Iznimni učinci taurina na sportaše za koje sigurno niste znali

Jeste li čuli za taurin? Ovaj nenametljiv element ima više pozitivnih učinaka nego što mislite. To je organska kiselina koja sadrži sumpor koji može nedostajati sportašima i ljudima koji ne konzumiraju meso ili morske plodove. Ima iznimne učinke na podršku zdravlju, regeneraciju mišićne mase, poboljšanje performansi ili sagorijevanje masti. Pročitajte razloge zašto biste i vi trebali razmisliti o suplementaciji taurinom.

Što je taurin?

Taurin je organska kiselina koja sadrži sumpor, poznata pod nazivom beta amino-etansulfonska kiselina. Nastaje od metionina i cisteina i nalazi se u većini tkiva, kao što su mozak, mrežnica oka ili mišićno tkivo. Naziv taurin potječe od latinske riječi bik – Taurus, jer je prvi put otkriven u žuči bika. [1] [2]   

Taurin se u tijelu proizvodi procesom biosinteze ili se industrijski proizvodi kemijskim reakcijama. U tijelu se taurin stvara u gušterači i testisima odraslih jedinki. Taurin se ne taloži u organizmu i njegova prirodna proizvodnja nije prevelika, te se taurin označava i kao esencijalna aminokiselina. Najviše služi za podršku srcu i cijelom kardiovaskularnom sustavu, međutim ima i mnoge druge koristi za zdravlje. [1] Utječe na razvoj i zaštitu stanica, imunološki sustav i kontrolira nekoliko važnih bioloških procesa u tijelu. Ove koristi se mogu dodatno pojačati suplementacijom taurinom. Zato su znanstvenici razvili kemijsku sintezu kako bi omogućili povećanje razine taurina u tijelu uz pomoć suplemenata. [4]

Suplementacija taurinom je neophodna na primjer kod novorođenčadi koja još uvijek nema sposobnost sintetiziranja taurina. Dojenčad unose taurin u obliku majčinog mlijeka. Majčino mlijeko sadrži više taurina nego na primjer kravlje mlijeko, i zato je taurin dio prehrane za dojenčad koja se ne doje. [3] Vremenom se također pogoršava sposobnost proizvodnje taurina. [12] 

Neki ljudi moraju nadopunjavati taurin kako bi podržali svoje zdravlje kod bolesti srca, visokog krvnog tlaka ili kolesterola, cistične fibroze ili poremećaja jetre i bubrega. Ove jedinke također zbog bolesti prirodno ne sintetiziraju dovoljno taurina ili u tijelu ne mogu održati njegovu razinu.

Ostale koristi donosi suplementacija taurinom osobama s autizmom, epilepsijom ili kod poremećaja pažnje, poznatog kao ADHD. Koriste ga i pacijenti koji imaju problem s vidom, dijabetesom ili mentalne bolesti. [3]

Sportaši unose taurin kao dodatak prehrani za regeneraciju mišića i poboljšanje njihove funkcije. Osim toga, taurin im može pomoći u smanjenju masnih naslaga i ublažavanju nuspojava sagorjevača masti kao što su grčevi prilikom konzumiranja sinefrina. [3]

You might be interested in these products:

Izvori taurina

Glavni izvor taurina za ljude je hrana jer je njegova proizvodnja u tijelu vrlo mala. Stoga je potreba za suplementacijom usko povezana s vašim načinom prehrane. U prirodne izvore taurina spadaju [12]:

• meso
• morski plodovi – kamenice, školjke i škampi
• morske alge

To pokazuje da osobito vegetarijanci i vegani pate od nedostatka taurina. Prema istraživanju, prosječni dnevni unos taurina iz hrane je sljedeći [12]:

• kod “mesoždera” – 123 mg
• vegetarijanci koji jedu jaja i mliječne proizvode – 17 mg
• vegani – 0 mg

Razina taurina u majčinom mlijeku ovisi i o načinu života majke. Žene koje unose bilo kakvu hranu imaju 1,5 puta više taurina u mlijeku od majke vegetarijanke. [13]

Koristi taurina za sportaše

Učinak taurina na performanse sportaša leži u njegovoj sposobnosti da smanji oštećenje mišića, ublaži umor i upalu mišića. U isto vrijeme, suplementacija taurinom podržava gubitak težine jer koristi masti kao izvor goriva. U daljem tekstu ćemo analizirati pojedinačne koristi taurina prilikom tjelesne aktivnosti i sporta.

1. Pomaže regeneraciji bolova u mišićima

Suplementacija taurinom može biti učinkovito oružje u borbi protiv upale i oštećenja mišića. Studija je potvrdila da je suplementacija taurinom od 2 g u kombinaciji s 3,2 g BCAA (tri puta dnevno) pomogla u smanjenju bolova kod testirane skupine. Ova je studija provedena na skupinama koje su unosile kombinaciju taurina i aminokiselina razgranatog lanca BCAA (ili placebo) dva tjedna prije napornog visoko intenzivnog treninga i 4 dana nakon treninga. Najučinkovitijom u borbi protiv oštećenih mišića se pokazala kombinacija taurina i BCAA, u usporedbi sa samim BCAA ili taurinom. [23] 

Istodobno je i druga studija podržala teoriju da taurin može smanjiti oštećenja mišića. Sudionici istraživanja koji su prošli naporan trening s podizanjem utega su nakon korištenja taurina imali manje znakova oštećenja mišića i manju upalu. [33]

4.1. Služi kao antioksidans

Kao i drugi antioksidansi, taurin eliminira štetne oksidanse, štiteći tkivo od oštećenja. [16] Zahvaljujući svojim antioksidativnim i protuupalnim učincima taurin štiti tijelo od nepotrebnog odumiranja stanica ili oštećenja tkiva. [15] Studija je također potvrdila da tkiva izložena oksidativnom oštećenju imaju osobito visoke vrijednosti taurina. [14]

Obrambeni sustav organizma funkcionira tako što bijele krvne stanice proizvode oksidanse kao što su hipoklorasta i bromna kiselina kako bi uništili mikroorganizme i borili se protiv infekcija. Međutim, oksidansi istodobno oštećuju i stanične stijenke. [17] 

Taurin može ove oksidanse pretvoriti u manje štetan taurin kloramin (TauCl) i taurin bromin (TauBr) koji mogu smanjiti stvaranje oksidansa. [18] [19] Taurin istodobno povećava proizvodnju i aktivnost drugih antioksidansa koji se nalaze u tijelu. [20] 

4.2. Smanjuje upale

Spomenuti spojevi taurin kloramin i taurin bromin imaju i protuupalno djelovanje. [26] Suplementacija taurinom povećava stvaranje TauCl i TauBr u tijelu, što može biti učinkovito u liječenju akutnih upala. [27] Visoka koncentracija TauCl u ljudskim stanicama je na primjer pomogla u smanjenju upalnih citokina. [29]

Smanjena proizvodnja TauCl u tijelu može pogoršati oštećenja zglobova povezanih s upalom kod reumatoidnog artritisa. [28]

4.3. Sprječava infekcije

TauCl i TauBr imaju sposobnost ubijanja širokog spektra bakterija, gljivica, kao što je kvasac ili plijesan, virusa i parazita. [34] [35] Oba su spoja obećavajuća u liječenju infekcija kao što su kronični sinusitis, upala srednjeg uha, akne i bolesti desni. [15] [37] Suplementacija taurinom može podržati funkciju TauCl i TauBr u tijelu, čime pridonosi ukupnoj obrambenoj sposobnosti organizma. [15]

Taurolidin, još jedan derivat taurina, koristi se u Europi i SAD-u za suzbijanje različitih infekcija. [36]

5. Taurin i dugovječnost

Na primjeru Japanaca koji unose taurin u velikim količinama iz morskih plodova se razmatra njegov utjecaj na dugovječnost. To možemo djelomično potvrditi na temelju dokazanih zdravstvenih koristi taurina za srce i cjelokupan imunitet. [31] [32] 

Koristi za zdravlje taurina:

Taurin u ljudskom tijelu ima svoje nezamjenjivo mjesto. Osim navedenih koristi za sportaše, ima mnogo učinaka na zdravlje [1] [6]:

• čuva funkciju srca, čime služi kao prevencija srčanih bolesti, na primjer moždanog udara
• može pomoći u reguliranju razine kolesterola
• služi kao prevencija hipertenzije
• važan je prilikom reprodukcije jer utječe na količinu i kvalitetu sperme
• podržava funkciju jetre i bubrega
• štiti zdravlje očiju
• služi kao zaštita suhe i ispucale kože
• smanjuje malokrvnost
• može smanjiti depresiju
• pomaže u poboljšanju pamćenja i učenja
• može pomoći kod cistične fibroze, epilepsije ili ADHD sindroma
• učinkovit je u liječenju raka
• podržava liječenje dijabetesa

Preporučena dnevna doza taurina

Dovoljno taurina će vam osigurati doza od 500 do 2000 mg dnevno. Maksimalna doza bi trebala biti oko 3 grama dnevno, iako nisu zabilježene nuspojave od predoziranja taurinom. [8] To je zato što višak taurina izlučujemo mokrenjem ili žuči. [5] [7] Taurin prilikom prekomjerne konzumacije počne brže izlučivati mokraću, kao diuretik. [9]

Samo trudnice i osobe s bipolarnim poremećajem bi se trebale posavjetovati s liječnikom o korištenju taurina. Još uvijek nije provedeno dovoljno istraživanja koja bi potvrdila je li taurin siguran za njih. [6]

Kome je neophodna suplementacija taurinom?

Kao što smo već spomenuli, tijelo može samo stvarati taurin, ali ne u dovoljnoj količini. Neke skupine ljudi koje hranom ne unose dovoljno taurina ili trebaju podržati koristi taurina bi trebale razmotriti suplementaciju. To su [6]:

• striktni vegani i vegetarijanci
• sportaši koji žele podržati svoju tjelesnu izvedbu
• osobe koje pate od bolesti
• ljudi koji žele preventivno čuvati svoje zdravlje

Nedostatak taurina

Osim spomenutih skupina ljudi koje bi trebale obratiti pozornost na nadopunu taurina, postoje i drugi slučajevi koji su ugroženi njegovim nedostatkom. Postoji mnogo čimbenika koji mogu biti razlog niske razine taurina u tijelu. Neke bolesti kao što su dijabetes, rak, poremećaji jetre, bubrega mogu crpiti povećanu količinu taurina. Na njegov nedostatak također utječu [18]:

• niske razine cisteina i metionina
• malo vitamina A, cinka i piridoksal-5-fosfata koji je aktivni oblik vitamina B6
• prekomjerni unos hrane s natrijevim glutamatom koji može deaktivirati učinke taurina
• gljivične infekcije koje povećavaju izlučivanje taurina u mokraći
• starenje

I u tim slučajevima stručnjaci preporučuju povećanje unosa taurina kako bi se izbjegli neugodni zdravstveni problemi.

Taurin u energetskim napicima

Na kraju jedna zanimljivost. Možda ste se sreli s tim da neki popularni energetski napitci sadrže taurin. Ljudi pogrešno misle da je to štetna tvar ili stimulans. To uopće nije istina. U sadržaj ovih napitaka se dodaje jer može učinkovito ublažiti nuspojave kofeina (lupanje srca, nervoza, tjeskoba), a mala količina taurina podržava učinak kofeina na suzbijanje umora. [10] U energetskim napicima se koristi sintetički spoj taurina proizveden u laboratorijima kako bi bio pogodan i za vegetarijance i vegane. [2] Još jedan razlog zašto se u dodacima prehrani i kozmetici koristi sintetizirani taurin je to što je ekonomičnije nego ga dobiti iz prirodnih izvora. [4]

Međutim, visoki sadržaj kofeina i šećera u energetskim napicima smanjuje koristi za zdravlje taurina jer općenito energetski napici nisu najzdraviji napici za podizanje ili obnovu energije. [11]

Koristite li i vi taurin? Podijelite s našim čitateljima svoja iskustva s taurinom u komentarima. Ako vas je članak zainteresirao, bit će nam drago ako ga podijelite.

Sources:

[1] Kamal Patel - Taurine – https://examine.com/supplements/taurine/

[2] Natures food patch - Taurine – http://www.naturesfoodpatch.com

[3] Taurine: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and dosing – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1024/taurine

[4] Yolanda Smith - Taurine synthesis and production – https://www.news-medical.net/health/Taurine-Synthesis-and-Production.aspx

[5] Stapleton PP, Charles P, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ - Taurine and human nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16844580

[6] Helen Quach - 31 suprising health benefits of taurine mechanism & side effects – https://selfhacked.com/blog/taurine-benefits/

[7] Shao A, Hathcock JN - Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18325648

[8] Redmond HP, Stapleton PP, Neary P, Bouchier-Hayes D. - Immunonutrition: the role of taurine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684263?dopt=Abstract

[9] Riesenhuber A, Boehm M, Posch M, Aufricht C - Diuretic potencial of energy drinks – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16847703

[10] Fang Ju Lin, Michael M Pierce, Amita Sehgal, Tianyi Wu, Daniel C Skipper, Radhika Chabba - Effect of taurine and caffeine on sleep-wake activity in Drosophila melanogaster – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630960/

[11] Nahla Khamis Ibrahim, Rahila Iftikhar - Energy drinks: Getting wings but at what health cost? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4320741/

[12] Stapleton PP, Charles RP, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ - Taurine and human nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16844580

[13] Michael Kessler - What is taurine deficiency? [https://www.doctorshealthpress.com/general-health-articles/what-is-taurine-deficiency/

[14] Oliveira MW, Minotto JB, de Oliveira MR, Zanotto-Filjo A? Behr GA, Rocha RF, Moreira JC, Klamt F - Scavenging and antioxidant potential of physiological taurine concentrations against different reactive oxygen/nitrogen species. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20360629

[15] Janusz Marcinkiewicz, Ewa Kontny - Taurine and inflammatory diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894431/

[16] Schaffer SW, Azuma J, Mozaffari M - Role of antioxidant activity of taurine in diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234572

[17] Smith JA - Neutrophils, host defense, and inflammation: a double-edges sword. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7996043?dopt=Abstract

[18] Dr. Mercola - Taurine - facts about this crucial amino acid – https://www.prohealth.com/library/taurine-facts-about-this-crucial-amino-acid-42637

[19] Janusz Marcinkiewicz, Ewa Kontny - Taurine and inflammatory diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894431/

[20] Kim C, Jang JS, Cho MR, Agarawal SR, Cha YN - Taurine chloramine induces heme oxygenase-1 expression via Nrf2 activation in murine macrophages. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20074672?dopt=Abstract

[21] Zhang M, Bi LF, Fang JH, Su XL, Da GL, Kuwamori T, Kagamimori S - Beneficial effects of taurine on serum lipids in overweight or obese non-diabetic subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15221507

[22] Warskulat U, FLogel U, Jacoby C, Hartwig HG, Thewissen M, Merx MW, Molojavyi A, Helle-Stilb B, Schrader J, Haussinger D - Taurine transporter knockout depletes muscle taurine levels and results in severe skeletal muscle impairment but leaves cardiac function uncompromised. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14734644?dopt=Abstract

[23] Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Suzuki T, Maeda S? Ito M, Matsuzaki Y, Ohmori H - Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392882

[24] Rutherford JA, Spriet LL, Stellingwerff T. - The eeffect of acute taurine ingestion on endurance performance and metabolism in well-trained cyclists. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739720

[25] Balshaw TG, Bampouras ™, Barry TJ, Sparks SA - The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855206

[26] Marcinkiewicz J, Mak M, Bobek M, Biedron R, Bialecka A, Koprowsky M, Kontny E, Maslinski W - Is there a role of taurine bromamine in inflammation? Interactive effects with nitrite and hydrogen peroxide. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15723204?dopt=Abstract

[27] Janusz Marcinkiewicz, Ewa Kontny - Tauriine and inflammatory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894431/

[28] Kontny E, Wojtecka-Lukasik E? Rell-Bakalarska K, Dziewczipolski W, Maslinski W, Maslinski S. - Impaired generation of taurine chloramine by synovial fluid neutrophils of rheumatoid arthritis patients. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436209?dopt=Abstract

[29] Corazy-Massalska M, Kontny E, Kornatka A? Rell-Bakalarska M, Marcinkiewicz J, Maslinski W. - The effect of taurine chloramine on pro-inflammatory cytokine production by peripheral blood mononuclear cells isolated from rheumatoid arthritis and osteoarthritis patients. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15638042

[30] Manna P, Sihna M, Sil PC. - Cadmium induced testicular pathophysiology: prophylactic role of taurine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18926901

[31] Yamori Y, Taguchi T, Hamada A, Kunimasa K, Mori H, Mori M. - Taurine in health and diseases: consistent evidence from experimental and epidemiological studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20804626

[32] Yamori Y, Liu L, Mori M, Sagara M, Murakami S, Nara Y, Mizushima S - Taurine as the nutritional factor for the longevity of the Japanese revealed by a world-wide epidemiological survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19239132

[33] L. A. da Silva, C. B. Tromm, K. F. Bom, I.M.B.Pozzi, G. L. da Rosa, T. Tuon, G. da Luz, F. Vuolo, F. Petronilho, W. Cassiano, C. T de Souza, R. A. Pinho - Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults – http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2012-0229#.XDcbv1xKg2w

[34] Thomas EL, Bozeman PM, Jefferson MM, King CC - Oxidation of bromide by the human leukocyte enzymes myeloperoxidase and eosinophil peroxidase. Formation of bromamines. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7852368?dopt=Abstract

[35] Gruber M, Moser I, Nagl M, Lackner M - Bactericidal and fungicidal activity of N-chlorotaurine is enhanced in cystic fibrosis sputum medium. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223376

[36] Watson RW, Redmond HP, Mc Carthy J, Bouchier-Hayes D - Taurolidine, an antilipopolysaccharide agent, has immunoregulatory properties that are mediated by the amino acid taurine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7665985

[37] Waldemar Gottardi, Dmitri Debabov, Markus Nagl - N-chloramines, a promising class of well-tolerated topical anti-infectives – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3591902/