Sadržaj dokumenta
Jeste li se ikada zapitali kako vježbanje i prehrana utječu na vaše raspoloženje, energiju i figuru? Možda se ujutro probudite umorni, još uvijek ste zabrinuti zbog želje za slatkim, a i te hlače se sve teže zakopčavaju. Pokušajte razmišljati o tome kakav vam je dan. Ako od jutra do mraka sjedite za kompjuterom i točite si kavu, a vaša prehrana se sastoji uglavnom od visoko obrađenih jela, možda ste upravo naišli na svoj najveći problem. Ali ne brinite, niste sami u ovome. Naš primjer, Mihaela, bila je u istoj situaciji. Ali odlučila je tome stati na kraj. Proteklih godinu dana u svoj je život unijela redovitu tjelovježbu, izbacila je nezdravu hranu, jede uglavnom cjelovitu hranu, slijedi režim pijenja i ne može se ne zapitati kako je postigla sjajne rezultate a da nije morala uključivati nikakve poželjno učinkovite detoksikacije.
Pogledajmo pobliže zajedno da vidimo je li ubrzala metabolizam, kako je željela, i koje je još druge razlike primijetila. Možda će vas to potaknuti i na neke male promjene u vašem životu.
1. Više energije za sve aktivnosti
Mihaela je izbacila ultra-procesiranu hranu poput krafni, fast food hamburgera, slatkiša i sličnih delicija. Nije se mogla ne zapitati što se dalje dogodilo. Zahvaljujući unosu visokokvalitetnih namirnica s uravnoteženim omjerom svih makronutrijenata, odjednom ima dovoljno energije za posao, kućne obaveze i druge aktivnosti. Također, ne događa se više da nakon svakog obroka osjeća potrebu za drijemanjem.
Umjesto vožnje, radije hoda, čak je smogla snage da se počne redovito baviti sportom. Poplava endorfina nakon vježbanja daje joj još više energije. Osjeća se kao da sada može podnijeti sve. Nemoguće je ne zapitati se kako se ova vječno umorna žena mijenja pred očima svih. [1-2]
2. Poboljšana koncentracija
Činjenicu da se sport povezuje s boljom koncentracijom Mihaela je uočila sasvim slučajno. Kad joj učenje više nije ulazilo u glavu, otišla bi u šetnju. Međutim, nakon sat vremena šetnje, vratila se bistrijeg uma i čak je uspjela još malo učiti. Studije čak pokazuju da su mladi ispitanici nakon dvadeset minuta vježbanja imali bolju prolaznost na testovima iz matematike. Tjelesna aktivnost ima mnogo pozitivnih učinaka na naš mozak. Vježbanje primjerice pozitivno utječe na poboljšanje raspoloženja, sna, smanjenje stresa i tjeskobe. Svi ovi čimbenici također utječu na to kako se možemo bolje koncentrirati. Tko bi se mogao u potpunosti posvetiti učenju kad je umoran, pod stresom ili se osjeća tjeskobno? Stoga je smanjenje ovih negativnih čimbenika apsolutno ključno za bolju koncentraciju. Međutim, rezultati studija također sugeriraju da je kod aktivnijih ljudi uključen veći dio mozga koji je usmjeren na kontrolu misli i pamćenje. [3-4]
Mihaela već osjeća dobrobiti sporta. Kad god treba učiti i ima problema s koncentracijom, odluči odraditi određenu tjelesnu aktivnost i u konačnici sve krene na bolje. Međutim, tjelovježba je također vrlo važna u starijoj dobi. Studije pokazuju da tjelesna aktivnost može odgoditi pad kognitivnih funkcija kod starijih osoba. To uključuje, na primjer, učenje, pamćenje, koncentraciju ili brzinu misli. Zapravo, kretanje omogućuje protok više oksigenirane krvi u mozak. Ovaj čimbenik također doprinosi mogućnosti novih neuronskih veza, što odgađa gore spomenuti kognitivni pad. [5]
3. Poboljšano raspoloženje
Ono što Mihaela jako voli u sportu je osjećaj koji doživljava nakon vježbanja. Iako ponekad ima dane kada to ne želi, ipak se na kraju prisili na odlazak u teretanu, vožnju biciklom, skejtanje ili barem brzu šetnju. Nalet dobrog raspoloženja je vrijedan toga. To dugujemo endorfinu, kemikalijama koje se često nazivaju hormonima sreće koje tijelo oslobađa vježbanjem. Oni izazivaju slične osjećaje u tijelu kao poznati opijat, morfij. Nakon vježbanja, čovjek se često osjeća euforično i može uživati u naletu dobrog raspoloženja. Njihov sedativni (umirujući) učinak zauzvrat pomaže u smanjenju stresa. Štoviše, endorfini u određenoj mjeri djeluju kao analgetik. To znači da su u stanju smanjiti percepciju boli. To je zato što se endorfini vežu na iste neuronske receptore kao i lijekovi protiv bolova. I to Mihaela pokušava iskoristiti u svoju korist. Otkrila je da joj je fizička aktivnost čak pomogla i kod glavobolje i bolova u trbuhu prije menstruacije. [3] [6-9]
Želite li saznati nešto više o prednostima individualnih sportova, ne smijete propustiti članak o prednostima vožnje bicikla i trčanja.
You might be interested in these products:
4. Kvalitetnija kosa i nokti
Mihaelino poboljšanje kvalitete kose i noktiju uvelike je posljedica promjena u prehrani koje je napravila. Zamijenila je svoje krafne za doručak za zobene pahuljice s proteinima i voćem. Pauzu za ručak više ne provodi u restoranu brze hrane, već u čajnoj kuhinji s vlastitom kutijom za ručak. Također za večeru, umjesto dostave pizze, radije napravi svoju salatu od tjestenine s tunjevinom. Zahvaljujući tim promjenama, u stanju je osigurati tijelu dovoljno mikronutrijenata, poput vitamina i minerala, koji utječu na kvalitetu naših noktiju i kose.
Mihaela je tako nakon nekog vremena počela uviđati da joj je kosa znatno jača, gušća i da je vjerojatnost njezinog opadanja manja. Isto tako, nokti su joj se konačno prestali lomiti. No, dovoljan unos vitamina pozitivno utječe i na zdravlje kostiju, što ćete posebno cijeniti u kasnijoj dobi kada se njihova kvaliteta općenito pogoršava. Međutim, adekvatan unos proteina kao i trening snage doprinose većoj snazi i zdravlju kostiju. [10]
Uravnotežena prehrana koja sadrži sve potrebne nutritivne sastojke ključna je za naše zdravlje i izgled. Kako bismo vam dali bolju predodžbu, u nastavku se nalazi popis specifičnih mikronutrijenata koji su izravno povezani sa zdravljem kose, noktiju i kostiju. [11]
Vitamini i minerali za kvalitetne nokte
- selen
- cink
Vitamini i minerali za kvalitetnu kosu
5. Zdraviji i mlađi izgled kože
Promjene u prehrani također su uočene na drugom području, odnosno izgledu kože. Mihaela je počela izbjegavati alkohol i jako pazi da svaki dan unosi potrebnu količinu vode, odnosno 30 – 45 ml po kg tjelesne težine. Počevši prirodnim unosom zdravije hrane, popravile su se i njezine akne koje su je dugo mučile. Uz uravnoteženu prehranu, unosila je izobilje cinka, joda, bakra, vitamina B3 (niacin), vitamina B2 (riboflavina), vitamina A i vitamina C. [12-14]
Ne zaboravlja ni omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje mogu imati pozitivan učinak na kožu. Prema rezultatima istraživanja, čak su u stanju donekle smanjiti rizik od razvoja nemelanomskih karcinoma kože. Stoga redovito jede, primjerice, masnu ribu, orahe, bademe ili lanene sjemenke, a ako smatra da joj nedostaju neki od mikronutrijenata, u svako doba može uključiti dodatke prehrani. [12-14]
6. Sprječava glavobolje
Glavobolje su prije predstavljale čest problem za Mihaelu. Već se prestala nadati kako će ih se uspjeti riješiti. Trebalo se samo malo više usredotočiti na režim pijenja. Dan više ne započinje kavom. Umjesto toga, popije dvije velike čaše vode čim se probudi. Tek tada može uživati u jutarnjem periodu. Tijekom dana na svom stolu drži bocu kako ne bi zaboravila piti. Ima i druge tekućine poput svoje juhe, koju Mihaela redovito jede prije glavnog obroka. Za popodnevni trening uzima svoju omiljenu ružičastu bocu u koju miješa vodu s BCAA. To će svojim slatkim okusom poboljšati njezin režim pijenja, a sadržane aminokiseline također će potaknuti regeneraciju nakon treninga. Svoj režim pijenja završava večernjim čajem od matičnjaka kako bi se smirila i pripremila za san. Za glavobolju više nije bilo mjesta, a Mihaela može nesmetano spavati.
Ako vas zanima više informacija o tome zašto je režim pijenja važan, ne biste trebali propustiti članak Kako nedovoljan unos vode utječe na vaše zdravlje?
7. Bolja probava, bez nadutog trbuha
Nadut trbuh bio je još jedan problem povezan s lošim režimom prehrane koji je Mihaelu jako mučio. Ponekad bi došla do točke da ujutro nije mogla zakopčati hlače. Njezin ormar sastojao se uglavnom od lepršavih komada odjeće kako bi prikrila taj problem. To je nije činilo baš samouvjerenom. Pitate se kako se riješila ovog užasnog problema? Najviše od svega pomoglo je uvođenje manjih porcija hrane, te njihova polagana konzumacija. Mihaela svaki zalogaj temeljito prožvače i više ne jede doslovno u prolazu. Također se bavi sportom koji može potaknuti rad crijeva i cirkulaciju. To bi moglo spriječiti zatvor, koji je u Mihaelinom slučaju isto uzrokovao nadutost trbuha. Istovremeno je osjetila pogodnosti od fokusiranja na adekvatan unos vlakana iz voća, povrća i hrane od cjelovitih žitarica. To je praktički neophodno za pravilnu probavnu funkciju. [15]
Redovitim šetnjama nakon ručka i boljim sastavom prehrane otklonila je napuhan trbuh i druge probavne probleme. To joj omogućuje da konačno ponovno obuče svoju omiljenu odjeću. [16-17]
Ako želite saznati više savjeta o tome kako se boriti protiv napuhanog trbuha, ne biste trebali propustiti članak Nadutost trbuha i kako je se riješiti?
8. Uklanja oticanje nogu
Mihaelina stopala i gležnjevi bili su otečeni cijeli dan u uredu, a ona je to prihvatila kao činjenicu. Bila je još više iznenađena kada je otkrila da su se, kako je počela uvoditi životne promjene, oteklina i osjećaj teških nogu počeli smanjivati. Ono što je najvažnije, počela je piti više tekućine, pa tijelo nije nepotrebno zadržavalo vodu. Pritom je također pomoglo i smanjenje unosa soli eliminacijom ultra-prerađene hrane iz svoje svakodnevne prehrane. Mihaela je postala aktivnija i tijekom dana. Na poslu je pronalazila vremena za kratke pauze za protezanje ili šetnju po uredu. Istovremeno je prestala koristiti dizalo i umjesto toga ide stepenicama. Čak i takve prividno neznatne promjene mogu pomoći kod otečenih nogu. [18-21]
9. Uklonite stalnu glad i želju za slatkim
Konstantna glad i želja za slatkim mogu imati mnogo uzroka. Najčešći je krivac, međutim, vjerojatno loša prehrana. I Mihaela je nakon obroka osjetila glad. A potreba za hranom? Pratila ju je na svakom koraku. Za to je vjerojatno bila kriva kombinacija nekoliko čimbenika:
neadekvatan režim pijenja – voda djelomično ispunjava želudac i tako može pomoći u regulaciji gladi i povećanju sitosti [22]
konzumacija alkohola – povećava apetit, a također i vjerojatnost odabira kaloričnijih jela [23]
nedostatak proteina – proteini su makronutrijenti koji imaju najveći učinak zasićenja, stoga njihov nedostatak u vašoj prehrani može biti povezan s čestom gladi [24-25]
nedovoljan unos vlakana – njihov optimalan unos utječe na osjećaj sitosti, produžava vrijeme probave, a također pomaže u kontroli kolanja šećera u krvi [26]
višak jednostavnih šećera – šećer brzo povećava razinu glukoze u krvi, koju tijelo pokušava regulirati proizvodnjom više inzulina, to može uzrokovati daljnji pad glukoze u krvi, glad i potrebu za hranom [27-28]
Mihaela je zamijenila lošu salatu za kvalitetan obrok, vino za vodu tijekom večere, počela je jesti više proteina, voća ili povrća sa svakim obrokom, a smanjila količinu šećera. I što se dogodilo? Konstantna glad i žudnja počele su se povlačiti, te su na kraju potpuno nestale.
Ako vas zanima više savjeta kako se riješiti gladi i žudnje za hranom, ne biste trebali propustiti naš članak Kako se riješiti stalne gladi i žudnje za hranom?
10. Opuštenija odjeća
Bolje prehrambene navike, uz tjelovježbu, dale su rezultate, a Mihaela je konačno postigla promjenu kojoj se veselila. Hlače su joj postale opuštenije i može se vratiti u veličine koje je nosila prije nekoliko godina. A što to znači kad je u većoj odjeći? Smršavila je i vrijeme je da promijeni svoju garderobu. No, uz nove suknje i traperice potrebne su i druge sportske tajice i majice. To će joj pomoći da ostane motivirana za vježbanje. Već se veseli što će konačno krenuti u teretanu u svojoj novoj odjeći.
Postigla je ove sjajne rezultate čak i bez brojanja makronutrijenata. Bilo je dovoljno da se pridržava jednostavnih pravila unutar članka Kalorijski deficit: Kako smršavjeti i imati život?
11. Čvršća figura i manje celulita
Otprilike 80-90% žena ima celulit, tako da Mihaela sigurno nije bila iznimka. Ipak, zadovoljna je što je bolji način života ovaj problem učinio malo umjerenijim. Pa, što je zapravo celulit? To je metabolički poremećaj potkožnog tkiva gdje se masne stanice u potkožnom tkivu povećavaju, potiskuju se prema koži i stvaraju tipične rupice.
No, kada je Mihaela počela intenzivno vježbati, njezini su mišići počeli odavati optički dojam jače figure. U početku se bojala da će, ako počne vježbati, imati mišiće poput Ramba, a sada zna da je to bilo glupo promišljanje i da je briga bila nepotrebna. S druge strane, poboljšali su joj se protok krvi i limfni čvorovi u tijelu, što je donekle pomoglo u smanjenju znakova celulita. [29-31]
Kada dodate adekvatan režim pijenja, više prirodnog kretanja i usredotočite se na bolje prehrambene navike s dovoljno proteina, uskoro ćete vidjeti rezultate.
Želite li saznati više o tome što je celulit, zašto nastaje i kako možemo smanjiti njegovu pojavu, nikako ne smijete propustiti naš članak Celulit – što ga uzrokuje i kako ga se riješiti?
12. Bolja tjelesna građa
Brze šetnje, trčanje na otvorenom, vožnja bicikla i druge aktivnosti kojima se Mihaela bavi ne odražavaju se samo na izgled, bolje raspoloženje, već i na građu. Uhvatiti autobus prije se činilo kao nadljudski zadatak koji zahtijeva supermoći. Mihaeli je to sada normalno samo po sebi, a ona se baš i ne sjeća kad je zadnji put propustila neko prijevozno sredstvo. A ako se to dogodi, nema veze. Mihaela bi to iskoristila kao priliku za neočekivanu šetnju tijekom dana.
Želite li početi trčati, ne smijete propustiti članak Kako početi trčati? Jednostavan vodič za potpune početnike.
13. Povećana snaga
Veća snaga nije samo zato da se pokažete u teretani kako bi se drugi vježbači mogli diviti koliko tereta stavljate na svoja leđa. To je također vrlo praktična stvar koju treba cijeniti u svakodnevnom životu. Naša Mihaela zna bolje. U kupovinu je išla samo autom. Kad je trebala nositi teške namirnice na četvrti kat bez dizala, morala je pozvati svog jačeg partnera u pomoć. Ali stvari su sada drugačije. Ona nosi sve kući iz kupovine kao dio svoje fitness rutine.
Redovito diže utege u teretani, a neke su torbe za kupovinu lagane kao pero u usporedbi s utezima s kojima se opterećuje u teretani. Više nije slučaj da joj partner mora pomagati nositi namirnice i boce s vodom iz trgovine, već suprotno. Oni će dobrovoljno kupiti nekoliko dodatnih stvari kako bi povećali teret. Njezin hod kući s torbama tada podsjeća na takozvanu “farmersku šetnju” gdje je prilično teško po nogama, rukama i sredini tijela. Jedina joj je briga da se teške vreće s namirnicama ne prospu. Bez puno problema, Mihaela sada može i cijepati drva, raditi teže vrtlarske poslove ili zimi čistiti snijeg. A sve zbog redovitih treninga snage.
14. Hrana više nije čudovište
Kada Mihaela nije znala što su kalorije i od čega se sastoje različita jela, živjela je u stalnom strahu od hrane. Mislila je da će se automatski udebljati za kilogram sala nakon što pojede kolač, pa je izbjegavala sva slavlja i društvena događanja. Ali tada joj je bilo žao što je izgubila trenutke sa svojim najdražima, a tugu je upotpunjavala hranom. Na kraju je ipak pojela puno više kalorija nego na običnoj zabavi.
Srećom, Mihaela sada ima više znanja. Shvatila je što su makronutrijenti i kako funkcionira kalorijski deficit. Iako je smršavjela najprije malim promjenama, sada se želi dodatno usredotočiti na svijet prehrane kako bi malo bolje upoznala hranu. Više se ne boji pojesti svoj omiljeni sladoled. Zna da se neće udebljati ni kilogram sala. To je samo oko 200 dodatnih kcal koji se mogu potrošiti negdje drugdje i još uvijek biti u kalorijskom deficitu. Taj je stav potpuno promijenio njezin pogled na hranu.
Ako se i vi želite prepustiti svojoj omiljenoj hrani, ne smijete propustiti čaroliju IIFYM-a. Saznajte više o tome u članku Kako jesti pizzu, slatkiše i istovremeno gubiti kilograme zahvaljujući IIFYM-u?
15. Kvalitetniji san
Bezbroj čimbenika utječe na vrijeme spavanja i kvalitetu sna. Mihaela je uvijek imala problema sa spavanjem. Kad je legla u krevet, počela bi razmišljati o učenju, poslu i drugim svakodnevnim obavezama. Povremeno bi se, nakon nekoliko sati buljenja u strop, počela uznemiravati da će morati brzo ustati i brzo zaspati da bi se odmorila. Ali tijelo je činilo upravo suprotno. Te su neprospavane noći negativno utjecale na njenu energiju, koncentraciju i raspoloženje sljedećeg dana. Otkako se Mihaela počela baviti sportom, svaku večer odlazi spavati osjećajući se ugodno umornom. Zahvaljujući dobrom raspoloženju koje još ima od treninga, njezini se svakodnevni problemi čine vrlo malim. Zna da će ih sutradan najbolje riješiti, pa navečer spava mirne savjesti. Ujutro se budi puna energije, željna novih izazova. [32]
U međuvremenu, ako ste i sami u situaciji da noću ne možete zaspati i nabrajate ovce do beskonačnosti, nikako ne biste trebali propustiti članak Kako brzo zaspati? Isprobajte ove jednostavne savjete za bolji san.
16. Poboljšano upravljanje stresom
Prije nego što je Mihaela počela redovito vježbati, njena borba sa stresom bila je relativno neuspješna. Iako je sama sebi često govorila da nema smisla brinuti oko stvari koje na nju neće utjecati, one su joj i dalje jako smetale u životu. To ju je proganjalo, a slobodno vrijeme provodila je uglavnom kod kuće na kauču uz neke poslastice. Kad se napokon počela baviti sportom, primijetila je da se udaljila daleko od toga da stres kontrolira njezin život kao što je to bilo prije. Prije važnog testa ili prezentacije, ona to čak može iskoristiti u svoju korist i izvesti sve još bolje. Nakon što joj je um pun briga i kod kuće, odlazi trčati i polako napuštati svoje probleme. Potom se vraća kući bistre glave. Kako je to moguće?
To je uglavnom zbog endorfina, koji preplavljuju tijelo kada je aktivno. Kao što smo već rekli, ove kemikalije su sposobne ublažiti bol i razinu stresa. Osim toga, sport također može smanjiti razinu hormona stresa poput kortizola. Samo dvadesetak minuta aktivnosti pomoći će vam da se osjećate bolje, pokazuju rezultati znanstvenih istraživanja. Svi možemo naći vremena za to, zar ne? [33-34]
17. Pojačan imunitet
Osim boljeg psihičkog stanja, Mihaela je primijetila da joj se sveukupno zdravlje poboljšalo redovitim sportom. Nije tako često bolesna, a ne može se ni sjetiti kada je zadnji put bila prehlađena. Mihaelin zaključak da to duguje upravo sportu je vjerojatno utemeljen. Čak i rezultati istraživanja pokazuju da redovita aktivnost ima pozitivan učinak na naš imunološki sustav. Ljudi koji se redovito bave sportom rjeđe imaju virusne bolesti. Redovito kretanje je izvrstan način za jačanje imuniteta. Dugoročno, također nam može pomoći da smanjimo rizik od razvoja kroničnih bolesti poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka ili drugih kardiovaskularnih bolesti. [35-38]
Ako želite još više osnažiti svoj imunitet, dajte tome i priliku. Više možete pročitati u našem članku Kako ojačati imunitet i otpornost tijela na bolesti?
18. Bolje držanje bez bolova u leđima
Provesti cijeli dan u stolici za računalom definitivno nije najbolja stvar za vaša leđa. Ovo je još gore ako sjedite na običnoj stolici koja nije namijenjena za to. Iako je Mihaela imala ergonomsku uredsku stolicu, bolovi u donjem dijelu leđa i ramenima nisu je zaobišli. Glavni uzrok ovih problema bili su njezini mlohavi mišići, koji nisu mogli pružiti dovoljnu potporu njezinoj kralježnici. I taj se problem, međutim, može riješiti redovitim kondicijskim treninzima u teretani, pri čemu Mihaela jača mišiće leđa i cijelu osovinu ili jezgru tijela. Osim toga, sport joj pomaže da pomakne ukočena leđa tijekom dana i poboljša cjelokupno držanje. Više neće biti susreta s pogrbljenom Mihaelom.
Nadalje, rezultati istraživanja pokazuju da kardio aktivnosti poput plivanja, hodanja ili vožnje bicikla također imaju pozitivan učinak na bolove u leđima i držanje tijela. Naprotiv, dobra je ideja izbjegavati jednostrano opterećenje koje bi moglo stvoriti neravnotežu. U ove manje prikladne aktivnosti ubrajamo golf ili tenis. [39]
Ako i vi patite od bolova u leđima, ne biste trebali propustiti naš članak Sedam savjeta o tome kako izbjeći bolove u leđima uzrokovane dugotrajnim sjedenjem.
19. Pojačan seksualni nagon
Nažalost, umor, stres ili loše raspoloženje poznati su ubojice libida koji mogu pokvariti planiranu noć strasti. Mihaela zna bolje. Prije zdravog načina života često nije imala seksualne odnose na pameti. To je donekle bilo zbog povećane razine hormona stresa kortizola, koji uzrokuje smanjenje razine testosterona. A to je, kao što znamo, čak i kod žena, izravno povezano sa seksualnim nagonom. Uz to što Mihaeli nije bilo ugodno u njenom tijelu, nije ni čudo da je seks prije bio iznimka u njezinoj vezi. Ali to se promijenilo redovitim vježbanjem. Mihaelina figura izgleda sve bolje, što joj daje samopouzdanje. Osim toga, nije ni približno toliko pod stresom, te je bolje raspoložena i ima više energije zahvaljujući sportu i bujici endorfina. To se reflektira i na njezin ljubavni život, koji na kraju ne usrećuje samo nju, već i partnera. [40-42]
20. Više samopoštovanje i privlačnost
I sama Mihaela nakon niza promjena osjeća da je nešto drugačije. Zapravo, ne samo nešto, nego sve. Konačno se osjeća kao da uživa u životu, a ne samo da preživljava. Vječno umorna žena postaje samouvjerena ljepotica koja ima ciljeve i daje sve od sebe da ih ostvari. Svoje tijelo njeguje, daje mu kvalitetne hranjive tvari i uvijek nađe vremena za kretanje. Zna da je to važno i za njezino psihičko i fizičko zdravlje. Novi pristup životu potaknuo ju je da se osjeća sjajno, da joj daje energiju i povrati davno izgubljeno samopouzdanje. Čak i oni oko nje vrlo su pozitivni prema ovoj transformaciji. Svi se pitaju kakvu je magiju Mihaela upotrijebila. Sada zna da se sve što je trebala učiniti odnosilo na više brige oko sebe.
Koja je pouka?
Kao što možete vidjeti na Mihaelinom primjeru, čak i male stvari mogu imati ogromne pozitivne posljedice. Nema potrebe izokrenuti cijeli život. Pokušajte postupno unositi male promjene koje će vas s vremenom dovesti do većih ciljeva. U početku može biti dovoljno ići u redovite šetnje, a s vremenom biste mogli dodati i trening snage. Također možete poraditi na svojoj prehrani. Prvo možete izbaciti brzu hranu, postupno prestati pripremati čak i domaću prženu i masnu hranu. Sljedeći korak može biti smanjenje ultra-prerađenih slatkiša i grickalica. Ove postupne promjene će vas zatim odvesti u fazu u kojoj ćete se osjećati bolje fizički i psihički, što će utjecati na vaše samopoštovanje i ukupnu energiju kojom zračite.
Imate li među prijateljima nekoga tko ne vježba, ne hrani se zdravo i još se pita zašto je umoran i ne osjeća se dobro? Podijelite ovaj članak s njima i možda im možete pomoći da poboljšaju kvalitetu života.
[1] Why do people feel tired after eating? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379
[2] Emma E. A. Cohen et al. – Rowers' high: behavioural synchrony is correlated with elevated pain thresholds – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817271/
[3] R. Morgan Griffin – Your Kid's Brain on Exercise – https://www.webmd.com/parenting/raising-fit-kids/move/features/kid-brain-exercise#1
[4] Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
[5] Joseph Michael Northey et al. – Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis – https://bjsm.bmj.com/content/52/3/154
[6] Morphine SULFATE Syringe – https://www.webmd.com/drugs/2/drug-3891/morphine-injection/details
[7] The Mental Benefits Of Sport – https://www.activenorfolk.org/2021/05/mental-benefits-of-sport/
[8] Debra Fulghum Bruce, PhD. – Exercise and Depression – https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
[9] Melissa Conrad Stoppler, MD – Endorphins: Natural Pain and Stress Fighters – https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm
[10] Bill Brown – The Amazing Things That Happen to Your Body When You Start Lifting Weights – https://www.arenaathletic.com/Blog/the-amazing-things-that-happen-to-your-body-when-you-start-lifting-weights/
[11] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[12] Homer S. Black, Lesley E. – Rhodes Potential Benefits of Omega-3 Fatty Acids in Non-Melanoma Skin Cancer – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773779/
[13] What are some skin-friendly foods? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322986
[14] K Neukam et al. – Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21088453/
[15] Why is it so important to chew your food? – https://www.intestinal.com.au/chewing-food
[16] Can You Reduce Bloating With Exercise? – https://aaptiv.com/magazine/reduce-bloating
[17] Why exercise is good for your digestive system – https://www.healthspan.co.uk/advice/why-exercise-is-good-for-your-digestive-system
[18] The Importance of Drinking Water to Treat Swollen Legs and Feet – https://www.hunimed.eu/news/importance-drinking-water-treat-swollen-legs-feet/
[19] Nancy Fitzgerald – Swollen Legs: Causes and Treatment – https://www.webmd.com/dvt/why-legs-puffy
[20] Leg swelling – https://www.mayoclinic.org/symptoms/leg-swelling/basics/causes/sym-20050910
[21] Swollen ankles, feet and legs – https://www.nhs.uk/conditions/oedema/
[22] Robert A Corney et al. – Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
[23] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/
[24] Gosby, A. K. et al.– Protein leverage and energy intake – https://doi.org/10.1111/obr.12131
[25] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[26] Nutrition and healthy eating Print – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
[27] The lowdown on glycemic index and glycemic load – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
[28] Erik E. J. G. Aller et al. – Starches, Sugars and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/
[29] Everything you need to know about cellulite – https://www.medicalnewstoday.com/articles/149465#treatment-and-removal
[30] Cellulite: An Evidence-Based Review – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40257-015-0129-5
[31] A B Rossi, A L Vergnanini – Cellulite: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11204512/
[32] Sports that may help you sleep – https://www.ressleep.com.au/articles/sports-that-help-you-sleep
[33] Benefits of Sports for Mental Health – https://www.webmd.com/mental-health/benefits-of-sports-for-mental-health
[34] Stress management – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
[35] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. – The compelling link between physical activity and the body’s defense system – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
[36] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf
[37] Segerstrom, S. C. et al. – Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. – https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-2909.130.4.601
[38] David C.Nieman – The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
[39] A.Ribaud et al. – Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? Quelle activité physique, quel sport recommander au patient lombalgique chronique après rééducation? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X
[40] B Turna et al. – Women with low libido: correlation of decreased androgen levels with female sexual function index – https://www.nature.com/articles/3901294
[41] Jeong Kyun Yeo et al. – Which Exercise Is Better for Increasing Serum Testosterone Levels in Patients with Erectile Dysfunction? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29623694/
[42] Guo-Xin Hu et al. – Rapid mechanisms of glucocorticoid signaling in the Leydig cell – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2561306/