Sadržaj dokumenta
Na prvi pogled ništa se ne čini zdravije od napitka punog miješanog voća. U jednom obroku možete dobiti nekoliko komada voća, orašastih plodova i drugih zdravih namirnica. Čini se kao odlična vitaminska bomba, ali i ovaj napitak ima svoju caku. Često se zaboravlja da smoothie nije samo pun vitamina, već i energije. Pa kako onda složiti smoothie da ne bude energetski jednak kao dva glavna obroka? A kako osigurati da i dalje ima sve važne hranjive sastojke i dobro vas zasiti? Sve ćete to naučiti u današnjem članku.
Što je smoothie?
Smoothie je piće koje se dobiva miješanjem različitih namirnica. Glavni sastojak je obično voće, koje se može kombinirati s povrćem, orašastim plodovima, zobi, jogurtom, mlijekom ili drugim namirnicama. Sastojci se zatim pomiješaju s nešto tekućine kako bi se dobila tekuća konzistencija.
Na što je potrebno pripaziti?
Smoothie se može činiti kao savršeni zdravi međuobrok. Međutim, čest problem s ovim pićem je njegova visoka kalorijska vrijednost i udio šećera. Jedna čaša može sadržavati onoliko komadića voća koliko inače pojedete u tri dana. Vjerojatno ne biste mogli pojesti toliko hrane u krutom obliku, ali je vrlo lako popiti. Također je uobičajeno da smoothie sadrži puno masnoće zbog velike količine orašastih plodova, maslaca od orašastih plodova ili drugih izvora masti u njemu. U obliku smoothieja možete popiti nekoliko puta više energije nego što bi vam bilo potrebno. Osim toga, tekući smoothie neće vas zasititi tako dobro kao voće u krutom obliku. [3]
Kako može izgledati takva energetska bomba?
| Sastojci | Energetska vrijednost |
|---|---|
| 1 velika banana (120 g) | 113 kcal |
| 1 marelica (40 g) | 22 kcal |
| 1 breskva (100 g) | 46 kcal |
| 200 ml punomasnog mlijeka | 127 kcal |
| 15 g maslaca od kikirikija | 90 kcal |
| pola avokada | 170 kcal |
Nakon što sve to zbrojite, konačna energetska vrijednost iznosi 594 kcal. Na primjer, 100 g mliječne čokolade ili jedan veliki ručak imaju istu energetsku količinu.
Kako napraviti smoothie s pravim nutritivnim profilom?
Kada dobro isplanirate što ćete ubaciti u blender, možete napraviti kompletan obrok koji može zamijeniti jutarnji ili popodnevni međuobrok, a ponekad čak i doručak ili ručak po potrebi. Kako to učiniti?
1. Odaberite pravu tekućinu
Da biste napravili piće, morate nečim razrijediti izmiksanu hranu. Ovisno o tome koliko želite da vam smoothie bude gust, odlučujete o količini tekućine. Normalna porcija je 100-200 ml tekućine. Možete koristiti vodu, kravlje mlijeko ili razne biljne napitke (soja, badem, riža, zob itd.)
Tekućina razrjeđuje piće i može utjecati na ugodan okus. Ali pazite da u smoothie ne unesete previše kalorija.
Koliko se energije dodaje smoothieju korištenjem različitih tekućina?
Tekućina/ 100 ml | Energetska vrijednost |
|---|---|
| voda | 0 kcal |
| nemasno mlijeko 0,5% masti | 38 kcal |
| polumasno mlijeko 1,5% masti | 47 kcal |
| punomasno mlijeko 3,5% masti | 64 kcal |
| napitak od riže | 48 kcal |
| napitak od soje | 34 kcal |
| napitak od kokosa | 15 kcal |
| napitak od zobi | 40 kcal |
| napitak od badema | 22 kcal |
2. Dodajte povrće
Svaki smoothie treba sadržavati 1-2 porcije povrća. 1 porcija je veličine vaše šake. [6]
Koje povrće dobro funkcionira u smoothiejima:
- lisnato povrće (svježi špinat, raštika, zelena salata itd.)
- cikla, mrkva
- krastavac, stabljike celera
- bundeva (npr. Hokkaido), tikvice
Dodavanjem povrća povećavate sadržaj vitamina, antioksidansa i minerala. Smoothie će također biti bogatiji vlaknima, zahvaljujući kojima će vas više zasititi. Želite li dodatno povećati sadržaj antioksidansa i drugih tvari koje promiču zdravlje, u smoothie možete dodati prah zelene superhrane pod nazivom Greens Mix.
Smoothie koji sadrži 1-2 porcije povrća može biti dobro rješenje za ljude koji imaju problema s dovoljnim unosom povrća. Preporučena količina povrća dnevno je 400 g (ovo se može postići ako pojedete npr. 1 veću rajčicu, ⅓ krastavca i 1 veću mrkvu). [4]
3. Dodajte malo voća
Smoothie bez voća ne bi bio smoothie. Često, međutim, ovaj sastojak predstavlja problem, kada se koristi previše. Kako biste izbjegli pretjerani unos energije i šećera, u smoothie dodajte jednu ili najviše dvije porcije voća. 1 porcija voća stane u vašu ruku. U praksi to može biti npr. 1 mala banana i šaka jagoda (2 porcije voća). [5]
Dnevni preporučeni unos voća je 200 g. Dodate li ovu količinu u smoothie, vaš dnevni unos voća je ispunjen. [4]
Svaka vrsta voća daje smoothieju drugačiji okus i konzistenciju pa možete isprobavati različite kombinacije. Za raznolikost i ukras, u smoothie možete dodati nekoliko komadića liofiliziranog voća.
Koje voće dobro djeluje u smoothiejima?
- banana, mango
- jabuke, kruške
- marelice, breskve, nektarine
- bobičasto voće (jagode, maline, borovnice…)
- možete koristiti svježe ili smrznuto voće
Naš članak Voće: koliko kalorija i koje vitamine i minerale ono sadrži? uvjerit će vas koliko je voće zapravo korisno.
4. Ne zaboravite na proteine
Proteini bi također trebali biti dio svakog smoothieja. To je nutrijent koji ima najveću sposobnost zasićenja. Nakon dodavanja proteina, možete biti sigurni da više nećete biti gladni neko vrijeme nakon što popijete smoothie. Proteine treba redovito nadoknađivati tijekom dana, jer ih tijelo ne skladišti poput ugljikohidrata ili masti. [1]
U napitak dodajte 1-2 porcije hrane bogate proteinima, ovisno radi li se o manjem međuobroku ili vam je potreban obilniji obrok. Jedna porcija treba biti velika kao vaš dlan. [6]
Koji izvori proteina dobro djeluju u smoothiejima:
- šalica običnog jogurta, 150 g svježeg sira
- 150 ml mliječnog kefira, acidofilnog mlijeka, mlaćenice ili jogurta
- jedna šalica (20-30 g) sirutke ili biljnih proteina (u ovom slučaju će biti potrebno dodati veću količinu tekućine za razrjeđivanje)
You might be interested in these products:
5. Dodajte složene ugljikohidrate
Ako puni obrok (kao što je ručak ili doručak) želite zamijeniti smoothiejem, dodajte jednu porciju složenih ugljikohidrata. To nije potrebno u slučaju ranog ili kasnog međuobroka. Jedna porcija složenih ugljikohidrata jednaka je jednoj šaci. Razne žitarice najbolje djeluju jer ih nakon miješanja napitka jedva možete primijetiti. [6]
Koji ugljikohidrati dobro djeluju u smoothiejima:
- zobene pahuljice
- ražene pahuljice
- pahuljice od heljde
- ječmene pahuljice
- pšenične pahuljice
- rižine pahuljice itd.
6. Na kraju dodajte malo masti zdravog izvora
U smoothie možete dodati zdrave masti, npr. u obliku orašastih plodova (indijski orasi, bademi, orasi, lješnjaci itd.), bilo kojeg maslaca od orašastih plodova, sjemenki (chia, suncokretove, bundevine, lanene itd.), tamne čokolade ili npr. avokado.
Budući da mast ima dvostruko veću količinu energije u usporedbi s proteinima i ugljikohidratima, vodite računa o tome koliko ćete dodati. Bit će više nego dovoljno ako se počastite jednom porcijom ovih namirnica, što odgovara veličini vašeg palca. [6]
Maslac od kikirikija također može biti odličan izbor. Ako želite saznati više o tome, pročitajte naš članak Maslac od kikirikija: Kako odabrati najbolji i kakav utjecaj ima na vaše zdravlje?
Bonus savjeti
Dodatni savjet 1: Dodajte više vlakana
Ako znate da imate problem s unosom dovoljno vlakana redovnom prehranom ili želite da vas smoothie više zasiti, možete dodati još malo vlakana. Odlično će poslužiti žličica Psylliuma, Daily Fibera, Apple Fibera ili npr. zobenih pahuljica.
Ako odlučite dodati vlakna, ne zaboravite piće razrijediti s malo vode. Općenito, veći unos vlakana trebao bi biti popraćen većim dnevnim unosom tekućine.
Dodatni savjet 2: Ukrasite svoj smoothie
Želite li svoj smoothie učiniti još zanimljivijim, na kraju ga možete posuti cimetom, kakaom ili npr. rogačem. Ili možete dodati nekoliko komadića liofiliziranog voća ili sirupa (cikorija, datulja, javor itd.).
Kada piti smoothije?
1. Zamjena za međuobrok, ručak ili doručak
Smoothie može poslužiti kao zamjena za jutarnji ili popodnevni međuobrok. Ovi obroci bi trebali biti manji i manje zasitni od glavnih obroka (naravno, može biti iznimaka, to ovisi o vašoj situaciji i prehrani). Ukoliko budete slijedili naš gornji vodič i pazili na to koliko porcija dodajete, nećete pogriješiti.
Smoothie za međuobrok mogao bi izgledati ovako:
| Sastojci | Energetska vrijednost |
|---|---|
| jagode (50 g/ ½ porcije) | 17 kcal |
| banana (60 g/ ½ porcije) | 56 kcal |
| špinat (20 g/1 porcija) | 4 kcal |
| mliječni kefir (150 g/1 porcija) | 66 kcal |
| bademi (5 g/1 porcija) | 30 kcal |
| voda |
Energetska vrijednost ovog smoothieja je 167 kcal. Sadrži 7,5 g proteina, 23 g ugljikohidrata, 4,6 g masti i 3 g vlakana.
Ponekad se dogodi da i ručak ili doručak treba prilagoditi ubrzanom tempu dana, a obrok koji samo trebate popiti je naprosto savršen. Ako je tako, dodajte više porcija nego za međuobrok i ne zaboravite složene ugljikohidrate.
Smoothie za ručak može izgledati ovako:
| Sastojci | Energetska vrijednost |
|---|---|
| jagode (50 g/ ½ porcije) | 17 kcal |
| banana (110 g/ 1 porcija) | 103 kcal |
| špinat (30 g/1 porcija) | 6 kcal |
| stabljike celera | 6 kcal |
| zobene pahuljice (30 g/1 porcija) | 120 kcal |
| protein sirutke (30 g/1 porcija) | 119 kcal |
| bademi (5 g/1 porcija) | 31 kcal |
| voda |
Energetska vrijednost ovog smoothieja je 402 kcal, sadrži 30 g proteina, 51 g ugljikohidrata, 7 g masti i 7,5 g vlakana.
2. Brzi obrok prije treninga
Smoothie može poslužiti i kao prikladan obrok prije treninga kada trebate nešto lagano i brzo probavljivo. Međutim, da biste to učinili, dodajte što manje masnoće (ili nimalo) i ne koristite više od 1 porcije povrća. Visok udio vlakana i masti usporio bi probavljivost smoothieja. [1]
3. Ako trebate povećati unos energije
Kao što smo već spomenuli, smoothieji vam mogu biti od koristi kada imate problema s unosom dnevne preporučene količine povrća i voća. No, može odgovarati i osobama koje trebaju povećati energetski unos, ali im je količina krute hrane prevelika. Dobri primjeri bi bili, primjerice, ciljano povećanje tjelesne težine ili dijeta za bolesti koje mogu zahtijevati povećani unos kalorija (npr. onkološke bolesti).
Ako se želite udebljati, svakako pročitajte naš članak 10 savjeta za zdravo debljanje.
Jesu li smoothieji zdravi?
Svaki smoothie koji sadrži povrće, voće ili orašaste plodove sadrži i veliku količinu vitamina, antioksidansa, minerala i drugih tvari. Sve su to hranjive tvari koje su korisne za zdravlje. Čak i ovdje, međutim, vrijedi da sve treba činiti umjereno. Ako imate previše “zdrave” hrane i opetovano dobivate veliku količinu energije u obliku smoothieja, to može dovesti do povećanja tjelesne težine. A kao što znate, prekomjerna tjelesna težina, a posebno pretilost uzrokuju velik broj zdravstvenih problema. [2]
Ako vas više zanimaju energetske vrijednosti smoothieja i ostalih pića, svakako pročitajte naš članak Gdje se skrivaju tekuće kalorije i kako vas te prazne kalorije sprječavaju da gubite kilograme?
Koliko dugo smoothie ostaje svjež?
Možda će vam biti zgodno napraviti smoothie večer prije odlaska na posao i pripremiti ga ujutro. Svakako možete i tako, samo ga obavezno čuvajte u hladnjaku. Miješano voće u kombinaciji s drugim namirnicama podložnije je kvarenju. Čuvajte smoothie najviše 24 sata kako biste spriječili kvarenje. [5]
Međutim, trebali biste znati da će smoothie sljedeći dan, kada ga izvadite iz hladnjaka, biti u drugačijem stanju nego kad ste ga tamo stavili. Doći će do promjene okusa i boje zbog prirodnih kemijskih i fizikalnih procesa koji se odvijaju tijekom skladištenja (promjena boje i okusa ne znači da je hrana pokvarena).
To znači da smoothie možete pripremiti unaprijed, no svakako će biti ljepši i ukusniji ako odvojite vrijeme i pripremite ga svježeg. Uostalom, rezanje voća ili povrća i stavljanje u blender traje samo nekoliko minuta.
Što biste trebali zapamtiti?
Kada trebate praktičnu, brzu i jednostavnu hranu, smoothie može biti dobar izbor. No, ako ne obratite dovoljno pozornosti na ono što stavljate, ono može sakriti veliku količinu kalorija, šećera i masti. Dakle, ako svoj smoothie ne želite pretvoriti u energetsku bombu, provjerite koliko voća i ostalih energetski bogatih namirnica dodajete. Ako ga naučite pripremati na cjelovit i uravnotežen način, može postati redoviti dio vaše prehrane.
Pravite li redovito smoothije? Ako vam je naš vodič pomogao da naučite nešto zanimljivo, podijelite ga s prijateljima zajedno sa vašim savršenim receptom za smoothie.
[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide.
[2] HAINER A KOL., V. Základy klinické obezitologie.
[3] MATTES, R.D. - CAMPBELL, W.W. Effects of Food Form and Timing of Ingestion on Appetite and Energy Intake in Lean Young Adults and in Young Adults with Obesity.
[4] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf
[5] PODEŠVOVÁ, E. Smoothie versus ovocný nápoj. – https://theses.cz/id/llx26q/?lang=sk
[6] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq