Sadržaj dokumenta
Za dobar trening i rad na svojoj figuri ne morate nužno hodati u teretanu svaki drugi dan. Možete odraditi sasvim solidan trening i s opremom koju imate kod kuće i to naročito ako tek počinjete vježbati. Ako ste već napredni sportaš, svoju kućnu teretanu možete opremiti s još nekoliko osnovnih sprava kako biste odradili učinkoviti trening. Iz udobnosti svog doma također možete podizati teže utege, izgraditi mišiće ili smršavjeti. Pogledajmo zajedno koju biste fitness opremu obavezno trebali imati kod kuće. Također ćemo vam dati savjete kako svoju najdražu opremu za vježbanje zamijeniti stvarima koje sigurno već imate kod kuće.
Učinkoviti fitness dodaci za vježbanje cijelog tijela kod kuće
Pogledajmo koja je to osnovna fitness oprema koja će vam pomoći riješiti se masnoće, izgraditi mišiće i oblikovati tijelo.
1. Podloga za vježbanje
Podloga za vježbanje zaista je neophodna oprema koju biste trebali nabaviti za svoju kućnu teretanu iz nekoliko razloga.
- Pruža stabilnost – kućne podloge za vježbanje obično imaju „ljepljivi” donji sloj koji prianja uz pod. To ih drži čvrsto na mjestu i povećava vašu sigurnost pa ne morate brinuti da ćete se poskliznuti tijekom intenzivnih vježbi.
- Sprječava žuljeve i modrice – podloge za jogu izrađene su od mekane pjene koja sprječava nastanak modrica na različitim dijelovima tijela pa je ona savršen dodatak kad radite trbušnjake, sklekove i plank jer osigurava maksimalnu udobnost.
- Štiti vaš dom – ako imate mekane podove, onda ih svakako morate zaštititi od tragova ogrebotina koje mogu nastati kad koristite bučice. Podloga Puzzle Mat u bilo kojoj veličini može biti odličan način za zaštitu poda, a vi tako možete uživati u vježbanju bez ikakvih ograničenja. Ako npr. kod kuće vježbate u tenisicama, podloga će spriječiti pojavu crnih mrlja na podu tijekom vježbanja.
- Vaši će vam susjedi biti zahvalni – ova je stavka bitna za sve one koji žive na katu i dijele zgradu sa susjedima. Ako mislite da vas susjedi ne čuju kako lupate nogama dok vježbate ili dižete utege, vjerojatno ste u krivu. Budite obzirni prema susjedima i koristite podlogu ne samo tijekom treninga snage ili kad glasno stavljate bučice na pod, već i tijekom kardio, HIIT i drugih vježbi tijekom kojih skačete po podu.
Ako kod kuće nemate podlogu za jogu, možete koristiti i npr. podlogu za kampiranje koja vam možda stoji u ormaru. Međutim, imajte na umu da ta vrsta podloge možda nema ljepljivi donji sloj pomoću kojeg bi mogla čvrsto prianjati za pod pa biste se mogli poskliznuti. Mekanija deka i ručnik također mogu djelomično zamijeniti podlogu za vježbanje. U slučaju da koristite deku ili ručnik, mislite na svoju sigurnost i budite oprezniji tijekom vježbanja.
Tražite li inspiraciju za kućni trening? Onda pročitajte naš članak 12 vježbi s vlastitom tjelesnom masom koje će vas dovesti u formu.
2. Elastične trake i ekspanderi
Elastične trake za vježbanje i ekspanderi pomoći će i početnicima i naprednim sportašima tijekom treninga jer se mogu koristiti na više različitih načina.
- Elastične trake možete koristiti za različite vježbe poput čučnjeva, iskoraka, sklekova i sl. i tako ih učiniti malo zahtjevnijima.
- Početnici ih posebice mogu koristiti kao dodatnu pomoć za vježbe koje još ne mogu samostalno odraditi. Elastične trake za vježbanje mogu npr. olakšati izvođenje sklekova ili dipseva. One će vam također omogućiti usredotočiti se na ispravno izvođenje vježbi. S vremenom ćete primijetiti kako postajete sve jači i kako koristite trake sa sve manje otpora, a nakon određenog vremena više vam ni neće trebati pomoć ekspandera prilikom vježbanja.
Tražite li inspiraciju za vježbe s elastičnim trakama? Onda pročitajte naš članak 30 vježbi za cijelo tijelo s elastičnim trakama.
Gornji dio tijela možete ciljano vježbati koristeći naše savjete u članku 11 vježbi s elastičnim trakama na šipkama za zgibove – za snažne ruke, leđa i jezgru.
3. Set za suspenzijski trening
Set za suspenzijski trening najkompaktnija je kućna fitness oprema. Stane u manju torbu koju možete jednostavno pospremiti i ponijeti bilo gdje sa sobom. Iz ovog je razloga set za suspenzijski trening popularan među marincima koji npr. žele biti snažni i u formi bez teretane.
Velika prednost ovog seta je ta što ga možete koristiti praktički bilo gdje:
- kod kuće – možete ga staviti da visi npr. s dovratnika
- na otvorenom – možete ga praktički staviti bilo gdje, npr. na klupu, ogradu ili šipku za zgibove u parkovima za vježbanje
- u teretani – gotovo svaka teretana ima viseći trenažer
Uz ovu svestranu fitness spravu možete ciljano vježbati gotovo svaku mišićnu skupinu. Vježbe možete učiniti zahtjevnijima ili lakšima mijenjanjem nagiba i podešavanjem naramenica. Set za suspenzijski trening možete koristiti nekoliko godina i neprestano usavršavati pojedinačne vježbe. Set za suspenzijski trening AB pomoći će vam ojačati jezgru tijela.
Zanima li vas kako koristiti set za suspenzijski trening? Onda pročitajte naš članak Kako vježbati sa setom za suspenzijski trening? Otkrijte učinkovite vježbe za cijelo tijelo.
You might be interested in these products:
4. Utezi
Kakav bi to članak o fitness spravama bio, a da ne spomenemo osnovnu opremu svakog sportaša za trening snage – teške utege koji pomažu izgraditi mišiće. Bučice i utezi dolaze u mnogo različitih oblika.
Olimpijska šipka s utezima
Olimpijska šipka klasična je sprava za vježbanje i obavezna oprema u svakoj teretani. Uz nju možete odraditi odlične vježbe s čučnjevima, deadlift i druge kompleksnije vježbe. O vama ovisi koje ćete utege koristiti. Ne zaboravite ih samo učvrstiti osiguračima za utege kako ne bi skliznuli sa šipke i prouzročili ozljede.
Girja
Girja također spada u univerzalne sprave za vježbanje pomoću koje možete vježbati gotovo sve mišiće na tijelu. Pomoću girje možete neke kompleksne vježbe učiniti nešto zahtjevnijima, a možete je koristiti i umjesto bučica za razne vježbe povlačenja i potiskivanja.
Ako ne znate kako vježbati s girjom, isprobajte neke od vježbi koje smo sastavili za vas u članku 8 najboljih vježbi s girjom za stražnjicu i noge.
Utezi
S utezima možete odraditi mnoštvo vježbi za bicepse, tricepse, ramena i cijele ruke. Također ih možete koristiti kao uteg tijekom čučnjeva ili deadlift ili umjesto girje za razne zamahe. Utezi će ubrzo postati jedno od najčešće korištenih sprava u vašoj kućnoj teretani. Želite li isprobati heksagonalne utege? Zahvaljujući gumenom premazu, neće vam se otkotrljati između setova.
Ako ste tek početnik u treningu snage i ne želite odmah kupiti utege, na početku možete koristiti boce napunjene vodom ili pijeskom.
Slam lopta i medicinka
Obje vrste lopti zapravo su utezi koji se mogu koristiti za kućni trening snage i kardio. Postoji više lopti različitih masa koje će se pobrinuti za to da osjećate kako vaši mišići rade čak i tijekom kratkog treninga.
Trebate li pomoć u vježbanju sa slam loptom? Pročitajte naš članak Poboljšajte svoju snagu i fizičku kondiciju. Isprobajte trening sa slam loptom.
Za savjete o vježbanju s medicinkom pročitajte naš članak 10 vježbi s medicinkom za jačanje trbušnih mišića.
Fitness vreća
Ovo je još jedna praktična sprava i to ne samo za kućni trening. Velika prednost fitness vreće je relativno mekani materijal koji je čini dobrom opremom za repozicioniranje i druge CrossFit elemente. Powerbag vrlo je udobna za rukovanje ako je stavite na leđa kao uteg tijekom iskoraka, čučnjeva i drugih vježbi.
Prsluk s utezima
Prsluk s utezima još je jedna sprava koja svaki vaš trening može učiniti još zahtjevnijim, a dostupan je u više različitih masa. Nije važno izvodite li čučnjeve, iskorake ili dipseve na šipkama, u svakom ćete slučaju primijetiti da će s prslukom s utezima ove vježbe biti mnogo izazovnije. Ova vrsta treninga još će dodatno potaknuti rast i jačanje vaših mišića. Prsluke s utezima ne morate koristiti samo za trening snage. Oni također mogu biti odlična oprema za trčanje ili hodanje jer će malo otežati ove aktivnosti i tako poboljšati vašu kondiciju i performanse.
Ako nemate prsluk s utezima, to ne znači da ne možete odraditi solidan trening snage kod kuće. Dovoljno je samo malo improvizacije i možete napraviti vlastite utege od onoga što imate kod kuće. Primjerice, napunite ruksak knjigama, ulijte vodu u jednu veliku bocu ili pak koristite paket od šest boca mineralne vode.
5. Ostala oprema za vašu kućnu teretanu
Teški utezi, bučice ili setovi za suspenzijski trening možda neće svima odgovarati. Zato smo sastavili popis ostale dodatne opreme za vježbanje koja će vam pomoći da svoj kućni trening učinite raznovrsnijim i da učinkovito vježbate cijelo tijelo.
Oprema za vježbe ravnoteže
Vježbe ravnoteže i stabilnosti vrlo su važne npr. za one koji se bave jogom. Međutim, gotovo je svim sportašima važno imati dobru ravnotežu jer im ona može pomoći poboljšati specifične vještine koje su im potrebne u sportu kojim se bave.
Za vježbe stabilnosti i ravnoteže savršeni su:
Vijača
Vijača nije samo igračka za djecu u školi, već upravo suprotno. Uže za preskakanje s pravom je odlična oprema za boksače, crossfitere i ostale sportaše koji žele poboljšati svoju tjelesnu formu ili se zagrijati prije treninga. Osim toga, prilikom preskakivanja užeta sagorijevate mnogo kalorija, podižete energiju, a možete i učvrstiti problematična područja na tijelu. Kako bi vježbe s užetom za preskakanje bile zabavnije i jednostavnije, možete isprobati pametnu vijaču koje broji vaše preskoke i prati vaše vrijeme.
Ako želite saznati nešto više o prednostima užeta za preskakanje i kako ga uključiti u svoj trening, ne propustite naš članak Gubitak kilograma, porast fizičke kondicije i još 8 drugih razloga da počnete preskakati vijaču.
Lopta za fitness
Lopta za fitness ne mora biti samo za vježbanje. Možete je koristiti i kao zamjenu za stolicu ako većinu dana provodite sjedeći za računalom. Budući da lopta nema naslon za leđa, središnji dio tijela (jezgra) više je angažiran jer mora držati tijelo uspravnim, a to potiče njegovo jačanje. Ako je središnji dio vašeg tijela snažniji, imat ćete manje bolova u leđima.
Međutim, postići ćete još bolje rezultate ako loptu za fitness koristite tijekom samog treninga. Ako ne znate kako vježbati s loptom za fitness, pročitajte naš članak 10 učinkovitih vježbi s loptom za fitness za trbuh i stražnjicu.
Paralelne šipke
Paralne šipke posebno su popularne kod ljudi koji se bave treninzima i vježbama s vlastitom masom. Ako ste i vi jedan od tih ljudi, sigurno će vam se svidjeti ova sprava. Ako nemate paralelne šipke, ove vježbe možete odraditi i pomoću namještaja koji imate kod kuće, a dovoljno vam je samo malo kreativnosti. Jeste li isprobali sklekove za tricepse s rukama iza leđa? Umjesto šipki možete koristiti i kauč, stolicu ili bilo koji drugi slični namještaj.
Šipka za zgibove
Riječ je o još jednoj svestranoj dodatnoj opremi s kojom kod kuće možete vrlo jednostavno vježbati ruke, leđa, prsa, ramena i cijeli središnji dio tijela. Postoje i šipke za zgibove koje ne trebate bušenjem pričvrstiti na zid pa se mogu ukloniti i transportirati kad god poželite. Kako bi vam na početku izvođenje zgibova i ostalih vježbi bilo jednostavnije, možete koristiti i elastične trake za vježbanje. Isto tako možete koristiti i razne setove za trening snage i staviti ih npr. na karike. Ako kod kuće nemate šipke za karike, možete vježbati i vani na otvorenom jer je to zapravo česta oprema na raznim igralištima za vježbanje. Međutim, možete koristiti i obične penjalice za djecu.
Za savjete o vježbama koje možete isprobati sa šipkom za zgibove, pročitajte naš članak Kako vježbati na šipci za zgibove? 10 vježbi za početnike i napredne.
Klizni diskovi za središnji dio tijela
Klizni diskovi spadaju u najinovativniju fitness opremu. Riječ je o pristupačnoj i prenosivoj opremi koja je odlična za vježbanje cijelog tijela. Pokušajte ih koristiti tijekom izvođenja iskoraka ili vježbi koljena i primijetit ćete kako će čak i naizgled obične vježbe postati zanimljivije.
Ako nemate klizne diskove kod kuće, jednostavno ih možete napraviti i sami. Samo stavite neiskorištenu krpu ispod svake noge i vježbajte na skliskoj površini. Osim što ćete uživati u zabavnom treningu, također ćete ulaštiti pod do savršenstva.
Podesiva klupa
Onima koji imaju više mjesta u svojoj kućnoj teretani svidjet će se ova praktična inovacija. Podesivu klupu možete postaviti u osam različitih položaja i svaki put odraditi kvalitetan trening snage, a možete je koristiti i za HIIT. Pokušajte u svoj trening uključiti različite vrste preskakanja, skokova ili bench pressa i tako ga učiniti zabavnijim.
Ogledala
Možda vam nije jasno zašto biste trebali imati ogledala u svojoj kućnoj teretani. Želite vježbati, a ne gledati kako izgledate, zar ne? Ipak, prisjetite se toga kako izgledaju zidovi u teretani. Tako je, prekriveni su ogledalima, no ne samo zato da biste vi mogli vidjeti kako izgleda vaše tijelo.
Zidna ogledala najbolji su način za praćenje vaše tehnike tijekom samog vježbanja. Sigurno ne želite izvoditi čučnjeve s izvijenim leđima i tako povećati rizik od ozljeda, zar ne? Zato postoje ogledala koja će vam pomoći ispravno vježbati i dati maksimum od sebe kako biste lakše ostvarili svoj fitness cilj. To što možete vidjeti kako izgledaju vaši mišići odmah nakon treninga samo je dodatna prednost ogledala u teretani.
Što biste trebali zapamtiti?
Kao što vidite, postoji mnoštvo različitih fitness sprava koje možete koristiti za vježbanje kod kuće. Neke od njih vrlo su kompaktne, a to je posebice važno onima koji žive u manjem stanu. Ako pak imate dvorište, garažu ili neku drugu prostoriju u kojoj možete napraviti vlastitu kućnu teretanu, imate zaista mnogo mogućnosti. Uz razne vrste bučica, možete nabaviti i stalke za vježbanje, postolja i klupe i tako zaista uživati u treningu cijelog tijela.
Ne zaboravite regenerirati svoje tijelo nakon treninga. U tome će vam pomoći različiti masažni valjci ili kućni masažni pištolji.
Poznajete li nekoga tko tvrdi da se kod kuće ne možete učinkovito trenirati? Podijelite s njima naš članak kako bi naučili nešto više o različitoj opremi za vježbanje za kvalitetan trening snage i izdržljivosti.