Devet savjeta za ublažavanje bolnih menstruacija i usklađivanje ciklusa

Mnoge se žene svaki mjesec bore s neugodnim simptomima predmenstrualnog sindroma (PMS). Povrh toga slijedi menstruacija i tako se divlja vožnja estrogena i progesterona nastavlja. U tom razdoblju mogu se osjetiti bolovi i grčevi u donjem dijelu trbuha i leđa, teško krvarenje, umor ili promjene raspoloženja. Sve to može ometati obavljanje svakodnevnih obaveza, smanjiti motivaciju za vježbanje, dijetu i postizanje bilo kojih drugih ciljeva. Umjesto toga, ležite ispred TV-a X sati, a vesele žene u reklamama za higijenske proizvode kao da nisu s ovoga svijeta.

Što se događa s tijelom tijekom menstruacije?

Hormoni su dominantni nad vašim mjesečnim ciklusom. To su uglavnom estrogen i progesteron. Njihova se razina mijenja tijekom ciklusa, a s time i sve što se događa u tijelu. Priprema za eventualnu implantaciju oplođenog jajašca i trudnoću. Ali ako se to ne dogodi, nabrekla sluznica maternice mora se izbaciti iz tijela kroz menstruaciju. Nažalost, to je često popraćeno neugodnim simptomima kao što su bolni grčevi, promjene raspoloženja, pojačan umor i nekontrolirana želja za slatkim. 

Menstruacija obično traje 3 – 8 dana i moguće je unaprijed odrediti kada će nastupiti unutar mjesec dana. Međutim, neke se žene bore s neredovitošću, izostankom mjesečnice ili neugodnim simptomima koji negativno utječu na njihov svakodnevni život. [1]

Koji su uobičajeni simptomi menstruacije?

Menstrualni simptomi i njihov intenzitet mogu varirati. Na to utječu genetika, psihološki čimbenici, ali i način života. Osim krvarenja, ovi simptomi također su dio predmenstrualnog sindroma (PMS). Neke ih žene u najvećoj mjeri doživljavaju kao dio PMS-a. U ovom slučaju, sama menstruacija može paradoksalno pružiti olakšanje.

1. Krvarenje

S krvlju, nabrekla sluznica maternice napušta tijelo. U slučaju hormonske neravnoteže, kada sluznica naraste do prevelike debljine, krvarenje može biti jače.

2. Bolovi u donjem dijelu trbuha i leđa

Ovdje su tvari koje se nazivaju prostaglandini, a koje proizvodi sluznica maternice, najčešći krivci. Oni izazivaju kontrakcije mišića maternice, što služi za izbacivanje njezinog akumuliranog sloja. [2]

3. Promjene raspoloženja

Vjerojatno se zbog pada serotonina osjećate kao da ste na emocionalnom toboganu. Ovaj neurotransmiter usko je povezan sa psihom i raspoloženjem. Njegove razine obično rastu i padaju zajedno s estrogenom, koji je na niskim razinama, posebno neposredno prije i na početku menstruacije. [3]

4. Povećana želja za slatkom i masnom hranom

Niske razine serotonina vjerojatno su odgovorne za povećanu želju za čokoladom, keksima, čipsom i drugom hranom za kojom žudite ovih dana. To je povezano sa smanjenom sposobnošću izazivanja osjećaja sitosti. Mozak bi vas tada mogao potaknuti da jedete više šećera i masti, koji su bogati energijom. [4]

5. Umor

Smanjena razina serotonina ili poremećeni san najčešći su uzroci pojačanog osjećaja umora u tom razdoblju. Tijekom PMS-a i prvih dana menstruacije, možda ćete imati poteškoća sa spavanjem u komadu dovoljno dugo zbog bolova u trbuhu i psihičke nelagode. [5]

Muči vas česti umor i ne znate kako se nositi s tim? Možda bi vam naš članak mogao pomoći  Zašto ste uvijek umorni? 7 najčešćih uzroka i njihova rješenja.

6. Bol i osjetljivost dojki

Estrogen i progesteron uzrokuju povećanje mliječnih žlijezda i kanala, što se onda može očitovati ne samo povećanim grudima, već i bolovima i osjetljivošću. [6]

7. Akne i drugi kožni simptomi

Dok razine estrogena i progesterona variraju na niskim razinama tijekom menstruacije, testosteron ostaje gotovo nepromijenjen tijekom ciklusa. U određenim trenucima može postati izraženiji nego inače, uzrokujući, primjerice, prištiće i pogoršan izgled kože. [7]

8. Naduti trbuh i drugi probavni problemi

Visoke razine prostaglandina također mogu utjecati na rad crijeva, potpomažući povećanu kontrakciju mišića probavnog trakta. To se može očitovati nadutim trbuhom, zatvorom, ali i češćim odlascima na toalet. [8]

Ako se pitate što još može uzrokovati naduti trbuh, pročitajte naš članak Patite li od nadutog trbuha i kako se riješiti toga?

9. Zadržavanje vode

Tijekom PMS-a i prvih nekoliko dana menstruacije vaša tjelesna težina može se malo povećati, čak i za nekoliko kg. To je uglavnom zbog povećanog zadržavanja vode uzrokovanog hormonalnim promjenama. Sa svakim danom menstruacije, količina zadržane vode postupno se vraća na normalu. [9]

Što može uzrokovati bolnu menstruaciju?

Bolove u donjem dijelu trbuha i leđima većina žena ima tijekom PMS-a i prvih dana menstruacije. U pravilu je podnošljiva i žene to doživljavaju kao normalan dio mjesečnice. Ali neke žene osjećaju bolove i grčeve takvog intenziteta da se teško nose sa svakodnevnim životom. Ovo stanje se medicinski naziva dismenoreja i često je praćeno glavoboljama, vrtoglavicom, mučninom ili povraćanjem. [2]

Koji su najčešći uzroci menstrualnih bolova ili dismenoreje?

Pronalaženje konkretnog uzroka bolne menstruacije ponekad je pravi izazov. Najbolji savjet dat će liječnik (ginekolog), koji će obaviti specijalistički pregled i na temelju toga postaviti dijagnozu i moguće rješenje. Ali postoje uzroci koji su uobičajeniji kod žena s dismenorejom. [10]

1. Primarna dismenoreja

U ovom slučaju, grčevi se pojavljuju neposredno prije i na početku menstruacije. Uglavnom je uzrokovan prostaglandinima koji se stvaraju u sluznici maternice. Ove tvari izazivaju kontrakcije mišića i krvnih žila maternice. Njihove razine obično opadaju sa svakim danom menstruacije, kao i percipirana bol. [2]

2. Sekundarna dismenoreja

Ova vrsta se razlikuje ne samo u uzroku, već i u prirodi boli. Može se postupno pogoršavati tijekom vremena i obično traje dulje od normalne menstrualne boli. Najčešći izvor ove muke je trajna bolest reproduktivnih organa. To uključuje endometriozu, kod koje su dijelovi sluznice maternice izvan organa. Zatim je tu i PCOS, odnosno sindrom policističnih jajnika. Potonji je povezan s hormonskom neravnotežom i obično se manifestira kao poremećaj u tijeku menstruacije. Također može biti uzrok poteškoća u tome da žena ostane trudna. [11]

Ako želite saznati više o PCOS-u, pročitajte naš članak  PCOS – sindrom o kojem bi svaka žena trebala znati.

You might be interested in these products:

9 načina za ublažavanje obilne i bolne menstruacije

Postoji niz metoda za bolje upravljanje bolnom menstruacijom (primarna dismenoreja). Tada možete pronaći onu koji vam najviše odgovara. Ne morate brinuti o nekim šamanskim ritualima ili ispijanju čarobnih napitaka iz Hogwartsa. Riječ je o jednostavnim i potpuno prirodnim promjenama u svakodnevnom životu, no one mogu donijeti izvrsne rezultate u vidu ublažavanja bolnih menstruacija. A možda zahvaljujući njima više nećete morati uzimati ibuprofen i druge lijekove protiv bolova.

1. Pokušajte s laganom tjelovježbom

Obično vas u prvim danima menstruacije, kada su bolovi najjači, više privlači kauč nego teretana. Jednostavno ne razmišljate o dizanju teških utega, HIIT-u ili teškom kardio treningu. Ali kako bi bilo da isprobate jogu, istezanje, lagano trčanje ili čak šetnju? Aktivnosti niskog intenziteta mogu vam pomoći da poboljšate prokrvljenost cijelog tijela, opustite mišiće u području zdjelice i, što je najvažnije, izbacite endorfine. Beta-endorfin osim pozitivnog učinka na raspoloženje posebno ima analgetsko djelovanje. Stoga vam može pomoći da smanjite percipiranu bol. Osim toga, može smanjiti apetit, što također može dobro doći u ove dane. [12-13]

• Pozitivni učinci redovite tjelovježbe na smanjenje menstrualnih bolova potvrđeni su i u brojnim studijama.
• Sudionici su vježbali 2 – 3 puta tjedno po 45 – 60 minuta.
• Najčešće su to bile lagane aerobne aktivnosti poput trčanja, plesa ili brzog hodanja, kao i joga ili izometrijske vježbe.
• Tjelesna aktivnost općenito je dovela do smanjenja upotrebe lijekova protiv bolova i rjeđeg izostajanja s posla ili iz škole zbog menstrualnih bolova. [12-13]

2. Potpuno se ugrijte

Primjena topline jedna je od najpoznatijih metoda za ublažavanje boli. Oslobađa napetost mišića, opušta trbušne mišiće i pojačava cirkulaciju krvi u zdjelici. To omogućuje uklanjanje lokalne nadutosti i oticanja, što je čest uzrok boli uzrokovane kompresijom živca. Tradicionalno se koriste grijani ručnici, topli oblozi s gelom, termofor ili topli tuševi. Sauna također može pomoći kod blagih bolova ako se poduzmu higijenske mjere. [14]

Ako se pitate kako pravilno koristiti saunu i što ona može učiniti za vas osim ublažavanja bolova, pročitajte naš članak Sauna i zdravlje: pravi pristup, dobrobiti i učinci na tijelo.

3. Dovoljno spavajte i odmarajte se

Hormonalne promjene i bolni grčevi tijekom menstruacije također mogu poremetiti san. Nedostatak sna tada dovodi do umora, što pak doprinosi slabijem podnošenju menstrualnih simptoma. Dugoročno, loša kvaliteta sna može čak dovesti do neredovitih mjesečnica.

Kako bolje spavati tijekom menstruacije?

• U poslijepodnevnim i večernjim satima poželjno je ograničiti unos kave i drugih napitaka s kofeinom, alkohola i hrane bogate masnoćama i kalorijama.
• Izbjegavajte korištenje telefona, računala i gledanje televizije prije spavanja. Alternativno, možete koristiti filtar plave svjetlosti na ovim uređajima.
• Lagano istezanje ili joga neposredno prije spavanja pomaže smanjiti napetost mišića, čineći cijelo tijelo opuštenijim.
• Redovita večernja rutina priprema vas za spavanje. Prije spavanja možete se istuširati toplom vodom, a zatim stvoriti ugodnu atmosferu u sobi i dobro je prozračiti. Zatim, za umirenje tijela, možete slušati opuštajuću glazbu, čitati knjigu i ispijati biljni čaj ili vrući kakao s macom.
• Grijani termofor može pomoći u ublažavanju bolova u trbuhu, kao i položaj u kojem ležite. Idealan položaj je položaj fetusa u kojem ležite na boku, privlačite koljena na trbuh i obgrlite ih rukama. To će smanjiti napetost trbušnih mišića. [15-16]

Ako imate problema s usnivanjem, možda će vam biti korisni i drugi savjeti za brže padanje u san i poboljšanje njegove kvalitete u našem članku Kako brzo zaspati? Isprobajte naše jednostavne savjete za bolji san.

4. Ograničite unos alkohola

U ovo vrijeme, kada niste baš emocionalno stabilni, možete pomisliti da rješenje potražite na dnu čaše vina. Alkohol može pomoći da se nakratko isključite, opustite i malo otupite bol. Ali onda, u pravilu, nastupi otriježnjenje s još gorim menstrualnim simptomima i uz to blagim mamurlukom. Također dovodi do dehidracije, što može uzrokovati zgušnjavanje menstrualne krvi. To otežava odbacivanje sluznice maternice, što uzrokuje još veću bol i grčeve u donjem dijelu trbuha. Osim toga, alkohol može povećati razinu estrogena i testosterona u vašem tijelu. To se onda može manifestirati u još većim promjenama raspoloženja, razdražljivosti i pogoršanju drugih PMS-a i menstrualnih simptoma. [17]

• Prije početka menstruacije i u prvim danima poželjno je izbjegavati omiljeno alkoholno piće i fokusirati se na vodu i ostala bezalkoholna pića.
• Voda bi trebala činiti većinu vašeg dnevnog unosa tekućine.
• Unos vode možete diverzificirati bezkofeinskim napitkom s BCAA, cinkom i vitaminima, čajem ili vodu aromatizirati limunom, mentom i drugim biljem.
• U jednom danu treba popiti 30 – 45 ml vode po kg tjelesne težine.

5. Pazite na višak šećera i soli u hrani

Komad čokolade, par keksa ili porcija domaćeg deserta mogu vam uljepšati ove teške dane. Ali jesti slatkiše za doručak, ručak i večeru i nije tako dobra ideja. Prema studijama, visok unos šećera može povećati rizik od bolne menstruacije. Ako više volite slane poslastice poput čipsa ili slanih orašastih plodova nego slatke, ni vama nije puno bolja situacija. Te su namirnice bogate solju koja u prevelikim količinama može uzrokovati nadutost trbuha, ali i zadržavanje vode u tijelu. Već se borite s ovim simptomima tijekom PMS-a i menstruacije, pa se ne isplati riskirati da ih pogoršate. [18]

• Pripazite na količinu soli u hrani i pokušajte pronaći opcije s manje soli. Idealno je hranu pripremati kod kuće jer na taj način možete bolje kontrolirati količinu utrošene soli. Za začinjavanje je poželjno koristiti začinsko bilje, češnjak i druge začine bez dodatka soli.
• Probiotičke namirnice kao što su jogurt, kefir mlijeko, kimchi, kiseli kupus, tempeh ili kombucha također mogu podržati pravilnu probavu. [19]

Opširne savjete i preporuke za zdravu prehranu možete pronaći u našem članku Što je zdrava prehrana i kako se naučiti zdravo hraniti?

6. Upravljajte svojim unosom važnih vitamina

Adekvatan unos svih vitamina ključan je za očuvanje vašeg zdravlja. Oni također igraju važnu ulogu u menstrualnom ciklusu i njegovom glatkom tijeku. Prema nekoliko studija, neki od njih mogu čak pomoći u ublažavanju simptoma PMS-a i menstruacije.

Koji vitamini mogu utjecati na menstrualni ciklus, prema znanstvenim studijama?

• Vitamin B1 može smanjiti simptome PMS-a, a njegova suplementacija pokazala se učinkovitom kod žena s bolnim i obilnim menstruacijama. [20]
• Vitamin B6 važan je za proizvodnju neurotransmitera dopamina i serotonina. Te su tvari usko povezane s raspoloženjem i mogu regulirati osjećaj tjeskobe i apetit. Dopamin je također povezan s osjećajem zadovoljstva i sreće. [21]
• Vitamin D je ključan ne samo u smislu imuniteta i apsorpcije kalcija. Također pridonosi održavanju redovite menstruacije i njenom glatkom tijeku. Osim toga, utječe na hormonalno zdravlje, a niske razine nalaze se u žena s PCOS-om. [22]

7. Magnezij, kalcij, cink i omega 3

Minerali i zdrave masti u obliku omega-3 masnih kiselina također doprinose pravilnom funkcioniranju ženskog organizma. Njihov nedostatak često se nalazi kod žena s PMS-om i dismenorejom. Iz tog su razloga znanstvenici krenuli u istraživanje utjecaja ovih tvari na fizičke i psihičke manifestacije menstrualnog ciklusa. Na temelju studija otkrili su njihovo blagotvorno djelovanje.

• Magnezij može ublažiti simptome PMS-a i menstruacije, posebno zahvaljujući opuštajućem djelovanju na živčani sustav i mišiće. Može pomoći u ublažavanju napetosti mišića u području maternice i tako ublažiti bolne grčeve. Često se kombinira s vitaminom B6 u dodacima prehrani. U ovoj kombinaciji pokazalo se da djeluje na ublažavanje neželjenih menstrualnih simptoma kao što su zadržavanje vode, bolovi u trbuhu i tjeskoba. [23]
• Kalcij se također pokazao korisnim za žene koje su imale neugodne simptome PMS-a i menstruacije. Uspio je smanjiti zadržavanje vode, apetit i bolove koji se javljaju tijekom ove faze ciklusa. [24]
• Omega 3 masne kiseline mogu pridonijeti redovitosti menstrualnog ciklusa. Njegova suplementacija također se pokazala učinkovitom kod žena s PCOS-om. [25]
• Cink može smanjiti proizvodnju prostaglandina, koji su glavni uzročnici grčeva u trbuhu. Osim toga, poznat je po svojim pozitivnim učincima na reproduktivnu funkciju. [26]
• Krom pomaže u regulaciji razine šećera u krvi u tijelu, što pomaže u suzbijanju nekontrolirane želje za slatkim. Iz tog je razloga popularan sastojak dodataka prehrani za smanjenje apetita kao što je Appetite Control. [27]

9. Isprobajte moć bilja

Bilje također može pomoći da lakše prebrodite ovo teško razdoblje. Velika količina tog bilja je u studijama pokazala da pomaže kod neredovitih i bolnih menstruacija. Djeluje umirujuće i može djelovati u tijelu na sličan način kao hormon sreće dopamin. I toga u vašem dijelu mjeseca nikada neće biti dosta. Osim toga, može vam pomoći regulirati poremećenu probavu i riješiti se napuhanog trbuha. [28-29]

Najčešće korišteno bilje za ublažavanje simptoma PMS-a i menstruacije

• Kamilica (Matricaria chamomilla)
• đumbir (Zingiber officinale)
• Komorač (Foeniculum vulgare)
• Vrkuta, odnosno Gospin plašt (Alchemilla vulgaris)
• Prstasta konopljika (Vitex agnus castus)

Svakome od vas može odgovarati i djelovati različita biljka. Možete ih pronaći u čaju ili dodacima prehrani. [28-29]

9. Isprobajte složene dodatke prehrani

Dodaci prehrani za žene, kao što je Pink Balance, kombiniraju snagu vitamina, minerala i biljnih ekstrakata. Zahvaljujući svom složenom profilu sastojaka, mogu ciljano djelovati na širok raspon neugodnih simptoma PMS-a i menstruacije. Pink balance idealan je i za žene s PCOS-om, neredovitim i bolnim ciklusima. Cijenit će ga i dame i žene koje nemaju ovih problema, već se samo žele malo bolje osjećati tijekom mjesečnice. Sadržane tvari blagotvorno djeluju na psihu i reproduktivne funkcije te pomažu u pravilnom tijeku ključnih faza ciklusa.

Osim spomenutog cinka, komorača ili ekstrakta komorača, u ovom suplementu postoje i drugi aktivni sastojci. Na primjer, mio-inozitol je molekula slična vitaminu koja se koristi u liječenju PCOS-a. Prema stručnjacima koji su istraživali ovu tvar, ona također može povećati razinu serotonina. To je vjerojatno razlog zašto se  mio-inozitol tako često povezuje s boljim raspoloženjem i ublažavanjem tjeskobe. Vitamin B9 (folna kiselina) koji sadrži pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti, što je posebno korisno u danima kada se osjećate generalno bez energije. Osim toga, alfa lipoična kiselina (ALA) doprinosi održavanju razine glikemije, što može pomoći u smanjenju želje za slatkim.

Što valja zapamtiti?

Svi psihički i fizički simptomi koje osjećate tijekom menstruacije ne mogu mučiti samo vas, već ponekad i vaše bližnje. Srećom, postoje načini da ih ublažite i malo lakše prebrodite te teške dane.

Prije svega, možete pokušati uvesti nekoliko promjena u načinu života. Lagana tjelesna aktivnost poput joge ili hodanja može ublažiti bol i napetost u donjem dijelu trbuha i leđima. Pravilan odabir hrane može pomoći ukrotiti želju za slatkim i ublažiti nadutost ili druge probavne probleme. Također je poželjno da se usredotočite na dovoljno spavanja, što će vam dati energiju da lakše podnesete ove dane. Sve to onda možete potkrijepiti unosom odabranih vitamina, minerala ili ljekovitog bilja. Naprimjer, možete posegnuti za kompleksnim dodacima prehrani kao što je Pink Balance, koji je osmišljen kako bi zadovoljio potrebe ženskog tijela.

Ako vam se svidio naš članak i naučili ste nove informacije, podijelite ga sa svojim prijateljicama. Bit će im drago kada saznaju kako se bolje nositi s PMS-om i bolnim menstrualnim simptomima.

Sources:

[1] Menstrual cycle—Better Health Channel. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstrual-cycle

[2] ACOG. Dysmenorrhea: Painful Periods. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/dysmenorrhea-painful-periods

[3] PMS Emotions: Mood Swings In Women During Period. EverydayHealth.Com. – https://www.everydayhealth.com/pms/mood-swings.aspx

[4] Psychology Today. Serotonin: What It Is and Why It’s Important for Weight Loss.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-antidepressant-diet/201008/serotonin-what-it-is-and-why-its-important-weight-loss

[5] Period fatigue: Treatment, causes, and prevention. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/period-fatigue

[6] Breast Tenderness Before Period: Why It Happens and How to Reduce the Pain. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/breast-tenderness-before-period

[7] Period Acne: Causes, Types, and Treatment of Menstruation Acne. Mobile Product for Women’s Health. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/period-acne

[8] Dr. Jolene Brighten. How Prostaglandins Cause Painful Periods + What to Do About It. – https://drbrighten.com/how-prostaglandins-cause-painful-periods-what-to-do-about-it/

[9] Creekside Center For Women. Water retention: Relief for this Premenstrual Symptom. – https://creeksideobgyn.com/water-retention/

[10] Osayande, A. S., & Mehulic, S. Diagnosis and Initial Management of Dysmenorrhea. – https://www.aafp.org/afp/2014/0301/p341.html

[11] Northside Gynaecology. What are periods like when you have PCOS? – https://www.northsidegynaecology.com.au/what-are-periods-like-when-you-have-pcos/

[12] Cochrane. Exercise for dysmenorrhoea. – https://www.cochrane.org/CD004142/MENSTR_exercise-dysmenorrhoea

[13] Purwanti, N., Wijayanti, L., & HelmiSetiawan, A. (b.r.). EFFECT OF AEROBIC EXERCISE ON MENSTRUAL PAIN. 6. – http://eprints.ners.unair.ac.id/382/3/EFFECT%20OF%20AEROBIC%20EXERCISE%20ON%20MENSTRUAL%20PAIN.pdf

[14] Jo, J., & Lee, S. H. Heat therapy for primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life. – https://doi.org/10.1038/s41598-018-34303-z

[15] D. S. J. M. How does your period impact your sleep? – https://patient.info/news-and-features/how-does-your-period-impact-your-sleep

[16] SleepScore. 7 Ways to Get Better Sleep While on Your Period. – https://www.sleepscore.com/blog/7-ways-to-get-better-sleep-while-on-your-period/

[17] Alcohol and Period: Surprising Truth about Drinking on Your Period. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/alcohol-and-period

[18] Peng, A. W., Juraschek, S. P., Appel, L. J., Miller, E. R., & Mueller, N. TEffects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial. – https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000000283

[19] Bavil, D. A., Dolatian, M., Mahmoodi, Z., & Baghban, A. A. Comparison of lifestyles of young women with and without primary dysmenorrhea. – https://doi.org/10.19082/2107

[20] The Effects of Vitamin B1 on Ameliorating the Premenstrual Syndrome Symptoms—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4825494/

[21] Soheila, S., Faezeh, K., Sayehmiri, K., Fatemeh, S., Nasrollah, N., Mahin, G., Asadi-Samani, M., & Bahmani, M. Effects of vitamin B6 on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-Analysis. – https://www.researchgate.net/publication/309104863_Effects_of_vitamin_B6_on_premenstrual_syndrome_A_systematic_review_and_meta-Analysis

[22] Łagowska, K.. The Relationship between Vitamin D Status and the Menstrual Cycle in Young Women: A Preliminary Study. – https://doi.org/10.3390/nu10111729

[23] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/

[24] Calcium reduced PMS symptoms during the luteal phase of the menstrual cycle. – https://ebn.bmj.com/content/2/2/43

[25] Maarouf, T., Mohamed, D., Tantawy, A. A., & Eid, P. M. Effect of Omega-3 Fatty Acids on Hormonal Profile and Ovarian Stromal Blood Flow in Patients with Polycystic Ovary Syndrome. Evidence Based Women’s Health Journal. – https://doi.org/10.21608/ebwhj.2019.64357

[26] Eby, G. A. Zinc treatment prevents dysmenorrhea. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.12.009

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chromium Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chromium/

[28] Integrating life-style focused approaches into the management. – https://www.dovepress.com/integrating-lifestyle-focused-approaches-into-the-management-of-primar-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[29] Cummings, G. 10 common digestive herbs and their health benefits. – https://www.standard.co.uk/reveller/foodanddrink/10-common-digestive-herbs-and-how-they-benefit-your-health-a3624266.html