Sadržaj dokumenta
Posljednji dio naše serije članaka s nazivom “Lista vježbi” usredotočen je na mišićnu partiju – mišići nogu, natkoljenice i hamstrinzi, ali i listovi. Isto kao i u prethodnim člancima, uz svaku smo vježbu dodali ilustrativni video kako bismo Vas poštedjeli guglanja.
Noge spadaju u veliku mišićnu partiju i usuđujemo se tvrditi da tko ima oblikovane noge taj ima dobar temelj. Ova mišićna partija često je zapostavljena i naći će se i takvi koji je ne treniraju nikako. No međutim, jedan trening tjedno trebali biste posvetiti i svojim nogama.
Natkoljenice i hamstrinzi
Front Squat: čučanj s utegom na ramenima sprijeda
Squat: duboki čučanj s utegom na ramenima odzada
Duck Squat: čučanj s utegom na ramenima odzada, vrhovi prstiju prema vani
Hack Squat
Dumbell Squats: čučnjevi s jednoručnim utezima
Jump Squats: čučnjevi sa skokom uvis
Front Barbel Bench Squats: čučnjevi s utegom sprijeda
Smith Machine Squats: čučnjevi na Smith mašini
You might be interested in these products:
Speed Squat: dinamični čučanj
Low-box Squat: čučanj sa sjedanjem na nisku klupu
High– box Squat: čučanj sa sjedanjem na visoku klupu
Zercher Squat: vrsta prednjeg čučnja s utegom među bicepsom i podlakticom, ruke su spojene ili pesnice stisnute
Split Squat: ispadi s utegom na leđima
Dumbell Lunges: ispadi s jednoručnim utezima
Lunges: ispadi iz stojećeg položaja, trup uspravno
Legpress: press nogama na spravi, stopala u uglu 45°
Leg Extension: ispruživanje potkoljenice u sjedećem položaju, ekstenzija protiv otpora
Power Clean: power nabačaj
Lying Leg Curl: pregibanje nogu na spravi ležećki na trbuhu, fleksija protiv otpora
Thigh Abductors: odmicanje nogu od sebe
Standing Leg Curl: pregibanje sprave stojećki uz podupiranje prednjeg dijela natkoljenice
Stif- Legged Deadlift: mrtvo dizanje s ispruženim nogama
Hip Abduction on Pulley: pokreti nategnute noge ustranu preko donjeg kolotura
Barbell Step Ups: stajanje na klupu s velikim utegom
Dumbell Lunges: ispadi s jednoručnim utezima
Listovi
Seated Calf Raise: stajanje na vrhove prstiju sjedećki na spravi
Standing Calf Raise: stajanje na vrhove prstiju stojećki na spravi
Hip Adduction on Pulley: primicanje jedne noge prema drugoj stojećki preko donjeg kolotura
Donkey Calf Raise: u sagnutom položaju s naslonjenim rukama sa sparringom koji sjedi na donjem dijelu kralješnice
Ne zaboravljajte da će Vaše treniranje biti najučinkovitije ako budete vježbe mijenjali. Podijelite s nama u komentarima vježbe koje vježbate za jačanje nogu.
Naravno, također ćemo se obradovati ako članak podijelite sa svojim prijateljima te pomognete svojim poznanicima kojima možda ove vježbe za noge nisu toliko poznate.