Sadržaj dokumenta
Božić neizostavno uključuje vrijeme provedeno s najdražima, kada možete uživati u lijepim zajedničkim trenucima, uključujući dobru hranu i piće. Sva ta društvena i svečana događanja samo su ulaznica. Puno ljudi pati od paralize odlučivanja i od prvog adventa naovamo postavljaju pitanja poput “Je li vrijedno pojesti sve ove slatkiše i svu ostalu kaloričnu hranu? Hoću li u samo nekoliko dana pokvariti svoju formu za koju mi je bilo potrebno godinu dana truda?”
Je li doista potrebno toliko se brinuti i pokušavati pripremiti sva ta ukusna jela u dijetalnijoj varijanti ili se mirne duše možete prepustiti klasičnoj verziji istih? Posvuda piše da se neki ljudi za božićne blagdane udebljaju i više od 5 kg. Ali je li to istina? U većini slučajeva stvarnost je nešto drugačija i priča drugačiju priču.
Zašto se debljate tijekom praznika?
S prvim nagovještajima božićnih ukrasa, ljudi često počnu paničariti da nemaju poklone niti dovoljno vremena da sve obave. Ali tada dolazi tipično opuštena, svečana atmosfera. Na nekoliko dana (ponekad čak i tjedana) prelazite u potpuno drugačiji način rada od onog na koji ste navikli cijele godine. Provodite puno više vremena s obitelji i prijateljima, što ne prolazi bez probavanja raznoraznih slastica koje su na stolu.
Jedete više slatke i masne hrane i općenito veće porcije. S vremena na vrijeme čak si popijete šalicu kuhanog vina ili čašu prošeka ili vina. Dodate li tome manje vježbanja, jer nema vremena za pravi trening zbog silnih zabava i božićnih priprema, lako se možete udebljati. Kroz nekoliko dana dolazite u kalorijski suficit, pri čemu vaš energetski unos daleko premašuje vašu potrošnju energije. [1]
Je li moguće udebljati se pet i više kilograma za Božić i Novu godinu?
Mnogi su spremni na to da će za blagdane nabaciti koji kilogram, a nakon Nove godine pokušati to i skinuti. Često su zabrinuti da ovaj put ne bude previše, poput onih pet kilograma kojima prijete razni lifestyle članci iz ženskih časopisa. Jeste li se ikada zapitali je li doista moguće u samo osam dana (od 24. do 31. prosinca) dobiti nekoliko kilograma viška?
Izračunajmo koliko je energije potrebno da dobijemo pet kilograma sala. Jedan kilogram masti sadrži energiju približno jednaku 7700 kcal. Pomnožite ovaj broj s pet i dobit ćete respektabilnih 38.500 kcal. To je količina energije koju biste trebali unijeti da dobijete pet kilograma masti više od vašeg unosa za održavanje težine. [2]
Teoretski, to bi značilo povećanje dnevnog energetskog unosa od 4800 kcal tijekom osam dana. Većina ljudi uzima nešto između 2000 – 3000 kcal kako bi održali svoju tjelesnu težinu. Kao rezultat toga, morali bi uspjeti unijeti 6800 – 7800 kcal svaki dan. To je vraški težak zadatak, jer to je unos koji čak i profesionalnim sportašima često ne uspijeva. Unijeti toliko kalorija u jednom danu nije lako čak ni najvećim ljubiteljima božićnih slastica. Samo da dobijete predodžbu, morali biste pojesti više od 7 kg keksa, lizalica, čokolada, krafni ili sladoleda u tih osam dana zajedno. Tijekom praznika vjerojatno nećete jesti toliko kalorija ili hrane, pa se definitivno ne morate brinuti hoćete li se toliko udebljati.
Pitate se kako učiniti svoj božićni jelovnik laganijim? Pročitajte naš članak 10 savjeta za izbjegavanje debljanja tijekom Božića.
You might be interested in these products:
Koja je realna količina kilograma koju možete dobiti za božićne blagdane?
Kod većine vas količina tjelesne masti prije i poslije praznika vjerojatno se neće puno razlikovati. Možda ćete otkriti da tijekom blagdana jedete i pijete 1 000 – 2 000 kcal više od uobičajenog unosa. Ali ne morate od toga raditi veliku stvar. Nakon praznika vjerojatno ćete se vratiti svojoj uobičajenoj rutini i prehrani i sve će se opet izjednačiti.
Znanost je tu također jasna. Prema studijama koje su se bavile ovom temom, većina ljudi u razvijenim zemljama udeblja se u prosjeku 0,5 – 1 kg tijekom blagdana. Prema rezultatima, do većeg debljanja obično dolazi kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili su pretili. U njihovom slučaju to upućuje na veći oprez kod svečane gozbe. [3-5]
Ako unatoč svemu tome vaga pokaže da nakon blagdana imate koji kilogram više, sasvim je moguće da se ne radi o čistom salu. Tijelo skladišti ugljikohidrate u obliku mišićnog i jetrenog glikogena. Svaki gram glikogena zatim se veže na otprilike tri grama vode, koja se uglavnom skladišti u mišićima. Također, povećani unos soli, u obliku čipsa i drugih slanih poslastica, može uzrokovati veće zadržavanje vode. Međutim, obilniji sadržaj crijeva također može igrati ulogu u povećanju težine. Sve bi se to trebalo vratiti u normalu za nekoliko dana, kada ponovno počnete jesti zdravo. [6–7]
Kako je moguće da je nakon sezone blagdana netko nakupio 5 kg viška?
Ako se netko ipak uspije udebljati pet i više kilograma, nisu za to krivi samo božićni blagdani. Vjerojatno je to zbog načina na koji su živjeli posljednjih mjeseci. Prije svega, opće je poznato da su ljudi često manje aktivni u jesen i zimi. Provodimo više vremena opuštajući se u udobnosti svog doma nego vani u šetnji, vožnji biciklom ili u teretani.
U ovom razdoblju možete imati i veći apetit za masnijom i kaloričnijom hranom, što možete povezati s osjećajem ugode i zadovoljstva. Dodajte tome i povremeni gutljaj alkohola i imate zajamčen recept za debljanje. Stoga nema smisla problematizirati samo ono što radite tijekom nekoliko blagdanskih dana, već i svoje navike tijekom velike većine godine. [8]
Trebate li se upustiti u novogodišnje dijete i detoksikaciju?
Kod sportaša i drugih ljubitelja zdravog načina života obično je dovoljno vratiti se normalnoj rutini nakon godišnjeg odmora. Navikli su redovito vježbati, a vjerojatnije je da će se hraniti uravnoteženo. Kao rezultat toga, postupno se vraćaju na svoju normalnu težinu bez potrebe za pridržavanjem strogih dijeta.
Mnogi nakon Nove godine kreću na stroge dijete, post i razne detokse. Tijekom tog razdoblja često ih pokreće osjećaj krivnje zbog toga što su pojeli i popili. Ipak, najveći pokretač je vizija brzih rezultata. Ovo je daleko od idealnog i obično dovodi do ciklusa gladovanja i prejedanja. S druge strane, također nije dobra ideja višak kilograma potpuno zanemariti i s njima se početi baviti godinama kasnije.
Mnogo je lakše i održivije postaviti svoj kalorijski deficit pomoću našeg online kalkulatora kalorija kako biste jednostavno prilagodili svoju prehranu. To će u kombinaciji s redovitom tjelovježbom jamčiti postupno i neagresivno mršavljenje.
Saznajte kako postaviti kalorijski deficit u našem članku Jednostavan vodič za brojanje kalorija kako biste postigli vaše ciljeve.
Koliko će vam trebati da sagorite pet kilograma sala koje (ni)ste nabacili za božićne blagdane?
Sport, zapravo svaka tjelesna aktivnost, idealan je način za sagorijevanje kalorija i ubrzanje mršavljenja. Zahvaljujući tome, nema potrebe dramatično smanjivati količinu hrane koju jedete. Ujedno ćete kroz sportske aktivnosti raditi na svojoj kondiciji i izgledu.
Ako želite sagorjeti višak kilograma masnog tkiva, posebno kroz sport, možda će vas zanimati koliko je za to potrebno vremena. Kao što smo već rekli, da biste sagorjeli energiju skrivenu u 5 kilograma masti, trebate se riješiti 38 500 kcal. Koliko je sati hodanja, trčanja ili plivanja potrebno?
Koliko je vremena potrebno prosječnoj ženi od 65 kg i muškarcu od 80 kg da sagore 5 kg masti?
| Aktivnost | Potrošnja žene od 65 kg po satu | Koliko je vremena potrebno ženi od 65 kg da sagori 5 kg masti? | Potrošnja čovjeka od 80 kg po satu | Koliko je vremena potrebno čovjeku od 80 kg da sagori 5 kg masti? |
|---|---|---|---|---|
| Brzo hodanje po ravnom terenu prosječnom brzinom od 5,6 km/h | 280 kcal | 137 sati i 30 minuta | 344 kcal | 111 sati i 54 minute |
| Plivanje slobodnim stilom laganim do umjerenim intenzitetom | 377 kcal | 102 sata i 6 minuta | 464 kcal | 82 sata i 54 minute |
| Vožnja sobnog bicikla umjerenim do visokim intenzitetom | 442 kcal | 87 sati i 6 minuta | 544 kcal | 70 sati i 42 minute |
| HIIT trening s vlastitom tjelesnom težinom | 520 kcal | 74 sati | 640 kcal | 60 sati i 6 minuta |
| Trčanje prosječnom brzinom od 8 km/h | 540 kcal | 71 sat i 12 minuta | 664 kcal | 58 sati |
Gledajući tablicu, mogli biste se malo uplašiti broja sati koje morate potrošiti na određenu aktivnost. Međutim, imajte na umu da su te vrijednosti samo prosječne i da na njih utječu intenzitet aktivnosti, dob ili fizičko stanje osobe, uz težinu i duljinu vremena koje ste proveli u izvođenju.
Kada ove brojke pretočite u svakodnevni život, vidjet ćete da nije tako dramatično kao što se čini. Ako ste žena od 65 kg i trčite četiri puta tjedno po trideset minuta, izgubit ćete 5 kg sala u otprilike osam i pol mjeseci. To je bez prilagođavanja prehrane ili drugih aktivnosti. Dodate li tome npr. trening snage dva puta tjedno i malo smanjite energetski unos, kile će se puno brže topiti. [9]
Znate li koliko je vremena potrebno da se sagori jedan kilogram sala zimskim sportovima? Ako ste zainteresirani, pročitajte naš članak Kako skinuti kilogram sala i koliko se zapravo energije krije u njemu?
Što biste trebali zapamtiti?
Ako tijekom blagdana ne planirate sudjelovati u višednevnom maratonu konzumiranja slastica i prženih kotleta, ne morate brinuti da ćete se jako udebljati. Niti je potrebno sve svoje obroke pripremati u lakšoj, nižekaloričnoj verziji. Slobodno uživajte u čemu god želite. Ipak, nakon Nove godine svakako se vratite svojoj uobičajenoj rutini. Tada možete utrošiti energiju koju ste nakupili u visoke performanse u teretani ili na stazama za skijaško trčanje. I na kraju, želimo vam čestit Božić i sretnu Novu godinu!
Ako vam se članak svidio i smatrate ga korisnim, podijelite ga s prijateljima. Dajte im do znanja da se ne moraju brinuti hoće li tijekom božićnih blagdana dobiti koji kilogram.
[1] Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136
[2] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[3] Reynolds, R. C. Will you gain weight this Christmas? The – http://theconversation.com/will-you-gain-weight-this-christmas-50192
[4] Schoeller, D. A. The effect of holiday weight gain on body weight. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018
[5] Nutsci.org. Holidays & weight gain: What the science suggests.– http://nutsci.org/2011/11/22/holidays-weight-gain-what-the-science-suggests/
[6] Ve, F.-E., Jf, O., Rk, N., & R, M.-R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. – https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z
[7] Salt and Water Retention—Action on Salt. – https://www.actiononsalt.org.uk/salthealth/salt-and-water-retention/
[8] Men’s Journal. How to Avoid Winter Weight Gain (And Why It Happens).– https://www.mensjournal.com/health-fitness/heres-scientific-reason-you-gain-weight-winter-and-how-avoid-it/
[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0