
Arnold je tražio alternativne vježbe koje djeluju na ciljani mišić iz različitih kutova. Primjerice, korištenjem jednoručne bučice umjesto velike bučice pri potiscima iznad glave namjerno je smanjio udaljenost utega nekoliko centimetara ispod donje točke pokreta, a zatim je jednoručne bučice doveo do gornjeg dijela, što je proširilo raspon pokreta.
8. Napadajte ramena izoliranim vježbama
Arnold je koristio izolirane vježbe kao dodatak potiscima iznad glave i za izoliranje deltoidnih mišića. Ovdje je također tražio razlike koje s vremenom bolje grade ukupnu veličinu. Na primjer, kada povlačite mašinu s prednje strane, osjećate kako pogađa druge dijelove mišića u usporedbi s povlačenjem sa stražnje strane. Znati kako napraviti neki pokret i stvoriti uzorak pokreta na različitim mašinama je ključno za bodybuildera da se podigne na višu razinu.
9. Gornje trapeze trenirajte zajedno s ramenima
Arnold ih je istodobno trenirao, jer gornji trapezi dobivaju određenu dozu stimulacije tijekom različitih vježbi za ramena. Njegova glavna vježba za gornje trapeze bila je “slijeganje ramenima”. Maksimiziranje ovog mišića je međutim zahtijevalo i niz drugih pokreta, uključujući i snažno povlačenje, premještanja i veslanje. Budući da je raspon pokreta prilikom slijeganja ramenima relativno kratak, Arnold preporučuje smanjenje težine u korist potpunog slijeganja ramenima što je više moguće.
BICEPSI
10. Povećavajte volumen bicepsa velikom bučicom podizanjem u stojećem položaju
Arnold je volio podizanje za biceps u stojećem položaju za stjecanje “bejzbolskog bicepsa”. Tražeći poseban pokret za dobivanje mišićne mase, preferirao je vježbe koje su mu dozvoljavale podizati velike težine i omogućile mu potpuni raspon pokreta, zbog čega je mogao napraviti od 6 do 8 teških ponavljanja. Ovako je izgradio ogromne bicepse i tvrdi da je to dobar početak i vaših treninga.
11. Nemojte se zaustaviti ako se dogodi otkaz
Neki rade podizanja za biceps sve do otkaza mišića, ali Arnold nije prestajao. Kada je dostigao maksimum, ostavljao je dovoljno vremena da završi seriju. Nekada je izvodio biceps pregib s pomoćnim pokretom tela kako bi dovršio nekoliko dodatnih ponavljanja za dodatnu stimulaciju mišića.
12. Promijenite okret jednoručne bučice pri podizanju
Arnold u knjizi opisuje da je u trenažnu rutinu uvijek uključivao barem jedan pokret jednoručnom bučicom. Okretanjem prema gore u usporedbi s podizanjem je osjećao bolji „krajnji“ učinak jer je mišić ruke bio postavljen u neutralni položaj u kojem je započinjao. Arnold je izvodio podizanje jednoručne bučice istovremeno s naizmjeničnim ponavljanjima. Kasnije omogućava tijelu više odmora između ponavljanja.
13. Napravite veći broj ponavljanja nekih vježbi
Nije svaki pokret za biceps izvodio od 6 do 8 puta. Arnold je identificirao neke vježbe koje je nazvao „definicija pokreta bodybuildera“ i izvodio ih s relativno lakšim težinama u seriji od 8 do 12 ponavljanja. Ovdje se fokusirao na komprimiranje i kontrakciju mišića i zadržavanje krajnje kontrakcije na duže vrijeme. Izolirano podizanje, podizanje za biceps uz potporu podlaktice na klupi Girond i naizmjenična podizanja jednoručnom bučicom bili su mu omiljeni.
TRICEPSI
14. Eksperimentirajte sa snažnim dijelom svog tijela
Arnoldova prsa i tricepsi bili su posebno snažni dijelovi, pa ih nije trenirao na isti način kao bicepse. Budući da su mu tricepsi već bili snažni, izvodio je i do 20 ponavljanja u seriji pokušavajući napumpati mišić.
15. Postavite cilj vježbanja
„Glupo je raditi vježbe za triceps, a ne znati koji dio tricepsa jačate.“ To je sjajan savjet, ali kako ga primijeniti?
Arnold sugerira savjet koji je naučio od legendarnog trenera Vincea Gironda: “Napravite 20 setova jednog pokreta i ništa više za taj dio tijela. Zatim ćete vidjeti gdje osjećate bol sljedeći dan”.
16. Nakon otkaza dodajte djelomična ponavljanja
Arnoldova napredna tehnika odabira vježbi za triceps bila su djelomična ponavljanja. Nakon izvođenja cijelog raspona povlačenja, dodao je u seriju od 5-6 djelomičnih ponavljanja, bilo preko vrha, dna ili polovine pokreta. Iako nije mogao napraviti niti jedno ponavljanje u cijelosti i bio je ograničen maksimumom, ipak je uspio napraviti nekoliko ponavljanja jer ga je pokretao rast.
17. Napravite dodatne serije kako biste intenzivirali jačanje
Arnold je često dodavao serije za biceps i triceps, ili drugim riječima, izvodio je vježbe jednu za drugom kako bi doveo veliku količinu krvi u ruke. Krv prenosi kisik i hranjive tvari važne za rast, ali ove dodatne serije omogućile su i Arnoldu da postigne svoj krajnji cilj treninga: “ubojito pumpanje”. Dodatne serije za manju skupinu mišića, kao što su na primjer ruke, su jednostavnije nego za veće skupine, na primjer noge, iako ih je Arnold često radio podjednako.
NOGE
18. Učinite svoju slabost prioritetom
Kad imate veliki prsni koš, prirodno je da ga želite pokazati i više se time bavite u teretani. Arnold je imao potpuno suprotan pristup. U jednom trenutku je Arnold uočio da njegovi listovi zaostaju za ukupnim fizičkim razvojem. Umjesto da prikrije slabost, trijumfalno je odrezao dno hlača i nosio kratke hlače. Na taj način je sebe neprestano podsjećao na svoje slabosti i više ih jačao. Češće je trenirao listove, i to na početku treninga, kad je bio još svjež, a ponekad čak i između serija većih dijelova tijela, što mu je strateški pomoglo da stekne najpoznatiju svjetsku titulu u bodybuildingu.
19. Probajte sve
Zbog toga što je Arnold imao duge noge, nisu na posljednjem mjestu bili samo njegovi listovi, već i bedra. Stoga je na dan treninga za noge odustajao od svih planova treninga, a kako je i sam napisao: „Bilo mi je vrlo teško ojačati noge jer imam duge noge, a samim tim i mišiće.“
Takozvani dugonogi bodybuilder mora istražiti različite varijacije vježbanja. Stoga vam savjetuje da uključite i druge vježbe dok ne saznate što vam najviše odgovara. Naravno, ne smijete zaboraviti promijeniti svoju rutinu kako biste neprestano iznenađivali mišiće.“
20. Po potrebi prilagodite stav
Zasigurno znate koliko je važan stav, primjerice, kod čučnjeva. Arnold je tijekom izvođenja čučnjeva testirao različite položaje nogu kako bi vidio kako djeluju na različite dijelove bedra. „Ako su noge bile udaljenije, a prsti bili usmjereni prema van, mogao sam osjetiti čučanj unutar bedara. Položaj nogu značajno utječe na to koji dio bedara najviše jačamo.“
Arnold je volio koristiti različite varijacije čučnjeva i strojeva za ležanje i stajanje, tako da je mogao koristiti različite položaje nogu kako bi trenirao svaki dio nogu.
21. Koristite mašine za čučanj kako biste se poboljšali
Mašine za čučanj ne moraju biti pomagalo samo za početnike. Arnold je njima zakomplicirao vježbe. Koristio je skraćeni pokret – spuštao se u čučanj samo do tri četvrtine i peo se samo do četvrtine. Ovu tehniku je nazvao „čučnjevi snage“ i omogućavala mu je da osjeća kako mu gori u nogama bez borbe s ravnotežom težine.
22. Dodajte vježbe za zadnju ložu
Iako zadnja loža radi tijekom osnovnog čučnja, pokreta pritiska, upravljanja brzinom i kasnijeg istezanja, Arnold tvrdi da su potrebne vježbe usmjerene posebno na ove dijelove.
Mrtvo dizanje je izvrsna vježba za cijelo tijelo, rumunjsko mrtvo dizanje se fokusira na zadnju ložu. Jačanje i čvrstoća zadnje lože je važna za smanjenje rizika od ozljede koljena koji može nastati kada mišićna masa kvadricepsa nadvlada snagu zadnje lože.
TRBUŠNI MIŠIĆI
23. Neizravno trenirajte trbušne mišiće
Arnoldov pristup treningu trbuha bio je u osnovi jednostavan. Sastojao se od nekoliko pokreta koje je izvodio s puno ponavljanja. Kada ponovno razmislite o tome koliko naporno je trenirao svoju jezgru tijekom treninga za noge i leđa, saznat ćete da je u osnovi nije ni trebao trenirati. Naporno i kompleksno vježbanje sigurno je igralo važniju ulogu u snazi, kao i u estetici njegovog trbuha.
PRSNI KOŠ
24. Radite na snazi kako biste postigli veličinu
Razvoj velikog prsnog koša je za Arnolda počeo treningom snage, kada se natjecao kao powerlifter još na početku svoje karijere. Otkrio je da će treningom snage lakše dostići veličinu. Van sezone razmislite o ciklusu powerliftinga koji će vam pomoći da ojačate, kao i da imate bolje rezultate prije nego što se vratite na trening bodybuildinga. Kao osobni rekord Arnold je “izvukao” 102 kg 60 puta!
25. Koristite više kutova
Arnold je u svoju rutinu treninga uključivao osnovno kompleksno vježbanje kako bi se fokusirao na prsni koš iz različitih kutova. U jednom članku je napisao: „Znao sam da rutina mora biti osnovna, a istovremeno vrlo teška.“ Osnova za Arnolda bila je vježbanje na ravnoj, klupi koja se podiže i spušta, dok je povremeno više volio trenirati kao powerlifter nego mijenjati više strojeva ili koristiti moderne tehnike. Arnold je pumpanje ostavljao za kraj treninga.
26. Biciklistički trening je poticao njegov rast
Ono što je činilo osnovu Arnoldove rutine je količina i frekvencija treniranja svakog dijela tijela. Njegova rutina treninga van sezone ponekad je uključivala čak 26 serija tijekom napornijeg dana, a prsni koš je trenirao čak tri puta tjedno. Kombinirao je teške i lagane dane tijekom jačanja mišića s relativno različitim intenzitetima kako ne bi pretrenirao prsni koš.
27. Upoznajte varijacije s jednoručnom bučicom
Iako je radije vježbao s velikom dvoručnom bučicom jer je mogao podizati veće težine, bio je svjestan dobrobiti jednoručnih bučica. Osjećao je bolji stretching tijekom vježbi s jednoručnim bučicama, a istovremeno je mogao vježbati u većoj mjeri nego s dvoručnom bučicom. Jednoručni utezi omogućuju širi raspon, ali treba paziti na istezanje mišića.
LEĐA
28. Kombinirajte zgibove i privlačenje prema dolje
Arnold je trening leđa dijelio u dvije vrste pokreta: zgibovi i privlačenja za širinu i okomita privlačenja u pretklonu za opće jačanje. Pri oblikovanju je koristio sve moguće vrste varijacija, pa je radio zgibove hvatanjem ispod i iznad s težinom, ali i bez dodane težine, kombinirao je i privlačenja – ponekad iza glave, ponekad prema prsima. Kombiniranjem različitih kutova je postigao bolji ukupni razvoj.
29. Imajte na umu laktove
Zgib za biceps u stojećem položaju s hvatanjem ispod, kada laktovi ostaju više na stranama, bolje djeluje na gornji dio najšireg mišića leđa. Kod vježbi s uskim hvatom i obrnutim hvatom laktovi ostaju bliže, što smanjuje pritisak na gornji dio trokutastog mišića i jače djeluje na donji dio. Iz ovoga proizlazi ovisnost položaja laktova na utjecaj jačanja različitih dijelova leđa.
https://wordpress.org/openverse/image/713d5032-b069-410d-95b9-25d90afd7a28
30. Postavite cilj na temelju ponavljanja
Mnogi treneri obično rade 3 do 4 serije neke vježbe, ali kod zgibova je Arnold obično koristio tehniku na temelju postizanja određenog broja ponavljanja i tvrdi da je bolje 50 ponavljanja nego konkretan broj serija.
Govorio je: „Tijekom prve serije napravite na primjer 10 ponavljanja. Tijekom druge ćete se možda boriti s 8 ponavljanja, ali to je ukupno 18. Ako tijekom treće serije napravite 5, to je 23. To će se nastaviti dok ne napravite 50, čak i ako morate napraviti 20 serija. Ovako sam ja gradio snagu zgibovima i bio sam uspješan.“
31. Radite okomita privlačenja s postupnim dodavanjem težine
Okomita privlačenja su činila veliki dio Arnoldovog treninga. Imao je razne omiljene varijacije (privlačenje u sjedećem položaju ispod donjeg remena prema pojasu, privlačenja specijalno modificiranog dvoručnog T-utega), ali svaka se izvodila s velikim rasponom i postupno većom težinom. Arnold je slijedio piramidalnu shemu, u kojoj je postupno povećavao težinu na temelju uspješnih serija sa smanjenjem broja ponavljanja. Samo najteže serije su dovodile do otkaza mišića.
Na vama je želite li trenirati i rasti kao Arnold Schwarzenegger, ali definitvno je sjajno inspirirati se njegovim savjetima. Kao što ste možda primijetili, sigurno se iz njegovih savjeta osjeća kako je volio vježbanje i kako je uživao u pokušaju i “igranju” s mišićima. Arnold je definitivno velika inspiracija i idol mnogima i to ne čudi.
Ako i vi imate neke savjete, podijelite ih s nama u komentarima. Ako smatrate da je članak koristan, ne oklijevajte i podržite ga dijeljenjem.
[1] Schwarzenegger, A. (1997, 1. červenec). Arnold Talks Training. Muscle and Fitness.
[2] Schwarzenegger, A., Dobbins, B. (1998). Nová encyklopedie moderní kulturistiky. Simon and Schuster.