Sadržaj dokumenta
Sastaviti plan treninga je zbilja kompleksna, često i teška zadaća jer svaki sportaš ima specifične zahtjeve i druge fitness ciljeve. Za stručne savjete u sastavljanju plana možete se obratiti i profesionalnim fitness trenerima, no svoj izbor trebate dobro odvagnuti. Trebali biste biti sigurni da je plan treninga namijenjen isključivo vama i vašim potrebama. Samo vi najbolje poznajete svoje tijelo. Znate koji su vaši limiti i ciljevi i zato plan treninga možete napraviti i sami. Pogledajte kako napraviti plan kućnog treninga.
Znajte svoj cilj
Prvi korak u stvaranju plana treninga je određivanje vašeg fitness cilja. Trebali biste znati odrediti želite li da vam trening pomogne u mršavljenju, izgradnji mišićne mase ili povećanju snage. Istovremeno biste trebali znati da vaš cilj mora biti realan i dostižan. Ako si postavite nerealne ciljeve, s vremenom će se vaša motivacija za vježbanjem sigurno izgubiti. Određivanja cilja vježbanja je važno i radi drugih koraka u sastavljanju plana treninga. Na osnovu plana treninga, možete odrediti frekvenciju vježbanja, broj ponavljanja i strukturu cijelog treninga. Kvalitetnog plana treninga biste se trebali držati barem 12 tjedana. Upravo u tom razdoblju uvidjet ćete rezultate vašeg rada. [2] [3] [8]
Što će vam biti potrebno?
Mnogo planova treninga je prilagođeno vježbanju u teretani. Vježbe su složene tako da morate koristiti opterećenje i pojedine sprave koje sigurno nemate u kućnoj okolini. Zato napravite malo istraživanje o tome kakva pomagala možete koristiti kod kućnih treninga. Naravno, vježbati se može i s vlastitom težinom, međutim, naprednim vježbačima to možda nije dovoljno. U teretani vam za vježbanje tricepsa, bicepsa i ramena pomažu bučice. Njih možete kupiti i za doma, ali možete biti kreativni i umjesto njih koristiti boce s vodom. Za jačanje leđa, ramena i tricepsa poslužit će vam i TRX traka ili vratilo, a za veći otpor kod čučnjeva, iskoraka ili drugih vježbi za cijelo tijelo mogu poslužiti ekspanderi ili gume za vježbanje. Kod kuće će vam odlično poslužiti i obična stolica ili fitlopta. To što ne možete, ili ne volite ići u teretanu, ne znači da ne možete napraviti vlastiti fitness raj kod kuće. [4] [10]
You might be interested in these products:
Kako odabrati prigodne vježbe?
Kad znate koji vam je cilj i kakve vam mogućnosti kućna oprema pruža, za čas ćete odabrati prigodne vježbe. Vježbe podijelite na one s vlastitom težinom i na one s pomagalima. Vaš kompleksni plan treninga trebao bi biti usmjeren na vježbanje cijelog tijela i zato definitivno ne biste trebali izostaviti vježbe za ove dijelove tijela: [2] [3] [8] [10] [11]
Gornji dio tijela
U teretani biste kod ovih vježbi koristili bučice, šipku ili kolotur. Kod kućnog treninga možete također koristiti ili bučice ili boce s vodom, a kolotur će vam nadoknaditi kvalitetna guma za vježbanje.
Vježbe za ramena – potisak u sjedu, odručenje ispred tijela s bučicama, odručenje s gumom za vježbanje, podizanje gume do brade.
Vježbe za prsni koš – potisak s bučicama na kosoj podlozi, odručenje s gumom za vježbanje, benchpress s ručicama, sklekovi, škarice rukama, odručenje s bučicama
Vježbe za leđa – podizanje zdjelice, svijeća, most, superman, sjed s ispruženim leđima, podizanje u ležećem položaju, duboki pretklon
Vježbe za biceps – dizanje bicepsa s bučicama, dizanje bicepsa s gumom za vježbanje odozdo, koncentrirano biceps dizanje
Vježbe za triceps – uski sklekovi, dizanje tricepsa, triceps sklekovi na podlakticama, triceps sklekovi na stolici, dijamantni sklekovi
Trup
Vježbe za trbuh – plank, ruski twist, trbušnjaci, planinar, škarice, bicikliranje u ležećem položaju, superman, crunches
Vježbe za bokove – dizanje zdjelice, dizanje ispružene noge, bočni plank, most [9]
Stražnjica i noge
Vježbe za stražnjicu – čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, dizanje zdjelice, sumo čučnjevi, bugarski čučnjevi, čučnjevi s iskokom – vježbe možete otežati gumom za vježbanje.
Vježbe za stražnju ložu – nožna fleksija, most, zanoženje s gumom za vježbanje, iskoraci, čučnjevi, iskoraci u stranu
Vježbe za listove – calf raises, hod i trčanje na prstima
Istovremeno, ne biste trebali zaboraviti niti na kardio trening. Sa svog starog sobnog bicikla možete obrisati prašinu, otići van trčati ili preskakati vijaču. Odlična alternativa je i HIIT trening, to jest visokointenzivni intervalni trening. On traži maksimalnu snagu i usredotočenost tokom kratkog, intenzivnog vježbanja s još kraćim pauzama. Za 20 minuta možete potrošiti 270 kalorija i pritom ojačati cijelo tijelo. Tip intenzivnog vježbanja s kratkim pauzama je i Tabata. Vježbanje svakog dijela tijela traje obično 4 minute, no vjerojatno će se raditi o najduže 4 minute u vašem životu. Struktura ovog treninga izgleda ovako: intenzivno vježbanje 20 sekundi, 10 sekundi pauze, 8 kola. Važno je naglasiti da struktura ukazuje samo na jednu vježbu, a tokom jednog sata tabete promijenit ćete ih 3 do 4, sve skupa 24 do 32 kola. [6] [7]
Ispravno kombinirajte vježbe
Nakon što odaberete vrste vježbi, trebali biste se koncentrirati na njihovo ispravno kombiniranje, pogotovo ako planirate trenirati s opterećenjem. Mnoge kombinacije mogu prouzročiti ozljede ili vas mogu udaljiti od treninga na duže vrijeme. Međutim, nikako ne kombinirajte: [8]
- slične mišićne skupine kada koristite high-tehniku dizanja.
- 2 vježbe koje nemaju isti zglob.
- vježbe koje mogu prouzrokovati grčeve.
- vježbe koje drastično povećavaju krvni tlak.
Suprotno tome, učinkovito se pokazalo kombiniranje: [8]
- različitih mišićnih skupina
- sličnih mišićnih skupina za povećanje obujma
- high-tehnike s low-tehnikama dizanja
- vježbe s različitim usmjerenjem snage
Koliko često vježbati?
Važno je reći kako ne biste trebali pretjerivati, bez obzira koja je vrsta treninga u pitanju i svakako biste si trebali priuštiti dan odmora. Tokom vježbanja u mišićnim stanicama nastaju sitne pukotine kojima je potrebno otprilike 24 do 48 sati za regeneraciju, ovisno o intenzitetu treninga. Trening snage je prigodno imati 3-4 puta tjedno. Posvetite svaki dan nekoj drugoj mišićnoj skupini, a priuštite si barem 4 različite vrste vježbi. Pogledajte primjer podjele dana treninga prema dijelovima tijela:
- 1. dan– ramena, leđa
- 2. dan – noge i stražnjica
- 3. dan – trbuh, bokovi, leđa
- 4. dan – bicepsi, tricepsi, gornji dio tijela
Kardio vježbanje povećava puls i s njim također nije poželjno pretjerivati. Svakako ne biste trebali vježbati kardio 7 dana u tjednu. Preporučena doza kardia je 3 do 4 puta tjedno, u kombinaciji s treningom snage najbolje je raspodijeliti trening na 3 dana treninga snage i 2,3 dana kardio vježbanja. Početnicima je bolje usporiti tempo i priušiti si više dana odmora. [1] [2] [3]
Koliko ponavljanja vježbi izvoditi?
Broj ponavljanja vježbi je zbilja individualan. To ovisi o vašim prijašnjim iskustvima, fizičkoj kondiciji, dobi i spolu. Istina je da kod kućnog treninga možete odabrati veći broj ponavljanja jer vas ostali vježbači u teretani neće gnjaviti jer žele vježbati na vašoj spravi ili s vašim utegom. Početnici mogu početi s nižim brojem ponavljanja, dakle 8 ponavljanja po 2 do 3 serije po vježbi. Naprednim vježbačima optimalno je 10 ponavljanja, a profesionalcima 12. Sve ovo vrijedi za trening kod kuće s vlastitom težinom. Kod vježbanja u teretani broj ponavljanja trebate prilagoditi i težini s kojom radite. [1] [2] [3] [8]
Ne zaboravite na zagrijavanje
Svaki trening trebao bi početi zagrijavanjem tijela i razgibavanjem, i to bez iznimki. Stretching, naime:
- regenerira mišiće i zglobove
- smanjuje bol u mišićima i napetost
- smanjuje rizik od ozljeda zglobova, tetiva i ligamenata
- povećava tjelesnu kondiciju
- povećava mobilnost zglobova i mišića
- povećava elastičnost tijela
Ako prije treninga ne napravite dobro zagrijavanje mišića, možete doživjeti povredu na treningu i tako će trening biti manje efektivan. [2] [3]
Koju strukturu treninga odabrati?
Ako ste se zamislili nad prethodnim točkama, vrijeme je da sastavimo strukturu treninga. Okvirni kostur ovakvog plana treninga za jedan tjedan mogao bi izgledati ovako: [3] [11]
15 minuta stretching trbušnjaci 4×10 ponavljanja plank – 3×30 sekundi planinar – 3×60 sekundi ruski twist – 3×10 ponavljanja 20 minuta sobni bicikl | |||
| Utorak | Trening snage | Vježbe za stražnjicu i noge | 15 minuta stretching sumo čučnjevi 3×10 ponavljanja čučnjevi sa skokom – 3×10 ponavljanja iskoraci – 3×10 ponavljanja za obje noge dizanje zdjelice – 3×10 20 minuta skakanja na vijači |
| Srijeda | Dan odmora | ||
| Četvrtak | Kardio | 15 minuta stretching 50 minuta trčanje | |
| Petak | Trening snage | Vježbe za leđa i ramena | 15 minuta stretching odručenje ispred tijela s bučicama – 3×10 ponavljanja odručenje s bučicama – 3×10 ponavljanja superman – 3×10 ponavljanja svaka noga i ruka svijeća – 3×60 sekundi 20 minuta skakanja na vijači |
| Subota | Kardio | 15 minuta stretching bicikliranje vani | |
| Nedjelja | Dan odmora |
Kada promijeniti trening
Velika prednost vježbanja je ta da za svaku mišićnu skupinu i za svaku svrhu postoji širok spektar vježbi. Nije dovoljno sastaviti jedan optimalan plan treninga. Dobra vijest je ta da osnovnu strukturu plana treninga možete ostaviti, no s vremenom biste trebali mijenjati brojeve ponavljanja, ali i varijacije vježbi. Važno je plan treninga ne mijenjati često ukoliko ne vidite promjene na sebi. To znači da biste plan treninga trebali mijenjati svaka 3 mjeseca. Kod početnika to može biti i kasnije jer je kod njih važno da se vježbe skroz usvoje i nauči ispravna tehnika. Plan treninga trebao bi se mijenjati ako želite: [2]
- povećati broj ponavljanja
- oživiti stari plan treninga
- povećati intenzitet vježbanja
Inspirirajte se online treninzima
Prednost kućnog treninga je i mogućnost treniranja online. Te treninge većinom vode profesionalni treneri ili iskusne osobe iz svijeta fitnessa, a upravo ovi treninzi su idealan način za praćenje uspješnog plana treninga. Kvalitetni online treninzi, naime, počinju predstavljanjem pojedinih vježbi i objašnjavanjem tehnike izvođenja. Početnici će tako moći vlastitim očima vidjeti kako se pojedine vježbe izvode i izbjeći će neuspjeh. Idući benefit ovih treninga je da se ponavljaju redovito, uglavnom livestream treninzi, a svaki trening može biti posvećen drugoj mišićnoj skupini. Ako ne želite sastavljati svoj plan, ili nemate vremena, jednostavno si pustite video s treningom i vježbajte prema uputama instruktora. Razmišljajte, ipak, da plan treninga koji je namijenjen masi ljudi ne mora biti najbolja opcija za vaše potrebe. Zato dobro razmislite o tome na koji trening se baciti. [5]
Vjerujemo da će vam ovi savjeti i prijedlozi pomoći kod sastavljanja plana za kućni trening. Imajte na umu da uvijek morate znati svoj cilj i u skladu s tim prilagoditi svoj trening. Kako vi pristupate kućnom treningu? Ne dvoumite se i podijelite s nama svoja iskustva u komentarima. Ako vam se članak svidio, podržite ga dijeljenjem i ne zaboravite, uspjeh je u detaljnoj pripremi!
[1] Bryan Kenny - Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm
[2] The Ultimate Home Workout Plan – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout
[3] Jon Gilson - How to Design Your Own Workout Program: A Guide for Beginners – https://www.wholelifechallenge.com/how-to-design-your-own-workout-program-a-guide-for-beginners/
[4] The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment
[5] 5 Benefits of Online Training – https://www.yourtrainingedge.com/5-benefits-of-online-training/
[6] Tara Laferrara, CPT - Tabata Training and How It Works – https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982
[7] Charlotte Hilton Andersen - 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
[8] Dan Blewett - 6 Steps to Building the Perfect Workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout
[9] Kristine Thomason - The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/
[10] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4
[11] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS - How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home