Sadržaj dokumenta
Popularnost izlaganja hladnoći proširila se posljednjih godina daleko od granica zajednica zimskih plivača, uglavnom zbog širokog raspona pozitivnih učinaka na naše zdravlje. Gotovo svatko tko se bavi biohakiranjem sa željom da postane najbolja i najzdravija verzija samih sebe koristi hladnoću kao jedan od prvih alata na putu da poveća svoj životni potencijal. Međutim, ne postoje ekstremne izvedbe u obliku zimskih uspona na vrhove planina u kratkim hlačama i čarapama ili gotovo dvosatno sjedenje u kadi punoj leda kao što je to slučaj najpoznatijeg ledenog čovjeka Wima Hofa. To je postupni proces pronalaženja vlastitog načina za plivanje u hladnoj vodi.
Drevne civilizacije poznavale su snagu hladnoće protiv koje se mi trenutno branimo i protiv nje se borimo grijanim kućama, grijanim sjedalima ili slojevitom odjećom. Koga u životu majka nije podsjećala da se dobro obuče ili u suprotnome može riskirati da se razboli? Usuđujem se reći da smo svi čuli nešto slično. No ova tvrdnja nije u potpunosti istinita i dva topla sloja ispod kaputa tijekom zime nisu nužna. [1-3]
Koje vam prednosti može pružiti izlaganje hladnoći?
Jeste li prestravljeni hladnim tuširanjem ujutro ili bacanjem pulovera koji vam je baka isplela negdje među staru odjeću? Niste jedini, kada moja budilica zazvoni, uvijek osjećam da bih mogao spavati barem još dva sata. No hladan tuš uvijek pokaže da sam u krivu i moje je jutro nakon njega puno energičnije i produktivnije. Mogu reći da je čak bolji početak od jutarnje kave koju pijete sklopljenih očiju. Zašto se isplati ovako „patiti”?
1. Vaš će imunološki sustav biti otporniji
Redovito tuširanje hladnom vodom može smanjiti razinu hormona stresa kortizola što vam može pomoći nositi se s učincima dugotrajnog stresa. Stres oslabljuje obrambeni sustav tijela smanjivanjem proizvodnje imunoloških stanica. Tuširanje hladnom vodom uzrokovat će smanjenje kortizola, ali i povećanje imunoloških stanica u obliku bijelih krvnih stanica, monocita ili interleukina [IL] -6. Zahvaljujući tome imunološki sustav može postati otporniji i bit će pripremljen za moguću borbu s infekcijom. [4–6]
Nizozemski znanstvenici istraživali su je li moguće pozitivno utjecati na imunološki odgovor tijela na bakterijsku infekciju upražnjavanjem tuširanja hladnom vodom, meditacijom ili vježbama disanja. I otkrili su da je to moguće. Sudionici studije koji su prakticirali jednu od ovih tehnika iskusili su manje simptoma bolesti i imali su više razine protuupalnih agensa u svojoj krvi u odnosu na protuupalne citokine u odgovoru na infekciju. Znanstvenici su potvrdili i veću otpornost na stres u slučaju tuširanja hladnom vodom. [7]
Još jedna studija provedena na 3 018 ljudi otkrila je da ljudi koji se redovito tuširaju hladnom vodom imaju 29 % manje dana bolovanja na poslu ili u školi od onih koji to ne čine. [8]
2. Bit ćete boljeg raspoloženja
Zahvaljujući povećanoj proizvodnji endokanabinoida, noradrenalina i endorfina vaše bi se raspoloženje moglo poboljšati nakon tuširanja hladnom vodom. Terapija hladnom vodom u obliku tuširanja hladnom vodom temperature 20 °C (da budemo iskreni, to nije tako hladno) dokazala se učinkovitom čak i u smanjivanju simptoma razine stresa, depresije i tjeskobe. No zapamtite da su vaš mentalni stav i mentalni sklop također važni. Vjerojatnije ćete postići bolje rezultate s optimističnim razmišljanjem nego s negativnim razmišljanjem. [9-10]
Međutim, to zasigurno nije zamjena za sustavno tretiranje depresije i ostalih mentalnih bolesti, već dodatna pomoć.
3. Bit ćete budniji, koncentriraniji i energičniji prije vježbanja
Hladna voda može pomoći i u slučajevima kada se osjećate umorno tijekom dana, ali ipak morate ostati budni, usredotočeni na rad, učenje ili imate trening na rasporedu. Odgovorna je za povećanu proizvodnju grupe hormona koja se naziva kateholamini koja će vas ugodno razbuditi za mentalne i fizičke performanse. Možda ćete doživjeti ubrzani rad srca, ubrzano disanje i povećanje krvnog tlaka. Osobno mogu potvrditi da mi se još uvijek nije dogodilo da sam mogao smireno disati nakon tuširanja hladnom vodom, kao što je to slučaj tijekom meditacije ili vježbi disanja. [11]
4. Moguće je da ćete osjetiti i olakšanje boli
Prema radu američkih istraživača hladna voda ima analgetičke učinke i stoga može pomoći u tretiranju različitih vrsta boli. Ostali autori objašnjavaju ovu činjenicu i povećanom proizvodnjom endorfina koji potiskuje subjektivni osjećaj boli. [11–12]
You might be interested in these products:
5. Poboljšava i ubrzava regeneraciju i smanjuje bol u mišićima nakon treninga
Možda ste čuli ili čak vidjeli fotografije vrhunskih sportaša, hokejaša NHL-a ili profesionalnih nogometaša uronjenih u kadu punu leda nakon treninga. To ne čine samo zbog fotografija za Instagram, već i zbog ubrzavanja regeneracije u obliku smanjivanja oštećenja i boli u mišićima nakon treninga (DOMS) i smanjenja umora. U tom se slučaju najčešće koristi kontrastna terapija u kadama u kojima se minutni interval boravka u hladnoj vodi (10 – 15 ° C) izmjenjuje s minutom boravka u toploj vodi (> 36 ° C) ili se samo boravak od jedne minute u hladnoj vodi unutar 15 minuta intervala hladne vode (10 – 15 ° C) izmjenjuje s minutom odmora „bez vode” (temperatura prostorije). To je najučinkovitije na način da se uroni donja polovica tijela ili cijelo tijelo u kadu vode, ali i hladan tuš može dobro poslužiti, iako učinak neće biti tako značajan. [13–15]
Terapiju hladnom vodom (kontrastna terapija ili kada s ledom) ne bi trebali provoditi sportaši koji žele izgraditi mišićnu masu. Hladna voda nakon treninga ima negativni učinak na prilagodbu treningu, a zatim i na rast mišića. Međutim, hladni tuš neće utjecati na rast mišićne mase, tako da možete nastaviti s tuširanjem hladnom vodom. [16]
Sve popularnija krioterapija i tradicionalna sauna mogu čak povećati koncentraciju hormona rasta i također se koriste za poticanje regeneracije i jačanje imuniteta. [17–18]
Ako vas zanima i želite saznati više o ostalim tehnikama regeneracije, pročitajte naš članak Najbolje tehnike za regeneraciju, bol u mišićima i umor nakon treninga.
6. Brže ćete rashladiti tijelo nakon vježbanja u vrućem okruženju
Nakon vježbanja u vrućem okruženju hladna voda temperature od oko 10 °C može „ohladiti” pregrijani organizam dvaput brže nego što je to u slučaju prirodnog hlađenja bez primjene hladne vode. Cijenit ćete ovu činjenicu, posebno u ljetnim mjesecima, kada zbog visokih temperatura, treniranje i utrkivanje postaju sve zahtjevniji i stoga izlažu tijelo većem opterećenju. [19]
7. Postići ćete bolju cirkulaciju krvi i vjerojatno zdraviju kožu
Temperatura okruženja koja je niža od naše prirodne temperature tijela tjera tijelo da intenzivnije radi kako bi održalo fiziološku temperaturu. Hladna voda skuplja krvožilni sustav ispod površine tijela (vazokonstrikcija) i ubrzava rad „dubokog krvožilnog sustava” kako bi održavao temperaturu središta tijela. Redovito tuširanje hladnom vodom stoga može cirkulaciju krvi učiniti učinkovitijom. Možete postići čak i bolji pozitivni učinak na cirkulaciju krvi izmjenom hladnih i vrućih intervala tuširanja tijekom kojih se krvožilni sustav „skuplja i širi” i možete poboljšati protok krvi u tijelu što također može imati pozitivan učinak na kvalitetu kože.
„Kontrastna terapija (izmjena vruće i hladne vode) može poboljšati protok krvi kroz male krvne kapilare koje se nalaze blizu kože i opskrbiti ih nutrijentima kako bi se održale čvrstima i podatnima. Istovremeno bolja cirkulacija krvi može poboljšati djelovanje fibroblasta, a to su stanice koje proizvode glavni strukturni protein kože, kolagen.”, Georgios Tzenichristos, sportski znanstvenik koji se bavi zdravljem kože, izjavio je za Daily Mail.
Kako započeti s izlaganjem hladnoći i koje su mogućnosti izlaganja hladnoći?
Izlaganje hladnoći nudi brojne prednosti, na vama je hoćete li ga isprobati i na taj način poduprijeti prirodni obrambeni mehanizam, bolje raspoloženje ili spremnost za rad, učenje ili sportske izvedbe. Ne brinite se, ne morate istraživati gdje se nalazi najbliža rijeka ili ledenjak gdje možete plivati čak i zimi i tražiti sjekiru da razbijete led.
1. Počnite nositi manje slojeva odjeće
Jeste li ikada primijetili ljude koji nose majicu kratkih rukava ili samo tanku majicu zimi? Možda su negdje zaboravili jakne, no vjerojatno se dobrovoljno izlažu hladnoći. Sve što za početak trebate učiniti jest analizirati svoj dnevni outfit i razmisliti o tome što možete ostaviti kod kuće. U jesen i zimu nije iznimka da ljudi nose potkošulju, majicu kratkih rukava, topliju majicu, pulover i jaknu. Kod kuće ostavite jedan sloj koji će vam najmanje nedostajati i nakon otprilike mjesec dana razmislite trebate li stvarno nositi onaj topli pulover s rasprodaje koji svrbi.
2. Postavite grijanje na nižu razinu
U vrijeme kada je više topline dostupno okretanjem termostata, jednostavno se razmaziti ugodnom toplinom grijanja. S druge strane, neće biti potrebe za smrzavanjem i prigovaranjem kod kuće kada se konačno prilagodite na hladnoću. Prema WHO-u temperatura u kućanstvu ne bi smjela pasti ispod 18 °C kako bi odrasli bili zdravi, a temperatura bi trebala biti oko 20 °C za starije članove kućanstva ili malu djecu.
Temperatura u spavaćoj sobi tijekom spavanja čak može biti niža, između 15 – 18 °C u prozračenoj sobi. Možda ste primijetili da ako zaboravite isključiti grijanje u spavaćoj sobi i spavate u pretoplom okruženju, ujutro ćete se probuditi umorni kao i kada ste navečer legli u krevet.
Pogledajte na koliko je stupnjeva postavljeno grijanje u vašoj kući i ako je potrebno, prilagođavajte termostat malim koracima. Bonus može biti novac koji ćete uštedjeti za grijanje.
3. Koristite magiju hladnog tuša
Ne morate se tuširati hladnom vodom odmah nakon ustajanja dok su vam oči još zatvorene i tuširati se tako nekoliko minuta. Da budem iskren, ni ja to ne mogu zamisliti.
Samo uđite pod vrući tuš i postupno smanjujte temperaturu vode do točke kada vam neće biti ni vruća ni hladna. Zatim se psihički pripremite za činjenicu da će biti hladna, oštra i da ćete željeti pobjeći, ali uz snažan um i duboko disanje, sve ćete savladati. Okrenite slavinu u krajnji položaj i izložite cijelo tijelo hladnoj vodi, uključujući glavu, što će vas zasigurno u potpunosti razbuditi. Za početak je dovoljno izdržati samo 10 sekundi, no postupno biste trebali doći do otprilike 2 – 5 minuta. Nakon tuširanja je zajamčena navala energije i endorfina.
4. Pružite šansu kupanju u hladnoj vodi
Kupanje u hladnoj vodi malo je veći korak prema plivanju u hladnoj vodi. I ovdje možete koristiti spomenuti postupak u obliku izmjene minutnog intervala u hladnoj vodi (10 – 15 °C) i minute intervala odmora u 15 minuta. Samo uronite u kadu i eksperimentirajte s onime što možete izdržati. Pravi zaljubljenici u hladnoću mogu istresti sav led iz zamrzivača u kadu.
5. Možete iskušati i plivanje u hladnoj vodi u ribnjaku, jezeru, bari ili potoku
Plivanje u hladnoj i ledenoj vodi od jeseni do proljeća mnogo je naprednija stvar. No, to je najkompleksniji način zahvaljujući tijelu uronjenom u vodu i istovremenom plivanju. Prije nego što dođete do ove točke, trebali biste imati nešto iskustva s izlaganjem hladnoći. Također, s obzirom na mogući rizik od hladnoće i cjelokupnu opasnost, dobra je ideja da se pridružite skupini hrabrih ljudi koji idu plivati u hladnoj vodi u blizini vašeg doma. Bit će dovoljno nekoliko minuta u hladnoj vodi. Neposredno nakon plivanja u hladnoj vodi preobucite se u suhu i toplu odjeću, obucite rukavice, kapu i ponesite toplo piće i nešto dobro za jelo.
Koliko dugo biste trebali ostati u hladnoj vodi?
Budući da ćete osjećati svaki stupanj vode, nekoliko je minuta maksimum za početnike. Čak je i za iskusnije plivače u hladnoj vodi boravak u vodi nekoliko minuta, maksimalno 30 minuta u vodi iznad 8 °C za iskusne zimske plivače. Za početnike maksimum može biti do 10 minuta. Ako je temperatura vode još i niža, boravak se zaista mjeri u nekoliko minuta. Zapamtite da je s psihološke i sigurnosne točke gledišta plivanje u hladnoj vodi bolje upražnjavati u grupama.
Koja je definicija hladne i ledene vode prema pravilima zimskog plivanja?
- Prohladna voda: 8.1 °C i iznad
- Hladna voda: 4.1 – 8 °C
- Ledena voda: 4 °C i ispod
Koja je prosječna temperatura vode po mjesecima?
Temperatura vode u vodenim rezervoarima u Srednjoj Europi, posebno u Češkoj Republici najviša je u ljetnim mjesecima (u prosjeku oko 25 °C). Zatim temperatura postupno opada do najniže tijekom veljače, tek nešto iznad 0 °C. Oko sredine studenoga temperatura vode u češkim rezervoarima u prosjeku doseže vrijednost od oko 15 °C.
Prije plivanja u hladnoj otvorenoj vodi, konzultirajte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to za vas sigurno, posebno ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom.
Kada (ne) ići na plivanje u hladnoj vodi?
- Ako se ne osjećate dobro i imate osjećaj da biste se mogli razboljeti ili ste već bolesni, nemojte ići na plivanje u hladnoj vodi. To bi moglo biti kontraproduktivno.
- Ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom, najprije se konzultirajte sa svojim liječnikom.
Što ledeni čovjek Wim Hof može činiti sa svojim tijelom samo zbog hladnoće?
Što biste trebali iz toga trebali naučiti?
Postoji mnogo načina na koje možete započeti s izlaganjem hladnoći, sve što trebate učiniti jest odlučiti i započeti redovito prakticirati. Ako se samo povremeno tuširate u hladnoj vodi, najvjerojatnije nećete povećati obrambeni sustav tijela i nećete imati ostale prednosti koje nudi izlaganje hladnoći. Plivanje u hladnoj vodi popularan je način za biohakere koji pokušavaju ispuniti svoj potencijal do maksimuma i biti učinkoviti tijekom dana. Među ostalim, hladan tuš ulit će novu energiju u vaše vene, zahvaljujući boljem raspoloženju imat ćete osmijeh na licu i bit ćete ugodno razbuđeni za rad, učenje ili sportsku izvedbu. „Hladnoća je vaš topao prijatelj”, kao što bi sam Wim Hof zasigurno dodao.
Privlači li vas ideja izlaganja hladnoći ili vas više plaši? Ako imate bilo kakva iskustva s izlaganjem hladnoći, podijelite ih s nama u komentarima. Ako vam se svidio članak i bio vam je koristan, podržite ga dijeljenjem kako bi i vaši prijatelji mogli saznati o prednostima izlaganja hladnoći.
[1] Wang, H., Olivero, W., Wang, D., & Lanzino, G. – Cold as a therapeutic agent – https://doi.org/10.1007/s00701-006-0747-z
[2] van Middendorp, J. J., Sanchez, G. M., & Burridge, A. L. – The Edwin Smith papyrus: A clinical reappraisal of the oldest known document on spinal injuries. – https://doi.org/10.1007/s00586-010-1523-6
[3] Gianfaldoni, S., Tchernev, G., Wollina, U., Roccia, M. G., Fioranelli, M., Gianfaldoni, R., & Lotti, T. – History of the Baths and Thermal Medicine. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2017.126
[4] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350
[5] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653
[6] Dugué, B., & Leppänen, E. – Adaptation related to cytokines in man: Effects of regular swimming in ice-cold water. – https://doi.org/10.1046/j.1365-2281.2000.00235.x
[7] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111
[8] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. – The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
[9] Shevchuk, N. A. – Adapted cold shower as a potential treatment for depression. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2007.04.052
[10] Tulleken, C. van, Tipton, M., Massey, H., & Harper, C. M. – Open water swimming as a treatment for major depressive disorder. – https://doi.org/10.1136/bcr-2018-225007
[11] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
[12] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
[13] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. [https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[14] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[15] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[16] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. – Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[17] Leppäluoto, J., Huttunen, P., Hirvonen, J., Väänänen, A., Tuominen, M., & Vuori, J. – Endocrine effects of repeated sauna bathing. – https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1986.tb08000.x
[18] Pilch, W., Szygula, Z., & Torii, M. – Effect of the sauna-induced thermal stimuli of various intensity on the thermal and hormonal metabolism in women. – https://journals.indexcopernicus.com/search/article?articleId=35690
[19] Zhang, Y., Davis, J.-K., Casa, D. J., & Bishop, P. A. – Optimizing Cold Water Immersion for Exercise-Induced Hyperthermia: A Meta-analysis. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000693