Fitness recepti za 11 ukusnih i zdravih salata

Fitness recepti za 11 ukusnih i zdravih salata

I vi volite salate od povrća i voća? Svejedno je koliko recepata znate, s vremenom će vam dosaditi. Zato vam donosimo 11 savjeta za slasne i zdrave salate koje biste sigurno trebali probati. Prepuni su novih ideja, raznolikih kombinacija okusa i velikog broja bjelančevina.

1. Ljetna salata od lubenice

Idealna kombinacija ljetnih namirnica mora biti vidljiva i na tanjuru. Slatka lubenica i slani okus feta sira nestvarno su dobra kombinacija. Ukoliko se ne bojite eksperimentirati, svakako probajte ovaj ljetni hit.

Potrebno nam je:

  • 1 ½ litra lubenice narezane na kocke 
  • 1 šalica nasjeckane svježe mente 
  • ¾ šalice crvenog luka narezanog na štapiće 
  • ¾ šalice nadrobljenog feta sira 
  • ½ šalice otkoštičenih crnih maslina 
  • 1 jušna žlica soka od limete
  • malo maslinovog ulja u spreju    

Postupak:

Kriške luka položimo u manju zdjelicu i dodamo sok od limete. Ostavimo da odstoji otprilike 10 minuta. Limeta će za to vrijeme ublažiti okus snažnog luka. U veću zdjelicu stavimo narezanu lubenicu, feta sir, masline, luk sa sokom limete i mentu. Promiješamo i na kraju poprskamo salatu maslinovim uljem. Dobar tek! [1]

ljetna salata od lubenice
Nutritivne vrijednosti1 od 6 porcija
Kalorije224
Bjelančevine7.3 g
Ugljikohidrati22.8 g
Masti9.6 g
Vlakna3.1 g

2. Pileća salata s voćem

Ova salata će sigurno razveseliti ljubitelje voća, ali zadovoljit će i mesojede. Kombinacija pržene piletine i sočnih jagoda možda djeluje hrabro, ali je slasnog okusa.

Za salatu nam je potrebno:

  • 4 šalice narezane rimske salate 
  • 2 šalice skuhanih i narezanih pilećih prsa 
  • 2 šalice narezanih jagoda 
  • ½ šalice sušenih brusnica 
  • ¼ šalice narezanog crvenog luka 
  • ¼ šalice nadrobljenog kozjeg sira 
  • ¼ šalice nasjeckanih badema

Za dresing nam je potrebno:

  • 1 šalica jagoda 
  • ¼ šalice aceta balsamica 
  • ¼ šalice maslinovog ulja
  • 1 češanj na sitno nasjeckanih češnjaka 
  • 1 jušna žlica dijonske gorušice
  • prstohvat soli
  • prstohvat papra

Postupak:

Sve namirnice za dresing stavimo u mikser i izmiksamo. Pileće komadiće stavimo u zdjelu, dodamo salatu, jagode, brusnice, luk, sir i bademe. Prelijemo dresingom i dobro promiješamo. Ukusna salata je pripremljena, njam! [2]

pileća salata s voćem
Nutritivne vrijednosti1 od 5 porcija
Kalorije293
Bjelančevine21 g
Ugljikohidrati21.2 g
Masti16.6 g
Vlakna3.6 g

3. Salata s grilovanim lososom i avokadom 

Ljubitelj ste lososa? U tom slučaju morate probati ovu jednostavnu i zdravu salatu koju ćete pripremiti za svega par minuta.  

Za salatu nam je potrebno:

  • 4 fileta lososa bez kože 
  • 400 g smjese zelene salate 
  • 3 avokada
  • 1 krastavac 

Za dresing nam je potrebno:

  • 4 jušne žlice narezane mente
  • 3 jušne žlice maslinovog ulja
  • 2 čajne žlice agavinog sirupa
  • naribanu koricu i sok 1 limete

Postupak:

Najprije pripremimo dresing tako da pomiješamo sve namirnice. Potom narežemo namirnice za salatu. Avokado ogulimo, otkoštimo i narežemo na tanke kriške. Razrežemo krastavac po dužini na četvrtine i narežemo na komadiće. Salatu, avokado i krastavac stavimo u zdjelu i prelijemo polovicom dresinga.

Lososove filete začinimo i premažemo maslinovim uljem. Zagrijemo tavu i filete pečemo cca 3 – 4 minute sa svake strane. Komade lososa serviramo na salatu koju na kraju prelijemo dresingom. Dobar tek! [3]   

Salata s grilovanim lososom i avokadom
Nutritivne vrijednosti1 od 4 porcije
Kalorije458
Bjelančevine23 g
Ugljikohidrati7 g
Masti38 g
Vlakna4 g

4.  Zdrava francuska salata

Francusku salatu mnogi znaju kao božićnu poslasticu koja i nije  baš niskokalorična. Možda se tomu niste nadali, ali francusku salatu možemo napraviti i u fitness verziji.

Potrebno nam je:

  • 400 g malih krumpira 
  • 2 snopa rotkvica 
  • 1 manji krastavac narezan na polumjesece 
  • 1 crveni luk narezan na vrpce
  • šaka nasjeckanog kopra  

Za dresing nam je potrebno:

  • 100 ml ulja uljane repice 
  • 20 g gorušice
  • 1 jušna žlica octa od bijelog vina
  • 1 jušna žlica sjemenki gorušice (prženih na suhoj tavi) 
  • agavin sirup po ukusu

Postupak:

Oguljene krumpire kuhamo u posoljenoj vodi otprilike 10 minuta dok ne omekšaju. Ocijedimo ih i ostavimo da se hlade. U međuvremenu napravimo dresing. Sve namirnice – ulje, gorušicu, vinski ocat, sjemenke gorušice i malo agavinog sirupa zajedno dobro izmiješamo. Krumpire razrežemo na polovice i pomiješamo ih s dresingom. Dodamo im narezane rotkvice, krastavac, luk i kapor. Dobro promiješamo i možemo servirati. Želimo vam dobar tek. [4]   

 Zdrava francuska salata
Nutritivne vrijednosti 1 od 10 porcija
Kalorije140
Bjelančevine2 g
Ugljikohidrati3 g
Masti11 g
Vlakna2 g

5. Tradicionalna grčka salata

Grčka salata nudi mnogo varijacija. Možda ste vidjeli grčku salatu s mesom ili tjesteninom. Mi ćemo vam predstaviti tradicionalnu verziju grčke salate, a prema svom ukusu možete napraviti i neke prilagodbe te salate.

Potrebno nam je:

  • 4 srednje velike rajčice
  • 2 šnite feta sira 
  • 1 krastavac 
  • 1 zelena paprika
  • 1 crveni luk
  • 60 g crnih maslina (idealno grčke Kalamata masline)
  • 4 jušne žlice maslinovog ulja
  • 1 – 2 jušne žlice octa od crvenog vina 
  • ½ jušna žlica sušenog origana
  • malo soli

Postupak:

Narežemo rajčice, krastavac, papriku i crveni luk. Sastojke stavimo u zdjelu i dodamo veliku šaku otkoštičenih maslina. Smjesu posolimo, prelijemo maslinovim uljem i octom od crvenog vina. Lagano promiješamo i dopunimo većim komadima feta sira. Na kraju salatu pospemo sušenim origanom. Dobar tek iliti na grčkom “Kalí órexi”! [5]

Tradicionalna grčka salata
Nutritivne vrijednosti1 od 6 porcija
Kalorije206
Bjelančevine5.3 g
Ugljikohidrati5.2 g
Masti17.5 g
Vlakna9 g

6. Meksička salata od kukuruza

Meksička salata od kukuruza će vas razveseliti ne samo svojim bojama, već i okusom. Ovu crvenkasto-zlatnu salatu ćete zavoljeti radi jednostavne pripreme te egzotičnog meksičkog okusa. Sjajno paše i kao prilog uz meso ili kao samostalan obrok, za ručak ili večeru.

Potrebno nam je:

  • 2 x 340 g konzerve kukuruza (najbolje bez soli) 
  • 2 velike rajčice narezane na komade 
  • 1 crveni luk narezan na sitno 
  • 10 g deblje narezanog korijandra 
  • 4 jušne žlice maslinovog ulja 
  • 2 čajne žlice agavinog sirupa
  • sok od 2 limete

Postupak:

Kukuruz, luk, rajčice i korijandar stavimo u zdjelu. U drugoj posudi promiješamo sok od limete s maslinovim uljem i agavinim sirupom. Dresing začinimo prema vlastitom ukusu i pomiješamo s povrćem. Prije serviranja dobro promiješamo. Dobar tek. [6] 

Meksička salata od kukuruza
Nutritivne vrijednosti1 od 6 porcija
Kalorije162
Bjelančevine3 g
Ugljikohidrati16 g
Masti9 g
Vlakna3 g

You might be interested in these products:

7. Salata od tune

Imate kod kuće jaja i konzervu tune? Pretvorite ih u zdravu proteinsku bombu. Tuna je bogata omega-3 masnim kiselinama, a zajedno s jajima pružit će vam potrebne bjelančevine. Ova salata bi sigurno trebala biti na jelovniku svakog sportaša.

Potrebno nam je:

  • 300 g tunjevine u maslinovom ulju
  • 250 g mahuna graha
  • 200 g malih crvenih ili ljubičastih krumpira
  • 200 g maslina
  • 8 narezanih rotkvica 
  • 3 jaja
  • 2 komada salate glavatice 
  • 3 jušne žlice kapara

Za dresing nam je potrebno:

  • 3 jušne žlice maslinovog ulja
  • 1 jušna žlica octa od bijelog vina
  • 1 čajna žličica dijon gorušice
  • 1 češanj češnjaka
  • morska sol i papar

Postupak:

Najprije pripremimo dresing. Promiješamo sve sastojke i dobro ih posolimo i začinimo. Krumpire stavimo u lonac s hladnom vodom i dodamo 2 jušne žlice soli. Skuhane krumpire procijedimo i stavimo ih na tanjur da se ohlade. U međuvremenu stavimo jaja kuhati na otprilike 6 minuta. Skuhana jaja očistimo i narežemo na polovice. Salatu glavaticu, grah, masline, rajčice, rotkvice, komadiće tune, jaja i narezane krumpire skupa izmiješamo. Salatu prelijemo dresingom i serviramo. Dobar tek. [7]

tuniakový šalát
Nutritivne vrijednosti1 od 4 porcije
Kalorije358
Bjelančevine24 g
Ugljikohidrati13.2 g
Masti29.2 g
Vlakna3 g

8. Jednostavna salata od rajčice i krastavca

Rajčica, krastavac, luk i začini. Ništa više vam nije potrebno za ovu jednostavnu salatu. Unatoč tome što sadrži minimalan broj namirnica, njezin okus je maksimalan. Probajte ovu zdravu salatu i vi!

Potrebno nam je:

  • 3 zrele rajčice 
  • 1 krastavac 
  • ¼ crvenog luka 
  • 2 jušne žlice maslinovog ulja 
  • 1 jušna žlica octa od crvenog vina 
  • ½ jušne žlice talijanskih začina 
  • malo soli i papra                 

Postupak:

Narežemo rajčice, krastavac i luk i stavimo ih u veću posudu. U manjoj posudi pripremimo dresing – pomiješamo maslinovo ulje, ocat i talijanske začine. Dresing ulijemo u posudu s povrćem i na kraju još posolimo i začinimo po volji. Ova salata je prigodna kao prilog mesu ili ribi. Njam! [8]

 Jednostavna salata od rajčice i krastavca
Nutritivne vrijednosti1 od 6 porcija
Kalorije65
Bjelančevine2 g
Ugljikohidrati11 g
Masti2 g
Vlakna1 g

9. Lagana salata od tjestenine

Salata od tjestenine je blaga poslastica prigodna za ručak u vrtu ili za piknik. Spojite i vi tjesteninu i salatu i rezultat će vas ugodno iznenaditi.

Potrebno nam je:

  • 220 g cjelozrnate tjestenine (makaroni ili penne)
  • 2 šalice narezanih rajčica
  • 2 šalice narezanih krastavaca
  • ¾ šalice narezanog luka
  • 3 jušne žlice aceta balsamica
  • 2 jušne žlice maslinovog ulja 
  • 2 jušne žlice bosiljka
  • 1 ½ čajna žlica morske soli 
  • prstohvat kokosovog šećera
  • prstohvat mljevene crvene paprike

Postupak:

Tjesteninu skuhamo prema instrukcijama na pakiranju. Skuhanu tjesteninu isperemo u hladnoj vodi i stavimo u zdjelu. Dodamo i rajčicu, krastavce i luk. U maloj posudi promiješamo aceto balsamico, bosiljak, maslinovo ulje, kokosov šećer, crvenu papriku i sol. Dresing ulijemo u posudu s povrćem i tjesteninom. Dobro promiješamo i ostavimo par sati u hladnjaku. Bon appétit! [9]

lagana salata od tjestenine
Nutritivne vrijednosti1 od 6 porcija
Kalorije148
Bjelančevine7 g
Ugljikohidrati23 g
Masti4 g
Vlakna4 g

10. Salata od slanutka

Volite slanutak? On nije zanimljiv samo kao dodatak hummusu. Predstavit ćemo vam vrlo jednostavnu, a pritom ukusnu salatu s ovom mahunarkom bogatom bjelančevinama.

Potrebno nam je:

  • 2 šalice cherry rajčica
  • 2 šalice narezanog krastavca  
  • 1 konzerva slanutka
  • 1 avokado
  • ¾ šalice narezane zelene paprike 
  • ½ svježeg limuna 
  • ½ šalice svježeg peršina
  • ¼ šalice narezanog crvenog luka 

Za dresing nam je potrebno:

  • ¼ šalice maslinovog ulja
  • 2 jušne žlice octa od crvenog vina 
  • malo kumina
  • sol i papar

Postupak:

Avokado narežemo na kocke i stavimo u zdjelu te ga polijemo limunovim sokom. Dodamo ostatak sastojaka i lagano promiješamo. Salatu prije serviranja stavimo barem na sat vremena u hladnjak. Dobar tek. [10]

Salata od slanutka
Nutritivne vrijednosti1 od 6 porcija
Kalorije238
Bjelančevine6 g
Ugljikohidrati20 g
Masti15 g
Vlakna7 g

11. Fitness salata od cikle

Feta sir paše uz mnogo vrsta povrća, a odličnog je okusa u kombinaciji s ciklom. Umjerena slatkoća cikle i slani okus feta sira je vrlo originalna. Usto, vinaigrette od limuna će još dodatno naglasiti sve sastojke. Vinaigrette je vrsta umaka koja je napravljena od kombinacije ulja s kiselom tekućinom kao što su ocat ili sok od limuna.

Potrebno nam je:

  • 4 srednje velike cikle
  • 60 g feta sira
  • 2 jušne žlice grubo narezanog peršina 

Za vinaigrette od limuna potrebno nam je:

  • 3 jušne žlice soka od limuna
  • 3 jušne žlice maslinovog ulja
  • 2 češnja na sitno nasjeckanog češnjaka 
  • ½ čajna žlica papra 
  • ½ čajna žlica soli

Postupak:

Najprije skuhamo ciklu. Skuhanu ciklu prepoznat ćemo po tome što možemo lako ubosti vilicu u nju. Zatim ciklu ogulimo i narežemo na kocke. Na približno jednake kocke zatim narežemo feta sir. Nasjeckamo peršin i sve namirnice promiješamo zajedno s vinaigretteom od limuna. Dobar tek. [11] 

Fitness salata od cikle
Nutritivne vrijednosti1 od 6 porcija
Kalorije113
Bjelančevine2.8 g
Ugljikohidrati6.6 g
Masti9 g
Vlakna1.6 g

Vjerujemo da smo vas našim odabirom inspirirali te da ćete i vi pripremiti brzi ručak ili večeru. U slučaju da probate neki od naših fitness recepata, ne zaboravite nam to napisati u komentarima. Želite da i vaši prijatelji saznaju za ovaj članak? Ne oklijevajte i podržite ga dijeljenjem.  

Sources:

[1] Jessica Mayo – Watermelon Summer Salad – https://www.allrecipes.com/recipe/74824/watermelon-summer-salad/

[2] Alyssa Rivers – STRAWBERRY CHICKEN SALAD WITH STRAWBERRY BALSAMIC DRESSING – https://therecipecritic.com/strawberry-chicken-salad-with-strawberry-balsamic-dressing/

[3] Good Food – Salmon, avocado & cucumber salad – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/4521/salmon-avocado-and-cucumber-salad

[4] Tom Kerridge – Summer allotment salad with English mustard dressing – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/summer-allotment-salad-english-mustard-dressing

[5] Suzy Karadsheh – TRADITIONAL GREEK SALAD RECIPE – https://www.themediterraneandish.com/traditional-greek-salad-recipe/

[6] Chelsie Collins – Mexican corn salad – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/mexican-corn-salad

[7] Donal Skehan – Healthy food is boring? These recipes will change your mind – https://www.irishtimes.com/life-and-style/food-and-drink/healthy-food-is-boring-these-recipes-will-change-your-mind-1.3145707

[8] Lauren Allen – TOMATO CUCUMBER SALAD – https://tastesbetterfromscratch.com/tomato-cucumber-salad/

[9] Clean Eating Healthy Pasta Salad – https://www.eatingbirdfood.com/healthy-pasta-salad/

[10] Holly Nilsson – Chickpea Salad – https://www.spendwithpennies.com/chickpea-salad/

[11] BEETROOT AND FETA CHEESE SALAD – http://www.scrambledchefs.com/beetroot-and-feta-cheese-salad/