Sadržaj dokumenta
Kakav bi to trening bio bez mrtvog dizanja? Ne samo da uključite širok raspon mišića, nego vam donosi i brojne zdravstvene i fizičke dobrobiti. Saznajte zašto se mrtvo dizanje s pravom smatra jednom od najboljih vježbi, koje su njegove varijacije i koje biste pogreške trebali izbjegavati prilikom njegovog izvođenja.
Što je mrtvo dizanje?
Mrtvo dizanje je kraljevska vježba, koju bi svatko trebao uključiti u svoj plan treninga. Izvođenjem mrtvog dizanja ćete povećati snagu i ojačati velik broj mišića, ojačat ćete noge i stražnjicu, poboljšati spretnost i ukloniti bolove u leđima ili oštećenje diskova. To je jednostavnomultifunkcionalna vježba s mnogim prednostima, ako je radite ispravno i bez nepotrebnih pogrešaka. Osim toga, bit će vam potreban samo jedan dvoručni uteg. Također možete koristiti gripove ili rukavice za vježbanje, radi bolje zaštite ruku i boljeg zahvata. [1] [2] [3]
Prednosti mrtvog dizanja
Izvođenje mrtvog dizanja donosi brojne prednosti i blagodati za koje možda niste ni znali. Na primjer, njegova primjena: [6] [7]
- doprinosi sagorijevanju masti
- poboljšava držanje tijela
- uključuje nekoliko mišićnih skupina odjednom
- povećava snagu koju koristite izvan teretane
- izgrađuje snagu ruku
- povećava razinu hormona
- poboljšat će vaše kondiciju
- je prevencija od ozljeda tijekom izvođenja ostalih vježbi
- je jeftina
Pojedinosti o ovim benefitima možete pročitati u našem članku 10 prednosti zbog kojih biste trebali raditi mrtvo dizanje.
Koje mišiće trenirate mrtvim dizanjem?
Jedna od glavnih prednosti mrtvog dizanja je njegov sveukupni učinak na rast više mišićnih skupina. Mrtvo dizanje je slično čučnjevima, jer su to složene vježbe koje se fokusiraju na vježbanje širokog raspona mišića. [4] [5]
Mišići ciljani mrtvim dizanjem uključuju:
- kvardicepse
- tetive
- listove
- gluteuse i povezane mišiće
- bedra
- podlaktice
- trapez
- ramena
- mišiće lopatice
Prava tehnika za izvođenje mrtvog dizanja
Za izvođenje mrtvog dizanja, potreban vam je dvoručni uteg. Početnicima se preporučuje da ne dodaju nikakve, čak ni minimalne utege, kako bi izbjegli nepotrebne ozljede. Težina koju koristite trebala bi ovisiti o vašem fizičkom stanju. [1] [2] [3] [5]
You might be interested in these products:
Kako ispravno izvoditi mrtvo dizanje:
- Spustite uteg na tlo i stanite ispred njega, na način da potkoljenice skoro dodiruju uteg.
- Održavajte stav u širini ramena. Vrhovi stopala usmjereni su prema naprijed.
- Nagnite se naprijed i uhvatite uteg. Ovdje možete koristiti 2 načina hvatanja – držite uteg objema rukama s dlanovima prema dolje ili koristite naizmjenični hvat s jednim dlanom okrenutim prema gore, a drugim prema dolje. Stisak ruku trebao bi biti malo širi od položaja nogu.
- Kada se naginjete prema naprijed, lagano gurnite koljena i kukove.
- Držite leđa uspravno prilikom podizanja utega s tla.
- Koristite mišiće nogu, a ne leđa, za dizanje utega. Držite glavu uspravno, nikada je nemojte podizati.
- Kad dosegnete konačni stojeći položaj, gurnite kukove unatrag, spustite lopatice i stisnite mišiće gluteusa.
- Uteg mora ostati ispod ili u razini bokova, ruke i leđa trebaju biti ispruženi.
- Nemojte ukrštat koljena u završnoj fazi.
- Zatim se vratite u početni položaj, držeći leđa uspravna i ponovno gurajući kukove unatrag. Uteg mora i dalje dodirivati tlo.
- Prilikom ustajanja iz početnog položaja udahnite i izdahnite u konačnom stojećem položaju. Važno disati na trbuh, a ne ma prsa.
Za bolje razumijevanje pravilne tehnike mrtvog dizanja, možete pogledati sljedeći video:
Varijante mrtvog dizanja
U prethodnom smo vas poglavlju upoznali s ispravnom tehnikom izvođenja klasičnog mrtvog dizanja. Ako ste 100% svladali njegovu tehniku, ništa vas neće spriječiti da uključite u svoj plan treninga malo složenije varijante, što će vam definitivno diverzificirati trening. [11] [12]
Rumunjsko mrtvo dizanje
Slično je klasičnom mrtvom dizanju, ali se od njega razlikuje po nekoliko osnovnih značajki. Prva činjenica je da uključujemo mnogo više tetiva u rumunjskom mrtvom dizanju, nego u klasičnom mrtvom dizanju. Rumunjska verzija je prvenstveno fokusirana na uvježbavanje ovog dijela tijela. U isto vrijeme, rumunjsko mrtvo dizanje ne započinje iz pozicije kad je girja na podu, već u povišenom položaju, na primjer na multipressu. Kada se radi o klasičnom mrtvom dizanju, girju postavimo u potpunosti na tlo, a kod rumunjskog mrtvog dizanja girju zaustavite iznad poda, kako biste što više mogli osjetiti tetive.
Sumo mrtvo dizanje
Ova varijacija mrtvog dizanja ne opterećuje donji dio leđa u početnom položaju. Sumo mrtvo dizanje najčešće koriste dizači utega, koji podižu stvarno teške utege i žele spriječiti ozljede. Primarna razlika između klasičnog mrtvog dizanja i njegove sumo verzije je položaj. Širina nogu u početnoj fazi mora biti mnogo veća od širine ruku. Vrhovi prstiju nisu usmjereni prema naprijed nego u stranu. Uteg ne hvatate kao kod klasičnog mrtvog dizanja, već ga hvatate unutar položaja nogu, u sredini.
Mrtvo dizanje s trap bar utegom
Tehnika ove varijante je identična klasičnom mrtvom dizanju. Jedina razlika je u utegu koji se koristi. Za izvođenje će vam biti potreban olimpijski trap bar, zahvaljujući kojem ćete pri izvođenju vježbe uglavnom koristiti noge, a ne leđa ili bilo koje druge mišiće.
Mrtvo dizanje s jednoručnim utezima
Opet klasično mrtvo dizanje u kojem se umjesto dvoručnog utega koristi jednoručni uteg. Međutim, ovo je mnogo izazovnija verzija od klasičnog mrtvog dizanja, u kojem se težina utega raspoređuje na dvije ruke. Ipak, prilikom dizanja jednoručnog utega, težina se ne raspoređuje u svim pravcima, stoga se ova varijacija može činiti puno težom za vas.
Najčešće pogreške pri izvođenju mrtvog dizanja
Nećete postići gore spomenute benefite ako mrtvo dizanje ne budete pravilno izvodili. U prethodnom smo poglavlju prošli kroz pravilnu tehniku izvođenja ove vježbe. Ipak, neke osobe ponavljaju pogreške, koje se slažu na putu prema njihovom cilju. Stoga smo obratili pažnju na najčešće pogreške, koje čine sportaši prilikom izvođenja mrtvog dizanja. [8] [9] [10]
Stojite predaleko od utega
Da bi se mrtvo dizanje ispravno izvelo sa svim potrebnim mišićima, morate održavati striktan stav. Nemojte se udaljavati previše od utega; u protivnom, možete si nanijeti neugodne ozljede ili bolove u leđima. Istodobno, uteg trebate postaviti na pod točno tamo gdje se ga podigli tijekom početne faze. Nemojte ga stavljati predaleko od potkoljenice, jer možda ćete ponovno izvoditi vježbu.
Čučnite prilikom dizanja utega
Mrtvo dizanje je slično čučnjevima, ali nije varijacija čučnjeva. Kod obje vježbe isti ili slični mišići su uključeni i obično imaju isti učinak – jačaju mišiće nogu i gluteus. Međutim, to definitivno ne znači da biste trebali čučati prilikom izvođenja mrtvog dizanja. Mnogi ljudi obično drže leđa previše uspravno prilikom podizanja utega, što je tipično za izvođenje čučnjeva s utezima. Tijekom izvođenja mrtvog dizanja, leđa se uvijek trebaju ispružiti i ne smiju biti okomita s podom. Istodobno, prilikom spuštanja utega na pod, ne oslanjate se potpuno, jednostavno se zaustavite kada uteg dodirne pod, ne pravite nikakve dodatne pokrete prema dolje.
Ne stavljajte uteg potpuno na tlo
Čest problem pri izvođenju klasične varijante mrtvog dizanja. Uteg uvijek mora dodirivati pod, iznimka je rumunjsko mrtvo dizanje. Ako ne spustite uteg na pod, možete previše opteretiti leđa, bokove i koljena zbog teškog utega. Tada možete uzrokovati neugodne ozljede, poput pucanja diskova, blokiranje kralježaka ili uganuće koljena.
Nemojte se protezati prije nego što napravite mrtvo dizanje
Prije izvođenja mrtvog dizanja trebali biste potpuno izostaviti statičko istezanje. Može vam donijeti više štete nego koristi u obliku neugodnih ozljeda. Stoga biste se trebali usredotočiti na dinamičko istezanje, poput čučnjeva, iskoraka ili laganog trčanja.
Imate zaobljena ili zakrivljena leđa
Prilikom izvođenja mrtvog dizanja je idealno održavati leđa ravno, izbočeni ili neutralan položaj leđa. Međutim, osobe prilikom izvođenja mrtvog dizanja guraju leđa prema naprijed ili unatrag. To je takozvano kifotično držanje (zaobljenost leđa) i hiper eksponirani položaj (izbočena prsa i leđa zaobljena prema unutra). U ovim položajima postoji visok rizik od ozljeda.
Ne povlačite lopatice unutra
Uvlačenje lopatica će vam pomoći u održavanju neutralnog položaja kralježnice. Kada ramena strše (opustite se naprijed), kralježnica je oslabljena i biti će je puno lakše saviti i zaokružiti.
Trzanje utega
Što je težina utega manja, to se ovaj problem češće javlja. Mnogi ljudi nastoje trzati uteg prilikom njegovog podizanja, kao da žele prvenstveno vježbati bicepse ili tricepse. Međutim, ovo nije pravilna tehnika. Dok držite uteg, ruke moraju uvijek biti u istom položaju – ispružene ruke u podlakticama i ramenima. Stoga nije potrebno trzati uteg ili ga podizati više.
Imate lošu ekscentričnu fazu
Kao što je već spomenuti, jedna od najčešćih pogreški koje ljudi rade prilikom izvođenja mrtvog dizanja je da čuče. Uglavnom to nije namjerno, a također može uzrokovati nesvjestan loš povratak u početni položaj. Razlog je možda i prerano savijanje koljena. Pomoglo bi kad biste ih savili tekkad vratite uteg na pod i on vam je već ispod koljena. Ako počnete savijati koljena kada je uteg još iznad njih, automatski ćete ga spustiti u pogrešnom položaju i bit će daleko od vaših nogu.
Što kažete, može li se ova vježba voljeti još više? Zahvaljujući njenim prednostima i čitavom nizu mišića koje ova vježba uključuje, mrtvo dizanje je očito jedna od najboljih vježbi među vježbama snage. Uključujete li vi mrtvo dizanje u svoj plan treninga? Podijelite svoje dojmove ove vježbe u komentarima. Ako vam se članak svidio, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima iz teretane.
[1] How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide – https://stronglifts.com/deadlift/
[2] Todd Bumgardner – How To Deadlift: A Beginner’s Guide – https://www.bodybuilding.com/content/how-to-deadlift-beginners-guide.html
[3] David Robson – Deadlifts: The King Of Mass-Builders? – https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts-the-king-of-mass-builders.html
[4] Avi Silverberg – Muscles Used In The Deadlift (Ultimate Guide) – https://powerliftingtechnique.com/deadlift-muscles/
[5] Jake Boly – The Deadlift | How To, Muscles Worked, Benefits, and More – https://barbend.com/deadlift/
[6] Michelle Kennedy Hogan – 10 Benefits of Deadlifts You Probably Never Knew – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/benefits-deadlifts-you-probably-never-knew.html
[7] Andra Picincu, CN, CPT – What Are the Benefits of Deadlifting? – https://www.livestrong.com/article/464927-what-are-the-benefits-of-deadlifting/
[8] Anthony J. Yeung – The 10 Worst Deadlifting Mistakes – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-deadlift-mistakes-avoid/
[9] Will Davis – The 5 Most Common Deadlift Mistakes – https://www.t-nation.com/training/5-most-common-deadlift-mistakes
[10] Fix the 10 Most Common Deadlift Technique Mistakes – https://www.stack.com/a/deadlift-mistakes
[11] Bret Contreras – 19 Squat & Deadlift Variations – https://www.t-nation.com/training/squat-deadlift-variations
[12] 8 Awesome Deadlift Variations and What They Do – https://www.stack.com/a/best-deadlift-variation