Kako nedovoljan unos vode utječe na vaše zdravlje

Jeste li ikada bili iznenađeni tamnijom bojom urina u WC-u? Ova je situacija jedan od najčešćih pokazatelja nedovoljnog unosa vode. Kad tome dodate suhoću usta, glavobolju ili vrtoglavicu, vrlo je vjerojatno da biste trebali posegnuti za čašom vode što je prije moguće. Međutim, njezina uloga nije samo osvježiti ili utažiti žeđ. Neophodna je za naše zdravlje. Bez dovoljnog unosa tekućine, naši bubrezi i druge tjelesne funkcije ne mogu pravilno funkcionirati. O unosu vode ne treba razmišljati samo ljeti, već u svako godišnje doba.

No, osobno sam također bio jedan od onih koji su pola dana ignorirali pijenje vode, a zatim sam pokušao to nadoknaditi ispijajući nekoliko čaša navečer prije nego što sam otišao spavati. To je rezultiralo umorom, glavoboljom i poteškoćama u koncentraciji. Da ne spominjem što su moji bubrezi morali proživjeti. Onda sam jednog dana otišao obaviti mjerenja i analizu tijela i pokazalo se da se moje tijelo zapravo osjeća nekoliko godina starijim nego što je zapravo i tada sam shvatio da je vrijeme da dobro razmislim o tome što radim.

Korigiranje nedovoljnog unosa vode bila je jedna od prvih stvari na popisu koju sam napravio. Uz sljedeće korake prema zdravijem načinu života, postupno sam se počeo osjećati bolje nego ikad prije. Pogledajmo stoga kakva je važnost pijenja vode zbog čega biste se i vi mogli osjećati bolje.

Voda koja nas drži iznad vode

Jeste li ikada razmišljali o tome što vam je doista potrebno za preživljavanje? Je li to hrana? Zrak? Facebook? Instagram? A što je s vodom? Ova korisna tekućina sastavljena od vodika i kisika čini oko 60 % ljudskog tijela i pokriva 71 % našeg planeta. Neophodna je za sve što je živo i nalazi se u stanicama ili krvnim žilama.

Naše tijelo ima sofisticirani sustav upravljanja vodom koji održava njezinu razinu u ravnoteži i premješta se tamo gdje je voda najpotrebnija kada se javi njezin nedostatak. Smanjuje se prilikom znojenja, disanja, mokrenja i pražnjenja. Nakon toga slijedi osjećaj žeđi koji, kada se zanemari, dovodi do dehidracije. [1-3] [5] [38]

Glavni simptomi dehidracije uključuju:

• suhoću usta
• slabost mišića
• osjećaj žeđi
• tamni urin
• glavobolju
• mokrenje manje od 4 puta dnevno
• vrtoglavicu

Kao što naslov članka sugerira, to nije pravi put. Pijenje je važno jer voda ispire otpadne tvari iz tijela, regulira tjelesnu temperaturu i pomaže u radu mozga. Osim toga, svi se metabolički procesi odvijaju u vodenom okolišu. [4]

Zdravstvene prednosti vode na koje vrijedi obratiti pažnju

Pijenje (naravno, vode) povezano je i s drugim prednostima, koje ćemo predstaviti u zasebnim točkama u nastavku.

1. Pomaže maksimizirati tjelesne performanse

S neadekvatnom hidratacijom vaše tjelesne performanse možda neće biti na optimalnoj razini. Jedno je istraživanje pokazalo da je dehidracija smanjila performanse u aktivnostima koje traju dulje od 30 minuta. Pijenje vode stoga je osobito važno tijekom dugotrajnih intenzivnih treninga, ali osobito kada se radi o treningu izdržljivosti. Prema studijama, dehidracija može imati značajan učinak čak i ako izgubite vodu koja je ekvivalent 2 % vaše tjelesne težine. Razlog najvećih gubitaka vode tijekom sporta je znojenje.

Ova popularna tjelesna aktivnost uzrok je stvaranja topline koja se mora raspršiti kako se tijelo ne bi pregrijalo. Naše se tijelo hladi isparavanjem znoja (tekućine) s njegove površine. Količina znoja (izlučene vode) ovisi o duljini, intenzitetu performansi i vanjskom okruženju.

Za sportaše nije neuobičajeno da gubici iznose 6 – 10 %, što može dovesti do promjena u regulaciji tjelesne temperature, smanjene motivacije za nastavak treninga i povećanog umora. Osjećaj iscrpljenosti, vrtoglavice, glavobolje i suhoće usta nisu iznimka. To će vam uvelike otežati trening i fizički i psihički. [6-8] [10]

Istraživanja su pokazala da optimalna hidratacija sprječava slične učinke, pa čak može pomoći i u smanjenju oksidativnog stresa tijekom faze regeneracije. On se javlja više tijekom treninga visokog intenziteta. [9]

You might be interested in these products:

Međutim, tijekom tjelovježbe važno je nadoknaditi ione izgubljene znojem, poput natrija, klorida, kalija, magnezija i kalcija. Međutim, natrij je najvažniji, jer od svih elektrolita on najviše utječe na hidrataciju tijela. To je zato što povećava zadržavanje tekućine u tijelu.

Tipična koncentracija natrija u izotoničnim napitcima je na razini od 10 – 30 mmol/l. U slučaju kalija to je 0,8 – 2 g/l. Sadržaj iona u pićima sprečava pojavu zvanu hiponatremija. To je stanje u kojem je koncentracija natrija niža od 135 mmol/l. Takav nedostatak može dovesti do kolapsa tijela. [39 – 40]

Ostali rezultati iz studija koje su razmatrale učinak vode na tjelesne performanse uključuju:

• Gubitak 1,4 % tekućine zbog vježbanja kod mladih žena poremetio je raspoloženje i koncentraciju te povećao učestalost glavobolje. [15]
• Gubitak 1,6 % tekućine kod mladića negativno je utjecao na radnu memoriju i povećao osjećaj tjeskobe ili umora. [16]
• Blaga dehidracija može utjecati na raspoloženje, pamćenje i rad mozga. [17 – 19]

2. Neophodna je za rad bubrega

Voda čini minerale i hranjive tvari dostupnima tijelu tako što ih otapa. Osim toga, pomaže u uklanjanju otpadnih tvari koje filtriraju bubrezi. [13]

Bubrezi također brinu o:

• regulaciji volumena vode u cijelom organizmu
• izlučivanju otpadnih tvari, lijekova i drugih metabolita
• lučenju hormona koji reguliraju krvni tlak (npr. renin)
• proizvodnji aktivnog oblika vitamina D
• kontroliranju proizvodnje crvenih krvnih stanica
• primarnoj proizvodnji urina i liječenju konačnog urina (hipertonično)

Voda je neophodna za njihov ispravan rad. Bubrezi filtriraju oko 120 – 150 litara tekućine svaki dan. Otprilike 1 – 2 litre od toga se odbacuje u obliku urina, a ostatak prolazi u krvotok. [11-12]

Ako bubrezi nemaju dovoljno vode, pod stresom su jer se moraju puno više truditi kako bi održali upravljanje vodom u tijelu i spriječili dehidraciju. U tom slučaju može doći do oslabljenog izlučivanja otpadnih tvari i viška tekućine koji se počinju nakupljati u tijelu. To je povezano s većim rizikom od različitih bubrežnih poremećaja i stvaranja bubrežnih kamenaca, ali i većim rizikom od kroničnih bolesti.

Optimalni unos tekućine, o čemu će biti riječi u nastavku, bitan je za zdrav rad bubrega. Nekoliko studija pokazuje da optimalan unos vode može zaštititi bubrege od kroničnih bolesti i tako pomoći u održavanju njihovog zdravlja. [13] [41]

3. Pomaže u borbi protiv bolesti i glavobolje

Sjećate li se riječi liječnika opće prakse, koji je nakon pregleda, uz ostalo, naglasio i dovoljan unos tekućine? To je zato što nam voda pomaže apsorbirati različite vitamine i minerale. Osim toga, istraživanja su pokazala da može utjecati na manifestacije različitih bolesti. [14]

Pozitivni učinci vode manifestiraju se osobito kod:

• zatvora
• bubrežnih kamenaca
• infekcije mokraćnih puteva
• visokog krvnog tlaka (naziva se hipertenzija)

Osim toga, kod nekih ljudi dehidracija također može dovesti do glavobolje. Nekoliko manjih studija bavilo se problemom utjecaja vode na bolesti ili glavobolje, što je dovelo do sljedećih zaključaka [8] [20-24]:

• 40 % od 393 sudionika imalo je glavobolju zbog dehidracije.
• Studija provedena na 102 muškarca s migrenom pokazala je da je svakodnevno konzumiranje dodatnih 1,5 litre vode poboljšalo kvalitetu njihovog života.
• Mineralna voda bogata magnezijem i natrijem poboljšava stolicu kod osoba koje pate od zatvora.
• Povećana konzumacija vode može spriječiti ponavljajuće infekcije mokraćnog sustava i mjehura.
• Kod ljudi koji su imali glavobolju zbog nedostatka vode, dodatak tekućine izazvao je olakšanje u roku od 30 minuta do 3 sata.

Druge prednosti dovoljnog unosa vode

Prema nekoliko izvora, možemo govoriti o sljedećim prednostima u vezi s dovoljnim unosom tekućine [27-28]:

• To doprinosi normalnoj proizvodnji sline koja održava stanje naše usne šupljine.
• Ona čini 90 % krvi koja, između ostalog, opskrbljuje kisikom cijelo tijelo.
• Doprinosi zdravlju zglobova.
• Pruža podršku probavnom sustavu.
• Doprinosi funkcioniranju dišnih putova koji su ograničeni kada su dehidrirani.
• U obliku izotoničnih napitaka/mineralnih voda održava ravnotežu elektrolita koji se ispiru znojenjem, na primjer tijekom intenzivnog treninga.
• Doprinosi regulaciji krvnog tlaka.
• Utječe na održavanje kognitivnih performansi.

Utječe li unos vode na kvalitetu kože?

U vezi s vodom, mogli biste naići i na dobrobit koja spominje da može poboljšati kvalitetu kože. No je li to doista tako? Nažalost, ne. Ovo je jedan od najčešćih mitova povezanih s pijenjem vode. Brojni neprovjereni izvori ukazuju na to da pijenje 8 do 10 čaša vode dnevno ispire toksine iz vaše kože i daje vam blistavu boju kože. Međutim, nema dovoljno dokaza za takve tvrdnje. Koža sadrži približno 30 % vode, a njezina struktura služi tijelu kao hidroizolacija. Gubitak vode po cijeloj površini kože također se odvija kroz znojne žlijezde, koje su ravnomjerno raspoređene po većem dijelu tjelesne površine.

Oko 80 % preporučene količine treba doći iz tekućine, uključujući vodu, a ostatak iz hrane. Međutim, unos vode ovisi i o specifičnim čimbenicima, kao što su klima u kojoj živite, prehrana, tjelesna aktivnost, doba godine i vaše zdravlje. Trenuci kada je pijenje najvažnije uključuju temperaturu, proljev, prekomjerno znojenje (tjelesna aktivnost, vrijeme), trudnoću i vruće vrijeme. [27] [30] [42]

Dovoljna hidratacija u odnosu na prekomjernu

Potreba za pijenjem slična je mehanizmu disanja. Ne morate brinuti o tome kako to funkcionira, a kada voda u vašem tijelu jednostavno padne ispod određene razine, osjetit ćete žeđ. U većoj mjeri to može biti pouzdan faktor u dehidraciji, ali oslanjanje na to ne mora uvijek biti idealno, posebno u smislu zdravlja ili performansi. [31]

Dok vi osjetite žeđ, vaša hidratacija može biti preniska, što je također povezano sa spomenutim neugodnostima poput umora ili glavobolje. Stoga boja urina može biti korisniji signal dovoljne hidratacije. Trebao bi biti lagan ili bistar, kao što je prikazano u sljedećoj shemi boja. [32]

No, probleme može uzrokovati i prekomjerno pijenje vode, što u ekstremnim slučajevima dovodi do otrovanja. To se događa kada količina natrija i drugih elektrolita u vašem tijelu postane prerijetka. Ovo stanje poznato je i kao hiponatrijemija, uzrokovana prekomjernim unosom tekućine, primjerice tijekom stresne situacije. Intenzivne sportske performanse također mogu biti problem tijekom kojih većina ljudi pije samo vodu bez elektrolita. Simptomi hiponatrijemije uključuju poremećaje ponašanja, dezorijentaciju, apatiju, glavobolju, mučninu i povraćanje. Senzorni poremećaji, smanjeni refleksi, konvulzije ili dublji poremećaji svijesti, koji mogu dovesti do kome, nisu iznimka.

U većini slučajeva, međutim, pretjerana hidratacija posebno je opasna za sportaše izdržljivosti koji piju velike količine vode bez iona prije i tijekom treninga. Tu spadaju maratonci/ultramaratonci, biciklisti izdržljivosti, Ironman triatlonci i slično. Međutim, u normalnim uvjetima nije lako postići stanje pretjerane hidratacije, jer biste morali popiti zaista veliku količinu vode. Koliko bi to bilo? [33]

Prema studiji iz 2013. godine, bubrezi mogu učinkovito i bez većih problema ispirati kroz oko 20 – 28 litara vode (0,8 – 1 litru svaki sat). Važan čimbenik prekomjerne hidratacije nije samo količina nego i vremenski okvir. Autori studije navode da se simptomi hiponatrijemije mogu manifestirati i kod ljudi koji u kratkom vremenu popiju 3 – 4 litre vode.

Drugi specifični primjeri prekomjerne hidratacije (hiponatrijemije) uključuju:

• Vojnici koji su pili 1,9 litara vode po satu patili su od promjena raspoloženja, mučnine, povraćanja ili čak napadaja.
• 22-godišnji muškarac koji je popio 6 litara vode u 3 sata i patio od naprednih psihijatrijskih i neuroloških simptoma, uključujući nemir, čudno ponašanje i grčeve. Kao posljedica hiponatrijemije, koncentracija natrija u njegovu tijelu bila je na kritičnoj razini od 120 mmol/l. Samo bih vas želio podsjetiti da se svaka količina ispod 135 mmol/l već smatra hiponatremijom.
• 9-godišnja djevojčica koja je, nakon što je u 1 – 2 sata popila 3,6 l vode, povraćala, bila je pospana i žalila se na glavobolju. Njezin test krvi potvrdio je hiponatremiju.

Ovdje treba dodati da se radi o situacijama koje se inače ne događaju, jer ljudi općenito ne popiju ovu količinu vode u kratkom vremenu. Te se situacije uglavnom vrte oko razine natrija u plazmi. To je na neki način moglo utjecati na gore spomenute pojedince, a prekomjeran unos vode samo je pogoršao cijelu situaciju. [34-37]

7 savjeta kako osigurati dovoljan unos vode

Većina ljudi ima problema s održavanjem dovoljnog unosa vode. Često to zaboravljamo zbog posla ili drugih obaveza. Ako smatrate da zanemarujete unos tekućine, sljedeći savjeti vam mogu pomoći [30] [37]:

1. Probajte nositi bocu s vodom sa sobom kamo god krenuli, čak i na poslu ili na putu
2. Ne morate piti samo vodu. Umjesto toga, općenito se usredotočite na tekućine. Drugi dobri izvori uključuju, naprimjer, mlijeko, proteinski milkshake, čaj, RTD napitke, gotova jela ili juhe.
3. Jedite svježe povrće i voće koje se sastoji od 80 % – 98 % vode, poput lubenice, jagoda, krastavaca, brokule, cvjetače ili špinata. Osim toga, od njih ćete dobiti i korisne vitamine i minerale.
4. Ako ne volite samo čistu vodu, isprobajte aromatizirane prahove za pripremu instant i svježih napitaka. Međutim, pokušajte odabrati one koji ne sadrže šećer i imaju samo minimalnu količinu kalorija.. Odlična su alternativa klasičnim slatkim gaziranim pićima bez nepotrebne dodatne energije.
5. Tijekom napornog vježbanja razmislite o pijenju izotoničnih napitaka, koji će vaše tijelo napuniti elektrolitima izgubljenim znojenjem.
6. Isprobajte mobilne aplikacije koje će pratiti vaš unos vode i slati vam obavijesti.
7. Također možete poboljšati okus ili hranjivu vrijednost čiste vode dodavanjem aromatiziranih BCAA, soka od limuna ili raznih biljaka poput metvice ili biljke kozje krvi.

Zaključak

Voda je prisutna u svim važnim procesima u našem tijelu. Bez nje ne možemo postojati jer izbacuje otpad iz tijela, regulira tjelesnu temperaturu i pomaže mozgu da funkcionira. Svi se metabolički procesi odvijaju i u vodenom okolišu. Osim toga, povezana je s drugim blagodatima, poput maksimiziranja tjelesnih performansi ili pomoći u borbi protiv bolesti. Voda je neophodna za pravilan rad bubrega, a može pomoći i pri mršavljenju. Za sve to potrebno je obratiti pozornost na unos vode.

Općenito preporučeni optimalni unos tekućine je 2,7 litara za žene i 3,7 litara za muškarce. Druge preporuke govore o unosu tekućine na razini 30 – 45 ml vode/kg tjelesne težine. Međutim, unos tekućine ovisi o nekoliko čimbenika, poput prehrane, tjelesne aktivnosti, klime ili znojenja. Signal dovoljne hidratacije može biti boja urina, koja bi trebala biti svijetla ili bistra.

Kakvo je vaše mišljenje o unosu tekućine? Koliko vode pijete? Pokušavate li slijediti preporučenu količinu ili pijete sporadično i uglavnom manje? Ako vam se članak svidio, podijelite ga kako bi i vaši prijatelji mogli dobiti ove korisne informacije.

Sources:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[2] How Much Water is There on Earth? – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/how-much-water-there-earth?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[3] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[4] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[5] Water – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Water

[6] Pamela Jane Magee, Alison M Gallagher, Jacqueline M McCormack - High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710146/

[7] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[8] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg - Water, hydration and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926

[9] Il-Young Paik, Myung-Hyun Jeong, Hwa-Eun Jin, Young-Il Kim, Ah-Ram Suh, Su-Youn Cho, Hee-Tae Roh, Chan-Ho Jin, Sang-Hoon Suh - Fluid replacement following dehydration reduces oxidative stress during recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19344695/

[10] Andrew Carlton, Robin Marc Orr - The effects of fluid loss on physical performance: A critical review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000046

[11] Your Kidneys & How They Work – https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/kidneys-how-they-work?dkrd=hispt0004

[12] How the Kidneys Work – https://www.seattlechildrens.org/clinics/transplant/kidney/how-the-kidneys-work/

[13] How Your Kidneys Work – https://www.kidney.org/kidneydisease/howkidneyswrk

[14] Friedrich Manz, Andreas Wentz - The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16028566/

[15] Lawrence E. Armstrong, Matthew S. Ganio, Douglas J. Casa, Elaine C. Lee, Brendon P. McDermott - Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women – https://academic.oup.com/jn/article/142/2/382/4743487

[16] Matthew S Ganio, Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Elaine C. Lee, Linda M. Yamamoto - Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF

[17] Riebl, Shaun K. M.S., R.D., Davy, Brenda M. Ph.D. - The Hydration Equation Update on Water Balance and Cognitive Performance – https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/11000/The_Hydration_Equation__Update_on_Water_Balance.6.aspx

[18] Nathalie Pross, Agnès Demazières, Nicolas Girard, Romain Barnouin, Francine Santoro, Emmanuel Chevillotte, Alexis Klein, Laurent Le Bellego - Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3553795/

[19] F. Hoffmann-La Roche - Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective – https://www.karger.com/Article/Fulltext/463060

[20] Naila A. Shaheen, Abdulrahman A. Alqahtani, Hussam Assiri, Reem Alkhodair, Mohamed A. Hussein - Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/

[21] Mark Spigt, Nico Weerkamp, Jaap Troost, Constant P van Schay - A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches – https://academic.oup.com/fampra/article/29/4/370/492787

[22] Gordana Bothe, Aljaz Coh, Annegret Auinger - Efficacy and safety of a natural mineral water rich in magnesium and sulphate for bowel function: a double-blind, randomized, placebo-controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334415/

[23] Thomas M. Hooton, Mariacristina Vecchio, Alison Iroz, Ivan Tack, Quentin Dornic, Isabelle Seksek, Yair Lotan - Effect of Increased Daily Water Intake in Premenopausal Women With Recurrent Urinary Tract Infections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6584323/

[24] Drinking more water reduces bladder infections in women, study finds – https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181003134447.htm

[25] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi - Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/

[26] Deborah F Tate, Gabrielle Turner-McGrievy, Elizabeth Lyons, June Stevens, Karen Erickson, Kristen Polzien, Molly Diamond, Xiaoshan Wang, Barry Popkin - Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/555/4578292

[27] James McIntosh - Fifteen benefits of drinking water – https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814#benefits

[28] How much water should you drink? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink

[29] Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium To Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk

[30] – https://www.nationalacademies.org/news/2004/02/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk

[31] Kris Gunnars - How Much Water Should You Drink Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#how-much-you-need

[32] J D Adams, Yasuki Sekiguchi, Hyun-Gyu Suh, Adam D Seal, Cameron A Sprong, Tracie W Kirkland, Stavros A Kavouras - Dehydration Impairs Cycling Performance, Independently of Thirst: A Blinded Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509643/

[33] Are You Hydrated? – https://gacc.nifc.gov/nwcc/content/pdfs/safety/DOD_Urine%20Color%20Test_Poster.pdf

[34] Shawn Radcliffe - Overhydratation – https://www.healthline.com/health/overhydration#causes

[35] Min A Joo, Eun Young Kim - Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[36] K K O'Brien, S J Montain, W P Corr, M N Sawka, J J Knapik, S C Craig - Hyponatremia associated with overhydration in U.S. Army trainees – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11370203/

[37] Mari Yamashiro, Hajime Hasegawa, Akihiko Matsuda, Masanobu Kinoshita, Osamu Matsumura, Kazuo Isoda,Tetsuya Mitaraib - A Case of Water Intoxication with Prolonged Hyponatremia Caused by Excessive Water Drinking and Secondary SIADH – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924712/

[38] 5 Best Tips for Staying Hydrated – https://blog.theralogix.com/tips-for-staying-hydrated/

[39] Dehydratation – https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/

[40] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[41] I. Dedinská, V. Maňka, I. Ságová, A. Klimentová, P. Makovický, J. Polko, J. Sadloňová, M. Mokáň - Hyponatrémia - komplikácia liečby karbamazepínom – https://www.casopisvnitrnilekarstvi.cz/artkey/vnl-201201-0014_hyponatremia-carbamazepine-medication-complications.php?back=%2Fsearch.php%3Fquery%3DEndoskopick%25E1%2Bdiagnostika%2Ba%2Bterapie%26sfrom%3D990%26spage%3D30

[42] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[43] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, and Gregorio Varela-Moreiras - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/