Sadržaj dokumenta
U trećem dijelu naše serije članaka s nazivom “Lista vježbi” usredotočit ćemo se na mišićnu partiju – deltoidni i trapezni mišići. Kao i u prethodnim člancima, uz svaku vježbu smo dodali ilustrativni video kako bismo Vas poštedjeli guglanja.
Deltoidni mišići
Mišićnu partiju deltoidni mišići možemo prema vježbama podijeliti u četiri manje, ali svaka je jednako bitna. Prednji dio deltoidnog mišića čini dio cjelokupnog obujma ramena. Ovaj dio je uključen kada vježbate press sjedećki, stojećki ili podizanje ruku ispred sebe.
Njegov srednji dio oblikuje ramena u širinu. Ovi mišići uključuju se kod vježbi raširivanja ruku ili privlačenja prema bradi. Stražnja strana deltoidnog mišića često je kod treninga zapostavljena, naročito kod treniranja ramena. Uključuje se kod vježbi raširivanja ruku u sagnutom položaju i djelomično kod treninga leđa.
Barbell Front Press, Barbell Military Press: press utegom sprijeda u vertikalnoj ravnini, stojećki (standing) ili sjedećki (sitting)
Barbell Press Behind Neck Sitting/ Standing: press utegom iza glave sjedećki, stojećki
You might be interested in these products:
Machine Press Behind Neck: press iza glave sjedećki
Standing/ Sitting Dumbell Press: press s jednoručnim utezima u vertikalnoj ravnini stojećki, sjedećki
Standing Lateral Raises, Dumbbell Side Lateral: podizanje ruku ustranu u horizontalni položaj s jednoručnim utezima stojećki
Front Dumbbell Raises: podizanje ruku naprijed u vertikalni položaj stojećki
Barbell Front Raise: podizanje ruku naprijed s utegom stojećki
Sitting Rear Laterals: podizanje ruku ustranu s jednoručnim utezima sjedećki i u sagnutom položaju ispod natkoljenica
Lateral Raise with Cable/ Cable Lateral: podizanje ruku ustranu na koloturu stojećki
Rear Cable Lateral, Bent- Over Cable Lateral: podizanje ruku ustranu na koloturu u sagnutom položaju
Kneeling One- Arm Cable Laterals: podizanje jedne ruke u klečećem položaju i u sagnutom položaju preko gornjeg kolotura
Cable Laterals Raises: podizanje drške ili jednoručnog utega u protusmjeru
Upright Barbell Rowing: privlačenje utega stojećki prema bradi – uspravno veslanje
One-Arm Lying Dumbbell Lateral Raise: podizanje jedne ruke s utegom ustranu ležećki sa strane na klupi
Bent-Over Lateral Raise/ Dumbell Bent Laterals: podizanje ruku ustranu s utezima u sagnutom položaju
Single Arm Linear Jammer: podizanje ravne šipke jednom rukom
Side Laterals to Front Raise: podizanje jednoručnih utega ustranu i ispred sebe
Kettlebel Pirate Ships: podizanje ustranu s kettlebell
Barbell Front Raise: podizanje ruku naprijed s utegom stojećki
Trapezni mišići
Kao što govori jedan nabildani powerlifter: „Jer ako želiš nešto podizati, bez njih ne bi išlo tako jednostavno.” Ova partija je jednako bitna kao svaka druga, ako želite biti mišićavi. Glomazni trapezni mišići koji vire iz leđa temeljni su naročito za bodibildere.
Dumbbell Shrugs: slijeganje ramenima, podizanje ramena prema gore s malim jednoručnim utezima
Barbell Shrugs: slijeganje ramenima, podizanje ramena prema gore s velikim utegom koji držite ispred tijela
Clean & Jerk: izbačaj
Power Snatch: trzaj šipke bez spuštanja u duboki čučanj
Smith Machine Shrug – podizanje utega uz slijeganje ramenima
Barbell Shrug Behind: privlačenje s velikim utegom iza leđa