Koliki bi trebao biti vaš unos energije i makronutrijenata ako želite smršavjeti ili dobiti mišiće?
Online kalkulator makronutrijenata pomoći će vam da odredite prosječan unos energije svaki dan u odnosu na vaše ciljeve, način života ili vrstu i opseg sportskih aktivnosti. Ukupni unos energije iz kvalitetne hrane najvažniji je u smislu tjelesne građe i sportskih performansi. Želite li smršavjeti, dobiti mišiće ili ostati u dobroj formi?
Naš jedinstveni kalkulator makronutrijenata savjetovat će vas koliki bi trebao biti unos proteina, ugljikohidrata i masti kako bi vam pomogao da lakše postignete svoje ciljeve.
Kako koristiti online kalkulator makronutrijenata?
- U obrazac unesite podatke o svojoj dobi, spolu, visini i težini.
- Ako znate svoj postotak tjelesne masti, unesite ga u obrazac. To će proračun učiniti preciznijim.
- Provjerite koji je vaš cilj. Je li održavanje kondicije, gubitak kilograma ili dobivanje mišića?
- Odaberite najtočniji opis svog posla i dnevne rutine klikom na okvir za unos teksta ispod ovog pitanja.
- Označite sportske aktivnosti koje inače radite tijekom tjedna. Za najtočniji izračun ispunite koliko sati tjedno aktivno provodite na odabranoj sportskoj aktivnosti. Iz ove perspektive, velika je razlika biti u teretani 2 sata, ali aktivno vježbati samo sat vremena. Kada pokazivačem miša prelazite iznad upitnika, vidjet ćete popis sportskih aktivnosti povezanih s odabranom skupinom sportova. Ako svoj sport niste pronašli na popisu, pokušajte ga uvrstiti što točnije s obzirom na njegovu sličnost s drugim sportovima.
- Online kalkulator makronutrijenata tada će izračunati preporučeni unos energije i količinu pojedinih makronutrijenata u gramima.
How much energy and macronutrients do you need?
Weightlifting in gym, circuit training in gym, crossfit, bodyweight training, street workout
Hockey, football, volleyball, basketball, floorbal, futsal, tennis, squash, table tennis
TRX, circuit training, body pump, aerobic and other classes led by an instructo’
Running, swimming, cycling, rowing
I lift weights
Weightlifting in gym, circuit training in gym, crossfit, bodyweight training, street workout
I play team or racquet sports
Hockey, football, volleyball, basketball, floorbal, futsal, tennis, squash, table tennis
I do demanding group trainings
TRX, circuit training, body pump, aerobic and other classes led by an instructor
I do endurance sports
Running, swimming, cycling, rowing
Kako funkcionira online kalkulator makronutrijenata?
- Da bi se odredio optimalni unos energije i makronutrijenata za mršavljenje, dobivanje mišića ili održavanje kondicije, treba odrediti vrijednost bazalnog metabolizma. Ako znate % tjelesne masnoće, kalkulator odabire točniji izračun pomoću Katch-McArdle jednadžbe. Ako ne znate tu brojku, kalkulator će upotrijebiti najtočniju jednadžbu za izračunavanje bez poznavanja % tjelesne masti, Mifflin-St. Jeor.
- Da bi se što preciznije izračunalo, potrebno je što preciznije odrediti koeficijent razine tjelesne aktivnosti (PAL) u kojem se najčešće griješi u izračunu energetskih potreba (općenito je izlazna energija subjektivno precijenjena). Prilično je teško precizno procijeniti i odrediti ovaj koeficijent. Naš kalkulator olakšava ovaj korak. PAL koeficijent sastoji se od 2 dijela. Prvi se fokusira na zahtjeve zaposlenja/studija i cjelokupni način života. Drugi dio odnosi se sportske aktivnosti koje se provode redovito i s jasnom namjerom. Kalkulator će uzeti u obzir vaš životni stil, opseg i vrstu sportskih aktivnosti kojima ste se bavili u roku od tjedan dana i na temelju tih podataka adekvatno će povećati rezultirajući preporučeni unos energije i makronutrijenata.
- Posljednji korak je dodavanje energije koja je tijelu potrebna za obradu hranjivih sastojaka. Unutar prosječne mješovite zdrave prehrane, ova brojka odgovara oko 10 % ukupnog unosa energije.
- Zatim kalkulator prikazuje preporučeni unos energije i hranjivih sastojaka prema vašem odabranom cilju. Kada mršavite, kalkulator automatski prilagođava kalorijski deficit od 20 % i uzima u obzir količinu bjelančevina, posebno ovisno o volumenu treninga snage. Prilikom izgradnje mišića, kalkulator postavlja kalorijski višak na 10 %, što rezultira povećanjem mišićne mase i minimalnim povećanjem tjelesne masti. Čak i s ciljem održavanja maksimalnog stanja, kalkulator će predložiti optimalan unos energije i hranjivih sastojaka.
Katch-McArdlova jednadžba:
- Muškarci i žene: 21,6 x FFM (kg) + 370
FFM (Fat Free Mass) – tjelesna težina bez masti
Mifflin-St. Jeorova jednadžba:
- Muškarci: 10 x tjelesna težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x dob (u godinama) + 5
- Žene: 10 x tjelesna težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x dob (u godinama) – 161
Količina energije i hranjivih sastojaka potrebnih za korištenje online kalkulatora ili formule možda neće točno odražavati vaše trenutne energetske potrebe, jer u obzir dolaze brojni drugi čimbenici koje kalkulatori i formule ne mogu uzeti u obzir. Svaka osoba ima nešto drugačiji genetski sastav, hormonalnu funkciju, brzinu metabolizma i u različitom je fizičkom i psihološkom stanju.
Jedini održivi način da uspješno postignete svoj cilj je praćenje samoga sebe tijekom vremena te da u skladu s time uvijek prilagodite unos energije.
Kako smršavjeti, dobiti mišiće i pravilno izmjeriti napredak?
- Jednog jutra, pod istim uvjetima, izvažite se i izmjerite opseg tijela oko struka, trbuha i bokova.
- Zatim tijekom 2 tjedna konzumirajte preporučenu količinu energije i makronutrijenata koje je predložio online kalkulator.
- Za 2 tjedna, istog dana u tjednu i pod istim uvjetima, razmotrite, izmjerite i promatrajte što se dogodilo s očitanjima. Trebali biste mršavjeti, ali ne gubite centimetre oko opsega tijela? Smanjite 250 kalorija iz svojeg unosa energije. Trebali biste se debljati, ali se ne debljate, a opseg tijela se ne širi? Onda u svoj unos energije dodajte još 250 kcal.
- Isti postupak ponovite za još 2 tjedna. Istovremeno budite sigurni da svoj unos energije bilježite iskreno i precizno. Možete uspjeti samo ako ste maksimalno iskreni i pošteni prema sebi.