Orašasti plodovi i sve što o njima trebate znati

Na policama supermarketa, specijaliziranih trgovina i također u našoj ponudi naći ćete veliku količinu orašastih plodova. Od oraha, badema, indijskih oraščića, pekan oraha, brazilskih oraha, pinjola, pistacija, sve do lješnjaka. Čak i kad ljudskom organizmu pružaju gotovo identične tvari i vitamine korisne za zdravlje, svaki od tih orašastih plodova je ipak specifičan po nečemu. Zato smo neke vrste orašastih plodova pobliže proučili, usporedili njihove pozitivne i negativne učinke, a rezultat vam nudimo u članku koji slijedi.

1. BADEMI

Bademi se zahvaljujući svojstvima i svim pozitivnim učincima koje nude ljudskom organizmu, nazivaju i kraljicom orašastih plodova. Oni su plod voćke običnog badema i u Švedskoj tijekom božićnih blagdana imaju slično značenje kakvo kod nas ima imela. Poznati su nam slatki i gorki bademi. Zašto su slatki bademi najviše korišteni u gastronomiji uopće ne treba objašnjavati. Gorki su našli primjenu osobito u medicini kao sastavni dio lijekova protiv astme, kašlja ili bronhitisa. Bademi imaju visoku razinu kalija, magnezija i vitamina E. [1] [2]

Sastav i nutritivne vrijednosti badema

količina od 30 g sadrži [3]:

• kalorije: 163
• ugljikohidrati: 6 g
• vlakna: 3,5 g
• masti: 15 g
• bjelančevine: 6 g
• vitamin E: 50 %
• vitamin B2: 22 %
• bakar: 31 %
• magnezij: 18 %
• mangan: 28 %

Prednosti badema i njihov utjecaj na zdravlje

• bogata zastupljenost vitamina E podržava zdravo starenje i sprečava Alzheimerovu bolest [1]
• magnezij snizuje pritisak koji se razvija na krvne žile i istodobno podržava zdravi protok kisika i slobodnih radikala koji u tijelu djeluju kao oksidansi – oštećuju tjelesne stanice i uzrokuju njihovo starenje [1]
• magnezij koji je sadržan u bademima smanjuje i oštećenje srca [1]
• flavonoidi u suradnji s vitaminom C i E imaju antioksidantske učinke [1]
• već u 1/4 šalice nalazi se velika količina bjelančevina i vlakana koji pozitivno djeluju na vaš probavni sustav [1]

Za koga bademi nisu prikladni?

Bademi sadrže bogatu količinu oksalata. Oni mogu prouzročiti probleme bubrezima, žučnom mjehuru i narušavati apsorpciju kalcija u organizam. Stoga bi unos badema trebali ograničiti osobito oni koje muče zdravstveni problemi s bubrezima. [1]

Kako konzumirati bademe?

Možete na klasičan način, ali ako niste ljubitelj hrskavih poslastica, isprobajte mljevene bademe. Maslac od badema si možete namazati na tost, šnitu kruha ili umiješati u recepte za slatke poslastice. Zaigrani Šveđani su konzumaciju badema diverzificirali tako da su jedan badem sakrili u rižin puding. Sretnika koji ga je pronašao u svojoj porciji je prema tradiciji sljedeće godine očekivala svadba. [1]

You might be interested in these products:

2. INDIJSKI ORAŠČIĆI 

Za širenje tih orašastih plodova možemo zahvaliti portugalskim moreplovcima. Oni su dovezli indijske oraščiće iz Brazila u Mozambik i Indiju. Kasnije u Aziju i daleku Afriku. Malo tko zna da su indijski oraščići zapravo plod voćke. Klijaju  na donjim dijelovima indijske jabuke koja je plod zimzelenog drveta. Jabuka je bogata vitaminom C i ima oštar okus. Njegova konzumacija je uobičajena samo u nekim dijelovima svijeta – naprimjer u Africi ili Brazilu. U ljuskama indijskih oraščića nalazi se nadražujuća smola i kiselina stoga se vrlo često indijski oraščići prodaju već unaprijed oljušteni. Agresivne tvari iz ljuski koriste se naprimjer za proizvodnju lakova za drvo. [4]

Sastav i nutritivne vrijednosti oraha

količina od 30 g sadrži  [3]:

• energetska vrijednost: 733 kJ
• kalorije: 175 kcal
• bjelančevine: 5,24 g
• ugljikohidrati: 7,79 g
• masti: 13,67 g
• vlakna: 0,63 g
• voda: 1,3 g
• kalcij: 9,75 mg

Učinci indijskih oraščića na zdravlje

• smanjuju rizik od žučnih kamenaca i pomažu u borbi protiv lošeg LDL kolesterola [5]
• minerali i masne kiseline koje su bogato zastupljene u indijskim oraščićima podržavaju mršavljenje. Indijski oraščići sadrže veliku količinu masti koje obogaćuju zasićenost jela [4]
• prema znanstvenim spoznajama, konzumacija indijskog oraha najmanje 2x tjedno značajno smanjuje rizik povišene tjelesne mase [6]
• indijski oraščići sadrže antioksidanse koji kod redovite konzumacije smanjuju rizik raka jetre i debelog crijeva [7]
• velika zastupljenost kalcija, magnezija i kalija sprečava demineralizaciju kostiju. 1/4 šalice indijskih oraščića pruža više od 12% preporučene dnevne doze K vitamina koji štiti kosti od lomljenja ili osteoporoze [4]

Za koga indijski oraščići nisu prikladni?

U nekim slučajevima mogu se pojaviti alergijske reakcije nakon konzumacije indijskih oraščića, osobito kod male djece. Uzrok je anakardinska kiselina. Simptomi alergijske reakcije na indijske oraščiće su urtikarija (lagani svrbež kože), problemi s disanjem, bolovi u trbuhu, povraćanje ili proljev. [8]

Kako konzumirati indijske oraščiće?

Konzumaciju indijskih oraščića možete shvatiti kao zdravu zamjenu za brzo osvježenje. Budući da su indijski oraščići bogati mastima, zasitit će prazan želudac, dok će čudni zvukovi u trbuhu prestati učinkovito i brzo. Ako bi vam nakon nekog vremena dosadilo jedenje indijskih oraščića u sirovoj formi, isprobajte maslac od indijskih oraščića. Namazan na bilo kojoj vrsti peciva možete ga konzumirati ujutro, navečer, za desert ili užinu. Možete ga čak iskoristiti kao sastojak u vašim proteinskim napitcima ili kao sirovinu u raznim slatkim i slanim receptima. Kako ćete iskoristiti maslac od indijskih oraščića u kuhinji ovisi samo o vama.

3. ORASI

Orasi su najrašireniji orašasti plodovi kod nas, koji rastu valjda u svakom vrtu. Njihova domovina su područja blizu sredozemnog mora i srednje Azije. Odlikuju se tvrdom ljuskom koja ih štiti od vremenskih nepogoda. Orasi su bogati omega-3 masnim kiselinama, a osim njih sadrže i veliku količinu antioksidansa. Pozitivno utječu na funkciju mozga i sprečavaju srčane bolesti ili nastanak raka. [9] 

Sastav i nutritivne vrijednosti oraha

količina od 30 g (mala šaka oraha) sadrži [3]:

• energetska vrijednost: 579 kJ
• kalorije: 138 kcal
• bjelančevine: 3,15 g
• ugljikohidrati: 2,89 g
• masti: 12,68 g
• vlakna: 1,185 g
• voda: 0,8 g
• kalcij: 19,13 mg

Prednosti oraha i njihov utjecaj na zdravlje

• orasi su vrlo hranjivi dodatak prehrani jer imaju visok sadržaj masti i proteina [3]
• njihova konzumacija osigurava unos nekih vitamina (E, B1, B6, B9) i minerala kao što su magnezij, bakar ili cink koji imaju antioksidantske učinke i brinu se za pravilno funkcioniranje stanica [1]
• hranjive tvari sadržane u orasima pozitivno djeluju na ljudsku psihu, seksualnu potenciju, kosu, nokte i kožu [3]
• bogata količina omega-3 masnih kiselina regulira krvni tlak i sprečava nastanak kardiovaskularnih bolesti [3]
• 1/4 šalice ovih orašastih plodova odgovara 90% preporučene dnevne doze omega-3 [3]
• orasi poboljšavaju endotelijalne funkcije. Oštećenje endotelijalnog sloja (endotelijalna disfunkcija) je početak promjena u krvnim žilama koje mogu dovesti do aterotrombotskih komplikacija [10] [11]
• reduciraju kolesterol i poboljšavaju profil lipida. U nizu istraživanja koje čine profil lipida pokazali su se kao dobar pokazatelj rizika od srčanog ili moždanog udara [12] [13]

Za koga orasi nisu prikladni?

Čak iako su orasi vrlo zdravi, pazite na njihovu konzumiranu količinu. Orasi su masni i velika doza pojedenih oraha može uzrokovati bol u želucu. Kod nekih ljudi fitinska kiselina može prouzročiti (nalazi se u svim orašastim plodovima) sniženu apsorpciju mineralnih tvari. [3] [14]

Kako konzumirati orahe?

Osim u sirovom stanju, orahe možete jesti kao dio salata, tjestenina, žitarica, juha ili kolača. Koriste se i za proizvodnju orahovog ulja. Orahovo ulje našlo je svoju primjenu osim u kuhinji (u salatama, slasticama i preljevima za salatu) i u kozmetici (masažno ulje, dio krema i pripravaka za kosu). Oljušteni orasi u svježem stanju izdrže od 4 do čak 6 mjeseci, zamrznute orahe preporučuje se čuvati u zamrzivaču maksimalno godinu dana. [15] [3]

4. PEKAN ORASI

Neka indijska plemena na području srednje i južne Amerike koristili su pekan orahe kao svoj glavni izvor prehrane. Osim za konzumaciju, služili su im i kao lijek za kožna oboljenja i bolesti pluća. Pekan orah ima sličan oblik kao i obični orah, ali ima nešto slađi okus. Naspram oraha pekan orasi sadrže više masti i manje omega-3 masnih kiselina. [2]

Prednosti pekan oraha i njihov utjecaj na zdravlje

• pekan orasi povećavaju antioksidantski kapacitet, smanjuju loš LDL i povećavaju dobar HDL kolesterol [16] [17]
• uključivanje pekan oraha u prehranu poboljšava profil lipida [17]
• bogata količina vlakana podržava zdravi probavni trakt i smanjuje rizik od nastanka hemeroida i raka debelog crijeva [18]
• oleinska kiselina i fenoplastični antioksidansi pomažu u prevenciji moždanog udara i ishemijske bolesti srca zbog njegove nedovoljne prokrvljenosti [19]
• konzumacija pekan oraha bogatih magnezijem (125, 5 mg u količini od 20 g) snizuje krvni tlak. 100 mg magnezija dnevno smanjuje rizik od udara za čak 9 % [20] [3]
• prisutnost magnezija ima protuupalne učinke, naprimjer u arterijskoj stijenki, smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, artritisa i Alzheimerove bolesti [21]

Za koga pekan orasi nisu prikladni?

U nekim slučajevima se nakon konzumacije pekan oraha mogu pojaviti alergijske reakcije osobito u male djece. Uzrok je anakardinska kiselina. Simptom alergijske reakcije na pekan orahe je urtikarija (lagani svrbež kože), problemi s disanjem, bolovi u trbuhu, povraćanje ili proljev. [8]

Kako konzumirati pekan orahe?

Možete ih jesti sirove cijele, mljevene, ribane ili kao pire od oraha. Kao dio predjela, juha, salata ili slatkih deserata. Upotreba pekan oraha u kuhinji slična je uporabi oraha. Mogu biti dio svakog zdravog jelovnika, ali i jelovnika ljudi koji su se odlučili isprobati redukcijsku dijetu. [1] [3]

5. PINJOLI

Pinjoli zapravo ni nisu orašasti plodovi. Radi se o sjemenkama češera mediteranskog bora. Isto kao i mnogi drugi orašasti plodovi, i oni sadrže alfa-linolensku kiselinu (omega-3) koja je korisna za srce i vitamin B. U usporedbi s prethodnim vrstama orašastih plodova pinjoli se odlikuju visokim sadržajem bjelančevina. [1]

Prednosti pinjola i njihov utjecaj na zdravlje

• pinjoli cedra koji sadrže kolecistokinin (CCK hormon) potiskuju apetit [22] [23]
• 1/2 šalice pinjola pruža gotovo 50% preporučene dnevne količine magnezija [24]
• mononezasićene masne kiseline kao što su magnezij, vitamin E, vitamin K i mangan podržavaju zdravi rad srca [4]
• pinolenska kiselina koja se nalazi u pinjolima održava optimalnu razinu kolesterola i smanjuje štetni LDL kolesterol [25]
• sadržaj antioksidansa i vitamina A, B, C, D i E štiti stanice od reaktivnih radikala kisika (ROS) [24]
• lutein je tvar koja može spriječiti razne bolesti oka, naprimjer makularnu degeneraciju (gubitak centralnog vida) [24]

Za koga pinjoli nisu prikladni?

Kod nekih mogu pinjoli od bora izazvati gorak okus u ustima. Radi se o izoliranim slučajevima koje nije moguće predvidjeti te se mogu pojaviti i kod ljudi koji su u prošlosti konzumirali pinjole bez ikakvih posljedica. [26]

Kako konzumirati pinjole?

Budući da sadrže veliku količinu masti, oguljeni pinjoli su skloni požutjeti. Za produljenje svježine orašastih plodova preporučuje ih se čuvati u hladnjaku. Možete ih konzumirati u sirovoj formi, pržene ili kao dio salata s povrćem. Vrlo široku primjenu imaju kod izrade pesta. Za izradu jednostavnog pesto umaka  dovoljni će vam biti svježi bosiljak, maslinovo ulje, parmezan i pinjoli. [1] [24]

6. PISTACIJE

Već su u Starom zavjetu pistacije, zajedno s medom, bademima i smirnom, bili označeni kao ono najbolje što je Egipat mogao ponuditi svijetu. Pistacije imaju mnogo jednakih učinaka na zdravlje srca kao i ostali orašasti plodovi, no budući da sadrže više antioksidansa kao lutein i zeaksantin, sprečavaju i bolesti očiju i oštećenja vida. Odličan su izvor vlakana, vitamina B6, magnezija i kalcija. [1] [2]

Prednosti pistacija i njihov utjecaj na zdravlje

• visok sadržaj fitosterola smanjuje razinu cijelog, ali također i opasnog LDL kolesterola [1]
• probiotička vlakna imaju povoljno djelovanje na crijevnu mikrofloru, pa čak i više od onog bademovog [27]
• pistacije snizuju krvni tlak [3]
• snizuju postprandijalnu glikemiju (razinu šećera u krvi nakon obroka) [28]
• poboljšavaju metabolički sindrom [29]

Za koga pistacije nisu prikladne?

U nekim slučajevima mogu se pojaviti alergijske reakcije nakon konzumiranja pistacija, osobito kod male djece. Uzrok je anakardinska kiselina. Simptom alergijske reakcije na pistacije je urtikarija (lagani svrbež kože), problemi s disanjem, bolovi u trbuhu, povraćanje ili proljev. [8]  

Kako konzumirati pistacije?

Sirove, kada sadrže najviše hranjivih tvari. Ili probajte iskombinirati povrće, rižu ili tjesteninu s umakom od pistacija. Za njegovu pripremu bit će vam potrebno 750 ml sojinog mlijeka, sol i papar. Pustite tu mješavinu da zakuha i malo-pomalo dodajte fino mljevene pistacije. Umak je gotov ako vam nastala smjesa zgusne. [1]

7. LJEŠNJACI

Lješnjaci su odličan dodatak prehrani za dijabetičare, podržavaju zdravo funkcioniranje mozga, smanjuju rizik od raka prostate i povećavaju otpornost na stres. Arheološki fosili iz pradoba odredili su podrijetlo lješnjaka u Aziji.  Ljudi lješnjake najčešće znaju kao dio Nutelle koja, budimo realni, nema puno zajedničkog sa zdravom prehranom. Već količina od 30 grama lješnjaka pruža  9% od ukupnog dnevnog unosa energije. [1] [3] [30] [31]

Prednosti lješnjaka i njihov utjecaj na zdravlje

• lješnjaci su, zajedno s brazilskim orasima, odličan izvor kalcija koji je koristan za jake kosti i zdrave zube [1]
• sadrže mononezasićene masti korisne za srce [1]
• djeluju preventivno protiv raka prostate i istovremeno povećavaju otpornost na stres [3]
• lješnjaci su jedan od najbogatijih izvora polifenolnih spojeva. Vrijednost polifenola u lješnjacima je od 7 do 8 puta viša nego u gorkoj čokoladi, 10 puta viša nego u kavi i čak 25 puta viša nego njezina vrijednost kod kupina. Polifenoli imaju antioksidantska, antikancerogena, antimutagena, antiflogistička i antidijabetička svojstva [32] [33]
• lješnjaci i njihov visoki sadržaj vlakana smanjuju oksidaciju LDL kolesterola i poboljšavaju krvne lipide [34] 

Za koga lješnjaci nisu prikladni?

Budući da imaju visok udio masti, preporučuje se konzumirati lješnjake u manjim dozama. Osim toga lješnjaci sadrže srednju količinu fitata koji konzerviraju i štite nutrijente. Nuspojava fitata je moguća interakcija s probavnim enzimima koje hrana koja sadrži fitate ne može razgraditi. [3] [35] [36]

Kako konzumirati lješnjake?

Osim u sirovom stanju, možete jesti pečene lješnjake, kao pastu ili kao sastojak zdrave hrane. Ako vam ne smeta povišeni sadržaj šećera, uživajte u namazima i maslacima od lješnjaka. Iz lješnjaka je prešano i ulje, koje ima široku primjenu u kuhinji. Na primjer, kao preljev za salatu. [3]

8. BRAZILSKI ORASI

Brazilski orasi stoljećima su bili su dio jelovnika domorodnih amazonskih plemena. Odlikuju se visokim sadržajem selena koji osim antioksidantske funkcije sprečava i cirozu jetre, rak pluća, rak dojke i jetre. Kako biste spriječili te bolesti dovoljno je da konzumirate 2 brazilska oraha dnevno. [2] 

Prednosti brazilskog oraha i njihov utjecaj na zdravlje

• bogate količine selena osiguravaju glatko funkcioniranje štitnjače, djeluju antioksidativno, ispunjavaju imunološku funkciju, štite od kardiovaskularnih bolesti i raka. Dovoljno je ako konzumirate samo 2 brazilska oraha dnevno (500 g brazilskih oraha iz naše ponude bit će vam dovoljno za čak 1/4 godine) [2] [35]
• jedna porcija brazilskih oraha poboljšava profil lipida. Niz testova koji čine lipidni profil pokazao je da su dobri pokazatelj rizika srčanog infarkta ili moždanog udara [13] [37]
• brazilski orasi utječu na povlačenje upale [38]
• smanjuju stres i razdražljivost, pa su orašasti plodovi tako savršena zamjena za cigarete za ljude koji pokušavaju prestati pušiti [3]
• selen iz brazilskih oraha funkcionira kao katalizator hormona štitne žlijezde [39]
• selen smanjuje i rizik raka jednjaka [40] 

Za koga brazilski orasi nisu prikladni?

Ne morate brinuti o predoziranju selenom, njegova bogata prisutnost nema negativnih učinaka i nije čak ni opasna za zdravlje. Vrijedi ono što se odnosi na sve orašaste plodove – zbog visok sadržaj masti konzumirajte ih u razumnoj količini. [41]

Kako konzumirati brazilske orahe?

Pečene, soljene, bilo kako, no najbolje prijaju u sirovom stanju kada ljudskom organizmu pružaju najviše vitamina i tvari korisnih za zdravlje. Mljevene brazilske orahe možete upotrijebiti kao dio raznih deserata i pudinga. Mlijeko od brazilskih oraha je odlična alternativa za ono bademovo i sojino. Oljušteni brazilski orasi ne traju dugo, zato ih nabavite u razumnoj količini i u hermetički zatvorenim pakiranjima. Brazilske orašaste plodove sumnjivog izgleda, gorkog okusa i bijele boje radije bacite, nego da ih konzumirate. U hermetičkom pakiranju, na tamnom i suhom mjestu (na primjer, u hladnjaku), brazilski orasi mogu izdržati i nekoliko mjeseci.

Sources:

[1] Quan, S.B., D. Everything You Need to Know About Nuts – https://www.canadianliving.com/health/nutrition/article/everything-you-need-to-know-about-nuts

[2] Milner, C. All About Nuts. 2015 – https://www.theepochtimes.com/n3/1143397-all-about-nuts/

[3] Kalorické tabulky – Ořechy a semena – https://www.kaloricketabulky.cz/pochoutky/orechy-a-semena/

[4] Axe, J. Cashews Nutrition: Helps Prevent Cancer, Diabetes & More – https://draxe.com/nutrition/cashews-nutrition/

[5] Ros, E. Health Benefits of Nut Consumption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

[6] Bes-Rastrollo, M. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort. 2007. University of Navarra : Department of Preventive Medicine and Public Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228038

[7] Bao, Y. Nut consumption and risk of pancreatic cancer in women. 2013. British Journal of Cancer – https://www.nature.com/bjc/journal/v109/n11/full/bjc2013665a.html

[8] Nutrition and You. Cashew nut nutrition facts – https://www.nutrition-and-you.com/cashew_nut.html

[9] Hayes, D., Angove, M., J., Tucci, J., Dennis, C. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. 2015 – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2012.760516

[10] Katz, D., L., Davidhi, A., Ma ,Y., Kavak, Y., Bifulco, L., Njike, VY. Effects of walnuts on endothelial function in overweight adults with visceral obesity: a randomized, controlled, crossover trial. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756625/

[11] Vrablík, M., Janotová, M., Motyková, E., Prusíková, E. Endoteliální dysfunkce – první stadium aterosklerózy. 2011. Medicína pro praxi 2011/8 – https://www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2011/03/05.pdf

[12] Etherton, K., P.,M. Walnuts Decrease Risk of Cardiovascular Disease: A Summary of Efficacy and Biologic Mechanisms. 2014

[13] LabTestsOnline. Lipidový profil – https://www.labtestsonline.cz/lipidovy-profil.html

[14] Macfarlane, B., J. Inhibitory effect of nuts on iron absorption. 1988 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3341259

[15] Arnarson, A. Walnuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://authoritynutrition.com/foods/walnuts/

[16] Hudthagoso, Ch., Haddad, E.,H., McCarthy, K., Wang, P., Oda, K., Sabaté, J. Pecans Acutely Increase Plasma Postprandial Antioxidant Capacity and Catechins and Decrease LDL Oxidation in Humans. 2011

[17] Rajaram, S., Burke, K., Connell, B., Myint, T., Sabaté, J. A Monounsaturated Fatty Acid–Rich Pecan-Enriched Diet Favorably Alters the Serum Lipid Profile of Healthy Men and Women. 2001

[18] World's Healthiest Foods. Fiber – https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=59

[19] Haddad, E., Jambazian, P., Karunia, M., Tanzman, J., Sabaté, J. A pecan-enriched diet increases γ-tocopherol/cholesterol and decreases thiobarbituric acid reactive substances in plasma of adults. 2006 – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.511.13&rep=rep1&type=pdf

[20] Larsson, C., S., Orsini, N., Wolk, A. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. 2012

[21] Chacko, S.,A., Song, Y., Nathan, L., Tinker, L., de Boer, I.,H., Tylavsky, F., Wallace, R., Liu, S. Relations of Dietary Magnesium Intake to Biomarkers of Inflammation and Endothelial Dysfunction in an Ethnically Diverse Cohort of Postmenopausal Women. 2009 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2809271/

[22] Pasman, W., J., et al. The effect of Korean pine nut oil on in vitro CCK release, on appetite sensations and on gut hormones in post-menopausal overweight women. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2322999/

[23] Einerhand, A., W. Korean pine nut fatty acids affect appetite sensations, plasma CCK and GLP1 in overweight subjects. 2006 – https://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/20/5/A829-c

[24] Mercola. Pine Nut Benefits: 5 Ways This Nutritious Seed Can Rejuvenate Your Body. 2015 – https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/01/19/pine-nuts-benefits.aspx

[25] Lee, J., W. Selective increase in pinolenic acid (all-cis-5,9,12-18:3) in Korean pine nut oil by crystallization and its effect on LDL-receptor activity. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15357026

[26] Abcarian, R. Ever heard of 'pine nut syndrome'? Neither had I, until I got it. 2014 – https://www.latimes.com/local/abcarian/la-me-ra-bad-taste-in-my-mouth--20140722-column.html

[27] Ukhanova, M., Wang, X., Baer, D., J., Novotny, J.A., Fredborg, M., Mai, V. Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study. 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24642201

[28] Kendall, C., W., a kol. Acute effects of pistachio consumption on glucose and insulin, satiety hormones and endothelial function in the metabolic syndrome. 2014 – https://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n3/full/ejcn2013275a.html

[29] Holligan, S., D., a kol. A moderate-fat diet containing pistachios improves emerging markers of cardiometabolic syndrome in healthy adults with elevated LDL levels. 2014 – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/a-moderate-fat-diet-containing-pistachios-improves-emerging-markers-of-cardiometabolic-syndrome-in-healthy-adults-with-elevated-ldl-levels/C2A0A70A1431D9A5D0EFB23A4460365B

[30] Axe, J. Hazelnuts: 7 Benefits of These Heart-Healthy, Brain-Boosting Nuts – https://draxe.com/nutrition/hazelnuts/

[31] Andrews, J. What Are the Health Benefits of Hazelnuts? 2015 – https://www.livestrong.com/article/287534-what-are-the-health-benefits-of-hazelnuts/

[32] Calani, L., a kol. Colonic Metabolism of Polyphenols From Coffee, Green Tea, and Hazelnut Skins. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22955368

[33] Süli, J., Homzová, K. Sobeková, A., Bujdošová, Z., Hrušková, T. Polyfenolové látky v potravinách. 2014 – https://docplayer.net/41031804-Polyfenolove-latky-v-potravinach.html

[34] Yücesan, F., B., Orem, A., Kural, B., V., Orem, C., Turan, I. Hazelnut consumption decreases the susceptibility of LDL to oxidation, plasma oxidized LDL level and increases the ratio of large/small LDL in normolipidemic healthy subjects. 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20150001

[35] Sisson, M. The Definitive Guide to Nuts. 2015 – https://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-nuts

[36] Paleo.sk. Problematické látky v potrave – fyláty – http://www.paleo.sk/preview-file/e5e589e570a4a2c98c8827881e5f83a7

[37] Colpo, E., a kol. A Single Consumption of High Amounts of the Brazil Nuts Improves Lipid Profile of Healthy Volunteers. 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693158/

[38] Colpo, E., a kol. Brazilian nut consumption by healthy volunteers improves inflammatory parameters. 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24607303

[39] Rayman, M., P. The importance of selenium to human health. 2000 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10963212

[40] Mark, S.,D. a kol. Prospective study of serum selenium levels and incident esophageal and gastric cancers. 2000 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11058618

[41] Lemire, M., a kol. No evidence of selenosis from a selenium-rich diet in the Brazilian Amazon. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21856002