Kako postupati s istegnutim ili napuknutim mišićem i kako ih razlikovati?

Nakon dugo vremena izlazite s prijateljima igrati košarku, a ne želite gubiti vrijeme na zagrijavanje, jer ga ionako smatrate beskorisnim i ulazite odmah u igru. Velika motivacija i želja da se drugima pokaže tko je najbolji na terenu diktira tempo igre od samog početka. Odjednom zgrabiš loptu, driblaš, vješto sve zaobilaziš i spremaš se za skok u stilu Michaela Jordana, ali kad skočiš, osjetiš oštru bol u listu.

Umjesto postizanja dodatnih poena, padate na tlo hvatajući se za bolni mišić. Pitate se je li samo istegnut ili je možda ipak napuknuo. Kako postupiti u takvoj situaciji? U ovom ćete članku naučiti što učiniti s ozljedom mišića kako biste se mogli brzo vratiti u igru, te kako prepoznati je li mišić samo istegnut ili čak nagnječen i je li prikladno koristiti hladne obloge za ozljedu.

Kako dolazi do oštećenja mišića?

Nažalost, profesionalci i rekreativci često se susreću s raznim vrstama ozljeda. Možda ste već doživjeli neugodno istegnuće ili čak bolno napuknuće mišića. Takva ozljeda može se dogoditi u djeliću sekunde i ne događa se samo tijekom sportskih aktivnosti. Nastaje tijekom nagle kontrakcije mišića, kada je mišić pretjerano istegnut. Mišić se konstantno isteže u svakodnevnom životu, primjerice kad nešto spuštamo. Predočite si samo istezanje bicepsa dok se krećete prema dolje. Kada je mišić tijekom kontrakcije izložen pretjeranoj napetosti ili otporu, njegova se vlakna mogu oštetiti. [1]

To se događa uslijed:

• Akutnih opterećenja – Brzi i nagli pokreti npr. prilikom sprinta, igranja košarke ili nogometa ili ulaska u autobus.
• Kroničnih opterećenja – Dugoročno se mišići preopterećuju, npr. izvođenjem istog pokreta neprestano, obično tijekom igranja tenisa ili golfa. [2]

Je li mišić istegnut ili napuknut? Kako razlikovati navedeno?

Ozljede mišića podijeljene su u tri skupine prema težini. Vaš će vam liječnik postaviti točnu dijagnozu na temelju potpunog pregleda, ali možete i sami procijeniti koliko je oštećenje ozbiljno na temelju nekih simptoma.

1. Blago oštećenje – napregnut mišić

Osjećate li iznenadnu bol i napetost u mišićima? Međutim, ne primjećujete nikakvo oticanje, gubitak snage ili smanjenu pokretljivosti samog uda? Dakle, vjerojatno imate samo napregnuti mišić koji će uzrokovati lagano oštećenje mišićnih vlakana. Ovo nije ništa ozbiljno, ali ako nastavite sa bilo kakvom sportskom aktivnošću, stanje ozljede bi se moglo znatno pogoršati. [3–5]

Nakon što se naprežete, možda će i dalje biti prisutan osjećaj zatezanja, pritiska i veće napetosti u mišićima nekoliko dana. Takav osjećaj bi trebao nestati za otprilike 5-7 dana bez liječenja. To je naravno vrlo individualno i povratak na potpunu sportsku izdržljivost ovisi uglavnom o opsegu oštećenja mišića, prema kojem se razdoblje oporavka može produljiti na nekoliko tjedana (tipično oko 1-3 tjedna). Tek nakon što su simptomi nestali, trebate biti oprezni pri pokretanju mišića. [3-5]

2. Umjereno oštećenje – djelomično rastrgan mišić

Primjećujete li modrice, blagi otok ili pak osjećate intenzivnu bol na mjestu ozljede? Iskusniji sportaši, koji prilično često trpe ozljede mišića, primjetili su da osjećaju oštru bol na mjestu ozljede gdje je mišić napuknuo, te sa popriličnom sigurnošću odmah mogu prepoznati što im se dogodilo. Ostali simptomi napuknutog mišića odnose se na pomanjkanje mišićne snage. [3-5]

Oštro probadanje u mišiću vjerojatno je potaknuto s nekoliko slomljenih mišićnih vlakana i djelomično rastrganim mišićem. U tom trenutku nije preporučljivo nastaviti naprezati mišić. Takva se ozljeda liječi oko 2 – 3 tjedna, ponekad i znatno dulje ovisno o opsegu oštećenja. U većini slučajeva, nakon mjesec dana, moguće je polako početi s postupnim opterećenjem mišića. [3–5]

3. Teško oštećenje – djelomično do potpuno napuknut mišić

U tom kritičnom trenutku možda ste čuli i osjetili pucanje samih mišićnih vlakana. Osjećate li jaku bol, ukočenost i nemogućnost kretanja u mišićima? Primjećujete li na mjestu ozljede značajnu oteklinu i modrice? Ako dodirnete ozlijeđeni mišić, možete napipati neobične izbočine, te se ozljeđeni mišić čudno skuplja. [3–5]

Moguće je da ste ga napuknuli, ili čak uništili u cijelosti. Čim se takva vrsta ozljede dogodi, odmah prestanite naprezati mišić i potražite liječnički savjet što je prije moguće. Oporavak obično traje od 4 – 6 tjedana, a rehabilitacija traje od 3 – 6 mjeseci, dok bol u mišiću na samom mjestu ozljede može potrajati i dulje. Napominjemo kako su navedeni vremenski rasponi indikativni, te liječenje potpuno napuknutog mišića može zahtijevati i znatno više vremena. [3–5]

You might be interested in these products:

Koji su postupci prve pomoći kod ozljede mišića?

U slučaju ozljede mišića, potrebno je odmah zaustaviti ili usporiti s trenutnom sportskom aktivnošću. To će spriječiti daljnje ozljede ili njezina moguća pogoršanja. Koraci koje ćete napraviti za prvu pomoć ovise o težini ozljede.

Obično se u slučaju akutne ozljede mišićno-koštanog sustava preporučuje sljedeće:

• odmaranje – ne opterećujte više ozlijeđeni dio tijela,
• primjena elastičnog zavoja na ozlijeđenom mišiću,
• podignuti ozlijeđeni ud u viši položaj (iznad razine srca) – npr. lezite na leđa i naslonite nogu uza zid,
• ovisno o težini ozljede, preporučeno je stavljanje ledenih obloga na ozlijeđeno područje. [6]

Ako imate znakove oštećenja mišića, poput modrica na mjestu ozljede, otekline i neprirodne kontrakcije mišića, preporučujemo vam da se što prije obratite liječniku. Sveobuhvatno će vas pregledati i predložiti odgovarajući tijek liječenja. U nekim slučajevima potpunih ruptura mišića (puknuća) potrebna je hitna operacija koja može spriječiti trajno oštećenje mišića.

Trebam li hladiti ozlijeđeni dio tijela ili ne?

Kada dođe do sportske ozljede, uobičajeno je odmah hladiti mjesto ozljede ledom ili bilo čime što se nađe u zamrzivaču ili hladnjaku. Ovaj je postupak stalna praksa kod većine ljudi, pa vjerojatno rijetki sumnjaju u njegovu prikladnost. Nakon što ste paket smrznutog povrća stavili na ozlijeđeno područje, možda ćete neko vrijeme osjećati ublažavanje boli. Ali taj postupak vam neće ubrzati vrijeme potrebno za regeneraciju mišića. [7-8]

O postupku hlađenja nastalih ozljeda mišića razlikuju se i mišljenja sportskih stručnjaka budući da neki od njih smatraju kako stavljanje hladnih obloga može negativno utjecati na prirodne procese regeneracije tijela. Odluka hoćete li hladiti ozlijeđeni mišić prvenstveno je na vama, ukoliko vam je taj postupak i ranije pomogao svakako ćete ga i ponoviti. Također, u težim slučajevima, kada je bol doista intenzivna, led vam može pomoći barem kod trenutnog ublažavanja svih neugodnih osjeta. [7-8]

Led, hladne obloge ili hladna voda obično se koriste za hlađenje sportskih ozljeda. Prema nekim istraživanjima, povremeno hlađenje ima pozitivne učinke, osobito u prvih četrdeset osam sati nakon ozljede. Ti pozitivni učinci se uglavnom odnose na stezanje krvnih žila na mjestu ozljede, smanjenje otekline, boli i upale. Led se ne smije nanositi izravno na kožu, već ga je potrebno umotati u ručnik. Hladne obloge možete stavljati direktno samo na područja na kojima koža nije izravno oštećena. [9]

Treba li zanemariti upalu nastalu prilikom ozljede?

U prošlosti se vjerovalo da je upala koja nastaje prilikom ozljede opasnost na koju se treba usmjeriti kako bi se što prije povukla i to koristeći sredstva kao što su već spomenuti – led, te protuupalne lijekove. No, novi dokazi pokazuju da se s upalama ne bismo trebali tako boriti. Iako je prisustvo upale neko vrijeme neugodno (oteklina, bol), u konačnici će vam pomoći. Važno je za početak procesa ozdravljenja. Naravno, u nekim slučajevima gdje upala u tijelu traje dulje nego što bi trebala, a bol je nesnosna, mogu se ipak koristiti lijekovi ili masti. [10-11]

Nakon ozljede, na oštećeni ud treba paziti što je više moguće. Ili ipak ne?

U prvih nekoliko dana nakon ozljede pokušajte ne opterećivati previše ozlijeđeni mišić. Kada ćete se moći ponovno više naprezati, ovisi o težini ozljede i preporukama vašeg liječnika. Prema dosadašnjim spoznajama, u većini slučajeva moguće je započeti s rehabilitacijom već treći dan nakon ozljede ili operacije. Ali to će uvijek ovisiti o vrsti ozljede i stupnju oštećenja.

Zapravo, pravovremeno određivanje optimalnog naprezanja nakon ozljede može pomoći u cjelokupnom postupku samog oporavka i ubrzati povratak na normalne funkcije mišića. Vaš liječnik obično će preporučiti određene vježbe. U idealnom slučaju, pronađite fizioterapeuta koji će vam pomoći s planom rehabilitacije i povratkom nakon ozljede. [12]

Prednosti pravovremenog i odgovarajućeg zagrijavanja ozlijeđenog mišića:

• povećani protok krvi i limfe što potiče procese ozdravljenja,
• dobra prokrvljenost pospješuje regeneraciju mišićnog tkiva,
• očuvana je prirodna sposobnost koordinacije pokreta,
• raspon pokreta održava se u zglobovima ozlijeđene ruke ili noge,
• brži oporavak i povratak normalnim aktivnostima. [13]

Koji su čimbenici rizika za ozljedu mišića?

Godine, tjelesna kondicija, mišićna snaga, različite neravnoteže, kao i povijest ozljeda mogu pridonijeti samom ozljeđivanju. Sportaši koji su u prošlosti pretrpjeli ozljede mišićno-koštanog sustava imaju veći rizik da se to ponovi u budućnosti. Na primjer, to možete vidjeti kod profesionalnih sportaša koji su cijelu svoju karijeru liječili slične ozljede. [14-15]

Mišić se može sam regenerirati, ali novonastalo tkivo ne može biti identično izvornom tkivu. Manje povrede liječe se otprilike jedan do dva tjedna dok je većima potrebno nekoliko mjeseci da zacijele. Kad mišić zacjeljuje, stvara se vezivno ožiljno tkivo koje ima manju elastičnost i mogućnost kontrakcije, a to se u budućnosti može manifestirati u obliku ponovljenih ozljeda. Česte i neliječene povrede mišićnih vlakana pretvaraju se u ožiljno tkivo, što negativno utječe na rad mišića. [16–18]

U kojim sportovima su ozljede mišića češće?

• Kontaktni i timski sportovi poput nogometa, hokeja ili ragbija.
• Sportovi koji često uključuju skakanje, poput košarke ili odbojke.
• Gimnastika, tenis i golf – navedeni sportovi zahtjevni su za pokretljivost zglobova.
• Atletika – posebno brzinske discipline i skokovi.
• Trčanje, biciklizam, triatlon i drugi sportovi izdržljivosti – opasnost od pretreniranosti i ozljeda prouzrokovanih umorom. [19]

Ova četiri scenarija najčešće dovode do ozljede mišića. Kako to spriječiti?

Tijekom sportskih aktivnosti važna je prevencija ozljede. Plan treninga trebao bi biti prilagođen vašem fizičkom stanju i trenutnom zdravstvenom stanju. Kad osjetite pretjerani umor i iscrpljenost, bolje je da se odmorite i preskočite trening. Posebno u toplim ljetnim danima ne zaboravite na dovoljan unos tekućine jer je hidratacija važna za pravilan rad cijelog tijela, uključujući i mišiće. Također, obratite pozornost na dovoljan unos energije i hranjivih tvari iz vaše prehrane za poticanje regeneracije mišića i ukupnih performansi. [20]

O tome kako naučiti hraniti se zdravo i što bi vaša prehrana trebala sadržavati možete pročitati u našem članku Što je zdrava prehrana i kako naučiti jesti zdravo?

1. Prije treninga preskačete istezanje i zagrijavanje

Nemate vremena za zagrijavanje pa odmah izravno krećete punom snagom ili lovite loptu i ciljate na prvi gol. Neadekvatno zagrijavanje čest je uzrok ozljeda. Provedite nekoliko minuta laganog trčanja, preskakanja užeta, izvođenja ABC vježbi i dovoljne mobilizacije zglobova. Samo pokrenite tijelo i dajte mu do znanja da ćete u sljedećih nekoliko minuta htjeti da se intenzivnije aktivira. [21]

Više o važnosti zagrijavanja prije treninga možete pročitati u našem članku Vježbanje, istezanje, zagrijavanje i hlađenje – jesu li zaista važni?

2. Imate mali raspon pokreta u zglobovima

Možda se ne istežete dovoljno, te je vaša fleksibilnost općenito smanjena. U tom slučaju, bilo kojim naglim pokretom na koje vaše tijelo nije naviklo, možete si nanijeti bolnu ozljedu mišića. Ne morate svaki dan potrošiti sat vremena na istezanje, samo pokušajte vježbati s punim rasponom pokreta. To znači vježbati u teretani s utezima u ekstremnim položajima, upravo u onima do kojih vam raspon zglobova i istezanje mišića dozvoljavaju.

Međutim, uvijek obratite pozornost na tehnički ispravno izvođenje vježbe. To će poboljšati vašu fleksibilnost i učiniti vaše tijelo spremnijim za iznenadne pokrete. Idealne su višezglobne vježbe. To uključuje čučnjeve, mrtva dizanja, zgibove, potisak s klupe ili iskorake. [22]

Ako vas zanima ispravna tehnika čučnjeva, više o tome možete saznati čitajući naš članak Čučnjevi – pravilna tehnika, prednosti i varijacije.

3. Vježbanje s prevelikim opterećenjem

Želite ogromne mišiće i divovsku snagu, a prilikom sportskih aktivnosti ne brinete toliko o tehnici i trenirate do maksimuma? To bi vam moglo naštetiti. U opasnosti ste od ozljede mišića, što će vam možda i na nekoliko tjedana onemogućiti povratak na normalne treninge.

Bolje bi bilo da postepeno povećavate opterećenje u treningu i razmislite o tome da bi vi trebali imati kontrolu nad bučicom, a ne ona nad vama. Pobrinite se da vježbate ispravnom tehnikom, poslušajte savjet iskusnog trenera koji će vam pomoći oko pravilnog izvođenja i dobro osmišljenim planom razvijanja snage. [23]

4. Već duži vremenski period ste pretrenirani

Ako želite napredak, svakako ne zaboravite na adekvatnu regeneraciju i odmor. Ovo je jedini način na koji ćete se uspjeti nositi sa sve većim opterećenjem neophodnim za poboljšanje performansi. Pretreniranost može dovesti do brojnih fizičkih i psihičkih problema. Također je čest uzrok sportskih ozljeda. Ako osjećate dugotrajni umor, imate promjene raspoloženja, a rutinski treninzi ili druge aktivnosti su mnogo zahtjevniji nego prije, vjerojatno ćete se morati zaustaviti i dobro se odmoriti. [24-25]

Ako se već dugo osjećate umorno i ne znate zašto, pročitajte naš članak Zašto ste uvijek umorni? Sedam najčešćih uzroka i njihova rješenja koji vam može pomoći pri pronalaženju odgovora na neobjašnjivi umor.

Koja je poruka?

Kada se brzo krećete, skačete ili podižete nešto teško, može lako doći do ozljede mišića. U tom je trenutku važno ostati smiren i prestati vježbati ili trčati. U slučaju djelomičnog ili potpunog napuknuća mišića, preporučuje se potražiti liječnički savjet. Rana rehabilitacija igra važnu ulogu u liječenju, po mogućnosti pod nadzorom fizioterapeuta. Liječenje može trajati nekoliko mjeseci, a postoji i povećan rizik od ponovnih ozljeda pri povratku sportskim aktivnostima.

Za razliku od nekih drugih sportova, u sportovima poput nogometa ili košarke, izloženi ste većem riziku od ozljeda. Međutim, svi sportaši trebali bi se pobrinuti za sigurnost i prevenciju ozljeda. Važno je ne propustiti zagrijavanje prije treninga, primjereno dozirati opterećenje u treningu i također se dovoljno odmoriti.

Jeste li ikada imali istegnut ili napuknut mišić? Na koji način ste se nosili s takvim ozljedama, podijelite svoje iskustvo u komentarima. Ako vam se članak svidio, svakako ga podijelite sa svojim prijateljima, koji će zacijelo cijeniti ove korisne informacije.

Sources:

[1] Robi, K., Jakob, N., Matevz, K., & Matjaz, V. The Physiology of Sports Injuries and Repair Processes.– https://doi.org/10.5772/54234

[2] Physiopedia. Muscle Injuries. – https://www.physio-pedia.com/Muscle_Injuries

[3] Bupa UK. Muscle Strain: Symptoms, Causes and Treatment.

[4] Fernandes, T. L., Pedrinelli, A., & Hernandez, A. J. MUSCLE INJURY .– https://doi.org/10.1016/S2255-4971(15)30190-7

[5] Järvinen, T. A., Järvinen, M., & Kalimo, H. Regeneration of injured skeletal muscle after the injury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940509/

[6] Muscle Strain: What You Need to Know About Pulled Muscles. – https://www.hss.edu/conditions_muscle-strain.asp

[7] Bodylogics. Should we ice injuries or is it past its sell by date? – https://www.bodylogics.co.uk/should-we-ice-injuries-or-is-it-past-its-sell-by-date/

[8] Academy, U. S. S. The R.I.C.E Protocol is a MYTH: A Review and Recommendations. The Sport Journal. – https://thesportjournal.org/article/the-r-i-c-e-protocol-is-a-myth-a-review-and-recommendations/

[9] The IOC Manual of Sports Injuries: An Illustrated Guide to the Management of Injuries in Physical Activity– https://www.wiley.com/en-as/The+IOC+Manual+of+Sports+Injuries%3A+An+Illustrated+Guide+to+the+Management+of+Injuries+in+Physical+Activity-p-9781118467978

[10] Dubois, B., & Esculier, J.-F. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101253

[11] ScienceDaily. Icing muscle injuries may delay recovery.– https://www.sciencedaily.com/releases/2021/05/210518114214.htm

[12] Schils, S., Turner, T., & Acvs, D. Review of Early Mobilization of Muscle, Tendon, and Ligament After Injury in Equine Rehabilitation. – https://www.researchgate.net/publication/277329816_Review_of_Early_Mobilization_of_Muscle_Tendon_and_Ligament_After_Injury_in_Equine_Rehabilitation

[13] Järvinen, T., Kääriäinen, M., Järvinen, M., & Kalimo, H. . Muscle strain injuries. – https://doi.org/10.1097/00002281-200003000-00010

[14] Green, B., Bourne, M. N., Dyk, N. van, & Pizzari, T. . Recalibrating the risk of hamstring strain injury (HSI): A 2020 systematic review and meta-analysis of risk factors for index and recurrent hamstring strain injury in sport. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100983

[15] Orchard, J. W., Jomaa, M. C., Orchard, J. J., Rae, K., Hoffman, D. T., Reddin, T., & Driscoll, T. Fifteen-week window for recurrent muscle strains in football: A prospective cohort of 3600 muscle strains over 23 years in professional Australian rules football. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100755

[16] Gardner, T., Kenter, K., & Li, Y. . Fibrosis following Acute Skeletal Muscle Injury: Mitigation and Reversal Potential in the Clinic. – https://doi.org/10.1155/2020/7059057

[17] Natažení, natržení, přetržení svalu. – https://www.fyzioklinika.cz/CLANKY-O-ZDRAVI/NATAZENI-NATRZENI-PRETRZENI-SVALU

[18] Dessem, D., & Lovering, R. M. Repeated Muscle Injury as a Presumptive Trigger for Chronic Masticatory Muscle Pain. – https://doi.org/10.1155/2011/647967

[19] Sprains and Strains: Difference, Symptoms, Treatment, Causes, First Aid, Prevention. EMedicineHealth. – https://www.emedicinehealth.com/sprains_and_strains/article_em.htm

[20] University of Rochester Medical Center.Preventing Sports Injuries.– https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=P00935

[21] Southeast Orthopedic Specialists.Do Warm-ups Prevent Sports Injuries? https://se-ortho.com/warm-ups-prevent-sports-injuries/

[22] Afonso, J., Ramirez-Campillo, R., Moscão, J., Rocha, T., Zacca, R., Martins, A., Milheiro, A. A., Ferreira, J., Sarmento, H., & Clemente, F. M. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis.– https://doi.org/10.3390/healthcare9040427

[23] Coach.Why Lifting Heavier Weights Isn’t Always Better. – https://www.coachmag.co.uk/go/7551

[24] Overtraining Syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[25] All About Overtraining. – https://www.trainingpeaks.com/blog/all-about-overtraining/