Jeste li čuli za negativne kalorije i prehranu koja se temelji na njima? U ovom članku ćemo vam objasniti postoje li namirnice za koje je potrebno više energije da se razgrade, nego što je imaju same. Pročitajte je li samo konzumacija celera, rajčice i drugog povrća dobar način za mršavljenje.
Negativne kalorije – što je to?
Jeste li se susreli s izrazom “negativne kalorije”? Moguće je da je povezano sa “hranom s negativnim kalorijama” ili “prehranom s negativnim kalorijama” (NCD). To je prehrambeni koncept u kojem se konzumiraju namirnice s negativnim kalorijskim učinkom. To znači da je tijelu potrebno više energije da preradi te namirnice, nego što se nalazi u njima. Ova hipoteza pretpostavlja da će unos ove hrane rezultirati kalorijskim deficitom, što će ljudima koji pokušavaju smanjiti tjelesnu težinu zvučati zanimljivo. [1] [2]
Termički učinak hrane
Ljudskom tijelu je potrebna energija koju dobiva iz hrane za sve aktivnosti, ali mu je potrebna i određena količina energije da konzumira tu hranu i da je preradi. Možda niste znali, ali tijelo neke kalorije iz hrane koristi da je preradi, a neke da je sagori u obliku topline. Jedan od pojmova koji se odnosi na ovaj proces je termički učinak hrane (TEF). Međutim, možete se susresti i s nazivima koji se slobodno prevode kao “termogeneza izazvana prehranom” (DIT – diet-induced thermogenesis) ili “specifično dinamičko djelovanje” (SDA – specific dynamic action). [3]
Termički učinak hrane se razlikuje ovisno o njezinim komponentama, jer je tijelu potrebna različita količina energije za preradu proteina, ugljikohidrata i masti. Najveći termički učinak hrane ima prehrana koja je bazirana na proteinima (20 – 30%). To znači da kada konzumirate 100 kalorija proteina, od prilike 20 – 30 kalorija tijelo potroši za razgradnju, znači vi unesete samo 70 kalorija. Kod tradicionalne prehrane, termalni učinak predstavlja oko 10% kalorijskog unosa. Međutim, to ovisi o sastavu prehrane, jer ručak u kojem prevladavaju proteini u odnosu na masti ima različit toplinski učinak. Možete usporediti u sljedećoj tablici [3]:
| SADRŽAJ KALORIJA PO GRAMU HRANJIVE TVARI | TERMIČKI UČINAK HRANE | |
|---|---|---|
| Proteini | 4 | 20 – 30 % |
| Ugljikohidrati | 4 | 5 – 10 % |
| Masti | 9 | 0 – 3 % |
Uz najveći termički učinak, proteini imaju i nekoliko drugih prednosti povezanih s gubitkom kilograma. Pročitajte članak za više informacija – Proteini i gubitak kilograma: kako proteini utječu na gubitak kilograma?
Međutim, osim toplinskog učinka hrane, mora se imati na umu da samo dio ukupnog broja kalorija tijelo koristilo kao energiju ili za pohranu. Potrebno je također uzeti u obzir i kalorije koje se izlučuju nakon apsorpcije, kao što su vlakna ili djelomično neprobavljena hrana. To možemo izraziti, na primjer, jednadžbom [1]:
Ukupan broj unesenih kalorija – “isključene kalorije” – toplinski učinak hrane = kalorije prikladne za upotrebu
Postoje li namirnice s negativnim kalorijama?
Ideja o prehrani u kojoj jedete samo namirnice s negativnim kalorijama i gubite na težini je primamljiva. Na internetu možete pronaći primjere ovakve prehrane, obično su to povrće ili voće. Jedan od njih je, primjerice celer, jer ga uglavnom čine voda i vlakna. No, je li doista moguće postići “negativne kalorije”? [4]
Vjerojatno ćemo vas razočarati jer ideja o hrani s negativnim kalorijama je mit, teoretska pretpostavka i možda želja. To potvrđuje i skeptičan stav nekoliko liječnika i nutricionista. Glavni argument koji potvrđuje da eksplicitne “zero” kalorije ne postoje, je znanstveno istraživanje provedeno na gušterima (Pogona vitticeps). Za sve članke koristimo rezultate istraživanja provedenih samo na ljudima, ali u ovom slučaju, napravit ćemo iznimku. Za točne rezultate, korišten je stroj za mjerenje brzine metabolizma i energije, koja je potrebna za probavu celera. 33% kalorija je potrošeno za probavu, a 43% je izlučeno, što nažalost ne predstavlja 100%. Razlika je u 24% kalorija od sirovog celera narezanog na kockice. Iz toga slijedi, iako celer uglavnom čini voda i vlakna, on ne “prolazi” kroz probavni trakt, a da pri tome u tijelu ne ostane određena količina energije. [5]
You might be interested in these products:
Nema znanstvenih dokaza o postojanju namirnica s “zero-kalorijama”, ali postoje primjeri namirnica s tako niskim sadržajem kalorija, da bi se mogle nazvati gotovo zero. Primjeri namirnica sa zero-kalorijama od povrća i voća spadaju one s visokim sadržajem vode. Stoga vam nudimo nekoliko primjera [6] [7]:
| SADRŽAJ VODE | BROJ KALORIJA | |
|---|---|---|
| Celer | 95 % | 14 (u 100 g) |
| Rajčica | 94 % | 32 (u 180 g) |
| Mrkva | 88 % | 52 (u 130 g) |
| Grejp | 92 % | 69 (u 230 g) |
| Lubenica | 91 % | 46 (u 150 g) |
| Jabuka | 86 % | 53 (u110 g) |
Celer, rajčica i grejp imaju malo kalorija i sadrže od 7 do 30 kalorija na 100 grama. Iako su to niskokalorične namirnice, te se smatraju hranom s negativnim kalorijama, istraživanje to ne potvrđuje. Zbog visokog udjela vlakana i vode za njihovu preradu nije potrebna velika količina energije. Što to znači? Ove namirnice sadrže malo kalorija, ali zahtijevaju manje energije za preradu. [10]
Dio energije se troši na probavu a zatim se kalorije eliminiraju. Možda ste pomislili da je energija također potrebna za preradu hrane u ustima. Mislite da je samo žvakanje ključ negativnih kalorija. Nemojte očekivati neki sveti gral za mršavljenje. Prema istraživanju usmjerenom na potrošnju energije prilikom žvakanja žvakaće gume, sagorite oko 11 kalorija u 1 sat. Kad bismo oduzeli energiju potrebnu za apsorpciju celera i uzeli u obzir samo žvakanje, tih 100 g s 14 kalorija biste trebali “miješati u ustima” oko 76 minuta. [7]
Niskokalorična hrana
Čini se da hrana sa zero-kalorijama ne postoji, ali imamo nekoliko savjeta za niskokaloričnu hranu, koja je iznimna po svom sadržaju. Ovo poglavlje je “kompenzacija” za pobijanje mita. Niskokaloričnu hranu smo podijelili u kategorije u kojima svatko može pronaći svoje favorite. [6] [7] [8] [9]
- Voće
- Lubenica – samo 46 kalorija na 152 grama ove slatke delicije govori samo za sebe. Osim toga, u njoj ćete pronaći vitamin C i druge hranjive sastojke.
- Maline – 64 kalorije na 125 g plus mangan i vitamina C.
- Grejp – pola grejpa teži oko 123 g i sadrži oko 52 kalorije.
- Naranča – 1 cijela naranča sadrži oko 60 kalorija i 2,3 g vlakana, što također nije škodljivo.
- Jagode – 1 šalica jagoda sadrži samo 50 kalorija i 2,5 g vlakana.
- Povrće
- Celer – u 2 stabljike celera ćete pronaći samo 13 kalorija, ali do 1,2 g vlakana.
- Kelj – u 20 g kelja ćete pronaći 7 kalorija i nekoliko vitamina i minerala.
- Češnjak – o češnjaku već znamo dosta blagodati, ali je također važan i za smanjenje težine, jer jedan češanj sadrži samo 5 kalorija.
- Cikla – u pola šalice cikle ćete pronaći 37 kalorija, ali također željezo, vlakna i druge hranjive sastojke.
- Rajčica – rajčica srednje veličine sadrži 25 kalorija i dodatnih 1,3 g vlakana.
- Mrkva – u 1 mrkvi ćete pronaći 30 kalorija i 2 g vlakana.
- Meso, mliječni proizvodi i drugo
- Svinjski lungić – jedna porcija od 85 g sadrži 15 g proteina, ali uglavnom samo 91 kaloriju i ostale hranjive sastojke.
- Gljive – ljubitelji gljiva će sigurno uživati u informaciji da 1 šalica gljiva predstavlja oko 15 kalorija, ali i vitamine i minerale.
- Kava i čaj – napitci također imaju kalorije, posebno kava i čaj. Čaj sadrži 0 kalorija, a šalica kave samo 2 kalorije. Osim toga, oba napitka su korisna i iz drugih razloga.
- Juha – povrće, meso ili morski plodovi nisu samo ukusni i zdravi, već imaju i mali sadržaj kalorija.
- Jaja – jaja su nam već poznata po svojim blagodatima, ali istina je da 1 jaje od približno 6 g sadrži 78 kalorija i druge važne hranjive sastojke.
- Losos – riba je općenito zdrava vrsta mesa, porcija lososa od 85 g sadrži vitamine, omega-3, 17 g proteina i samo 121 kaloriju.
Želite li saznati više o blagodatima zelenog čaja i kave? Pročitajte članke – 8 pozitivnih učinaka zelenog čaja na zdravlje sportaša i Kofein i kako će Vaš trening biti učinkovitiji pomoću njega.
Čini se da ne postoji dijeta s negativnim kalorijama, što je možda pozitivna poruka u određenim okolnostima, jer bi moglo dovesti do prebrzog gubitka kilograma. Čak i da je to istina, ova vizija mršavljenja bi mogla biti oko 1 kg dnevno, što je potpuna suprotnost zdravom mršavljenju. [2]
Koncept prehrane koji se bazira na negativnim kalorijama temelji se na konzumaciji niskokalorične hrane. S ovom prehranom, ne trebate se brinuti oko sagorijevanja kalorija, jer prema ovoj teoriji, gubite kilograme bez daljnjih aktivnosti. Međutim, prema riječima stručnjaka, to nije pravi način, jer je za dobivanje svih potrebnih hranjivih sastojaka potrebna raznolika prehrana. Osim toga, nitko ne bi uživao jesti celer, rajčice i mrkvu. Prebacivanje na prehranu koja se odnosi isključivo na niskokalorične obroke je nezdravo i štoviše nezanimljivo. A jojo efekt nismo još ni spomenuli. Umjesto toga, zasigurno je zdravije i mnogo zanimljivije zamijeniti visokokalorične obroke onima s malo kalorija i pomiješati s dodacima prehrani za unos hranjivih sastojaka. [11]
Znanstvenici još nisu potvrdili da postoje namirnice s negativnim kalorijama. Čak i ako uspiju, jednoličan jelovnik nije najbolji put. Međutim, postoji niskokalorična hrana koja može biti zdravija alternativa. Svejedno, nadamo se da ste naučili sve što biste trebali znati o ovoj temi. Želite li i da vaši prijatelji nauče o negativnim kalorijama? Slobodno podržite članak dijeljenjem.
[1] Michael Hull – Can food have negative calories? – https://examine.com/nutrition/can-food-have-negative-calories/
[2] Melissa Conrad Stöppler – Medical Definition of Negative calorie diet – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=64368
[3] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[4] Donald Hensrud – We’ve heard that eating negative-calorie foods might be a good diet strategy. But what exactly are they? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/negative-calorie-foods/faq-20058260
[5] Rachael Rettner – No, ‚Negative-Calorie‘ Foods Aren’t a Real Thing, Study Says – https://www.livescience.com/65233-negative-calorie-foods.html
[6] Lizzie Streit – 38 Foods That Contain Almost Zero Calories – https://www.healthline.com/nutrition/zero-calorie-foods
[7] Grant Tinsley – Do Negative-Calorie Foods Exist? Facts vs Fiction – https://www.healthline.com/nutrition/negative-calorie-foods
[8] Elaine Magee – Get Something for Nothing: 25 Nearly Calorie-Free Foods – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/get-something-for-nothing-25-nearly-calorie-free-foods#1
[9] Amy O’Connor – 30 Foods Under 40 Calories, with Recipes – https://www.health.com/weight-loss/30-foods-under-40-calories-with-recipes?
[10] Louise Dunford – NEGATIVE CALORIE FOODS ARE A MYTH – HERE’S WHY – https://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/calorie-foods-counter-myth-healthy-eating-weight-loss-negative-a8500021.html
[11] Jessica Sanders – The Truth About Negative-Calorie Foods – https://www.active.com/nutrition/articles/the-truth-about-negative-calorie-foods