Phil Heath i njegov plan treninga i prehrane

Sadržaj dokumenta

Phil Heath i njegovi osnovni parametri

Puno ime: Phillip Jerrod Heath
Nadimak: “The Gift”
Rođen: 18.12.1979, Seattle, USA
Visina: 175 cm
Težina tijekom natjecanja: 113 kg
Težina izvan sezone natjecanja: 127 kg
Prebivalište: Arvada, CO, USA [1]
Omiljeni cheat meal: talijanska jela
Omiljene vježbe: biceps pregib sa šipkom na Scottovoj klupi, hack čučnjevi, potisak ispred glave na spravi
Omiljeni sportovi: košarka, nogomet
Hobi: čitanje knjiga, video igre
Omiljena glazba: Rock, Hip-Hop [2]

Zanimljive činjenice o Philu

Trenira u Armbrust Pro Gym, teretani u gradu Wheat Ridge, Arvada, Colorado
Tijekom studiranja na Sveučilištu u Denveru igrao je košarku
Nakon što je odigrao 66 utakmica, odustao je od košarke te se počeo baviti bodibildingom
Na prvom bodibilderskom natjecanju sudjelovao je 2003. godine
Bio je sedmerostruki branitelj titule Mr. Olympia, u razdoblju 2011. – 2017.
Svoju prvu titulu Mr. Olympia osvojio je 2011. godine kada je pobijedio Jaya Cutlera (pobjednik Mr. Olympia 2006., 2007., 2009., 2010.)
kao bodibilder danas jede 6 do 7 puta dnevno, no kao igrač košarke njegova prehrana je bila ograničena. Jeo je samo 3 puta dnevno. [2]

Phil Heath i njegove mjere

Ruke: 56cm

Noge: 81cm

Listovi: 51cm

Vrat: 57cm

Struk: 74cm

Phil Heath bavi se sportom još od djetinjstva. U vremenu kada je počeo jačati težio je 84 kilograma. Izgrađujući mišićnu masu dok se pripremao za prvo natjecanje uspio je doći do 97 kilograma. Na kraju je njegova težina tijekom natjecanja na NPC (National Physique Committee) 2003. godine bila 87 kilograma. Na tom natjecanju izborio je prvenstvo u svojoj kategoriji težine i osvojio i cjelokupni naslov. Pod nadimkom “The Gift” ili “Dar”, vođen uspjehom prvog natjecanja, ponovno je stajao na natjecateljskoj bini, i to samo 8 tjedana kasnije. Cjelokupna pobjeda izmakla mu je za samo jedan bod.

Međutim, shvatio je da je izgubio natjecanje zbog oslanjanja na svoju genetsku predispoziciju te je počeo trenirati pametnije. Phil je diplomirao na fakultetu u dva područja: informacijskoj tehnologiji i poslovnoj administraciji. Odluka da se počne baviti bodibildingom umjesto košarke bila je na kraju vrlo korisna za njega. Bacimo pogled na njegov program treninga i plan prehrane kako bismo saznali kako je uspio izgraditi svoju pobjedničku figuru sedam puta zaredom. [1]

Godine 2014. Phil Heath postao je četvrti najbogatiji suvremeni bodibilder. U to je vrijeme njegova vrijednost bila procijenjena na oko 5 milijuna dolara. Od tada je ukupan iznos njegovih pobjeda na Mr. Olympia u vrijednosti od 2.375.000,00 $.

Najpoznatije pobjede

2015. – Mr. Olympia, 1. mjesto

2014. – Mr. Olympia, 1. mjesto

2013. – Mr. Olympia, 1. mjesto

2013. – Arnold Classic Europe, 1. mjesto

2012. – Mr. Olympia, 1. mjesto

2011. – Mr. Olympia, 1. mjesto

2010. – Mr. Olympia, 2. mjesto

2010. – Arnold Classic, 2. mjesto

2009. – Mr. Olympia, 5. mjesto

2008. – Mr. Olympia, 3. mjesto

2008. – Arnold Classic, 2. mjesto

“Biti Mr. Olympia velika je odgovornost na natjecateljskoj bini, ali još i veća izvan bine. Zadovoljstvo mi je što moja osobnost i težak rad pomažu drugima da ostvare svoje ciljeve. Živim pod ovim motom: “Treniraj naporno, racionalno i pritom uživaj!” Pobrinite se da si postavljate uvijek nove izazove i ciljeve te uživajte u svojem putovanju bez obzira na to koliko bilo neobično. [3]

Phil Heath i njegov plan treninga

Heathov trening uključuje tri do pet vježbi za skupinu mišića i traje približno dva sata. Fokusiran je na tehničku izvedbu vježbi, slično kao kod Arnolda Schwarzeneggera ili Ronnieja Colemana koji su također bili višestruki pobjednici Mr. Olympia. Njegovi treninzi se malo razlikuju ovisno o tome priprema li se za natjecanje ili je to nakon natjecanja.

“Moj cilj svake godine je biti veći i bolji nego prethodne godine. Konkurencija se konstantno poboljšava i zbog toga sam pod sve većim i većim pritiskom. Ništa nije lakše. Ako želim i dalje nastaviti pobjeđivati, moram nadmašiti naročito sam sebe. Ovo stalno natjecanje sa samim sobom ne znači da radim nešto ludo u teretani. Držim se osnovnih bodibilderskih vježbi. Svaki mišić izvježbam s više strana. Pokušavam poboljšati ono u čemu sam slab pri čemu moram osmisliti svoj plan treninga na način da bude zahtjevan i da mi pomogne napredovati.” [4]

Trening za dobivanje mišića

Svaki Philov trening počinje kratkim kardio treningom – to je dio njegovog zagrijavanja. U nastavku možete pronaći plan treninga pomoću kojeg se pripremao za Mr. Olympia.

Ponedjeljak: Kvadricepsi/ Lože/ Listovi

Rumunjsko mrtvo dizanje – 4 serije po 8-10 ponavljanja
Ležeća nožna fleksija – 4 serije po 8-10 ponavljanja
Sjedeća nožna fleksija – 4 serije po 8-10 ponavljanja
Leg press – 4 serije po 15-20 ponavljanja
Podizanje listova na spravi – 4 serije po 15-20 ponavljanja
Podizanja listova sjedeći – 7 serija po 10-12 ponavljanja
Nožna fleksija – 4 serije po 10-12 ponavljanja
Čučnjevi sa šipkom ispred glave – 4 serije po 10-12 ponavljanja
Leg press – 3 serije po 12 ponavljanja
Hack čučanj – 7 serija po 7 ponavljanja

Utorak: Prsa/ Triceps

Kosi bench press s bučicama – 4 serije po 10-12 ponavljanja
Razvlačenje bučicama na kosoj klupi – 4 serije po 10-12 ponavljanja
Bench press na spravi – 3 serije po 10-12 ponavljanja
Leptir vježba na pec-dec spravi – 7 serija po 10-12 ponavljanja
Vučenje na lat spravi za triceps – 4 serije po 10-12 ponavljanja
Dipsevi na dips-spravi – 3 serije po 10-12 ponavljanja
Bench press s velikom šipkom uskim hvatom – 3 serije po 10-12 ponavljanja
Francuski potisak u ležećem položaju sa šipkom – 7 serija po 10-12 ponavljanja

Srijeda: Slobodno

Četvrtak: Leđa/ Biceps

Zgibovi na vratilu širokim nadhvatom – 3 serije po 10-12 ponavljanja
Zgibovi na vratilu uskim podhvatom – 3 serije po 10-12 ponavljanja
Povlačenje T-šipke prema prsima – 4 serije po 12 ponavljanja
Povlačenje šipke u pretklonu podhvatom – 4 serije po 12 ponavljanja
Povlačenje bučice u pretklonu – 3 serije po 12 ponavljanja
Potisak ravnim rukama – 7 serija po 10-12 ponavljanja
Stojeći biceps pregib s EZ šipkom – 3 serije po 12 ponavljanja
Hammer biceps pregib – 3 serije po 12 ponavljanja
Koncentracijski pregib bučicom sjedeći – 3 serije po 12 ponavljanja
Biceps pregib na Scott klupi – 7 serija po 8-10 ponavljanja

Petak: Ramena/ Trapezi

Prednji rameni potisak na Smith spravi- 4 serije po 10-12 ponavljanja
Predručenje bučicama – 4 serije po 10-12 ponavljanja
Okomito veslanje šipkom – 4 serije po 10-12 ponavljanja
Letenje s bučicama – 7 serija po 10-12 ponavljanja
Shrug s bučicama – 4 serije po 12 ponavljanja
Shrug sa šipkom – 4 serije po 12 ponavljanja

Subota: Kardio

Nedjelja: Slobodno [5]

Trening za povećanje mase

Phila trenira poznati Hany Rambod koji je smislio specijalni program treninga pod nazivom “Fascia Stretch Training” (ili FST-7). Spoj te tehnike s ostalim provjerenim i pouzdanim vježbama pomaže Philu u stjecanju određene mišićne mase i tijekom pripreme za natjecanje.

FST-7 znači izvođenje 7 serija po 6-12 ponavljanja s pauzom od 45 sekundi. Tijekom pauze možete birati između stretchinga i izometrijskih kontrakcija koje se izvode nakon svake druge serije.

Phil tvrdi da ne morate izmišljati nikakve druge vježbe od onih koje upravo izvodite, funkcioniraju. Još jedan savjet ovog fenomenalnog bodibildera jest da za izgradnju mišića nema potrebe za potpunim iscrpljivanjem energije u fitness centru. Posebno u slučaju ako se vaše tijelo ne oporavlja dovoljno brzo ili ne reagira na trening na način na koji biste željeli. Dakle, inteligentno vježbanje je ključ uspjeha. Većini ljudi nikada u životu ne uspije naći sistem treniranja koji bi najbolje funkcionirao za njih. [6]

Phil Heath i njegov plan prehrane za Mr. Olympia

Nakon buđenja – BCAA drink

1. 230 g pilećih prsa, 1,5 šalice bjelanjaka, BCAA drink s L-glutaminom

2. 340 g govedine, 225 g slatkih krumpira

3. 340 g ribe Tilapija, parene šparoge i 1,5 šalice bijele riže

4. 340 g pilećih prsa, 225 g pečenih krumpira, 2 doze BCAA s L-glutaminom

5. 340 g ribe Tilapija, parena brokula i 1 šalica bijele riže

6. Nakon treninga – 2x proteinski drink, BCAA i L-glutamin

7. 340 g govedine s parenim špinatom

8. 2 šalice bjelanjaka, 2 cijela jaja i pareni špinat

Prije spavanja – Amino drink [7]

Phil Heath i njegov plan prehrane za povećanje mase

Phil Heathova prehrana je u fazi povećanja mase prije svega usmjerena na stjecanje ogromne količine mišića bez viška potkožne masti. U veljači 2018. godine bio je objavljen video u kojem Phil objašnjava svoj plan prehrane:

U tom videu govori da 8 do 9 tjedana prije natjecanja ustaje u 5:00-5:30. Odmah nakon buđenja čeka ga oko pola sata kardija na fitness pokretnim stepenicama ili traci za trčanje. Koristi monitor brzine otkucaja srca i smart sat kako bi postigao puls od 145-150 impulsa u minuti. Time si osigurava stanje učinkovitog sagorijevanja masti. Onda se vraća kući na doručak. On se sastoji od oko 230 grama mljevenog pilećeg mesa, 1,5 do 2 šalice bjelanjaka i oko 60 grama ugljikohidrata – obično iz riže u mlijeku ili zobenih pahuljica. Prema Philu, zobene pahuljice sadrže vlakna koja pomažu s apsorpcijom hrane. S doručkom suplementira multivitamin, riblje ulje i vitamin C.

Tijekom dana jede svaka 2 do 2,5 sata. Nakon preračunavanja svih obroka imali bismo dnevnu kalorijsku vrijednost od oko 6400 kcal, što se blago smanjuje prema kraju njegove pripreme. Ova jela uključuju, naprimjer, 340 grama kuhanog pilećeg mesa, govedinu, mljeveno pureće meso ili bijele ribe. To su njegovi glavni izvori proteina osim bjelanjaka. Dnevno dobiva ukupno oko 500 grama proteina te ozbiljnim bodybuilderima preporučuje da dobiju najmanje 3 grama po kilogramu svoje težine. Što se tiče riba, prednost daje posebno tilapiji.

Nadalje je naglasio da joj daje prednost jer ima nizak sadržaj žive. Do kraja svoje pripreme za natjecanje riba je gotovo njegov jedini izvor proteina. A 230 – 340 grama mesa na kraju pripreme znači mnogo tilapije.

“Ipak, ne želite dobiti trovanje živom. Nikada. Mnogo dostupne ribe ima više vrijednosti žive nego što bi trebale imati.”

Bliže datumu natjecanja smanjuje unos ugljikohidrata kako bi naglasio svoje mišiće, ali i ostao vizualno velik. Od 8 obroka dnevno, on će uključiti ugljikohidrate samo u četiri.

“Táto zmena na konci robí zo mňa živého zombíka, pretože práve sacharidy nám dodávajú energiu.”

“Ta promjena na kraju radi iz mene živog zombija jer upravo nam ugljikohidrati daju energiju.”

Što se tiče vode, Phil popije 4 do 7 litre vode dnevno, no tijekom posljednjeg tjedna prije natjecanja još samo jednu veliku bocu vode u par dana. Unatoč tome jede uvijek jednaku količinu mesa.

“Tako postigne vaskularni, izrezani izgled.”[8] “Pijem približno 4 litre vode dnevno u fazi povećanja mišićne mase. Nije potrebno ulijevati u sebe litre i litre vode ako dobivate dovoljno ugljikohidrata. Moja prehrana izvan sezone natjecanja je organiziranija nego prije nekoliko godina. Prije toga sam nasumično zamjenjivao obroke, no sada se već striktno držim plana. Čak i sitna promjena može činiti drastičnu razliku u izgledu moje figure.” [9]

“Sada imam 127 kilograma i izrezaniji sam nego 2008. godine kada sam imao 125 kilograma. Jedenje škrobnih ugljikohidrata poput krumpira umjesto riže, pomoglo mi je da rastem i nemam osjećaj nadutosti.” [9]

Jedan od velikana

Znate li staru poslovicu koja govori da je za to da biste postali šampion, prvo potrebno pobijediti šampiona? U posljednjih sedam godina natjecanja Mr. Olympia natjecatelji su trenirali cijelu godinu kako bi skinuli s trona vladajućeg šampiona Phila Heatha.

Imena kao što su Jay Cutler, Kai Greene, Dexter Jackson i Shawn Rhoden stajala su pokraj Phila tijekom posljednje komparativne runde, samo da bi vidjeli kako je Phil ponovno obranio svoju titulu najboljeg bodibildera na svijetu. U 2017. godini pojavilo se novo lice na bini uz Phila – Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay, ali rezultat je ostao isti kada je The Rock zgrabio mikrofon i ponovno proglasio ime pobjednika “Phil Heath”.

Phil nastavlja u približavanju svojem cilju osvajanja desetog naslova Olympia, što je proglasio svojim ciljem prije dvije godine. Teško je opovrgnuti taj cilj promatrajući njegovu odlučnost, strast, motivaciju, trud, samopouzdanje i dosadašnje pobjede. Natjecanje Mr. Olympia 2017 nosila su imena tri najbolja bodybuildera: Heatha, Ramyja i novajlije Williama Bonaca. Izraženost mišića Shawna Rhodena, koji je bio drugi u 2016. godini odmah iza Phila, jasno je zaostajala za konkurencijom. U prošloj godini pao je s drugog na čak peto mjesto. Dexter “The Blade” Jackson također je izgubio od teže, bolje pripremljene konkurencije koja ga je spustila dolje za jedno mjesto – na četvrto mjesto.

Bila je to još jedna odlična godina natjecanja koje je kulminiralo rezultatom koji je podsjećao na performanse legende Arnolda Schwarzeneggera. Philu nedostaje samo jedan naslov za usporedbu s Ronnie Colemanom ili Lee Haneyjom za osam uzastopnih naslova i dva naslova kako bi ispunio svoj san. [10]

“Bez obzira na to što će mi se dogoditi od današnjeg dana, postigao sam jednaki broj titula kao Arnold Schwarzenegger. Nitko drugi si to ne može dozvoliti tvrditi osim Colemana i Haneyja. To je sve. Vrlo sam ponosan na to.”

Iduća godina zasigurno će biti zanimljiva, jer su Phila ubrzo nakon posljednjeg natjecanja dočekale operacije dviju velikih hernija abdominalne stijenke (kila) te će se njegova priprema sigurno bitno razlikovati od prethodne kako bi postigao 100% svog potencijala na podiju Mr. Olympia 2018.

Ovaj IFBB profesionalac i 7-struki nositelj titule Mr.Olympia odlučan je boriti se i dalje i postići još više titula Mr. Olympia. On se nada da će uspjeti nadmašiti svoj trenutni rekord, 8 titula Mr. Olympia, te osvojiti okruglih 10. Philova namjera je “predstaviti bodibilding na način da se ljudi mogu identificirati s njime i istodobno očuvati poštovanje prema ovom sportu“. Trenutno je uključen u “Make it Fit Foundation”, gdje namjerava podići svijest o autizmu, i predsjednik je vlastitog brenda prehrambenih dodataka, Gifted Nutrition, koji je osnovao u ljeto 2014. godine. [11]

Na kraju Vam preporučujemo pogledati vrlo zanimljiv intervju s Philom, u kojem ćete, između ostalog, saznati i o njegovom mišljenju o Mr. Olympia, fitness celebrityjima na društvenim mrežama, IFBB i druge zanimljivosti:

Kakvo je vaše mišljenje o trenutnom predstavniku bodibildinga? Hoće li uspjeti obraniti titulu Mr. Olympia i ove godine? Podijelite svoje mišljenje u komentarima. Ako vam se članak svidio, podržite ga lajkom ili ga podijelite.

Fitness and Exercises Equipment

Home workout