Sadržaj dokumenta
Voće je pristupačna namirnica koja postoji već tisućama godina. Djeca odmalena uče da je zdravo i da bi trebalo biti svakodnevni dio uravnotežene prehrane. Međutim, unatoč ugledu, voće je posljednjih godina postalo meta mnogih mitova zbog kojih su ga mnogi ljudi prestali jesti. U današnjem ćemo se članku usredotočiti na dezinformacije koje se šire o voću i postaviti stvari na pravo mjesto.
Mit 1: Voće sadrži šećer, zbog čega se debljate
Ovaj se mit vjerojatno počeo širiti među zajednicom ljudi koja smatra da je samo loš šećer odgovoran za debljanje. Naš model za primjer, Edita, dio je ove grupe. Budući da je šećer prirodno prisutan u voću, izbacila ga je iz prehrane, kao i mnoge druge slatkiše koje je prije jela. Što je sljedeće? Vjerojatno će se dogoditi jedan od sljedećih scenarija:
Mogućnost 1:
Edita ima prehranu baziranu na šećeru. Obožava peciva, slatkiše, čokolade, voće, kolače i okruglice s jagodama. Kad joj se šećer u svim oblicima isključi iz prehrane, ne zna što bi pojela. Otkrila je da meso i svježi sir ne sadrže šećer, pa ti sastojci počinju činiti osnovu njezine prehrane.
Što se događa? Ona pada u kalorijski deficit i gubi na težini. No Edita ne zna što je energetska ravnoteža pa vjeruje da je smršavjela eliminirajući ‘loš’ šećer.
Što slijedi dalje? Ova stroga dijeta ne može dugo trajati. Prije ili kasnije napustit će strogu dijetu i vratiti se svojim starim navikama. Izgubljeni kilogrami će se vratiti, i još će dobiti par kilograma na sve to. Ovo još jednom pojačava zabludu da je šećer odgovoran za dobivanje na težini.
Mogućnost 2:
Edita počinje izbjegavati šećer i zamjenjuje ga mašću. Čitala je da je najbolje mršavjeti uz prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenu dijetu. Umjesto 20 g džema, koji može imati oko 50 kcal, na proteinske palačinke stavlja 20 g 100 posto maslaca od kikirikija. Međutim, to ima 120 kcal, što je otprilike 2,5 puta više. Također počinje zamjenjivati voće. Umjesto 100 g jabuke, koja ima 61 kcal, ona će pojesti 30 g indijskih oraščića, iako oni imaju 165 kcal. [1]
Što će se dogoditi? S ovim zamjenama, Edita će nenamjerno povećati svoj unos, uzrokujući debljanje.
Što slijedi dalje? Edita odluči da je izgubljeni slučaj i ništa joj ne uspijeva. Vraćajući se rezignirano na svoju uobičajenu prehranu, kaže prijateljici na kavi i kolačima da joj možda metabolizam ne funkcionira.
Kako je u stvarnosti?
Istina je da u voću nalazimo prirodni šećer. Konkretno, disaharid saharoze i monosaharidi glukoze i fruktoza. Ali također sadrži vodu, minerale, vitamine, antioksidanse i vlakna, što se ne može reći za ultra prerađene slatkiše. Također je važno spomenuti da se glukoza i fruktoza u voću vežu za vlakna, što također usporava povećanje razine šećera u krvi. Uz stabilnu razinu glikemije, nećete imati potrebu tako često posezati za nečime ukusnim. Stoga je najbolje jesti voće kao cjelinu i ne riješavati se kože (na primjer, kod krušaka ili jabuka). [2]
Nije samo šećer taj koji određuje hoće li osoba smršavjeti ili se udebljati. Premala je riba za to. Energetska bilanca igra važnu ulogu. Ako Edita općenito jede više energije nego što joj tijelo može sagorjeti tijekom dana, ona će se udebljati. I nije važno jede li voće ili ne. S obzirom na sadržaj kalorija, možda biste trebali dvaput razmisliti o tome u čemu uživate: 100 g jagoda – 32 kcal X 100 g mliječne čokolade – 532 kcal.
Možda će vas rezultati znanstvenih istraživanja uvjeriti u dobrobiti voća. Prema njima, najveće zdravstvene beneficije postižemo od voća i povrća pri unosu od 800 g dnevno. Taj se iznos zatim povezuje s prevencijom bolesti srca i krvnih žila. Kao što znamo, ti problemi često pogađaju pretile osobe ili osobe s prekomjernom tjelesnom težinom. Stoga se ne morate bojati voća čak i ako već imate mali višak kilograma. [3]
Mit 2: U popodnevnim i večernjim satima voće automatski deblja
Ovaj mit nije tako strog u pogledu unosa voća kao prethodni. Ne zabranjuje se u potpunosti da jedete voće, ali skreće pozornost na prividnu opasnost da se ono jede poslijepodne i navečer.
Dakle, kako bi se jabuka ponašala s obzirom na vrijeme u kojem ju Edita pojede?
- Jabuka u 10 ujutro: “Savršeno vrijeme da me se pojede. Učinit ću sve što mogu da Editi dam maksimalnu energiju za sve aktivnosti koje je očekuju.”
- Jabuka u 8:00 navečer: “Hmmm, prejedaš se sa mnom ovako kasno navečer? Edita, trebala bi se sramiti. Vratit ću ti to i sve spremiti u obliku masti. Ostat ćeš u nevjerici!”
Izgleda li vam ovo kao pravi scenarij? Ni meni, a čini se da čak ni Edita tako ne misli, kada dobro razmisli o tome.
Kako je u stvarnosti?
Ovaj se mit vjerojatno temelji na pogrešnom zaključku da ako jedete voće popodne ili navečer, možda nećete imati mnogo prilika za potrošnju ostatak dana, pa imate dojam da biste se zbog toga udebljali. Voćni šećer gotovo je trenutni izvor energije. To ne znači da je masno ako ne odete odmah vježbati. Opet, višak energije u konačnici određuje skladištenje tog viška energije. Ako jedete više kalorija nego što vam je potrebno za održavanje težine, višak energije iz voća bit će pohranjen. No, isto bi se dogodilo i s viškom energije iz mesa, riže, povrća ili čudotvornog dijetalnog shakea. [4]
Možda bi onda Edita trebala ponovno razmisliti. Je li doista banana kao popodnevni zalogaj ili šaka borovnica nakon večere razlog za dodatne kilograme? Ili je možda krivo pecivo od pekana za doručak uz koji se popio pumpkin latte sa šlagom? Možda će vas iznenaditi činjenica da ove dvije poslastice mogu dodati i do 800 kcal.
Mit 3: Voće je najbolje u obliku detox soka ili smoothieja
Spadate li i vi, poput Edite, među one ljude koje privlači sve što kaže detoksikacija, čišćenje ili mršavljenje? Što kad Edita prođe pored štanda s voćnim sokovima gdje ugleda detox piće za mršavljenje? Tada joj se novčanik otvara sam i osjeća da to jednostavno mora imati, bez obzira na sve. Tko ne bi želio očistiti svoje tijelo od parazita i drugih negativnih utjecaja i tako početi gubiti višak kilograma, zar ne?
Nakon što ga popije, Edita se osjeća punom energije i govori sebi da napokon počinje djelovati. Čak osjeća, zahvaljujući naletu nove energije, da bi mogla otići na popodnevni trening. Ali zašto bi, ta već je popila to skinny detox piće za desert – danas se dovoljno potrudila.
Je li detox napitak ili bilo koji drugi voćni sok ili smoothie mnogo bolji od klasične svježe jabuke ili kruške?
Kako je u stvarnosti?
Ako tražite ono što sadrže sve vrste skupih detox smoothieja, vjerojatno ćete biti prilično razočarani. Često ćete pronaći samo voće, ili celer ili špinat, koji će se pobrinuti za zelenu boju i tako potaknuti iluziju čudesne detoksikacije. No, val energije nakon što je popila voćni detox smoothie nije uzrokovan time što se Edita riješila parazita i ubrzala metabolizam. Rješenje je mnogo jednostavnije – za to je odgovorna energija primljena u obliku šećera iz voća.
Jedan takav detox smoothie iz popularnog lanca sadrži 2,5 jabuke, naranču, mrkvu, celer i đumbir. Obećava čak i čudesne učinke – oslobodit će tijelo od zagađivača, pokrenuti i potaknuti metabolizam, vezati se za otrovne tvari zahvaljujući pektinu u jabukama i odvesti ih iz tijela s viškom vode. Istodobno, celer bi trebao očistiti probavni sustav i uništiti infekcije u bubrezima i mokraćnim putovima. Nažalost, stvarnost je drugačija. [5]
Umjesto čudotvornog napitka, vjerojatno ćete dobiti više od 300 kcal i 70 g šećera. Osim toga, sok je lišen vlakana i drugih korisnih tvari iz kore. Vjerojatno vas neće toliko zasititi i neće za sebe vezati toliko onečišćujućih tvari kao cijelo voće.
Tako da je za vas puno bolje uživati u cijelom komadu zajedno s korom, nego lišiti se velikog broja korisnih sastojaka. Naši organi rade 24 sata dnevno radi detoksikacije, i stvarno im ne trebaju wannabe čudotvorni napitci da bi to učinili.
Međutim, to ne znači da morate izbjegavati različite voćne sokove ili smoothieje. Oni mogu biti od velike pomoći ljudima koji ne podnose čvrstu hranu kako bi unijeli dovoljno kalorija tijekom dana. Smoothie također može biti dobar uravnotežen doručak. Sve što trebate učiniti je smanjiti sadržaj voća na račun proteina i visokokvalitetnih masti. Banana pomiješana s malo biljnog mlijeka, protein i maslaca od kikirikija zvuči sjajno, zar ne? Ovakav smoothie isporučuje sve potrebne makronutrijente, zadovoljava vaš ukus, a i vas čini zadovoljnima.
You might be interested in these products:
Mit 4: Voće se smije jesti samo natašte
Nažalost, ove su informacije do Edite stigle i preko njenog bliskog prijatelja. Dakle, nije bilo razloga da ne povjeruje. Kaže se da voće ima detoksikacijski učinak. Činjenica da je želudac prazan čini učinak čišćenja još većim. Edita je htjela saznati više pa je to potražila na Googleu.
Još jedno veliko iznenađenje bili su i neki “pronađeni savjeti” koji se odnose na konzumaciju voća natašte:
- Veći broj krušaka za doručak može izazvati pretjerano agresivan učinak čišćenja i nadražiti sluznicu želuca.
- Konzumiranje banane natašte može promijeniti razinu kalija i nepotrebno opteretiti srce.
- Konzumiranje agruma natašte može nadražiti želudac, uzrokovati žgaravicu, uzrokovati proljev ili probleme s kožom.
Kako je u stvarnosti?
Što se tiče detoksikacije, možemo se vratiti na prethodnu točku. Na primjer, ovisnik o drogama treba detoksikaciju, a ne netko tko se nije zdravo hranio nekoliko dana. Naša jetra, pluća, koža, limfni sustav i mnogi drugi organi brinu se o našoj neprestanoj detoksikaciji. Bez njih nas ne bi mogla spasiti ni svakodnevna konzumacija voća.
Također imajte na umu da voće sadrži iste sastojke u svako doba dana. Tijelo zapravo ne mari kada ga pojedete. Da, postoji krono prehrana prema cirkadijskim ritmovima, koja ispituje razlike u unosu hrane u različito doba dana. Stoga funkcioniranje takozvanih jutarnjih i noćnih ptica može biti malo drugačije. Međutim, to nisu transformacijske razlike koje bi vam promijenile život. Ako vam voće na prazan želudac ne stvara probleme, onda ga se slobodno ne morate odricati. [6-7]
Banana može biti izvrstan lagani doručak, naprimjer, ako ujutro odete na trčanje i ne želite ići na prazan želudac. Brzo će vam dati energiju u obliku prirodnog šećera i neće opteretiti probavu. Osim toga, ako već ujutro počnete jesti voće, veća je vjerojatnost da ćete ga tijekom dana pojesti dovoljno. Općenito se preporučuje odraslima da jedu oko 200 g voća i 400 g povrća svaki dan. [6-7]
Mit 5: Smrznuto, konzervirano i liofilizirano voće ne sadrži korisne tvari
Nakon što je pročitala prethodne točke, Edita se prestaje bojati voća. No još uvijek se dvoumi oko toga u kojem je obliku najbolje. Još dok je bila djevojčica, roditelji su joj govorili da bira svježu hranu, da konzervirana hrana nije zdrava. Stoga misli da voće nije iznimka. Slično tome, Edita odbacuje druge oblike. Pretpostavlja da će u liofiliziranom voću nestati čak i one korisne tvari. Kod smrznutog se boji da će niske temperature uništiti hranjive tvari.
Kako je u stvarnosti?
Možda će vas iznenaditi da čak i voću opisanom kao svježe nedostaju korisne tvari. To je osobito slučaj kada ga donesete iz trgovine i ostavite neko vrijeme kod kuće. Valja napomenuti da je već bilo skladišteno prije nego što je stiglo na police supermarketa. Tijekom toga je sazrelo i polako počelo gubiti hranjive tvari.
To nije slučaj sa smrznutim voćem. Bere se na vrhuncu zrelosti, kada se i smrzava. Kako ne prolazi proces skladištenja, nema vremena za gubitak važnih hranjivih tvari. Obično se blanšira prije smrzavanja. Time se uništavaju svi mikroorganizmi koji bi mogli pokvariti voće. Međutim, sve korisne tvari su uglavnom očuvane. [8]
Isto vrijedi i za konzervirano voće. Također prolazi kroz proces blanširanja. Zatim se stavlja u posudu s tekućinom u kojoj se zagrijava. Na kraju se limenka brzo ohladi i konzervirano voće je dostupno za upotrebu. Kao i kod smrznutog voća, postupci koji se koriste uništavaju mikroorganizme koji bi mogli pokvariti voće u limenci. Međutim, korisne tvari se zadržavaju. [9-11]
Kod liofilizacije, ili sušenja smrzavanjem nema značajnog uništenja hranjivih tvari. U tom procesu smanjuje se sadržaj vode, ali se udio mikronutrijenata u plodu ne mijenja značajno. Štoviše, slasni okus i prirodna aroma ostaju očuvani.
Što to znači? Najbolja opcija bila bi ubrati zrelo voće koje ste s ljubavlju uzgojili u vrtu. Međutim, kupujete li voće iz supermarketa označeno kao svježe, to zasigurno nije jamstvo najvećeg unosa hranjivih tvari. Ne možete znati koliko je dugo skladišteno i koliko je korisnih hranjivih tvari izgubljeno. Tako da praktički nema razlike hoćete li u supermarketu posegnuti za smrznutim, konzerviranim ili voćem koje je označeno kao svježe. [12-14]
Jednostavno se isplati držati zalihe u zamrzivaču. Kao što vreća liofiliziranog voća ne bi bila izgubljena u smočnici. Možete ga dodati u kašu, jogurt, deserte, jesti ga kao međuobrok ili ga grickati kao zdravi snack ispred televizora.
Mit 6: Trebamo jesti samo voće BIO kvalitete
BIO ili ne BIO? Još jedno područje u koje Edita još uvijek nije sigurna. U trgovinama je BIO voće skupo, preskupo po njezinim standardima. Ako košta više novca, mora biti bolje kvalitete, zar ne? Osim toga, na internetu je pročitala i da voće, koje nije BIO, ima koru punu pesticida i otrovnih kemikalija. Dakle, je li zaista potrebno jesti samo BIO voće ili ukloniti barem kožu s jabuke koja nije označena oznakom BIO kako bi pojela minimalnu količinu opasnih tvari?
Kako je u stvarnosti?
BIO se odnosi na voće koje dolazi iz ekološkog uzgoja. Tijekom uzgoja zabranjena je uporaba sintetičkih gnojiva. Ograničena je i uporaba agrokemikalija, poput pesticida. To ne znači da je voće koje nije označeno kao BIO loše ili opasno na bilo koji način. Da je drugačije, ne bi se moglo prodati. Kvalitetu voća i povrća pažljivo kontroliraju nadležna tijela. [15-17]
Dakle, količina pesticida sadržanih u voću neće nam naškoditi. A ako želite još više smanjiti njihovu količinu u voću, imamo savjet za vas kako to učiniti. Sve što trebate učiniti je napraviti kupku s jabukama u kojoj ćete pomiješati vodu sa sodom bikarbonom (10 mg/ml) i pustiti da se voće namače 12 minuta. Ovim postupkom trebali biste se riješiti većine pesticida. [15-17]
Zato se ne pokušavajte riješiti neželjenih tvari guljenjem voća. Bespotrebno biste bili lišeni vlakana i drugih korisnih mikronutrijenata sadržanih u kori. Čak i Edita već do sada zna da ne mora brinuti o voću. Kupljeno u supermarketu jednostavno se namoči u vodi sa sodom bikarbonom. A kada ima priliku, ide u vrt brati voće, koje njezina obitelj uzgaja u BIO kvaliteti.
Mit 7: Voće je zdravo, možemo ga jesti koliko god želimo
Edita se raduje. Otkrila je da se šećera ne treba bojati, te da nije samo do voća, tj. ono ne određuje hoće li se osoba udebljati ili smršavjeti. Također je saznala da sadrži mnoge korisne tvari. Stoga je odlučila maksimalno iskoristiti voće i za svaki obrok pojesti veliku porciju. Kaže da može pojesti do 5 banana i 300 g manga. No, je li to dobra ideja?
Kako je u stvarnosti?
Već znamo iz prethodnih točaka koliko šećera može sadržavati jednostavan sok od nekoliko jabuka i naranči. To što je hrana zdrava ne znači da bismo je trebali konzumirati od jutra do mraka. Previše svega je loše, čak i voća. Kad bi osoba pojela 5 banana i 300 g manga svaki dan, unijela bi u organizam približno 915 kcal i 124 g šećera, a to je poprilična količina, zar ne? Stoga će biti bolje pridržavati se preporučenog unosa od 200 g voća dnevno.
Kako biste imali bolju predodžbu o kalorijskoj vrijednosti voća, donosimo vam tablicu s nekim favoritima. [1]
Voće | Kalorijska vrijednost u 100 g |
|---|---|
| Maline | 47 kcal |
| Jagode | 32 kcal |
| Borovnice | 59 kcal |
| Breskva | 43 kcal |
| Nektarina | 46 kcal |
| Šljive | 54 kcal |
| Trešnje | 74 kcal |
| Grožđe | 79 kcal |
| Naranča | 57 kcal |
| Ananas | 58 kcal |
| Mango | 70 kcal |
| Banana | 104 kcal |
Mit 8: Dijabetičari ne smiju jesti voće
Često se i dijabetičari boje voća, opet u kontekstu zastrašujućeg ili lošeg šećera. No, je li to doista takva prijetnja?
Kako je u stvarnosti?
Većina voća ima nizak do umjeren glikemijski indeks pa je redovan dio prehrane za dijabetičare. Izvrsno rješenje je pomiješati voće sa svježim sirom ili drugom namirnicom koja ima nizak glikemijski indeks. Time se dobiva hrana koja ima manji utjecaj na razinu šećera u krvi od samog voća. Jednako je prikladno odabrati vrste s većim udjelom vlakana. Općenito, voće može biti redovan dio prehrane dijabetičara. Međutim, ako osoba ima ovo stanje, uvijek mora individualno razgovarati o svojoj prehrani sa svojim liječnikom i posavjetovati se o raznim klasificiranim namirnicama.
Što valja zapamtiti?
Voće je izvrsna hrana i ne morate se ga bojati. Naravno, sadrži šećer. Osim ako nemamo totalni višak kalorija, ne moramo brinuti hoće li se skladištiti u obliku masti. U njemu možemo uživati u bilo koje doba dana. A ako imamo višak kalorija, pohranit ćemo i višak energije. I nije važno pritom jedemo li voće ili ne. Čak je i Edita konačno shvatila kako stvari stoje s voćem. Sljedeći put neće nasjesti kad joj prijatelj preporuči čišćenje u obliku voćnog detox smoothieja. Radije će za međuobrok pojesti cijelu krušku s korom i proteinsku pločicu kako bi nadopunila i proteine.
Imate li među prijateljima nekoga tko se boji šećera iz voća? Ako je tako, ne zaboravite podijeliti naš članak s njima kako zbog nekih smiješnih mitova ne bi bili lišeni ove izvrsne hrane.
[1] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov
[2] Elsie May Widdowson, Robert Alexander McCance – The available carbohydrate of fruits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1266468/?page=1
[3] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477
[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[5] Detox smoothie – https://www.fruitisimo.cz/vitaminove-koktejly
[6] Pravidlo pěti - zelenina a ovoce 5x denně. Jak je vybírat? – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Pravidlo-peti---zelenina-a-ovoce-5x-denne.-Jak-je-vybirat__s10010x11144.html
[7] Consuming Up To 200 Grams Of Fruits And Vegetables Will Decrease Your Stroke Risk – https://www.medicaldaily.com/consuming-200-grams-fruits-and-vegetables-will-decrease-your-stroke-risk-281612
[8] Giovana Bonat Celli et al. – Influence of freezing process and frozen storage on the quality of fruits and fruit products – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/87559129.2015.1075212?journalCode=lfri20
[9] Ruprich, J. et al. – Blanšírování zeleniny a ovoce je účinný způsob povrchové dekontaminace virů, bakterií i pesticidů – www.szu.cz/uploads/CZVP/Blanching.pdf
[10] Catherine Renard, Jean Francois Maingonnat – Thermal Processing of Fruits and Fruit Juices – https://hal.inrae.fr/hal-02803675/document
[11] Robert C. Wiley – Preservation Methods for Minimally Processed Refrigerated Fruits and Vegetables – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-2393-2_3
[12] Ali Bouzari et al. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25526594/
[13] Linshan Li – Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157517300418?casa_token=2DRJOFRPj00AAAAA:UtHSl7tdkJvry5CcPAGJJZrhmPDoJeKK42ENIjavrQwEOJ52r3WtraL_wMu6au9Z2LNeMxsq5A
[14] Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/
[15] Organic Agriculture FAQ [www.fao.org/organicag/oa-faq/en/
[16] The 2016 European Union report on pesticideresidues in food – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2018.5348
[17] Tianxi Yang Effectiveness of Commercial and Homemade Washing Agents in Removing Pesticide Residues on and in Apples – https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.7b03118