Sadržaj dokumenta
Foam rolling (od riječi foam roller) je samo-miofascijalna tehnika relaksacije (SMR), dakle oblik masaže pomoću pjenastog valjka. Posebno je popularna kod sportaša i terapeuta koji ju koriste protiv boli i upale mišića, kod istezanja ili kratkog zagrijavanja prije i poslije vježbanja.
Foam roller je učinkovit alat koji ima pozitivne učinke ne samo zato što se s njime osjećate dobro nakon vježbanja, već i zato što vam poboljšava fleksibilnost tijela, raspon pokreta i zadnje, ali ne i najmanje važno, smanjuje bol u mišićima.
Pjenasti valjak (foam roller) nije potpuna novost na tržištu. Pojavio se već nekoliko godina unazad, ali tada je još malo tko naslućivao čemu točno služi i kakve prednosti pruža. Upravo u ovom članku saznat ćete kakvu ulogu ima foam roller ne samo kod stretchinga, već i u povećanju performansi ili poboljšanju fleksibilnosti i stabilnosti tijela.
Što je samo-miofascijalna tehnika relaksacije mišićja?
Da bismo mogli shvatiti kako foam roller funkcionira, trebamo si u prvom redu objasniti pojam miofascijalna tehnika relaksacije (SMR). Radi se o tehnici koju je razvio John F. Barnes, a usmjerena je na smanjenje učinaka barijera između slojeva fascijalnog tkiva. Radi se o tvrdom vezivnom tkivu koje obavija i povezuje mišiće, organe, kosti, tetive, ligamente i druge tjelesne strukture. Njegova je uloga vrlo važna za ljudsko tijelo, jer drži mišiće na svojim mjestima i upravo zato se možemo kretati.
Neispravne navike u vježbanju, napetost mišića uzrokovana stresom, ograničavanje kretanja, razne ozljede ili dehidracija mogu uzrokovati nastanak takvog tkiva u vezivnom mišićnom tkivu koje će ograničit će pravilnu sposobnost obavljanja mišićne funkcije. Zdravo facijalno tkivo održava se kretanjem i hidratacijom.
Ako smo pretrpjeli neku ozljedu ili smo tijekom života stekli nepravilne navike i loše obrasce kretanja, fascijalno tkivo će se povući. Na van će to izgledati na primjer kao skraćenje i ukrućenje mišića ili bol. Ako imamo na određenom mjestu “zalijepljenu” fasciju, mišići i zglobovi imaju manji raspon kretanja i ne mogu se ispravno gibati, što uzrokuje i nedovoljan protok krvi. Upravo tada vam može pomoći vježbanje pomoću pjenastog valjka Foam roller.
Samo-miofascijalna tehnika relaksacije (SMR) postaje postaje sve češćom tehnikom u liječenju mekog tkiva. Iako su ga u prošlosti koristili samo neke grupe profesionalnih sportaša, trenera i terapeuta, danas je općenito poznata i u široj populaciji. To je uglavnom zbog novih dostupnih informacija i studija, ali i zahvaljujući pristupačnosti cijena pjenastih valjaka.
Razlika između SMR (samo-miofascijalna relaksacija) i miofascijalne relaksacije leži u tome, da prilikom SMR koristite težinu vlastitog tijela za masažu, dok vam kod klasične masaže mišiće masira maser pomoću pritiska ruku i prstiju.
You might be interested in these products:
Koje su prednosti vježbe s pjenastim valjkom?
Vježbanje uz pomoć foam rollera ima jako dobar utjecaj na našu fleksibilnost. Osim nje se poboljšava protok krvi i kisika, performanse, uklanja se napetost u mišićima i smanjuje se stres. Istovremeno može pripomoći u uklanjanju celulita jer obnavlja elastičnost tkiva.
Manipulacijske terapije, uključujući one u kojima se primjenjuje pritisak na mišićje (kao u miofascijalnoj relaksaciji i relaksaciji myo-fascije), bile su prepoznate kao tvari s različitim središnjim i perifernim neurofiziološkim učincima. Konkretno, promatralo se mnoštvo potencijalno učinkovitih (analgetičkih) učinaka na ublažavanje boli. Ti učinci ublažavanje boli bi mogli dovesti do povećanja tolerancije na istezanje odmah nakon primjene terapije što bi moglo dovesti do trenutnih promjena u fleksibilnosti koje se često promatraju. Ako radite pokret koji se stalno ponavlja, kao na primjer trčanje, obično preopterećujete neke mišiće koji se s vremenom mogu umoriti. Mišići koji se prekomjerno koriste imaju tendenciju naprezanja što kasnije prouzrokuje njihovo nepravilno funkcioniranje. Kod pjenastog valjka možete te nategnute mišiće i čvorove u fasciji relaksirati, čime tijelo može ponovno pravilno funkcionirati.
Kako vježbati na pjenastom valjku
Način na koji koristiti foam roller u vježbanju je potpuno jednostavan. Izaberite si dio tijela koji želite izmasirati i legnite na vrh valjka tako da možete kontrolirati pritisak svojim tijelom.
Polako se povlačite (rolajte) prema dolje i gore po odabranom dijelu, kako biste našli mjesta koja su stisnuta i ukočena. Provježbajte ukočeno mjesto nekoliko sekundi i nastavite dalje. Cijelu vježbu izvodite polako, inače se može dogoditi da će vas to previše boljeti i na kraju će vam ostati masnice. Kretanjem polako, dajete svojim mišićima vrijeme da se prilagode te da se opuste uz pomoć pritiska.
Foam roller na bolnom mijestu razvit će pritisak koji će ipak biti ugodan za vas. No ako primijetite da osjećate bol koja vam nije ugodna, premjestite vašu težinu tako da stvorite pritisak koji će za vas biti prihvatljiv. Najvažnija stvar koju biste trebali upamtiti jest to da biste uvijek trebali osluškivati svoje tijelo. Morate osjećati bol, ali takvu bol koja je relaksirajuća i podnošljiva. Foam roller ne smijete koristiti za zglobove. Trebali biste vježbati samo na mjestima gdje se nalazi mišić. Foam roller, naime, nema nikakav učinak na zglobove te ćete si samo stvoriti nepotrebni pritisak u području koje se pri vježbanju susreće s najviše problema.
Pazite na vježbanje u donjem dijelu kralježnice!
Prema National Academy of Sports Medicine biste trebali izbjegavati vježbe u donjem dijelu kralježnice. U većini slučajeva bol u ovom dijelu kralježnice uzrokovana je mehaničkom deformacijom. Promjer prosječnog valjka je oko 12 cm, a većina vježbača ne uspijeva na valjku pravilno kontrolirati položaj donjeg dijela leđa. Ako netko napinje sve mišiće i brzo se giba po valjku, ne može očekivati željenu relaksaciju. Ako je bol u donjem dijelu leđa uzrokovana nemehaničkim čimbenicima, tada bi pritisak pjenastim valjkom na kralježnicu mogao stanje još pogoršati.
Osim toga, mjesta na kojima želite upotrebljavati pjenasti valjak, trebali bi štititi kosti. Na primjer, kod vježbi za prsa, nema nikakve opasnosti za srce jer mu rebra pružaju zaštitu. U donjem dijelu leđa su bubrezi i jetra koji nemaju nikakvu zaštitu. Mogu biti zaštićeni mišićima, ali se i dalje smatraju mjestima koja mogu biti ugrožena, posebno kada se koristi tjelesna težina pomoću tavog velikog objekta kao što je pjenasti valjak. Razmislite o manjem pomagalu za masažu (na primjer pjenastu lopticu), koja može biti učinkovitija i u tom slučaju i sigurnija.
Omiljene vježbe na foam rolleru
Potrebno je osvijestiti si da nikakvo vježbanje na pjenastom valjku ne bi trebalo biti izrazito bolno, jer ako jest, mišići će vam se početi stezati i tako neće doći do njihove relaksacije. Na početku se, međutim, možete osjećati malo neugodno, ali ne smijete osjetiti snažnu ili neugodnu bol. Pokušajte zato olakšati svoje tijelo, kako bi na mišić djelovala manja težina.
Vježbe na foam rolleru možemo podijeliti prema tome na kojem dijelu tijela se izvode – vježbe za noge, ruke, leđa, mišiće stražnjice i prsa. Postoje dve osnovne tehnike koje možete koje možete koristiti za svaki dio vašeg tijela.
Najčešće se koristi “klasično rolanje” – polako i glatko se po valjku pomičete od donjeg dijela ekstremiteta do gornjeg.
Pritisak na masirana mjesta si možete ublažavati ili povećavati vlastitom težinom tijela. Druga mogućnost je trenje bočnih strana listova na nozi zdesna na lijevo. Ta vježba pruža mišićima drugačiji smjer relaksacije.
Top vježbe na foam rolleru prema pojedinim dijelovima
1. Listovi
Sjednite na pod s ispruženim nogama i pjenasti valjak smjestite pod vaše listove. Da biste održali ravnotežu, puduprite se rukama. Sporo “rolajte” listove od gležnjeva prema koljenima i natrag. Tu vježbu možete praktcirati na obje noge odjednom ili ih izmjenjivati.
Ta vježba ima 2 variante. U slučaju da želite masirati listove intenzivnije, prekrižite noge. Ako želite razviti manji pritisak, jednu spustite s valjka i poduprite se njome jednako kao i rukama.
2. Tetive
Smjestite valjak ispod sebe, ispružite noge i sporo rolajte od koljena do bedara.
3. Unutarnja strana bedara
Legnite licem prema podu i smjestite pjenasti valjak pod vaše bedro kao što je prikazano na slici. Premjestite ravnotežu na pjenasti valjak do te mjere da ne osjećate previše boli. Pokušajte relaksirati unutarnje bedrene mišiće i rolajte od koljena prema kukovima. Ponovite na drugoj nozi.
4. Najširi leđni mišić
Legnite na lijevi bok i savijte desnu nogu kod koljena, dokle vam vaše tijelo dopušta. Lijevu ruku ispružite uzdužno na podu i stavite pjenasti valjak ispod sebe. Pokušajte premjestiti što više težine na donju nogu i polako rolajte u području vašeg pazuha.
5. Kvadriceps
Opet legnite licem prema podu i smjestite pjenasti valja pod bedra. Pomoću ruku kojima se podupirete o pod pokušajte zadržati ravnotežu. Noge podignite od poda da biste bili na istoj visini kao pjenasti valjak. Sporo rolajte prema dolje i gore.
Ako želite povećati pritisak koji djeluje na bedrene mišiće, možete noge savinuti u koljenima.
6. Mišić stražnjice
Legnite na bok, jednom rukom sa poduprite o podložak, drugu možete staviti uz bok. Pjenasti valjak stavite pod vanjski dio bedra/mišića stražnjice i podignite nogu. Možete se podupirati drugom nogom – tako ćete ublažiti pritisak i bolje održati ravnotežu.
Ako ste već u vježbanju na valjku na naprednijoj razini, možete podići obje noge odjednom.
7. Leđa
Legnite leđima na pod i postavite pjenasti valjak pod gornji dio vaših leđa. Ruke stavite ispred sebe kako vidite na slici. Podignite kukove i stražnjicu od poda i pokušajte se održati tako da ne ležite na podu. Polako se krećite od vrata do središta kralježnice.
Oprez! Nemojte prakticirati ovu vježbu na donjem dijelu leđa!
Vjerujemo da smo vam pomoću ovog članka približili prednosti vježbi s pjenastim valjkom i da će vam vježbe koje smo vam pokazali pomoći poboljšati vašu fleksibilnost i ublažiti bol u ukočenim mišićima. Kakva iskustva imate vi s foam rollerom? Koristite li ga? Vaš odgovor nam napišite u komentar te u slučaju da vam se svidio članak, podržite ga dijeljenjem.
[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. - An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force - The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 - Volume 27 - Issue 3 - p 812–821 (dostupné online) – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx
[2] Kristin Canning - Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? - February 23,2017 (dostupné online) – http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling
[3] Kylle Stull - SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? - May 16, 2014 (dostupné online) – http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/
[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ - An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing - Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/
[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.
[6] M. F. Barnes - The basic science of myofascial release: morphologic change in connective tissue - JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES JULY 1997 (dostupné online) – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.487.367&rep=rep1&type=pdf
[7] Kieran Alger - The Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises - January 3, 2018 (dostupné online) – https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling
[8] MOLLY RITTERBECK - The Best Strength Moves You Can Do With a Foam Roller - JUN 01, 2016 (dostupné online) – https://greatist.com/move/foam-roller-exercises-the-best-moves-for-strength#_noHeaderPrefixedContent
[9] Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, Behm DG. - Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365