Sadržaj dokumenta
Inzulin je hormon koji je odgovoran za apsorpciju šećera u krvotoku. Problemi s osjetljivosti na inzulin mogu voditi k ozbiljnim zdravstvenim problemima. Pročitajte o inzulinu, osjetljivosti na inzulin, inzulinskoj rezistenciji i najboljim načinima kako poboljšati osjetljivost na inzulin radi održavanja cjelokupnog zdravlja.
Inzulin i njegove funkcije
Inzulin je hormon koji nastaje u gušterači, koja se nalazi iza želuca. Ljudsko tijelo, zahvaljujući inzulinu, može iskoristiti ili skladištiti glukozu iz ugljikohidrata. Važan je zbog razine šećera u krvi, a ona se zahvaljujući inzulinu održava unutar norme. [1] [2]
Za vrijeme unosa hrane, ugljikohidrati se razlažu na glukozu koja zatim putuje u krvotok. Istovremeno se u krv izlučuje inzulin koji se priključuje na posebne stanice kako bi se glukoza mogla apsorbirati u stanice. Čim je razina glukoze u krvi viša, tim se više proizvodi inzulin koji ju izvozi. Osim ove funkcije, inzulin sudjeluje i u razlaganju masti i proteina radi dobivanja energije. [1] [2]
Problemi s razinom inzulina u modernom svijetu nisu nešto neobično i prouzrokuju nekoliko ozbiljnih zdravstvenih problema i komplikacija. S inzulinom je povezano mnogo problema, može doći do nedovoljne ili potpune proizvodnje inzulina, što je posljedica napada imunološkog sustava na stanice koje proizvode inzulin. Još jedan čest problem je tzv. inzulinska rezistencija koja označava nesposobnost stanica da reagiraju na inzulin. [1] [3] [4]
To uzrokuje nedovoljnu apsorpciju glukoze i njezino korištenje za izvor energije. Ukoliko do sada niste čuli za inzulinsku rezistenciju, onda će vas sigurno iznenaditi koliko se često pojavljuje u populaciji. Čak 32,2 % stanovništva u SAD-u može imati tegobe ovog tipa, pri čemu svako treće dijete ili pretili maloljetnik može istovremeno imati inzulinsku rezistenciju. [1] [3] [4]
Osjetljivost na inzulin
Inzulinska rezistencija i osjetljivost na inzulin su povezani, točnije viša osjetljivost je i niža rezistencija i obrnuto. Visoka osjetljivost na inzulin je razlog bolje sposobnosti stanica da koriste glukozu iz krvi i samim time smanjuju njezinu razinu u krvotoku. Iz toga proizlazi da je rezistencija štetna, a osjetljivost je znak dobrog zdravstvenog stanja. Svatko od nas ima drugačiju osjetljivost na inzulin i njezina razina se mijenja ovisno o našem životnom stilu, kretanju i prehrani. Promjenom životnog stila možete poboljšati osjetljivost na inzulin i time spriječiti inzulinsku rezistenciju i druge komplikacije poput predijabetesa i šećerne bolesti tipa 2. [4] [5]
Inzulinska rezistencija mijenja se s obzirom na životni stil, ali, ipak postoje konkretni faktori koji mogu utjecati na ovo stanje: [4]
- Visoki sadržaj masti u krvi – izrazita količina slobodnih masnih kiselina u krvi uzrokuje problem s reagiranjem stanica na inzulin, što potvrđuju brojna istraživanja
- Upala – povećani broj upala i oksidacijskog stresa može biti razlog rezistencije
- Crijevna flora – neravnoteža u crijevnoj mikroflori je jedan od razloga rezistencije jer uništenje baterija u probavnom traktu može uzrokovati upale
- Fizička aktivnost – točnije neaktivnost, zato što aktivnošću povećavate osjetljivost na inzulin, dok pasivnost vodi upravo prema rezistenciji
Faktora koji uzrokuju inzulinsku rezistenciju je nekoliko, ovdje ubrajamo i visok sadržaj ugljikohidrata u prehrani, pušenje i učestalost dijabetesa u obitelji. Rezistencija je vjerojatnija kod ljudi starosti iznad 45 godina i kod ljudi podrijetlom iz Afrike, Latinske Amerike ili izvornih stanovnika Amerike. [8]
Simptomi inzulinske rezistencije
Postoje simptomi koji nagovještavaju rizik inzulinske rezistencije, međutim, za 100 % sigurnost potreban je krvni test i test razine šećera u krvi [4] [8]:
- Opseg struka iznad 101,6 cm kod muškaraca i 88,9 cm kod žena
- Visoka razina inzulina (dok smo natašte)
- Vrijednost krvnog tlaka – kod vrijednosti 130/80 i više moguć je rizik od rezistencije
- Tragovi i pojave na koži acanthosis nigricans
- Razina HDL kolesterola – količina iznad 40 mg/dL kod muškaraca i 50 mg/dL kod žena
- Razina iznad 150 mg/dL triglicerida (dok smo natašte)
Zašto je inzulinska rezistencija opasna?
Inzulinska rezistencija je stanje koje nam signalizira da naš organizam ne ide u dobrom smjeru. Može se razviti u predijabetes i šećernu bolest tipa 2, ali, također, povećava rizik od raka, infarkta miokarda i moždanog udara. [15] [16]
Predijabetes nije sama šećerna bolest, međutim, ne znači da nije opasan. Predijabetes je varljiv jer nema nikakve simptome. Jedan od mogućih simptoma koji mogu signalizirati predijabetes je zatamnjenje određenih dijelova tijela, na primjer, dijela oko vrata, laktova i koljena. Iako su nam pravi razlozi nastanka predijabetesa nepoznati, važni faktori su, uz genetske predispozicije, i prekomjerna tjelesna težina i nedostatak fizičke aktivnosti. [17]
Organizam ljudi koji pate od inzulinske rezistencije, predijabetesa i šećerne bolesti tipa 2 opterećen je visokim razinama inzulina i šećera u krvi. Posljedica ovih tegoba je visok rizik kardiovaskularnih oboljenja, a sama rezistencija udvostručuje rizik moždanog i srčanog udara. Istovremeno, utrostručava mogućnost da vam tijelo srčani ili moždani udar ne preživi. [16]
Inzulinska rezistencija povećava rizik od predijabetesa i može uzrokovati šećernu bolest i druge komplikacije. Zato je potrebno misliti na druge probleme povezane s razinom šećera u krvi već i prije nastanka inzulinske rezistencije. [3]
You might be interested in these products:
Zašto je važna ispravna razina inzulina?
Malo ili puno inzulina u krvotoku je za čovjeka problem. Previsoka razina inzulina uzrokuje “pad šećera u krvi”. Ovo stanje naziva se hipoglikemija i može nastati ako si osoba ubodom da veću dozu inzulina od one koja mu je potrebna. Tijelo na to reagira izlučivanjem glukoze iz jetre da bi se tijelo vratilo nazad u optimalno stanje. Hipoglikemija je opasna jer može uzrokovati napadaj i gubitak svijesti. [6] [7]
Opasan slučaj je i niski sadržaj inzulina koji uzrokuje da glukoza ostane u krvotoku. Količina glukoze tako počinje rasti sve dok ne dođe i do mokraće. Zato se u mokraći počne nalaziti i više vode, čovjek češće mokri te je žedan i dehidriran. Važan problem je i nemogućnost stanica da dobiju energiju iz glukoze zbog čega ju počinju crpiti iz drugih izvora poput mišića i masti. Kao rezultat, čovjek može mršavjeti, razboljeti se i osjećati se umornim. Pogoršanje stanja može voditi do kome i smrti jer tijelo, koje se trudi dobiti energiju iz masti, počinje proizvoditi kiseline kao otpadni produkt. Zato je kod dijabetičara potrebna kontrola i nadopunjavanje razine inzulina. [7]
Od nedostatka inzulina pate pacijenti sa šećernom bolesti tipa 1 i 2. Znate li koja je razlika između njih? [7] [9]
- Šećerna bolest tipa 1. – tijelo ovdje ne proizvodi inzulin. Radi se o stanju s niskim ili čak nikakvim sadržajem inzulina jer su antitijela uništila tvari koje ga proizvode. Nedostatak inzulina čini da se glukoza u krvotoku ne apsorbira i ostaje u krvi.
- Šećerna bolest tipa 2. – tijelo nedovoljno reagira na inzulin i kasnije se može dogoditi da ga prestane proizvoditi u potrebnoj količini. Dvije situacije su tada moguće, stanice koje stvaraju inzulin mogu imati problem s njegovom proizvodnjom i nastat će ga samo mala količina. Druga mogućnost je da je inzulina dovoljno, ali inzulinski receptori, u kojima inzulin djeluje, prestaju biti osjetljivi i ne reagiraju na inzulin u krvi.
Kako poboljšati osjetljivost na inzulin?
Redovito vježbanje
Sportska aktivnost ubraja se među najbolje načine kako poboljšati osjetljivost na inzulin i spriječiti zdravstvene komplikacije. Prema studiji iz 2013. godine, određene vrste vježbanja su efektivnije nego druge. Značajno uspješniji način za dijabetičare i zdrave ljude je kombinacija aerobnog treninga i treninga snage. [10] [11]
Trening snage je vjerojatno učinkovit za rast glukoznog transportera GLUT4, ali i za rast razina aktivnosti proteina koji signaliziraju inzulin u utreniranim mišićima. [10] [11]
Vježbanje je korisno za premještanje šećera do skladišta u mišićima, čime se poboljšava osjetljivost na inzulin. Trajanje osjetljivosti ovisi o tipu treninga, a može trajati od 2 do 48 sati. Studija iz 2008. godine pokazuje kako je 60 minuta bicikliranja povećalo osjetljivost na 48 sati kod zdravih sudionika. Drugo istraživanje nad dijabetičarima i nedijabetičarima, obje skupine s prekomjernom težinom, pokazala je porast osjetljivosti poslije tromjesečnog razdoblja povezanog s treningom snage. [12]
Osjetljivost na inzulin je povezana s dobi, no izraženije može ovisiti o životnom stilu nego o samoj dobi. Vježbanje je, za poboljšanje osjetljivosti, dobro za sve dobne kategorije, a mogućnost otklanjanja rezistencije se ne razlikuje s obzirom na dob. [13]
Tražite način kako vježbati u udobnosti doma i time doprinijeti osjetljivosti na inzulin? Pročitajte naš članak – Vježbajte u udobnosti doma – vježbe s vlastitom težinom i opremom za vježbanje.
Dovoljno sna
San utječe na osjetljivost na inzulin jer njegov nedostatak uzrokuje povećano izlučivanje kortizola. Hormon stresa nije takav problem pri kratkoročnom nedostatku sna, koji je sastavni dio života svakog pojedinca. Problem je dugoročno ograničavanje odmora koje može voditi do kronično visoke razine kortizola koja, pak, vodi do inzulinske rezistencije. [14]
Nedostatak sna utječe na rast mišića, ali povećava rizik od srčanih oboljenja, infekcija i šećerne bolesti tipa 2. Rezultati istraživanja upozoravaju na učinak nedovoljnog sna na osjetljivost na inzulin. Osjetljivost na inzulin i sposobnost reguliranja šećera u krvotoku smanjile su se već poslije jedne noći gdje su sudionici spavali samo 4 sata. Ovo stanje moguće je vratiti u normalu dužim spavanjem. Ukoliko želite pridonijeti osjetljivosti na inzulin, ne zaboravite na dovoljno kretanja niti na dobar san. [12]
Promjena menija
Osjetljivost na inzulin je, zbog utjecaja na apsorpciju šećera, jasno, povezana i s izborom dobre hrane. Prehrana i osjetljivost na inzulin su predmet mnogih istraživanja. Sistematski pregled studija i metaanaliza iz 2016. godine obuhvatili su rezultate 102 studije. U rezultatu navode kako zamjena ugljikohidrata i zasićenih masti polinezasićenim mastima može poboljšati regulaciju šećera u krvotoku. [10]
Radi bolje osjetljivosti, nije na odmet izgubiti na tjelesnoj masi jer prekomjerna težina, uglavnom u trbušnoj regiji, smanjuje osjetljivost na inzulin. Mast je u trbušnoj regiji problematična iz mnogo razloga, na primjer, tvori hormone koji pridonose inzulinskoj rezistenciji u jetri i mišićima. [12]
Ne morate odjednom promijeniti sadržaj hladnjaka kao niti dosadašnje navike. Probajte napraviti pregled obroka koje jedete tokom dana i važite nutritivni unos. Promjenu možete započeti doručkom ili večerom i tražiti njihove zdravije i ukusne alternative. [14]
Dodaci prehrani za pomoć osjetljivosti na inzulin
Promjenom menija i redovitim vježbanjem sigurno ćete poboljšati osjetljivost na inzulin, međutim pripomoći može i suplementacija konkretnih nutrijenata. Dodaci prehrani koji mogu imati pozitivan efekt na osjetljivost na inzulin su: magnezij, omega-3 masne kiseline, krom, resveratrol, probiotici i berberin. Probiotici i omega-3 su, prema studiji iz 2014. blagotvorni kod zdravih ljudi s prekomjernom težinom. Magnezij surađuje s inzulinskim receptorima radi usklađivanja šećera u krvotoku. Inzulinska rezistencija može biti povezana s niskom razinom magnezija i zato njegova suplementacija može pozitivno utjecati na osjetljivost na inzulin. Resveratrol je sastavnica u kori crvenog grožđa koja, prema metaanalizi iz 2014. godine, može poboljšati osjetljivost na inzulin kod ljudi koji pate od šećerne bolesti. Krom je mineral koji doprinosi izmjeni tvari ugljikohidrata i masti, a suplementacijom kroma (u obliku kroma pikolinat) je, na osnovu rezultata istraživanja, moguće poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu šećera u krvi. [10] [12]
Želite doznati više o magneziju i njegovom značaju? Pročitajte naš članak – Magnezij može utjecati na vaše zdravlje i mišićnu masu.
Inzulinska rezistencija je stanje koje ne treba olako shvaćati. Osjetljivost na inzulin je potrebno održavati zdravim načinom života kako bi se spriječile ozbiljne zdravstvene komplikacije. Možete ju poboljšati redovitom tjelovježbom, uključivanjem zdrave hrane u jelovnik, dovoljnim snom te suplementacijom pravih dodataka prehrani. Vjerujemo da ste u članku saznali sve potrebno o osjetljivosti na inzulin. Želite da i vaši prijatelji saznaju o regulaciji razine šećera u krvi? Ne oklijevajte i podijelite članak.
[1] Adam Felman – An overview of insulin – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323760
[2] Amy Hess-Fischl – What is Insulin? – https://www.endocrineweb.com/conditions/type-1-diabetes/what-insulin
[3] Adam Felman – What to know about insulin resistance – https://www.medicalnewstoday.com/articles/305567
[4] Kris Gunnars – Insulin and Insulin Resistance — The Ultimate Guide – https://www.healthline.com/nutrition/insulin-and-insulin-resistance
[5] Charlotte Lillis – Natural ways to improve insulin sensitivity – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323027
[6] Suzanne Falck – How to Determine Your Insulin Sensitivity Factor – https://www.healthline.com/health/insulin-sensitivity-factor
[7] What is insulin? – https://www.yourhormones.info/hormones/insulin/
[8] Insulin Resistance – https://www.webmd.com/diabetes/insulin-resistance-syndrome
[9] Suzanne Falck – Type 1 and Type 2 Diabetes: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/health/difference-between-type-1-and-type-2-diabetes
[10] Charlotte Lillis – Natural ways to improve insulin sensitivity – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323027
[11] S. Mann, C. Beedie, S. Balducci, S. Zanuso, J. Allgrove, F. Bertiato, A. Jimenez – Changes in insulin sensitivity in response to different modalities of exercise: a review of the evidence – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/dmrr.2488
[12] Ryan Raman – 14 Natural Ways to Improve Your Insulin Sensitivity – https://www.healthline.com/nutrition/improve-insulin-sensitivity
[13] Kamal Patel – How do I increase insulin sensitivity? – https://examine.com/nutrition/how-do-i-increase-insulin-sensitivity/
[14] Ginger Vieira – How to Improve Your Insulin Sensitivity – https://diabetesstrong.com/improve-insulin-sensitivity/
[15] Insulin Resistance – https://www.diabetes.co.uk/insulin-resistance.html
[16] Sari Harrar - Insulin Resistance Causes and Symptoms – https://www.endocrineweb.com/conditions/type-2-diabetes/insulin-resistance-causes-symptoms
[17] Prediabetes – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/prediabetes/symptoms-causes/syc-20355278