Sadržaj dokumenta
Elastične trake vrlo su kompaktne i pristupačne, a fit djevojke sa izvrsnom figurom vrlo ih često koriste u svojim treninzima. Elastične trake za vježbanje različitih boja i duljina trenutno su među najpopularnijim pomagalima za vježbanje. Zahvaljujući njima, mnogim su pojedincima dosadni treninzi s vlastitom masom postali mnogo zabavniji i, što je najvažnije, učinkovitiji. S elastičnim trakama možete vježbati kod kuće, na igralištu za vježbanje ili na bilo kojem drugom mjestu. Mogu vam pomoći u jačanju mišića stražnjice, bedara, kao i ruku i leđa i to bez odlaska u teretanu. U ovom ćete članku saznati zašto biste trebali isprobati elastične trake za vježbanje, a također ćete moći odmah isprobati trening za oblikovanu stražnjicu prateći naš video.
5 razloga zašto biste trebali početi vježbati s elastičnom trakom
Ne samo da će vam pomoći da aktivirate svoje mišiće i pripremite cijelo tijelo za napor koji slijedi, nego ćete s njima moći odraditi i vrlo kvalitetan trening snage cijelog tijela. Elastična traka može pronaći svoje mjesto u planu treninga potpunog početnika, ali i iskusnog sportaša. Zašto su elastične trake za vježbanje postale hit među ljubiteljima fitnessa?
1. Aktivirate svoje mišiće bez teških utega
Želite li oblikovanu stražnjicu i čvrsta bedra, ali čučnjevi ili deadlift jednostavno nisu za vas? U tom slučaju ne oklijevajte isprobati trening s elastičnim trakama za vježbanje. Prema nekoliko istraživanja, trening s elastičnim trakama ima slične učinke na mišiće kao i klasični trening s utezima. Vježbe s elastičnim trakama nemaju potpuno isti učinak kao čučnjevi s utezima, deadlift ili bench press, no svejedno aktiviraju vaše mišiće. Zahvaljujući trakama možete povećati snagu i potaknuti rast mišića. Osim toga, odlično su pomagalo za aktiviranje i zagrijavanje mišića prije treninga snage. [1]
2. Ne opterećujete svoje zglobove
Patite li ikada od bolova u koljenu ili drugim zglobovima prilikom vježbanja? Treninzi snage s elastičnim trakama ne opterećuju mišićno-koštani sustav toliko kao klasični treninzi snage s utezima u teretani. Elastične su trake stoga odlična opcija za ubojiti trening bez ograničenja pokreta.
Neke se trake čak koriste u rehabilitacijskim ili kompenzacijskim vježbama. One pomažu u stabilizaciji zglobova u pravilni položaj, što povećava sigurnost tijekom vježbanja. [2]
3. Sami birate razinu otpora
Možda ste primijetili da postoje elastične trake različitih duljina, pa čak i boja. Ne kupujte plavu traku samo zato što će pristajati uz vaše omiljene tajice ili majicu. Različite boje također predstavljaju različitu razinu otpora trake.
Kako postajete snažniji, tako možete i povećati razinu otpora. Najbolje je imati nekoliko elastičnih traka različitih boja i duljina kod kuće. Možete ih jednostavno izmjenjivati i s njima izvoditi razne vježbe snage i istezanja. [3]
4. Štedite novac i prostor, a čak možete i trenirati kad ste na putovanju
Ne morate potrošiti cijelo bogatstvo samo zato što želite kvalitetno trenirati. Elastične trake dolaze po pristupačnim cijenama i ne zauzimaju mnogo prostora u vašem domu.
Kad vam vježbanje kod kuće postane dosadno, jednostavno spakirajte trake u sportsku torbu i ponesite ih sa sobom u teretanu ili na vanjsko igralište za vježbanje. Trake vam također neće zauzeti puno mjesta ni u ruksaku ili kovčegu, a kvalitetan trening tako možete odraditi čak i kad ste na odmoru.
You might be interested in these products:
5. Povećavate svoj raspon pokreta i fleksibilnost
Zahvaljujući njihovoj elastičnosti, trake za vježbanje odlično su pomagalo za klasično istezanje i dinamičko istezanje cijelog tijela. Možete ih koristiti prije treninga snage, za zagrijavanje velikih zglobova poput ramena, bokova ili koljena i na taj ih način pripremiti za napor koji slijedi. Na primjer, kada se pripremate za zahtjevnu seriju čučnjeva, isprobajte ovu vježbu opuštanja kukova: legnite na leđa, zakačite dugu traku s laganim otporom preko stopala jedne noge koja je ispružena i zatim radite velike kružne pokrete preko tijela prvo na jednu, a zatim na drugu stranu. Prilikom statičkog istezanja na kraju treninga trake vam mogu pomoći da zauzmete dublji položaj i učinkovito povećate svoju fleksibilnost. [4]
Vježbe za stražnjicu s elastičnom trakom. Što možete očekivati?
Prije nego počnete trenirati s elastičnim trakama, lagano zagrijte cijelo tijelo. Ovaj je dio vrlo važan i za vaš um koji isto trebate pripremiti za trening koji slijedi. Prije i tijekom treninga nemojte razmišljati o tome što sve niste napravili na poslu ili koji vas kućanski poslovi čekaju. Ovo je vrijeme kada se trebate opustiti i učiniti nešto za svoje zdravlje i lijepu figuru. Bilo da ćete raditi HIIT trening, trening snage ili intenzivni kardio, pokušajte obratiti pažnju na sve sljedeće dijelove.
- Zagrijte se
Zagrijavanje pomaže pripremiti mišiće, srce i pluća za vježbe koje slijede. Zagrijati se možete na više načina. Brza šetnja na putu do teretane, trčanje na licu mjesta ili na traci za trčanje, nekoliko marinaca ili preskakanje užeta izvrsni su načini za zagrijavanje. Sve što trebate učiniti je izvoditi ovu aktivnost 5 – 10 minuta. Trebali biste lagano disati. Ne želite dati sve od sebe već u prvoj fazi treninga.
2. Uzmite si vremena za dinamičko istezanje
Nakon zagrijavanja slijedi dinamičko istezanje. Kružnim pokretima pripremite sve svoje zglobove za trening, baš kao što ste učili u osnovnoj školi na satovima tjelesnog odgoja. Dinamičko istezanje povećat će raspon pokreta u zglobovima i smanjiti rizik od ozljeda prilikom treninga. [5]
Ako želite saznati detaljnije informacije o zagrijavanju i istezanju, svakako pročitajte naš članak Zagrijavanje, istezanje, hlađenje – jesu li zaista važni?
3. Prijeđite na glavni dio treninga
Nakon što ste se nekoliko minuta zagrijavali, slijedi glavni dio treninga. Vježbe za stražnjicu možete izvoditi prema našem videu pojedinačno ili ih uključiti u svoj kompleksni trening donjih udova s utezima ili trening cijelog tijela. Odmotajte podlogu za vježbanje i uzmite duge i kratke elastične trake s različitim razinama otpora. Ako imate različite trake za vježbanje, prema potrebi možete smanjiti i povećati intenzitet i zahtjevnost vašeg treninga. S elastičnim trakama možete odraditi zaista širok raspon vježbi za stražnjicu poput deadlifta, čučnjeva ili pak vrlo učinkovitog potiska kukovima. Tijekom treninga osjećat ćete kako vaši mišići gore, a vi ćete na kraju biti puni endorfina i osjećaja dobro obavljenog posla.
4. Ohladite se nakon intenzivnog treninga
Nakon glavnog dijela, vaše će srce sigurno još uvijek brže kucati, disanje će vam biti ubrzano i vaši će vas mišići moliti da ih ohladite. Cilj faze hlađenja je vratiti broj otkucaja srca u normalu i smiriti i opustiti napetost mišića. Ovaj je dio posebno važan ako ste upravo završili s treningom visokog intenziteta, poput CrossFit WOD-a, HIIT treninga ili napornog treninga za noge.
5. Na kraju se lagano istegnite
Čak i ako se jedva čekate istuširati i pojesti obrok nakon treninga, odvojite još nekoliko minuta za statičko istezanje. Ono će vam pomoći da poboljšate svoju fleksibilnost i držanje. Proces regeneracije nakon treninga možete ubrzati i pomoću valjka za masažu ili masažnog pištolja. [6]
Ako vas zanima kako možete ubrzati proces regeneracije nakon treninga, pročitajte naš članak Kako podržati regeneraciju pomoću masažnog pištolja i ostalih alata?
Vježbe za stražnjicu s elastičnom trakom. Na što trebate pripaziti tijekom treninga?
Ako još niste imali vremena nabaviti elastične trake za vježbanje, ove vježbe možete izvoditi i s vlastitom masom. Tako ćete sljedeći put barem već poznavati vježbe, a zahvaljujući elastičnoj traci one će vam biti zahtjevnije. Najbolje je pripremiti različite vrste traka različite duljine i razine otpora.
Koje sve vježbe za čvrstu stražnjicu možete izvoditi?
- Ovaj će trening ukupno trajati samo 12 minuta,
- vježbate 45 sekundi, nakon čega slijedi odmor od 15 sekundi,
- ovaj trening uključuje 11 učinkovitih vježbi za mišiće stražnjice,
- tijekom izvođenja svih vježbi leđa držite uspravno i aktivirajte središte tijela radi bolje tehnike i veće učinkovitosti vježbe.
1. Rumunjski deadlift sa širokim raskorakom
Zauzmite stav tako da vam noge budu nešto udaljenije od širine ramena, stavite traku preko nožnih prstiju i uhvatite je objema rukama za središnji dio. Lagano savijte koljena, povucite ramena prema dolje a bokove unatrag. Za dizanje upotrijebite snagu mišića stražnje strane bedara i stražnjice.
2. Deadlift
Ova je vježba slična prethodnoj, a za nju zauzmite uži stav i uhvatite traku rukama koje tijekom vježbe držite uz tijelo. Savijte koljena i u donjem položaju napravite polučučanj.
3. Dobro jutro
Početni položaj tijela sličan je kao u prethodnoj vježbi. Samo promijenite položaj elastične trake. Traku s jedne strane stavite ispod svog stopala, a s druge je strane pričvrstite za vrat. Samo malo savijte koljena, kao kod rumunjskog deadlifta, i pokušajte doći do najnižeg mogućeg položaja koji možete podnijeti bez da savijete leđa.
4. Čučanj
Zauzmite stav sa širokim raskorakom i pričvrstite traku iznad koljena. Čučnite toliko duboko koliko vam pokretljivost vaših kukova dopušta bez da savijete leđa. Također pripazite da vam os koljena, gležnja i nožnih prstiju bude na jednoj razini.
5. Pulsirajući čučnjevi
Položaj vašeg tijela isti je kao i u prethodnoj vježbi. Jedina je razlika ta da se ne uspravljate između čučnjeva, nego tijekom cijele vježbe ostajete u donjem položaju i izvodite manje čučnjeve.
6. Obrnuti iskorak
Za ovu vam vježbu nije potrebna traka, no želite li da vježba bude nešto zahtjevnija, postavite traku iznad koljena, baš kao za čučanj. Napravite iskorak unatrag jednom nogom, a zatim lagano ispružite tu nogu prema nozi koja je savijena. Koljeno stražnje noge lagano dodiruje pod u donjem položaju. Tijekom ove vježbe nešto je teže održati ravnotežu pa je izvodite polako i s potpunom koncentracijom. Vježbu prvo izvodite s jednom nogom i zatim promijenite nogu nakon odmora od 15 sekundi.
7. Plank s podizanjem noge
Pričvrstite traku s laganim otporom preko gležnjeva i zauzmite položaj planka. Naizmjenično počnite dizati noge i usredotočite se na to da vam središte tijela bude čvrsto, a leđa ravna što je više moguće.
8. Hidrant
Za ovu vježbu možete uzeti traku s većim otporom i postaviti je iznad koljena. Zauzmite položaj na sve četiri. Prilikom vježbanja pokušajte zaista osjetiti mišiće stražnjice. Prvo napravite jedan set na jednoj nozi i nakon odmora od 15 sekundi napravite još jedan set na drugoj nozi.
9. Potisak kukovima
Lezite na leđa i stavite traku iznad koljena. Prilikom cijele vježbe imajte ruke, stopala i gornji dio leđa čvrsto na podlozi. Podignite zdjelicu i u gornjem položaju čvrsto stisnite mišiće stražnjice, lagano raširite noge, a zatim vratite koljena u početni položaj i ponovite vježbu.
10. Duži potisak kukovima
Ostanite u gornjem položaju potiska kukovima i lagano razmaknite koljena. Neka vam mišići stražnjice budu aktivni tijekom cijele vježbe.
11. Abduktori u sjedećem položaju
Zauzmite sjedeći položaj, savijte koljena i ruke naslonite iza tijela. Traku postavite iznad koljena i nastojte zadržati cijelu površinu stopala na podu dok širite koljena prema van. Držite koljena raširena 1 – 2 sekunde, a zatim ih vratite u početni položaj.
Učinkoviti trening za čvrstu stražnjicu s elastičnom trakom
Što biste trebali zapamtiti?
Trening s elastičnom trakom učinkovit je oblik vježbanja za jačanje mišića cijelog tijela. Možete birati između velikog broja oblika i razine otpora, a s trakom možete vježbati kod kuće, u teretani, na vanjskom igralištu za vježbanje, kao i u vikendici ili na plaži tijekom odmora ili ljetovanja. Plan svog treninga možete napraviti sami ili pogledajte naš ogledni video s treningom koji je savršen za svakoga tko želi čvršću i oblikovaniju stražnjicu.
Vježbate li redovito s elastičnim trakama? Koje vježbe volite izvoditi i koju smatrate najučinkovitijom? Podijelite svoje iskustvo s nama u komentarima. Ako vam se svidio ovaj članak o treningu s trakama, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima.
[1] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116
[2] 8 Benefits of Resistance Bands and Two Workouts. – https://8fit.com/fitness/resistance-band-benefits-and-workouts/
[3] OriGym. Benefits of Resistance Bands & What They. – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-resistance-bands
[4] ProsourceFit. 9 Reasons to Use Resistance Bands for Working Out. – https://www.prosourcefit.com/blogs/news/9-reasons-to-use-resistance-bands-for-working-out
[5] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[6] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important