Sadržaj dokumenta
Dame, izgraditi mišiće nije nikakva znanost, ali s ispravnim mehanizmom razmišljanja, izravnim pristupom i ovih šest savjeta, iznenadit ćete same sebe već za nekoliko tjedana. Izgradnja mišića je često enigma mnogima od nas, a pogotovo početnicima. Pročitajte kako to postići.
Gdje je problem?
Puno ljudi, i to ne samo žena, kreće s velikim entuzijazmom i nedostatkom podataka, što dovodi do razočaranja. Puno nas krene oštro i odmah s naprednim treningom i puno nas misli da se mišići mogu izgraditi brzo – ali ne mogu. Možda pripadate drugoj grupi ljudi i koristite previše varijabilnosti i pri tom mislite da ćete tako šokirati mišiće kako bi rasli – ali ni to nije rješenje. Postoji jedna važna stvar koja zbunjuje žene; naime, one se nadaju da sve, pa i izgradnja mišića i prehrana, počiva u gubitku masti.
You might be interested in these products:
1. Preskočite napredne splitove za dijelove tijela
Puno naprednih sportaša koristi splitove – dijeljene treninge koji su, u najmanju ruku, specifični. Fokusiraju se na jedan ili više dijelova tijela i opterećuju ih sve dok se ne pokore. Za početnike je ovaj način dijeljenja treninga vrlo naporan.
Ukoliko ste poslije treninga toliko umorne da se idući dan ne možete niti pomaknuti, pretjerujete. S druge strane, morate osjećati da ste trenirali kao i prekomjerne bolove u ciljanim mišićnim skupinama. Ali ne toliko bolova da ugrožavaju vašu mogućnost treniranja kod idućeg treninga.
Savjet: Započnite s dvodnevnim splitom i radite svaki dio dva puta tjedno za vrijeme četiri dana jačanja. Ne radite više od dva pokreta za bilo koji dio tijela i ograničite trening na 3-4 serije po vježbi. Drop setove i druge intenzivne treninge ostavite za budućnost. Zasada, radite 8-10 ponavljanja u jednoj seriji, iako zadnja ponavljanja mogu biti žestoka borba. Ovdje je primjer provjerenog splita:
• Trening 1: noge, trbušnjaci, bicepsi, tricepsi
• Trening 2: prsa, leđa, ramena
2. Jedite za rast mišićne mase
Možda će vam uspjeti izbjegavanje jela (iako niti to nije ispravno) ako je vaš cilj gubitak masti, ali neće vam uspjeti ukoliko se trudite da vaši mišići narastu. Presudno je hraniti tijelo ispravnim hranjivim tvarima da biste imali dovoljno energije za treninge, a tijelo, također, treba sirovi materijal za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva.
Ovo je vrijeme kad biste trebali shvaćati ozbiljno svoju prehranu, jesti dovoljno i izbjegavati nezdrave obroke. Ovo nije vrijeme za fast food ili prerađene ugljikohidrate poput bijelog brašna ili šećera. Naglasak biste trebali staviti na izvore proteina, voće i povrće, sporo probavljive ugljikohidrate (grah i mahunarke, zobene pahuljice, batat) i zdrave masti (maslinovo i repičino ulje, masne ribe i avokado).
Savjet: Za maksimalizaciju mišićnog tkiva putem prehrane umnožite ciljanu težinu 45 puta i rezultat toga je broj približnih kalorija koje biste dnevno trebali unositi. Dakle, ako imate 52 kilograma, a želite imati 56 kilograma, morate jesti cca 2520 kalorija dnevno – 56×45, pri čemu bi 40% vaših ukupnih kalorija trebalo biti iz proteina.
3. Usredotočite se na mišiće cijelog tijela, ne samo na problematična područja
Jedna greška koju radi mnogo početnika je precjenjivanje “problematičnih” područja. To je posebice loše za novake jer nisu dovoljno trenirali problematično područje da bi mu dali osnovu za rast. Ovako ćete si prirediti ozljedu ili neravnotežu prije nego što ćete postići jačanje slabih mjesta. Barem prvih osam tjedana se usredotočite na cjelokupnu izgradnju mišićne mase radije nego na jednu od zanemarenih mišićnih skupina.
Savjet: Pridržavajte se treninga 4 dana u tjednu, u dvodnevnim splitovima prvih 8 tjedana. Ukoliko značajnije povećate mišićnu masu možete nastaviti prema trodnevnom splitu, na primjer.
4. Nađite vremena
Odlično je imati pozitivan pristup, ali još važnije je biti privržen i discipliniran – pogotovo u početku. Osam tjedana, četiri treninga tjedno – to su 32 dana koje trebate da biste to postigli i navikli se. Svaki od tih tjedana je jednako važan kao ostali. To isto vrijedi i za zdravu prehranu.
Sigurno i vi imate dane kada niste potpuno oduševljeni što morate ići u teretanu zbog novog treninga nogu i zatim kući na proteinski obrok i povrće, možda čak i razbacati stvari po cijeloj kuhinji, budući da kuhate dozirano. Ali, mišići se grade kroz dosljednost. Stavite ove riječi na kontrolnu ploču, na telefon, u toalet ili gdje god će se utisnuti u vašu svijest.
Ljudi koji dosežu rezultate su oni koji ostaju dosljedni iz dana u dan jer za izgradnju mišića treba vremena.
Savjet: Programirajte se tako da idete u teretanu bez razmatranja ide li vam se ili ne ide, je li to ili nije to ono što želite raditi u danom trenutku. Ukoliko zaista patite od nedostatka vremena, nađite način kako skratiti svoj trening bez toga da žrtvujete njegove učinke.
Na primjer, možete promijeniti svoj 60-minutni trening u 30-minutni ciklus u kojem ćete izmijeniti više partija tijela bez odmora. Jednostavno reducirajte težinu utega koje koristite i ostanite u pokretu. Kod ovakvog treninga shvatit ćete da se uspuhujete, ali imate odličan trening – pogotovo u usporedbi s mogućnosti potpuno ga propustiti.
5. Izgradite si mišićnu masu prije nego što počnete s ikakvom definicijom
Ako je vaš cilj dobiti mišiće, biti čvršći i definiraniji, morate, naravno, najprije dobiti mišićnu masu. Zašto? Zato što ako držite dijetu da biste izgubili tjelesnu masnoću, tako ćete vjerojatno izgubiti teško dobiveno mišićno tkivo. To je posljednja stvar koju želite.
Nadalje, početnici često imaju nedostatak mišićne mase i trebaju ju više nego što misle. Ako žele definiciju, obično završe razočarani oblikom ili nedostacima. Budite svjesni da se vašim kostima mora dodati malo mesa. Vjerojatno ne želite da se strelica vage pomakne prema gore, ali morate vjerovati procesu i poistovjetiti se s idejom “sad ću dobiti, poslije ću izgubiti”.
Savjet: Ne započinjite s dijetom ako ste dostigli svoju ciljanu težinu. Dobijte najmanje 4,5 kg viška od težine koju želite dosegnuti, a tek zatim smanjite unos kalorija kako biste reducirali tjelesne masnoće.
Ako želite pridonijeti rastu nemasnog mišićnog tkiva više nego rastu tjelesne masnoće, umjereno održavajte kalorije – opet oko 20 kalorija na 0,45 kilograma vaše tjelesne mase – tako da tijelu pružite sve potrebne nutrijente uz dobivanje mišićnog tkiva, dok ćete tjelesne masnoće održati na minimumu.
6. Promijenite stvari čim ih dobijete
Izgradnja mišićne mase traje cijeli život i rezultat se poboljšava s vremenom. Dok postoji mnogo dijeta i programa treninga fokusiranih na 30 dana, 12 tjedana i slično, ako zbilja želite postići napredak, cilj je raditi dalje. Istina je kako nitko od nas ne slijedi jednaki trening program cijeloga života. Ne samo zato što bi to bilo dosadno i monotono, već se s vremenom vaše tijelo navikava i vi ćete poslije 8 – 10 tjedana jednakog programa uvidjeti samo male rezultate.
Savjet: Poslije pristupa kojeg ste pratili 8 tjedana (možda i više ako i dalje vidite dobre rezultate), trebali biste se pripremiti na veliku promjenu u treningu. Ova promjena trebala bi odražavati ono što za vas najbolje funkcionira, kao i to, što trebate najviše raditi.
S vremenom možete dodati i kardio u obliku HIIT treninga među treninzima snage, čime ćete pridonijeti spaljivanju masnoća i istovremeno ćete održavati mišićnu masu. Ako želite prijeći na fazu gubitka tjelesne masnoće, onda smanjite unos kalorija s 20 kalorija na 0,45 kilograma vaše ciljane težine na oko 15 kalorija, ali ne uzimajte si za cilj nešto preambiciozno. Promijeniti možete i vježbe snage i fokusirati se na nekoliko težih ključnih vježbi ili prijeći na trodnevni split.
Imajte na umu da i najiskusniji bodybuilderi i fitness sportaši reorganiziraju svoj trening otprilike svaka dva mjeseca. Neki mijenjaju trening češće nego drugi, ali većini ljudi je 8 – 10 tjedana u jednoj fazi učinkovita točka da bi se održali stimuliranima i u procesu.
Uskoro ćete shvatiti da ste se ovim vezali za cijeli život. Puno sreće! Koje su se vama tehnike vježbanja ili podjela treninga pokazale učinkovitima? Napišite nam u komentarima. U slučaju da vam se naš članak svidio, poduprite ga dijeljenjem.