Sadržaj dokumenta
Je li vam se dogodilo da ste sutradan nakon treninga hodali poput Bambija i dok ste sjedili i izlazili iz toaleta morali ste se držati zida? Bolovi u mišićimaili mišićna bol često su odgođena posljedica treninga. Mnogi to smatraju znakom pravilnog vježbanja, a zajedno s boli dolazi i zadovoljstvo napretkom.
I vi ste se možda našli u raspravi poput: “Pa, uništio sam se jučer, ne mogu ni dignuti ruku.” Mislim da očekivani odgovor nije žaljenje, već kimanje glavom i priznanje. Jesu li bolovi u mišićima zaista potrebni za napredak i rast mišića? Jesu li treninzi bez toga zaista nedovoljni? U članku ćete saznati sve potrebno o čimbenicima koji utječu na rast mišića, o odgođenim bolovima u mišićima i njihovoj važnosti za izgradnju mišićne mase.
Kako mišići rastu?
Hipertrofija mišića
Jedna od iznimnih karakteristika ljudskog tijela je njegova prilagodljivost, a to vrijedi i za mišiće. Promjenom načina života, mišićno tkivo ima sposobnost rasta, iako svatko od nas mišiće gradi drugačije i svojim ritmom. Pomoću treninga snage potičemo potrebu tijela za prilagodbom, što dovodi do hipertrofije mišića. Hipertrofija je povećanje tkiva ili organa uslijed povećanja njegovih stanica. Dizanje teških utega jedan je od najčešćih načina za povećanje i oblikovanje mišića. Postoje dvije vrste hipertrofije mišića – miofibrilarna i sarkoplazmatska. [1] [2]
Kod miofibrilarne hipertrofije povećava se mišićno tkivo, točnije miofibrili – njegov kontrakcijski dio. Bez nje kretanje ne bi bilo moguće, a miofibrilarna hipertrofija utječe na povećanje snage i brzine. To je zbog povećanja miofibrila u mišiću, što će povećati snagu i gustoću vlakana. [2] [3]
Druga vrsta hipertrofije je sarkoplazmatska, što povećava pohranu energije i izdržljivost. Između snopova mišićnih tkiva nalazi se sarkoplazma,tekućina koja ispunjava prostor između tkiva u mišićima. Tijekom sarkoplazmatske hipertrofije povećava se volumen ove tekućine u mišićima. Mišići izgledaju veći, ali ova vrsta ne uzrokuje rast tkiva ili snage. [2] [3]
Što utječe na rast mišića?
Čovječanstvo se vjekovima bavi odgovorima na ovo pitanje, a znanje da snaga raste podizanjem teških težina poznato je već godinama. Ako ste zamislili srednjovjekovlje ili 17. stoljeće, možda ćete biti iznenađeni. Podizanje teških utega ide mnogo dalje i jedan od “pionira” bio je Millon iz Crotona.Njegov trening zasigurno bi i danas očarao mnoge bodibildere. Millon je bio drevni hrvač i pobijedio je na Olimpijskim igrama 6 puta zaredom. Koja je bila njegova tajna? Podigao je i na ramenima nosio novorođeno tele. To je činio više od 4 godine, a tele je izraslo u odraslog vola. Trening s teletom zapravo je bio trening snage, zahvaljujući rastu životinje raste i opterećenje, što je dovelo do povećanja mišićne mase hrvača. Ova je priča stara oko 2600 godina i od tada se znanje o funkciji mišića dosta promijenilo. [4] [5]
You might be interested in these products:
Proces rasta mišića možemo podijeliti u tri faze – od podražaja do promjene u sintezi mišićnih proteina. Proces je podijeljen na [4]:
- početni podražaj,
- molekularna signalizacija,
- sinteza mišićnih proteina.
Druga faza je, zahvaljujući znanstvenicima, molekularna signalizacija, putevi se aktiviraju vježbanjem i očito su uključeni u povećanje sinteze mišićnih proteina. Signali rezultiraju privremenim povećanjem brzine sinteze proteina u mišićima. Jednostavno rečeno, počinjete vježbati, a povećani napon pokreće signale koji rezultiraju većom stopom sinteze proteina. Što se tiče bolova u mišićima, najviše nas zanima prva točka – početni podražaj. [4]
Prema znanstvenicima, početni podražaj uključuje 3 čimbenika [4] [6]:
- Mehanički stres
- Metabolički stres
- Oštećenje mišića
Tijekom mehaničke napetosti u mišićima postoje i mehaničke promjene i one kemijske. Napetost je uključena u proces stanične signalizacije, što uključuje protein, skraćeno mTOR (mehanistička meta rapamicina). U tijelu, mTOR ima funkcije usklađivanja metabolizma i rasta eukariotskih stanica s onim što se unosi u okoliš, kao što su faktori rasta i hranjive tvari. [12] [13]
Drugi je čimbenik metabolički stres koji je uključen u rast mišića zbog stvaranja metabolita u krvi. Postoji nekoliko njih i uključuju kreatin, laktat, kao i anorganski fosfat. Akumulacija nuspojava može biti uzrokovana takozvanim “oticanjem stanica” – povećanjem vode u mišićima. To je drugi naziv za unutarstaničnu hidrataciju i prema nekoliko studija, “oticanje” se može kontrolirati hidratacijom, može povećati sintezu proteina, kao i smanjiti proteolizu (razgradnju proteina). [12] [14]
Oštećenje mišića u osnovi je upalna reakcija u kojoj nekoliko vrsta bijelih krvnih stanica ulazi u oštećeni dio mišića kako bi se pobrinule za neželjene dijelove. Kao rezultat oslobađanja bijelih krvnih stanica pokreće se proces povezan s rastom “satelitskih stanica”. One se aktiviraju vježbanjem i njihova je uloga vezati se za mišiće, podržavajući na taj način popravak i rast mišićnih tkiva. S ove točke gledišta možemo reći da oštećenje mišićatakođer ima određeni učinak na rast mišića. [12]
Mehanički stres je vježbanje s utezima, kada mišiće dovedete u stanje stresa, a rezultat vježbanja je krajnje oštećenje mišića. Ruptura mišića dovodi do bolova u mišićima nakon treninga, i tako sve do odgođene boli u mišićima (DOMS – Odgođeni početak boli u mišićima) [6]
Bolovi u mišićima nakon treninga i rast mišića
Što je DOMS?
Kratica DOMS označava rezultat vježbanja ili druge tjelesne aktivnosti tijekom koje nastaju pukotine na mišićnom tkivu. Prema znanstvenicima, odgođeni početak boli u mišićima javlja se 12 – 24 sata nakon treninga i doseže vrhunac prvog do trećeg dana. Svatko od nas ima različito tijelo i zato čak i bolovi u mišićima imaju različito trajanje. [7] [8]
Već nekoliko mjeseci, možda i godina, redovito vježbate i zato neki nemaju bolove u mišićima. Znači li to da radite nešto loše? DOMS uglavnom pogađa dvije skupine ljudi – početnike i ljude koji su promijenili svoj trening. Sigurno se sjećate da su vas na početku redovito boljeli mišići i da su bolovi s vremenom počeli nestajati. Promjena treninga uzrokuje promjenu napetosti i također veći prilagodljivi odgovor. Promjenom treninga iznenadili ste mišiće koji mogu reagirati bolovima u mišićima. [8]
Kao što smo već spomenuli, bolovi u mišićima nakon treninga mogu se razlikovati. Glavni simptomi su bolni i ukočeni mišići. Oni su također simptomi oko kojih osoba treba biti oprezna, poput smanjenog opsega pokreta mišića, oticanja mišića ili mišića osjetljivih na dodir. [7] [9]
Rastu li mišići nakon bolova u mišićima?
Nakon uvodnih poglavlja, prelazimo na ključno pitanje – je li bol u mišićima korisna za rast mišića ili nije povezana s izgradnjom mišića? Očekivanje bolova u mišićima pri većoj težini ili intenzitetu može logično potaknuti tjelesni odgovor. Naprotiv, tijekom redovitog vježbanja s istim intenzitetom, bolovi u mišićima uopće se ne moraju pojaviti. Tijelo ima tendenciju prilagodbe povećanom opterećenju. Stoga, ako redovito vježbate nekoliko mjeseci, vaše će se tijelo naviknuti. Bi li vam bilo logično da biste s istim težinama i planom vježbanja stalno imali iste bolove u mišićima? [7]
Druga važna činjenica je da bolovi u mišićima ne utječu na sve dijelove mišića na isti način. Primjeri su podlaktice i deltoidni mišići (ramena) koje možete trenirati, a tipična odgođena bol ne mora se pojaviti, čak ni kod početnika. To potvrđuje i studija iz 2013. godine u kojoj je utvrđeno da bolovi u mišićima deltoidnih mišića nisu isti kao oni na bicepsima ili nogama. Sigurno ste se sjetili zadnjeg dana nogu i šetnje stepenicama koja je slijedila nakon toga. Vjerojatno ima nešto u tome. [6] [8]
Tri različita istraživanja iz 2010. i 2012. godine proučavala su vezu između bolova u mišićima i rasta mišića. Studija iz 2010. bila je usredotočena na 20 dana intenzivnog treninga i rezultirala je povećanjem oštećenja mišića povezanog sa smanjenim odmorom. Posljedica? To je dovelo do gubitka snage. Prema pretpostavci o mišićima nakon bolova u mišićima, rezultat bi trebao izgledati suprotno. Jedna od studija iz 2012. godine navodi da je došlo do smanjenja aktivacije mišića zbog bolova u mišićima iz prethodnog treninga. Opet, drugačiji rezultat. Najzanimljiviji zaključak ima još jedno istraživanje iz 2012. godine koje je proučavalo funkcionalnost mišića “s bolovima u mišićima”. Kao i prethodne spomenute studije, zaključak je čak i ovdje vjerojatno iznenađujući, jer je utvrđeno smanjenje snage za 50 % u ispitivanom mišiću. Vjerojatno postoji još studija koje se usredotočuju na spomenutu ili sličnu temu, ali 3 neovisna izvora dovode do istog zaključka – mišići ne rastu brže nakon bolova u mišićima. [6]
S druge strane, postoji studija iz 2010. godine koja navodi da bolovi u mišićima mogu donekle pridonijeti rastu mišića. Powerlifteri koriste velike utege tijekom treninga i njihove su pauze duže. S druge strane, tu su bodybuilderi s prosječnim težinama i kraćim pauzama između serija. Nije baš jasno koja je opcija bolja za hipertrofiju mišića, iako obje vrste dobro funkcioniraju kod stjecanja mišića. Kao što smo već spomenuli, uz metabolički stres i mehanički pritisak prisutna su i oštećenja mišića tijekom njihovog rasta. Oštećenje mišića stoga nije izričit uvjet za napredak u izgradnji mišića, jer i vježbanje bez bolova u mišićima uzrokuje rast mišića. Ako bismo trebali zaključiti, “jaka bol u mišićima” ne mora značiti visok napredaku izgradnji mišića, i suprotno – vrlo malo ili nimalo bolova u mišićima ne znači sporo napredovanje. Na bol u mišićima utječu i genetika, prehrana, program vježbanja i regeneracija. Ako se vaš prijatelj pravi važan s ludim bolovima u mišićima, to ne mora biti izravno povezano s boljom izgradnjom mišića. [10] [11]
Postoje i drugi dokazi o povezanosti, ili bolje rečeno “nepovezanosti” između mišića i bolova u mišićima [10]:
- listovi i ramena i pokazuju napredak čak i bez ludih bolova u mišićima.
- Neredoviti trening uzrokuje manji napredak mišića i više boli u mišićima.
- Kako se učestalost vježbanja povećava, bol u mišićima se smanjuje, a to može podržati rast mišića.
Jednostavno rečeno, bolovi u mišićima koji traju 2 dana ne znače dvostruki napredak. Nema smisla forsirati svaki trening kada ne možete podići bocu s vodom ili ustati sa stolice. Redovitost i razuman pristup vježbanju presudni su, jer pretjerane ideje mogu biti i put prema ozljedama. Nemate bolove u mišićima? Budite sretni, drugi ih se pokušavaju riješiti.
Kako se riješiti bolova u mišićima?
Cilj nekolicine sportaša je vježbati kako bi osjetili zakašnjele bolove u mišićima nakon treninga. Ovdje je i poglavlje za one među vama koji redovito imate bolove u mišićima i bili biste zahvalni na savjetima kako ih se riješiti. Odabrali smo nekoliko savjeta i trikova, od konvencionalnih do netradicionalnih, koji podržavaju smanjenje bolova u mišićima [7] [15] [16]:
- Hidratacija – pijenje vode prije, za vrijeme i nakon treninga utjecalo je na muškarce koji vježbaju u vrućem i vlažnom okruženju. Bez obzira volite li klimatiziranu teretanu ili trčite u parku, tekućine vam mogu pomoći da se riješite bolova u mišićima.
- Masaža – prema studiji iz 2012. godine “post-workout” masaža djeluje učinkovito protiv bolova u mišićima. Uz to, pomaže podržati popravak i funkcioniranje stanica. U posljednje vrijeme i masažni valjak spada u najpopularniju opremu za masažu. To je izvrstan i nezahtjevan način automatske masaže, zahvaljujući kojem ćete podržati smanjenje oticanja mišića i njihovo zacjeljivanje. Neka vas bol tijekom masaže ne zastraši i probajte to nakon treninga.
- Kava – pozitivan učinak kave na bolove u mišićima dokazan je u nekoliko studija. Rezultati jednog od njih čak izjavljuju smanjenje odloženog bola u mišićima za 48 %. Uz to, možda će vam se svidjeti i druga korist od kofeina, a to su njegova analgetska svojstva.
- Trešnje – bilo da su svježe ili u obliku soka, trešnje sadrže antioksidanse i protuupalne tvari. Pokušajte piti sok od višanja nekoliko dana kao “tretman protiv bolova u mišićima”.
- Ne pretjerujte – ovaj savjet može zvučati nejasno, ali značajne promjene u vježbanju često su razlog bolnih bolova u mišićima. Intenzitet vježbanja povećavajte postupno kako biste mogli bolje spriječiti odgođenu bol u mišićima, ali istodobno ćete povećati i sigurnost tijekom treninga. Dizanje utega s egom nije mit, kod izgradnje mišića i snage također je bitno i strpljenje.
Pitate li se kako najbolje regenerirati svoje tijelo i riješiti se bolova u mišićima? Sve najvažnije pronaći ćete u našem članku – Najbolje tehnike za regeneraciju, smanjenje bolova u mišićima i iscrpljenosti nakon treninga.
Ako razložimo, bolovi u mišićima imaju određeni učinak na rast mišića. Međutim, sigurno se ne radi o tome da što dulje mišići bole, to su oni veći. Pokušajte to gledati kao na prirodnu reakciju na napetost izazvanu vježbanjem. Zar vas ne bole mišići, jer neko vrijeme redovito vježbate? Ne brinite, to vam uopće nije potrebno. Kod vježbanja se uglavnom radi o užitku, a povremeni blagi bolovi u mišićima donekle su ugodni. Vjerujemo da ste u članku naučili sve o bolovima u mišićima i njihovom utjecaju na rast mišića. Želite li da i vaši prijatelji budu upoznati s ovom temom? Slobodno podržite članak dijeljenjem.
[1] Rachel Tavel - How You Can Use Hypertrophy to Grow Your Muscles – https://www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/
[2] Jane Chertoff - Muscular Hypertrophy and Your Workout – https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy
[3] Ryan Sprague - The Science of Building Muscle: 2 Ways to Maximize Hypertrophy – https://www.stack.com/a/sarcoplasmic-myofibrillar-hypertrophy
[4] Chris Beardsley - What causes muscle growth? – https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
[5] Blaz Kos - The Milo of Croton story – Start small and never give up – https://agileleanlife.com/the-milo-of-croton-story/
[6] Alison - DOMS: Does muscle soreness mean muscle growth – https://absolutebalance.com.au/doms-does-muscle-soreness-mean-muscle-growth/
[7] Gail Olson - What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms
[8] Paul Carter - DOMS: NO PAIN, NO GAIN? – https://www.t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain
[9] What is DOMS, DOMS Symptoms and How to Recover Fast – https://www.fringesport.com/blogs/news/what-is-doms-doms-symptoms-and-how-to-recover
[10] Michael Matthews - Do You Actually Want Sore Muscles? (Does It Mean Muscle Growth?) – https://legionathletics.com/sore-muscles/
[11] Brad J Schoenfeld - The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
[12] Jonathan Cooke - 3 BIG FACTORS INFLUENCING MUSCLE GROWTH – https://www.jcfitness.co.uk/blog/3-factors-influencing-muscle-growth/
[13] Robert A. Saxton, David M. Sabatini - mTOR Signaling in Growth, Metabolism, and Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394987/
[14] Brad J. Schoenfeld - Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress
[15] in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training – https://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/full2013.pdf
[16] Emily Shiffer - 10 Ways to Treat Sore Muscles – https://www.menshealth.com/health/g22638706/sore-muscle-recovery/
[17] K. Aleisha Fetters / Life by Daily Burn - 5 scientifically proven ways to reduce muscle soreness – https://www.nbcnews.com/better/health/5-scientifically-proven-ways-reduce-muscle-soreness-ncna848001