Sadržaj dokumenta
Bjelančevine su neophodan sastavni dio u procesu izgradnje mišića, međutim, mnogo žena se kloni njihovog dovoljnog unosa. A i unatoč tomu da hormoni, enzimi, mišići i imunološki sustav – tj. svaka stanica u tijelu sadrži bjelančevine. Kao što zaista već slutite, i Vi biste u svoj jelovnik trebali dodati više bjelančevina. Dakle, koliko bjelančevina bi žene trebale unositi?
Postoji mnogo pretpostavki što se tiče količine bjelančevina potrebnih za oblikovanje figure, održanje vitke linije ili snažnog tijela. Preporučeni dnevni unos (RDA) proteina jeste 0,8 grama na kilogram tjelesne težine, ili otprilike 0,35 grama na funtu tjelesne težine. Kako biste saznali svoj RDA možete upotrijebiti ovaj online kalkulator.
Kratica RDA označava količinu hranjivih tvari koje su Vam potrebne da ispunite Vaše dnevne nutritivne zahtjeve. U nekom smislu se radi o minimalnoj količini koju morate uzeti kako biste bili zdravi – međutim, to nije konkretna količina koju je potrebno uzimati svaki dan. [1]
Ali ako redovno dižete utege, u RDA možete i sumnjati. Dosta je bilo pretpostavki! Dakle, počnimo lijepo od početka.
Kako biste se mogli uključiti u problematiku, opisat ćemo situaciju koju je vjerojatno doživjela svaka žena. Nakon tjedna žestokih treninga i uzorne prehrane, tanjura punih brokule, smeđe riže i pilećih prsa, osjećate nekontroliranu želju za nečim izvan Vašeg pažljivo planiranog jelovnika. Vagali ste sve svoje namirnice, ali i unatoč tomu ne prolazi Vaša želja pojesti sladoled ili tjesteninu? Zašto?
Prema studiji objavljenoj u International Journal of Eating Disorders [2], žene imaju veću sklonost čeznuti za slatkim poslasticama poput čokolade, sladoleda ili krafni. S druge strane, muškarci daju prednost dobrom steaku. Čini se da žene u svojoj prehrani imaju nedostatak bjelančevina, naročito aktivne sportašice.
Dok su Vašem tijelu potrebni ugljikohidrati i zdrave masti kako biste stekli energiju, bjelančevine su neophodne za izgradnju i regeneraciju tkiva. Ako u teretani žestoko vježbate čučnjeve i rumunjsko mrtvo dizanje, onda nedostatak bjelančevina u Vašoj prehrani može usporiti sposobnost organizma za regeneraciju i rast.
VAŽNOST BJELANČEVINA
Postoji mnogo razloga zašto je dobro dodati bjelančevine u Vaš jelovnik. Od 20 aminokiselina koje čine bjelančevine, 9 je esencijalnih. „Esencijalne“ znači da ih Vaše tijelo nije sposobno producirati samo, a jedina mogućnost kako ih primiti jeste prehrana. Proteini iz prehrane opskrbljuju građevinske blokove, a također dobavljaju materijal potreban za neurotransmitere i hormone.
Uvijek kada trenirate, Vaša se mišićna tkiva razgrađuju. U suštini ih gradite izvan teretane, no za to Vam je potrebna dovoljna količina „goriva“. Kod dovoljnog unosa bjelančevina dolaze aminokiseline kako bi spasile oštećene mišiće, popravile mišićna tkiva koja ponovno rastu i postaju snažnija.
You might be interested in these products:
Bjelančevine stabiliziraju energetsku razinu i apetit
Ako ste u tijeku dana neprestano gladne, onda vjerojatno ne unosite dovoljnu količinu bjelančevina u svakom obroku. U usporedbi s ugljikohidratima, bjelančevine se razgrađuju dulje vremena i dulje se probavljaju..
Ovo sporo vrijeme probavljanja znači da ćete dulje ostati site i kontrolirat ćete svoj osjećaj gladi što će Vam olakšati pridržavati se kalorijskog unosa za održanje tjelesne težine.
Bjelančevine pomažu učinkovitije sagorijevati kalorije
Bjelančevine imaju najveći termički efekt prehrane (TEF) što je količina kalorija koju će Vaše tijelo primiti kako bi obradilo i iskoristilo hranjive tvari. Vaše tijelo zapravo koristi otprilike 20 do 35% energije od potrošenih bjelančevina za probavu i apsorbiranje. Od svakih 100 kalorija koje ste dobili iz bjelančevina 25 do 30 sagori se probavljanjem.
Zbog toga što Vaše tijelo ulaže više energije za obrađivanje bjelančevina nego za probavljanje ugljikohidrata i masti, ljudi koji u tijeku dana uzimaju više bjelančevina mogu zabilježiti brži gubitak tjelesnih masti u usporedbi s ljudima kojih plan prehrane sadrži manju količinu bjelančevina.
Bjelančevine djeluju kao prevencija od gubitka mišića
Ako smanjite unos kalorija, a ugljikohidrati i masti će se u Vašoj strogoj dijeti pojavljivati samo ponekad, onda je vjerojatnije da će Vaše tijelo početi koristiti primljene bjelančevine kao energiju. Stoga će Vam ostati manje bjelančevina za razne tjelesne funkcije.
Ako aminokiseline nisu prisutne u dovoljnoj količini, Vaš će organizam početi razgrađivati mišićna vlakna kako bi dobio pojedinačne aminokiseline. To za Vas može značiti gubitak mišićne mase i usporenje metabolizma. To, međutim, možete spriječiti redovnim unosom bjelančevina.
Bjelančevine poboljšavaju imunološki sustav
Ako budete u Vašu prehranu dodavali protein od sirutke, dobit ćete više nego samo porast mišićne mase. Poboljšat ćete također svoj imunološki sustav. Protein od sirutke sadrži glutation, tripeptid koji pomaže ojačavati imunitet. [3]
MITOVI O BJELANČEVINAMA
Jedan od razloga zašto mnogo žena izbjegava proteine je to da vjeruju u mitove. Ne dozvolite da Vam ove lažne glasine spriječe porast mišićne mase.
Bjelančevine uzrokuju da izgledate glomazno
Zahvaljujući proteinima bit ćete snažnije. To se spaja s porastom mišića, a ne muževnom figurom. Konzumacija pilećih prsa umjesto čokolade ili dizanje utega od Vas neće napraviti mušku verziju.
Drage dame, Vaše tijelo sadrži samo frakciju testosterona potrebnu za izgradnju mišića. I ako u svoju prehranu dodate bjelančevine, nećete izgraditi toliko mišićne mase kao muškarci. Vaše je tijelo sposobno izgraditi samo određenu količinu mišićne mase dnevno. Višak bjelančevina neće uzrokovati porast mišića. Ovaj višak bjelančevina razgradit će se u aminokiseline kako bi mogao biti primijenjen kao „gorivo“ ili izlučen. Dakle, ovim mitom nemojte se opterećivati.
Prehrana s visokim sadržajem bjelančevina teška je za Vaše bubrege
Ako imate problema s bubrezima, zaista biste trebali biti oprezni što se tiče dodavanja bjelančevina u svoju prehranu. No ako ste aktivna žena dobrog zdravstvenog stanja, slobodno možete povećati unos bjelančevina. No međutim, ne zaboravite da Vas povišen unos bjelančevina može dehidrirati, stoga povećajte i unos tekućina.
Prehrana s visokim sadržajem bjelančevina šteti zdravlje kostiju
Definitivni ne postoji dokaz o tome da prehrana s visokim sadržajem bjelančevina uzrokuje prekomjernu količinu kiseline koja bi se spajala s gubitkom koštane mase i s lošim zdravstvenim stanjem.
U suštini, studija American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da je prehrana s visokim sadržajem bjelančevina imala male, ali bitne prednosti za lumbalnu kralješnicu. [4]
KOLIKO JE BJELANČEVINA ŽENAMA POTREBNO?
Dakle, koliko bjelančevina Vam je potrebno? Preporučene količine razlikuju se ovisno o izvoru. Prema podacima Centra za sprječavanje i kontrolu bolesti prosječnom pojedincu se standardno preporučuje otprilike 46 grama dnevno za žene, a 65 grama dnevno za muškarce. [5]
Uzmite u obzir da je to preporučena doza za prosječnog pojedinca koji veći dio vremena provodi sjedeći. Ako vježbate i naprežete mišićna vlakna, trebali biste povećati unos bjelančevina. Također, ako ste na dijeti i uzimate manje kalorija iz ugljikohidrata i masti, onda će biti potrebno povećati unos makro hranjivih tvari koje primate iz bjelančevina.
Ljudi koji samo vježbaju i nisu na dijeti trebali bi uzimati otprilike 0,8 – 1 g bjelančevina na 0,45 do 0,5 kg tjelesne težine dnevno. Ako imate prilagođenu prehranu i vježbate, onda biste trebali uzimati 1 do 1,5 grama bjelančevina na 0,45 do 0,5 kilograma tjelesne težine dnevno. Ako se Vaš kalorijski unos smanji, potrebno je povećati unos bjelančevina. Vodite o tome računa kada sastavljate svoj jelovnik.
Usredotočite se na konzumaciju visokokvalitetnih bjelančevinskih izvora poput piletine, ribe, krtog crvenog mesa, jaja, niskomasnih mliječnih proizvoda i kvalitetnog proteina od sirutke.
Utjecaj bjelančevina na tjelesni sastav kod žena koje treniraju
Zanimljivo je također istraživanje u laboratoriju Physique Enhancement na univerzitetu University of South Florida gdje su istraživali utjecaj razne količine bjelančevina u prehrani na tjelesni sastav i ustrajnost kod žena koje treniraju. [6]
U ovoj studiji sudjelovale su dvije skupine žena koje su vježbale prema planu za treniranje snage i prema periodičnom rezistentnom programu za trening u trajanju od 8 tjedana. Program se sastojao od dvaju dijelova: dva dana treninga usredotočena na gornji dio tijela, a dva dana na donji dio. Polovica žena jela je prehranu s visokim sadržajem bjelančevina, a druga skupina prehranu s nižim sadržajem bjelančevina.
Skupina s visokim sadržajem bjelančevina konzumirala je 1,1 grama bjelančevina na libru tjelesne težine, uključujući 25 grama proteina od sirutke prije i poslije svakog treninga. Skupina s nižim sadržajem bjelančevina konzumirala je 0,55 grama bjelančevina na libru tjelesne težine, uključujući 5 grama proteina od sirutke neposredno prije i poslije treninga. Sudionice su trebale svaki dan uzimati određenu količinu bjelančevina, no dozvoljeno im je bilo jesti toliko ugljikohidrata i masti koliko su željele.
Na kraju studije pokazalo se da su žene koje su uzimale veću količinu bjelančevina stekle znatno više mišićne mase (otprilike 2,8 kg) u usporedbi sa skupinom koja je uzimala manju količinu bjelančevina (0,68 kg). Skupina žena koje su uzimale više proteina izgubila je više tjelesne masti nego skupina s manjom dozom bjelančevina, iako ova promjena nije postigla nikakvu statističku važnost.
Kakvu snagu imaju proteini prema studiji?
Ovi rezultati doduše nisu šokantni, ali potvrđuju ono što već znamo: Ako žene, naročito one koje intenzivno vježbaju, uzimaju veću količinu bjelančevina, vjerojatno je da će steći više mišića nego žene koje uzimaju manje bjelančevina.
Iznenaditi Vas može sljedeća činjenica. Žene u skupini s većim unosom bjelančevina dnevno primile su još 423 kalorija iz bjelančevina. Stoga bismo mogli pretpostavljati da će netko tko konzumira još 400 do 500 kalorija dnevno u trajanju od osam tjedana, steći tjelesne masti jednostavno; ali to nije bio slučaj u ovoj studiji.
Žene u skupini s većim unosom bjelančevina izgubile su više tjelesnih masti nego žene u skupini s manjim unosom bjelančevina i unatoč tome da su primile više kalorija! Konkretno, skupina s većim unosom bjelančevina izgubila je 1,08 kilograma masti u usporedbi s drugom skupinom koja je izgubila samo 0,77 kilograma.
Ovo je bila prva studija u kojoj su sudjelovale samo žene koje treniraju. No međutim, vidjeli smo i slične rezultate drugih studija u kojima su sudjelovali i muškarci ili kombinacija muškaraca i žena. Istraživanje na Nova South eastern University pokazalo je da dnevna konzumacija još 500 do 750 kalorija iz bjelančevina, naročito iz proteina, ne uzrokuje porast tjelesnih masti. [7],[8] Za razliku od sadašnje studije, sudionici koji uzimaju veću količinu bjelančevina nisu zapazili toliko značajne promjene kao u ovoj studiji.
Na temelju ovih saznanja to može značiti da žene zbilja bolje reagiraju na veći unos bjelančevina za povećanje mišićne mase nego muškarci. No međutim, ovo je samo teorija koju je potrebno potvrditi sljedećim istraživanjima.
Kazaljku na vagi radije ne gledajte
Vjerojatno ste se i Vi već susreli s tvrdnjom: „Ne obraćajte pažnju na to što pokazuje Vaša vaga“, a sada imate dobar razlog da se toga i pridržavate. Da se u prijašnjoj studiji prati tjelesna težina, onda bi žene u skupini s većim unosom bjelančevina shvatile da su teže za nešto više od 0,9 kg. Ne moramo Vam uopće spominjati kakav je to neugodan osjećaj.
No međutim, studiju su izvršili eksperti i znanstvenici koji su procjenjivali tjelesni sastav – ne samo tjelesnu težinu. Saznali su da je skupina s većim unosom bjelančevina stekla više mišića i izgubila više masti nego skupina s manjim unosom bjelančevina. Dakle, rezultati se ne pokažu samo tim da stanete na vagu.
Prije nego što se usredotočimo na jedan broj, pratimo promjene – uklanjanje masti i gradnju mišića. Ako zapazite da se Vaša tjelesna težina povećala, ali postotak masti se smanjio, onda znate da ste uradili nešto ispravno! Zaista neće štetiti ako ćete svoj napredak fotkati, ako posvetite pozornost tome kako se osjećate u odjeći ili ako budete nadzirali svoju energetsku razinu u teretani.
Zaključak
Ako je Vaš cilj izgraditi mišićnu masu i ukloniti tjelesne masti, zaista i Vi vidite prednost visoko-bjelančevinske dijete i pridržavanja se programa za trening. Dakle, koja je naša preporuka? Žene bi trebale uzimati otprilike dva grama visokokvalitetnih bjelančevina na jedan kilogram tjelesne težine s ciljem poboljšati tjelesni sastav i maksimalizirati regeneraciju. Zato uzmite u ruke vilicu i šejker s proteinom – ili barem dodajte pileća prsa u salatu!
Drage dame, kakva je kod Vas situacija s proteinima? Podijelite s nama u komentarima svoja iskustva. Ako Vam se članak svidio, podijelite ga s prijateljima.
[1] How much protein do you need every day? Zverejnené v Harvard Health Publications 18.6.2015
[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community. 2001.
[3] Richie JP Jr. The role of glutathione in aging and cancer. 1992..
[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. 2009.
[5] Centers for Disease Control and Prevention.
[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. 2016.
[7] Antonio J, Peacock C.A., Ellerbroek A., Fromhoff B., Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(39). 2014.
[8] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C.A. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women-a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1. 2015.