Sadržaj dokumenta
Većina vas barem je čula riječ joga, a drugi imaju grubu predodžbu o tome što ona podrazumijeva. Ta aktivnost svakako postaje sve popularnija. To je vjerojatno zbog činjenice da donosi i fizičke i mentalne koristi. Redovita joga može povećati razinu energije i vitalnost, poboljšati fleksibilnost i snagu.
Također može pridonijeti boljem upravljanju stresom. Čisti um od raznih teških misli i pomaže u mentalnom opuštanju. Međutim, sve je to samo djelić onoga što joga može donijeti u vaš život. Zato smo odlučili temeljito je pogledati danas. Stoga se opustite i upoznajte aktivnost u kojoj uživaju milijuni ljudi diljem svijeta. [1]
Namaste, ovo je joga
Počnimo s objašnjenjem što je zapravo joga. Njeno ime potječe od sanskrtskog korijena “Yuj”, što znači “pridružiti se” ili “ujediniti”. Filozofija joge, koja je posvećena povezivanju uma, tijela i duha, također proizlazi iz toga. U praksi je to vježba koja kombinira fizičke položaje, takozvane asane, tehnike disanja, meditaciju i druge tehnike opuštanja.
Svoje korijene ima u indijskoj filozofiji, gdje se prvi put spominje prije 5000 godina. U to vrijeme počela se upotrebljavati i kao duhovna praksa. Redovito bavljenje jogom može pospješiti mišićnu izdržljivost, snagu, fleksibilnost, unutarnji mir i dobrostanje.
Riječ namaste, kao što je ranije spomenuto, također se povezuje s jogom i svojevrsni je pozdrav. Ali to nije samo jednostavno “bok”. Umjesto toga, to je formalni izraz dubokog poštovanja, uglavnom upućen poštovanoj starijoj osobi ili učitelju. [2–3]
Najpopularnije vrste joge
Moderna joga može pomoći poboljšati fizičko stanje i mentalnu dobrobit. Uključuje snagu, spretnost, fleksibilnost i tehnike disanja. Postoji dosta specifičnih vrsta joge. Međutim, u nastavku ćemo opisati one najpopularnije, a vi možete odlučiti koja je za vas na temelju vaših ciljeva i razine kondicije. [16–21]
1. Hatha joga
To je opći naziv za vježbanje usmjereno na statične poze, asane, koje se kombinira s kontroliranim disanjem (pranayama) i meditacijom za smirivanje uma. Odlično je za početnike jer nije teško. Međutim, to također ovisi o tome koliko ga želite olakšati ili otežati. Može trajati 45 – 90 minuta i prikladno je za početnike, koji mogu naučiti kontrolirati tijelo.
2. Kripalu joga
Prikladna za početnike koji pokušavaju utvrditi razinu svoje kondicije. Osim meditacije i disanja, stavlja jednak naglasak na um, tijelo i duh. Taj stil svatko može prilagoditi, bez obzira na dob, sposobnosti, stanje ili druge fizičke predispozicije.
Može se započeti npr. vježbama disanja, nastaviti blagim istezanjem, zatim nekoliko asana i završite s opuštanjem. Ako želite krenuti s jogom, Kripalu je idealna za to. Njen je cilj pridonijeti pozitivnoj mentalnoj transformaciji i fizičkom zdravlju.
3. Bikram joga
Ovo je 90-minutna vježba koja uključuje ponavljanje 26 položaja u određenim intervalima. Često se provodi u umjetno grijanim prostorijama pri određenoj temperaturi i vlažnosti. Zato pripada grupi “vruće joge”.
4. Ashtanga joga
To je moderan oblik tradicionalne indijske joge. Usredotočuje se na intenzivnu disciplinu, kretanje i fleksibilnost.
Ashtanga joga upotrebljava šest stajaćih i sjedećih položaja, koji kombiniraju svaki pokret s disanjem. Spada u atletske stilove joge, koja je zahtjevnija i usmjerena je na pozdrave suncu. Nadalje, nastoji izazvati filozofiju ljubavi i slobode.
5. Power joga
To je brza vježba za čitavo tijelo kojoj je cilj povećanje broja otkucaja srca i sagorijevanje kalorija. Osim toga, doprinosi izgradnji snage i fleksibilnosti. Uključuje mnoge položaje iz Ashtanga joge. Međutim, intenzivnija je i sportskija. Savršen je način za jačanje jezgre i gornjeg dijela tijela.
6. Iyengar joga
Osnovana je 70-ih godina prošlog stoljeća i usredotočuje se uglavnom na tehniku pravilnog držanja svake pozicije, uz nekoliko udisaja i izdisaja. Koristi se raznim rekvizitima kao što su stolice, jastučići, trake itd. Namjena joj je raditi u sve težim položajima i sve dulje ostati u njima.
7. Kundalini joga
Kombinira pokret, disanje, meditaciju i pjevanje mantri, ujedinjeno u ciklusima zvanim kriya. Cilj joj je osloboditi akumuliranu kundalini ili shakti energiju. To je duhovni oblik energije koji bi se trebao nalaziti u donjem dijelu vaše kralježnice. Kundalini joga pokušava dopustiti da se energija kreće gore kroz sve čakre. U konačnici, pridonijet će jačem tijelu i povećati razinu samosvijesti.
You might be interested in these products:
6 glavnih prednosti joge
Osobe koje se bave jogom jako dobro znaju zašto to rade. Uz nju je povezano nekoliko prednosti, koje su potvrđene i znanstvenim istraživanjima. U nastavku ćemo vam predstaviti uglavnom one na koje vrijedi obratiti pažnju. Bit ćete zadovoljni što ne uključuju samo fizičke, nego i mentalne prednosti.
1. Pomaže u upravljanju stresom i poboljšava mentalno zdravlje
Istraživanje iz 2018. godine analiziralo je 52 žene. Odradile su 12 treninga joge tijekom četiri tjedna – tri puta tjedno, a njihova razina depresije, tjeskobe i stresa značajno se smanjila. Meditacija, disanje ili zvučne prakse također su velika pomoć u borbi protiv mentalnih bolesti. Istraživanja su pokazala da ljudi koji prakticiraju jogu doživljavaju znatno manje napetosti, umora, ljutnje, stresa ili depresije. [4–5]
Ako vas dodatno zanima ova tema, pročitajte naš članak o tome Zašto je stres opasan i kako ga smanjiti.
Joga također može pomoći u borbi protiv izgaranja. To je bila osnova istraživanja koje se usredotočilo na skrbnike tijekom pandemije bolesti COVID-19. Zaključeno je da su aktivnosti meditacije, uključujući jogu, pomogle značajno smanjiti učinke izgaranja poboljšanjem interoceptivne svijesti. [26]
2. Povećava fleksibilnost
Istraživanja su otkrila da čak i joga najnižeg intenziteta može pomoći u povećanju fleksibilnosti. To može biti posebno korisno za starije osobe. Gubitak fleksibilnosti i mišićne mase prirodan je dio starenja, koji se može ublažiti zahvaljujući vježbanju joge. Pozitivni rezultati mogu se pojaviti nakon samo 10 tjedana. [6–8]
3. Može doprinijeti razvoju snage
Zbog svoje opuštajuće prirode, joga je obično prilično podcijenjena s fizičkog stajališta. Međutim, svi koji su je probali znaju da takvo vježbanje nije tako lako i da može biti prilično iscrpljujuće. Utjecaj joge na razvoj snage bio je predmet raznih istraživanja. Jedno je otkrilo da Hatha joga može poboljšati fleksibilnost, ali i snagu mišića. Pozitivne promjene uočene su kod svih sudionika različitih dobnih skupina. I ovdje je, međutim, važno napomenuti da ta korist ovisi uglavnom o tome kakvu jogu prakticirate. [9]
4. Poboljšava ravnotežu
Također je izazovno svladati pojedinačne položaje joge, takozvane asane. Ne zahtijevaju samo snagu, fleksibilnost i ravnotežu. Stoga joga može biti koristan način za poboljšanje tjelesne ravnoteže za obične ljude, ali i za sportaše. Prema istraživanjima, pozitivan učinak vidljiv je i kod starijih osoba. Zbog njihove starosti padovi mogu imati vrlo neugodne posljedice. [10–11]
5. Pozitivno djeluje na san
Istraživanja pokazuju da prakticiranje joge također može biti korisno u smislu pozitivnog učinka na san. To je zbog njenog učinka umirivanja tijela, čišćenja glave i opuštanja. To je dijelom povezano i sa samom fizičkom aktivnošću, koju joga kombinira s duševnim mirom i oslobađanjem od stresa. Istraživanje Nidra joge dalo je najzanimljivije rezultate u tom pogledu. Pokazalo se da joga može pomoći u liječenju pacijenata koji pate od kronične nesanice. [12–14]>
Ako imate problema sa spavanjem, pročitajte naš članak Kako brzo zaspati? Isprobajte ove jednostavne savjete za bolji san.
6. Pospješuje mršavljenje i održavanje težine
Joga uči strpljenju i sposobnosti da usporite ili se brinete o sebi. Ljudi često prenose te osobine na druga područja života. Odnos s hranom nije iznimka. Oni koji prakticiraju jogu često se pridržavaju načela svjesnog jedenja.
To može biti dobar način za gubljenje ili održavanje težine. Zahvaljujući svjesnom jedenju, možete bolje prepoznati kad ste stvarno gladni ili kad ste dovoljno pojeli.
Obično bi to značilo manje porcije i sporiji tempo. Kao rezultat toga, potrošit ćete manje energije i sagorjeti više kalorija jogom, što vam može pomoći da učinkovito izgubite ili kontrolirate svoju težinu. To su potvrdila istraživanja koja pokazuju da osobe koje prakticiraju jogu imaju niži indeks tjelesne mase (ITM) i da su mnoge pretile osobe uspjele smršavjeti jogom. [15]
Ako vas dodatno zanima ta tema, pročitajte naš članak Kako i kada jesti da biste smršavjeli bez dijete. Naš online kalkulator ITM-a također vam može pomoći u izračunavanju indeksa tjelesne mase.
Kome je joga namijenjena? Čak je i muškarci mogu cijeniti
Gotovo svatko tko želi započeti ovu aktivnost može uživati u gore spomenutim prednostima joge. Ipak, postoji više od 50 vrsta joge, stoga je potrebno odabrati onu koja će vam odgovarati.
Joga i trudnice
Čak i trudnice mogu vježbati jogu, koja im može pomoći da se psihički pripreme za porod. Ali prije toga ne zaboravite se posavjetovati sa svojim liječnikom, koji će vam pomoći odabrati pravu vrstu vježbe za vas. [22]
Joga i starije osobe
Joga također može biti vrlo korisna aktivnost za starije osobe. Bez obzira na to koliko imate godina, ta vježba odlična je za vaš um, tijelo i duh. Međutim, morate obratiti veliku pažnju na svoju kralježnicu, koja vjerojatno nije tako fleksibilna kao prije. No, redovita joga u starijoj dobi može ojačati kralježnicu i pomoći u povećanju fleksibilnosti. [22]
Joga i djeca
Kod djece joga može poboljšati i fizičko stanje i mentalno zdravlje. Sve veći broj istraživanja također je pokazao da im ta aktivnost može pomoći da poboljšaju koncentraciju i pamćenje ili da smanje razinu stresa i depresije. [23]
Joga i muškarci
Općenito, može se činiti da je joga aktivnost uglavnom za dame. Međutim, to je samo zabluda i jedan od uobičajenih stereotipa našeg društva. Joga može biti vrlo korisna i za muškarce. Na primjer, može poboljšati njihovu seksualnu izvedbu.
Joga pomaže smanjiti stres koji je često povezan sa smanjenim libidom. Također povećava fleksibilnost, što u konačnici može utjecati i na “rutinu prije spavanja”. Na primjer, istraživanje sa 65 muškaraca u dobi od 24 do 60 godina bavilo se tim pitanjem. Nakon 12 tjedana joge, izvijestili su o pozitivnom učinku na kvalitetu seksualnog života, uključujući bolju erekciju. [24]
Joga i parovi
Posebno je poglavlje takozvana joga za parove, koja pruža odličan način da iskoristite meditaciju i fizičko vježbanje dok ste s partnerom. Možete bolje upoznati svog partnera, razviti međusobno povjerenje ili naučiti nove vježbe. Joga vrlo brzo može postati vaš zajednički hobi.
Kako započeti s jogom?
Danas možete vrlo lako pronaći satove joge bilo online ili u lokalnim dvoranama. Ako želite započeti, važno je odabrati vrstu koja će vam se svidjeti i koja će ispuniti vaša očekivanja. Većina satova joge traje 45 do 90 minuta, ovisno o težini.
Obično lekcije započinju vježbom dubokog disanja, nakon čega slijedi kratka meditacija ili glatki prijelaz na fizički manje komplicirane položaje usredotočene na duboke udisaje i izdisaje. Ako ste zabrinuti u vezi sa svojim prvim satom joge, dođite ranije i prvo razgovarajte sa svojim učiteljem. [25]
Kod joge je odlično to što je možete prakticirati bilo kad i bilo gdje. U početku možete vježbati samo kod kuće. Možete pronaći vodiče na različitim kanalima na YouTubeu koji nude besplatne videozapise. Možemo preporučiti Yoga With Adriene ili Boho Beautiful Yoga.
Još je jedna prednost to što vam ne trebaju nikakvi posebni dodaci za samo vježbanje. Treba vam samo udobna prostirka za jogu, koja će vam zahvaljujući završnoj obradi protiv klizanja osigurati čvrst položaj. To bi vam trebalo biti dovoljno kao početniku. Napredniji vježbači joge također obično nose visokokvalitetnu sportsku odjeću, koja daje slobodu kretanja i dobro upija znoj. Također možete pokušati upotrijebiti pjenaste valjke za opuštanje tijela.
Zaključak
Kao što vidite, vježbanje joge ima puno zanimljivih prednosti. Njena je glavna prednost to što pospješuje i fizičko i mentalno zdravlje. Još je jedna prednost to što možete birati između širokog spektra vrsta joge i pronaći onu koja vam odgovara. Također vam nije potrebna nikakva posebna oprema i možete početi iz udobnosti svog doma. Ništa vas ne sprječava da već sutra počnete s kratkom serijom joge koja će vas staviti na pravi put.
[1] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/
[2] Hannah Nichols - How does yoga work? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745
[3] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
[4] Masoumeh Shohani, Gholamreza Badfar, Marzieh Parizad Nasirkandy - The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/
[5] Tamara L. Goldsby, Michael E. Goldsby, Mary McWalters, Paul J. Mills - Effects of Singing Bowl Sound Meditation on Mood, Tension, and Well-being: An Observational Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871151/
[6] Daniel James Amin, Maureen Goodman - The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25042310/
[7] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
[8] Divya Sivaramakrishnan, Claire Fitzsimons, Paul Kelly, Kim Ludwig, Nanette Mutrie, David H. Saunders, Graham Baker - The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451238/
[9] Kaushik Halder, Abhirup Chatterjee, Rameshwar Pal, Omveer S Tomer, Mantu Saha - Age related differences of selected Hatha yoga practices on anthropometric characteristics, muscular strength and flexibility of healthy individuals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278134/
[10] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4728955/
[11] Dheli Kadachha, Neela Soni, Ankur Parekh - EFFECTS OF YOGASANA ON BALANCE IN GERIATRIC POPULATION – https://www.ijmhr.org/ijpr.4.2/IJPR.2016.107.pdf
[12] Karuna Datta, Manjari Tripathi, Hruda Nanda Mallick - Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia- A case report – https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4
[13] Esther N. Moszeik, Timo von Oertzen, Karl-Heinz Renner - Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample – https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2
[14] Wei-Li Wang, Kuang-Huei Chen, Ying-Chieh Pan, Szu-Nian Yang, Yuan-Yu Chan - The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis – https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02566-4
[15] Yoga benefits beyond the mat – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat
[16] Tia Ghoose - What is Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html
[17] What Is Ashtanga Yoga? 3 Tips for Practicing Ashtanga Yoga – https://www.masterclass.com/articles/ashtanga-yoga-explained
[18] Kirsty Tomlinson - What is Iyengar yoga? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-iyengar-yoga
[19] What Is Kripalu Yoga? – https://www.doyou.com/kripalu-yoga/
[20] Ann Pizer - What Is Kundalini Yoga? – https://www.verywellfit.com/an-introduction-to-kundalini-yoga-3566821
[21] What Is Power Yoga? Power Yoga Benefits and Common Poses – https://www.masterclass.com/articles/what-is-power-yoga#what-is-power-yoga
[22] Who Can Become a Yogi? – https://www.superprof.co.uk/blog/yoga-for-everyone/
[23] Lindy L Weaver, Amy R Darragh - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26565100/
[24] Vikas Dhikav, Girish Karmarkar, Myank Verma, Ruchi Gupta - Yoga in Male Sexual Functioning: A Noncompararive Pilot Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1743-6109.2010.01930.x
[25] Why You Should Try Yoga – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=1&contentid=2767
[26] Carrie Heeter, Marcel Allbritton, Rebecca Lehto, Patrick Miller, Patricia McDaniel, Michael Paletta - Feasibility, Acceptability, and Outcomes of a Yoga-Based Meditation Intervention for Hospice Professionals to Combat Burnout – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7967352/