Koliku težinu biste trebali dizati za rast mišića, snagu ili gubitak težine?

Vježbate već neko vrijeme, a još uvijek nema rezultata? Možda ne dižete pravu težinu ili ste predugo trenirali bez ikakvih promjena i tijelo vam je prestalo reagirati na opterećenje. Prava težina je zaista važna kada se radi o izgradnji snage, izdržljivosti i rastu mišića. U ovom ćete članku naučiti kako pravilno odrediti opterećenje tijekom treninga, izbjeći stagnaciju i približiti se svojim ciljevima.

Zašto se uopće baviti odgovarajućom težinom za trening?

Opterećenje koje odlučite koristiti tijekom treninga jedna je od kritičnih stvari u određivanju uspjeha ili neuspjeha vašeg programa treninga. Zato je prije svega važno znati što želite postići treningom? Tek uz pomoć odgovora na ovo naizgled jednostavno pitanje možete odabrati odgovarajući alat u obliku pravilno određenog opterećenja. Ako je ono premalo i trenirate s malim brojem ponavljanja, vaši mišići neće dobiti dovoljno poticaja za rast ili jačanje. Sigurno ćete vidjeti neke rezultate, posebno u početku. Prave težine mogu dati mnogo bolje rezultate u dizanju željeza.

Ako pretjerate s opterećenjem i trenirate samo s maksimalnom težinom, povećavate rizik od ozljeda, previše opterećujete živčani sustav, a o pravilnoj tehnici da i ne govorimo. Svladat ćete veliki otpor, ali radeći samo jedno ponavljanje nepotrebno gubite idealnu kombinaciju svih varijabli treninga za razvoj mišića i snage.

Ako želite učinkovito provesti vrijeme u teretani, trebate odabrati optimalan plan treninga i pravo opterećenje koji odražavaju vaše ciljeve.

Morate li odmah razmišljati o idealnom opterećenju čim počnete vježbati?

Početnici bi se u prvih nekoliko tjedana treninga trebali usredotočiti na učenje ispravne tehnike osnovnih vježbi kao što su čučnjevi ili sklekovi. Za početak je dovoljna vlastita težina ili malo opterećena šipka. Nakon što naučite tehniku i budete sigurniji u izvođenje vježbi, možete prijeći na testiranje i odabir odgovarajuće težine.

Kako odrediti odgovarajuću težinu?

Postoji nekoliko načina kako odrediti opterećenje šipke ili koliko tešku bučicu odabrati. Najčešće od zlatne ere bodybuildinga bilo je odrediti 1RM (maksimalno jedno ponavljanje) ili 1 ponavljanje s maksimalnom težinom. Ovo je najveća težina koju možete podići za jedno ponavljanje uz održavanje pravilne tehnike. Ne biste trebali imati više snage ni energije za sljedeće ponavljanje. 1RM se zatim koristi za određivanje radne težine s kojom ćete vježbati kako biste postigli ciljeve treninga. Navodi se kao postotak od 1RM (na primjer, 70% od 1RM). [1]

Ovu metodu koristi većina trenera za određivanje plana treninga za svoje klijente i za provjeru povećanja snage. Maksimalna snaga obično se testira prije i nakon ciklusa treninga posebno za napredne sportaše.

Kako odrediti 1RM?

Možete saznati koliko maksimalno možete dizati postupnim povećanjem težine uz smanjenje broja ponavljanja na jedno. Drugi način je procijeniti 1RM od maksimalnog do većeg broja ponavljanja.

1. 1RM maksimalni test

Na temelju trenutnog znanja, najčešće se preporučuje sljedeća metodologija određivanja 1RM:

• zagrijte cijelo tijelo prije testiranja 1RM
• zagrijte se s težinom s kojom možete napraviti 5-10 ponavljanja
• zatim napravite kratku pauzu (1 minuta)
• dodajte 5-10% težine za vježbe za gornji dio tijela ili 10-20% težine za vježbe za donji dio tijela i napravite 2-3 ponavljanja
• nakon toga napravite pauzu od 2 minute
• ponovno dodajte težinu (% kao iznad) za 2-3 ponavljanja
• napravite pauzu oko 2-4 minute
• ponovno povećajte opterećenje, što bi vas trebalo približiti pokušaju 1RM
• ako možete podnijeti ovu težinu i još niste postigli maksimum, odmorite se i nastavite sa sljedećim pokušajem dok ne uspijete podići težinu dobrom tehnikom

• 1RM se najčešće nalazi unutar 3-5 serija testova [2] 

Međutim, u praksi je postupak općenito malo jednostavniji:

• prvo se zagrijte s većim brojem ponavljanja s manjom do srednjom težinom
• zatim povećajte opterećenje i držite se jednog ponavljanja
• unaprijed planirajte koliko serija (najviše 5) želite napraviti kako biste postigli 1RM i razmislite o tome koliko ćete kg dodati (standardno je povećati 5-20%)
• dodajte težinu nakon svakog uspješnog pokušaja
• napravite barem jednu minutu pauze između svakog pokušaja

Možete procijeniti 1RM gledanjem postotaka u tablici ispod kako biste videli koji % od 1RM odgovara 1-12 ponavljanja.

Tablica za procjenu % od 1RM prema broju ponavljanja

Broj ponavljanja	Postotak od 1RM
1	100%
2	95%
3	93%
4	90%
5	87%
6	85%
7	83%
8	80%
9	77%
10	75%
11	70%
12	67%

Koju težinu odabrati prema svom cilju?

Ako nastavite trenirati na isti način, ne možete očekivati nikakav pomak ili bolji rezultat. Kako bi se u vašim mišićima dogodile željene promjene koje dovode do njihovog rasta ili razvoja snage, morate ih iznenaditi dovoljno jakim podražajem. Otuda i princip progresivnog preopterećenja, koje nastaje kada je opterećenje tijekom treninga veće od onoga na što je tijelo naviklo.

Kratkotrajni mehanički i metabolički stres javlja se u mišićima zajedno s drugim fiziološkim reakcijama. Cilj ovih procesa je bolje pripremiti tijelo da u budućnosti malo lakše podnese ovakvo opterećenje. To će rezultirati povećanjem snage i mišićne mase. [5]

Najbolji odgovor na pitanje koliko opteretiti šipku da biste dobili optimalno opterećenje je nakon što odredite svoj cilj. Vidite li svoju budućnost u powerliftingu i želite se fokusirati uglavnom na razvoj snage? Ili ste prvenstveno zainteresirani za rast ili izdržljivost mišića?

Kakav god da je vaš cilj, zapamtite da su osim opterećenja vrlo važni i dobro osmišljen cjelokupni plan treninga, prehrana i dovoljan odmor. Na vaše rezultate također utječu genetska struktura, hormonalni odgovor tijela i drugi unutarnji čimbenici koji se malo razlikuju od osobe do osobe.

You might be interested in these products:

1. Cilj: Veća snaga

Ako vam je trenutačni cilj 150 kg za čučnjeve i 200 kg za mrtvo dizanje, vjerojatno vam neće pomoći ako tijekom treninga ne podignete više od 80 kg. Zapravo, dizanje težina koje su blizu vašeg maksimuma ključno je za povećanje snage. Studije potvrđuju da se kod takvih opterećenja događa većina neuromuskularnih prilagodbi koje dovode do povećanja snage. [6-7]

Istraživanja su također pokazala da je za trening snage važnije dizanje dovoljno teških utega od fokusiranja na ukupni volumen rada, odnosno, broj ponavljanja i serija nije toliko važan koliko težina koju dižete, ali to ne znači da odete u teretanu, podignete 90% svog 1RM 3 puta i gotovo. Broj ponavljanja i serija i dalje ostaje značajna varijabla. [6, 8]

Zato bi se trening snage trebao temeljiti na velikim težinama i malom broju ponavljanja. Čini se da opterećenja u rasponu od 80-95% 1RM s 2-6 ponavljanja u 4-6 serija (napredni sportaši izvode više serija) imaju najveći učinak. Zatim se dodaju duža razdoblja pauza između serija, obično u rasponu od devedeset sekundi do četiri minute. To omogućava obnavljanje izvora energije u obliku ATP-a. Ova vrsta treninga je česta posebno kod powerliftera čija su domena višezglobne vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje ili bench press. [9]

2. Cilj: Rast mišića (hipertrofija)

Ako već neko vrijeme trenirate, ali osjećate da ne postižete ništa, možda je vrijeme da ponovno razmislite o svom planu treninga. Rast mišića nije samo unos dovoljne količine proteina. Možda je u pitanju neodgovarajući izbor opterećenja. Mnogi ljudi stalno treniraju na isti način. Odredili su težinu koja im odgovara i uopće ne shvaćaju da im takav trening ne daje iste rezultate kao kad su počeli.

Odlazak u teretanu tri puta tjedno nije dovoljan za aktiviranje rasta mišića. Ovisi i kako i koliko dižete. Kako bi se postigla mišićna hipertrofija, moraju se dogoditi prilagodbe treninga, kao i u slučaju razvoja snage. Prema studijama, to se uglavnom događa pri srednjem opterećenju i rasponu ponavljanja, točnije, opterećenja u rasponu od 60-80% 1RM obično se preporučuju s 8-12 ponavljanja u 4-6 serija (napredni sportaši obično izvode više serija). Pauze između serija obično traju 1-3 minute. [6]

Trebate li se pod svaku cijenu držati ovih hipertrofičnih brojeva?

Još od zlatnih dana bodybuildinga, svaki posjetitelj teretane će vam reći da je najbolji način da izvodite 8-12 ponavljanja, inače jednostavno nećete napredovati. Međutim, to nije istina. Prema studiji koju je vodio vodeći svjetski istraživač hipertrofije Brad Schoenfeld, čak i trening s manjim opterećenjem (< 50% od 1RM) u rasponu od 6-30 ponavljanja dovodi do rasta mišića. Međutim, ovaj je učinak primijećen uglavnom kod neutreniranih pojedinaca.

Autori studije u svom zaključku preporučuju da ljudi koji žele dobiti mišiće i povećati snagu u isto vrijeme trebaju održavati trening oko 8 ponavljanja s 80% 1RM i 4 serije. [12]

Više o tome kako trenirati s ciljem rasta mišića možete saznati u našem članku Koliko ponavljanja trebate napraviti kako biste smršavili ili dobili mišiće?

3. Cilj: Razvoj izdržljivosti mišića

Izdržljivost mišića može se definirati kao sposobnost mišića da više puta svlada ili inhibira otpor koji nije maksimalan bez smanjenja učinkovitosti pokreta. Koristite je kada plivate ili vozite bicikl, ili na putu kući iz trgovine noseći tešku torbu u rukama. Toliko je važna u svakodnevnom životu, a još više za sportaše koji trebaju održavati konstantnu izvedbu tijekom dužeg vremenskog razdoblja. To na primjer vrijedi za trkače, bicikliste, plivače, tenisače, nogomet, košarku i druge timske sportove. Nasuprot tome, za dizače utega ili powerliftere, čija izvedba dizanja utega traje samo nekoliko sekundi, to je od minimalne važnosti. [13]

Razvoj sposobnosti mišića da koriste kisik ključan je za poboljšanje izdržljivosti mišića. To se uglavnom događa povećanjem gustoće krvnih žila i broja mitohondrija (staničnih elektrana) u mišićima. Ove se prilagodbe prvenstveno događaju kroz vježbe s manjim težinama i većim brojem ponavljanja. Obično se preporučuje opterećenje manje od 60% od 1RM i izvođenje petnaest ili više ponavljanja. [6]

Isto tako, možete raditi sklekove, čučnjeve ili iskorake koristeći samo vlastitu težinu. Izometrijske vježbe poput planka ili čučnja uza zid također su učinkovite u izgradnji izdržljivosti u određenim položajima. Dovoljne su kraće pauze (<1 minute) između serija nego kod izgradnje snage i mišićne mase. [14]

Preporučeno opterećenje i broj ponavljanja

Cilj treninga	Opterećenje (% od 1RM)	Broj ponavljanja
Razvoj snage	80–95%	2–6
Rast mišićne mase (hipertrofija)	60–80%	8–12
Izdržljivost mišića		>15

Koji su mehanizmi rasta mišića?

Trenažno opterećenje izaziva 3 glavna procesa u mišićima na samom početku rasta mišića.

1. Mehanička napetost

Najintenzivnije je kada dižemo težine blizu našeg 1RM. Postoji velika napetost u mišićima koji pokušavaju prevladati opterećenje u obliku opterećene šipke ili bučice. Povećava se i s dužinom ponavljanja, što se naziva vrijeme pod napetošću (TUT). Mehanička napetost igra važnu ulogu u povećanju snage i rasta mišića jer na nju reagiraju mehanosenzori koji zatim šalju signale za pokretanje hipertrofičnih prilagodbi. [25]

2. Metabolički stres

Povećava se s brojem ponavljanja u seriji i vjerojatno je glavni razlog zašto mišići rastu čak i nakon podizanja manjih težina. Bodybuilderi rutinski izvode više od petnaest ponavljanja prije nego što se približe otkazivanju mišića. Mišići tada gore, napumpani su i još jedno ponavljanje bilo bi nerealno. Upravo ta iscrpljenost mišića stvara metabolički stres, što rezultira nakupljanjem laktata, vodikovih iona i drugih metabolita na koje tijelo reagira pokretanjem anaboličkih događaja. [25-26]

3. Oštećenje mišića

Naporno vježbanje oštetit će mišićne stanice i izazvati mikrotraume, što dovodi do dobro poznate odgođene boli u mišićima (DOMS) nakon treninga. Tada je potrebno popraviti oštećenje mišića. Zbog toga se pokreću anabolički procesi koji dovode do regeneracije, jačanja i povećanja mišićnih vlakana. [25]

Ako želite saznati više o mehanizmima koji uzrokuju hipertrofiju, pročitajte naš članak Je li istina da napeti mišići rastu brže?

Koliku težinu odabrati ako želite smršaviti?

Vjerojatno ste čuli da je najbolji način za mršavljenje ili izgradnju mišića veliki broj ponavljanja s malim opterećenjem. Ideja da ćete napraviti desetke ponavljanja vježbe za biceps i dobiti mišićave i isklesane ruke je nažalost nerealna i više je mit. Temelj uspješnog mršavljenja ostaje kalorijski deficit koji možete postići dijetom i dobro sastavljenim planom treninga koji ne smije nedostajati za trening s utezima, posebno kao sredstvo za održavanje mišićne mase. [15]

Ako tijekom mršavljenja želite zadržati maksimalnu mišićnu masu, morate stalno dokazivati svom tijelu da vam je potrebna. To znači dati im dovoljno poticaja za održavanje i rast. Da, dobro ste pročitali, čak i uz kalorijski deficit moguće je izgraditi mišiće. To se najbolje postiže održavanjem sličnih težina i ponavljanja kao što biste radili za hipertrofiju (60-80% 1RM, 8-12 ponavljanja).

Ali to uglavnom ovisi o ukupnoj količini obavljenog posla, zato bi mogao djelovati čak i veći broj ponavljanja s manjim opterećenjem, što je blizu otkazivanja mišića. Jednostavno trebate iscrpiti mišiće i tako izazvati metabolički stres i druge prilagodbe treninga koje dovode do rasta mišića. Kao i kod preporuka za hipertrofiju, možda bi se isplatilo opteretiti mišiće različitim brojem ponavljanja tijekom mršavljenja.

Ako želite saznati više o tome zašto je trening snage važan za mršavljenje, pročitajte naš članak Dijeta, kardio i trening snage. Što je najbolje za mršavljenje?

To će mišiću dati dobar trening, što će u konačnici pospješiti njegov rast.

Kako znati kada povećati težinu?

Ako ste nekoliko tjedana radili mrtvo dizanje s 80 kg, vaši su se mišići vjerojatno već prilagodili na opterećenje i ojačali. To možete zaključiti po činjenici da ova težina djeluje lakše nego prije nekoliko tjedana. Vaše se tijelo već naviklo pa je možda vrijeme da povećate opterećenje. To je jedini način da se pridržavate spomenutog principa progresivnog preopterećenja, što je ključno za poboljšanje performansi.

Koje su smjernice za povećanje opterećenja?

Proces povećanja opterećenja ima svoja pravila. Ako dodate 1 kg u čučnju, to vjerojatno neće biti dovoljan poticaj da tijelo pozitivno odgovori. Ali ako za isti broj ponavljanja dodate 30 kg, mučit ćete se nekoliko dana, a možda i ozlijediti. Najbolja je zlatna sredina.

1. Razmislite o pravilnoj tehnici

Neka pravilno izvođenje vježbe bude temelj. Dakle, prije nego što utezima više opteretite šipku, razmislite izvodite li tehniku vježbe ispravno i unutar svog maksimalnog opsega pokreta.

2. Postupno povećavajte težinu

Svaki tjedan povećajte opterećenje za nekoliko %. Općenito se preporučuje dodati manje od 10% kako bi se smanjio rizik od ozljeda. Također, nemojte se bojati zadržati istu težinu iz prethodnog tjedna ako se ne osjećate sposobnima za veće opterećenje. Moguće je da se niste dobro naspavali ili se jednostavno ne osjećate najbolje. U tom slučaju nema smisla povećavati pod svaku cijenu. [18]

3. Isprobajte RPE metodu

Čak i najbolji program koji dobijete od trenera možda neće biti 100% prikladan za vas ili uvažavati vaše trenutno stanje uma. Svatko od nas je drugačiji i prolazimo kroz različite faze. Ponekad se osjećamo umornije, a kod žena menstrualni ciklus igra važnu ulogu. Ovo je još jedan razlog zašto se metoda ocjene percipiranog napora (RPE) često koristi kada se povećava radno opterećenje i procjenjuje napredak. Ovo je ljestvica od 1 do 10, gdje je 1 najniži percipirani napor, a 10 je maksimum koji možete podići za vježbu. Ako na kraju serije osjećate da još uvijek možete napraviti 2 ponavljanja, ovo je 8 RPE. Ako više ni jedno ponavljanje nije moguće, to je 10 RPE. [19-20]

U svom planu treninga možete imati tri serije od šest ponavljanja s RPE 8. Na ovaj način postavljate težinu za koju smatrate da imate još dva ponavljanja nakon što završite šest ponavljanja. Međutim, RPE metoda nije prikladna za početnike. Posebno je cijene napredni sportaši koji dobro poznaju svoje tijelo. Kako povećavate opterećenje, možete dodati ponavljanja s određenim RPE svaki tjedan ili, na primjer smanjiti broj ponavljanja i povećati RPE s osam na devet. [19]

4. Možete dodati i više ponavljanja i serija

Možete dobiti i novi poticaj za vježbanje dodavanjem dodatnih ponavljanja ili serija. To će povećati ukupni volumen vašeg treninga, što može imati pozitivan učinak posebno na rast mišića. Često se koriste i superserije u kojima se, jednostavno rečeno, kombiniraju dvije vježbe. To može biti, na primjer, pregib za biceps, nakon čega slijedi potisak za triceps bez pauze. U ovom slučaju ne povećavate opterećenje samo po sebi, ali preskakanjem pauze povećavate intenzitet treninga. Kao rezultat toga, to će vašem tijelu biti novi poticaj na koji se mora prilagoditi. [21]

Periodizacija treninga

Raščlanjivanje plana treninga na vremenska razdoblja pomoći će vam da postignete dugoročne i kratkoročne ciljeve. Možete pronaći inspiraciju od profesionalnih sportaša koji obično treniraju prema planovima podijeljenim u cikluse različitih dužina.

Dijele se na:

• dugoročni ciklusi (makro ciklusi, obično od nekoliko mjeseci do godinu dana)

• srednjoročni ciklusi (mezociklusi, obično nekoliko tjedana)

• kratkoročni ciklusi (mikro ciklusi, obično tjedan dana)

• jedinice treninga

U samom planiranju tada napredujete od dugoročnih makrociklusa do jedinice treninga. Poštujte svoje ciljeve, trenutno razdoblje i svoju osobnost. [22]

U svom planu treninga ne zaboravite uzeti u obzir potrebu za odmorom. Nije potrebno stalno biti na 100% s idejom da ćete samo tako postići rezultate. Slobodno uključite tjedan manjeg intenziteta svakih mjesec ili dva, tijekom kojeg smanjujete opterećenje, broj ponavljanja, pa čak i broj serija. Ovo će vam omogućiti malo odmora i sljedeći tjedan vjerojatno ćete primijetiti da vam ide bolje što se tiče snage. [23]

Zapamtite da potpuni oporavak mišića nakon opterećenja snage traje oko 24-72 sata. Zbog vremena potrebnog za oporavak, preporučuje se vježbati jedan dio mišića otprilike dva puta tjedno. [24]

Za inspiraciju o tome kako napraviti plan treninga pročitajte naš članak Kako sastaviti kvalitetan plan treninga – savjeti, vježbe, najčešće greške.

Što biste trebali zapamtiti?

Nakon čitanja današnjeg članka više nećete biti u nedoumici koliku težinu koristiti tijekom vježbanja da biste postigli rezultate. Prvo ćete izračunati svoj 1RM i idealan raspon težine i broj ponavljanja s obzirom na svoje ciljeve. Ako je sve kako treba, s vremenom ćete moći povećati težinu opterećenja i ponovno napredovati u smislu snage ili rasta mišića. Ali ne zaboravite na pravilnu tehniku i dovoljan oporavak. Ako svoju izvedbu dopunite i uravnoteženom prehranom, uspjeh je gotovo zajamčen.

Ako imate nekoga tko ne zna kako trenirati, ne zaboravite podijeliti ovaj članak s njim. Ovi praktični savjeti zasigurno će mu pomoći na putu do ispunjenja ciljeva.

Sources:

[1] Science for Sport. 1RM Testing. https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[2] Trénink silových schopností. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-5/07.html

[3] StrengthLog. The Best 1RM Calculator: Calculate Your One Rep Max. – https://www.strengthlog.com/1rm-calculator/

[4] NSCA. Training load chart. – NSCA Training Load Chart

[5] How to Select the Right Intensity and Repetitions for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4922/how-to-select-the-right-intensity-and-repetitions-for-your-clients/

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[7] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[8] Mattocks, K. T., Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001300

[9] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[10] Boly, J. Brad Schoenfeld’s 3 Evidence Based Guidelines of Hypertrophy Training. – https://barbend.com/brad-schoenfeld-hypertrophy/

[11] Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922

[12] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[13] ScienceDirect Topics. Endurance—An overview.– https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/endurance

[14] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[15] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[16] Cattan, G. H. Pyramidal Systems in Resistance Training. – https://doi.org/10.3390/encyclopedia1020035

[17] Lab, A. The Efficacy of Drop Sets in Facilitating Muscle Adaptations by Chinwendu Achonu. – https://www.athleticlab.com/the-efficacy-of-drop-sets-in-facilitating-muscle-adaptations-by-chinwendu-achonu/

[18] South Coast Seminars. ACL Study Day. – https://southcoastseminars.com/blog/2018/10/14/when-progressing-training-not-all-load-is-created-equally

[19] Progressive Rehab & Strength. What is RPE? RPE in Powerlifting. [https://www.progressiverehabandstrength.com/articles/rpe-in-powerlifting-what-is-rpeg

[20] Biolayne. How to Increase Volume Appropriately. – https://biolayne.com/articles/training/how-to-increase-volume-appropriately/

[21] Richter, D. Are Supersets Good for Muscle Growth and Strength? – https://strengthlog.mystagingwebsite.com/supersets-for-muscle-growth-and-strength/

[22] NSCA. BASICS OF STRENGTH AND CONDITIONING MANUAL. – https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

[23] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[24] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[25] Schoenfeld, B. Science and Development of Muscle Hypertrophy.

[26] Schoenfeld, B. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3